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正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用

Chapter 1 正念的日常練習

想要練習「正念」,處處都是好時機、好空間。那麼,究竟該如何將正念實際運用在日常生活中呢?壓力導致失眠;擔心生病或癒後復發;為什麼別人的丈夫或太太總是比較貼心;不得老闆緣,總是被找碴;一下子冒出好多事,根本做不完……這些問題是許多人都碰過、且一再遭遇的瓶頸,而大家一定都很想知道該怎麼辦。在接下來的這一章裡,我會分別說明正念在實務上的應用,並與各位分享:遇到任何事件,先回到自己的感覺,把注意力集中在此刻,並讓大腦切換到覺知模式,而非慣性模式,以正念面對眼前發生的一切。

1 想睡,卻睡不著——以正念處理失眠問題

大約二十多年前,我大四時,有個非常重要的考試。因為很重視那場考試,擔心考不好,為了以最精神飽滿的狀態應考,我幾天前就開始計畫,考試前一晚,我要睡滿七個小時。接著,我又仔細推算了一下:考試是上午八點開始,七點要出門,六點要起床,所以前一天晚上我得在十一點之前睡著。

算出當晚的作息時間後,為了達成目標,我十點就洗好澡、準備好隔日應考所需物品,十點半就準時上床,一邊想著必須在半小時內睡著,一邊靜候著與周公相會。可是不知怎麼的,躺下之後,我的精神非常好,翻來覆去就是沒睡意,偷偷瞄了時鐘一眼,「糟糕,已經十點五十分了!」看著時間愈來愈晚,我心裡愈來愈急,不斷告訴自己:「我一定要在十分鐘內睡著。」

過了一陣子,我又去看時間。

「怎麼辦?已經十一點半了,我只剩下六個半小時可以睡……」那晚我的下場如何,相信聰明的讀者應該都猜得到。我記得最後一次看時鐘,已經是兩點五十分,之後因為沒有印象,我想我至少是三點過後才睡著,睡眠時間比預計的足足少了四小時。我相信大家或多或少都有類似的經驗,睡不著的夜晚真是漫漫無盡,分分秒秒都像夢魘。

雖然那次是比較特別的狀況,但我確實常聽朋友提到睡不好或半夜醒來後就無法再入眠。飽受失眠之苦的人似乎愈來愈多,不知你是不是也深陷這種困擾?我看過一則新聞,讓我印象非常深刻:台灣人每年吃掉超過三億顆安眠藥。根據調查,每五人就有一人有失眠困擾;也就是說,全台有睡眠障礙者逾四百萬人,其中有不少人甚至表示自己會害怕睡眠。臨床就曾發現,有個案因長期睡不好,導致白天精神不濟、工作效率差,久而久之,每到晚上就怕自己睡不好,而愈怕就愈會失眠。這就很像我自己那次失眠的經驗。

為什麼會失眠?

導致失眠的因素很多,有的是生理疾病,有的是環境影響,而我這裡想談的,則是很多現代人都面臨的壓力帶來的心理因素。許多人下班回到家後,腦子仍在轉白天的事,例如跟同事之間的不愉快、這個月的業績、孩子在學校的表現等等,但我也發現,很多人放鬆的方式是在房間裡擺一部螢幕超大、解析度超好的液晶電視,或是將手機帶上床,以為滑滑臉書、玩玩遊戲就可以放鬆好眠,結果往往適得其反,不僅沒睡好,電視開了一夜,手機在半夢半醒間看了好幾回。也許不是完全沒睡著,但睡眠很淺,容易驚醒,就這樣過了一晚,比沒睡還累。

當然,這也涉及大家舒壓的方式是否恰當。不過,我們先回到問題的源頭,弄清楚為何睡不好、為何害怕睡不著,從根源處理,才是解決之道。

處於充滿壓力的情境時,體內的交感神經系統作用會增強,讓全身處於備戰的緊繃狀態,這是身體面對危險時的求生本能。不過,如果長期讓身體處於危險訊息中,交感神經過度活躍,而讓人放鬆的副交感神經系統無法適時發揮煞車功效使身體鬆弛,不僅身體無法好好休息,器官因亢奮而過度耗損,免疫系統功能也會下降。

