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商品編號:02900151

刻意練習:原創者全面解析,比天賦更關鍵的學習法

Peak: Secrets from the New Science of Expertise
作者原文名 Anders Ericsson,Robert Pool
譯者 陳繪茹
出版日 2017-06-01
定價 $320
優惠價 79折 $253
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內容簡介

國際媒體、全球暢銷書、頂尖教練爭相引用的「刻意練習法」!
這可能是人類第一次擁有關於如何練成天才的統一理論!

找到天賦,不如找對方法!
天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分,在「刻意練習」!

原創者親授,首度完整揭露「刻意練習」的科學實證與應用。
帶你揮別道聽塗說的不完整資訊,
正確學會這足以讓你精通所有技能的全新學習法,
顛覆你長久以來對潛能、對天賦、對智商的觀念!

《異數》《恆毅力》《我比別人更認真》《記憶人人hold得住》《孩子如何成功》等,都引用了本書作者開創的「刻意練習法」。
《異數》作者由此提出廣為流傳、關於成功的「一萬小時法則」(可惜引用得有些漏洞),
《恆毅力》作者花了一整章說明「刻意練習」在優秀表現中扮演的重要角色,
現在,他要親自完整闡述他從研究各領域傑出人物歸納而得的最有效學習法!

一堆人學鋼琴、小提琴、舞蹈、圍棋、各項運動,為什麼有些人可以有高手級表現,大部分人卻只有「可接受」的水準?多數人相信原因出在天賦,但本書作者安德斯‧艾瑞克森根據三十多年的研究發現,所謂天賦其實是人類大腦和身體的適應力,只要透過正確的練習,亦即「刻意練習」,善用大腦和身體的適應力,每個人都能改善技能,甚至創造出你本來以為自己沒有的能力,達到顛峰表現。

本書提供的革命性方法,將告訴你精通幾乎任何事物的訣竅。這可能是人類第一次擁有關於如何練成天才的統一理論!

∣ 本書菁華

‧刻意練習的黃金法則
‧廣為人知的「一萬小時法則」有何漏洞?
‧經驗等於專業?
‧持續努力真的就能達成目標?
‧「天賦」對一個人追求傑出表現反而是種限制?
‧如何在職場上運用刻意練習提升工作表現?
‧父母如何為孩子營造一個刻意練習的環境?
‧教師如何應用刻意練習法則為學生設定學習目標、準備教案?

∣ 本書適用對象

‧希望在工作上有傑出表現的人
‧希望幫助自己的孩子/學生/員工達成學業或工作目標的父母/老師/企業主管
‧熱愛學習新事物的人,不拘年齡大小
‧希望自己為嗜好投注的大量心力看得見成效的人
‧被坊間許多「找到自己真正的天賦」相關書籍嚇到,以為不認識真正的自己就無法成功的人

◆國內外各界激賞推薦!

《蘋果橘子經濟學》作者史蒂芬‧杜伯納
《紫牛》作者賽斯‧高汀
《天才密碼》作者丹尼爾‧科伊爾
陳藍谷(台灣才能教育協會榮譽理事長)
甯自衡(澳門理工學院教授)
周俊勳(紅面棋王)
陳彥博(極地超級馬拉松運動員)
郭岱宗(口譯專家)
謝文憲(講師、作家、主持人)
曾昊宇(電競高手、專業電競主播/賽評)
洪啟倫(記憶高手,曾創下多項記憶比賽與魔術方塊比賽的台灣紀錄)

我非常推薦這本書,它對各個領域的教師、學習者與家長,或是想提升自身專業能力的社會人士,皆有極大助益。——陳藍谷

人類成功殿堂裡的每一位能者,都必定經歷了刻意練習的洗禮,沒有例外。天才不是天生的,天才,是練出來的!—甯自衡

本書提到許多專精於特定領域的方法和例子,非常有趣及生活化,很適合希望讓自己的工作、課業等生活各方面變得更好的人閱讀。——周俊勳

本書提到的諸多訓練方式與研究實證,會讓讀者對邁向卓越有進一步的了解,非常適合對電競有憧憬的玩家、戰隊教練,以及不甘於平凡、想達到顛峰的各領域專業人士閱讀。——曾昊宇

我常說:「值得做的事,也不一定值得非常認真做,要考慮機會成本。」

把這句話套入本書的觀念正是:「躍上顛峰,需要刻意練習,而非埋頭苦幹一萬小時。」

在我從事業務、主管、講師、寫作、主持的人生五大挑戰歷程中,我漸漸發現:設定精準目標,挑戰能力極限,專注根除弱點,精心監控過程,找到能幫助你的教練,並兼顧練習的量與質,才是各行各業躍上顛峰的不二法則。

我誠摯推薦這本書。——謝文憲

本書以輕鬆的文字說明並搭配許多案例輔佐,成為專家的方法才能如此平易近人地被公開。想要精進自己的能力並不是大量練習就好,練習品質也非常重要,必須專注於自己的目標、自己的弱點上,全心全意去衝撞它。脫離舒適圈會充滿挑戰,過程並不有趣,但結果會令人興奮。運用這本書提供的概念與原則,大家都能讓自己的技能有所提升。羨慕天才嗎?只要將自己的目標放在那般高度,用對方法並付出努力,你也有機會成為大家眼中的天才。——洪啟倫

大多數「重要」的書讀來都不太有趣,而大多數有趣的書都不是很重要,但《刻意練習》這本書做到了「魚與熊掌兼得」,內容重要,讀來又有趣。畢竟,誰不想學會讓自己的人生更美好、更成功的訣竅?這本書是艾瑞克森一生卓越研究的菁華。

——史蒂芬‧杜伯納,《蘋果橘子經濟學》《超爆蘋果橘子經濟學》共同作者

這是一本突破性、熱情奔放、充滿影響力、以科學為基礎的書,真正讓我們知道如何越來越專精(而且是非常專精)於自己在乎的事。——賽斯‧高汀,《紫牛》作者

研究「卓越成就」的科學可以分成兩個時代:「艾瑞克森之前」和「艾瑞克森之後」。他開創性的研究呈現在這本十分有用的書中,提供了一份藍圖,讓我們有可能達成最重要、最能改變人生的工作:每一天都變得更好。——丹尼爾‧科伊爾,《天才密碼》作者

艾瑞克森的研究革新了我們對人類成就的觀點。他發現,將佼佼者與其他人分開的不是天賦,而是正確的訓練和練習。如果每個人都把這本書教導的銘記在心,就能真正改變這個世界。——喬許‧佛爾,《記憶人人hold得住》作者

這是一部賦予人力量的作品,將激勵讀者去追求卓越表現。——《出版人週刊》

艾瑞克森清楚說明,在現今世界中,成功需要的是聚焦於實戰表現,而不只是資訊的累積。對那些正在為孩子往後的挑戰做準備的家長與教育者來說,本書尤其提供了豐富訊息。——《科克斯書評》

本書提供了一種「反決定論」,應該會影響人們如何教育孩子、如何管理員工、如何運用自己的時間。好消息是,想要有傑出表現,你只需要往內看。——《經濟學人》雜誌

所有想要變得更好的好領導者,以及想要更擅長任何事的人,都應該讀這本書。而且請放心,本書不只是理論。艾瑞克森的研究聚焦於真實世界,並且以實例詳細說明我們所有人該如何將專家級傑出表現的原則運用在工作或生活中的其他任何領域。——《財富》雜誌

作者簡介

安德斯‧艾瑞克森(Anders Ericsson)

佛羅里達州立大學心理學教授,世界級的「傑出表現」研究權威,被譽為「研究世界專家的世界專家」。他的研究曾被許多暢銷書引用,例如《異數》《恆毅力》《我比別人更認真》《記憶人人hold得住》《孩子如何成功》等。

雖然他的研究結果一直以來都廣受讚揚、討論、引用,卻從未被正確解釋,尤其是他1993年以一群小提琴學生為對象的研究,雖然在科學界廣被提及,但直到2008年麥爾坎‧葛拉威爾在《異數》一書中引用他研究報告裡的某個數字,提出如今廣為人知的「一萬小時法則」,他的研究成果才算擴及科學領域之外。然而,作者在本書中提到,葛拉威爾的「一萬小時法則」(無論哪一種專業,成功的最大前提都是要有一萬個小時的不斷練習),是誤解、錯誤引用了他的研究成果。他在書中舉出許多科學研究與實例說明:光有練習的「量」是不夠的,還必須兼具練習的「質」,亦即必須「刻意練習」,才是決定個人成就高低的關鍵所在。

羅伯特‧普爾(Robert Pool)

科學作家,擁有萊斯大學數學博士學位,曾於知名科學刊物《科學》與《自然》工作。著有《夏娃的肋骨:追尋性別差異的生物學根源》《工程學之外:社會如何塑造科技》等書。

譯者簡介  陳繪茹

畢業於師大英語系、師大翻譯所口譯組。於會展產業工作幾年後旅居奧地利、美國,口筆譯之外也從事華語、德語教學。譯有《刻意練習》《看出關鍵》《超級好》(合譯)等書。

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規格

商品編號:02900151
ISBN:9789861754604
320頁,25開,中翻,平裝
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電子書

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目錄

〈推薦序〉天才,是練出來!  甯自衡
〈推薦序〉刻意練習,躍上顛峰!  陳藍谷
〈推薦序〉成功不是天注定  周俊勳
〈推薦序〉兼顧練習質與量的高效訓練法  曾昊宇
〈作者的話〉本書是兩人共同努力的成果

〈前言〉真的有「天才」嗎?

