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商品編號:P0900214

輕鬆駕馭意志力(暢銷10年紀念新版):史丹佛大學最受歡迎的心理素質課

The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It
作者原文名 Kelly McGonigal
譯者 薛怡心
出版日 2021-10-01
定價 $370
優惠價 79折 $292
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內容簡介

許下願望後,務必讀這本書!

★全球銷售500萬冊!
★書店科普暢銷榜逾60週!
★2012博客來年度暢銷Top 50‧科普類No.1‧博客來上班男性愛讀Top 20
★《商業周刊》1290期報導!
★亞馬遜書店讀者讚嘆:「真想給它10顆星!」「這輩子我都會用它!」「對我來說最實用的一本書!」
★少女凱倫、文森說書、何立安、宋怡慧、林長揚、邱奕霖、洪瀞、海苔熊、陳沛穎、陳彥博、楊斯棓、劉奕酉──盛讚推薦 

意志力的差距,
就是年收入、學業成績、身體狀態、婚姻生活、人際關係好壞的差距。
而且如同肌肉,是可以輕鬆鍛鍊出來的!

開課時,因為人數過多,連換四次教室的史丹佛「意志力科學」課程,
由健康心理專家凱莉.麥高尼格開講,一位難求。
本書為其內容精華,引導讀者破除意志力的迷思,
無痛鍛造高自制力,建立有益身心健康的習慣,
克服拖延的習性,妥善因應壓力,輕鬆贏得你嚮往的未來。 

提升心理素質,強化每天都用得上的意志力!

史丹佛大學的「意志力科學」課程,是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時,為了容納不斷加選的學生,換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課;有人上過課之後,戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為,這門課強化了他們的意志力,改變了他們的人生!

本書從心理學、經濟學、腦科學和醫學的觀點,揭露人為什麼禁不起誘惑,或一再延宕自己明知該做的事,以及該如何找出抗拒誘惑的力量,並教你像鍛鍊肌肉一樣強化意志力。

想要輕鬆戒癮、抵抗誘惑、成功達標,你會學到:

●意志力並非美德,而是一種生理機制,可以透過冥想、運動、營養和睡眠來改善。
●意志力不是無限的資源,自制過頭反而不利於健康。
●誘惑和壓力會劫持大腦的自制系統,但大腦可以透過訓練獲得更強的意志力。
●破戒的挫敗感所引發的內疚和羞恥會讓人再度屈服於誘惑,但自我寬恕和自我疼惜會增強意志力。
●放棄控制有時是獲得意志力的唯一途徑。
●意志力會傳染,身旁的人暴飲暴食、吸菸,你也會受到影響。 

不必懸梁刺骨,不用臥薪嘗膽,只要掌握意志力的本質,就可以在該去做的時候積極行動,該拒絕的時候堅定說不。

正如EQ可以改善,意志力也可靠許多方法增強!

◎累了嗎?光是短暫補眠或好好睡上一晚,就有助提升意志力。
◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓,比如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚,而不是放縱自己吃大餐、喝酒、抽菸、看電視。
◎遇上誘惑,要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後,破戒的欲望多半已消失無蹤。
◎知恥近乎勇?錯!罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己,你才會更有自制的動力。
◎設法認識「未來的自己」,比如給未來的自己寫封信,這樣當你面對眼前享受,就會提醒自己未來的苦果。
◎把意志力堅定的人當成榜樣,你可以輕鬆「感染」他們的自制力! 

關於意志力,你可能不知道:

●在排隊買咖啡時打手機簡訊,會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔,而不是預定的黑咖啡。
→分心會削弱意志力,使行為受到衝動的支配。

●慣性熬夜不是因為你不累,而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
→疲倦會削弱意志力,使人更容易屈服於誘惑。

●一整天沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人,外遇的機率大增!
→意志力是有限的資源,這邊用掉,那邊就不夠用。

●光是「考慮」捐錢給慈善機構,就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
→覺得自己做了件好事,對自己滿意,接下來就會信任自己的衝動而放縱。

●求職時愈想讓面試官留下好印象,就愈可能脫口說出不得體的話。
→過於壓抑會造成反彈。

●托兒所向家長收取晚接孩子的罰款,結果晚接孩子的情況反而增加。
→家長花錢買了遲到的權利,罪惡感消除,反而更理直氣壯遲到。

●要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」。
→意志力的高低,會與旁人互相感染,所以交朋友要小心! 

◤好評推薦◢

少女凱倫,作家
文森說書,YouTuber
何立安,怪獸肌力及體能訓練中心創辦人/作家
宋怡慧,丹鳳高中圖書館主任/作家
林長揚,企業課程培訓師/暢銷書作家
邱奕霖,圖像思維學院視覺化教練
洪瀞,《自己的力學》作者/成功大學副教授
海苔熊,心理學作家
陳沛穎,臺中獨立書店「引書店」店長
陳彥博,極地超級馬拉松運動員
楊斯棓,年度暢銷書《人生路引》作者/醫師
劉奕酉,知識自雇者與商業顧問 

◤各界好評推薦◢

想獲得更多控制意志力的方法,在這本書有完整的解答,除了理論,更有實際案例與實作,不妨翻開書本,一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。──少女凱倫,作家

