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商品編號:S0300117
便活:自律神經名醫帶你提升排便力,自然瘦下7公斤
作 者:小林弘幸
原文作者:
譯 者:游韻馨
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2012年09月28日
定價 250 元
優惠價  -21%  198 元
內容介紹

腸道順暢,人生就快活!

門診預約掛號要等4年的名醫, 
告訴你有效率95%、可自然減輕5~7公斤的
11個便活法則!
期待身體輕盈、膚質變好、精神奕奕,
由內而外健康美麗,就開始「便活」吧!

內附:自律神經平衡狀態問診表、便秘類型問診表、便秘門診詢問度最高的10大問題解答


你真的有便秘嗎?與其在意排便次數,身體的不適感更重要。

有下列任一情形,就可能是便秘:
●腹部感到腫脹或不舒服
●食欲不振
●排便時感到奇怪或不安

大多數人的便秘是「心因性」的,例如生活或工作壓力大,容易感到緊張,或是因為環境變化而導致無法順利排便。
治癒便秘的關鍵在自律神經。長期便秘的人只要學會調整、掌握自律神經,就能順暢排便,健康輕鬆瘦!
就算你每天都有排便,但若你容易發胖、肌膚粗糙、常感疲倦,很可能就是隱性的便秘患者。因此,本書不只適合有便秘問題的人,想要健康生活、提高生活品質的人,也應該來實踐「便活」法則。
 
*一肚子便便無法解脫?讓《便活》解決你的腸道問題!
*腸道順暢就會瘦!實踐‧便活法則
*吃了就順暢!飲食減肥法
*清除腸道排出宿便!食物纖維健康料理食譜
*全部出清!排便力訓練法



作者介紹

小林弘幸 Hiroyuki Kobayashi
順天堂大學醫學部附設「順天堂醫院綜合診療科便秘門診」教授。
日本體育協會官方認可運動醫學醫師。
1960年出生於埼玉縣。1987年畢業於順天堂大學醫學部。1992年修完順天堂大學研究所醫學研究科(小兒外科)博士課程後遠赴國外,先後服務於倫敦大學附屬英國皇家兒童醫院外科、愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫學研究中心、愛爾蘭國立醫院外科。回國後擔任順天堂大學小兒外科講師‧副教授,而後轉任現職至今。
成立日本第一個便秘門診,不只是腸道專家,在消化道功能不全與便秘症狀的臨床治療上更是備受推崇。
著作《自律神經健康人50招:慢活,就能遠離疾病》在日本銷售突破20萬冊,除了出書之外,也經常擔任《全民家庭醫學》《世界最想上的課》等電視節目的特別來賓。

【譯者簡介】游韻馨
熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯有《影音直授‧美胸女王》《1分鐘骨盤瘦身術》《3分鐘成熟魅力眼妝術》《關於愛情,Gay女王老實跟妳說》等。
部落格:http://kaoruyu.pixnet.net/blog  e-mail:kaoruyu@hotmail.com

得獎紀錄
★博客來心靈養生類No.1
規格
商品編號:S0300117
ISBN:9789861363356
頁數:128,中西翻:1,開本:1,裝訂:1,isbn:9789861363356
各界推薦

 

目錄

第1章
便秘門診患者自然瘦下來的原因 

常見問題○1 
常見問題○2 
「容易便秘的人」可分成3大類型 
類型○1 腸道蠕動有問題的人 
類型○2 肛門括約肌有問題的人 
類型○3 自律神經不穩定的人 
自律神經平衡狀態問診表 
常見問題○3 
便秘類型問診表 
便秘類型○1 壓力型 
便秘類型○2 腸道蠕動不全型 
便秘類型○3 直腸‧肛門型 
常見問題○4 
只要調整腸內環境就能改善所有便秘類型! 
增加好菌的生活習慣就是「便活」關鍵!
專欄○1 出診!便秘門診 
便秘門診詢問度最高的10大問題
第2章 腸道順暢就會瘦!實踐‧便活法則 
增強副交感神經 讓伺機性病原菌成為好菌的幫手! 
生活型態配合自律神經的變化就能讓腸內環境比現在好2~3倍! 
自律神經的平衡在於晨!
控制你的生理時鐘基因 
提升排便力的11個便活法則 
專欄○2 出診!便秘門診 工作與戀愛都順利!
自律神經的有效活用法 
第3章 吃了就順暢!飲食減肥法 
飲食要注意 水溶性食物纖維與不溶性食物纖維 
富含水溶性食物纖維的便活食材清單 
攝取溫熱飲食活化副交感神經 
吃排便劑前,請先攝取乳酸菌與發酵食品 
有益腸道!乳酸菌與發酵食品清單 
將白米換成糙米就能增加糞便體積! 
第4章 清除腸道排出宿便!食物纖維健康料理食譜
便活果汁
「蘋果優格果汁」 
「香蕉黃豆粉果汁」 
便活沙拉
「和布蕪醬汁沙拉」 
便活湯
「根菜豆漿濃湯」 
「什錦菇泡菜湯」 
便活甜點
「番薯羊羹」 
「優格寒天凍佐糖漬西梅乾」 
第5章 全部出清!排便力訓練法 
晚上勤做腸道蠕動促進操,第二天早上順暢無比! 
副交感神經暖身操 
準備運動○1 伸展體側 