正念這樣幫助你解決失眠問題

學習正念至少有助於在兩個層面處理失眠問題。

首先,容易失眠的人,其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。我有位從事金融業的學員,每晚睡前腦中都會自動浮現一堆待辦事項:今天有哪些事尚未完成?明天又必須完成哪些事?腦中不斷轉著各種畫面、聲音、計畫,甚至浮現感受,自然不易入眠。這時若能善用正念,讓心安在某個特定目標上,譬如呼吸或腹部的起伏,使大腦中的紛亂思緒逐步沉澱下來,慢慢地,當內心不再老是思前想後,入眠就容易多了。

其次,除了思緒的安定,更重要的是「態度的轉化」。人類在演化過程中發展出「對抗或逃跑」模式,遇到緊急或壓力情境時,例如老虎出現在面前,體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質,並活化交感神經,抑制副交感神經,使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想,若你本來相當疲累且放鬆地躺在床上,卻突然在床邊發現一頭老虎或一條眼鏡蛇,你還睡得著嗎?當然睡不著,你一定會迅速警醒,然後無論決定逃跑或迎戰,都是一種亢奮狀態。

時至今日,我們雖然不太容易在日常生活中被毒蛇猛獸直接侵襲,但有趣的是,這隻外在的老虎已經轉化成一頭「內心之虎」,我們依舊得每天面對,且揮之不去。這頭「內心之虎」可能是下週要交的企畫案,可能是明天早上的簡報,也可能是財務或人際關係上的挑戰等各種讓你備感壓力的事件,這些壓力依然會使你緊張焦慮,並讓身體進入「對抗或逃跑」模式,而這就會嚴重影響睡眠。

而對已經失眠一段時間的人來說,躺到床上後,面臨的最大一隻「內心之虎」可能正是「害怕睡不著的擔憂」或「急切想要入睡的強烈企圖」,內心處於這種患得患失的狀態,就更加睡不著了。

針對這種睡眠障礙,正念要培養的是「接納現狀」與「無所求」的態度;換句話說,如果睡不著,就放鬆地接受睡不著這個真實狀況,大腦不要升起「不可以睡不著」的念頭,因為在兩股力量拉扯下,會導致你失眠。不要強求自己一定要達到某種狀態,一切隨順,而自我對抗的張力一旦放鬆,占據內心的那頭巨大老虎自然會消失,「一夜好眠」就有機會水到渠成。

讓睡眠自己來找你

順道在此提醒大家一件事。有時半夜起床上廁所,我們會順便看看時鐘,緊張的人就會因此估算自己還有多少時間可以睡覺。我想告訴你:不需要多此一舉。為什麼?你看時鐘也好,不看也罷,只要事先調好鬧鈴,時間一到它響了,你起床就好。試著放掉這個會讓你陷入緊張的動作,夜裡別一直看時鐘或手機顯示的時間,最好不要將手機帶進臥室,而是專注地感受身體與床鋪接觸時的感覺,反而是培養睡眠的最適切狀態。

有了大四那次嚴重且難忘的失眠經驗,我後來就不在臥室裡放時鐘了,也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久,不再擔心自己睡不著;相反地,我讓自己只管躺在床上,放鬆全身肌肉,去體驗呼吸、享受呼吸,這些就是我睡前唯一要做的事,睡不睡得著已不再重要。不知不覺中,睡眠一下子就會來找我,下次恢復知覺時,已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻,而且起床後往往精神很好,內心也覺得安定喜悅。從一夜難眠到一夜好眠,真是十分美好的轉變與體驗。

