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新品

商品編號:03900146
正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用
Training in Mindfulness and Stress Reduction
作 者:陳德中
出版社:方智出版社
系 列:自信人生
出版日期:2017年10月01日
定價 300 元
優惠價  -21%  237 元
電子書


編輯筆記

【睡眠】
「害怕睡不著」的擔憂,會讓你更睡不著。

正念減壓要培養的就是,不必去追求睡眠,
而是讓睡眠自己來找你。......read


【工作】「多工處理」曾被奉為圭臬,但最新科學研究證實 ,
這不是同時處理,而是跳來跳去,傷害大腦焦慮情緒!

「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。
但是,可能嗎?正念減壓這樣做。......read


【情緒】你也會用各種道理來勸挫折或失戀的朋友,
但由於你自己體內沒有那些不舒服的情緒與感受,講講道理當然用處不大。
客觀觀察自己的方法就是,先不要聚焦於埋怨老闆不公平,
而是先把注意力放在身體的不適感上。用正念掃描身體......read



【減壓】一樣的作業,其中一個學生覺得是挑戰,另一個學生認為老師找碴。
所以,他們兩人面臨同樣的「壓力源」(即老師出的作業),
但主觀上感受到的「壓力」不一樣:
壓力源一直都存在,每個人內心的壓力感受則不同。
用正念幫助選擇面對壓力源的態度,就能幫助減壓。......read



書活網特推

★新書體驗導讀會!10/20(五)pm7:00,名額有限請先線上報名,憑本書免費入場。詳情及報名網頁。

★隨書超值好禮!作者特別錄製「正念練習引導」音檔,幫助自行練習!(請翻照書內指引聆聽下載)

1.呼吸觀察(12:10)    2.身體掃描(42:15)    3.正念伸展(28:25)    

4.正念行走(14:07)    5.整體靜坐(30:16)

內容介紹

正念風潮正在蔓延!

讓台大醫院、廣達、台積電的正念訓練師資,帶你用正念揮別壓力與憂慮,
找回穩定、自信與情緒自由!

★作者特別錄製「正念練習引導」音檔,免費提供本書讀者自行練習!(翻照書內指引聆聽下載)

★喬.卡巴金(「正念減壓」創始人)、林泰生(麗嬰房創辦人暨總裁)、王浩威(台灣心理治療學會常務理事)、蔡明亮(金獎導演)、許瑞云(《哈佛醫師心能量》作者)、凌憬峯(陽明大學醫學系教授兼副系主任)、溫宗堃(台灣正念發展協會理事長)、駱銘彥(廣達電腦人才資源中心資深經理) 正念推薦!

醫學界用正念幫助病人改善:
慢性疼痛、焦慮、憂鬱、睡眠障礙,並增強免疫系統。

企業界用正念幫助員工提升:
專注力、情緒管理能力、復原力、創造力、領導力與人際溝通能力。

教育界用正念幫助學生增強:
學習效率與情緒平衡,並可優化大腦。

你,也能用正念改善健康、工作與家庭生活!

◎哪些人需要正念?

‧處於高壓競爭環境的上班族、經營者、運動員
‧長期受疼痛、失眠、疲勞、焦慮、緊張所苦的人
‧希望增進情緒管理能力與改善人際關係者
‧希望提升自信與喜悅的人

◎你會在本書學到:

‧正念在生活各層面的實際應用(健康、親子關係、親密關係、職場)
‧正念的核心概念
‧正念練習方法引導

★各界好評!

我非常高興陳德中能寫成這本書,引進了正念及其潛在力量。若按照他闡述的種種方法來練習,將能幫助我們減少壓力,活得更健康,並擁有更令人滿足,也更有意義的人生。

——喬.卡巴金(正念減壓創始人)

希望大家能和我一樣,從德中的書裡認識正念、練習正念,並充分把它運用在生活中,真正做一個「正念人」——不為別人,只為了讓自己過得更踏實。

——林泰生(麗嬰房創辦人暨總裁)

很高興德中老師將正念減壓的內容及理念集結出書,文字深入淺出。誠摯推薦這本書,因為我從正念學習中受益許多。

——凌憬峯(陽明大學醫學系教授兼副系主任)

市面上的正念書籍絕大多數是翻譯自國外的作品,這是第一本由接受過完整正念訓練,且具備中文授課經驗的台灣老師直接用中文撰寫的正念書,讀起來讓人感覺更親切和貼切。

——許瑞云(《哈佛醫師心能量》作者)

正念訓練是佛教智慧傳統鍛鍊心智最核心的方法。正念減壓的正念訓練,簡明、實用,經科學驗證,適合現代人。作者陳德中是華人教學經驗最豐富的正念減壓老師之一,他撰寫的《正念減壓的訓練》是想學習正念減壓的人不可錯過的好書。

——溫宗堃(台灣正念發展協會理事長、法鼓文理學院佛教學系助理教授)

正念讓我體會,「活在當下」比「過去未來」來得有意義。

正念讓我領略,「坦然面對」比「反覆懊悔」來得更自在。

正念讓我了解,「一次一事」比「同時多工」來得有效率。

非常開心廣達同仁與我個人有機會參與正念,一次一次的學習與練習過程,都讓我們更好、更不一樣!

