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商品編號:T0400050

正念溝通:在衝突、委屈、情緒勒索場景下說出真心話

Say What You Mean: A Mindful Approach to Nonviolent Communication
作者原文名 Oren Jay Sofer
譯者 吳宜蓁
出版日 2020-01-01
定價 $350
優惠價 79折 $277
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內容簡介

★全球首本!結合正念+非暴力+體感治療的溝通書!
★心理學家瑞克‧韓森盛讚:「如果只能推薦一本人際溝通的書,那非這本莫屬了!」
★鄺麗君、溫宗堃、陳德中、丹尼爾.高曼、傑克.康菲爾德、約瑟夫戈德斯坦、雪倫.薩爾茲堡、塔拉.布萊克、蘇珊.葛凌蘭、瑞克.韓森、賴瑞.楊、克里斯.克萊瑟、米齊.卡什坦一同推薦!

你常認為對方沒在聽你說話?
你曾覺得沒人了解你話語背後的苦心?
你是否為了怕衝突、怕跟別人不一樣而常說出違心之論,壓抑了內在真實想法?
正念溝通,讓你在任何緊急高壓的情況,都能說出真正想說的話,活出你最想要的人生。

溝通,其實遠比我們想像的還要複雜。更不用說在衝突、委屈或情緒勒索等情境下,不僅「說什麼」很重要,就連「怎麼說」也很關鍵!有時短短幾句話,就能產生「放棄人生」或「勇敢挑戰」的巨大差別。

同時擁有「正念教師」「非暴力溝通認證培訓師」「體感創傷治療師」三重身份的作者,結合多年來的學識和經驗,開發出強大的溝通三步驟,從培養內在覺知出發,藉由活在當下、清楚地表達自己,並以同理心傾聽他人,完成一個完整有效的溝通循環。

全書透過實用的練習、解決難題的問答,讓你我的工作、家庭,與人際關係,都能從中受益無窮。

● 在對話中充滿自信
● 專注於人際互動中真正重要的事情
● 深入傾聽別人的真正問題、了解彼此需求
● 減少在進行困難對話期間出現的焦慮
● 面對衝突時化解糾紛、遭受委屈時及時排解
● 說出真心話,也維繫優質的人際關係

讀者4.5顆星絕讚好評

「第一本結合正念、非暴力溝通、身心學的佳作!」
「這本書真的寫得非常好!結構完整、組織清晰。是讓對話更有深度的優質參考。」
「這本書幫了我非常多,並讓我在幾週內就發現了自己的改變。」
「我常覺得被誤解,但這本書幫助我發展了自我的智慧、記憶、知識還有平靜!」
「跟坊間的溝通說話術書籍非常不同!幫助我們組織出更有意義的話語。」
「我們全家都因這本書受益!」
「這本書能幫助我們擁有更清晰、更優雅的對話。」
「如果你今年只讀三本能幫助你改善溝通技巧的書,這本絕對是首選!」
「這本書完美結合了故事、理論、練習。」
「這本書是我讀過最好的溝通書!」
「我討厭閒聊,因為我並不擅長。但是會議與派對充滿了這些閒聊。幸好這本書提供了健全的協助,幫助我在這些場合也能暢談真正重要的事。」

【各界盛讚】

● 鄺麗君,美國非暴力溝通中心培訓師候選人
作者用他在「正念」和「非暴力溝通」的豐富實踐經驗,讓我們看到兩者的結合,如何化解衝突、增進團隊協作,以及為生活帶來和諧與和平的強大力量。

● 溫宗堃,臺灣正念發展協會理事長
在今日訊息時代,人們的訊息交流速度比過往快上數十倍。社群媒體一方面便利人們的互動交流,但同時也突顯人們在政治、族群、性別等諸多議題上的差異,甚至帶來對立與仇恨。在此時刻,我們的社會迫切需要每個人學習促進和平的有效溝通方式,培養充滿自我覺察而悲憫自他的溝通素養。這本書結合正念覺察、非暴力溝通和體感治療的理念與練習,正是這個時代每一個人迫切需要的溝通手冊。

● 陳德中,臺灣正念工坊執行長
在所有的人際溝通模式中,NVC(非暴力溝通)是我個人最喜歡的,而本書不僅於此,還把Mindfulness(正念)也加入,這樣的結合簡直天下無敵了,內在的正念涵養加上互動的溝通連結,若想增進人際關係與團隊合作,就是這本書了!

● 塔拉.布萊克,《全然接受這樣的我》作者
無意識的溝通模式造成的隔閡,不只影響我們的個人生活,也使得遍布於世界各地的誤解與暴力模式永久存在。奧朗.傑.舒佛以明淨與偉大的洞見,提出了許多教導與練習,讓我們得以訓練自己用臨在、勇氣和敞開的心胸,去訴說與聆聽。

● 丹尼爾.高曼,《EQ》《平靜的心,專注的大腦》作者
奧朗.傑.舒佛為我們呈現出的,是「專注臨在」與「巧妙參與」兩者的精采交織。無論工作、家庭、人際關係,都能從他的教導中受益。

● 蘇珊.葛凌蘭,《孩子的簡單正念》《這樣玩,讓孩子更專注、更靈性》作者
這本符合當下又引人入勝的書中充滿了實用的練習,讓我們培養溝通與正念的技巧。本書告訴我們,關心、好奇和連結能如何改變人們的生命,即使在面對侵犯行為時也同樣有效。

● 雪倫.薩爾茲堡,《靜心冥想的練習》《真正的愛》作者
到我們成年的時候,大多數人已經學會經由一種根深柢固的語言和行為模式在溝通,而幾乎所有的溝通都包括投射、假設和偏見,難怪我們經常覺得有隔閡、總是很孤單!舒佛將正念練習和非暴力溝通的原則巧妙結合在一起,幫助我們學會如何重新找到彼此。本書讓你知道如何真實且關懷的思考、說話與傾聽,是一本非常強大的指南。實在太棒了!

