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新品

商品編號:S0300178
代謝力UP減醣好好:體重輕鬆瘦,體脂降10%的升級版技巧
作 者:娜塔
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2019年07月01日
定價 360 元
優惠價  -21%  284 元
電子書

 

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《伊能靜的米粒媽食堂》第五十一集,娜塔-紙包鯖魚菇菇南瓜燒


《伊能靜的米粒媽食堂》第五十二集,娜塔-減醣鹽酥雞


《伊能靜的米粒媽食堂》第五十三集,娜塔-韓式菇菇拌麵


內容介紹

★引領台灣減醣飲食風潮第一人!30萬粉絲追隨!「減醣好好」臉書社團版主娜塔,推出升級版的飲食瘦身法!
★提供最方便實用的減醣飲食與料理技巧,幫助你更快突破停滯期、更有信心執行減醣,讓你的減醣速度突飛猛進!
★提供搭配運動容易堅持的方式,陪伴你強化減醣信心

這樣提升代謝力,減醣也能吃飽吃好,還持續穩定瘦!

這輩子從沒瘦身成功過的娜塔,直到兩年前接觸減醣飲食,不但一舉瘦身成功(體重減了十幾公斤,體脂32%變22%)、維持兩年不復胖,更有精神飽滿、膚質變好、過敏改善等意外收穫,身體的每一吋都彷彿重生!她開設臉書社團「減醣好好」分享經驗與技巧,不到一年社員就累積近30萬!幫助許多「這輩子從來沒瘦過」「已放棄減肥希望」的男女重獲新生,他們不但體態窈窕健康了,心態也變得樂觀積極。

而娜塔在兩年多的親身實踐和社團中回答無數疑難問題,也累積了豐富的經驗,希望能帶領剛要開始嘗試、或已獲得初步成功的人,嘗試更多減醣料理技巧、更精實的健身瘦身方式,繼續享受減醣的幸福美好!

這本《代謝力UP減醣好好》具有清晰易懂的知識和容易執行的技巧,幫助初學者或已有減醣基礎的人更有效提升代謝力、更有動力持續執行。只要好好執行,絕對能讓你的減醣速度突飛猛進。

★聰明提升代謝力:吃飽吃好的基礎餐盤示範、不再畏懼油脂、維生素C的聰明補給法、突破停滯期
★省時省力的實用料理技巧:取代米飯常備品、美味的肉類料理及變化、不用糖也能醃漬、蔬菜儲存術
★輔助代謝的超級食材:燕麥、番茄、藍莓、薑黃、黑芝麻、無糖優格的攝取建議
★提供搭配運動容易堅持的方式:陪伴你強化減醣信心

◎各界激瘦推薦

娜塔老師的減醣飲食,與我的211全平衡餐盤有許多不謀而合之處。我們都提倡減糖,但也都注意到各種食物的營養素,所以是一個可以長久執行的方法。--宋晏仁醫師(書田診所家醫科醫師、台灣肥胖醫學會專科醫師、中華民國肥胖研究學會監事、《終生瘦用211全平衡瘦身法》作者)

「減醣飲食」對於方便烹調的朋友來說,是最少困擾、最好入門,也是最能維持的飲食策略!相信這本書會成為你強而有力的瘦身好幫手,大家一起努力吧!--Emma營養師(【營養師帶你吃外食】FB粉絲專頁共同創辦人)

50歲的我,可以活得像25歲,都是拜娜塔所賜!--伊能靜(知名藝人)

我大力推薦這本救國救民的好書,讓你每天吃飽吃好之餘,還能變瘦,重獲健康。現在起,每天叫醒我的不再是鬧鐘,而是體重計上那一點一點減少的數字。--于為暢(資深網路人、個人品牌商業教練)

◎「減醣好好」社員熱烈分享:
「短期間體脂就從30%掉到25%!」
「真的每天都吃飽飽,同事看了問我真的有在減肥嗎?」
「減醣是我試過最有效的減重方法!」
「從XL瘦到M,所有衣服都要重買,但是我甘願!」
「我這輩子還沒有看過5字頭的體重數字,現在竟然看到了!」
「感謝娜塔創立這個社團!讓我增進廚藝也增加信心!」

