30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦

代謝下降女性群像01　低卡路里中毒、營養不良的女性

真的想變瘦，就要正確「吃」

特徵

● 相信不吃就會變瘦

● 主食永遠是冬粉

● 極端減肥造成手腳冰冷、月經失調

改善對策：擺脫營養不良與熱量不足引起的肥胖惡性循環

˙原因1：成年女性的減肥重點是──必須提高代謝力

相較於年輕時，輕熟女對於「瘦不下來」更有切身之痛。努力選擇低卡食品，咬緊牙根進行嚴格的飲食控制，往往卻事與願違。

事實上，如果持續誤認為這種飲食方式是對的，那減肥最關鍵的代謝能力會趨緩，恐招致肥胖惡性循環。隨著年齡增長，想要提高代謝力，不是減少熱量，而要補充代謝機能必需的營養素。

˙原因2：肥胖的根源在於營養不良造成的熱量過剩

 因為「太油了不吃！」避開蛋白質豐富的肉類，只吃沒營養價值的冬粉、零卡果凍，這麼一來代謝必需的蛋白質、脂質、維生素、礦物質完全都沒有攝取到。

此外，對於麵包、麵類、點心配果汁這些只提供熱量的碳水化合物卻毫無節制。這般「營養不良的熱量過剩」飲食型態，會造成代謝下降，變成容易肥胖的體質。

代謝症候群女性必知的三大營養素常識

概略彙整……

● 統稱為三大營養素的碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂質，全部都含有熱量。

● 醣類只是熱量的來源。蛋白質是肌肉的原料，而脂質是代謝必需荷爾蒙的原料。

● 咖哩、義大利麵等「醣類×脂質」的組合，是引起代謝症候群的捷徑。

代謝下降女性群像02　最愛蔬菜的草食系女性

光是吃蔬菜，無法提升代謝 

特徵

․熱中沙拉專門店

․死守1天350公克的蔬菜鐵則

․確實執行飲食順序瘦身法 

改善對策：優先順序，絕對是「肉」高於蔬菜。大膽的變身為「肉食女子」吧！

˙原因1：補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率

選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況呢？短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以，沒有必要非得從蔬菜攝取。 

˙原因2：蛋白質是代謝的關鍵，是肌肉、肝臟的組成要素

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的「攝食生熱效應」，三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪。　

打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-3

概略彙整……

● 蛋白質是皮膚、頭髮、指甲等組成的原料。

● Omega-3系不飽和脂肪酸的 DHA、EPA、α次亞麻油酸等，應多多攝取。

● Omega-3有抑制皮膚發炎、強化皮膚及黏膜機能的效果。

蛋白質不足是皮膚老化暗沉的元凶

蛋白質在體內會被分解為胺基酸，成為肌肉、骨骼、臟器、血液、皮膚、毛髮、指甲等身體重要器官的主要成分。蛋白質還肩負在血液中運送維生素及礦物質的重要任務，是美肌最重要的營養素。

具抗發炎作用，防止肌膚暗沉的Omega-3

Omega-3系有三種主要脂肪酸：DHA、EPA、α次亞麻油酸等，具有清血、軟化細胞膜、抑制肌肉與身體發炎的功效。除了能預防青春痘、紅腫、暗沉之外，還能調節女性荷爾蒙，可以說是最佳的美容食物。

代謝下降女性群像04　每到麵包店必狂買的女性 

大餅臉的女生普遍愛吃麵包

特徵

● 到麵包店一次買 3～4 個是常態

● 經常把甜麵包當正餐

● 臉蛋浮腫、典型的碳水化合物肥胖

改善對策：戒掉混合醣類×脂質的麵包，臉部浮腫就可以消除了

˙原因1：麵包的醣類與體內水分結合會導致月亮臉

對於每天都臉部浮腫，被人家問「睡醒了嗎？」的女孩，我高度懷疑是醣類攝取過多所致。麵包、白飯、麵類、蛋糕、點心等內含的大量醣類，不但會變成體脂肪囤積，還會與體內的水分結合，而導致「浮腫」。