● 瑞克.韓森博士,《力挺自己的12個練習》《大腦快樂工程》作者
這本巨著探討了所有關係中最大的挑戰:如何將心和力量、同理心與自信結合。文字間帶有極大的溫暖和清晰,彙集了經過充分研究的原則、有效的工具和建議、強大的經驗練習,還有許多例子。它的內容極為踏實,完全可以掌握,同時卻也如此深入,甚至深刻。關於人際溝通的書,如果只能推薦一本,那就是這一本了。

● 賴瑞.楊(Larry Yang),靜心教師
奧朗.傑.舒佛這本極具說服力的作品,命名為《活出你真正的意思》(Living what you mean)也一樣貼切。他超越表面層次的溝通,描述我們結伴同行的關係,在其固有的連結中該如何表現、如何表達、如何感知並滿足自己和他人的需要、如何處理差異甚至是衝突、如何在愛和憤怒中溝通—總而言之,就是如何完全活出這複雜的人生。舒佛為我們共同的人性提供了必要的框架、觀點與技巧。

● 克里斯.克萊瑟(Chris Kresser),紐時暢銷書作者
言語具有巨大的力量—既能傷害也能療癒。在本書中,奧朗分享了一個以正念、清晰和同理心進行溝通的三步驟流程,讓我們在關係中建立更多的連結和理解。在這個動盪不安、衝突四起的時代,我們比以往任何時候都更需要這樣做。

● 米齊.卡什坦,非暴力溝通認證培訓師,《紡織出根本的活力》作者
面對生活在這個時代的巨大挑戰,我們需要將內在的正念練習,與外在的誠實、脆弱、力量、關懷和同理心的交流練習結合起來。奧朗向我們展示了做到這一點的方法。


作者簡介
奧朗‧傑‧舒佛(Oren Jay Sofer)

哥倫比亞大學比較宗教系畢業。不僅是一名體操家,同時也是正念教師、非暴力溝通認證培訓師,以及體感創傷治療師。

最初開始對靜心練習感興趣是在高中時期,後來曾在阿姜查森林道場生活了兩年半。2000年代初期,開始對冥想練習與溝通間的關係產生濃厚興趣。如今,他將人際之間的意識整合到溝通之中,其教學更以通俗易懂的語言,結合了「傳統佛教訓練」與「世俗正念」。

他於美國各地設置工作坊、研討會,為大眾指導有意識的交流。同時,他也是心靈磐石禪修中心的教師委員會成員,並於內觀禪學社任教。在正念學校擔任資深專案開發人員,是下一步佛法(Next Step Dharma)與正念保健(Mindful Healthcare)的聯合創始人。

個人網站:www.orenjaysofer.com

譯者簡介
吳宜蓁

臺灣大學圖書資訊學系,英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所。目前為專職譯者,譯有《星癒奇蹟》《6分鐘日記的魔法》《五秒法則》等二十餘冊。

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規格

商品編號:T0400050
ISBN:9789861372877
400頁,25開,中翻,平裝,單色
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目錄

各界盛讚

推薦序  說出口的話語,帶你我通往更和諧的未來/約瑟夫.戈德斯坦  

前  言 三系統、三步驟,以溝通創造前所未有的連結      

第一部分  第一步驟:以臨在引導溝通

第 一 章  生命的中心

第 二 章  正念的力量

第 三 章  關係的覺知

第二部分  第二步驟:發自好奇與關心來溝通

第 四 章  怪罪遊戲

第 五 章  你的出發點是什麼?

第 六 章  別讓對話斷線

第三部分  第三步驟:專注於重要的事

第 七 章  開始注意重要的事

第 八 章  情緒靈活度

第 九 章  加強同理心與內在韌性

第 十 章  如何在不引起爭執的狀況下提出某個議題

第十一章  如果你想要某樣東西,就去請求

第四部分  全部整合起來

第十二章  對話流

第十三章  在急流中運行

第十四章  結論:規畫今後的發展

原則統整

實用的溝通句型

詞彙表

致謝

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各界推薦

【推薦序】
說出口的話語,帶你我通往更和諧的未來/約瑟夫.戈德斯坦

我們的生活就是各式各樣的溝通。對大部分人來說,最主要的溝通模式就是說話,是我們所使用的詞語,以及詞語背後的聲調情緒。互動構成了所有人際關係的基礎,而我們生活的品質,則絕大部分取決在對話中使用的模式。更甚者,溝通的習慣就像是個模版,影響著我們跟自己的關係,以及我們跟整個社會的關係。

在這本精采的書籍中,奧朗.傑.舒佛探索了我們說話方式中的許多細微差異、說明能促進幸福與和諧的模式,以及只會導致更大挫敗和痛苦的模式。書中的觀點和方法也是療癒與徹底改變的重要關鍵,不只個人的生活迫切需要這樣的癒合與變革,所有社會群體和整個地球都需要這些。

舒佛不只從他在正念練習、體感治療,以及非暴力溝通的廣泛訓練中,提出了精闢見解,還加上許多必要技巧,讓我們得以將溝通轉變為增進親密度、誠實和同理心的工具,使得社會生活朝著更公平也更和平的方向邁進。