作者簡介
娜塔(Nata)

療癒系美食家,你也可以叫我「廚藝界的文青」「婚姻界的中肯姊」「住在咖啡館的手工麵包狂」。生了兩個可愛孩子,擁有20年資深減肥資歷的中年「腹」女。因為偶然接觸了減醣飲食,創造出前所未有的奇蹟:大嬸變正妹,還連帶改善了困擾多年的過敏等不適症狀!從此再也離不開減醣,熱衷於容易執行與融合生活美感的新減醣美學。

2018年出版《一日三餐減醣料理》,並創立「減醣好好」FB社團,迅速累積近30萬粉絲,掀起減醣風潮,幫助無數減肥不得其法的人脫離苦海,擁抱幸福美好的減醣人生。

FB專頁請搜尋:「我可是生活家」
想一起減醣,FB社團請搜尋:「減醣好好」
IG帳號:「nata912」

得獎紀錄

博客來總榜Top2.生活風格類冠軍

金石堂非文學冠軍

誠品健康生活類Top5

規格
商品編號:S0300178
ISBN:9789861365350
208頁,17X23cm,西翻,平裝,全彩
各界推薦

〈推薦序〉
減醣:各種「成功」減肥法的核心     
宋晏仁醫師

會翻閱本書的讀者,相信都是「同船共渡」的有緣人,我們都有一個共同的盼望,那就是:安全成功地到達瘦身的彼岸,並且從此享受苗條快樂的人生。

但如果我告訴你,根據過去半世紀來關於各式減肥法的文獻統計,減肥成功的機率只有 5%左右,你可能會驚惶失措地問,這條減肥之船最終必將翻覆嗎?

這裡我們需要先定義:何謂減肥「成功」?

一般商業減重產品或療程的目標,是三個月減重 1 0%,例如: 1 0 0公斤減到 9 0公斤。這已經很不容易,而且要是真能減重 10%,各項健康指標都會改善:月經會變規則,不孕症的可以懷孕,高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸都會改善。但這三個月,你很可能必須吃得淡如水、少如鳥,餓得咬牙,還得跟教練揮汗如雨地蹦跳,加上不斷精神喊話:減肥必勝!瘦身必成!

減肥靠方法,不是靠意志力。

美國醫師協會期刊( JAMA)2014年評估了 30種商業減重法,發現所有方法都能達標,不分軒輊。所以,不管你採用哪種減肥法,只要乖乖做,幾個月下來都會達標。達標當天,你可能辦個慶祝趴,領獎狀獎盃,過幾天開始恢復「正常」的「人間」飲食,肥油也就悄悄地回來了。體重計會像魔鏡一樣,告訴你實話。

醫學上定義真正的減肥成功,是達到目標後,維持五年不復胖。

五年不復胖?意思是說五年都只喝水、餓肚子度日嗎 ?!

不是的。娜塔老師和宋醫師都會很肯定地告訴你:如果你「吃對」食物,可以終身不復胖。

自1980年代起全球肥胖大流行。 1974年瑞典因應食物價格上漲,提出了第一版的飲食金字塔,日本、西德也跟進。1992年,美國農業部( USDA)也正式提出了一套美國人飲食金字塔,建議:主食類(醣類)要吃最多,蔬菜水果次之,肉類奶類更少些,嚴嚴格限制油脂攝取。美國老大哥這麼說,各國群起效尤,提出自家版本的飲食金字塔,而全球食品製造商、醫療營養「專家」也都順從地照做。結果呢?全球肥胖人數暴增,美國肥胖人口達50%以上,台灣也有將近30%的肥胖人口,很多美國學者甚至認為肥胖症已危及國安。

減肥書形形色色,莫衷一是。我研讀多年來肥胖醫學的研究報告,發現能夠長久維持「成功」減重的方法,都有一個共同的核心原則,就是:「減糖∕醣」。這一點,娜塔老師解釋得很清楚:因為糖∕醣是刺激胰島素升高的最大因素,而胰島素要作用就是把糖∕醣儲存為脂肪;減醣就能降低胰島素,也就能減少體脂肪的生成。