■第1章 有目標的練習

突破限制,展現驚人記憶力

各領域傑出人物靠大量練習發展出超凡能力

只讓你「學會」的一般練習法

目標練習法的四大特質

如何突破瓶頸?

有目標的練習其實還不夠

■第2章 駕馭大腦與身體的適應力

倫敦計程車司機的大腦

大腦和身體一樣擁有驚人適應力

挑戰恆定性,迫使身體產生變化

透過長期訓練塑造大腦

不只發揮潛能,還要打造潛能

■第3章 心智表徵

誤打誤撞成為盲棋大師

高手比初學者強在哪裡?

心智表徵是什麼?

心智表徵有助於認出模式,迅速回應

心智表徵有助於理解資訊

心智表徵有助於找出答案

心智表徵有助於制訂計畫

心智表徵有助於學習

身體活動也是心智活動

■第4章 刻意練習的黃金法則

在高度發展的領域探索最佳練習法

小提琴學生提供了研究頂尖技能發展的絕佳機會

優等、傑出和頂尖之間的差異在於大量練習

刻意練習的原則

這樣應用刻意練習原則

一萬小時法則根本不是個法則!?

■第5章 在工作上運用刻意練習原則

將練習融入工作中

用刻意練習法訓練醫生

著重傳授知識的傳統方法

著重提升技能的新訓練法

■第6章 在日常生活中運用刻意練習原則

第一步,找個好老師

專注與投入至關重要

沒有老師怎麼辦?

突破高原期,表現不再停滯不前

找到持續不懈的動機

■第7章 邁向非凡的路線圖

第一階段:產生興趣

第二階段:變得認真

第三階段:全心投入

年齡與身體和大腦適應力之間的關係

成年人培養得出完美音感嗎?

第四階段:開闢新路

■第8章 如何解釋「天賦」這回事?

帕格尼尼的魔力從何而來?

破解莫札特傳奇

跳高奇才的表現真是奇蹟?

揭開自閉學者驚人能力的神祕面紗

所謂「缺乏天分」

棋藝是靠練習,還是靠天分?

天生特質的實際作用

相信天賦而導致的負面影響

■第9章 用刻意練習打造全新的世界

運用刻意練習原則革新教學方法

刻意練習的前景

打造全新世界的工具

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各界推薦

〈推薦序〉天才,是練出來! by甯自衡(澳門理工學院教授)

我是本書作者安德斯‧艾瑞克森教授忠實的追隨者。早在上個世紀九○年代,我在從事運動技能學習研究時,發現了艾瑞克森等人一九九三年發表在知名的《心理學評論》中的一篇論文〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉,便對文章提出的「刻意練習」概念產生濃厚的興趣和共鳴。

若干年後的二○○四年春天,我收到了當時擔任國際運動心理學會主席的運動心理學知名學者,佛羅里達州立大學教育學院的特內寶教授的邀請,到該校教育學院進行兩週的學術交流和訪問。在訪問期間,特內寶教授特地向我介紹了同在教育學院任教的同事,「刻意練習」的倡導者、美籍瑞典人艾瑞克森教授。在交流和訪問中,我有幸多次當面向艾瑞克森教授請教了刻意練習的一些問題,並得到他親自的答疑和教誨。此經歷成為我之後決意進行刻意練習與高爾夫專長發展研究的起點。每當回想此事,總是心存感激!

自艾瑞克森首次提出刻意練習以來,他本人與研究團隊對這一概念進行了卓越成效的持續研究,現在他們的研究成果家喻戶曉。特別是艾瑞克森一九九三年的成名作〈刻意練習在專家表現習得中的作用〉,已經成為專長理論研究的奠基性巨作,直到二○一七年四月十八日為止,該論文已經被引用了七千一百四十九次!這在心理學界實屬罕見,意味著艾瑞克森的刻意練習理論具有巨大的社會影響力,並由此逐漸形成了「專長發展學」這門新學科。

艾瑞克森的刻意練習理論,在二○○八年被加拿大作家麥爾坎‧葛拉威爾在紅極一時的成功祕笈《異類》一書中引用,走進了千家萬戶。接著,美國作家傑夫‧柯文同年以刻意練習理論,出版了《我比別人更認真》。這兩本暢銷書將刻意練習通俗化,一時間,刻意練習成為世人皆知的話題。但葛拉威爾在《異類》中以「一萬小時法則」過分簡化及延伸艾瑞克森等人一九九三年的研究,也讓人們對刻意練習的理解產生一些迷思。

為了讓大家對刻意練習有更清晰的理解和認識,艾瑞克森終於在二○一六年和美國科學作家羅伯特‧普爾聯手出版本書:《刻意練習》。這是第一本由艾瑞克森教授本人親自撰寫、關於刻意練習的專著。這本書總結了艾瑞克森團隊三十多年來的學術成果,匯集了他畢生對專長理論的研究精髓。在書中,他以豐富的事例逐一向世人娓娓道來刻意練習的理論。

在本書中,艾瑞克森首先挑戰「天才是天生」的觀點!長久以來,教育界就存在一個歷經數百年的爭論,也就是「先天或後天」的爭辯。艾瑞克森以天賦發展觀為指導所進行的研究,證明了曾經被歸因於天賦的才能,現在可以被恰當地解釋為多年的領域經驗和刻意練習的結果。他認為,人的身體和大腦擁有無窮的可塑性,即使資質平庸,透過刻意練習,也可以在某些領域追求卓越,甚至突破極限。

艾瑞克森在書中指出,透過有目標的訓練和練習重新塑造大腦和身體,是專長發展的關鍵所在,也就是後天的刻意練習對專長發展發揮了關鍵作用。近年來,艾瑞克森和其他學者一起專注研究幫助人類在音樂和運動領域取得卓越成就的「刻意練習」的重要性。他認為,刻意練習最好從孩童開始,這樣因應環境的變換,人們可以不斷完善相關技能,並獲得重新形塑自己的能力。

本書從「有目標的練習」著手,深入淺出,道出如何將有目標的練習提升至刻意練習的途徑。專長發展不僅需要掌握一系列複雜的特殊技能,更要以切實可行的方法達到設定的目標,而且還需要個人心理和身體訓練的完美結合,才能取得卓越的成就。

本書特別之處,是艾瑞克森在書中專闢一章,第一次系統性地詳述「心智表徵」這個概念。他將心智表徵提升到刻意練習核心的全新高度,讓讀者對刻意練習理論有了更深入的理解。他認為刻意練習的過程實際上就是構建更好心智表徵的過程,因此構建心智表徵就成了本書最重要的基石。

今日大家都知道,個人能力的主要差異既不是來自遺傳,也不是來自大腦的先天構造。但在上個世紀,我們卻還認為天才來自遺傳,學習和訓練只不過是去實現人們的遺傳潛能而已。在本書中,艾瑞克森舉出視障人士的視覺中樞功能可以隨著視障人士用手的觸覺學習盲文的過程,被重新激發和形塑,以及莫札特的父親如何透過密集的訓練培養出被稱為「音樂神童」的莫札特為例,力證天才的成功需要強大的刻意訓練,而不是簡單的訊息積累。

艾瑞克森及其團隊三十多年的刻意練習研究告訴我們,先天條件如智力、體型、早期訓練或先天的運動能力,只能提供短暫的起跑優勢,卻無法造就偉大的成就。他在探討天賦的作用時,做過這樣一個有趣的類比:探討某種天賦是否限制了正常人獲得專長,類似詢問健康的人能否登上高山的頂峰。許多人沒有登上高山,並不表示某種天賦限制了他們登頂,而可能是因為他們考慮到登山的危險拒絕爬山,或缺乏身體鍛鍊而無法做好登山的體能準備,或不願投入時間和金錢去參加登山培訓或購買登山設備。同樣地,很多人沒有獲得某領域的專長,並不代表他們缺乏獲得專長的天賦,而是因為缺乏動機、訓練和資源。

艾瑞克森認為,當心智正常且身體健康的個人具備必要的動機、獲得充足的資源支持,同時又避免訓練中的疲勞和受傷,則歷經長期的刻意練習就可以獲得某領域的專長,而天賦在該專長發展歷程中發揮的作用有限。人類成功殿堂裡的每一位能者,都必定經歷了刻意練習的洗禮,沒有例外。成功須苦幹,天才不是天生的,天才,是練出來的!