透過清楚的理論框架和豐富的故事與實例,《正念溝通》提供了一系列實用的工具,幫助我們更能覺知到自己的習慣模式。同時,它也為如何達到更關心又有效的溝通,提出許多詳盡的建議。舒佛探討了聆聽他人時同理心的重要性,也以非常精確的方式提出如何培養。如同他所寫的:「溝通練習最重要的不是說什麼,而是我們從什麼角度出發,以及我們怎麼說話。」

他也清楚地敘述了一些練習方法,讓我們可以辨識與了解自己的想法、觀點和情緒,並釐清這一切如何影響我們使用的詞語和其背後的動機,而這些影響往往都是無意識的。如果缺乏這樣的認知,我們會發現自己總是被困在制約的糾結中,看不出通往宏大連結與內在自由的道路。

除了有詳細又全面的路線圖、讓人創造明智的溝通外,這本書中還有許多珍貴佳句,可以當成日常生活的小提醒。其中我最喜歡的,是很簡單的一句話:「當我們用較少字眼表達出較多真誠時,表達會更清晰、更有力量。」

本書的一個重要基礎概念是:溝通,就像任何藝術活動一樣,是需要練習的。一旦我們掌握了基本技巧,就可以開始擴展自己思考、說話與互動的方式,讓我們說的話語成為路徑,通往生命中更大的和諧與洞見。

從舒佛剛開始靜心練習的時期,我就認識他了。多年來,我看見他整合了靜心洞見的深層覺知與對溝通的深刻理解,成為一種可以應用的訓練方法,令我感受到莫大的喜悅。

這本書,有著他獨特的溫暖與清晰,是一份偉大的禮物,獻給所有在生命中找尋更多連結、更多透澈和更多熱情的人。

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【前言】三系統、三步驟,以溝通創造前所未有的連結

我們說的話很重要。

每個人都能感覺到話語的力量,它能療癒、撫慰或提升我們。就算只是一句關懷的話語,也能創造出「放棄」或「找到力量面對人生挑戰」的差別。

每個人也都知道,言語可以造成非常嚴重的傷害。帶著憤怒或殘忍的尖銳言語,可以毀掉一段關係,並持續延燒數年。語言可以被用來進行大規模的操控和脅迫,煽動恐懼、戰爭和壓迫,加強種族滅絕和恐怖主義的政治議題。

很少有如此強大的東西,同時是如此平凡的。

言語交織在我們的生命之中,你的初戀、第一份工作、對所愛之人所說的最後一聲再見。我們的各種開始、結束和其間的無數瞬間,或是當我們在分享自己的想法、感受,還有欲望時,都是由語言文字穿插其中。

我的父母說,我是個特別喜歡說話的孩子。他們會在吃飯的時候拼字:「ˋㄠㄌ✓ㄤ✔,ㄔㄈˋㄢ。」試著把我這小小身體冒出的一連串問題,引導到別的地方去,同時提醒我繼續吃飯。我對文字的著迷從很小的時候就開始了。我還記得探索簡單複合詞(像是海草〔seaweed〕或日落〔sunset〕)的意思時,那種興奮的感覺,也能想起當抽象的聲音突然轉變成熟悉的部分時,那個瞬間的領悟。

語言是一種魔法。在這個容納數十億個星系的浩瀚宇宙中,我們能夠活著,並且意識到自己處在這個美妙的星球上,與它的森林湖泊、山川海洋共處,這已經夠神祕了。想想我們居然可以在看進彼此雙眼的瞬間,產生言語來訴說自己的人生,這該是多麼讓人驚奇。

從古至今,無論東方、西方,或各處原住民,許多文化和宗教的創造神話都認可言語的集結本領,使得演說能力在宇宙起源中扮演了非常關鍵的角色。的確,言語有塑造現實的力量。當我們思考時,會開始理解;理解後,就會產生行動。不只如此,世界上的所有宗教教義,對於言語的倫理意義,都有一種普世的認知—言語有潛力促進福祉或造成傷害,進而將恰當運用文字的道德準則收錄在教導中。

在我和越南禪師、詩人,與和平行動者一行禪師一起參加靜心靜修時,我童年時期對語言的迷戀,變成了一種堅定的承諾—我一定要了解如何明智地使用語言。一行禪師對佛陀教導之「正語」的現代詮釋,在我內心深處引起了共鳴,激勵我盡可能多多去學習「溝通」。這些內容至今仍激勵著我:

由於意識到不用心說話和聽不進他人說話所造成的痛苦,我因而致力於培養帶著愛的話語和深度的傾聽,期望能為他人帶來喜悅與幸福,減輕他們的痛苦。我知道話語可以製造快樂或痛苦,因此決心學習運用能激發自信、喜悅和希望的文字,說出真實的話語。我不會散播自己不完全清楚的消息,我不會批評或譴責自己不確定的事物,我會克制自己,不發表可能導致分裂或不和的言論,也不說出可能導致家庭或社群破裂的話語。我決心盡一切努力調解和解決所有衝突,無論衝突有多麼小。

我們說的話很重要,也許比過去還重要。

我們活在劇烈改變的時代中,因此背負著更重大的責任。這樣的一個時代,人們越來越無法傾聽,不能確實聽進彼此的話語。那些有不一樣觀點、信念或背景的人,很容易(再一次地)被塑造成「別人」。此刻,當政治、社會、經濟和環境變化的巨大力量席捲全球,加劇我們與自我、他人和生活的分離時,我們更需要學習如何以一種新的方式去說話和傾聽。