真心推薦,一起正念,一起不一樣!

——駱銘彥(廣達電腦人才資源中心資深經理)

作者簡介

陳德中

正念減壓台灣正念(Mindfulness)領域代表性人物,首位將正念減壓(MBSR)引進台灣醫學與企業體系者,台灣正念工坊(Taiwan Mindfulness Center)創辦人暨現任執行長,亦為執照心理師。

美國密西根州立大學心理諮商碩士、美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)正念減壓完整師資訓練。此外,個人具有多年禪修基礎與指導經驗,致力於東西方智慧之整合與實踐。

曾於台大醫院、台北榮總、北市聯合醫院、耕莘醫院等大型教學醫院帶領正念訓練,並於台北醫學大學為醫學系學生指導MBSR。此外,亦是台積電、廣達電腦、麗嬰房、聯發科等大型企業之正念指導師資。經常接受各式平面與電子媒體採訪,期盼更多繁忙的現代人都能從正念受益,找回健康、喜悅、穩定與自信的自己。

‧陳德中Facebook專頁:www.facebook.com/twmbsr

‧台灣正念工坊官網:www.mindfulnesscenter.tw


規格
商品編號:03900146
ISBN:9789861754741
256頁,25開,中翻,平裝
各界推薦

〈推薦序〉期待你發現這本書的價值 /喬.卡巴金(正念減壓創始人、《正念療癒力》作者)

我非常高興陳德中能寫成這本書,引進了正念及其潛在力量。若按照他闡述的種種方法來練習,將能幫助我們減少壓力,活得更健康,並擁有更令人滿足,也更有意義的人生。就我個人而言,從二十一歲起,我已經練習正念超過五十年了,而我發現它仍持續以各種難以想像的方式支持與滋養著我,並豐富了我的生活、家庭、人際關係及工作等各種面向。正念有其內在深處的中華文化與文明內涵,其實相較於西方文化,正念不管在起源或本質上,都更「東方」。

我希望你能發現這本書的偉大價值。當然,那也是取決於你自己。祝福你在這終身的旅程與探險中一切安好。

〈推薦序〉學會正念,讓緊繃的身心放鬆 /許瑞云(《哈佛醫師心能量》作者)

古典正念最初雖然傳自東方的佛陀,當代正念卻在現今西方世界大放異彩,由卡巴金博士從醫療開始,推動正念減壓,同時進行臨床研究,進而看到正念學習帶來的非凡效果。這也讓正念的訓練陸續被推廣到企業、教育、人際關係、政治等各個領域。本書作者陳德中先生不僅師從卡巴金博士,得到完整的正念減壓訓練,本身也有多年的禪修基礎,這些年在台灣和大陸各地更是不遺餘力地推廣正念。

雖然傳統的內觀和禪修可以幫助我們練習專注在當下,覺知自己的身體、情緒、想法、感受等,進而幫助我們恢復身心的平靜安詳,促進人際關係和諧,可惜的是,多數現代人抽不出時間進行為期一個禮拜,甚至更久的基礎禪修或內觀訓練。有些人則是因為宗教信仰,而無法接觸佛教的修行方式。所以,正念減壓的課程是為忙碌的現代人設計的,也去除了宗教色彩,讓更多人可以接受。

本書提供許多實用的正念練習方式,包括如何用正念促進親子關係、伴侶關係、職場人際關係,以及處理失眠問題、因應各種壓力等。此外,作者也在書中分享多種他在正念工作坊教導學員的正念技術練習,讓讀者透過閱讀此書,就可以在家練習實用的正念。

雖然市面上有不少教導正念的書籍,但絕大多數是翻譯自國外的作品。這是第一本由接受過完整正念訓練,且具備中文授課經驗的台灣老師直接用中文撰寫的正念書,讀起來讓人感覺更親切和貼切。希望讀者可以透過閱讀本書,開始學習如何專注在當下,覺察身心的變化,讓因壓力而緊繃的身心得到放鬆。

〈推薦序〉我的正念之路:當下,鳳凰樹在 /凌憬峯(陽明大學醫學系教授兼副系主任)

在醫學院及醫院裡,因為工作性質關乎生命的來來去去,為了引領學生面對這些複雜的狀況,通常會安排導師制度來陪伴他們。我的工作之一就是負責安排課程來培訓導師,讓導師能學習帶領及陪伴學生的方法。