準備運動○2 伸展上半身 
準備運動○3 放鬆肩胛骨 
準備運動○4 放鬆髖關節 
腸道訓練操 
腸道訓練○1 扭轉身體 
腸道訓練○2 腹式呼吸仰臥起坐 
腸道訓練○3 倒踩腳踏車 
腸道訓練○4 腸道伸展 
肛門訓練操 
肛門訓練○1 開腿半蹲 
肛門訓練○2 提縮肛門 
按摩容易積存宿便的「大腸關鍵點」
用力上廁所真的很危險!絕對不能屏氣施力! 
促便放鬆法 
秘訣○1 「の」字型腹部按摩法 
秘訣○2 身體前傾提縮肛門 
專欄○3 出診!便秘門診
孩子便秘該怎麼辦?

【自序】

九五%便秘改善率、預約掛號要等四年的便秘門診
治癒便秘的關鍵就在「自律神經」!

對於排便順暢的人而言,可能會覺得「不過是便秘,有必要如此誇張嗎?」;不過對於有便秘困擾的人來說,便秘真的是足以讓人生變黑白的嚴重問題。醫院為了維持醫療品質,每天能看診的人數不多,許多患者不惜花時間排隊也要預約我的便秘門診,直到今日,初診預約已經到了四年後才有空檔的程度。患者經過長時間等待,終於掛到號時,通常遠道而來的患者前一天就會先到東京過夜,甚至全家出動一起就醫。患者們熱切求診的反應令我不禁深感抱歉,真希望能早一點解決他們的困擾。

為了幫助更多患者憑藉自己的力量改善便秘,而且無須看診也能造福更多人,我決定出版本書。

只要便秘情形未達重症程度,改善生活習慣遠比求助醫師還重要。因此,只要了解自己的便秘症狀屬於哪一型,就能自力改善便秘問題。參閱書中刊載的檢查表,了解自己的便秘類型,並身體力行後段章節介紹的改善方法。本書統整了個人的臨床問診與指導經驗,可說是「一讀就通的便秘門診」秘笈。

許多便秘患者熱中研究學習,親自嘗試各種改善方法,可惜做了這麼多努力卻未見成效,原因就在於他們忽略了「自律神經」才是改善頑固便秘的重要關鍵。我的便秘門診之所以能創造出九五%以上的便秘改善率,就是因為我針對自律神經進行調整,指導正確的改善方法。本書將詳細介紹從自律神經改善便秘的法則,請務必親身體驗順暢的快感。

本書並不是一本純粹著眼於排便的健康書,因此刻意不在書名放上「便秘」文字。每天排便都很順暢的人,不代表腸內環境健康,許多人由於沒有排便問題,就忽略保養自己的腸內環境。我希望透過受到眾人注目的「減肥」話題,讓更多人關心自己的腸道狀況。
腸道是創造身體能量的起源,也是全身最重要的器官。腸道健康的好處很多,不只能自然瘦身,肌膚也會變漂亮,身體更不容易感到疲倦。

我過去曾經有一段時間認真調整腸內環境,結果發現腸道健康真的能讓體力變好。換句話說,容易發胖、肌膚粗糙、容易疲倦的人,就是隱性的便秘患者。有鑑於此,本書不只適合有便秘問題的人,想要健康生活、提高生活品質的人,也一定要詳讀實踐。