世代承襲下來的歷史與經濟結構,代表著競爭和分裂,能輕易決定我們之間的關係,因此我們必須超越這些,學習以全新的眼光去認識自己的世界。真正的對話,不只是單純的交換意見而已,而是一種建立於信任和互相尊重上的轉換過程。經過這些,我們才得以用嶄新且更正確的方式去看待對方。就如神學家大衛.洛赫海德所說:「這是一種知曉真實的方式,是雙方在對話之前都無法擁有的1。」

明知道我們有能力做好,卻還是看見那麼多的毀滅和暴力,怎麼不令人心碎?日本有句諺語說:「櫻花之所以美麗,是因為稍縱即逝。」然而,我們每個人都有機會運用生命賦予我們的時間和精力。

我希望這本書可以引起微薄的影響,幫助我們開始理解:身為人類,我們有多少潛力可以做對的事情,並透過學習將更多的同理、智慧和善意,帶入組成日常生活的人際關係中。我希望這本書能幫助我們改變思考的模式,也改變把暴力當成策略手段的觀念,成為創造一個適合大家的世界時,那其中的一步。


水的匯流

二十五歲左右,我有一次跟非暴力溝通中心的創辦人馬歇爾.盧森堡博士一同參加靜修,在為期十天的活動最後一日,我與盧森堡夫婦一起用早餐。數年前我就見過盧森堡博士,由於他研發的溝通系統讓我的生活產生了深遠的改變,因此我熱切地想要向他表達感激之意。身為長期靜心者,我也非常想要讓他知道,我認為靜心可以進一步支持非暴力溝通的過程。

當時是二○○○年初期,正念還沒有引起社會大眾的注意。我解釋說,正念練習可以培養內在覺知,這是辨識且有意識關注感覺與需求的先決條件,也正是非暴力溝通的核心。因此,它就是非暴力溝通模組中遺失的關鍵部分。

當盧森堡博士完全同意我的看法時,我既興奮又有點驚訝!他帶著一點點沮喪的心情跟我分享:有一段時間,他一直試著用一頂以招牌玩偶改良的長頸鹿寶寶帽子,想辦法教人們靜心。他坐在餐桌對面,對我露出意味深長的微笑:「或許那是你要做的工作。」

就這樣,這段將近二十年的旅程開始了,我一直努力把我對佛教靜心的理解和非暴力溝通結合在一起。我在本書中與你們分享的內容,是三種不同實踐流派的綜合體:

「正念」是最首要的主流,來自於上座部佛教的傳統(尤其是指泰國佛教的內容與實踐)。第二道流派是盧森堡博士發展出來的「非暴力溝通系統」,他的重要著作《非暴力溝通:愛的語言》,在全球已經售出一百萬本。非暴力溝通目前已被使用於國際衝突化解及非暴力社會改變、人際溝通與靜心,以及個人成長和療癒。書中使用的最後一個方法流派,是我接受的一種治療技術訓練,由彼得.列文博士設計,稱為「體感治療」(Somatic Experiencing, SE),特別強調神經系統調節在療癒創傷中的重要性。

我發現,這三道流派集結成一種強大的工具,可以加深自我了解,改變我們溝通的習慣。剛開始實踐的幾年裡,我發現這些方法和其各自的基礎理論之間,有許多同步之處。在我試著將方法兩相比對,想找出一種一致的主系統涵蓋全部所學時,我的心靈也經歷了各種轉變。

經過了好長一段時間後,這些概念才真正融入我的身體,並且認知到它們都是對人類經驗的理解,只是方式不同而已。它們在某些方面有重疊,但並不需要完全吻合,才能同時發揮作用或互相支持。

當一個分水嶺上的幾條小溪匯流成一條大河時,你就無法再辨識出河水到底來自哪裡了。在某些層面上,這三個系統和相對應的實做方法,都能做為一條完整的河、一個無縫的整體,每個系統也都能描述與支持人類整體生活經驗的不同面向。

因此,我在本書中提到的內容是整體性的。雖然我沒有明確地討論佛法,但熟悉佛教教義的人都能清楚認出它的智慧存在於不同章節中。同樣的,我對體感治療的闡述就更加離題了(除了第十三章裡,關於艱困情境的一個重要部分)。我並沒有試著分析哪些水來自哪一條河,而是專注於創造出一個我希望可實際應用的指南,涵蓋人際溝通的基礎,因而得以在一個人的生活中,製造出具體的改變與轉化。


三個步驟,三個基礎

人類的溝通很複雜。任何互動都有無數的因素。我們的情緒、想法和信念,也都會出現在言語和非言語的部分中。不論是在兩個人之間,還是在各自所屬的團體和社區裡,我們必須就已經建立的關係模式來進行對話。然而,在這一切之中,有技巧的溝通都具備一些相同的基礎。

本書的整體框架,是採取三個步驟來創造有效的對話。步驟本身非常單純:

一、以臨在引導。

二、發自好奇與關心。

三、專注於重要的事。

這幾個步驟,構成了一個更深入透澈的訓練。就像三塊堅實的石頭被放在湍急的溪流中,每一個步驟,都只有在它的基礎是穩固且有用的狀態下,才會發揮出穩定的效果。因此,想要完完全全處在當下,就必須訓練自己建立起正念溝通的第一個基礎:臨在。發自好奇和關心,則是根植於意圖這個基礎。而專注於重要的事,則是關於鍛鍊我們的注意力,訓練頭腦去辨別什麼才是重要的,並以靈活回應的方式轉移頭腦的注意力。