請記得,不必去追求睡眠,而是讓睡眠自己來找你。

■正念練習:放下對「睡著」的執著

1.把自己全然放鬆地交給床鋪,體驗身體與床鋪、頭與枕頭接觸時的感覺。

2.留意呼吸時空氣從鼻孔的進出或腹部的起伏。

3.放掉對「睡著」的期待,可以放鬆地去感覺自己的身體與呼吸就夠了,你已經在休息了,是否睡著已不是重點。


7.有好多事要處理,怎麼辦?——工作中的正念

過去,「多工處理」曾被奉為圭臬。很多企業主都希望員工像有三頭六臂般同時處理多項工作,許多上班族也習慣一下看電腦、一下講手機、一下傳訊息、一下跟隔壁同事講幾句話,一開始忙得不亦樂乎,最後卻筋疲力盡,也沒有真正完成什麼重要工作。

根據最新的腦神經科學研究,同時間做很多事情,其實並非真的「同時」,腦袋只是在不同目標之間快速轉換,長期下來不但耗費腦力,甚至會傷害大腦。注意力被迫在極短時間內跳來跳去,反而干擾了專注力,影響更大的是會引發焦慮情緒。事實上,「一次一事」才是最有效率且不會浪費時間的方法。

一次做好一件事

有位研究生來上我的正念課,有一週,他說他差點要蹺課,因為那一週有十份報告要交,平均一天至少要完成一至兩份,怎麼樣都覺得趕不完。

「我打開電腦看到一堆資料,覺得每個都很重要,每個都想碰一下,跳來跳去沒多久就覺得很煩。然後我就去滑一下手機、看一下臉書……一、兩個小時過去了,我還是沒完成任何作業。」這個同學坦白地說。

大家一定覺得好笑,十件事都做不完了,他卻選擇做了「第十一件事」?其實很多人都會這樣,因為想同時進行很多事情時,我們會感到焦慮不安,這時體內就會出現不舒服的感受,人自然想要趨樂避苦,想要轉移注意力。很多人會以抽菸、酗酒,甚至嗑藥來規避暫時無法面對的煩惱,這是一種機制,也是一種人性。愈是焦慮,愈無法面對現實。

幸好沒多久,這個研究生突然想起我上課時提過的「一次一事」。他靈機一動,打開電腦,在桌面建立了五個資料夾,每個資料夾放兩份報告的相關資料,之後每一天只開啟一個資料夾,專心寫裡面的報告。

「很妙耶,當我一次只開一個資料夾,發現裡面才兩份報告要做,就覺得好像沒有那麼煩躁,寫報告時也比較專心。結果寫著寫著,竟然五天就把十份報告寫完了,還多一天可以來上課!」他那天走進教室時,迫不及待地跟我分享一週來實踐「一次一事」的真實體驗。

一次只做一件事,看起來好像沒效率,但這會讓人專注。相較之下,一般以為有效率的「同時多工」,感覺似乎完成很多事,卻不知花了多少時間在瞻前顧後的焦慮與緊張裡。

「一次一事」是修習正念後做出的調整。手上有很多事要做時,許多人可能會一件事還沒做完又岔去做另一件,而且一直擔心:「怎麼辦?怎麼辦?這麼多事情做不完,怎麼辦?」時間和心思都花在擔憂上,最後沒有任何一件事做好。

你可以試著挑選其中一件事,專心去做,彷彿全世界只剩這一件事,其他的暫時不管;這件事做完之後,再做另一件。例如,現在是上午,正在進行一場會議,但下午有一場簡報,以前的我可能會著急,一邊開會,一邊想著下午的簡報,但運用正念,我就會放下下午的事,專心於眼前的會議內容。在我心中,現在的會議就是最重要的,也是唯一的事。而開完會之後,我便立刻投入下午簡報的準備工作,不再擔心剛才的會議開得好不好,專心一意又心無旁騖地只管投入準備簡報。就這樣,俐落又從容地專注於當下的每一件事,反而會在不知不覺中完成每件事,不但時間夠用,每件事的品質也都提升了!