有一天在開會時,有位導師起身問我:「主任,我們長期陪伴學生,解決他們生活及工作上的壓力,但事實上,我們自己的壓力也好大,專業工作上、導師工作上、自己的家庭等等,都好有壓力,有誰可以幫我們呢?」當時的我没辦法回答,但我一直把這位導師的問題放在心上。直到二○一五年我參加在英國舉行的歐洲醫學教育年會,赫然發現開幕典禮的一場主要演講就是:「我們是否有勇氣將正念當成醫療人員慢性壓力的解藥」。後來的答案當然是肯定的,我心中豁然開朗,覺得自己找到答案,可以對同仁交代了。

一回國,我開始尋覓正念的學習場所。可惜正念減壓創始人卡巴金博士早已不再公開開班授課,而且這種有部分與內心層次相關的課程,用英語教學可能也有些先天認知障礙。後來,我發現了台灣正念工坊,其執行長陳德中老師是美國密西根州立大學的心理諮商碩士,又已完成麻州大學醫學院的正念減壓全套師資訓練,是卡巴金博士指導過的第一個台灣學生,同時亦為首位將正念減壓課程引入台灣醫療系統的老師,而且有在開班授課。所以,雖然工作已經夠忙了,我還是牙一咬,報名了二○一六年夏季每週三晚上的八週正念減壓課程。從此,我真正進入了正念的世界,也知道西方社會的醫療界、企業及學校已經普遍用正念來降低員工與學生碰到各種壓力源時承受的壓力。

正念減壓會被各界普遍接受的一個重要原因,我想是因為它有科學上的證據支持。我的專長是神經系統磁振造影,研究壓力對人腦的影響,而我的研究及國外相關文獻都顯示,九二一大地震與九一一恐怖攻擊倖存者,以及從波斯灣回來的美國戰士患有創傷後壓力症候群時,腦部磁振造影會顯示出海馬迴體積減少及功能降低現象。德中老師在課程說明會中提到從一九七九年開始至二○一五年,有關正念的研究論文從個位數到超過千篇,可見正念已經逐漸成為顯學。我在課程中曾跟同學分享:「老師說的都是真的,在八週課程之後,腦部磁振造影顯示出海馬迴體積及功能增加,而負責負面情緒的杏仁核則是體積減少、功能降低,呈現了神經系統的可塑性。」

在德中老師的循循善誘下,八週正念減壓加一日靜心的課程轉眼即過,我學會了覺察自己的情緒、念頭,學會了用呼吸讓自己混亂的情緒回到當下,學會了一次做好一件事。而最主要的,是我面對壓力的心態改變了。每天清晨醒來,起床前先呼吸三大口,讓我覺得能這樣深切地感受到氣息出入鼻孔,那種感覺好實在,也讓自己好有力量去面對一整天繁忙的工作。以前等醫院那繁忙緩慢的電梯時會心浮氣躁,口中念念有詞:「什麼爛電梯!怎麼設計的?」現在,我讓自己專注在呼吸上面,從此覺得在繁忙的工作之中有這麼一段時間,真好。

前幾週,我從台北榮民總醫院中正樓走到致德樓會議中心開會時,利用正念行走,一步步體會腳踏實地,身在哪裡心就在哪裡的感覺。在致德樓正對面的路口遇到石牌路上的紅燈,以前會覺得怎麼那麼倒楣,那一天,我氣定神閒地讓自己融入環境。抬頭看天空時,我注意到致德樓大樓門口有兩棵四到六層樓高的鳳凰樹,樹葉中點綴著橘紅色的花瓣,好美。我在這個路口來來去去不知多少趟,從沒發現居然有這麼美的鳳凰樹在那裡,這都是學習了正念之後,學會珍惜當下,學會體認當下的美。卡巴金博士有一本書的書名叫「當下,繁花盛開」,我要說:「當下,鳳凰樹在。」正念之路,開啟了我另一個人生。

很高興德中老師將正念減壓的內容及理念集結出書,文字深入淺出。第一章以一些生活上的實際情況說明正念的重要性,並闡釋壓力及壓力源的不同,讓讀者知道減壓不是減壓力源,並提供了一些簡單的減壓練習。第二章切入「情緒」及「認知」等正念核心概念,也提出科學證據。第三章進一步說明「當下」的真正意義,並以「覺知內在三角」闡釋正念要培養的是「專注力」和「覺察力」。透過專注地覺察,與當下的情緒感受同在,用客觀、開放、不批判的態度接納自己,把握當下,因為每一個「當下」都是新的開始,是力量所在,而不再追悔過去或期待未來,「未來」自然會由每一個覺察到的「當下」創造而成。第四章則提供真正的正念技術練習,讓正念成為一般人也可以實際運用的減壓方式。

