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凱莉．麥高尼格教授在史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！
正如EQ可以改善，意志力也可靠許多方法增強！
◎累了嗎？光是短暫補眠或好好睡上一晚，就有助提升意志力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓，例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚，而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
◎遇上誘惑，要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後，破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇？錯！罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己，你才會更有自制的動力。
◎設法認識「未來的自己」，例如給未來的自己寫封信，這樣當你面對眼前享受，就會提醒自己未來的苦果。
◎把意志力堅定的人當成榜樣，你可以輕鬆「感染」他們的自制力！
意志力是有極限的
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費，還是要拒絕降價商品，意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡，因此努力發揮自制力的結果，很可能導致你喪失自制力。
研究顯示，這些臨時抱佛腳的努力是要付出代價的。期末考期間，許多學生除了死命讀書之外，似乎對別的事物全失去了自制力。他們比平常菸抽得更凶，並從健康的沙拉吧轉而投入薯條的懷抱。他們比較容易情緒失控，腳踏車的車禍也比平日更多。他們不洗澡、不刮鬍子，連換套新衣服都懶。
這就是關於自制力的科學研究中，最有力（而且令人擔憂）的發現：努力發揮意志力的人，似乎會在其他事物上喪失自制力。舉例來說，二十四小時沒有吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑，身體在耐力測試上的表現就比較差。或許最令人不安的是，正在努力節食的人，背著另一半外遇的機率會比一般更高。難道我們的意志力就只有這麼多，一旦力量耗盡，面對其他誘惑時便毫無招架之力——至少處境相當不利。
（案例）
■原本不愛運動的人，如何改變成見
安東尼奧今年五十四歲，他經營兩家生意興隆的義大利餐廳。他是在醫生要求之下，才來參加我的意志力訓練課程。他有高血壓和高膽固醇的問題，而且腰圍每年持續增加一英寸。醫生警告他，要是再不改變生活型態，他就會因為多吃一盤帕爾馬乾酪小牛肉，造成心臟病發作而倒下。
安東尼奧不情不願地在家中的辦公室擺了一部跑步機，卻很少使用。運動對他來說似乎只是浪費時間，既不好玩，也沒有任何生產效益，何況他最討厭有人老是在旁邊叨唸，逼著他運動。
不過，聽說運動可以增強腦力和意志力這一點，倒是讓安東尼奧頗感興趣。他的個性好強，不喜歡速度慢下來，於是他把運動視為一項祕密武器，可幫助他縱橫商場，維持在事業巔峰。如果能順便提高心率變異度也不錯，畢竟這是心血管疾病患者死亡率的重大預測指標。
安東尼奧把跑步機當成強化意志力的工具。他在跑步機的熱量記錄器上，貼著「意志力指數」的標籤（他其實根本不在乎自己燃燒了多少熱量－－這個人可是二話不說就把一整塊奶油丟進平底鍋裡）。隨著他一路燃燒更多熱量，跑步機上的「意志力指數」愈來愈高，而他也覺得自己變得更強大。於是他每天早上都站上跑步機，以增強自己的意志力，應付一整天辛苦的會議與長時間的工作。
安東尼奧的意志力機器確實提升了他的健康，如同醫生所期望。但安東尼奧本人的目標也同時獲得了滿足。他感覺自己一整天更有活力，也更有控制力。他原以為運動會消耗精力和時間，沒想到運動的好處那麼多，遠超過他所付出的。
■如果睡不好正是你的煩惱……
我的一位學員麗莎正在努力改變熬夜的習慣。她今年二十九歲，單身且一個人住，也就是說沒有人會督促她早點去睡。每天早上她醒來時都覺得疲憊不堪，然後勉強去上一整天的班。她在一家公司擔任行政職，靠著含咖啡因的零卡可樂撐過一天。令她難堪的是，她有時候會在開會時不小心打瞌睡。到了下午五點下班時，她又餓又累，這使得她脾氣變差且一直分心，只想開進「得來速」車道買一堆速食來吃。上課的第一週她就宣告，早點上床睡覺就是她的意志力挑戰。
隔了一週來上課時，她回報說計畫失敗了。晚餐時，她對自己說：「今晚我一定要早點上床睡覺。」但是到了晚間十一點鐘，那份決心似乎消失無蹤。我請麗莎說明發生了什麼事，為什麼她沒有早點上床睡覺。她列舉了一千零一件事，每件事似乎都是時間拖到愈晚就愈顯得急迫和要緊。舉凡上臉書、清理冰箱、過濾一堆垃圾郵件，甚至是瀏覽商品資訊廣告－－事實上根本沒有真正急迫的事，但不知為什麼，每到深夜她就特別急著要去做。麗莎執著於在上床睡覺前要設法「再多做一件事」。隨著夜愈來愈深，麗莎愈來愈累，更無法抗拒做每件事所獲得的立即滿足感。
不過，當我們將獲得充足睡眠，重新定義為一項「我不去做」的意志力挑戰時，局面就反過來了。對麗莎來說，強迫自己早點睡覺並不是真正的問題所在，問題在於如何讓自己遠離那些讓她不想睡的事物。於是麗莎訂下規矩，每晚十一點鐘後要把電腦和電視關掉，而且不能再著手任何新計畫。這個規矩正是她需要的，這樣才能讓她感受到自己其實有多累，並允許自己在午夜之前上床睡覺。每晚有了七小時的睡眠之後，那些商品資訊廣告和種種的深夜誘惑，都對麗莎失去了吸引力。短短幾週之後，她已重新獲得能量，可以應付下一項意志力挑戰：減少零卡可樂以及得來速的速食餐點。
本文出自凱莉‧麥高尼格《輕鬆駕馭意志力（暢銷10年紀念新版）：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》
再推薦《圖解史丹佛大學的自我改變課：97％學員認證，輕鬆駕馭意志力【實踐版】》
關於意志力，你可能不知道：
在排隊買咖啡時打手機簡訊，會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔，而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意志力，使行為受到衝動的支配。
慣性熬夜不是因為你不累，而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
→疲倦會削弱意志力，使人更容易屈服於誘惑。
光是「考慮」捐錢給慈善機構，就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做了件好事，對自己滿意，接下來就會信任自己的衝動而放縱。
求職時愈想讓面試官留下好印象，就愈可能脫口說出不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。
托兒所向家長收取晚接孩子的罰款，結果晚接孩子的情況反而增加。
→家長花錢買了遲到的權利，罪惡感消除，反而更理直氣壯遲到。
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