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商品編號:T0400060

內疚清理練習:寫給經常苛責自己的你

See Yourself with Friendly Eyes
作者原文名 Ilse Sand
譯者 張怡雪
出版日 2020-10-01
定價 $300
優惠價 79折 $237
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內容簡介

‧全球暢銷書《高敏感是種天賦》作者傾力新作
‧論述簡潔,案例豐富,並提供15種內疚清理工具和練習
‧周志建、許皓宜、蘇益賢等多位專業心理師聯合推薦

愈負責任的人,愈容易有內疚感。
理性的內疚,能驅使我們前進、成長;
不理性的內疚,會讓我們磕磕絆絆、喘不過氣、生無可戀……
拯救全球15億高敏感族的心理師,
這次要幫助負責任的你,找回生命的天賦與自由!

★特別設計「內疚感自我檢測量表」,帶你評量自己的內疚指數!

你是否總是迎合別人而忽略自己的需要,只因為不想被討厭?
你是否因為一個極小的錯誤,或一個縈繞腦海的念頭而內疚不已?
你是否為自己設下了種種做人做事的原則,如果一時沒做到,就苛責自己?
你是否覺得曾經犯過的錯,讓自己一生都難逃離良心的譴責…… 

能夠自我評價是件好事,但評價若總是朝著負向傾斜,人往往容易變得消極,與自己和他人失去情感連結。

我們需要好好梳理自己與親人、伴侶、朋友、同事間的關係,設定好界線,不過分承擔不屬於自己的責任,也不越界去任意加重他人的負擔,阻礙了關係的良性發展。

本書提供了一些工具,可以清除內疚感,訓練我們用友善的眼光看待自己。此外,還可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫別人應該負起的責任、和恐懼成為朋友,並且拋開讓自己感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領我們找回力量,承認自己真正應該負起的責任,與必須和其他人共同分擔的責任,甚至學會原諒自己。

每章章末都提供了練習,幫助我們看清自己的情緒,學習放下內疚感,不再為別人而活,不再被恐懼、憤怒所驅動,重新找回生命的活力與自由!

作者簡介  伊麗絲.桑德(Ilse Sand)

心理諮商師。丹麥奧胡斯大學神學碩士,以卡爾.榮格和齊克果為研究主題。現為丹麥心理治療學會會員,從事心理諮商、諮商督導、講師培訓等工作,並著有多本暢銷著作:《高敏感是種天賦》系列書、《我只是假裝不在乎》等。

譯者簡介  黃怡雪

不挑錯字就渾身不對勁的處女座。大學期間開始跨足翻譯的世界,從此與翻譯結下不解之緣。不翻譯的時候,喜歡旅行、閱讀、專心生活。關於生活的書寫,都放在個人臉書專頁「斜槓人妻小酒館 Welcome to Snow Bistro」。

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得獎紀錄

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規格

商品編號:T0400060
ISBN:9789861373041
204頁,25開,中翻,平裝,套色
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電子書

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目錄

內疚指數自我檢測 —你容易覺得內疚嗎? 

〈推薦序〉你也是高敏感、良心過剩的人嗎? 周志建

〈作者序〉善待自己,重拾強大的自我力量

〈前  言〉脫離內疚掌控,獲得內心自由

第1章  內疚與良心不安

         理性或不理性

         避免感到良心不安的錯誤策略

         良心不安的組成元素

         你可以這樣練習 為情緒分配比例

        ‧ 本章重點整理

 

第2章  發現壓抑的憤怒中隱藏的訊息

      讓自我批評來糾正你

      如果傷害已經無法修復

      記錄你跟自己對話的方式

      練習用友善的眼光看待自己

      你可以這樣練習 覺察你的自我批評

     ‧ 本章重點整理

第3章 那確實是你的責任嗎?