本書是我看過意志力相關著作當中,寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後,都能更了解意志力,並學會控制自己的意志力,必要時隨時進行補充,並能依據自己的意志力剩餘量,更妥善地安排自己的一整天。──文森說書,Youtuber

關於意志力的許多觀念,本書都找得到答案。除此之外,這本書的每一個章節還為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。翻開這本書之後,你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例,並發覺那些讓你躍躍欲試,能引導人省思的方法。──洪瀞,《自己的力學》作者、成大副教授

這是一本幫助人改變行為的書,作者以心理學理論為基礎,展開實用的說明,以及具體可執行的練習。我認為這本書給讀者一個信心:我們並非天生軟弱,只是需要一直反覆的探索,才能長出具有韌性的自己。──陳沛穎,臺中獨立書店「引書店」店長

支配意志力,你將帶領你的軀體邁進極限,並獲得驚奇的能量。我們的一生,永遠都是和另一個自己挑戰!──陳彥博,極地超級馬拉松運動員

如何打造強大的意志力?這本《輕鬆駕馭意志力》為我們帶來了解方。透過書中的科學實證、意志力實驗與自我檢視,讓你能更了解自己的弱點,並藉由實際練習強化意志力。快閱讀這本好書,一起來鍛鍊吧!──林長揚,企業課程培訓師、暢銷作家

能控制住自己的人,才能掌握自己的命運。意志力就像肌肉,正確地鍛鍊就可以強化;而鍛鍊意志力的有效方式,都在這本書中了。深入淺出的文字內容,幫助你完成強化意志力的挑戰。──劉奕酉,知識自雇者與商業顧問

好一本解放思想的書!麥高尼格闡明了意志力的科學依據,揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實,破解壓抑自我的謬論,現在起,每個人都可以鍛鍊更強大的意志力!──傑夫.柯文,《我比別人更認真》作者

《輕鬆駕馭意志力》是一本別出心裁的勵志書,以科學觀點來解釋自制力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式,或是來一場徹頭徹尾的自我改造,絕不可錯過本書!──Book Page書評網

每一章單獨看都精采有益,但若能整本讀完,有可能徹底改變人生!如果你正在努力減重、追求更好的工作績效、戒除壞習慣……嘿,只要是「人」都一定要讀這本書!──Library Thing 書評網站

對每一個想學習如何更有效率達成目標的人,這本書價值非凡。麥高尼格明確解析豐富的科學研究與應用方式,證明了解意志力的極限,正是發揮真正自制力的關鍵!──傑佛瑞.史瓦茲,《大腦想的跟你不一樣》共同作者、暢銷書《大腦的鎖鑰》作者

有趣且好讀的研究報告,將意志力的智慧帶出實驗室。──《時代》雜誌

作者簡介  凱莉.麥高尼格( Kelly McGonigal

《富比世》雜誌推薦「由熱情和實用主義驅使的領袖」
《歐普拉》雜誌讚譽「敢於相信人類潛能」,且有能力「將科學資料轉為智慧的心理學者」 

史丹佛大學健康心理學家、知名TED講者,《國際瑜伽治療期刊》總編輯。
她在波士頓大學拿到心理系及大眾傳播系學位後,於史丹佛大學取得心理學博士學位,主修健康心理學。曾獲得史丹佛大學最高榮譽教學獎(Walter J. Gores Award)等獎項。
2010年,她獲《富比士》雜誌選為「20位最啟發人心的女性推特作者」。目前也是《今日心理學》雜誌「意志力科學」部落格主。
麥高尼格既是科學家,也很會說故事,善於將複雜的科學知識轉譯為激勵人心的務實建議,幫助你活出更健康、快樂、有創造性的豐富人生。
2013年的TED演講〈如何讓壓力成為你的朋友〉是TED 20歲最受歡迎的演講,至今已累積2千7百萬以上的點閱率、52國翻譯版本。著作在全球20個國家翻譯出版,包含《輕鬆駕馭意志力:史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》和《史丹佛大學心理學講義,人生順利的簡單法則》《史丹佛大學的情緒修復運動課》等作品。 

譯者簡介  薛怡心
畢業於師大英語系及師大翻譯所筆譯組,曾任中學教師、英語雜誌編輯、翻譯公司審稿等。 

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規格

商品編號:P0900214
ISBN:9789861343969
368頁,25開,中翻,軟精裝,單色
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電子書

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目錄

前言 認識意志力的第一堂課

第1章 意志力的三種表現
如果想要在該拒絕的時候堅定說不,並在該去做的時候積極行動,你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力,也就是要善用「我真正想做」的力量。

●意志力是天賦本能
●意志力的神經機制
〈自我檢視時間〉克服困難或抗拒誘惑,哪一個比較難?
●人腦裡的兩個自我
〈自我檢視時間〉了解你的兩面心理
〈意志力實驗〉記錄你的選擇
●鍛鍊大腦的意志力
〈意志力實驗〉五分鐘冥想練習 

第2章 身體裡的意志力本能
人的自制力與生理機能密切相關,而不只和心理層面有關。也就是說,是身心同時作用的短暫狀態給了你力量,使你冷靜下來,以克制住你的衝動。

●兩種威脅:危險與誘惑
〈自我檢視時間〉什麼事物會對你造成威脅?
●「停下來計畫」的能力
〈意志力實驗〉提升自制力的呼吸法
●訓練身心,強化意志力
〈意志力實驗〉五分鐘強化綠色意志力
〈意志力實驗〉讓自己睡得好
●自制過度的代價
〈意志力實驗〉徹底放鬆,才能充電
●壓力是意志力的大敵
〈自我檢視時間〉壓力是否損耗你的自制力? 