現代人生活相當忙碌,沒有時間花費在複雜的事物上,如果無法養成習慣、每天持續,即使對身體再好的健康法也沒有意義,因此本書只收錄每個人都能立刻實踐的簡單法則。

在生活中展開一項新事物的確不是一件簡單的事情,無須做到事事完美。「非做不可」的堅持反而容易造成便秘,抱持著輕鬆的態度,「做自己做得到的事情」就可以了。當身體產生變化之後,你會以更愉快的心情持續下去,自然就能改善便秘。

衷心希望本書能幫助各位調整腸內環境,擁有健康快樂的身體與心靈。

順天堂大學醫學部教授 小林弘幸
內容試讀

第1章 便秘門診患者自然瘦下來的原因

常見問題○1
Q到便秘門診接受診療後,大多數患者自然瘦下3~5公斤!究竟為什麼?

A我建議他們調整生活型態,改善腸內環境。「不讓腸道積存宿便」就是最強減肥法!

調整腸內環境就是提升代謝的捷徑

腸道會吸收食物中的營養成分,滲入血液,運送至全身細胞。便秘患者的腸道污穢不堪,在腸內製造的血液質地濃稠、品質惡劣,當這樣的血液運送營養到細胞時,細胞會產生排斥性,無法吸收營養,反而導致營養成分蓄積於細胞四周的脂肪之中,形成皮下脂肪與內臟脂肪。#換句話說,當身體出現便秘問題,就像是將劣質汽油運送至全身,導致身體無法正常運作,代謝功能也愈來愈差。#便秘治療的重點就是改善腸內環境,腸內環境變好就能促進新陳代謝,自然就能瘦下來。此外,排出腸內的老舊廢物(宿便)也能減輕體重。

腸道功能
胃臟在初步消化食物後,將食物送進腸道裡,腸道再進一步消化食物,吸收營養成分與水分,將食物殘渣轉化成糞便,準備排出體外。腸道無須大腦發出指令也能自主活動,而且還會分泌維持腸道運作的荷爾蒙,因此有「第二個腦」之稱。此外,大多數免疫細胞都集中在腸道,對於維持身體免疫機能占有舉足輕重的地位。腸道不只是消化器官,也是人體極為重要的內臟。

小腸的功能
小腸長約5~7公尺,除了負責消化胃臟沒有消化的食物之外,還要從消化的食物中吸收人體必需營養素並運送至體內,維持生命活動。

大腸的功能
大腸長約1.5公尺,食物中的營養成分被小腸吸收掉之後,食物殘渣就會進入大腸,由大腸吸收水分,轉化成糞便並送入直腸。當水分吸收出現問題時,就會產生腹瀉情形。

直腸與肛門的功能
直腸是連結大腸與肛門的部分,當糞便蓄積於直腸,擴張腸道產生壓力時,大腦就會引起便意。此時直腸開始收縮,將糞便往前擠壓,同時放鬆肛門括約肌,完成排便。

常見問題○2
Q腸道「無法吸收營養」,不是比較容易瘦下來嗎?

A這個觀念完全錯誤!腸道污穢不堪時,營養就無法運送至細胞,反而蓄積於脂肪裡!

以攝取的熱量為燃料
才能燃燒脂肪

腸道不吸收營養,細胞就無法有效運作,體內活動也會遲緩,無法消耗能量。就像是擁有一堆原料的工廠,沒有燃料就無法製造產品。一直沒處理的原料會愈積愈多,導致身材愈來愈胖。大家常以「燃燒脂肪」來說明身體消耗能量的行為,想要提升燃燒力,就必須提供燃料,也就是優質營養素。一提到燃燒系成分,通常可能會聯想到辣椒素(capsaicin),事實上維他命與礦物質等基礎營養素更能促進細胞活動,提升身體燃燒力。

身體吸收營養的過程

腸道是造血的起點
胃臟會將消化過的食物送進小腸,小腸再進一步消化分解。小腸壁會從消化物中吸收營養成分,滲入血液裡,運送至全身。小腸無法吸收的食物纖維等物質,便會運送至大腸裡。

肝門靜脈
小腸的所有血管都會與匯流至與肝臟相連的大血管「肝門靜脈」,將血液與營養素送至肝臟,經肝臟處理後再從心臟運送至全身。
「容易便秘的人」可分成3大類型

1腸道蠕動有問題的人

2肛門括約肌有問題的人

3自律神經不穩定的人

類型1
腸道蠕動有問題的人
腸道不蠕動,糞便就無法往前移!