 

〈推薦序〉刻意練習,躍上顛峰!/by陳藍谷(台灣才能教育協會榮譽理事長)

閱讀此書後,深深被作者艾瑞克森的宏願吸引:「再想像一下,(應用刻意練習)這些領域中有百分之五十的人能將技能琢磨到今日前百分之五的人才有的水準,這對醫療、教育和科技會有多了不起的影響。」本書作者艾瑞克森為國際知名的「傑出表現」專家,特別專注於探討頂尖專業人才成功的要件,並歸納出練習理論。在他早期的研究中,其針對大量練習的科學數據理論經常被科學界引用,本書的中心理論「刻意練習」,乃是依據各領域頂尖人士的訓練方式,來探討與描述「刻意練習」的基本樣貌。

艾瑞克森亦曾針對歐洲著名的柏林藝術大學小提琴學生進行採樣研究,將不同程度的學生分為優等、傑出、頂尖等三組,進行抽樣問卷調查。這項研究發現,學生們的個別練習時間,是決定未來成就的重要準則。在十八歲前,優等組學生單獨練習的時間約為三千四百二十小時,傑出組學生練習時數為五千三百零一小時,而頂尖組學生練習的時間高達七千四百一十小時,大約是優等組學生的兩倍。同樣的研究方式用在芭雷舞者身上,二十歲以前一萬小時以上的訓練時數,僅為專業舞團群舞者其中之一員的練習時數,這與頂尖的小提琴訓練結果一致。若盼望成為國際芭雷舞巨星或世界級小提琴家,數萬小時的練習時數是必要的。

艾瑞克森於書中亦指出,僅依靠大量時數的練習是不夠的,所謂「一萬小時法則」並非顛撲不破的真理。他以科學研究實例來佐證其培育世界級專業人才必須要以「刻意練習」的方式來進行訓練之理論,並指出「刻意練習」是以發展高度的「心智表徵」為目的。他指出,心智表徵乃是依據各自不同的特定領域,分別發展出一套可以涵括整體技術的優異架構,並於訓練過程中沿用此架構進行比對與偵測錯誤,而成為改進的指標。他並認為能力的優劣,全取決於學習者是否能夠運用豐富優異的心智表徵為基準。

享譽國際的音樂教學法「鈴木才能教育」的理念,與作者於本書中提出的幾項重要論述非常契合。鈴木才能教育法的中心思想為「早期開始」「反覆練習」「小步驟學習」「經由優異教師的引導」,以及「提供適切的環境」,並相信每個孩子都能學習,進而成就美好人生。本書作者艾瑞克森倡導的刻意練習,經過研究後證實早期音樂教育能夠增加孩子腦中的白質,進而發展智力。而由優異教師從旁適切引導,協助獲取精確的心智表徵,配合大量練習與複習,細緻而有規畫的練習步驟,均為最優質的訓練法則。

我非常推薦閱讀此書,這對各領域的教師、學習者與家長,或是想提升自身專業能力的社會人士皆有極大助益。正如作者艾瑞克森提及對於撰寫此書的期許,希望透過他的理念,能夠讓社會上百分之五十的人都躍上顛峰,努力將自己的能力提升到百分之五最尖端的程度。

〈推薦序〉成功不是天注定/by周俊勳(紅面棋王)

我的圍棋人生從五歲開始,每天投入大量時間訓練。一開始是因為逃避上學,所以身為大棋迷的爸爸教我玩圍棋。在學習圍棋規則前,我在家裡擺了一年多的譜,每天重複一樣的動作,從速度很慢到變快,看似如此無聊的活動,我卻樂在其中,一整天除了吃飯、睡覺、上廁所外,剩餘的時間都在擺譜。一年下來,我擺了兩千四百多譜,這個成果令家人非常驚訝。於是,爸爸開始要求我用「背」的,從一天背十譜,到一天背三十譜,這時他們才真正覺得我喜歡圍棋,所謂的「天分」漸漸浮現出來。七歲時,正式到圍棋教室學棋,老師發現我對棋型的敏感度較同齡孩子強很多,我想,這都是因為那一年中兩千多譜無形的「刻意練習」。

《刻意練習》這本書實在太讓我震驚了!對於圍棋,一直以來,我都以為我是因為有天賦,加上專注與努力,才能走到棋王這條路,並一直堅持到現在。然而,書中卻說所謂的「天賦」,只是種迷思!其實頂尖人士所擁有的「天賦」,是大腦和身體的適應力,而這種天賦人人都有,我們在環境與自我的要求下,將其發揮得更大。我想了想,確實,因為臉上大片胎記的關係,我逃避上學,以至於能在年紀很小的時候就比別人有更多時間在圍棋上摸索。

本書提及成為頂尖人士很重要的關鍵:刻意練習。越是找到方式突破現況,越是有機會成為自身領域的專家。一開始接觸圍棋時,還算不上學習,只是覺得很有趣,把棋子照著棋譜上的數字擺出,卻是我奠定基礎的重要一步。九歲時,拜戴嘉伸為師後,我住進戴老師的棋社。戴老師非常嚴格,卻讓我停滯不前的棋力大增。他常常在棋社關門後,帶著我覆盤,一一檢討需要改進的地方。十一歲時,因緣際會下,我赴中國學棋。一個人在異地學習對一個小學都沒有畢業的孩子來說,需要很大的勇氣,但也幸好有這一段獨立深造的過程,讓我的棋力又提升到另一個境界。

我不斷地跳脫舒適圈,也可以說,我的人生其實沒有舒適圈的存在。因為胎記的關係,我全心專注在圍棋上,大量的訓練、自主練習,讓我可以一步一步往上躍進,直到二○○七年拿下台灣的第一座圍棋世界冠軍。

沒有一項專業是能夠輕易達到顛峰的,本書提到許多專精於特定領域的方法和例子佐證,非常有趣及生活化。這本書很適合希望自己的工作、課業等生活各方面變得更好的人閱讀。成功是一個終極大目標,而走向大目標的過程中,還有許多小目標要突破。我的成功不是天生就注定的,絕對是後天努力不懈及老天給的小幸運。鼓勵大家,也推薦你來看這本書。

〈推薦序〉兼顧練習質與量的高效訓練法/by曾昊宇(電競高手)

我們時常觀察優秀人士的卓越表現,然後將之歸功為「有天分」,例如天才音樂家、天才運動家等。而在電子競技運動中,我們也時常聽到所謂的「天才型選手」。但根據我的了解,根本沒有所謂「天才型選手」,他們能夠在激烈的競賽中達到顛峰,是因為在背後付出好幾倍的努力。

所謂的「天分」來自這些人更快掌握競技的技巧。這些技巧有可能來自過去的生活方式與學習經驗,讓他們較一般人更容易得心應手,僅止於此。

倘若進入職業化的「訓練」,有天分的選手因為某些緣故而怠惰,很快就會被原本看似較沒「天分」的選手趕上。這是因為透過有效率的訓練,能夠讓大腦與身體的適應力逐漸變強,進而迎頭趕上,而本書《刻意練習》提供了許多研究案例來驗證此說法。

電子競技運動發展期較短,至今不過十幾年的時間。相較於其他運動,電競並無科學與系統化的訓練模式,部分有熱情的玩家誤以為只要多「玩」、多「打」,就能夠成為頂尖選手。

事實上,職業化的團隊訓練必須要有「目標」性,所以大部分的訓練是重複做一件事,直到完全沒有失誤為止,而這種訓練與玩家當初「娛樂」的想法背道而馳。因為和當初想的不一樣,或者無法接受枯燥的訓練方式而放棄,著實浪費了寶貴的青春。

因為不是每個人都有機會接觸職業化的訓練過程,《刻意練習》這本書提到的各類型訓練方式,就如同電競選手邁向頂尖的訓練模式,若你嚮往成為「電競職業選手」,不妨先揣摩本書提到的訓練方式,了解自己能否接受枯燥乏味的訓練,或者將本書的訓練方式內化,進而激發更多潛能。

我時常問選手,兩支選手實力、訓練時間相同的隊伍,最後只有一隊能勝出,為什麼?答案是:因為訓練的「質量」不同,而產生高低的結果。這也是本書作者安德斯‧艾瑞克森提到的,光有訓練的「量」是不夠的,還必須兼具訓練的「質」,能夠掌握「有效率的訓練方式」的一方,才會是最後的贏家。

《刻意練習》提到的諸多訓練方式與研究實證,會讓各位對邁向卓越有更進一步的了解,非常適合對電競有憧憬的玩家、戰隊教練,以及不甘於平凡、想達到顛峰的各領域專業人士閱讀。

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〈前言〉真的有「天才」嗎?