第3章 為什麼人會累到無力抗拒?
意志力是一種有限的資源。無論是要控制脾氣、節制消費,還是要拒絕降價商品,意志力都來自同一種力量。意志力會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。

●自制力就像肌肉
〈自我檢視時間〉意志力也有高低起伏
●自制力為什麼有限?
〈意志力實驗〉強化意志力的飲食法
●鍛鍊你的意志力肌肉
〈意志力實驗〉自制力肌肉的鍛鍊法
●自制力真的有「極限」嗎?
〈自我檢視時間〉你的疲勞感是真的嗎?
〈意志力實驗〉激發「我真正想做」的意志力
●意志力疲勞的可怕後果 

第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證?
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好,應該享受一下。」這種「我值得」的感覺,常常成為墮落的理由,使我們忘記了真正的目標,而屈服在誘惑之下。

●聖人如何變罪人?
〈自我檢視時間〉善行與惡行的標籤
●有了進展,人就開始鬆懈
〈意志力實驗〉撤銷許可證,記住拒絕誘惑的理由
●今天放縱,明天再補救?
〈自我檢視時間〉你在向明天借功勞嗎?
〈意志力實驗〉明天跟今天沒兩樣
●道德外衣掩飾罪行的詭計
〈自我檢視時間〉你在灑落光環嗎?
●響應環保的風險
〈自我檢視時間〉你到底把自己想成什麼樣的人?

第5章 為什麼人會錯把渴望當成快樂?
欲望可以是自制力的威脅,卻也是意志力的來源。大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動,而面臨誘惑的我們,必須明辨渴望與快樂的差異。 

●酬賞的承諾,並不等於酬賞
●激發渴望的神經生物學
〈自我檢視時間〉哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電?
●利用多巴胺的神經行銷學
〈自我檢視時間〉誰在操控你的多巴胺神經元?
●多巴胺可以為你效勞
〈意志力實驗〉讓多巴胺助你完成意志力挑戰
●多巴胺的黑暗面:渴求的壓力
〈自我檢視時間〉欲望會帶來壓力
〈意志力實驗〉徹底體驗酬賞的承諾
●欲望其實也很重要

第6章 為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?
大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力,大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物,而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。 

●壓力會增強人的渴望
〈自我檢視時間〉你會用放棄自制來紓壓嗎?
〈意志力實驗〉採用有效的紓壓策略
●人是怎樣向壓力投降的?
〈自我檢視時間〉什麼事令你擔驚受怕?
●「管他的效應」:為什麼罪惡感對意志力沒幫助?
〈自我檢視時間〉破戒時,你怎麼看待自己?
〈意志力實驗〉失敗的時候,原諒自己
●決心保持心情愉快
〈自我檢視時間〉決心讓自己心情愉快
〈意志力實驗〉樂觀中帶點悲觀,有助於成功

第7章 為什麼人會為了眼前滿足而出賣未來?
你是否認為,未來的自己一定比現在更有時間、意志更堅定,所以現在令人卻步的健康檢查、複雜的難題,統統留給未來的自己去做最適合?這是普遍的錯誤心態:我們把未來的自己當成了陌生人。 

●把自己的未來打折出賣?
〈自我檢視時間〉你把未來的報酬打幾折?
〈意志力實驗〉要求自己等待十分鐘
〈意志力實驗〉別把未來報酬大打折
●破釜沉舟,預先承諾的價值
〈意志力實驗〉對未來的自己預先承諾
●見見未來的自己
〈自我檢視時間〉你在等待自己脫胎換骨嗎?
〈意志力實驗〉設法認識未來的自己
●有時該延遲酬賞,有時該立即滿足
〈自我檢視時間〉你是否總把快樂推遲到未來?

第8章 為什麼意志力會互相感染?
我們都自認為懂得獨立思考,然而我們卻無法完全摒除想跟大家一樣的本能。這種感染是雙向的,我們會感染到自制力,也會感染到自我放縱,只不過我們似乎特別容易感染到誘惑。 

●意志力會傳染
〈自我檢視時間〉檢視你的社交網絡
●人天生會互相模仿
〈自我檢視時間〉你知道自己在模仿誰嗎?
〈意志力實驗〉提升你的自制免疫力
〈意志力實驗〉近朱者赤,感染自制力
〈自我檢視時間〉誰對你的感染力最強?
●我們都是團體中的一員
〈自我檢視時間〉善用群體的影響力
●找到「應該去做」的力量
〈意志力實驗〉讓榮譽感發揮作用
〈意志力實驗〉號召眾人一起來

第9章 請跳過本章:意志力的極限
愈想入睡,反而愈難睡得著;強制節食,反而成天都想吃;愈想保密,愈容易洩密。壓抑想法和情緒,會出現矛盾反彈效應。而一旦放棄控制,它們反而不再控制你。 