小腸與大腸總計超過六公尺,這麼長的腸道必須不斷執行如昆蟲蠕動的伸縮活動,推動腸道內的消化物。此伸縮活動就是「腸道蠕動」。當腸道蠕動遲緩時,消化物就會長時間待在腸道裡,水分被過度吸收之後就會導致糞便變乾,最後形成便秘。不只如此,食物長時間滯留於腸道內,會引起異常發酵(腐敗),導致腸內環境惡化。話說回來,為什麼腸道蠕動會變遲緩?最主要的原因就是「腸內環境惡化」與「自律神經失調」,這兩點容我於後面的章節中詳細解說。除此之外,糖尿病、帕金森氏症、甲狀腺功能低下與服用抗憂鬱劑,都會引起腸道蠕動不全,進而造成便秘。

腸道蠕動遲緩的腸內環境

滿滿的宿便!
產生毒素
腐敗

食物可能已經在
你的肚子裡腐敗了!?
腸道不蠕動,食物就會長時間滯留於腸內,開始腐敗並產生毒素。持續一段時間之後,導致腸內環境惡化的細菌與壞菌就會占領腸道,讓腸內環境逐漸變差。最後就會導致腸道蠕動更加遲緩,陷入惡性循環裡。

類型2
肛門括約肌有問題的人

糞便已經堆滿了,排便機制卻遲遲未啟動!
在正常情形下,直腸一累積糞便就會擴張產生壓力,此時肛門括約肌會產生感應,傳遞訊息到大腦皮層,讓大腦下達「開始排便!」的指令。一旦腸道與肛門括約肌反應遲鈍,大腦就無法下達指令,於是糞便就會一直堆積在直腸裡。導致腸道與肛門括約肌反應遲鈍的原因之一,就是糞便長時間堆積,使直腸就像是一顆「吹飽氣的汽球」,感應功能出現疲態,沒有察覺內部已經堆滿糞便。另一個原因則是隨著年齡增長,感應功能日漸衰退。除了單一原因影響之外,這兩種原因也會同時存在,阻礙排便功能。此外,生產或年齡老化也會降低腹肌與肛門括約肌的肌力,有些人則會因害怕痔瘡的疼痛避免排便,進而影響感應功能。

肛門括約肌

直腸
外肛門括約肌
內肛門括約肌

外肛門括約肌
包圍內肛門括約肌的外側肌肉,排便時可隨意緊縮或放鬆。

內肛門括約肌
讓肛門隨時呈現緊閉狀態的肌肉。內肛門括約肌由自律神經控制,無法因個人意志隨意緊縮或放鬆。

內外肌肉一起擠壓
產生便意!
當糞便進入直腸、往下擠壓時,內肛門括約肌就會撐開,由於外肛門括約肌可由個人意志緊縮,因此即使內肛門括約肌撐開了也不會失禁。內外肌肉一起擠壓時會傳遞訊息到大腦皮層,產生便意並開始排便。

類型3
自律神經不穩定的人

腸道在緊張狀態下無法蠕動!
自律神經是維持呼吸、促進血液循環,支撐生命活動的基礎神經系統。自律神經分成使人興奮的「交感神經功能(以下簡稱交感神經)」,以及使人放鬆的「副交感神經功能(以下簡稱副交感神經)」。交感神經與副交感神經就像蹺蹺板一樣,當一方活躍,另一方就會休息。腸道蠕動主要是由副交感神經控制,產生收縮反應,換句話說,只有在放鬆狀態下腸道才會蠕動。通常旅行時容易便秘,就是因為環境變化導致身體緊張,交感神經活躍、副交感神經低下,自律神經對腸道的影響由此可見一斑。

何謂交感神經
主司興奮模式的神經,讓血液集中於腦部,提高思考力。以汽車來比喻,就像是油門一樣。交感神經在中午達到高峰,是白天活躍的自律神經功能。交感神經活躍時,心跳會加速,血壓也會上升。

第2章 腸道順暢就會瘦!實踐‧便活法則

增強副交感神經
讓伺機性病原菌成為好菌的幫手!