誠摯推薦這本書,因為我從正念學習中受益許多。我也希望能將這份對自己的愛,帶給周遭的親人、朋友、同事,甚至不相識的人,把這份愛傳出去,最後就如德中老師所說的,對這世上所有人類、所有生命獻上祝福。

〈推薦序〉做一個「正念人」 /林泰生(麗嬰房創辦人暨總裁)

偶然的機會下,長住紐約的心理系同班同學把剛學成歸國的陳德中先生介紹給我,也因為這個因緣,「正念」成為我生活中很重要的一部分,而德中當然也和我變成很談得來的忘年之交。不必常常見面,我們總感覺到彼此的存在。

當初德中來找我,把正念介紹給我,那是我第一次接觸正念。雖然我學的是心理學,但五十多年前,這門學問根本尚未誕生。我一聽就很入耳,而且覺得這麼好的東西不必等到有狀況才來認識、學習,應該把它當作「生活的態度」,平常就要運用在生活中。德中聽進去了,也走了出來,介紹大家認識「正念」。我幾次邀請德中來公司把正念介紹給公司幹部,朋友聚會時,也請他來分享,大家的反應都很正面,而且覺得正念易懂易學。

自從認識正念、練習正念、運用正念以後,太太說我變了,變得更沉穩。牙醫則問我是否換了牙刷,因為我的牙齒刷得更乾淨了。此外,我的胃食道逆流跟我道別了,因為正念改變了我的飲食習慣,讓我不再吞食,而是嚼食。生活中這些獲得顯著改善的事,我很想跟大家分享。

今天德中要出書,更清楚、更明白地介紹正念,這是一個多大的好消息,我當然願意分享自己這些小小的體驗。希望大家能和我一樣,從德中的書裡認識正念、練習正念,並充分把它運用在生活中,真正做一個「正念人」——不為別人,只為了讓自己過得更踏實。

目錄

〈推薦序〉期待你發現這本書的價值  喬‧卡巴金

〈推薦序〉學會正念,讓緊繃的身心放鬆  許瑞云

〈推薦序〉我的正念之路:當下,鳳凰樹在  凌憬峯

〈推薦序〉做一個「正念人」  林泰生

〈前言〉風行全球的「正念」

Chapter 1 正念的日常練習

1.想睡,卻睡不著——以正念處理失眠問題

2.我會有健康問題嗎?——以正念處理對疾病的憂慮

3.人在心也在的父母——正念親職

4.別人的老公比較好?——以正念滋養親密關係

5.誰在找你麻煩?——透過正念培養生活管理智慧

6.有好多事要處理,怎麼辦?——工作中的正念

7.正念與減壓

8.真正的敵人——以正念化解衝突,到達和平

Chapter 2 正念是什麼?

1.正念就是覺知

2.為何你需要正念?

3.正念的助益有科學研究證明

Chapter 3 正念的核心概念

1.當下——改變未來的關鍵

2.專注——讓心穩定的關鍵

3.覺察——認識自我與外在的關鍵

4.認知與念頭——解決問題的關鍵

5.情緒與感受——接納與超越的關鍵

6.變化與非我——認清真相的關鍵

7.連結——快樂與富足的關鍵

8.努力與無為——讓生命完整的關鍵

9.慈愛——人類共同提升的關鍵

Chapter 4 正念的技術練習

正式練習1 呼吸觀察——鍛鍊專注力

正式練習2 身體掃描——提升情緒管理能力

正式練習3 正念伸展——培養覺察力,活在當下

正式練習4 正念行走——穩定情緒,提升專注力

正式練習5 整體靜坐——清楚明白,不為所動的定力

生活練習1 五感覺知:以葡萄乾為例——敏銳覺察的能力

生活練習2 正念飲食——減少腸胃負擔,享受美味

生活練習3 喝杯水——回到當下,讓頭腦更清晰

生活練習4 腳踏實地(站立或步行)——舒緩煩躁情緒,找回靈感

生活練習5 全身覺知——迅速平復情緒,重新充電

生活練習6 正念生活——提升生活品質與深度

〈後記〉我的正念之旅

〈附錄1〉正念相關Q&A

〈附錄2〉台灣正念課程何處學?

〈前言〉風行全球的「正念」

歡迎來到「正念」的世界!

