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健康/塑身

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商品編號:S0300164
30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦
オトナ女子のための食べ方図鑑:「食事10割」で体脂肪を燃やす
作 者:森拓郎
譯 者:張佳雯
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2017年04月01日
定價 270 元
優惠價  -21%  213 元
編輯筆記

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儘管書中描述的「肥胖特徵」每每讓人中箭倒地不起,但搭配讓人印象深刻的易胖女子圖片加上簡明好懂的說明,讓人一翻就停不住!(全文)

內容介紹

瘦身的關鍵不在減重,而是「減肥」!
日本藝人、模特兒專屬運動指導森大師教你,
光靠吃就能「只減肥油,不減肌肉」!
提供43種讓代謝下降、容易發胖的「群像」,歡迎對號入座,揪出肥胖病灶!
用對的食物,提升代謝,擁抱不會胖的自己!

20幾歲,只要三天不吃晚餐,就能瘦回來。
30歲以後,一樣不吃晚餐,體重有減輕,但感覺還是肉肉的。
問題就出在「代謝變差了」!

肥胖的根源是代謝變慢,想要一直保持健康、理想體重,飲食一定要改變!

本書針對反覆減肥、復胖,並且討厭揮汗運動的女性,
提出「不靠運動,只要吃對食物就能燃燒體脂肪!」的有效對策。

以一目了然的代謝下降群像圖檢視43種肥胖特徵:光吃蔬菜、愛吃麵包、早餐一杯蔬果昔、水腫型肥胖、三餐大碗飯、夜貓族、低熱量中毒、禁油脂……提供不必劇烈運動、選對吃了會瘦的食物,幫助你有效剷除惱人的脂肪,守住維護健康的代謝力。

者好評

‧非常有趣,有失敗減肥經驗的女性一定要看!

‧具體地解說飲食實例,例如「每天要攝取兩個手掌大小的蛋白質」,清楚易懂。

‧特別適合沉迷於各種減肥方式,或是外表不胖,身體狀況卻出問題的人來讀。

‧剛買來我就一口氣讀完了!原來我的飲食方式都是錯的!

作者簡介
森拓郎 

運動指導師,曾任職於大型健身俱樂部,2009年在東京惠比壽創立「rinato」(加壓訓練&皮拉提斯)工作室,指導健身與瘦身。對於鍛鍊至上的健身產業有所質疑,不囿於運動範疇的獨特瘦身法,獲得時尚界模特兒、女演員等名人的支持,也得到電視、雜誌等諸多媒體的關注,是引領飲食瘦身風潮的美體工作者。著有《減肥一分靠運動,九分靠飲食》《100%靠飲食的瘦身技術》《100%靠飲食提升代謝》,熱銷突破30萬本。


譯者簡介

張佳雯

輔大日文系畢業,曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司,目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《平底鍋點心魔人的56道原創甜點》《東京新食感!人氣主廚的不用捏飯糰》《孩子長得高,健康自信都加分》《40歲起,飲食一定要改變》等多部。

規格
商品編號:S0300164
ISBN:9789861364841
208頁,25開,中翻,平裝,套色
目錄

小心萬劫不復!

<前言>光是吃對食物,就能燃燒體脂肪!

第1章 改善代謝、美容的飲食方法

群像01 低卡路里中毒、營養不良的女性

真的想變瘦,就要正確「吃」

˙代謝症候群女性必知的三大營養素常識

˙「燃燒脂肪」究竟是怎麼一回事?

群像02 最愛蔬菜的草食系女性

光是吃蔬菜,無法提升代謝

˙打造美肌,首要蛋白質,次要Omega-3

˙肉與魚,一天吃「手掌大兩份」!

群像03 超愛義大利麵的歐風女子

義大利麵、烏龍麵是胖子料理

群像04 每到麵包店必狂買的女性

大餅臉的女生普遍愛吃麵包

˙知道會胖還是想吃麵包,那就選硬麵包!

群像05 三餐吃大碗公白飯的女性

就愛吃「米飯」!怎麼吃才不會胖呢?

˙肥胖荷爾蒙--胰島素的作用

˙破解熱門話題--高碳水化合物瘦身!

群像06 早晨一杯蔬果昔淨化體內的女性

蔬果昔的真相?其實是糖水

˙高效率攝取蛋白質,蛋白素入門者的選擇之道!

群像07 早餐吃營養穀片的偽健康女性

營養穀片=美容食品完全是美麗的誤會

群像08 熱愛巴西莓超級食物的狂粉

巴西莓真的是超級食物?

群像09 為了健康拿酵素飲當安慰劑的女性

酵素飲品=「真」酵素嗎?

˙超級食物到底有多超級?