讓好菌在腸內菌叢中占優勢就能有效調理腸內環境,為了增加好菌數量,必須讓伺機性病原菌成為好菌的幫手,這一點在上一章已經解說過。重點是,如何才能打造出好菌占優勢的健康腸道?首先必須做到下列兩點:
  ○1活化腸道蠕動
  ○2維持自律神經平衡的精神狀態
腸道蠕動不良會導致食物在腸道內異常發酵,促進壞菌活性並惡化腸內環境。相反地,只要正常蠕動就能順利排出殘留在腸道裡的食物殘渣,打造出乾淨的腸內環境,增強好菌功能。當好菌變強,與強者結盟的「伺機性病原菌」就會成為好菌的盟友,加速改善腸內環境。
話說回來,促進腸道蠕動的方式其實相當簡單,只要增強主司腸道蠕動功能的副交感神經即可。自律神經會在一天之中產生高低起伏的變化,維持穩定的交替週期。基本上,使人興奮的交感神經會在白天活躍;使人放鬆的副交感神經則會從傍晚開始活躍,在晚上達到高峰。只要巧妙運用交替週期,就能輕鬆調理自律神經,提高副交感神經作用。大多數自律神經失衡的人副交感神經都無法順利發揮作用,有鑑於此,在調理自律神經時一定要特別注重副交感神經。只要加強副交感神經即可促進腸道蠕動、調整腸內環境;當腸內環境健康平衡,就能強化副交感神經,讓身體更健康,有效改善便秘問題。

生活型態配合自律神經的變化
就能讓腸內環境比現在好二~三倍!

自律神經中的交感神經與副交感神經,每天活躍的週期各有不同。使人興奮的交感神經從早上開始活躍,中午達到高峰,到傍晚則逐漸平息;另一方面,使人放鬆的副交感神經會在傍晚以後漸漸活絡,在半夜達到最盛期,直到早上慢慢平息。符合自律神經週期的生活型態才是最適合人類的活動模式,也是最理想的健康生活。
以具體行為為例,人類在吃飯時交感神經會上升,飯後為了促進消化,副交感神經會開始活躍,由此可知飲食是一種會影響自律神經功能的行為。為了維持白天的專注力,人類必須在交感神經達到高峰的中午十二點左右吃午餐,提升開始衰退的交感神經。只要日常行為配合自律神經平衡的變化週期,即可發揮相乘效果,達到事半功倍之效,讓白天的工作表現更出色。接下來要介紹十一個簡單的「便活法則」,即使是忙碌的日子也能輕鬆實踐,擁有高效率的身體才能豐富你的人生。

提升排便力的十一個便活法則

超簡單
接下來要介紹的是從自律神經與腸內環境雙管齊下,改善體內環境的生活習慣。無論你屬於哪種便秘類型,只要遵守這十一個便活法則就能順暢一生。

便活法則○1
起床後喝一杯水

可滋潤並刺激腸道
有效改善便秘的喝水方式

乾燥僵硬的腸道無法順利將糞便往肛門運送,很容易產生便秘症狀。起床後喝一杯水,利用水的力量刺激腸道就能活化腸內蠕動,也能幫助養成早上排便的習慣。此外,在午餐與晚餐前喝一杯水也有助於改善便秘。

便活法則○2
沐浴在晨光中

早上的陽光是順利轉換
自律神經的開關

人體內一天的生理時鐘比24小時還長,與實際的生活時間產生些微落差。值得注意的是,早上的陽光是調校生理時鐘的關鍵。當人體沐浴在晨光中,調校生理時鐘的訊息就會傳達到大腦,大腦便下達指令,將自律神經的活躍模式切換至交感神經主導的狀態。因此,起床後請務必養成拉開窗簾的習慣,即使是陰天或雨天,只要站在窗邊就能照射到充足的陽光。

便活法則○3
即使只吃一根香蕉也可以
早餐一定要吃

建立「一定要吃」的觀念
養成吃早餐的習慣

為了調校生理時鐘基因而吃的早餐,無須太過講究飲食內容。香蕉不只簡單方便,還富含能為大腦增添能量的糖分,以及消除便秘不可或缺的食物纖維,是很適合當早餐吃的食物。重點在於建立「吃早餐」的觀念,喝高濃度能量飲料也可以。改善體質就從養成吃早餐的習慣開始。

便活法則○4
刺激腸道
維持「規律的飲食習慣」

每天都要吃三餐
謹記「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」的鐵則

將食物送進腸道,維持穩定的消化頻率,是促進腸道蠕動的重要關鍵。我提倡「早餐是金、午餐是銀、晚餐是銅」的飲食鐵則。早餐與午餐一定要吃飽,不過晚餐吃太多則會導致交感神經驟升,原本應該活躍的副交感神經就無法發揮功效,自律神經的轉換開關自然無法順利作用。