這樣面對突發狀況

有一回我去台積電演講,跟他們分享「一次一事」的觀念,並提到前述研究生的例子。演講結束後,一位主管與我分享了他的真實經驗。

「每天一睜開眼睛,還沒到公司,就會面對很多狀況。一天下來,臨時發生的事太多,不太可能一個一個來。臨時狀況不斷湧入,我必須不斷調整原定的優先順序,不能只做行程表上的那些事。」那位台積電主管告訴我。

他講的正是職場上的真實情況,不會像學生時代那麼單純。我相當認同,也能體會他的狀況與做法,連我自己都是這樣面對每日的突發狀況。我們每天上班工作,固然對今天要處理哪些事會有一份預期心理,但現在的社會脈動與工作節奏畢竟跟過去五十年大不相同,如果一直抱持僵固的想法,老把意外事件當成別人在找麻煩或自嘆倒楣,就會讓自己陷入怨懟的情緒中。

正念不是關在深山裡修行,而是時時刻刻都可以運用在日常生活中。像這種時候,如果試著把心態調整為:

「我今天來上班,就是要解決突發問題的。若不是我,還有誰能解決呢?」

「我每天到公司,都在面對我早上起床時沒有想到的事,這是我的責任。」

這樣去思考時,就不會太過抗拒難以掌握的變化。

有位企業老闆告訴過我,他也是花了許多年才慢慢能夠面對並接納工作上不可預期的狀況。「我改變心態,覺得這些就是老闆該做的事。我是老闆,就是要解決突發問題的!」

把「老闆」改成「現代人」,這句話適用於我們每個人。或許你會說,你可以回到百年以前,歸鄉種田,過著離群索居、清心寡欲的生活。即使如此,農村生活要面臨的是天有不測風雲的考驗,一場風災可以把農民的心血全吞噬掉。即使在你以為最單純的農業社會,「無常」給人的考驗,是一樣的。

差別不在無常的多寡,而是我們面對無常的心態。

那麼,遇到突發事件究竟該怎麼做?

首先,心態上還是先面對它、接受它、處理它、放下他。這四個原則真的很好用,因為很多問題都源自抗拒的情緒,一旦卸下抗拒心,事情其實就解決大半了。

回到那位台積電主管的例子。臨時有突發事件時,他在情緒上願意接納之後,接著要做的,就是停下來花點時間重新排列優先順序。重新排程本身就是他當下要做的「一件事」,他只須專注地排程,這就是當下正念。

實際上,重新排程不會花太多時間,或許五分鐘就能理出頭緒,這是充滿覺察、意識專注的五分鐘。而重新排程這件事做完之後,立即著手去做排程上的下一件事,然後以此類推,依然是一次一事。

利用工作中的短暫片刻穩定自己的心

現在你已經知道怎麼做了,而實際運用時應該會發現,有時執行的困難來自情緒。在那個節骨眼,高漲的情緒往往才是時間殺手。

情緒不易被撫平,怎麼辦呢?傳統的靜心方法會叫你靜坐半小時,但上班時也許很難騰出時間與空間這樣做,況且你已經被變數釘得滿頭包了。建議你不妨利用上廁所或倒茶水的片刻讓自己平緩下來,這只需要幾分鐘。

你去倒杯水,感受手拿杯子的重量,然後慢慢啜飲一口,用唇舌慢慢感覺嘴巴裡的水溫,接著吞下,再去感覺你的身體,去感受內心的煩躁感,然後深呼吸一下,就可以回到座位上繼續工作。別小看這些動作或短短的片刻,喝水、感受水溫、感受身體、感受情緒,這依然是一次只做一件事。讓自己回到正念,並覺察情緒。

還有另外一個更簡單的方式。假如你坐在會議室裡,沒辦法去喝水、上廁所,就試試從頭到腳的全身覺知吧:眨眼睛,感受上下眼皮的接觸;再來到鼻子,深呼吸一、兩次;接著抿一下嘴唇,感受上下唇的接觸;然後,肩膀聳一下或放鬆一下;再來,感覺一下胸口或腹部的起伏;接著,感覺臀部與椅子接觸的感受,然後順勢來到你的腳,感受腳底板與地面接觸的感覺,是雙腳都放在地板上或只有哪隻腳踏著?從眼睛、鼻孔、嘴唇、肩膀、胸口、臀部到腳底,全身覺知只需要一、兩分鐘就可以完成。