娜塔老師在這本書中所介紹的減醣飲食,與我的211全平衡餐盤有許多不謀而合之處。我們都提倡減醣,但是我們也都注意到各種食物的營養素,所以是一個可以長久執行的方法。

娜塔老師更貼心地提供示範餐盤,把各種主要食物「淨碳水化合物」量(就是醣量),整理得清清楚楚,非常實用。娜塔老師更接地氣為國人日常的澱粉類美食,包括甜湯圓、蛋糕等,做了務實的建議,讓大家既能享受到原本愛吃的美食,又能輕鬆地控制體重,恢復健康身體,真是一本好書。真心推薦!

(本文作者為書田診所家醫科醫師、台灣肥胖醫學會專科醫師、中華民國肥胖研究學會監事、《終身瘦用211全平衡瘦身法》作者)

目錄

〈自序〉要是沒有減醣,我絕對會胖一輩子!

〈推薦序〉減醣:各種「成功」減肥法的核心 宋晏仁醫師

〈推薦序〉最少困擾、最好入門,也是最能維持的飲食策略! Emma 營養師

〈推薦序〉50歲的我,可以活得像25歲,都是拜娜塔所賜! 知名藝人伊能靜

〈推薦序〉「減醣」把減肥變得輕而易舉,讓你永遠待在瘦子圈 商業教練于為暢

減醣親身實證

第一章 減醣是促進新陳代謝的強大能量

.認識醣分

辨別醣分好簡單

減醣是不吃澱粉的飲食?

減醣的好處太多了

第二章 我到底適不適合減醣?

不同族群的醣分攝取建議

新手入門Q & A

面對親朋好友的反對意見,我該怎麼辦?

執行初期可能出現的情形及因應

第三章 展開提升代謝力的減醣計畫

吃好吃飽的基礎餐盤示範

不再畏懼油脂:談好油攝取

維生素C的聰明補給法

突破停滯期:幫助代謝的全方位調整

第四章 超級實用的減醣技巧

本書食譜使用說明

1.不用糖也能醃漬:果汁是最好的天然甜味劑

 葡萄柚涼拌胡蘿蔔絲檸檬香草嫩雞橙香牛肉燒

2.蔬菜儲存術

 萬用即食青花菜醃漬雪菜

3.美味的肉類料理及變化

 台味炸雞排泰式酸辣雞腿爆漿乳酪肉捲簡易蔬菜鹽水雞維也納香腸

4.捲餡餅皮替代品

生菜酪梨蝦排堡鳳梨鮮蝦豆皮披薩蘋果燒肉海苔手捲蔥肉蛋餃

5.原型的優質澱粉要多運用

 油淋蒸煮馬鈴薯味噌煎烤山藥排醋煮蓮藕

6.取代米飯常備品

 白花椰米櫻花蝦白花椰炒飯豆腐飯毛豆藜麥飯黑豆玉米飯

7.取代麵條的好提案:各種蔬菜麵&推薦處理器具

 韓式菇菇拌麵竹筍烏骨雞湯麵

8.一次到底最省時

 紙包菇菇鯖魚南瓜燒紙包迷迭香檸檬烤鮭魚疊煮鮮美白菜豬肉鍋

9.放心吃甜點

 抹茶起司磚莓果巧克力球藍莓舒芙蕾鬆餅甜湯圓杯子蛋糕

第五章 其他飲食補給與運動調整

零嘴篇

飲品篇

減醣搭配運動的調整方式

運動前後的醣分&蛋白質補給

第六章 輔助代謝常見超級食材

燕麥

番茄

藍莓

薑黃

黑芝麻

無糖優格

第七章 從減醣這一刻起,你將真實體悟:懂得選擇的生活有多幸福!

附錄:常見食材、調味料的醣分/熱量/營養速查表

〈自序〉
要是沒有減醣,我絕對會胖一輩子!