也許你只是好奇,也許你想全面了解正念的概念,也許你覺得愈來愈忙亂、充滿壓力與失控,想尋找解決之道,也許你想改善自己的整體健康狀況,也許你希望在工作上更具專注力與效率,增加動力和能量,也許你想提升你的心智與身體耐力,也許你希望與他人有更好的連結,也許你只是想提升內在的自信與喜悅……

若以上有任何一項符合,恭喜你,正念與這本書就是你需要的。而上述狀況也正是當今歐美國家為何開始推行正念的原因。

一九七九年,美國的喬‧卡巴金博士開創了西方社會第一個當代正念課程「正念減壓法」(Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),幾十年來,正念已逐漸進入歐美主流醫學界、企業界、科技界、教育界、運動界等。二○一四年,《時代雜誌》將此潮流列為封面故事,標題就是「正念革命」。而就在我寫這篇前言的二○一七年八月,又看到最新一期《時代雜誌》以大篇幅報導正念訓練對預防憂鬱症的顯著成效。

除了促進健康外,包括Google等各大企業亦在組織內推動正念,協助團隊提高專注力、創造力、情緒管理能力及領導力。甫贏得二○一七年NBA總冠軍的金州勇士隊也以正念訓練球員,其總教練史蒂夫‧柯爾當年還是芝加哥公牛隊球員時,就曾與知名的麥可‧喬丹一起去上過正念課。此外,我有一次在台北美國學校演講,一位美籍教師也跟我分享正念在美國學校教育中被廣泛運用的情形。

研究顯示,正念對人類大腦有正向影響,包括記憶學習、情緒調節、決策與觀點選擇,以及衝動控制等。根據《紐約時報》報導,美國健康保險公司安泰近年來實施正念計畫,有約一萬三千名員工參與,結果他們感受到壓力降低了百分之二十八,睡眠品質與心理健康都大幅改善,而且平均每週增加了六十二分鐘的生產力,相當於每位員工每年產值提升了三千美元。此外,據《哈佛商業評論》報導,史丹福大學醫學院神經外科醫師詹姆斯‧多堤開發了一種先進醫療設備,並出任公司執行長。在一次重要會議上,他接待了一位怒氣衝衝、蠻不講理的投資人,後來試著運用在正念練習中學到的同理心回應:「我停下來,放緩呼吸,這讓我更能傾聽和理解,不僅理解他的處境,更明白他的預期和需求,做出理性的回應。結果,他不僅反過來支援我們,還成為我們公司的盟友。」

當年,我很幸運地成為卡巴金博士第一個台灣學生,見證了正念的發展,也因緣際會成為第一個將正念減壓法帶入台灣醫療與企業體系的人。廣達電腦一位處長上完課後告訴我,他面對的市場環境充滿不確定性,但正念訓練讓他在各種變化多端的驚濤駭浪中,還能穩住情緒,並保持清晰的頭腦來解決問題、勾畫未來。還有一位護理長告訴我,她每天晚上接近睡眠時間就開始擔心今晚是否又會失眠,試過很多方法都無效,本來已經有點絕望了,想不到上完正念課後,她重拾了睽違已久的安穩睡眠,開心極了……每次聽到這些實例,我都很感動。在這些年帶領正念訓練的過程中,我看到了無數感動的眼神、滿足的微笑,學員紛紛告訴我正念對他們健康、工作、家庭生活的幫助與改善,並要我務必繼續指導正念,以讓更多人受益。

應出版社的邀約,我決定把這些菁華寫出來,與更多讀者分享。

為了方便讀者以書本的方式閱讀與吸收,本書打破一般正念減壓八堂課的架構,重新歸類整理,提供正念的核心概念、正念練習方法引導,以及正念在生活各層面的實際應用等,希望讓大家完整了解理論與實務。而你能從正念實際受益多少,取決於你身體力行的程度,因此,練習部分是重要關鍵。本書除了介紹正念的正式練習,也增加了生活中的練習,你可以看著書裡的文字,也可以聽著我為本書錄製的正式練習引導音檔(下載網址和QR code,請見本書第186頁)做練習。如同運動一般,只要用正確方法持之以恆地練習,一定會有良好成效。

再次恭喜你看到這本書,也歡迎你踏上正念的旅程,擁有更美好的人生。

內容試讀

Chapter 1 正念的日常練習

想要練習「正念」,處處都是好時機、好空間。那麼,究竟該如何將正念實際運用在日常生活中呢?壓力導致失眠;擔心生病或癒後復發;為什麼別人的丈夫或太太總是比較貼心;不得老闆緣,總是被找碴;一下子冒出好多事,根本做不完……這些問題是許多人都碰過、且一再遭遇的瓶頸,而大家一定都很想知道該怎麼辦。在接下來的這一章裡,我會分別說明正念在實務上的應用,並與各位分享:遇到任何事件,先回到自己的感覺,把注意力集中在此刻,並讓大腦切換到覺知模式,而非慣性模式,以正念面對眼前發生的一切。