本書的前三個部分對應著此訓練的每一項基礎,而第四部分和最後一部分,則探討這些環節為何能緊密相扣。


如何使用這本書

讀一本關於溝通的書,有點像是拿著手冊閱讀游泳的方法。無論內文多麼清楚詳細,若不親自下水,是不可能學會游泳的。這本書的用意就是要你在生活中應用,把它當成一本對話的野外指南、一張描述旅遊景點的地圖。如果你慢慢來,在閱讀期間確實花時間消化每個章節,它就能發揮最大的功效。每個觀念、比喻和想法,都應該放進你的生活中驗證。實際嘗試、仔細觀察,看看什麼方法有效。

在每一章裡,你都會找到一些實用的建議,告訴你如何應用這些工具和概念。從小地方、簡單、低風險的情境開始嘗試。

回到游泳的比喻。我們不會在暴風雨的日子跳到海裡去學游泳。當然,說不定你會成功,但絕對會歷經一番掙扎、吞下大量海水。比較可能發生的結果是,你不太會想再去游泳了。因此,從泳池的淺水區開始練習會簡單很多,而且最好挑個溫暖舒適的日子。

同樣的道理,我不建議你立刻把這些工具應用在生活中最艱難的對話或關係中。先學會游泳,建立一些基礎能力,然後盡可能去尋找一些情境—那些最容易拿來練習、最能夠讓你實驗與學習,而不會遭受太多抗拒的情境。你可以和其他人一起讀這本書,這樣就有實際練習的對象。又或者,找位親密好友或家人—在你學習新語言時跌跌撞撞的彆扭過程中,會以輕鬆幽默態度陪伴你的人—在他們身上練習本書提供的工具。

因為學習溝通技巧很像在學習一種新語言,需要反覆練習。練習越頻繁,就能越快說得流利。學習時,就算只知道少數幾個單字,也能幫助你開始說出想表達的意思。所以我鼓勵你,每天都做一點點練習,無論是正式的練習還是非正式的對話都好。只要進行有意識的練習,就算每天只進行五分鐘,長期下來就會有效果。

在每一章的最後,會有重點複習和一系列的問與答。當中有許多問題,是從實際的工作坊和靜修學員心得中整理出來的。這些問題的設計,是要幫助你解決在練習過程中可能遭遇的常見挑戰(為尊重當事人隱私,故事中的名字和細節都已修改)。

你會看見許多與正念溝通相關的關鍵詞貫穿全書,這些詞在第一次使用時,會以粗體表示,也可以在書末的「詞彙表」中查到它們的定義。每章裡的注釋則提供了更深入的思考和資料來源,對相關主題有興趣者可以延伸閱讀。

最後,我想指出貫穿全書的一個重要區別。

在每一章中,你會看到一些原則,它們是特定層面溝通的基本精神或目標。此外,你也會看到練習,這些特定的工具旨在幫助你學習如何以具體的方式將原則帶入生活。

舉例來說,你會看見這樣的原則:「我們越有覺知,就會有越多選擇。」你也會看到相對應的練習,有一些在閱讀時就可以做了,有一些則可以在日常生活的溝通中練習。在這個例子裡,原則是關於覺知,而支持這項原則的練習,可能就是正念呼吸的方法。

所有溝通訓練的危險之處,在於我們會錯把練習當成原則;為了努力堅守某種教條或系統,就開始用僵硬、機械般的方式說話。雖然系統非常有用(盧森堡博士的非暴力溝通系統就是本書探討的主要部分),但我比較有興趣的,是學習如何理解眼前的狀況,並做出靈活的回應,而不是堅守一套系統。

也就是說,不要拘泥於任何一種說話方式。

拿另一個比喻來說明,這有點像在學習樂器。演奏出音階當然有其必要,但真正目的是創造音樂。這裡的工具和練習,對於重新訓練你的溝通習慣將是非常寶貴的,但我們是為了放輕鬆,自在地進入對話流程。


可能會遇到什麼狀況

溝通涵蓋的領域相當廣泛:私人與專業方面的人際關係;更高階的技巧,比如團體輔導與調解;策略應用,比如外交與非暴力抵抗。本書不會涵蓋全部,因為我本就不打算這麼做。這本書的焦點是在社會與親密關係中的人際溝通。如果你有興趣接受進一步的訓練,本書中學到的工具,將是其他應用不可或缺的基礎。

這本書直接來自我的個人生活經驗,這表示它在某些方面也會受到我的經驗而有所限制。這些層面的制約條件,使得我沒有完全預備好去實現盧森堡博士在他的作品中闡述的願景。每當我想到二○○五年時,他在瑞士靜修會中說的話,我還是會不寒而慄:

如果我使用非暴力溝通來釋放人們,讓他們不那麼抑鬱,讓他們與家人相處得更融洽,卻不同時教他們運用自己的能量來快速改造世界上的制度,那麼我就是問題的一部分。我實際上只是讓人們平靜下來,讓他們更快樂地生活在這個制度中,所以我是把非暴力溝通當成麻醉劑在使用。

教學令人更謙卑。我知道自己還有更多要學習的,尤其是圍繞著我自身特權的盲點。在某種程度上,我已經設法超越了自身的制約條件。這些內容和想法或許可以支持不同社會階層的人們,讓他們得以學習將自己從制約條件中釋放出來,更能完整投入互相依存的溝通之舞,這一點令我非常喜悅。而在某種程度上,我並未看到超越自身制約條件外的事物。我繼續正念溝通的練習,將其當做學習與轉化的終身道途。