      與別人一起分擔責任

      與別人一起分擔責任的好處

      你可以這樣練習 影響力清單

      ‧ 本章重點整理

第4章  專注在你的生命藍圖和個人守則上

      你的生命藍圖 

      糟糕的日子只是人生的一部分 

      檢視你的個人守則 

      如何發現造成內疚的守則  

      如何調整你的守則

      打破不受歡迎的守則

      你可以這樣練習 檢視個人守則

      ‧ 本章重點整理

第5章  別讓恐懼控制你

      和恐懼當朋友

      學習接納你的情緒 

      找回被討厭的勇氣

      你可以這樣練習 質疑你的恐懼

      ‧ 本章重點整理

第6章  缺乏責任的表現

      受害者情結

      受害者的困境

      從小就沒被解決的情緒

      你可以這樣練習 你真的是受害者嗎?

      ‧ 本章重點整理

第7章  注意退化現象  

      好的退化  

      當退化變成問題

      如何逃離受害者困境  

      如何幫助他人脫離受害者情結  

      你可以這樣練習 挑戰清單   

      ‧ 本章重點整理

第8章  設立界線 

      受害者需要自我壓抑 

      為你將聽到的訊息設立界線 

      受害者的憤怒

      你可以這樣練習 和受害者一起思考

      ‧ 本章重點整理

第9章  承認你也有責任

      為你的選擇負起責任

      承認錯誤,是你給他人的一份禮物

      你可以這樣練習 承認自己的錯

      ‧ 本章重點整理

第10章 避免補償的行為

            實例1 對成年孩子的補償

            實例2 對情緒感到內疚所做的補償 

            實例3 對自己做過的壞事所做的補償

            原諒你自己

            你可以這樣練習 你也曾經過度補償嗎?

            ‧ 本章重點整理

第11章 擺脫不理性的內疚感 

            內疚和羞愧的差別   

            不理性的內疚

            檢視你的內疚 

            表達你的無能為力

            讓你的內疚發聲 

            你會有情緒

            成年人應該為自己的生活負責

            你是有限制的

            你有義務採取行動

            你可以這樣練習 道歉信與內疚清單

             ‧ 本章重點整理

第12章 在更深的層次獲得釋放

         對於快樂感到內疚

         憤怒只是用來掩飾的情緒

         內疚是對無助和悲傷的防衛反應

         重點是:你想要什麼? 

         找出你可以改變的事情

         當你太快放棄的時候

         你可以這樣練習 發現隱藏的情緒

         ‧ 本章重點整理

第13章 放下掌控一切的幻想   

         責任和掌控 208  ‧

         讓你的憤怒轉化成悲傷 213 

         你可以這樣練習 撰寫告別信 219 

         ‧ 本章重點整理 220 

〈後記〉   把仁慈傳出去

〈附錄〉   15種內疚清理練習

內疚檢測解析 —分數愈高,代表的意義是? 

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各界推薦

你也是高敏感、良心過剩的人嗎? ──資深心理師、故事療癒作家/周志建

「健康的羞愧」是好的,它會讓我們成為一個有反思、有界線、能自我負責的人。但「不健康的羞愧」卻會讓我們動輒得咎,經常感到內疚、良心不安,這就是現在所流行的術語:「高敏感族」。

現今這種高敏感、良心過剩的人很多,他們通常活得比一般人辛苦。

根據我的諮商實務經驗,會造成一個人高敏感、容易內疚、自責的根源,其實就是來自你的「童年經驗」。

小時候父母對我們的不當管教、批評、控制,甚至語言暴力、情緒暴力、虐待等等,這些都會讓孩子身心嚴重受創。如果沒有療癒,長大以後我們就會「內化」父母的暴力語言與批判,在心中形成一個「挑剔鬼」,繼續自我批判、時時感到自責、內疚,而這就是讓你活得不得安寧的原因。