為何要這樣做呢?因為你的念頭本來一直往外飄忽不定,一會兒張三、一下子李四,心緒忙亂空轉,現在你把念頭抓回來聚焦在自己身體的覺知上,就會安在當下。身體覺知重複做幾次都可以,直到你的心慢慢穩定下來為止。

活在當下,一次一事。吸口氣,現在,又是個新的開始。

■正念練習:一次一事,專注當下

‧平時就養成每日正念靜坐等習慣,並盡量早睡早起,作息規律,工作時就比較容易有專注澄澈的心智。

‧正在工作時,別跳來跳去,一件一件來。

‧遇到比較龐雜的任務時,先拆解成幾個較小的項目,然後同樣按照順序一個一個來。

‧大腦是需要充電的,可運用每做二十五分鐘就休息五分鐘的「番茄鐘工作法」,專注工作一段時間後短暫休息一下再開始。休息時可正念呼吸,也可伸展身體,並記得補充水分。

‧遇到挑戰或挫折時可能會開始覺得煩躁或沮喪,此時先穩住自己,別急著抱怨、滑手機或吃東西,而是可以:

1.觀察呼吸。

2.起身走走,感受腳底。

3.喝杯水,感受喝水的過程。

4.進行從頭到腳的身體覺知(如文內所述)。

5.體驗情緒與感受,開放地允許。

6.回到當下,開始解決問題。


Chapter 2 正念是什麼?

身處這個時代,對外,我們不斷面臨經濟、工作、生活的壓力;對內,自己的生命似乎也比上一個世紀的人更茫然,甚至虛無。這一切,都讓身在文明進步世界裡的我們覺得更難穩定身與心。

所幸,問題是有解的。

近幾十年來,西方國家開始在東方智慧中尋找答案,也愈來愈發現,人,慢慢懂得回頭面對自己的內心。因此,正念這種內在覺察的心智鍛鍊系統,逐漸進入主流社會。原來,我們真的可以在內心重新找回自信與喜悅。

歡迎你跟著我一起踏上正念之旅。

1 正念就是覺知

首先,我想邀你測試一下:把你的視線停留在這些文字上,持續閱讀下去而不看自己的身體,你能否知道自己的雙腳目前是什麼姿勢?也許有人是雙腳伸直,也許有人右腳彎曲,也許有人翹腳,有人盤腿。無論如何,如果你已經覺察到你目前的雙腳姿勢,恭喜你,此時此刻你已有了最基本的正念。

近幾年,大家或多或少都有機會聽到「正念」這個名詞。什麼?你居然還沒聽過?若你手邊有iPhone或iPad,把它打開來,蘋果首頁內建的「健康」App中已將正念列為跟營養、睡眠與運動同樣重要的必需品了。若你用的是安卓或其他系統,上網搜尋「正念」或「mindfulness」這個關鍵字,也可發現成千上萬筆資料。「正念」這個詞的英文是「mindfulness」,若你不認識這個英文字,也別洩氣,因為早期的英文字典裡並沒有這個字,它是個新的英文單字。

把「mindfulness」拆開來看,它是由形容詞「mindful」而來,原意是留意、留心或用心,加上「ness」就變成一個新單字。它是一個名詞、一種狀態,因此,mindfulness就是一種「保持留心的狀態」,而非「正確的念頭」或「正向的心念」。不少人聽到「正念」都會聯想到正向、積極,但從原文來看,就會明白「正念」其實跟價值判斷無關。

講得更明白些,正念就是在當下保持對內在的觀照,包括自己的身體動作、感覺心情、念頭想法等,並以開放、接納、不評判的態度,客觀如實地體驗自己的身心狀態,然後更進一步覺察外在的世界。