過去我一直把自己的肥胖歸咎於家族遺傳、新陳代謝差,覺得會肥就是先天條件差。三十歲後,我發現想瘦變得越來越艱難,尤其生完小女兒星球妹之後,我的體重攀到人生的高峰居高難下,更加強了「此生都不會瘦」的負面想法。

其實肥胖時我並沒有特別放縱,因為愛漂亮嘛,每當看自己不順眼總會警醒,接著「又」開始節制飲食或密集運動,但不是效果不好就是難以堅持,一想到「又要減了」就很不情願,心想老娘要瘦怎會這麼難呢?那些復胖輪迴的日子,我從來沒有瘦身成功過,直到兩年前接觸減醣飲食,才終於發現難瘦的真正原因:醣分沒控制!

減醣除了奇蹟出現:讓我一舉瘦身成功(體脂32%變22%)、維持兩年不復胖,意外收獲的是精神飽滿、膚質變好、過敏改善,身體的每一吋都彷彿重生!過去我只膚淺地想著變瘦變美,沒想到減醣的同時我竟獲得更棒的禮物-健康。

減肥同時減掉了不健康的飲食習慣,幫助身體找回自我。回想當初若沒下定決心減醣,我絕對會胖一輩子!

瘦下來之後,我的體力比以前好太多太多,開設了臉書社團「減醣好好」與大家互動,半年多社員人數累積將近30萬,速度十分驚人!看過無數例子因減醣而改頭換面、擁有健康,深深覺得減醣不只為我自己帶來更加積極美好的生活,對許多想輕鬆擁抱幸福的人,更是不可或缺的原動力。

親身實踐加上回答無數疑難,累積了非常豐富的經驗,都凝聚在這本《代謝力UP減醣好好》中。本書具有清晰易懂的知識,對初學者或是已有減醣基礎的人,在代謝時吃最原始的食物,代謝才會加速。用全面的方式調整,停滯更輕鬆突破。本書要幫助你增加更多實用減醣技巧,提振你的信心。

只要好好執行,絕對能讓你的減醣計畫突飛猛進。然後你會發現更神奇的事-這本書看到最後就知道了。

今天起,一切就從減去多餘的醣分開始吧!

好好減醣,它必定加倍回饋你。

內容試讀

減醣的好處太多了

1. 最明顯的優點:擁抱易瘦體質、變美變年輕,重新活過來!

從小就是易胖體質的我,過去因為不懂減醣的原理,所以即便代謝正好的發育期也一直是肥肥腫腫的。生了兩個孩子、年近40才踏進減醣的世界,在一般人認為代謝走下坡的階段,減醣反而讓我比少女時期更窈窕,而且超過兩年不復胖。

減醣後,維持身材變成超容易的一件事,整個人根本脫胎換骨,常常在採買時聽到好多店攤的老闆叫我「妹仔」。我一點也不懷疑他們客套哦,因為在我肥胖的時候都被喊「太太」「大姊」,對比就知道胖的時候有多顯老。

由於減醣是真正有感的降體脂,會讓人燃起無比強大的信心,一股作氣努力堅持,這些在「減醣好好」臉書社團都有無數成功案例可以證明。

2. 精神好好、體力大躍進,做事效率一級棒

很多人餐後常有想睡、呵欠連連的情況,這種時候要好好檢視一下是不是攝取了過多醣分?因為高醣食物食用後容易促使血糖飆升,初始會精神振奮,但接著很快會感到昏沉沒力。

減醣後因血糖穩定,就不易產生疲倦、嗜睡的情況;睡意減少,做起事情的專注力和執行力自然更好。我以前是容易疲倦的人,時常做一點事就喊累,但減醣後我很少白天想睡,做事的效率真是沒話說,也因此我能做好本職工作並打理好家庭。減醣幫生活做了根本的調整和改善,做起任何事都變得輕鬆很多。

還有因為減醣以原型食物和簡單調味為主,簡化烹調步驟,不再老是花漫長時間煮食,徹底減少這部分耗費的心力,讓我有更多精神專注於家庭和工作,真是非常感謝。

3. 不易感冒生病、減少罹患疾病的機會

我執行減醣的這兩年,感冒次數少到自己都驚訝,因為以前每年至少感冒四、五次,但減醣的第一年竟一次都沒中標。後來偶爾感冒,也在幾天內就痊癒,明顯感受到身體的自癒力大大提升。