1 想睡,卻睡不著——以正念處理失眠問題

大約二十多年前,我大四時,有個非常重要的考試。因為很重視那場考試,擔心考不好,為了以最精神飽滿的狀態應考,我幾天前就開始計畫,考試前一晚,我要睡滿七個小時。接著,我又仔細推算了一下:考試是上午八點開始,七點要出門,六點要起床,所以前一天晚上我得在十一點之前睡著。

算出當晚的作息時間後,為了達成目標,我十點就洗好澡、準備好隔日應考所需物品,十點半就準時上床,一邊想著必須在半小時內睡著,一邊靜候著與周公相會。可是不知怎麼的,躺下之後,我的精神非常好,翻來覆去就是沒睡意,偷偷瞄了時鐘一眼,「糟糕,已經十點五十分了!」看著時間愈來愈晚,我心裡愈來愈急,不斷告訴自己:「我一定要在十分鐘內睡著。」

過了一陣子,我又去看時間。

「怎麼辦?已經十一點半了,我只剩下六個半小時可以睡……」那晚我的下場如何,相信聰明的讀者應該都猜得到。我記得最後一次看時鐘,已經是兩點五十分,之後因為沒有印象,我想我至少是三點過後才睡著,睡眠時間比預計的足足少了四小時。我相信大家或多或少都有類似的經驗,睡不著的夜晚真是漫漫無盡,分分秒秒都像夢魘。

雖然那次是比較特別的狀況,但我確實常聽朋友提到睡不好或半夜醒來後就無法再入眠。飽受失眠之苦的人似乎愈來愈多,不知你是不是也深陷這種困擾?我看過一則新聞,讓我印象非常深刻:台灣人每年吃掉超過三億顆安眠藥。根據調查,每五人就有一人有失眠困擾;也就是說,全台有睡眠障礙者逾四百萬人,其中有不少人甚至表示自己會害怕睡眠。臨床就曾發現,有個案因長期睡不好,導致白天精神不濟、工作效率差,久而久之,每到晚上就怕自己睡不好,而愈怕就愈會失眠。這就很像我自己那次失眠的經驗。

為什麼會失眠?

導致失眠的因素很多,有的是生理疾病,有的是環境影響,而我這裡想談的,則是很多現代人都面臨的壓力帶來的心理因素。許多人下班回到家後,腦子仍在轉白天的事,例如跟同事之間的不愉快、這個月的業績、孩子在學校的表現等等,但我也發現,很多人放鬆的方式是在房間裡擺一部螢幕超大、解析度超好的液晶電視,或是將手機帶上床,以為滑滑臉書、玩玩遊戲就可以放鬆好眠,結果往往適得其反,不僅沒睡好,電視開了一夜,手機在半夢半醒間看了好幾回。也許不是完全沒睡著,但睡眠很淺,容易驚醒,就這樣過了一晚,比沒睡還累。

當然,這也涉及大家舒壓的方式是否恰當。不過,我們先回到問題的源頭,弄清楚為何睡不好、為何害怕睡不著,從根源處理,才是解決之道。

處於充滿壓力的情境時,體內的交感神經系統作用會增強,讓全身處於備戰的緊繃狀態,這是身體面對危險時的求生本能。不過,如果長期讓身體處於危險訊息中,交感神經過度活躍,而讓人放鬆的副交感神經系統無法適時發揮煞車功效使身體鬆弛,不僅身體無法好好休息,器官因亢奮而過度耗損,免疫系統功能也會下降。

正念這樣幫助你解決失眠問題

學習正念至少有助於在兩個層面處理失眠問題。

首先,容易失眠的人,其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。我有位從事金融業的學員,每晚睡前腦中都會自動浮現一堆待辦事項:今天有哪些事尚未完成?明天又必須完成哪些事?腦中不斷轉著各種畫面、聲音、計畫,甚至浮現感受,自然不易入眠。這時若能善用正念,讓心安在某個特定目標上,譬如呼吸或腹部的起伏,使大腦中的紛亂思緒逐步沉澱下來,慢慢地,當內心不再老是思前想後,入眠就容易多了。

其次,除了思緒的安定,更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中發展出「對抗或逃跑」模式,遇到緊急或壓力情境時,例如老虎出現在面前,體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質,並活化交感神經,抑制副交感神經,使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想,若你本來相當疲累且放鬆地躺在床上,卻突然在床邊發現一頭老虎或一條眼鏡蛇,你還睡得著嗎?當然睡不著,你一定會迅速警醒,然後無論決定逃跑或迎戰,都是一種亢奮狀態。

時至今日,我們雖然不太容易在日常生活中被毒蛇猛獸直接侵襲,但有趣的是,這隻外在的老虎已經轉化成一頭「內心之虎」,我們依舊得每天面對,且揮之不去。這頭「內心之虎」可能是下週要交的企畫案,可能是明天早上的簡報,也可能是財務或人際關係上的挑戰等各種讓你備感壓力的事件,這些壓力依然會使你緊張焦慮,並讓身體進入「對抗或逃跑」模式,而這就會嚴重影響睡眠。