●矛盾的思想控制實驗
〈自我檢視時間〉你有沒有矛盾反彈的狀況?
●不想要的感覺,反而拋不掉
〈意志力實驗〉充分感受,但不要每個想法都相信
●愈禁止,愈想要
〈自我檢視時間〉你最最渴望的東西是什麼?
〈意志力實驗〉接納渴望,但不必順從渴望
〈意志力實驗〉把「我不去做」改成「我要去做」
●覺察那股渴望的衝動
〈意志力實驗〉覺察內心的衝動如何變化
●內心要接納,但外在要控制

結語 發揮自我覺察的力量

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各界推薦

推薦序
駕馭意志力,遇見更好的自己
◎少女凱倫,作家

在資訊比起上一個十年更大量、轟炸的時代,人們的注意力已經成為稀缺資源,意志力也連帶成為時代犧牲品,人們要面臨的難題已不只是外在世界,內在的自我控制、駕馭意志力,也成為世代必修課。

在《輕鬆駕馭意志力》裡,有著洞悉身心狀態的解方,作者先解讀意志力的神經機制,將大腦分為「我不去做」「我要去做」,以及「我真正想做」三種力量。

了解意志力的系統後,作者進一步邀請每個人都必須為自己設下「個人意志力挑戰」,且從中覺察自己的選擇,來評斷自己的狀況,並設法調整之。

以我自己為例,我是常常在家找不到鑰匙的人,家人常常提醒我,只要把鑰匙放在固定的地方,就不會找不到了。但要改善這個壞習慣,卻花了很多年,後來我運用了書中的方法,思考了自己為何如此,有了驚人的發現。

原來「我打開家門後,就會把鑰匙放在下一個地方」,比方說,若我回家第一時間進到房間,那麼鑰匙就會在房間;如果先到餐桌、廚房,那鑰匙就會遺留在那裡,也難怪我常常找不到。後來我學著回家開門後,把鑰匙直接塞進包包,就解決了問題!這就是「覺察自我」的一種方式,抽離第一人稱,以第三者角度剖析自己的行為與心理狀態,才能察覺問題,並加以改善。

除了行為控制外,也想呼應書中大腦層面的問題,我過去是名媒體工作者,現在則專心創業帶領團隊,曾有段時間因為在職創業,我也經歷一段身心俱疲,大腦在各種任務與身分的切換下,搗亂意志,增加了焦慮,導致手邊永遠有處理不完的事情,拖延了長遠的人生目標,以及真正該做的事。

後來我決定放下正職工作,專心好好創業,不再大量切換身分與思考,真實的遇見了更好的自己,我不再因為身分混亂而感到自信不足,也能更加相信,自己正在做對的事情。

想獲得更多控制意志力的方法,在這本書有完整的解答,除了理論,更有實際案例與實作,不妨翻開書本,一起跟著史丹佛最受歡迎的心理素質課改善自己的人生。

 

推薦序
最不消耗意志力的精采之作,讓你願望成真
◎文森說書,YouTuber 

今天開始,我要每週運動三次,還有還有……我要每天撥一小時來閱讀。它們是我長年以來的新年新願望,說出這些願望時,總覺得自己青春洋溢,彷彿身體中的血液正在沸騰著。可不到一個月,願望就會被留在過去,我仍舊用最省力的方式在度日子,但朋友卻逐漸達成各自的願望。這時我就知道,自己需要了解怎麼培養意志力。

透過凱莉.麥高尼格這本精采之作,我們可以發現:

1.意志力是可以隨時充電的:走出門五分鐘再回來,剛才懶得深思的題目,我們會再次有了動力往下探索。

2.最有意志力的人,就是最少動用到意志力的人:把明天要帶出門的東西掛在門把上吧!你的大腦不必再放入一堆待辦事項時,意志力就有了活動空間。

3. 糖分可以恢復意志力:實驗證實,比起喝下無糖可樂的學生,攝取真正含糖可樂的學生,對手邊複雜的數學課更有耐心(希望這別成為你發福的理由)。

4. 注意你的道德許可證:今天我有去健身房踩飛輪兩小時,那麼我……應該值得吃一整桶的炸雞吧!這種補償心態如此常見。如何撤銷道德許可證,就不失為本書中待挖掘的寶藏。

5. 別刻意不去做某件事,那會損耗你的意志力:就像我讓你五分鐘內別去想「柴犬」,可是待會兒的五分鐘內,你的大腦裡全部都會是柴犬一樣(汪汪汪)。所以,我們若想訓練自己一小時內不碰手機,最好的辦法就是用「我要去做」來替代「我不要去做」,比方說,告訴自己「待會兒的一小時內我要專心寫論文」,而不是「待會兒寫論文時,我絕對不要碰手機」。

最後,我們也會知道,「每個人每一天的意志力都是有限的」。那該如何安排自己的時間呢?是不是該把最重要的任務放在早晨,晚上就留著休息與沉澱呢?