不要小看童年的受虐經驗,它會讓我們變成一個「低自尊」的人。因為低自尊,所以我們會一直覺得:我「應該」為別人的情緒負責,別人不快樂、過的不好都是我的錯。

如果想要好好過生活、停止內心的內疚與自責,那麼我們就必須讓自己內在那個「挑剔鬼」閉嘴。具體做法就是書上所提的:做一個有界線的人。

有了界線以後你才能夠去分辨:哪些是我的責任、是我該負責的;而哪些不關我的事,我們得把責任還給別人。有了清楚的界線以後,你才能清悠度日。

如果你也是一個良知過剩、屬於高敏感族群的人,建議你閱讀這本書,或許對你會有幫助。 

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善待自己,重拾強大的自我力量 

「良心」,是我們用來評價自己的標準。你現在之所以閱讀這本書,或許就是因為你偶爾會用嚴厲的眼光評斷自己。 

自我評價可能是真實的,但往往受到許多影響,而變得過於負面。 

能感到內疚、良心不安,是好事。這顯示你是個負責任的人,想對自己和他人的人生產生正面的貢獻。 

你或許不會在人生的每個面向都認真負責。有些人熱衷於環境保育,有些人則會在解決實際問題上承擔許多責任。本書主要講述我們「在關係中」承擔的責任。 

比如說,有些人很快就會覺得要對不好的氣氛、某個過得不好或感到受傷的人負責,而讓自己因為過度的內疚感到不堪負荷。有些人卻很少或從來不覺得自己應該為任何負面的情況感到內疚。 

大多數人都介於這兩個極端中間的某個位置,但我們終其一生都會來回擺盪。我們會擁有好時光,或有一段時間用正面的眼光看待自己和我們的人生;接著壞時光會到來,我們會因為批評和良心不安而感到極大壓力,覺得自己不符合標準。 

 

我當牧師時,有多年時間都在聆聽因內疚或良心不安而沮喪的人分享他們的心情。成為心理治療師之後,我也開始有機會幫助人們從更深的心理層面檢視自己的情緒。 

此外,在意識到我的一些內疚感其實並非出於真實,或是過於誇大後,我才感覺到自己可以變得更有活力。我會在前言中再談論這部分。 

本書提供了一些工具,可以清除你的良心不安,訓練你用友善的眼光看待自己。此外,你可以學到如何針對人生中已經形成的原則和規矩做出改變、擺脫不屬於自己該擔下的責任、和你的恐懼成為朋友,並拋開讓你感到疲憊的一切掙扎。本書也會帶領你找回力量,承認自己真正應該負起的責任,與相關的其他人共同分擔責任—甚至原諒自己。 

在進入本書內容前,你可以先做我們提供的測驗—內疚感自我檢測量表,帶你評量自己的內疚指數。 

第一章解釋何謂良心不安,也探討有時可以用正向的方式運用自我批評,而其他時候那就只是個壞習慣。 

本書有三個章節講述缺乏責任感。當不好的事情發生時,你身邊親密的朋友或家人可能會選擇閃躲責任。如果你很容易良心不安,就會成為這些人推卸責任與內疚感的頭號目標。因此,了解此過程的運轉機制和保護自己的方法,是非常重要的。 