群像10 靠果菜汁消除營養不良的女性

藉由喝果菜汁來自我滿足

˙「豆芝海菜魚菇薯」的聰明搭配法  

群像11 熱愛零卡飲料的女性

落入零卡飲料的陷阱

˙如何辨識食品的熱量標示?

˙什麼是人工甜味劑?

群像12 喜愛熱帶果汁的夏威夷風女性

大量吃水果無法創造美膚

˙早上的水果不全然是「黃金」!

群像13 少鹽為最高原則!礦物質不足女性

礦物質不從鹽巴攝取就虧大了!

群像14 體質虛寒兼貧血的女性

虛寒、貧血的女孩一輩子都瘦不下來

群像15 視油為減肥天敵的女性

沒有「吃對油」,就別指望代謝提升

˙油脂的種類一目了然分析圖

群像16 冰箱滿滿加工食品的女性

餐桌不要出現便利的加工食品

˙至少要知道,食品標籤要這樣讀

群像17 喝水過量的水腫胖女性

沒運動就不用一天喝兩公升的水

群像18 缺維生素,肌膚年齡+10的女性

提高女性魅力的維生素攝取法

˙脂溶性維生素D、A、K、E

群像19 肌膚暗沉、無法素顏見人的女性

乾燥、皺紋、黑眼圈就靠這種營養素!

˙肌膚的代謝機能會隨著年齡下降

群像20 髮量少、出門必戴帽子的女性

女性美髮對策,飲食占九成

˙打造飄逸柔亮秀髮的毛髮汰換機制

群像21 宛如開保健食品百貨的女性

吃了不一定健康!有效使用保健食品的方法

˙減肥系保健食品

群像22 對膠原蛋白沒抵抗力的弱女子

˙關於膠原蛋白和輔酶Q10的新見解

DIET COLUMN *01 真的嗎?肉吃太多放屁會臭?

第2章 改善代謝、美容的生活習慣

群像23 隱性肥胖的女性

掌握肥胖程度是減重的起點

˙從BMI了解自己的肥胖程度

群像24 隨體重上下心情起伏不定的女性

要注意的不是「體重」而是「除脂肪體重」

˙隱性肥胖就是這樣形成的

群像25 追求短時間減重瘦身的女性

減重與減肥很像,但是並不一樣

˙消化、吸收、代謝的機制

群像26 愛上跑步和重訓的女性

靠運動瘦身,報酬率太低

群像27 飲食0%、美容塑身100%女性

橘皮、水腫只能靠美容塑身?

˙比體重機還準確的「鏡子前捏贅肉」

群像28 洗過頭、油脂分泌不足的女性

正確的滋潤補油,告別粗糙老化

群像29 每天淋浴、不泡澡的女性

藉由粒線體的力量啟動瘦身力

˙活化粒線體的「泡熱水澡」和「溫冷浴」

群像30 無法忍受餓肚子的女性

肚子餓是絕佳的瘦身時機

˙利用幫助脂肪燃燒的「糖質新生作用」

群像31 姊妹淘聚餐大吃發胖的女性

年節、長假旅行、聚會……大吃大喝後隔天的飲食控制法

群像32 醣類中毒的女性

無論如何都想吃甜食

群像33 凌晨就寢的夜貓族女性

夜貓族女性七十三%容易變胖

群像34 生理期前變成大食怪的女性

從月經週期看易瘦期與易胖期

群像35 30歲就肩頸痠痛的歐巴桑女生

肩頸痠痛的元凶是醣類攝取過多

˙打造緊實小臉的「胸鎖乳突肌按摩」

DIET COLUMN* 02 「小臉矯正」實現小臉願望

第3章 這樣吃,就會瘦!飲食的選擇

Q:漢堡排和牛排,要吃哪一種?

給肉食女子的吃肉瘦身秘訣

Q:鮮奶油蛋糕和起司蛋糕,要吃哪一種?

吃蛋糕配咖啡比配紅茶好

Q:溫泉蛋和水煮蛋,要吃哪一種?

雞蛋的膽固醇是代謝的救世主

Q:菠菜和小松菜,要吃哪一種?

Q:豆漿和納豆,要吃哪一種?

預防下半身肥胖的對策:少吃豆類

Q:竹筴魚乾和竹筴魚生魚片,要吃哪一種?

Q:再製起司和天然起司,要吃哪一種?

Q:一天三餐小碗飯和一天兩餐八分碗飯,要吃哪一種?

米飯套餐不錯,但天婦羅NG

Q:超商的冬粉+生菜沙拉和炸雞便當,要吃哪一種?

「可以吃到一天份的蔬菜」拉麵的真面目

Q:烏龍麵和蕎麥麵,要吃哪一種?

Q:白酒和紅酒,要喝哪一種?

酒量好的女生容易瘦?

DIET COLUMN * 03減肥不要「努力」

第4章 提升代謝的「美容養顏食物」

群像36 吃烤肉一定點醬燒雞肉丸的女性

去烤肉店時,就點雞肝吧!