原來高醣食物吃下肚,除了分泌胰島素努力讓血糖平穩下來,身體同時承受著許多負擔,導致沒有多餘力氣發揮自癒力抵抗疾病。減少醣分攝取能讓血糖穩定、不造成身體耗能費力,而且能降低糖尿病、高血壓、痛風、癌症、心血管疾病等發生的可能。

此外,當身體醣分過高,血液因高血糖狀態而混濁、黏稠,導致血液循環下降,代謝跟著變差。減少醣分能使血液變清澈、循環更暢通,讓身體機能保持在最佳狀態。

4. 減少過敏機率

黃鼎殷和溝口澈等專業醫師都提出降低糖分攝取可以減少過敏發生,因為穩定血糖能讓身體免疫力正常調節運作、減少過敏情況。像是我減醣之前,鼻子及皮膚過敏症狀一直對生活有些困擾,很常動不動揉鼻子或抓皮膚,做事專注度也受到影響。減醣後這些過敏不適的情況減緩很多,雖然它只是一種習慣的改變,不像開刀用藥那樣立即有效,但身體會自然感受到差別。

5. 皮膚飽水透亮

年齡越大,膚色越容易變得黯淡、膚質乾燥或時常長出密集又小顆的粉刺;減醣後我的膚況穩定下來、變得飽水透亮。這點我覺得很神奇,查詢很多醫師的說法,其中江部康二和西脇俊二醫師都提到這是因為基礎代謝率提升,改善了新陳代謝並讓身體年齡降低,肌膚會變得水嫩有光澤。

素顏一樣氣色好,省去好多時間保養,更節省不少美容方面的昂貴花費,減醣真是再好不過的美麗投資!

6. 不易焦躁,情緒穩定愉快

「吃甜食會很快樂」其實是天大的誤會。或許很甜很美味會讓人產生幸福的幻覺,但食用後血糖不穩定,容易導致情緒波動大,高血糖也會讓腦內的快樂因子─多巴胺分泌減少,容易產生負面情緒。心情若時常不佳、沮喪,對生活一定會有或多或少的影響。想要常保情緒穩定愉快,減醣會有很大幫助。

7. 吃好吃飽、容易維持

想要維持一個好的健康習慣,需要找到能夠愉快堅持的方法。

「三餐好好吃,就不會亂吃有的沒的!」正是我維持兩年不復胖深刻的體會。以充足膳食纖維、適當好油脂及優質蛋白質等為主的減醣,是真正能夠吃飽、不會挨餓的健康飲食,同時也是持之以恆的最主要原因。


取代米飯的常備品

米飯在減醣時常只能吃幾口,實在很不過癮。能不能有大口享用的替代品,吃起來無負擔還能獲得更多營養?當然有,參考這章動起來,一次解決以往的困擾吧!

白花椰菜不只維生素C和膳食纖維豐富,其中含有的「鉻」對血糖的調節控制很有幫助,有益降血脂,製作成偽飯,口感相仿又沒有特殊氣味,是減醣時非常推薦的食材。

豆腐的鈣質、蛋白質含量、飽腹感都高,可部分替代高蛋白質的肉類或海鮮搭配餐食。

毛豆的營養價值與黃豆相近,膳食纖維豐富,並含有卵磷脂、大豆異黃酮也是很好的植物性蛋白質來源,取代米飯時要留意,咀嚼細一點較好消化。

藜麥指的是印第安麥,它能提供豐富維生素、礦物質和膳食纖維,常見的有紅白黑三種藜麥。但是藜麥的醣分不低,每100g約含58∼60g醣,建議少量搭配毛豆或拌在沙拉裡食用。

黑豆有分青仁與黃仁黑豆,青仁的膳食纖維跟營養都優於黃仁,其中的礦物質對減醣期間的飲食需求有良好助益。不過,若是容易胃漲氣的話,建議黑豆、黃豆、毛豆等大豆類食物要減少,可以用豆腐替代。

玉米是全穀雜糧類的蔬菜,醣分不低,但它是良好的原型澱粉,鈣質、抗衰老的營養成分高,少量點綴沙拉或與大豆類食物一起食用,能增添香甜的滋味。