圖解史丹佛大學的自我改變課：97％學員認證，輕鬆駕馭意志力【實踐版】

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◎前言 鍛鍊意志力就能達成目標

控制注意力、感情或欲望的能力，就稱為「意志力」。許多人都感覺到自己的「意志力」很薄弱，不過意志力是可以鍛鍊、培養的。

＊無論誰都在煩惱「意志力薄弱」

如果沒辦法控制自己，健康或經濟上的穩定，以及人際關係及工作等各個層面都會受到影響。雖然對此都心知肚明，但大部分的人還是無法壓抑自己，而輸給了欲求。其實，與其說是意志力薄弱在妨礙我們邁向成功，不如說我們對於意志力相關的錯誤思考才是真正原因。

本書會基於史丹佛大學生涯學習計畫「意志力的科學」的講座內容，說明「該如何捨棄壞習慣，養成健康習慣呢」、「要怎麼做才不會拖延事物呢」。然後，以科學闡釋「我們為何會輸給誘惑？」以及「該如何強大到足以戰勝誘惑？」，並介紹鍛鍊意志力的最佳方法。

如果沒辦法控制自己，就無法維持健康或經濟的穩定，人際關係及工作等各個層面也都會受到波及。雖然對此心知肚明，但大部分人還是無法壓抑自己，而輸給了欲求。其實，與其說是意志力薄弱，倒不如說我們對於意志力相關的錯誤思考才是阻礙成功真正的主因。

本書基於史丹佛大學生涯學習計「意志力科學」的講座內容，說明「如何捨棄壞習慣，養成健康習慣」「怎麼做才不會拖延」。接著，以科學闡釋「我們為什麼輸給誘惑」與「該如何強大到戰勝誘惑」，並介紹鍛鍊意志力的最佳方法。

＊從科學及實踐中，導出答案

上過熱門講座「意志力科學」的學員中，有企業主管、教師、運動選手、醫事人員等各領域的人們。他們都抱持著希望能戒菸、減重、省錢等具體目標來參加講座。講座結束後，學員都實際感受到自己的意志力變強了，並了解到加強自制力的方法。他們都得到了足以追求自己重要目標的強大力量。

學員將講座上介紹的方法試著運用在實際生活當中，接著一個個回報自己認為有效的方法。

本書內容融合了「最優秀的科學見解」及講座中實行的「實踐運動」，也同時集結了學員的睿智。

◎以科學家角度觀察自己

為了好好了解自己，要試著認清哪種方法適合自己且對自己有效。為此，每章都準備了兩種作業。

＊「顯微鏡」：聚焦生活思考

希望大家能透過「顯微鏡」，直率地觀察自己，接著著手思考。藉此可以理解每章說明的重

點，並適用於實際生活中。

首先，檢視現狀，關注自己在哪種情況下容易輸給誘惑。

另外，有關自己所決定的意志力挑戰，是用來自我檢討是否找了什麼藉口或做出了什麼評價。假裝自己是一位透過顯微鏡觀察的科學家，一邊享受一邊完成作業吧。

＊「意志力實驗」：強化自我控制的策略

另一個作業是以科學研究或理論為基礎，為強化意志力而制定的實際策略，並且能立刻應用

在現實生活中。

且這都是上過講座的眾多學員所認可的「有效」策略。

嘗試各種策略，找到對自己有用的方法吧。

這不是「考試」，而是「實驗」，所以即使嘗試過程不順利也無妨。放輕鬆地運用看看吧。

◎第1章  活用「行動力」「拒絕力」和「期望力」

意志力共分成「行動力」「拒絕力」和「期望力」三種能力。這三種能力，正是能幫助我們變成更好自己的力量。

對大部分人來說，意志力受到挑戰的典型例子大概就是戰勝誘惑了。甜甜圈、香菸或清倉拍賣等，各式各樣的事物都在誘惑你。在這種情況下，你需要的是「拒絕力」。

但是，僅說「不」、會拒絕並不代表就有意志力。即使碰到一邊想著明天再做吧，同時拖延事情的情況時，只要意志力夠強，就能把拖延沒做的事加入今天的「必做清單」中。面臨此情況，你需要的是「行動力」，就是即使覺得麻煩也能把應做事項完成的能力。