要實踐溝通練習,這種持續性的承諾是最有幫助的方法。學習巧妙的溝通,不是用一個週末的工作坊、六週的課程,甚至一本包含四部分的書籍就能完成的東西。它需要耐心、興趣、勤奮還有謙遜。在這過程的不同階段中,你可能會覺得自己完全做不到,這是很正常的現象。有時候,你甚至會覺得在嘗試這些工具前,好像過得更好。

這全都是你可能遇到的狀況。學習任何事物,都是不斷犯錯的過程。要做好心理準備:你有時可能會跌得很慘,但是跌倒了多少次並不重要,重要的是能不能重新再站起來。要記住,每一個小小的成功、每一次運用其中一項工具或原則的互動,都會為你建立信心,在腦中留下新的模式。

溝通方式的改變不會在一夜之間完成。養成習慣需要時間,捨棄舊習慣並精通新事物也需要時間,但是你花在學習的每一分鐘都是值得的。你會在人際關係的品質、生活的幸福程度,以及有效參與這個世界的能力中得到回饋。


學習騎腳踏車

我清楚記得自己小時候的熱情和好奇心,但也記得在家吃晚餐時,幾乎沒辦法加入的那些節奏飛快對話。我有個非常深刻的記憶,我的家人滔滔不絕進行著艱澀的對話,幾乎沒有給我出聲的機會。我坐在黑色的餐桌前,胸口感覺很是沉重,喉嚨裡彷彿有個疙瘩,失望的淚水在內心翻滾著。

找回你的聲音,學習如何說出真正的意思和深入聆聽,這將是你所能踏上最有收穫的旅程。當你發展出真誠說話與確實聆聽的能力後,就等於擁有了一種取之不盡的資源,可以暢遊和改變世界。

本書中的技巧不會把你的對話變成平板、中性的「好聽話」,而是幫助你感覺更有活力、互動時更加投入。

小的時候,我有一部藍色的史溫越野車,有紅色坐墊和紅色手把。在許多夏日的傍晚,晚飯後我會騎著腳踏車,在我們住的新澤西州郊區裡,一遍又一遍地跳過路面突起物,沿著老橡樹和梧桐樹下的人行道狂奔。

學習正念溝通跟騎腳踏車也有很多相似之處。它們都需要時間。一開始,你還在找平衡感時,使用輔助輪來引導你是很有幫助的。若有人在旁邊替你加油,會讓過程更安全也更有趣。而當你拿掉輔助輪,則得有心理準備,手肘跟膝蓋可能會有幾處瘀血擦傷。可是一旦學會了,就絕對不會忘記怎麼騎車。因為它可以帶你去到很遠的地方,到達那裡的興奮和喜悅,就是所有的樂趣所在。

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試閱

回應衝突的四個習慣性方式

由於這樣的制約,很少人在面對衝突時,還可以感覺自在。衝突這個詞,字面上就有碰撞在一起的意思。在英文中,衝突(conflict)最早的形式是武裝戰鬥,而內在的體驗正好能反映出這樣的意思。當我們相信一個人的需求要得到滿足,就要犧牲另一個人的需求為代價時,衝突就是內在的威脅。我們每個人都傾向於用以下的某一種方式,來回應雙方需求「碰撞在一起」的情境:

一、迴避衝突
二、競爭性對抗
三、消極接受
四、消極抵抗

每一種預設的策略都有其邏輯、優勢和危險。記住!這些是習得且內在化的行為,並不是我們的錯。它們是基於痛苦的社會化過程和重複的生活經歷,而形成根深柢固的模式。我們會使用它們,是因為產生了一定程度的作用。改變這些模式的第一步,是看看它們在我們生活中是如何運作的。當我們更能意識到它們的存在時,就可以開始研究和改變那些將它們固定在那裡的潛在信念和情緒,並開始做出不同的選擇。

原則:意識到我們應對衝突的習慣,可以讓我們改變那些將它們固定在心裡的潛在信念和情緒,並做出不同的選擇。

練習:探索應對衝突的模式

在你閱讀下面的章節時,思考一下你較傾向哪種衝突類型。你的應對策略是什麼?面對不同的人會有不同的模式嗎?你們家的共同傾向是什麼?你所屬的文化又是什麼呢?你身邊的人最常使用哪些策略?

迴避衝突

迴避衝突的預設立場,可以用幾個字來概括:什麼都好,就是不要衝突。這種方法是為了規避或避免處理衝突,但有時代價會很高。我們可能會改變話題、專注於積極的事情、忽視問題,或者乾脆假裝它沒有發生。

當我們決定忍受事情就是這個樣子,以躲避艱難談話帶來的壓力時,就是迴避衝突出現的時機。這是家庭成員拒絕談論另一人的上癮症時會使用的策略,也是同事不談論自己反對他人的選擇時,透過改變話題運用的策略。

迴避衝突的目標和願望通常都是維持和平。其背後往往隱藏以下一種或多種未經檢驗的信念:

.衝突很危險。
.如果我挑起衝突或討論我們的差異,其他人會受到冒犯。
.如果我試著談論這件事,會造成更多的傷害,還是就這樣吧。
.如果我不去處理,它就會自己消失或解決。