群像37 不敢吃花椰菜的女性

最強營養食花椰菜的吃法

群像38 在烤肉店吃麵的女性

外食的話,就選烤肉或生蠔吧!

群像39 去壽司店盡點捲壽司的女性

去壽司店少吃飯、多吃鰹魚

群像40 午餐常吃超商炸物的女性

超商午餐吃溫泉蛋、雞肉沙拉、鯖魚罐頭

˙便利超商的肥胖區在此!

˙完全營養食物「雞蛋」的聰明吃法

群像41 吃甜點最愛巧克力的女性

點心吃堅果!幫助脂肪燃燒

群像42 吃套餐配菜卻少的女性

去餐館吃套餐,要加點雞蛋和納豆

群像43 早上先喝一杯調味水的女性

調味水根本就是果汁

<結語> 知道自己吃什麼,是減肥的起點

【前言】光是吃對食物,就能燃燒體脂肪!

常言道,減肥是女性永遠的課題。

多數人都認為肥胖的原因來自於「吃太多」,因而進行運動或極端的飲食控制。

我成功指導過多位女演員、模特兒;對於想要起而效尤的女孩們,我可以鐵口直斷地說「劇烈運動、有氧運動最不利減肥」。

當然,怠惰導致肥胖,瘦身當需努力。但是所謂的努力不是揮汗消耗熱量,或是持續壓抑食欲把自己搞到營養不良。如果你認為藉由苦行方式,能和「認真的女人最美麗」畫上等號,請立刻放棄這種想法。

「我是直覺派!」

聽起來好像很隨性率真,但說難聽一點純粹就是「毫無計畫」。很多人對於電視、雜誌、小道消息,往往都會依個人的喜好加以詮釋。

在十到二十多歲時,反覆進行自稱為直覺派的無計畫減肥,隨著年齡增長,勢必付出代價。最典型的例子就是「隱性肥胖者」。

事實上,放眼全世界,亞洲人的身材普遍纖瘦,不少看起來胖胖的人,在統計學上幾乎都還在標準體型的範圍,甚至也有人,光看體重數字根本察覺不出有肥胖問題。而這些人都被稱為隱性肥胖者,也就是指,體重沒超標,但是體脂肪卻破表、肌肉比例極低的人。有人認為這是肇因於「運動不足」,但真正的根源是「飲食」。

很多女性為了減肥而刻意控制飲食,降低熱量攝取,並增加熱量消耗。尤其是健康常識不足、能自由運用的金錢相對較少的年輕女性,更常採用「不吃減肥法」,連必需的營養素都犧牲了,而且還靠運動來消耗熱量。

雖然知道蛋白質、維生素、礦物質的重要性,但很多人都不曉得,這些營養素也會在運動時隨著熱量一起被消耗掉。本來就因為限制飲食而造成不足的營養素,再加上運動消耗,會導致體內極度營養不良。結果引發手腳冰冷、貧血、無月經等問題。

最恐怖的是,體脂肪下降了,但是肌肉跟著變少了。像這樣光是盯著體重機,在達到理想數字時,如果原本造成肥胖的「飲食習慣」並未改善,很容易在暴飲暴食後又復胖,不少人更因此體重越來越重。

就算只是恢復到減肥前的體重,這當中也有著嚴重的問題,那就是回到身上的體重幾乎都是體脂肪的重量。消耗掉的肌肉沒恢復,重量卻恢復了,也就是說,體重一樣,但體脂肪增加了。

年輕的時候如果沒有注意到這一點,不斷反覆節食、揮汗跑步運動來減肥,會逐漸形成缺乏肌肉的體態,等過了三十歲以後,加上年齡增長必然的代謝機能下降,才驚覺到「明明瘦下來了,怎麼跟以前不太一樣」「幾乎沒怎麼吃也瘦不下來」。此外,年輕時的營養不良,更可能提高不孕和更年期障礙的風險。

有前面說的這些情況的人,真正應該做的是「改變飲食」,這才是需要努力的正確方向。

改善飲食並不是限制食量,而是在攝取必需營養素的同時,避免不需要的熱量。不要仰賴進食以獲取能量,而要積極地攝取能讓身體燃燒脂肪產生能量所必需的食物。「蛋白質、維生素、礦物質是必需的,那麼蛋白質就吃豆腐,維生素和礦物質就吃生菜沙拉、蔬果汁、水果就沒問題了吧。」

這樣做,就大錯特錯了。不要這麼便宜行事,首先充實基本常識,了解哪些食物和營養素會造成代謝率提高或降低,在選擇食物時就會比較輕鬆無壓力了。

為了讓迷惘的減肥難民建立基本常識,本書特別設計成容易識別的群像特徵圖,彙整女性普遍容易搞錯的瘦身知識,並一一分析導正,提供能有效瘦身的正確知識和對策。記住:

「利用飲食燃燒體脂肪!」

「為了減肥而運動,沒必要!」

希望透過簡單易懂的群像特徵,能幫助你釐清過去似是而非的概念,並成為今後瘦身計畫的一大助力。


內容試讀

代謝下降女性群像01 低卡路里中毒、營養不良的女性

真的想變瘦,就要正確「吃」

特徵

相信不吃就會變瘦

主食永遠是冬粉

極端減肥造成手腳冰冷、月經失調

改善對策:擺脫營養不良與熱量不足引起的肥胖惡性循環

˙原因1:成年女性的減肥重點是──必須提高代謝力

相較於年輕時,輕熟女對於「瘦不下來」更有切身之痛。努力選擇低卡食品,咬緊牙根進行嚴格的飲食控制,往往卻事與願違。

事實上,如果持續誤認為這種飲食方式是對的,那減肥最關鍵的代謝能力會趨緩,恐招致肥胖惡性循環。隨著年齡增長,想要提高代謝力,不是減少熱量,而要補充代謝機能必需的營養素。

˙原因2:肥胖的根源在於營養不良造成的熱量過剩

 因為「太油了不吃!」避開蛋白質豐富的肉類,只吃沒營養價值的冬粉、零卡果凍,這麼一來代謝必需的蛋白質、脂質、維生素、礦物質完全都沒有攝取到。

此外,對於麵包、麵類、點心配果汁這些只提供熱量的碳水化合物卻毫無節制。這般「營養不良的熱量過剩」飲食型態,會造成代謝下降,變成容易肥胖的體質。

代謝症候群女性必知的三大營養素常識

概略彙整……

統稱為三大營養素的碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質,全部都含有熱量。

醣類只是熱量的來源。蛋白質是肌肉的原料,而脂質是代謝必需荷爾蒙的原料。

咖哩、義大利麵等「醣類×脂質」的組合,是引起代謝症候群的捷徑。


代謝下降女性群像02 最愛蔬菜的草食系女性

光是吃蔬菜,無法提升代謝 

特徵

熱中沙拉專門店

死守1350公克的蔬菜鐵則

確實執行飲食順序瘦身法 

改善對策:優先順序,絕對是「肉」高於蔬菜。大膽的變身為「肉食女子」吧!

˙原因1補充維生素、礦物質,從蔬菜攝取很沒效率

選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子,不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類,會發生什麼狀況呢?短時間體重可能會減輕,但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素,但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以,沒有必要非得從蔬菜攝取。 

˙原因2蛋白質是代謝的關鍵,是肌肉、肝臟的組成要素

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉,以及三成的肝臟,都需要消耗大量的能量(卡路里=熱量)。蛋白質的攝取量減少,肌肉會漸漸被分解,肝臟的機能也會降低,結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的「攝食生熱效應」,三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質,就更容易燃燒脂肪。 

打造美肌,首要蛋白質,次要Omega-3

概略彙整……

蛋白質是皮膚、頭髮、指甲等組成的原料。

● Omega-3系不飽和脂肪酸的DHAEPAα次亞麻油酸等,應多多攝取。

● Omega-3有抑制皮膚發炎、強化皮膚及黏膜機能的效果。

蛋白質不足是皮膚老化暗沉的元凶

蛋白質在體內會被分解為胺基酸,成為肌肉、骨骼、臟器、血液、皮膚、毛髮、指甲等身體重要器官的主要成分。蛋白質還肩負在血液中運送維生素及礦物質的重要任務,是美肌最重要的營養素。

具抗發炎作用,防止肌膚暗沉的Omega-3

Omega-3系有三種主要脂肪酸:DHA、EPA、α次亞麻油酸等,具有清血、軟化細胞膜、抑制肌肉與身體發炎的功效。除了能預防青春痘、紅腫、暗沉之外,還能調節女性荷爾蒙,可以說是最佳的美容食物。



代謝下降女性群像04 每到麵包店必狂買的女性 

大餅臉的女生普遍愛吃麵包

特徵

● 到麵包店一次買3~4個是常態

● 經常把甜麵包當正餐

● 臉蛋浮腫、典型的碳水化合物肥胖

改善對策戒掉混合醣類×脂質的麵包,臉部浮腫就可以消除了

˙原因1:麵包的醣類與體內水分結合會導致月亮臉

對於每天都臉部浮腫,被人家問「睡醒了嗎?」的女孩,我高度懷疑是醣類攝取過多所致。麵包、白飯、麵類、蛋糕、點心等內含的大量醣類,不但會變成體脂肪囤積,還會與體內的水分結合,而導致「浮腫」。

有人刻意減少醣類為主的食物,就排除了體內水分瘦一到兩公斤,浮腫的臉龐線條也明顯變小。




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