而對已經失眠一段時間的人來說,躺到床上後,面臨的最大一隻「內心之虎」可能正是「害怕睡不著的擔憂」或「急切想要入睡的強烈企圖」,內心處於這種患得患失的狀態,就更加睡不著了。

針對這種睡眠障礙,正念要培養的是「接納現狀」與「無所求」的態度;換句話說,如果睡不著,就放鬆地接受睡不著這個真實狀況,大腦不要升起「不可以睡不著」的念頭,因為在兩股力量拉扯下,會導致你失眠。不要強求自己一定要達到某種狀態,一切隨順,而自我對抗的張力一旦放鬆,占據內心的那頭巨大老虎自然會消失,「一夜好眠」就有機會水到渠成。

讓睡眠自己來找你

順道在此提醒大家一件事。有時半夜起床上廁所,我們會順便看看時鐘,緊張的人就會因此估算自己還有多少時間可以睡覺。我想告訴你:不需要多此一舉。為什麼?你看時鐘也好,不看也罷,只要事先調好鬧鈴,時間一到它響了,你起床就好。試著放掉這個會讓你陷入緊張的動作,夜裡別一直看時鐘或手機顯示的時間,最好不要將手機帶進臥室,而是專注地感受身體與床鋪接觸時的感覺,反而是培養睡眠的最適切狀態。

有了大四那次嚴重且難忘的失眠經驗,我後來就不在臥室裡放時鐘了,也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久,不再擔心自己睡不著;相反地,我讓自己只管躺在床上,放鬆全身肌肉,去體驗呼吸、享受呼吸,這些就是我睡前唯一要做的事,睡不睡得著已不再重要。不知不覺中,睡眠一下子就會來找我,下次恢復知覺時,已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻,而且起床後往往精神很好,內心也覺得安定喜悅。從一夜難眠到一夜好眠,真是十分美好的轉變與體驗。

請記得,不必去追求睡眠,而是讓睡眠自己來找你。

■正念練習:放下對「睡著」的執著

1.把自己全然放鬆地交給床鋪,體驗身體與床鋪、頭與枕頭接觸時的感覺。

2.留意呼吸時空氣從鼻孔的進出或腹部的起伏。

3.放掉對「睡著」的期待,可以放鬆地去感覺自己的身體與呼吸就夠了,你已經在休息了,是否睡著已不是重點。


7.有好多事要處理,怎麼辦?——工作中的正念

過去,「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作,許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話,一開始忙得不亦樂乎,最後卻筋疲力盡,也沒有真正完成什麼重要工作。

根據最新的腦神經科學研究,同時間做很多事情,其實並非真的「同時」,腦袋只是在不同目標之間快速轉換,長期下來不但耗費腦力,甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去,反而干擾了專注力,影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上,「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。

一次做好一件事

有位研究生來上我的正念課,有一週,他說他差點要蹺課,因為那一週有十份報告要交,平均一天至少要完成一至兩份,怎麼樣都覺得趕不完。

「我打開電腦看到一堆資料,覺得每個都很重要,每個都想碰一下,跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了,我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。

大家一定覺得好笑,十件事都做不完了,他卻選擇做了「第十一件事」?其實很多人都會這樣,因為想同時進行很多事情時,我們會感到焦慮不安,這時體內就會出現不舒服的感受,人自然想要趨樂避苦,想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒,甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱,這是一種機制,也是一種人性。愈是焦慮,愈無法面對現實。

幸好沒多久,這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動,打開電腦,在桌面建立了五個資料夾,每個資料夾放兩份報告的相關資料,之後每一天只開啟一個資料夾,專心寫裡面的報告。

「很妙耶,當我一次只開一個資料夾,發現裡面才兩份報告要做,就覺得好像沒有那麼煩躁,寫報告時也比較專心。結果寫著寫著,竟然五天就把十份報告寫完了,還多一天可以來上課!」他那天走進教室時,迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。

一次只做一件事,看起來好像沒效率,但這會讓人專注。相較之下,一般以為有效率的「同時多工」,感覺似乎完成很多事,卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。

「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時,許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件,而且一直擔心:「怎麼辦?怎麼辦?這麼多事情做不完,怎麼辦?」時間和心思都花在擔憂上,最後沒有任何一件事做好。

你可以試著挑選其中一件事,專心去做,彷彿全世界只剩這一件事,其他的暫時不管;這件事做完之後,再做另一件。例如,現在是上午,正在進行一場會議,但下午有一場簡報,以前的我可能會著急,一邊開會,一邊想著下午的簡報,但運用正念,我就會放下下午的事,專心於眼前的會議內容。在我心中,現在的會議就是最重要的,也是唯一的事。而開完會之後,我便立刻投入下午簡報的準備工作,不再擔心剛才的會議開得好不好,專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。就這樣,俐落又從容地專注於當下的每一件事,反而會在不知不覺中完成每件事,不但時間夠用,每件事的品質也都提升了!