為什麼有些人在自身領域中能有不可思議的傑出表現?無論是運動競賽、音樂演奏、科學界、醫界或商界,總會有幾位佼佼者以能力和精湛表現讓人驚歎。面對這樣的頂尖人士,我們往往自然斷定他們與生俱來多了些才能,常說「他真有天賦」或「她實在有天分」。

不過,確實是如此嗎?三十多年來,我研究了這群出類拔萃的人,包含運動員、音樂家、棋士、醫生、銷售員、教師等,具體深入了解他們做了些什麼、怎麼做的。我觀察、訪談、測試他們,也從心理學、生理學和神經解剖學等角度去研究這些非凡人士。隨著時間過去,我終於明白,沒錯,這些人的確有異於常人的天賦,這是他們能力的核心,但這個「天賦」並非一般人以為的天賦,而且,其影響甚至超出想像。最重要的是,這項天賦人人生來就有,並且可以透過正確的方式善加利用。

完美音感的迷思

時間回到一七六三年,年幼的沃夫岡‧阿瑪迪斯‧莫札特正準備展開歐洲巡迴演出,開始寫下莫札特傳奇。年僅七歲的他還沒長高到足以從上方看著大鍵琴,卻以小提琴和多項鍵盤樂器的演奏技巧在家鄉薩爾斯堡虜獲聽眾的心。他的演奏能力精湛到令人無法相信是出於如此年幼的孩子。不過,莫札特還深藏了另一項才能,令當時的人更為嘖嘖稱奇。我們之所以知道他的這項才能,是因為莫札特隨家人離開薩爾斯堡,準備展開巡迴演出之前,他父親老家奧格斯堡的一份報紙刊出了一封寫給報社編輯的信,信中口氣興奮不已。

那封信描述了小小年紀的莫札特能立即辨認出樂器奏出的任何音符:第二個八度音階裡高於中央C的升A音,或是低於中央C的降E。就算他人在另一個房間,根本看不見被演奏的樂器,依然判別得出來,而且不只是小提琴和古典鋼琴,他聽到的每一種樂器都沒問題——莫札特的父親身為作曲家和音樂教師,你想像得到的任何樂器,他家裡幾乎都有。此外,這項才能也不局限於樂器,只要是音樂性足夠的任何音調,舉凡鐘響、鈴鐺聲、打噴嚏聲等,年幼的莫札特都能辨認無誤。這項辨別音符的能力哪怕是當時再資深的成人音樂家都有所不及,而且似乎比鍵盤樂器和小提琴演奏技巧更能說明莫札特這位小神童天生就具備不可思議的天賦。

這項能力到了今日當然不再如此神祕。現代人對它的了解遠超過兩百五十年前,多數人至少都聽過,專業名詞叫「絕對音感」,但更常被稱為「完美音感」,相當罕見,大約每一萬人中只有一位具備。相較於一般人,世界級音樂家中擁有這項能力的人比例較高,但就算是音樂大師,有完美音感的也寥寥無幾——一般認為貝多芬有,布拉姆斯沒有;霍洛維茲有,史特拉汶斯基沒有;法蘭克‧辛納屈有,邁爾士‧戴維斯沒有。

乍看之下,這似乎說明了少數幸運兒就是天生具備多數人沒有的天分,這種看法也的確廣為流傳了至少兩百年。然而,過去數十年間出現了一種對完美音感非常不同的理解,讓人對天賦的種種面向有了新的認識。

第一道線索是,人們觀察到具備這項「天賦」的人幼年也曾接受某種音樂訓練;尤其,許多研究顯示,幾乎每個擁有完美音感的人都在三到五歲的稚齡時期開始接受音樂訓練。不過,完美音感若是與生俱來的能力,一生下來有就是有,沒有就是沒有,那麼,孩童時期是否接受音樂訓練照理來說不會有影響,差別應該僅在於你因為(在人生的任何階段)接受過音樂訓練,而學會不同的音名而已。

第二道線索是,研究人員發現完美音感在說聲調語言的人之中更為常見,例如中文、越南語,以及其他幾種字義取決於聲調的亞洲語言。完美音感若真是遺傳而來的天賦,與聲調語言之間的關係只能解釋為,有亞洲血統的人比祖先來自歐洲或非洲等其他地方的人更可能擁有完美音感基因。要檢驗這點是否屬實很簡單:召集一群有亞洲血統、卻從小說英語或其他非聲調語言的人,測試他們擁有完美音感的比例是否較高。有人做過這樣的研究,結果顯示,有亞洲血統的人若從小到大說的並非聲調語言,具備完美音感的機率並不高於其他種族的人。由此可見,亞洲基因並非關鍵,擁有完美音感的可能性高低取決於是否會說聲調語言。

直到幾年前,我們知道的就這麼多:孩童時期學習音樂對於擁有完美音感不可或缺,而從小說某種聲調語言提高了具備完美音感的可能性。科學家無法確定完美音感是否與生俱來,卻知道若這真是種天賦,也只出現在小時候就接受過音感訓練的人身上;換言之,是種「不用則廢」的天賦。就算是天生具備完美音感的少數幸運兒,也得做些事——特別是小時候要接受某些音樂訓練——以發展這項天賦。

而我們現在知道,事實也非如此。二○一四年,東京的一音會音樂學校將其完善進行的實驗結果發表於《音樂心理學》這本科學期刊中,完美音感的真實特質才公諸於世。

日本心理學家神原彩子召集了二十四名年齡介於二至六歲的孩童,接受為期數月的訓練,課程目的在教導孩童單純憑藉鋼琴彈奏的不同和弦的聲音,就將之辨認出來。這些和弦皆為三個音符組成的大調和弦,例如C大調和弦是由中央C及E、G組成。孩子每天接受四、五次短時間的訓練,每回僅維持幾分鐘,每個人都持續訓練到能夠判別出神原挑選的十四組和弦為止。有些孩子不到一年就完成訓練,有些則花了一年半之久。一旦某個孩子學會辨認這十四組和弦後,神原便測試他能否正確說出其中的個別音符。結果,每個參與實驗的孩子在完成訓練後,都發展出完美音感,可以辨認鋼琴彈奏出的個別音符。

這項結果十分驚人。一般情況下,每萬人中只有一人能發展出完美音感,神原的每個學生卻都辦到了。由此清楚可見,完美音感並非少數幸運兒特有的天賦,只要有適當接觸音樂的管道,並用對訓練方法,幾乎人人都可發展出這項能力。此研究完全顛覆了人們對完美音感的認知。

至於莫札特的完美音感,稍加了解他的背景便能大概明白其來有自。他父親老莫札特(李奧波德‧莫札特)是名才能平庸的小提琴家暨作曲家,從未能一嘗夢寐以求的成功滋味,因此下定決心要依照個人理想打造自己的孩子,從莫札特的姊姊瑪麗亞‧安娜開始訓練。瑪麗亞‧安娜到了十一歲時,便被認為具備與成人專業音樂家一般了得的鋼琴與大鍵琴演奏技巧。老莫札特寫過第一本兒童音樂發展訓練書籍,而莫札特開始接受父親訓練的年齡較瑪麗亞‧安娜更小;到了四歲時,他便已經在接受父親的全天候訓練,學習小提琴、鍵盤樂器等。雖然我們不清楚莫札特的父親使用何種訓練方法,不過可以確定的是,莫札特六、七歲時接受的訓練,在強度和時間上遠比神原的二十四個小小學生更強、更長。現在看來,莫札特能發展出完美音感自然沒什麼好令人驚訝的。

你我都有的天賦

那麼,七歲的莫札特究竟有沒有天生的完美音感呢?