每一章的結尾都提供了練習,幫助你明白自己內疚或不足的感受,讓你更能分辨哪些感受是出於理性的,哪些則是超出比例的。 

最後,我們列出書中所有的內疚清理練習,方便你快速查找與吸收。 

祝福你在這趟發現自己的良心、探究關係的維繫,以及了解你自己的旅程中,一切順利。 

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試閱

〈前言〉脫離內疚掌控,獲得內心自由

如果不接母親打來的電話,他就會感到內疚。因此,即使是在他不想被打擾的時候,他也總是會接電話⋯⋯

她很喜歡吃香蕉,很想在工作時把碗裡裝的香蕉都吃光,但如果吃超過一根,她就會覺得良心不安⋯⋯

他很討厭運動,但每週總要出門跑步一、兩次,否則就會感到內疚—因為他曾經發誓要保持身材,卻又無法遵守對自己的承諾⋯⋯

內疚、自責和良心不安,在控管行為上扮演著重要角色。我們所做的行為並不會和所想的完全相同,我們會仔細考量、給別人留餘地、分享要做的事,並試著遵守對自己許下的承諾。

我一直很容易出現良心不安的感覺,即使那時我還只是個住在位於丹麥北方農場的小女孩。

有一次,我捉到兩隻蟾蜍,在臉盆裡裝滿沙子和水,好讓牠們在裡面游泳。之後,就完全忘了牠們。後來,當我終於想起這件事並跑到地下室查看的時候,牠們已經死了。當時我年紀還小,但知道那是我的錯。這讓我很不開心,而且羞愧到根本不敢告訴任何人。

即使我還是常會承擔太多責任,但也很了解該如何適時迴避責任。只要說到實際上的日常瑣事,有時候我會設法讓自己隱形,直到有人加緊努力去做這些事。

這和我愛的人所承受的痛苦是不同的。有一天,我去醫院探望母親。穿過其中一間病房時,我正好走過一面鏡子,並對著鏡中的自己微笑。我為自己感到驕傲,因為我設法把那次的探訪擠進忙碌的行程表中;即使一路開了一百三十多公里的車,讓我感到筋疲力盡。

兩小時後,我在同一面鏡子看到自己的影像,頓時害怕地倒退了幾步。我的臉色既蠟黃又鐵青,看起來就像個得了重度憂鬱症的人。我因為良心不安而感到心力交瘁,以致根本無法用清晰的腦袋思考。

那時候,我並不確定讓我感到最心力交瘁的,是跟我的母親在一起。可能是她說起隔壁床那位女士的故事—後者的兒子每天都會來看她,即使他住的地方跟醫院的距離比我還要遠;或者是她看著我的眼神,也可能僅僅是我們之間淡薄的情感連結。

不管是長大後或小時候,跟母親相關的情緒中,我最常感受到的就是內疚。我知道那是不理性的,但還是花了幾十年的時間才脫離內疚的掌控,讓隱藏在內疚後面的其他情緒能有抒發的空間。

此外,因為了解了內疚和責任的運轉機制,才終於幫助我鬆開內疚的箝制,並意識到責任是有限的。當我理解到良心不安可能會掩蓋其他情緒時,這一切對我而言就全說得通了。當我能接納自己在內疚變淡時流露出的無助和悲哀,自由也跟著到來;當恢復了自己的權利—可以擁抱全然稀鬆平常的感受,像是憤怒、無助和快樂時,我才感到真正被解放。

我希望能以自己的個人生活,甚至擔任牧師和心理治療師工作中的經驗,幫助各位拋開心裡可能有的、過多的內疚感,好讓你能以友善的眼光看待自己、感覺更加完整、在關係中變得更加自在。

 

第1章    內疚與良心不安

當你做了某件會帶來負面影響的事情時,就會產生良心不安的感覺。比如說,朋友很期待和你一起出去,你卻取消了約會;或是你原本發誓要去健身房運動,卻待在沙發上伸懶腰。

感到內疚=成為某件壞事發生的原因

良心不安,是因為你做了某件傷害自己╲他人的事情,或是這件事和你自己╲他人的價值觀互相矛盾,而讓你苦惱。你也可能因為沒做到某件自己╲他人覺得你應該做到的事,而產生罪惡感。如你所見,內疚感和良心不安,基本上是同一件事。在本書中,我會交替運用這兩個詞彙。