在這種策略底下,通常是對連結、安全感或歸屬感有所需求。迴避(或延遲)衝突可以維持和諧,暫時保持關係。這種策略通常伴隨著一種感知他人需求的能力,但是卻無法滿足自己想要的。因此,我們會轉而注意和慶祝那些進展順利的事、具備一定的靈活度去適應或迴避困難的情況、盡量減少與我們有衝突者的接觸,都是在強化這種策略。

若無意識地運用這項策略,可能會很危險。長期避免對質會滋生怨恨,並可能從內而外破壞掉這段關係。它會導致不信任、困惑,甚至是自我懷疑。會感覺到有些東西不對勁,卻找不到明確的對象。隨著時間過去,逼迫自己忽略與壓抑感覺和需求,更會產生情感的死寂。

取決於具體情況,情緒或身體受虐時,迴避衝突可以是自我保護,但也可能是容許持續傷害。在這些情況下,對變化的恐懼和不確定性,會阻止我們處理虐待問題。相反的,我們會選擇熟悉事物的安全感,但是若我們熟悉的是虐待,那麼後果可能就是悲劇。

好奇與關心的力量:合氣道

合氣道大師泰瑞.道森曾說過一個我非常喜歡的故事,就是關於體現好奇與關心。道森曾是海軍陸戰隊員,他到日本向合氣道的創始人學習武術。雖然他的老師強調合氣道是一種和平與和解的方式,但道森一直很想在戰鬥中測試他受的訓練成果。

有一天下午,在東京街頭,一名身材高大、喝醉酒的工人跌跌撞撞地走進地鐵,口中憤怒地咒罵著。他撲向一名婦女和她的嬰兒,差點撞上他們。道森站起來,向工人喊了一聲,準備保護乘客,這人卻開始辱罵道森。道森故意朝他拋了一個飛吻,反而更加激怒了他。就在這時,從車廂的另一邊,一個尖銳的聲音喊道:「嘿!過來跟我聊聊。」

原來是坐在車廂另一邊的一名小個子老人。工人轉向他吼道:「我為什麼要跟你聊?」

「你剛剛喝了什麼啊?」老人問他。

「我喝的是清酒。這關你屁事啊!」

「噢,真好啊,」老人愉悅地回答,「真是太棒了!我也很愛清酒。每天晚上,我跟我太太會熱一小瓶清酒來喝,她現在七十六歲了喔!我們會拿到庭院裡,坐在一張老舊的木頭長椅上,那張椅子是我爺爺的第一個學生做給他的。我們會看著夕陽落下,看看柿子樹長得怎麼樣……」

隨著老人這樣說,醉漢的表情也開始軟化:「喔,我喜歡柿子……」

老人問他:「我想你也有一位可愛的妻子吧?」

淚水從工人的臉上滑落,他說自己的太太已經過世了。他開始啜泣:「我沒有太太,我沒有家、沒有工作、沒有錢、沒地方可去,我覺得好羞愧。」

沒多久,那名工人坐到老人的身旁,頭靠在膝蓋上,老人則輕輕撫摸著他蓬亂的頭髮。

道森下了個結論:「我想用肌肉和刻薄心態達成的事情,卻被幾句和善的話語完成了。我見過戰鬥中的合氣道,而它的本質是愛……我必須以一種完全不同的精神來練習武術。大概要很長的時間,我才能談如何解決衝突。」

這就是發自好奇和關心所產生的轉變力量。在面對侵略時,仍然連結著彼此的人性。建立這種連結的技巧,是需要練習的。以臨在引導就是這種溝通的前提和最重要的基礎。擁有想理解對方的真摯意圖,則是指引我們正確方向的指南針。


你加入了什麼?

佛教教師西希薇雅.布爾斯坦(Sylvia Boorstein)講了一個故事:有次她打電話給一家禪宗靜心中心,為即將到來的靜修進行註冊(那是在網路註冊之前的日子)。櫃檯說她必須先和一個叫史蒂夫的人談談,但是他今天已經離開了。於是第二天她又打電話過去,卻發現再度錯過了史蒂夫,並被告知明天早上再試一次,史蒂夫九點就會進來。第二天早上九點剛過,她便馬上打了電話,但櫃檯卻對她說:「很抱歉。史蒂夫還塞在路上。」

希薇雅感到很沮喪:「嗯,我想這表示我不應該用你們的靜修處!」櫃檯相當冷淡地回答:「不,這表示史蒂夫不在這裡。」

我們總是很快就對事情下結論!約瑟夫.戈德斯坦描述他在一次靜心靜修中,和一名學員進行面談。他注意到學員的下顎繃得緊緊的,並開始編故事告訴約瑟夫:「我是一個非常焦慮的人,總是很緊張、緊繃。」

約瑟夫回答說:「聽起來你好像有注意到你的下顎很緊。」

學員繼續說:「我總是很緊繃。這可能就是為什麼我的感情都不長久,我永遠不會有一段長期的關係,因為我實在太焦慮了……我永遠都會是孤單一人。」

約瑟夫又一次指出:「聽起來你感受到的是下顎有一種緊繃的感覺,剩下的都是你的想法而已。」

體驗到的是一回事,我們加進去的是另一回事。了解這兩者的區別就是關鍵所在,讓人能以一種建立理解的方式,去談論發生的事情。

原則:清楚陳述發生了什麼事,而不做判斷或評論,能讓別人更容易聽懂我們的意思,並朝著解決方案努力。

你是否曾經試著與人溝通,卻發現才說不到一句話,就已經陷入了爭論之中?或許你是這樣說:「我想談談最近廚房有多亂……」但在你還沒來得及說完這句話之前,對方已經開始為自己辯護,或指責是你有潔癖。「剛剛到底發生了什麼事?」你真的搞不清楚。