可說有,也可說沒有。他能辨認出鋼琴彈奏的某個音符或茶壺水滾發出聲響時的精準音調是天賦使然嗎?所有完美音感的相關科學研究在在證明了,這並非出於天賦;更確切地說,莫札特若是生長於一個毫無接觸音樂管道,或是欠缺正確學習方式的家庭,絕對無法發展出這般能力。

不過,莫札特的確有某種天賦,而那項天賦,神原研究裡的孩童也有——他們天生具備可塑性和適應力極高的大腦,只要有正確的訓練,就可以發展出在欠缺該能力的人眼裡像魔法般神奇的能力。

簡而言之,完美音感並不是天賦,發展出完美音感的能力才是,而且就我們所知,幾乎人人生來都具備這項天賦。

這個驚人的事實很振奮人心。回顧人類數百萬年的演化歷史,能精準辨認鳥鳴音調的人幾乎從未在物競天擇的過程中更占優勢。然而,我們現在卻能透過相對簡單的訓練法培養出完美音感。

神經科學家直到最近才終於了解這樣的天賦為何會存在。

數十年來,科學家都相信人一生下來大腦的回路幾乎就固定了,而這個回路決定了一個人的能力。大腦是否內建完美音感早已注定,難靠後天改變,就算需要一定練習量才能充分發展天生的完美音感,缺乏練習便無法讓這項與生俱來的能力完全展現出來,但普遍的看法還是:如果天生根本沒有這個才能,再勤於練習也是徒勞無功。

不過,從一九九○年代起,研究大腦的學者逐漸發覺大腦的適應力遠超出想像,就連成人的大腦也不例外,這意味著你我可以十足掌握大腦所能。尤其,大腦會以各種方式重建自身回路,來回應適當類型的刺激。神經元之間建立新的連結,而既有的連結可能會增強或變弱,大腦的某些部分甚至可能長出新的神經元。這種適應力說明了神原的研究對象和莫札特為何能發展出完美音感:大腦藉由形成某些可能造就完美音感的回路,來回應他們接受的音樂訓練。雖然目前尚未能確定是哪些回路,也無法說明其模樣和作用,但我們知道那些回路絕對存在,且是因訓練而來,並非某種天生的基因程式設計。

就完美音感而言,發展這項能力必要的大腦適應力似乎在孩子六歲之後便消失,因此,培養完美音感所需的重建回路過程若是未在那之前發生,就永遠沒機會了(不過第八章將提供一些特例,讓大家了解如何善用大腦的適應力)。適應力的消失其實是一個更大現象的一部分——年幼孩童大腦與身體的適應力較成人佳,因此,有些能力只有在六歲、十二歲或十八歲前才培養得出來,或是比較容易培養。儘管如此,大腦和身體在整個成年期依然保有相當的適應力,讓成人、甚至長者也有可能透過正確的訓練發展出廣泛多元的新技能。

了解這個事實後,我們回到一開始的問題:為什麼有些人在自身領域中能有不可思議的傑出表現?多年來,我研究了眾多領域的佼佼者,發現他們發展能力的方式與神原的學生幾乎相同——藉由驅使大腦改變的專門訓練(依據能力種類不同,有時是身體上的改變),讓他們做到原本做不到的事。不過在某些案例中,天生基因確實有影響,尤其是在講求身高或其他身體特質的領域。基因注定長到五呎五吋(一百六十五公分)的男子成為職業籃球員的機率微乎其微;六呎(一百八十三公分)高的女子想要在國際體壇的競技體操項目上大放異彩,可說是天方夜譚。而本書稍後會談到,基因還可能在其他方面左右人的成就,特別是那些影響一個人能否勤奮且正確練習的基因。話雖如此,幾十年來的研究清楚指出,無論天生基因在那些「有天賦」的人的成就中扮演何種角色,他們擁有的主要天賦,其實是「人類大腦與身體的適應力」,而這項天賦,我們每個人都有,那些佼佼者只是比其他人更善於利用。

和頂尖人士交談便會發現,他們或多或少都了解這一點。也許他們不熟悉認知適應力的概念,不過幾乎沒有人認為自己能躍上顛峰純粹是運氣好,中了「基因樂透」。因為親身經歷過,他們了解發展出非凡能力的必要條件是什麼。

這方面的最佳實例是雷‧艾倫,他曾經十次成為美國國家籃球協會(NBA)的全明星,也是該聯盟歷史上最偉大的三分射手。幾年前艾倫即將打破三分球命中數紀錄時,知名運動雜誌《ESPN》的專欄作家潔姬‧麥克穆蘭寫過一篇關於他的報導。麥克穆蘭採訪艾倫時提到,曾經有位籃球球評表示艾倫天生就有投籃手感,也就是有投三分球的天分,艾倫不表同意。

他告訴麥克穆蘭:「我為此和許多人爭辯過。每次聽到有人說是上天眷顧讓我漂亮跳投得分,我都氣得半死地回說:『別忘了我每天下的功夫。』不是有時候,而是每一天。去問問我以前的任何一個隊友,誰在隊上投籃投最多,去西雅圖超音速和密爾瓦基公鹿隊問問他們,就會知道每天投籃投最多的是我。」的確如此,麥克穆蘭在文章裡提到,艾倫高中時期的籃球教練表示,他那時的跳投不但沒有較隊友出色,反而更弱。不過,艾倫掌握了自己的命運,日復一日努力不懈地練習,讓自己的跳投漂亮到像是渾然天成,讓大家都以為是與生俱來的。他善用了自己的天賦——真正的天賦。

這本書想告訴你的事

這本書談的是莫札特、神原的學生、雷‧艾倫共同的天賦——透過正確的訓練和練習,運用大腦和身體神奇的適應力,創造出以其他方式無法擁有的才能那份能力。此外,本書還會教導讀者如何在自己選擇的某個領域中運用這項天賦,更上一層樓。最後,從最廣義的角度來說,本書分享了關於人類潛能的嶄新觀點:我們對自己人生的掌控力遠超出想像。

從古至今,人們多認為無論身處哪個領域,潛能難免受限於天賦。學鋼琴的人比比皆是,卻只有具備天分的人才會成為真正偉大的鋼琴家或作曲家;雖然每個孩子在學校都會學習數學,但僅有少數人有成為數學家、物理學家或工程師的本事。根據這個觀點,每個人生來都有一組「固定」的潛能(請想成一個個固定容量的杯子)——音樂潛能、數學潛能、運動潛能、商業潛能——我們可以選擇開發(或不開發)其中的任何一項潛能,但無法將任何一項潛能發揮得超出極限(無法把任何一個杯子斟得滿出來)。因此,教導或訓練的目的變成幫助個人將潛能發揮到極限——盡可能把杯子斟滿。這意味著某種預設限制的學習方式。

不過,現今發現沒有所謂的預定能力。人的大腦有適應力,而訓練可以創造出之前不存在的技能——例如完美音感。這改變了遊戲規則,因為學習現在變成一種創造能力的方法,而不是引導個人發揮固有能力。根據這個新發現,人天生的潛能不具極限,潛能反而是一個可以擴張的容器,由我們一生做的各式各樣的事情塑造而成。學習不是一種達到潛能的方法,而是發展潛能。你我可以創造出自己的潛能,而無論目標是成為可以開演奏會的鋼琴家,或者只想把彈琴技巧練到足以自娛;是參加職業高爾夫球巡迴賽,或者只想讓自己打球的平均水準和標準桿數之間少個幾桿,這都適用。

那麼,問題就變成:怎麼辦到?如何善用這項天賦,在自己選擇的領域培養出能力?我過去數十年的研究多環繞著這個問題,希望找出並仔細了解在任何特定活動中精益求精的最佳方法。簡而言之,我一直在追尋:哪些方法管用,哪些無效?原因何在?

出乎我意料的是,這個問題幾乎沒有獲得相關研究人士的注意。過去幾年,坊間有不少書籍指出人們過於看重天分的價值,低估了機會、動機和努力等因素的重要,這點我並不反對。宣揚如何透過練習進步——而且是進步很多——的確重要,否則大家很可能連嘗試的動力都沒有。不過,這些書有時讓人感覺只要帶著衷心的渴望,然後下功夫去做,表現便會有所改善——「持續努力就會達到目標」——而這是錯的。投注足夠的時間以正確的方法練習,才能有所進步,別無他法。

本書詳細說明了「正確的練習方法」為何,以及如何應用。

這種練習方法的細節出自心理學中相當新的領域,可稱之為「專精學」。這個新興領域旨在了解頂尖專家,亦即在自身專業有顛峰表現的國際級佼佼者的能力。我曾經針對這個主題出版了幾本學術書籍,包括一九九一年的《專精概論:展望與限制》、一九九六年的《邁向卓越》,以及二○○六年的《談專精與專家級表現的劍橋手冊》。專精學研究的是讓這些傑出人士異於常人的是什麼,並嘗試一步步解構這些頂尖專家如何隨著時間改善自身表現,以及他們在不斷進步時的身體與心智能力如何改變。二十多年前,我和同事研究了眾多領域的頂尖專家,發覺無論是哪個領域,改善表現最有效的方法,其實都源自同一套通用原則——這放諸四海皆準的方法,我們稱為「刻意練習」。直至今日,無論身處哪一種專業,若想運用適應力這項天賦培養新的技能和能力,刻意練習依然是黃金準則,而這也是本書重點。