總是把新年新願望放在年初嗎?或者剛瘦下的腰圍又開始活躍了?本書是我看過意志力相關著作當中,寫得最精采、也最不消耗意志力的。我相信每個人看完後,都能更了解意志力,學會控制自己的意志力,必要時隨時進行補充、並能依據自己的意志力剩餘量,更妥善地安排自己的一整天。

 

推薦序
關於「意志力」科學,我們所需要知道的事
◎洪瀞,《自己的力學》作者、成大副教授 

你一定知道,在許多事情上,「意志力」能幫助你達成目標;然而,當需要處理的事情變得繁重、繁雜、時間被拉長以後,突然間,意志力似乎就被消磨殆盡了。這時,如果不妥善處理這個狀態的話,我們很容易會開始變得不開心,健康也可能會開始變得不佳。

其實,美國心理學會的報告早已指出:「缺乏意志力,可能是改善個人健康和財務狀況的障礙。」若換個角度並正面思考一下,擁有豐富意志力的話,我們將有很大的機會改善個人健康與財務狀況,甚至是達成更多事。

曾有這樣一個真實故事:「一名青年在搭乘長途飛機的前幾天,決定夜晚都不睡覺。他以為只要剝奪自己的睡眠以後,一上到飛機就能全程沉浸在睡眠當中。」

這則飛機故事的後續發展是這樣的:「結果,這名青年在飛機上全程無法入眠,還得多承受熬夜所引發的極度不適感(是我,這位青年就是數十年前的我!)。」

直到我接觸到這本由凱莉.麥高尼格全面拆解「意志力」組成所撰寫的《輕鬆駕馭意志力》以後,才終於想明白,原來當時的自己完全沒有覺察到意志力的作用。這是一本非常好的書,因為關於意志力的許多觀念,這本書都找得到答案。除此之外,這本書的每一個章節更為讀者破除有關自制力常見的錯誤認知。

我們經常誤以為那些能持續不懈、勇往直前的優秀人士,是擁有無限的意志力;但事實上,這些擁有無限意志力的人士很可能只是比較理解「意志力」。

原來,我們不用懷疑自己是否缺乏意志力。

最後我想說的是:「相信絕大部分的人都知道,意志力是能被類比為肌肉,可以透過科學的訓練來打造。」

儘管這樣的類比不是什麼新奇的概念,可是當你耗損意志力想完成挑戰時,是否知道具體該怎麼做,我們才能像上健身房一樣(想像奮力舉起重物的畫面),以有效和正確的方式打造自己的意志力能量庫呢?

真心推薦這本書給你。翻開這本書之後,你會理解關於「意志力」的許多實務理論、讀到有趣的案例,並發覺那些讓你躍躍欲試,引導自己省思的方法。

 

推薦序
反覆探索才能長出具有韌性的自己
◎陳沛穎,臺中獨立書店「引書店」店長 

今天又是一個這樣的一天,你明明有該做的事,卻提不起勁;你埋首於瑣事中,卻無法擁有成就感。在拖延、抗拒、失望的反覆中,你開始思考:是不是自己天生缺乏意志力?

也許你是位能掌握每項進度的人,但總是被壓力壓得喘不過氣來。你似乎已擁有意志力,卻仍感到疲憊不堪。眼看理想的自我漸漸遠去,自己卻什麼也做不了。

如果這些無助感揮之不去,《輕鬆駕馭意志力》或許能幫上你的忙。

這是一本幫助人改變行為的書,作者以心理學理論為基礎,展開實用的說明,以及具體可執行的練習。《輕鬆駕馭意志力》最特別的地方在於,作者深刻描述「為什麼目標無法達成」的原因—即使自己非常清楚該做什麼。讀到這個段落的你,或許對此特別有感。

你在後面的段落將會讀到,我們所要面對的目標與挑戰,有些是有共通性的。像是人的生物本能偏好甜食與高脂肪的食物,為了維持均衡的飲食,我們需要調節這樣的衝動。因此我們的減重計畫,也許並不是要強忍著飢餓,而是要意識到自己生物性上的傾向,並以此找到共處之道。

當然你也會發現,可能自己的例子無法與書中完全互相呼應。而我要告訴你,這也是真的。但這並不代表這本書幫不上忙,這些差異感受只是說明了,每個人對於挑戰的感受,會隨著成長背景、當下處境的不同因人而異。

書名雖然是《輕鬆駕馭意志力》,但我必須更精確的說,這「不是」一本輕鬆的書。你必須花時間,跟著作者一起逐格放大自己行為的細節。抽絲剝繭地分析自己被什麼影響著。我非常同意作者說的,要克服意志力挑戰,一大重點就是要找出運用原始本能的方法,而不是一味與其對抗。而強化意志力最好的方法,就是先了解你是如何失控的,而背後的原因又是什麼。

當我們越了解,就能越自在。慢慢地,你將會根據長期目標做出最適合的選擇,而不是被恐慌和及時享樂的需求所驅使。當你發現自己再次回到過去的行為模式,你也不會害怕與心慌,而是能告訴自己,我會藉由所學習的步驟,一步步找回自己的步調。

我認為這本書給讀者一個信心:我們並非天生軟弱,只是需要一直反覆的探索,才能長出具有韌性的自己。推薦給想要更好的你。

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試閱

第2章 身體裡的意志力本能

●身體裡的意志力「儲存庫」

要針對「停下來計畫」的反應測量生理變化,最好的方式就是測量「心率變異度」。大多數人都沒聽過心率變異度,但我們卻能透過這神奇的窗口,一探人體在壓力或冷靜時的狀態。

每個人的心跳速率本來就有一定程度的變化,比如爬樓梯時心跳速率會加快。不過,以健康的人來說,就在你閱讀本頁的當下,你的心跳速率已經歷過正常的高低起伏。危險的心律不整不在討論範圍內,這裡說的是細微的差異。當你吸氣時,心跳會加快一點:噗通、噗通、噗通;當你呼氣時,心跳又會減緩:噗通、噗通、噗通。這是好現象,代表你很健康,你的心臟同時接收到自律神經系統兩大部分的訊號:一部分來自交感神經系統,負責讓身體預備開始動作;另一部分則來自副交感神經系統,專門促使身體放鬆及復原。