當代正念潮流的開展

引領當代西方主流社會正念潮流的第一人,就是「正念減壓法」創始人喬‧卡巴金博士。一九六○年代,他還在麻省理工學院念書時,就不斷探索自我生命的價值。即使擁有名校學歷、是知名科學家的兒子、指導教授還是諾貝爾獎得主,他內心的疑問卻沒有少過。有天走在校園裡,他不經意看見一場演講的海報上寫著「meditation」,主講者是一位名叫菲力普‧凱普羅的美國禪師。在好奇心的驅使下,他跑去聽演講。這一聽,改變了卡巴金的一生。

那天之後,卡巴金開始每天力行靜坐練習。經過一段時間,他發現靜坐對自己身心的幫助非常大。卡巴金認為,整個西方教育體系強調「思維」,卻缺乏「覺察」的教育,以培養第一手觀察到內在想法與情緒的能力,而這也是正念要傳達的覺知力。

一九七九年,卡巴金終於在麻州大學醫學院內科部獲得一個機會,成立「減壓門診」。當時醫院有一些慢性疼痛的病人,無論用什麼方法都無法減輕他們的疼痛。院方束手無策,決定交給致力於正念減壓臨床課程研究的卡巴金試試看,於是有了歷史上第一批「正念減壓課程」的學員。這些飽受慢性疼痛折磨的病人,有企業主管,也有長年服務病患的護士因為傷到自己的背與雙膝,多年來疼痛難耐。此外,還有睡眠障礙、經常偏頭痛,或者吃再多止痛藥也沒用的背痛病患。

傳統醫學面對疼痛時,無論是醫生或病患,都希望用盡各種方式消滅疼痛,把疼痛當作欲除之而後快的敵人。卡巴金反其道而行,利用正念減壓法要這些病患直接觀察疼痛、感受疼痛,甚至接納這份疼痛,最終體驗到它的本質。

卡巴金的做法顛覆了所有人的既定觀念。剛開始,大家都覺得他有點奇怪,但事後證明,正念減壓療法的確對減輕疼痛有很大的幫助。我也曾跟台灣大學的教授與醫生合作過正念相關研究,發現在生理上,神經雖然還是會傳導疼痛感,但主觀上的痛感確實減輕很多。目前為止,醫學界還沒有儀器可以測量客觀上的疼痛,只能仰賴病患主觀陳述、填寫量表,而既然疼痛與主觀感受有關,我們因此可以假設:改變內心,對疼痛的感受就會不一樣。這不是要證明正念可以完全去除疼痛或治病,而是讓大家了解疼痛背後有生理與心理兩種因素。生理上該怎麼做,依舊循著醫學途徑來走,但可以透過正念調節認知與情緒。一旦情緒獲得療癒,生理上也會有連帶影響,進而達到減緩疼痛的目的。

卡巴金的正念減壓課程逐漸受到肯定,到了一九九五年,正念減壓門診轉型,並擴大為「正念中心」。正念中心不再只是針對臨床治療,還召開學術研討會,研究正念的療癒力,並更大範圍地在醫療院所推廣應用,讓「正念減壓」從原本處理疼痛,慢慢擴及生活其他層面,因為有愈來愈多科學研究證實正念對大腦、情緒、認知,甚至分娩、親子互動、人際關係及工作效率等都有一定的正向幫助。

記得法鼓山的聖嚴法師說過一句話:「佛法這麼好,知道的人這麼少,誤解的人卻那麼多。」卡巴金博士倡導的當代正念,最初就是源自他對佛教禪修的經驗,只是他以自己的科學專長試圖去除宗教內涵,同時又能把禪修菁華與西方的醫學及心理學結合。他提到:「我盡可能具體表現佛陀教導裡的法的本質,並讓飽受壓力、疼痛與疾病困擾的主流美國人得以運用。雖然我並未迴避直陳正念減壓的佛教根源,但是從創立正念減壓法的一開始,我就盡力架構起正念減壓的論述,避免它被看作是佛教的、新時代或東方神祕主義。」經過卡巴金不斷融會貫通,結合東西方的智慧,才逐漸發展出這套每個人都可以在日常生活裡操作的「正念減壓」,並使其普及到西方主流社會。