本書前半部會說明何謂「刻意練習」,解釋這套方法為何奏效,以及專家如何透過刻意練習培養出超凡能力,因此將檢視複雜度不同的多種練習方式,討論其間差異。由於不同練習方式的一個關鍵差別在於它們利用大腦和身體適應力的程度,所以會花一些篇幅談談適應力與其觸發因子,也將探討大腦受刻意練習刺激之後會產生什麼樣的變化。因為專精於某項技能多和改善心智運作有關(在某些領域中也包含掌控身體動作的心智運作過程),也因為提升體力、彈性和耐力之類的身體變化大家已經相當了解,本書大部分將聚焦於專家級表現的心智層面,不過身體因素對運動與其他體育項目的頂尖表現當然有重大影響。探討以上這些事情之後,就來檢視這一切如何整合在一起,以產生一名頂尖專家——這往往是一個至少十年之久的長期過程。

接著,本書利用一段小插曲更仔細地檢視天賦這個主題,以及天賦如何限制一個人追求專家級表現。身高、體型等天生的身體特徵也許會影響多項運動或體能活動方面的表現,而且無法透過練習改變,不過,在專家級表現中扮演重要角色的多數特徵卻可能藉由正確的練習「修改」,至少在人生的某個階段有用。整體來說,遺傳因子和練習活動之間的相互作用錯綜複雜,有些遺傳因子可能會影響進行刻意練習的持續力,例如讓人無法每一天都長時間全神貫注地練習;反之,長期練習也可能影響體內的基因如何被啟動與抑制。

本書最後一部分綜合了研究頂尖專家而得到的所有刻意練習相關知識,並且說明這對一般人有何意義。針對刻意練習如何應用在職場上以提升員工表現、個人如何在自己有興趣的領域透過刻意練習增進實力,甚至學校可以怎樣在課堂上運用刻意練習,書中都提出了具體建議。

刻意練習的原則出自對頂尖專家的研究,卻適用於任何想追求進步的人,就算只求些微進展也能奏效。想加強網球球技?刻意練習。想改善寫作能力?刻意練習。提升銷售技巧?刻意練習。由於刻意練習設計的目的在協助人們於自身領域中成為世界級菁英,而非僅以「夠好了」為目標,所以稱得上是目前所知成效最佳的學習方法。

各位可以試想自己想爬一座山,卻不確定想要爬多高,山頂看起來又遙不可及,但你知道你想要比現在更上一層樓。你可以踏上某條看似理想的路,祈求一切順利,但很可能走不遠;也可以請一位曾經攻頂成功且熟悉最佳路徑的嚮導帶你往上爬,如此可以確保不管最後決定爬多高,你採取的都是效率最好、效果最佳的方法。刻意練習就是那個最好的方法,本書則是你的嚮導,能指點攻頂的路徑,而要爬多高,由你自己決定。

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試閱

第1章 有目標的練習

我當時任教於卡內基美隆大學,史提夫是大學部的學生,被請來執行一項簡單的任務:記憶長串數字。他一週來幾次,我會以一秒一個的速度對他念出一串數字,例如:「7……4……0……1……1……9……」史提夫要試著全數記住,等我念完後重述。實驗目的之一在測試史提夫能藉由練習進步多少。而在進行四回實驗之後,他已經能熟記相當於本地電話號碼長度的七位數,八位數的表現通常也無誤,但九位數的成功機率不太穩定,十位數則完全辦不到。他當時因為頭幾回的表現而感到沮喪,深信自己不可能有進展。

有一件事我很清楚,史提夫卻不知道——當時幾乎所有心理學研究都站在他那一邊。幾十年的研究顯示,人類短期記憶能夠記住的物品數量絕對有極限(短期記憶是大腦用來在短時間內保存少量資訊的一種記憶類型)。我們利用短期記憶把朋友給的地址保留到將它寫下來;在腦海中進行二位數乘法時,短期記憶會記錄中間所有的運算步驟:「好,27乘以14……首先,4乘以7等於28,8留下來,2進到十位,然後4乘以2等於8……」諸如此類。這種記憶類型之所以被稱為「短期」其來有自,因為除非花時間一次次複誦那個地址或中間那些運算的數字,以存入長期記憶中,否則五分鐘後便忘了。

史提夫面對的是短期記憶的問題:大腦靠短期記憶同時記下的物品數量明顯有極限。有些人可以記六項,有些人記七、八項沒問題,不過七項是一般人的極限,所以能夠記住七位數的本地電話號碼,卻記不住九個數字組成的社會安全號碼。長期記憶就沒有這樣的限制,其上限甚至無人知曉,但想有效利用卻得花更長的時間。只要投注足夠的時間,便能記住幾十組,甚至上百組電話號碼,不過我在測試史提夫時故意迅速讀出數字,迫使他只能運用短期記憶。一秒一個數字的速度快到他無法將數字轉存到長期記憶中,難怪他在八位數或九位數的地方會碰壁。

儘管如此,我還是希望史提夫能有些微的進步。會想進行這項研究,是因為我在閱覽老舊的科學實驗文獻時發現一篇不起眼的報告——寶琳‧馬汀和山謬‧凡保格這兩位賓州大學的心理學家一九二九年發表在《美國心理學期刊》的文章。馬汀和凡保格表示,兩名大學生受試者經過四個月的練習後,成功增加了可以記住的數字位數(聽取的速度也是一秒鐘一個數字),其中一名學生從一般的九位數進步到十三位數,另一個則從十一位數進步到十五位數。

心理學界多忽略或遺忘了這項結果,我卻眼睛為之一亮:這種進步真的有可能嗎?若有可能發生,是怎麼辦到的?馬汀和凡保格並未詳細說明那兩名學生如何增進對數字的記憶,而這正是最令我好奇之處。當時我剛從研究所畢業,主要的研究興趣是人在學習事物或發展一項技能時的心智運作。為了畢業論文,我還修改了「放聲思考法」這項特別設計來研究這種心智運作過程的心理學研究工具。所以,我與知名的卡內基美隆大學心理學教授比爾‧查斯合作,重新進行馬汀和凡保格的實驗,這一次我會仔細觀察實驗對象究竟如何改善數字記憶——假如他辦得到的話。

突破限制,展現驚人記憶力

我們招募到的受試者叫史提夫‧法隆,是典型的卡內基美隆大學部學生。主修心理學的他對幼兒期發展格外有興趣,當時剛完成大三的課程,成就測驗的分數和一般卡內基美隆的學生差不多,成績等級則稍微高於平均。他體型高瘦,有著濃密的深金色頭髮,和善外向又熱情,還熱中跑步,最後這一點當時似乎不具特別意義,後來對我們的研究卻至關重要。

史提夫第一天來執行記憶任務的表現一如平均值。他通常可以記住七位數,八位數有時也不成問題,表現和街上隨機選出的人差不多。星期二、三、四,他稍有進步,可以記住的位數接近九個,卻還是沒有優於平均值。史提夫認為和第一天的主要差異在於他已經熟悉記憶力測試,所以較為自在。那個星期四的測試進行到尾聲時,史提夫向我解釋他為何擔心自己難有進步。

接著,星期五發生了一件扭轉全局的事——史提夫找到方法突破瓶頸了。訓練過程如下:我先隨機念出一個五位數數字,如果史提夫一如往常可以正確重述,我便增加到六位數,六位數也正確重述了,就增加到七位數,以此類推,每次重述正確時便增加數字的長度;若重述錯誤,我便減少兩位數,重新再來。如此,史提夫面臨的挑戰持續增加,卻不至於過度,接收到的數字位數正好在他記得住和記不住的極限上。

而在那個星期五,史提夫拓展了極限。在此之前,他僅成功記住九位數幾次,從未能正確重述一個十位數數字,所以根本還沒有機會嘗試十一位數以上的挑戰。但這第五回合的實驗,他一開始就勢如破竹,前三次(五、六、七位數)成功過關,第四次挑戰失敗,重新再來——六位數正確,七位數正確,八位數正確,九位數正確。然後,我念出一個十位數——5718866610——他也重述無誤。接下來的十一位數未能成功,可是重新通過九位數和十位數的測試後,我念出第二個十一位數——90756629867——他從頭到尾完美重述了出來。這一關比他之前的成功紀錄多出兩位數,雖然多兩位數看似沒什麼了不起,卻是一大躍進,因為過去幾天史提夫好像被「天生的」極限困住,頂多能將八、九位數存入短期記憶,現在卻找到了突破極限的方法。

我研究生涯中最令人驚奇的兩年便這麼展開了。從那天起,史提夫記憶一連串數字的能力緩慢但穩定地增強,第十六回合實驗時已可穩穩記住二十位數,遠遠超出比爾和我的預期;到了第一百多回,他便能背下四十位數,不僅打破歷史紀錄,連記憶術專家都望塵莫及,而他依然持續不懈地練習。我們共進行了兩百多回合,最後,他成功記下八十二位數——八十二!稍微想一下,就知道這記憶力多令人稱奇。在此隨機列出一個八十二位數:

0326443449602221328209301020391832373927788917267653245037746120179094345510355530