人如果處在壓力的狀態下,交感神經系統就會開始作用,也就是「戰或逃」基本生理反應的一環。伴隨著「戰或逃」的反應,心跳速率加快,心率變異度會下降,因為此時心跳速率會一直維持在高檔,造成焦慮或憤怒的身體感受。相反地,當人有效發揮自制力時,就會由副交感神經系統主宰,舒緩壓力,控制衝動的行為。此時心跳速率變慢,心率變異度會上升,而在這種情況下,會促使人變得更專注、更冷靜。西格斯特姆教授是透過一項實驗,首度觀察到這種自制的生理現象:她要求飢腸轆轆的學生,不准吃新鮮出爐的巧克力碎片餅乾。這項實驗設計其實滿殘忍的。她要學生為了一項口味的測試保持空腹,學生來實驗室後,被帶進一個房間,裡面全是熱騰騰、令人垂涎的巧克力碎片餅乾、巧克力糖,以及胡蘿蔔。然後她告知學生:想吃多少胡蘿蔔都可以,但就是不能碰那些餅乾和糖果,那些是要給下一批受試者吃的。這些學生在不情不願下被迫抗拒誘人的甜點,而就在那時候,他們的心率變異度都升高了。至於幸運的控制組學生,則被要求「拒絕」胡蘿蔔的誘惑,而得以盡情享用所有的餅乾和糖果,他們的心率變異度就毫無變化。

心率變異度是檢測意志力的有效指標,可用來預測誰能成功抗拒誘惑,誰又會輕易臣服。舉例來說,如果戒酒者看到酒時心率變異度上升,其保持清醒的機會就比較大。而相反的情形,如果看見酒時心率變異度下降了,戒酒者酒癮復發的風險就比較高。研究也顯示,心率變異度較高的人,比較能忽略令人分心的事物、延遲享樂,並因應壓力大的情境。他們也比較不會放棄困難的工作,即使一開始時屢屢失敗,或遭受他人批評。根據這些研究結果,心理學家將心率變異度稱為身體的意志力「儲存庫」,也就是能評估一個人自制力高低的生理指標。你的心率變異度高,代表所儲備的意志力比較多,所以才能隨時因應任何誘惑。

為什麼有些人比較幸運,在面對意志力挑戰時,心率變異度比較高,而有些人卻在生理上處於劣勢,難以抗拒誘惑呢?有許多因素會影響意志力儲存庫,從飲食(多吃植物性、未加工的食品較有益,垃圾食物則不利),到住處(空氣品質不佳會降低心率變異度。沒錯,洛杉磯的煙塵可能是造成許多電影明星進勒戒所的原因之一)。只要是會對身心造成壓力的事物,都可能干擾自制的生理機制,進一步損害你的意志力。焦慮、憤怒、憂鬱與孤獨,都容易降低心率變異度,使自制力下降。慢性的病痛也會損耗體力,進而降低大腦的意志力儲存庫。

不過,有許多方法可以提升你的身心狀態,促進自制的生理機制。上一章提到的冥想練習,就是提升意志力生理基礎最簡單、最有效的方法之一。冥想練習不只能訓練大腦,也能同時提升心率變異度。除此之外,任何有助於減輕壓力、維護健康的活動,包括運動、充足睡眠、提升飲食、與親友共度愉快時光,或是參加宗教或靈修活動,都能提高你身體的意志力儲存庫。

●意志力的奇蹟

梅根.歐頓(Megan Oaten)和鄭肯(Ken Cheng)分別是心理學家和生物學家,他們完成的第一份研究,提出可提升自制力的新療法。這兩位來自澳洲雪梨麥克里大學的學者,十分驚訝於自身的研究成果。他們當然希望實驗成功,只是萬萬沒料到,這項療法的影響竟然如此深遠。

這項實驗的受試者共有六名男性和十八名女性,年齡自十八歲至五十五歲不等。接受這項療法兩個月後,受試者在注意力和不分心的能力上都有所提升。光是在三十秒的注意力集中時間項目上,這項實驗就已十分成功。但實驗成果還不止於此。這群受試者減少了吸菸、喝酒與咖啡因的攝取—儘管根本沒有人要求他們這麼做。受試者還開始減少吃垃圾食物,轉而吃更多健康食品。他們看電視的時間也縮短了,改花更多時間讀書學習。他們更能存錢,並減少衝動性的消費。他們感覺更能控制自己的情緒,甚至能夠減少拖延的習慣,也比較不會在赴約時遲到。

哇,究竟是什麼神奇的藥丸這麼厲害,我要找誰幫我開處方?