良心不安,可以帶領你,也可能會誤導你。有時候,良心不安會誘使你去彌補某件事;有時候則可能會給你壓力,讓你做出超越自己能力範圍的事,或是讓你對自己和價值觀妥協。

比起責任本身,內疚感的威力更能說明你是個怎樣的人。你可能確實犯了錯,卻不覺得內疚;你也可能儘管覺得內疚,但事實上並沒有做錯什麼。

同樣的,比起你是個怎樣的人,有時候你的良心不安更能說明讓你感到內疚的對象,或你和對方的關係。如果做了書前的檢測量表,你就會發現,進行測驗的時候若想著不同的人,將影響測驗的結果。或許你早已注意到,自己對某些小失誤感到內疚(例如遲到五分鐘),因為這項失誤跟某個特定對象有關;但要是換了個對象,你便一點也不會感到困擾。

當目標換成自己而非其他人,你良心不安的程度,也可能有所差別。例如:

即使我對自己承諾星期六要放鬆一整天、不安排任何計畫,到最後我還是沒辦法拒絕朋友,因為他想跟我一起出門閒晃。如果我拒絕他,他會覺得心情不好,我也會因此感到內疚。 —卡琳娜,28歲

卡琳娜選擇了讓她不那麼內疚的方式:接受朋友的邀請。假設換做其他人,拒絕朋友或許不會有任何困難,但因為卡琳娜非常重視她對自己許下的承諾,因此比起拒絕朋友,打破自己的誓言會讓她更內疚。

理性或不理性

若你的良心不安或多或少和你已做或是沒做的事情有關,它就是理性的內疚。比如說,排隊時不小心撞到別人,良心不安會讓你想道歉,這是很合理的。如果你正為了減肥而節食,卻吃了冰淇淋聖代,或是沒有按照自己的計畫運動,或是在某些方面沒有遵循你的決心或價值觀,因而感到內疚,你的良心不安將會促使你走向對的方向。

如果你感到內疚,卻不太明白確切的原因,或是這種內疚感是因為某件超出你控制範圍的意外或狀況,那麼你的良心不安就是不理性的。

理性的良心不安—你感到內疚的程度,會和你對當下的狀況有多大的影響力,以及因此造成多大的傷害相對應。

不理性的良心不安—以當下狀況而言,你內疚的程度太誇大了。

懂得分辨這兩種良心不安是很重要的,因為它們必須用不同的方式處理。你必須明白,不理性的罪惡感是不恰當的,或是往往曲解了現實。有關如何應對不理性的良心不安,你可以閱讀第十一章。在本章,我們先專注討論理性的部分。

你必須正面迎擊和當下面臨的情況有關的內疚感,但不應允許內疚對自己的生活握有太多掌控權。

對你來說,承認理性的內疚並察覺到良心不安是很困難的,你可能會很容易落入陷阱、運用不適當的策略,最後對你和其他人的關係造成不好的結果。

避免感到良心不安的錯誤策略

如果可以一直讓每個人(包活你自己)都開心,就能避免產生良心不安的感覺;不幸的是,這種情況通常很少發生,你往往必須做出選擇並排定優先順序。假如你受邀參加在同一天舉辦的兩場聚會,你一定會讓其中一個人失望。假如你選擇把週末的時間都花在整理院子上,你可能會感到內疚,因為你沒有打掃房子,也因此不符合自己對清潔的標準(或是因整理院子而沒能去探視真的很需要跟你見面的朋友)。

問題在於,你如何處理自己的良心不安。以下說明兩種最常用的策略。我把第一種稱為鴕鳥法,指的是動物把頭埋在沙子裡,好避免看到令自己恐懼的東西。第二種則是螞蟻法,因為螞蟻的特性除了體型小,還很勤勞。

鴕鳥法:有些人無法承認他們已經做出了選擇。他們總是能解釋為什麼他們必須這樣做,或是他們是因為別人才這樣做的。

螞蟻法:有些人會盡他們所能,讓周圍的人感到開心和滿足,希望避免任何壞事發生。如果他們這麼努力卻還是失敗了,而且人們還感到失望的話,他們就會盡其所能做出補償,比如說,會變得極度合作、極力取悅他人,或是自欺欺人。