想像一下,以每秒一個數字的速度聽到這串數字之後,要一個不漏地全數記下。這就是史提夫在參與這項為期兩年的實驗期間教自己做的事,他絲毫沒想過這有可能辦到,只是一週一週地勤下功夫而已。

第4章 刻意練習的黃金法則

刻意練習的原則

簡單來說,刻意練習具有下列特色:

‧刻意練習培養的技能已經有其他人知道該怎麼做,也已建立成效頗佳的訓練技巧。設計練習方式及負責監督的老師或教練應該熟悉頂尖專家的能力,並清楚該如何以最好的方法培養這些技能。

‧刻意練習只在跨出舒適圈後才能奏效,需要學生不斷嘗試去突破現階段的技能水準。這意味著幾乎得傾盡全力,所以往往不會太有樂趣。

‧刻意練習必須有定義清楚明確的目標,且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向,而不能只設定模糊的整體改善目標。整體目標設定完成後,老師或教練會制訂計畫,其中的一連串改善細項便會累積成向前邁進的一大步。改進想要達到的表現的某個面向,可以讓學生看見自身表現已經藉由訓練改善了。

‧刻意練習是「刻意」進行的,也就是必須全神貫注,有意識地行動。光是遵從老師或教練的指導是不夠的,還得專注於自身練習的具體目標,才能適時調整,以掌控練習過程。

‧刻意練習包含意見回饋,並根據該回饋調整努力方向。訓練初期得到的意見回饋多來自老師或教練,他們會監控訓練過程、點出問題,並提出解決之道。隨著時間和經驗累積,學生也必須學會自我監督、察覺錯誤,隨之因應調整,而自我監督的本領則仰賴有效的心智表徵。

‧刻意練習既能產生有效的心智表徵,也仰賴心智表徵運作。提升表現和改善心智表徵相輔相成,表現提升了,心智表徵就變得更精細有效,然後反過來讓表現更上一層樓。心智表徵有助於監控練習和實際上場時的狀況,讓人以正確的方式行動,也能察覺錯誤,並加以改正。

‧刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能,必須著重該技能的特定面向,努力改善;而隨著時間過去,這一步一步的改善最終會打造出專家級表現。因為新技能以既有技能為基礎,老師必須在一開始就教導正確的基本功,這樣學生後來達到更高階的水準時,才不必從頭學習基本技能。

一萬小時法則根本不是個法則!?

我於一九九三年發表了以柏林藝術大學小提琴學生為對象的研究結果,許多研究頂尖專家的科學文獻採用了這些發現,而多年來也有許多研究人員加以引用。然而,我們的研究結果卻是在二○○八年麥爾坎‧葛拉威爾出版《異數》一書後,才大大引起科學界以外的矚目。葛拉威爾談到成為某領域佼佼者的必要條件時,提出了聳動的「一萬小時法則」。根據這個法則,想要在多數領域中成為專家,必須花一萬個小時練習。我們的確在研究報告中提到,頂尖小提琴家二十歲前花在獨自練習的平均時數為一萬小時。葛拉威爾自己估計,披頭四樂團於一九六○年代初期在德國漢堡演出時花了約一萬個小時練習,比爾‧蓋茲也投注了約一萬個小時寫程式,發展出的技能才得以建立微軟、拓展企業。葛拉威爾建議,這基本上適用於任何領域:不下功夫練習一萬小時,就無法成為專家。

這個法則非常吸引人,而且很好記,如果那些小提琴家二十歲前投入的練習時間是一萬一千小時,就不那麼朗朗上口了。此外,這個說法也滿足了人對於簡單因果關係的偏好:在任何事物上只要花一萬個小時練習,便能成為高手。

可惜,這個法則有諸多錯誤(其中倒是有一項正確的論述十分重要,稍後會說明),卻是現在許多人對練習成效的唯一了解。

首先,一萬小時毫不特別,也不具任何魔力。葛拉威爾大可提出頂尖小提琴學生到十八歲時平均投入的練習時數,也就是約七千四百小時,結果卻決定採用他們到二十歲時累積的練習時數,就因為那是個漂亮的整數。無論採用哪個數字,那些學生當時的程度絕對不到小提琴大師等級,雖然表現優異、前途看好,的確很可能在該領域出人頭地,但參與我們的研究時,他們還有漫漫長路要走。贏得國際鋼琴競賽的鋼琴家大約都得熬到三十歲才有此成就,那時的他們大概都已投入兩萬到兩萬五千個小時練習,一萬小時等於才走到半路。

而練習時數也因領域不同有所差異。史提夫‧法隆才花了兩百個小時練習,就成為記憶長串數字的世界第一人。雖然我不清楚現今最頂尖的數字記憶專家在成為世界第一之前究竟投資了多少時間,但應該遠低於一萬小時。

第二,頂尖小提琴家到二十歲時累積的一萬小時只是平均值,該組的十位小提琴學生中,有一半到了二十歲時根本還沒累積一萬小時的練習。葛拉威爾誤解了這一點,還錯誤地宣稱該組小提琴學生「全部」累積了一萬小時的練習時數。

第三,葛拉威爾並未將我們研究的音樂家使用的刻意練習法,和其他任何可稱為「練習」的活動區分開來。例如,他提出的一項重要佐證,是披頭四於一九六○至一九六四年在漢堡一場接一場演出期間,累積的時數符合一萬小時法則。葛拉威爾表示,他們約有一千兩百場表演,每場長達八小時,總計將近一萬小時。馬克‧路威森於二○一三年出版了詳盡描寫披頭四的傳記《調諧》,書中針對這一點提出質疑,並詳細分析,指出一千一百小時的演奏時數比較貼近事實。所以,披頭四花了遠少於一萬小時練習,就成為世界級的成功人物。然而,更重要的是,「演奏」和「練習」並不相同。當然,披頭四必定因為在漢堡長時間的演奏而功力大增,夜復一夜地演奏同樣的樂曲格外有幫助,這讓他們有機會從聽眾或自身得到演奏方面的意見回饋,並尋找方法改進。不過,在聽眾面前演奏一小時的重點在於傾全力完美演出,這不同於有目標地專注練習一小時,全心放在處理某些弱點,改善某些部分,而這種練習正是讓柏林藝術大學小提琴學生進步的關鍵。

路威森還提出一個密切相關的問題:披頭四的成功不在於完美演出他人的樂曲,而在於樂團本身的音樂創作能力。因此,如果要從練習的角度解釋披頭四為何成功,必須找出約翰‧藍儂和保羅‧麥卡尼兩大創作主力的作曲能力是如何發展、改善而來的。披頭四在漢堡一場場演出累積的時數對藍儂和麥卡尼的作曲能力幾乎沒有幫助,所以披頭四的成功應該從別的角度解釋。

鎖定特定目標的刻意練習和一般練習法之間的差異顯著,因為並非每種練習方式都能帶來我們在音樂學生和芭蕾舞者身上看見的技能進步。一般而言,刻意練習和設計來達成特定目標的相關練習法,都包含個人化訓練,這些多得獨自進行的訓練活動就是為了加強某部分的表現。

一萬小時法則還有最後一個漏洞。儘管葛拉威爾自己並未表示只要練習一萬個小時,幾乎人人都能成為某個領域的專家,許多人卻將之詮釋為一個「承諾」,以為這麼做絕對奏效。可是,我的研究完全沒有暗示這一點。若要呈現這樣的結果,我當初就必須讓隨機選出的受試者以刻意練習法練習小提琴一萬個小時,然後探究成果。我們的研究其實只單純指出,在程度好到足以進入柏林藝術大學音樂學院就讀的學生中,頂尖學生花在獨自練習的時間平均比傑出組的學生多很多,而頂尖組和傑出組的學生又比優等組學生花了更多時間獨自練習。

是否人人都能透過足夠的費心練習成為自身領域中的頂尖專家,這點有待討論,我也會在下一章就此分享想法,不過當初的研究絕對沒有提出這一點。

葛拉威爾倒是說對了一件事,也是值得重述的關鍵:如果所處領域有著人們努力變成專家的歷史背景,想有卓越表現,就得長年投入極大量的精力,就算未必是整整一萬小時,也必定是非常可觀的時數。

第6章 在日常生活中運用刻意練習原則

沒有老師怎麼辦?