事實上,這項療法根本不是藥物。這個意志力奇蹟的解答,就是運動。這批受試者在參與實驗之前,普遍沒有固定運動的習慣。研究人員提供他們免費的健身房會員證,並鼓勵他們好好利用。第一個月時,他們每週平均只去健身房一次,但在第二個月實驗結束時,增為每週運動三次。研究人員並沒有要他們改變生活中的任何事物,但運動習慣似乎影響了他們生活中的「所有」面向,為他們開啟全新的力量與自制能力。

研究自制力的科學家發現,運動竟然有近乎於神奇藥丸的作用。對於剛開始運動的人來說,運動對於提升意志力幾乎是立即見效。利用跑步機跑上十五分鐘,就能有效降低原本的渴望;研究人員以巧克力誘惑正在節食的人,又以香菸誘惑吸菸者,所得到的結果都是正面的。長期下來,運動的作用更加驚人。運動不但能幫助人減輕日常生活中的壓力,更像百憂解一樣,是抗憂鬱的有力療法。運動也可以提高基礎的心率變異度,並訓練大腦來提升自制的生理機制。神經科學家曾針對新養成運動習慣的人,一窺其大腦內部,發現無論灰質(腦細胞),還是白質(腦細胞的絕緣管線,幫助腦細胞之間的傳導快速有效率),都有所增加。身體運動就像冥想練習一樣,能使你的大腦增長且運作速度更快,而其中前額葉皮質區的訓練成效是最顯著的。

每當我的學員聽到這項研究,他們的第一個問題就是:「我要做多少運動才夠?」而我的回答永遠是:「你願意做多少運動?」如果你設下一個目標,一週之後又宣告放棄,那根本毫無意義。此外,關於你必須做到多少運動量,目前在科學上也莫衷一是。二○一○年,曾有學者針對十項不同的研究進行分析,他們發現,比起一小時以上的運動,五分鐘的運動量對提振心情、消除壓力的成效最為顯著。所以不妨大方承認,你所謂的運動只是在家附近散步五分鐘,但事實上,這就很可能為你帶來許多潛在的好處。

所有學員問的下一個問題則是:「什麼樣的運動最好?」我回答:「你能確實做到哪一種運動?」人的身體和大腦似乎不會歧視任何一種運動,因此只要你願意,任何運動都是完美的起點。舉凡園藝、散步、跳舞、瑜伽、團隊運動、游泳、和小孩或寵物玩,甚至是認真打掃家裡,或是在街上逛逛櫥窗,都可稱得上是運動。如果你堅決認為自己不適合運動,我鼓勵你放大對運動的定義,納入任何自己喜歡的活動。只要這項活動對以下問題的答案是「否」,就稱得上是一種運動:一、你現在是否正坐著、站立不動或躺著?二、你做這項活動時,是否正一邊吃著垃圾食物?只要你找到一項活動能符合以上定義,恭喜你,你已經找到自己的意志力運動了。只要能擺脫及超越原本久坐不動的生活型態,任何活動都能提高你的意志力儲存庫。

第4章 為什麼善行成了放縱自我的許可證?

●今天放縱,明天再補救?

無論是誇獎自己有所進度,或是回想昨天如何抗拒誘惑,我們都會立刻把過去良好行為的功勞歸給自己。不過,道德許可證的模糊邏輯,並不限定我們只能回想過去。人也很容易展望未來,把尚在計畫中的好行為歸功給自己。舉例來說,光是「打算」稍後再運動的人,就比較有可能在晚餐時吃過量。這樣的習慣讓人在今天縱情享受,事後才做彌補—而事後彌補也可能只是說說而已。

看到菜單上有沙拉,就自我感覺良好

想像一下:現在是午餐時間,你在趕時間,最方便買東西的地方是一家速食店。你正在控制體重,想改善健康狀況,因此你的計畫是避開菜單上那些油膩膩的食物。當你排隊時,很高興看到除了令人墮落的食物外,還有新的沙拉餐點。這家店就在公司附近,所以你常常來光顧,只是這對自己的腰圍恐怕不太好。你很興奮,現在可以有不一樣的選擇了,而且不會有罪惡感。你站在隊伍裡,想著該點哪個,是田園沙拉或烤雞沙拉?終於,你來到點餐員面前,卻聽見自己脫口而出說:「雙層吉士堡加薯條」。

這是發生了什麼事?

聽起來就像老習慣發作,或是薯條的香氣征服了你想減重的念頭。但你信不信,菜單上的那些健康食物,實際上正提高你點吉士堡和薯條的可能性?

這項結論見於紐約市立大學柏魯克分校行銷研究人員所做的幾項研究中。研究人員看到報導指出,麥當勞在菜單上增加健康食物後,大麥克的銷售量反而激增,對此他們很感興趣。為了找出原因,研究人員設計了速食菜單,並架設一家假餐廳。顧客拿到菜單後,必須選擇一項餐點。所有菜單都有標準速食,如薯條、雞塊、附配菜的烤馬鈴薯。其中有一半的受試者拿到包含健康沙拉在內的特別菜單。結果,當菜單上出現沙拉時,選擇最不健康、最油膩食物的顧客百分比增加了。研究人員發現,同樣的結果也出現在販賣機的零食選擇上。當販賣機中除了有標準的垃圾食物,也有低卡餅乾時,顧客反而更可能選擇最不健康的點心(碰巧是裹著巧克力的奧利奧餅乾)。