這樣面對突發狀況

有一回我去台積電演講,跟他們分享「一次一事」的觀念,並提到前述研究生的例子。演講結束後,一位主管與我分享了他的真實經驗。

「每天一睜開眼睛,還沒到公司,就會面對很多狀況。一天下來,臨時發生的事太多,不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入,我必須不斷調整原定的優先順序,不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。

他講的正是職場上的真實情況,不會像學生時代那麼單純。我相當認同,也能體會他的狀況與做法,連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作,固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理,但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同,如果一直抱持僵固的想法,老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣,就會讓自己陷入怨懟的情緒中。

正念不是關在深山裡修行,而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候,如果試著把心態調整為:

「我今天來上班,就是要解決突發問題的。若不是我,還有誰能解決呢?」

「我每天到公司,都在面對我早上起床時沒有想到的事,這是我的責任。」

這樣去思考時,就不會太過抗拒難以掌握的變化。

有位企業老闆告訴過我,他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態,覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆,就是要解決突發問題的!」

把「老闆」改成「現代人」,這句話適用於我們每個人。或許你會說,你可以回到百年以前,歸鄉種田,過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此,農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗,一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會,「無常」給人的考驗,是一樣的。

差別不在無常的多寡,而是我們面對無常的心態。

那麼,遇到突發事件究竟該怎麼做?

首先,心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用,因為很多問題都源自抗拒的情緒,一旦卸下抗拒心,事情其實就解決大半了。

回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時,他在情緒上願意接納之後,接著要做的,就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」,他只須專注地排程,這就是當下正念。

實際上,重新排程不會花太多時間,或許五分鐘就能理出頭緒,這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後,立即著手去做排程上的下一件事,然後以此類推,依然是一次一事。

利用工作中的短暫片刻穩定自己的心

現在你已經知道怎麼做了,而實際運用時應該會發現,有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼,高漲的情緒往往才是時間殺手。

情緒不易被撫平,怎麼辦呢?傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時,但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做,況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來,這只需要幾分鐘。

你去倒杯水,感受手拿杯子的重量,然後慢慢啜飲一口,用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫,接著吞下,再去感覺你的身體,去感受內心的煩躁感,然後深呼吸一下,就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻,喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒,這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念,並覺察情緒。

還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡,沒辦法去喝水、上廁所,就試試從頭到腳的全身覺知吧:眨眼睛,感受上下眼皮的接觸;再來到鼻子,深呼吸一、兩次;接著抿一下嘴唇,感受上下唇的接觸;然後,肩膀聳一下或放鬆一下;再來,感覺一下胸口或腹部的起伏;接著,感覺臀部與椅子接觸的感受,然後順勢來到你的腳,感受腳底板與地面接觸的感覺,是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著?從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底,全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。

為何要這樣做呢?因為你的念頭本來一直往外飄忽不定,一會兒張三、一下子李四,心緒忙亂空轉,現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上,就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以,直到你的心慢慢穩定下來為止。

活在當下,一次一事。吸口氣,現在,又是個新的開始。

■正念練習:一次一事,專注當下

‧平時就養成每日正念靜坐等習慣,並盡量早睡早起,作息規律,工作時就比較容易有專注澄澈的心智。

‧正在工作時,別跳來跳去,一件一件來。

‧遇到比較龐雜的任務時,先拆解成幾個較小的項目,然後同樣按照順序一個一個來。

‧大腦是需要充電的,可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」,專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸,也可伸展身體,並記得補充水分。

‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪,此時先穩住自己,別急著抱怨、滑手機或吃東西,而是可以:

1.觀察呼吸。

2.起身走走,感受腳底。

3.喝杯水,感受喝水的過程。

4.進行從頭到腳的身體覺知(如文內所述)。

5.體驗情緒與感受,開放地允許。

6.回到當下,開始解決問題。


Chapter 2 正念是什麼?

身處這個時代,對外,我們不斷面臨經濟、工作、生活的壓力;對內,自己的生命似乎也比上一個世紀的人更茫然,甚至虛無。這一切,都讓身在文明進步世界裡的我們覺得更難穩定身與心。

所幸,問題是有解的。

近幾十年來,西方國家開始在東方智慧中尋找答案,也愈來愈發現,人,慢慢懂得回頭面對自己的內心。因此,正念這種內在覺察的心智鍛鍊系統,逐漸進入主流社會。原來,我們真的可以在內心重新找回自信與喜悅。

歡迎你跟著我一起踏上正念之旅。


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