富蘭克林在自傳一開始就提到年輕時的自己如何精進寫作能力。他原本認為小時候接受的教育頂多能讓他成為一個普通作家,後來讀到英國雜誌《旁觀者》的某一期,對該雜誌文章的品質驚歎不已,於是下定決心也要練出這樣的好文筆,卻找不到老師指導。該怎麼辦呢?富蘭克林想出一連串巧妙的方法,這些方法的目標是要讓他的文筆變得像《旁觀者》的作家一樣好。

他首先嘗試在忘掉某篇文章確切的用字遣詞後,盡可能重現文章中的字句。他針對自己欣賞的寫作風格挑出好幾篇文章,簡短寫下每個句子的內容,好提醒自己這些句子的重點。幾天後,他試著根據寫下的提示重現文章,目的不在於一字不漏地複製原文,而是希望自己所寫的文章能像範本那樣鞭辟入裡且充滿文采。仿作之後,他回頭參考原文,與自己的文章比較,並適時修正,從中學會如何清楚中肯地表達想法。

這些練習讓富蘭克林發現,最大的問題在於自己的字彙量遠不及《旁觀者》的作家群。雖然認識這些字,下筆時就是出不來。為了解決這個問題,他稍加改變第一個練習。他認為寫詩必須根據詩的節奏和韻式用字,會迫使自己運用許多平時不會想到的字,所以將《旁觀者》中的一些文章轉為詩;等到對原文字句的記憶變得模糊之後,又將詩轉回散文。這讓他培養出尋找合適文字的習慣,並增加可以立刻從記憶中喚起的字彙量。

最後,富蘭克林要加強的是他寫作的整體結構和邏輯。他一樣利用《旁觀者》的文章,寫下每個句子的提示,不過這回是將提示寫在不同的紙上,打亂原來的次序隨意排列。等到自己不僅忘了原文的用字遣詞,也忘了句子的順序,便開始仿作。他首先依照自己認為最有邏輯的順序安排那些混亂的提示紙條,接著根據每個提示寫出句子,最後參考原文比較結果。這個練習強迫他在寫作時謹慎組織思緒,一旦發現思緒整理得不及原文作者,便會修改自己的作品,並從錯誤中學習。

富蘭克林後來成為美國建國初期備受景仰的作家之一,《窮理查年鑑》及後來出版的自傳都成為美國文學的經典名作。他解決了想有所進步卻缺乏指導者的難題,許多人偶爾也面臨同樣的狀況。你也許請不起老師,或是想學習的技能很難請到專家指導,也可能是你想要在某個領域有所進步,該領域卻沒有專家,或至少找不到老師——無論原因為何,其實還是可以遵循刻意練習的一些基本原則追求進步,富蘭克林的許多方法似乎就是自己思索出來的。

有目標的練習或刻意練習的一項特色,在於挑戰做不到的事(這會讓你離開舒適圈),並且反覆練習,聚焦於自己的做法、自己的弱點,以及如何改善。實際生活中,無論是工作、學業或嗜好,都極少提供這種專注反覆練習的機會,所以若想進步,就得為自己創造機會。富蘭克林實踐了夢想,是因為他針對寫作的不同面向設計出練習活動。好老師或好教練的主要貢獻之一,便是針對你正在努力培養的技能量身訂做類似的練習;若沒有老師,就得自己設計一套練習活動。

幸好,這是個上網很方便的時代。以一般人感興趣的常見技能而言——甚至是某些較冷門的技能——想找出訓練方法很容易。希望改善冰上曲棍球的控球技巧?答案就在網路上。想加強文筆?答案就在網路上。想迅速解開魔術方塊?答案就在網路上。網路上應有盡有,就是差了品質管理,所以上網尋求建議時,一定要很謹慎。儘管如此,還是可以從網路上獲得一些好點子和建議作為嘗試,看看哪種方法最適合自己。

不過並非所有答案都在網路上,網路提供的答案也未必最適用於你正在加強的項目,甚至可能毫不實用。比方說,練習起來最不容易的技能,往往是必須與人互動的那種,自己關在房間裡苦練魔術方塊並非難事,到高爾夫球練習場練揮桿也很容易,但如果要加強的技能需要夥伴或觀眾呢?那就得發揮創意,想出有效的練習方法了。

佛羅里達州立大學一位教授指導過以英語為第二語言的學生,他曾經告訴我,有個學生會去購物中心攔下逛街的人,請教每一位同樣的問題。如此一來,她便能一再聽到類似的答案,重複幾次後,就比較容易理解英語母語人士以正常速度說出的字句。如果每次問的問題不同,理解能力可能難有起色。其他想加強英語的學生會反覆觀看有字幕的英語電影,接著關掉字幕,試著理解台詞;若想知道理解是否正確,則再開啟字幕。如此再三反覆聽同樣的對話,有助提升英語理解力,比單純看好幾部不同的電影更有效率。

這些學生可不只是一再重複相同的動作,而是留意自己每回犯的錯,並加以改正。這就是有目標的練習。漫不經心地重複同一件事毫無助益,重複的目的在發現自己的弱點,並聚焦於加強弱點,嘗試以不同方式改善,直到找出最佳策略為止。

里約熱內盧一所馬戲學校的學生曾和我分享他的練習策略,就是這種自己設計的聰明練習法的絕佳範例。他正在接受馬戲團團長訓練,遇上的困難是如何讓觀眾在看表演時保持興趣。馬戲團團長除了要介紹各項表演,若是該上場的節目延誤了,團長還必須能馬上填補節目之間的空檔。問題是,沒人願意讓這名學生在現場觀眾面前練習該怎麼做,因此他想出一個辦法:交通尖峰時段跑到里約市中心找正要回家的人交談。由於多數人都在趕時間,所以必須設法讓他們好奇到想停下腳步聽他說話。如此一來,他就有機會練習運用聲音和肢體語言吸引人們的注意力,並學習將停頓時間的長短控制得恰到好處,以製造戲劇化的張力。

不過最令我驚歎的,莫過於他進行得有多刻意:他還用手表計時,看自己能讓每回對話維持多久。他就這樣每天練習兩、三個小時,並記錄哪些技巧奏效,哪些毫不管用。

喜劇演員的做法也很類似。他們多數都有在喜劇俱樂部表演單人脫口秀的經驗,從中試驗自己的題材和表達風格,而且能馬上從觀眾反應得到回饋——笑話好不好笑,可是一翻兩瞪眼的。喜劇演員可以透過這種表演一次次為題材去蕪存菁,將奏效的笑點修飾得更完美。就算已打出知名度的喜劇演員也常會回到這種俱樂部的舞台上,試驗新的戲碼或溫習表達功夫。

想在沒有老師的情況下有效練習一項技能,建議記住三個重點:專注投入、意見回饋、解決問題。將技能分成可以有效重複練習和分析的幾個部分,確定弱點何在,並找出解決辦法。

馬戲團團長、學習英語的學生和富蘭克林都採用了類似的方法,富蘭克林的做法還示範了想發展心智表徵卻欠缺老師指導時該怎麼做。他分析《旁觀者》裡的文章,弄清楚那些文章為何出色,儘管他可能不清楚心智表徵一詞,但的確創造出可以用來引導自己寫作的心智表徵。練習得越勤快,心智表徵越能高度發展,使他不參考範本也能寫出一手《旁觀者》等級的文章,因為他已經將寫出好文章的本領內化,等於建立了涵蓋寫作重點的心智表徵。

諷刺的是,富蘭克林在西洋棋上就是沒能做到這一點。為了寫作,他研讀專家作品並試著仿作,仿作效果不盡理想時便參考原文,了解自己的疏漏,以求改進。這也正是精進棋藝最有效的方法,亦即研究大師的棋局,並試著一步步複製,選擇的走法若和大師有出入,就再研究棋局,看看自己漏了什麼。可惜,富蘭克林因為無法研究大師棋局,而不能比照練習。當時西洋棋大師幾乎全在歐洲,也沒有收錄大師棋局的書籍可供參考。若富蘭克林有辦法鑽研大師下的棋,可能也會成為當代的傑出棋士,如同他在寫作上的成就。

類似的方法也可用來在許多領域建立有效的心智表徵。以音樂為例,莫札特的父親教他作曲時,有一部分做法就是要求他去研究那個時代最傑出的作曲家,並模仿他們的作品。在藝術方面,長久以來,前途指日可待的藝術家都藉由臨摹大師的畫作和雕塑作品,來培養技巧。事實上,有些人的練習方式和富蘭克林用來加強文筆的做法很像:研究大師的某件作品後,試著憑記憶重現,接著比較完成的作品和原作,找出不同之處,然後改正。有些藝術家仿作的功力之高,甚至能以偽畫為生,但這通常不是這個練習的重點。藝術家對重現他人作品並無興趣,而是想要發展出足以讓自己擁有專長的技能和心智表徵,然後透過那項專長傳達個人的藝術觀點。

雖然「心智表徵」這個詞有「心智」二字,卻不能僅靠心智分析。要建立有效的心智表徵,便得嘗試重現頂尖專家的成果,從失敗中認識自身弱點後再次嘗試,如此一再重複。心智表徵奏效與否,和採取行動密不可分。不能光憑思考,而是必須透過仿作加強練習,才能建立起自己所追求的心智表徵。

 

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