這兩種策略都會讓關係變得困難。

採取鴕鳥法,將很難在衝突過後與對方和解。假使你根本不認為自己是罪魁禍首,就不容易選擇各退一步、幫助彼此承擔自己對當下狀況該負起的責任,比方說,你們之間糟糕的氣氛。

採取螞蟻法,則可能容易感到筋疲力盡、開始愈來愈不在乎關係中的對方,因為你對他的期待或要求毫不設限。此外,你可能會面臨壓力過大的風險,或是因此感到沮喪。你也會讓自己變得渺小,因為你成了別人期待的奴隸。

如果你因為內疚而不堪負荷,我在後續章節會介紹可以使用的替代策略。在這裡,我們先來檢視良心不安的感覺中所包含的情緒。

良心不安的組成元素

我們可以區分基本和複雜的情緒。在所有文化和國家的人身上,以及動物世界中較進化的物種身上,都能看到基本的情緒。除此之外的所有其他情緒,則可以解釋為基本情緒的各種混合形式。

對於哪些情緒應該被視為基本的情緒,其實沒有定論。但所有心理學家都同意,以下四種情緒屬於基本情緒:

○憤怒

○恐懼/焦慮

○悲傷

○快樂

這四種情緒,足以解釋我們大多數的感受。比如說,悲傷和憤怒混合就等於失望,而焦慮和快樂混合則等於興奮。

良心不安的感覺通常包含以上情緒,其中憤怒經常會被壓抑。

憤怒:你會責備或怪罪自己。

恐懼:你會害怕其他人╲自己的憤怒或評斷。或者,你可能會擔心事情以某種方式變得對你不利。

悲傷:你會希望自己或其他人有不同的行為表現,或是情況可以有所不同。

快樂:你會因為某件事不是發生在你身上,而覺得感激或是壞心地感到高興。

以下幾個關於良心不安的例子,各自都包含三到四種基本的情緒:

有一天,我覺得壓力爆表。當時我在開車,沒看到前方有輛車,因此撞上了它,還把車身撞凹了一個洞。我感到很內疚,因為對交通狀況不夠警覺而怪罪我自己,也害怕男朋友和另一輛車的駕駛會生氣。修理車身凹洞必須花錢,我也得承認自己根本就不是自以為的完美駕駛。我感到很抱歉。然而,我其實有些慶幸,因為我的車只有一道小刮痕,不像另一輛車上的大凹洞。  —珍,25歲

我整天都在玩電腦遊戲,即使早已承諾自己要收拾住處。由於沒完成該做的事,那天晚上我很內疚,也對自己生氣,還害怕大家會批評我,因為我的公寓既亂又髒。我覺得心情很不好—顯然我沒有遵循這個自己所期待的自我形象,要表現得整潔又有紀律。    —烏雅,38歲

悲傷很少會是造成問題的原因,它其實是一種健康的反應—除了你自己之外,也會讓別人想幫你或照顧你;另一方面,壓抑的憤怒卻會使你感到筋疲力盡。害怕自己或他人的憤怒或批評,則會導致自我壓抑。

你可以這樣練習
為情緒分配比例

回想某個曾讓你感到內疚的情境。仔細想想其中各種基本情緒的程度。如果你想的話,可以在每種情緒上加上百分比。例如:

○壓抑的憤怒:20%
○恐懼:70%
○悲傷:8%
○快樂:2%

本章重點整理

良心不安是由基本情緒組成的:憤怒、恐懼、悲傷,或許偶爾還會有點快樂。內疚只有理性與不理性兩種區別,後者與當下的情況通常是不相關的。

有些人總會否認自己應該為任何負面情況負責,有些人則會努力想表現完美,希望能避免讓自己覺得良心不安。幸運的是,除了這兩種做法以外,還有其他選項。在後面章節中,我們將進一步討論。

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