這怎麼可能?原來這是因為有時候,人的心智對於達到目標的「機會」感到太興奮,因而把這個機會當成了真正達到目標的滿足感。在選擇健康食物的這個目標達到之後,未滿足的目標,也就是及時享樂,便占了上風。此時你感到壓力減輕,不必真的去選擇健康飲食,而且有更強烈的欲望想吃那些令人無法自拔的食物。在這些因素的影響下,儘管毫無道理可言,你還是允許自己點了最容易使血管栓塞、讓腰圍肥胖與縮短壽命的食物。這些研究引發了公共衛生政策方面的疑慮,因為政策原先規定學校餐廳、販賣機,以及連鎖餐廳都至少要供應一項健康食品。除非改變能更徹底,而且所有的食物都做得更健康,否則會適得其反,到頭來人們會比以前做出更糟的選擇。

也許你認為自己不會這麼容易受影響,也自認絕對會比這些研究中容易上當的傢伙更有自制力!要真是如此,你麻煩可大了。那些自認有絕佳自制力的受試者,特別是在食物方面,反而最可能在有健康食物選擇的情況下,選擇最不健康的食物。菜單上沒有沙拉時,只有一○%自認意志力奇佳的人會選擇最不健康的食物,但是當菜單上有沙拉時,竟有五○%選擇了最不健康的食物。或許這些人就是因為太相信自己未來一定會點健康食物來吃,就放心地在今天享用薯條。

這顯示了人在思考未來選擇時所犯的根本錯誤。我們錯誤,而且不斷地預期明天做的決定會和今天不一樣。今天就抽這麼一根菸,明天就不抽了;今天不上健身房,但明天一定會去;先把節日的禮品買下,但接下來至少三個月不會血拚。

這種樂觀態度允許我們在今日放縱,特別是知道有機會在未來做不一樣選擇時。舉例來說,耶魯大學的研究人員讓學生選擇優格或巧克力碎片餅乾。學生得知下週仍是同樣的食物時,有八三%的人選擇了餅乾。至於那些認為只有這週才有餅乾的學生當中,只有五七%的人選擇餅乾。同樣的模式,也出現在學生選擇低俗或高雅的娛樂上(「下週我再當有教養、有學識的人就好」),另外,也出現在學生選擇立即小額的金錢回饋,或是延後卻大筆的金錢回饋上(「我現在就要用錢,但下週我會耐心等待較大筆的錢入帳」)。

事實上,在得知下週也是同樣選擇的學生中,有六七%的人預測他們第二次會做出更好的選擇。然而,當這些人被帶回實驗室做第二次選擇時,只有三六%的人做了與上次不同的選擇。無論如何,當他們認為可以在稍後彌補時,就不會對一開始選擇的自我放縱有太大的罪惡感。

為什麼總覺得「明天就有時間做」?

樂觀的態度不只影響人的選擇,還會讓人以為,去做自己說過會做的事有多麼容易。心理學家證明,人往往錯誤地預測未來會比今天有更多空閒時間。有兩位行銷學教授的研究最能闡明這種心理詭計,他們是威斯康辛大學麥迪遜分校的羅賓.坦納(Robin Tanner)與杜克大學的科特.卡爾森(Kurt Carlson)。兩人感興趣的是,消費者對於未來使用運動器材所做的錯誤預測。有九成的運動器材是注定被丟在地下室積灰塵。研究者很想知道,人是如何想像自己未來使用槓鈴或健腹器的情況;他們所想像的未來,是否和目前的狀況相似:全是抽不出空完成的事,以及一堆令人分心的事,還有日復一日的疲憊?難道說,他們想像的是另外一個現實?

為了找出結果,兩位教授請一群受試者預測「下個月(平均)每週會做幾次運動?」他們也問另一群受試者同樣的問題,但是附帶一個重要的前言:「在理想世界中,下個月每週會做幾次運動?」這兩群受試者所做的預測都相同,也就是,就連那些必須回答真實行為而非理想行為的人,也自動回答「在理想世界中」的問題。我們往往展望未來,卻沒有看到今日的挑戰,這讓我們相信,未來自己會有更多時間和精力,去做今天不想做的事。我們覺得今天拖延沒關係,因為有信心未來的行為足以彌補今日的行為。

這種心理傾向難以撼動。儘管實驗者設法要引出更多真實的自我預測,比如明白指示:「請不要提供理想的預測,請提供最接近真實行為的預測。」得到這些指示的人,卻表現得更加樂觀,回報的預測次數最多。實驗者決定把這些樂觀分子在現實中的表現拿來當對照,於是請受試者兩週後回來,回報實際的運動次數。不意外,數字比預期的要低。受試者預測了他們在理想世界中的行為,兩星期以來卻是活在真實世界中。

實驗者繼續問同樣一群人,請他們預測接下來兩週會運動幾次。但樂觀就是樂觀,他們的預測竟然比一開始的預測更高,而且比過去兩週來實際的運動次數高出許多。他們似乎認真看待一開始所做的預測數字,並分配額外的運動給未來的自己,要彌補「不尋常的差勁表現」。他們不把過去兩週當成真實的生活,也不認為一開始的預測是不切實際的理想,只把自己過去兩週的表現視為反常。

這樣的樂觀是可以理解的,畢竟如果一開始就預期達不到每一項設立的目標,那我們可能在開始之前就會放棄。然而,如果我們是利用正面的期待來為當下的怠惰開脫,那還不如不要設立目標的好。

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