正念不是要讓腦筋一片空白

卡巴金本人對正念的操作型定義是「有意識的、不帶評判的、針對當下的注意力」或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」。在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的,針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」。更扼要的表述方式是「對當下事件和經驗一種接受性的注意和覺察」。

讓心回到身體裡,處在當下,有時會發現腦中有不少雜念與思緒紛飛。許多人以為學習正念是不允許頭腦跑出各種念頭,一定要處在一片空白的狀態。這是種迷思,因為大腦不可能空白,頂多讓你撐個幾十秒,念頭還是會湧現。愈是用力對自己的念頭施壓,反而會因為過於緊繃導致反效果。

請記住,正念是覺察,因此並非不要有念頭或想法,而是要「覺察到」自己有什麼念頭與想法。

Chapter 4 正念的技術練習

接下來的章節將分別說明各項正念練習,但每項練習都是整體正念的一部分,並非單做某個練習就會達到某特定效果。前面各章提到透過學習正念而讓生命有所改善的案例,都是整體練習之後的結果,因此請保持耐心,整體練習,只問耕耘,收穫自然水到渠成。

正式練習1 呼吸觀察

功能定位

鍛鍊專注力,讓心從散亂到集中,讓心智更清楚,頭腦更明晰。

適用時地

‧一段可自主運用的時間,以及一個不被打擾的獨立空間。時長從十分鐘到三十分鐘均可,視個人時間安排而定。時段則可以選擇:

1.早晨起床漱洗完並稍加伸展後,吃早餐之前這段時間。

2.晚上洗好澡後到睡前這段時間。

3.一天當中任何較適合自己的時間點。

練習時最好事先調好可以倒數計時的計時器(鬧鐘、手機內建的計時器,或計時相關的App都可以),這樣就不必用眼睛盯著時鐘看時間。

‧若時間不夠,繁忙一天當中的任何空檔都可以練習,例如等車、等人的幾分鐘時間也可以用來觀察呼吸,隨時向內觀照自己。

具體步驟

你可以按照下面的文字說明與姿勢圖自行練習,也可上網下載我特別為本書錄製的引導音檔,聽著音檔進行呼吸觀察。

1.用你覺得舒服的姿勢坐著,可以坐在椅子上,也可盤腿坐在墊子或蒲團上。

2.讓背部挺直,脊椎從下而上延伸,像山一樣很有尊嚴地坐著。

3.身體坐正,頭頂天,不仰頭、不低頭,下巴微微內縮。雙手可以交疊在一起,也可以放在膝上。

4.肩膀與上半身的肌肉不須用力,留意臀部接觸坐墊或椅子的感覺。

5.感覺一下你的身體正以這樣的姿勢坐在這裡。眼睛全閉或微張都可以。

6.開始留意這個事實:你此刻正在呼吸。

7.覺察呼吸最明顯的位置——可以留意鼻端的氣息進出,或是留意呼吸時小腹的起伏。

8.留意氣息的狀態,保持自然呼吸,不必去控制它。

9.氣息進來時,清楚知道它正在進來;氣息出去時,清楚知道它正在出去。有時它會在進與出之間短暫停止,也清楚知道它正在暫停即可。像個旁觀者,放鬆又警醒地覺察。

10.過程中若發現心在想東想西,而不是放在呼吸上,那很正常,不必氣餒,也無須消滅腦子裡的念頭,只要觀察一下它跑到哪裡去了,然後很溫柔地再把念頭帶回呼吸上就好了。

11.心跑掉多少次,就把它再帶回呼吸上多少次。保持耐心,無須自我評判。

12.不用期待什麼境界,也不須企求平靜,更不要認為應該「心無雜念」,就只是單純地體驗呼吸、觀察呼吸,並接納自己的狀態,就夠了。

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