有人刻意減少醣類為主的食物，就排除了體內水分瘦一到兩公斤，浮腫的臉龐線條也明顯變小。

代謝下降女性群像23　隱性肥胖的女性

掌握肥胖程度是減肥的起點

特徵

● 體脂肪率 30% 以上的微胖女性

● 穿著顯瘦，但腹部有一圈肥油

● 很有異性緣

改善對策：務必先了解自己胖在哪裡才開始減肥！

˙原因1：不知道哪裡胖＝完全沒準備   就去挑戰馬拉松

完全不知道自己的身體狀況就貿然減肥，跟毫無準備就去跑馬拉松一樣，可以預見無法完賽或中途棄賽。

首先，請看105頁的BMI確認表及體脂肪率，從正確的了解自己「肥胖程度」與「肥胖種類」開始減重。千萬不要一心想瘦，就制訂「瘦到四十三公斤」之類沒根據、有勇無謀的數字。

˙原因2：真胖，還是隱性肥胖？減重的方式不一樣

BMI二十五以上「看起來就胖！」的人自不待言，有問題的是，處於「危險邊緣」的隱性肥胖。隱性肥胖是指BMI標準範圍落在十八．五到二十五，但是體脂率卻超過三十％的人。

這類人的體脂肪多、肌肉少，快速減重反而很危險。在缺乏肌肉下，再流失肌肉，會變成難瘦體質。

代謝下降女性群像26　愛上跑步和重訓的女性

靠運動瘦身，報酬率太低 

特徵

● 跑步後會喝杯啤酒犒賞自己

● 家裡的瘦身 DVD 堆得跟山一樣高

● 每天鍛練腹肌、背肌至少 20 次

改善對策：優先改善運動前的飲食生活。嚴禁運動＋飲食控制！

˙原因1：吃零食的熱量無法靠運動抵消

有些女生認為「想要大吃喜歡的食物，就靠運動來瘦身吧」，這麼想就太天真了。

五十公斤的人以時速八公里跑三十分鐘，消耗的熱量只有兩百大卡，根本無法抵消恣意送進嘴超過五百大卡的星冰樂。

事實上，讓你變胖的原因並不是因為疏於運動，而是吃太多。如果不改善飲食，減肥一定不會成功。

˙原因2：運動＋飲食限制會讓肌肉流失、代謝下降

運動不只會消耗熱量，也會消耗蛋白質、維生素、礦物質等必需營養素。

運動加上飲食限制，會造成低營養狀態，無法製造出新的肌肉，連帶使得代謝所需的肌肉也減少了，形成惡性循環，引發貧血的風險大增。所以，有在運動的人更應該補充蛋白質、維生素、礦物質等打造肌肉所需要的營養素。

預防下半身肥胖的對策：少吃豆類

黃豆製品攝取過多，雌激素過剩會造成下半身肥胖，甚至發生女性機能障礙。

有些女孩可能會想：「我為了更漂亮，所以要多喝豆漿、吃很多黃豆製品！」不過，豆類所含的大豆異黃酮有必要了解一下。

大豆異黃酮可作為女性荷爾蒙雌激素的替代品，標榜具有可以讓女性機能運作良好，皮膚光滑有彈性、上圍豐滿、舒緩更年期障礙等效果。

但是，在女性荷爾蒙旺盛的年輕時期吃下大量的大豆異黃酮的話，體內雌激素過多，將導致經前症候群、經痛更嚴重，並且容易形成下半身肥胖的西洋梨體型。女性荷爾蒙過猶不及都是肥胖的原因。

某些婦女病的治療法之一，就是完全禁絕豆類食品，下半身肥胖的人也可試著先不要吃黃豆食品。

的確，黃豆類含有幫助代謝的植物性蛋白質。當你出現「就是不愛吃肉」「討厭一直吃肉」的時候，是極為便利的替代食物。不過，毫無懷疑的全盤接受「只有黃豆最棒！」就有待商榷了。

根據自己身體的狀況，有時候控制一下會比較好。