「行動力」跟「拒絕力」表現出自我控制的兩面。不過，為了在該說不的時候拒絕，該點頭的時候說好，還需要另一個能想起自己真正期望之事的能力。

當你感覺自己快要輸給誘惑，或是想將事物往後延的時候，為了能發揮自制力，必須要回想起對自己而言相當重要的動力。這個時候就需要「期望力」。

◎第4章  做了好事就會想做壞事

在喪失意志力的問題上，並非都是因為失去自制力。要注意「做了好事就會想做壞事」的道德許可證陷阱。

發揮自我控制，努力將應做事項完成後，我們會感覺自己做了件好事，且不自覺地想要做件壞事。

像是努力忍著不衝動購物的人，一回到家就想吃點心；又像是耗費大量時間在某個專案上的上班族，會以為可以理所當然地私自刷公司可報帳的法人卡來用。

在心理學上，這種現象稱為「道德許可證」（Moral Licensing）。

只因為自己心情好，而非血糖值或意志力下降，就覺得「我努力過了，得好好犒賞自己才行」，因而忘記了自己的重要目標，輸給了誘惑。

努力後、為了讓自己更進步，需要的不是給自己錯誤的「犒賞」，而是要回想自己努力的理由或動機。

這樣一來就會有幹勁，並提升自己的自制力。

◎顯微鏡  還在想「稍後就能扳回一城」？

想著「稍後再做就好」，然後把應做事項往後延的時候，你之後真的好好地把事情做完了嗎？試著觀察自己隔天的行動吧。

當你在做為達成目標而必須完成的事情時，是否覺得有點麻煩，而想著「等下再做就好」或「即使今天沒做好，明天再好好完成就好」呢？

由於我們總是樂觀看待未來，不僅容易想著「等下再做」，還傾向覺得「稍後做的話就能簡單完成」。不會想到明天的自己也像今天般會被同樣的雜事追著跑而很忙。

因此，你會不禁覺得即使今天不想做，只要等下再做一定就能順利完成。

把應做事項往後延的時候，試著觀察隔天自己的行動吧。

◎意志力實驗  決定「明天也要做同樣的行動」

藉由每天讓自己的行動不改變，就能捫心自問：「每天做這種事真的好嗎？」

知名的行為經濟學家拉克林（Howard Rachlin）提倡，當你想改變行為時，不要突然就想挑戰放棄該行為，而是從每天讓自己減少每日行為的「可變性」就好。

以吸菸為例。當自己設定了規則：「每天吸同樣根數的菸」時，即使明明沒有人提醒「請你減少吸菸量」，你的吸菸量也會自然變少。原因是你無法再說出如「明天再減量就好」的藉口，而且會感受到明天之後也要持續吸同樣數量的菸非常沉重。

能將此做法活用於意志力的挑戰中。記得每天讓自己的行動維持一致，認知到自己的選擇會影響到將來吧。

◎第5章  將欲望化為意志力的來源

當想要的東西出現在眼前、大腦的「酬賞系統」釋放出神經傳導物質多巴胺時，我們就會開始拚命地去追求酬賞（快感）。不過，只要妥善利用這股力量，也能幫助我們提起幹勁。

大腦裡有個可以促進人類行動及消費而發展出的「酬賞系統」。

當大腦認知到酬賞快要到手時，就會釋放出名為多巴胺的神經傳導物質，命令大腦去獲得酬賞。

當釋放多巴胺時，神經會變得特別敏感，腦中只想著欲望。因為受到多巴胺的作用，人類的注意力會集中在酬賞上，變得無法思考其他事情。

不過，研究發現「多巴胺雖然有讓人期待酬賞的作用，卻不會帶來獲得酬賞的真實感受」。換句話說，即使因為多巴胺的作用而去追求想要的東西，我們也無法獲得滿足感或幸福感。

人類的生活環境已被架構成為將多巴胺的作用發揮到極限的程度，大家因此不斷渴望著將一個個想要的東西拿到手。

若每次多巴胺一分泌，我們就順從衝動行事，這可大事不妙。好好理解即使順從欲望、採取衝動行為，也無法得到滿足感的現實吧。

◎第10章  好好關注自己

本書提及過很多次，我們心中並不是只有一個自己，而是有很多個自己存在。無論是失去理性，還是忍住停下腳步、保持冷靜或深思熟慮後再選擇，這都是人性。

所謂的自我控制，是理解自己有各式各樣的一面，並非要自己脫胎換骨、變成完全截然不同的人。能夠自我控制的人不會和自己戰鬥，而是接受自己的眾多面向，好好地與其和平共處。

如果有能加強自我控制的「祕訣」，那一定只有這招──冷靜地專注在自己的各種層面上。

自我控制中重要的是「關注自己」，理解自己內在各式各樣的面向吧。

◎最後提醒──為了維持強韌的意志力

未來也請以科學家的角度，來面對所有事。

盡可能嘗試新方法，蒐集自己的相關數據，然後仔細觀察獲得的事實結果。

請對讓人驚豔的點子也時時保持開放態度，從失敗跟成功的兩個角度來學習。

有效的方法就持續進行，並且將學到的事跟其他人分享吧。

人類抱著各種人性上的矛盾，和生於充滿誘惑的現代，對我們來說，這就是自己能做到的最佳對策。

不過，只要不要忘記好奇心及對自己的體貼，繼續堅持下去的話，一定會獲得出乎意料的回報。