如果我們用一種別人不認同的主觀陳述來開頭,對方很可能會提出質疑。怪罪遊戲就是從「混亂、忽視、攻擊」的陳述開始的,清晰的觀察能讓我們在比較不會起爭執的狀況下,去討論一個事件。沒有觀察,我們就只能靠自己去解決問題。

你可能也有過這樣的經驗:有人走近你,一開口就是諷刺譴責,態度明顯不悅。你很困惑,猝不及防,心裡可能會想:「他們到底在說什麼?」

觀察提供了一個共用的參照點,為我們提供了一個情境,讓我們以一種對方更有可能理解而無須爭辯的方式,去談論自己的感受和需求。

「觀察」有別於評價或解釋,它是對我們在環境中看到或聽到的東西,對某個事件的具體、明確與中立的陳述。

清楚而中立地訴說發生的事情,可以讓彼此更容易達成共識。我們可以透過篩選掉解釋、批判和評估,建立對事件的共同理解,從而在對話中涵蓋更多內容。


真正的對話

盡你最大的努力讓事情有個好的開始。如果你可以選擇在何時何地交談,就試著設定一些有助益的初始條件,如:時間、地點、誰在場。在對話之前,思考一下你要怎麼以好奇和關心打下基礎。比如說,一封友好的電子郵件或幾個簡單的詞彙,都可以是大方的姿態,讓事情朝著好的方向發展。讓對方知道,你期待著這場對話,想要一起解決問題。

如何開啟對話這件事本身就非常重要。如果你已經開了頭,請表現出尊重對方的態度,詢問對方:「現在依然適合嗎?」這樣能夠從一開始就營造出一種共識和互相尊重的感覺。回顧建構框架的工具(見第十二章),盡可能以一種平衡的方式呈現議題,並說出你們共同的目標。

以臨在引導時,要特別注意對話的停頓和步調。在激烈的對話中,事情往往進展得很快,因而要花費很多心力讓它慢下來。你越能找到自然停頓和去活化的方法,就越容易保持清晰、充分傾聽對方、做出明智的回應。在你自然做出回應之前,花點時間反映聽到的內容,可以減緩對話的節奏。如果持續這樣做,甚至可以創造出一種「給予和接受」的節奏,讓對方跟上並模仿。此時,無論你分享了什麼,他們都能回應你同樣的理解。

再來,要發自好奇和關心,試著真誠去理解。這將表現在你的肢體語言、語氣,還有其他非口語溝通上,以加強善意和合作的氛圍。到了適當的時候,就明確表達你的意圖:「我真的很想知道你是怎麼想的……」或「我一定會以對我們都有幫助的方式,來解決這個問題。」這樣的話語可以改變整個對話的調性。如果你暫時失去了傾聽的能力,就巧妙地打斷他們,詢問能否聽你說一下。(如果雙方都聽不進去了,那就暫停對話一會兒。)

專注於重要的事情、保持注意力靈活。不要沒完沒了地訴說「發生了什麼事」,而是要去傾聽對雙方都重要的事情。如果你聽到了命令,就在內心把它們轉化成請求,並以尊重對方需求的方式回應。當你能辨識出需求時,就會有更多的空間去傾聽對方,以創意來思考解決方案。

把這些步驟編織在一起時,要知道基本的方向是分辨對每個相關人員來說,最重要的事情是什麼,並辨識出他們的需求,將它們全都並排攤在桌面上。要做到這一點,需要堅定地扎根於真摯的理解意圖之中、在對話中保持這個方向、用一些精力來對抗那些不太有幫助的反射性反應(保護、防衛、批判、攻擊),並把這些東西在心裡轉變為好奇和關心。展現你的關心及對合作的承諾,通常能幫助對方放鬆下來,更靈活地參與對話。

最後,如果情況很複雜,可以考慮將其分解為多次對話,於不同日子進行。你的第一關可能只是專心的同理、試著去傾聽別人,下一次再說出你的觀點、努力建立相互理解。最後一關,才是探索前進的策略。


重來!

生活是混亂的。儘管我們做了準備、接受了訓練,並抱著最良善的意圖,但還會時不時地把事情搞砸。在激動的時刻,情緒或反射性反應會占領我們,升起一股刺激性的浪潮,托起我們一把撞上岩石。

小時候,在漫長的夏日裡,我們會在街上打球,直到天色漸暗。每當比賽有爭議時,如果有孩子大喊:「重來!」我們就會停止爭吵,重新開始比賽。身為成年人,我們也可以做類似的事情。

「重來」就像按下重新開機的按鈕。

我們認知到哪裡出了問題,重申我們的意圖,並問對方是否能寬宏大量地讓自己再試一次。小到單獨一個字眼,大到整個談話的內容,都是我們擁有的部分。而當我們承擔起做錯這個部分的責任時,大多數人其實都樂意給第二次機會。請求重新來過永遠不會太遲。

根據實際狀況,這可能與提出請求一樣簡單。下面是一些例子,告訴你如何在對話當中或之後,請求重來一次:

.「這個結果並不完全正確。我能再試一次嗎?」

.「我擔心剛說的一些話沒什麼幫助,你願意讓我再試一次嗎?」

.「我們談話的時候,事情並沒有像我希望的那樣發展。我們能倒回去再談一次嗎?」

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