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誰不會自我懷疑?但陳偉殷的反應,正運作著「重設框架」的兩個步驟。

作者:《富比士》發行人 里奇.卡爾加德
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誰不會自我懷疑?所有健康的人都會懷疑自己。善用自我懷疑能讓我們不至於自滿,但天花亂墜會適得其反。如何在激勵和現實取得平衡呢?就是善用心理學家的「框架」。陳偉殷被球團釋出,說「今年是沮喪的一年。」但是他立刻分析自由球員和自己左投的優勢,決定還是要重返大聯盟。

這正符合了心理學家分析「重設框架」的兩個步驟,一,發現負面框架,用正面框架取而代之;二,把難題連結到更大的目標。

富比士年度話題暢銷書《大器可以晚成》指出這種能力對於準備大器晚成、要成功的人特別重要。


畫框會隱隱約約地將我們視線引導到畫面上,影響我們如何觀看顏色和線條。同理,我們也能利用認知框架來形塑行為。舉例來說,我們處理批評的框架是什麼?處理挫折的框架是什麼?面對新挑戰的框架又是什麼?

▌自我懷疑是你的超能力

多數時候我們是根據過去或好或壞的經驗,自動採用框架,自己不見得會意識到。許多大器晚成的人在面對難題時,習慣會採用負面或是有害的假設,自我效能愈低的人愈會這樣。都還沒有開始動手做,心中就認為已經失敗了。這種負面框架會阻礙成功的機會。因此,關鍵問題在於:在面對挑戰時,我們是否可以改為使用正面框架?

答案是:當然可以。

【延伸閱讀:20年來,馬刺隊休息室裡掛著一段話,讓他們專注於改善系統勝於目標!《原子習慣》


▌重新框架對情緒的影響:將焦慮轉為興奮

哈佛商學院教授艾莉森.伍德.布魯克斯近期以觀察唱卡拉OK、上台演講和算數學時的焦慮感,研究「框架」對情緒的影響。多數人遇到這類焦慮會設法壓抑,而布魯克斯則研究另一種方式:將焦慮重新框架為興奮。與那些試圖冷靜下來的人相比,那些將焦慮的能量重新框架為興奮的人,確實會感受到更多的熱情,也會表現得更好。

布魯克斯發現,我們能夠很簡單地做到這點,例如自我對話(大聲說:「你很興奮!」「快興奮起來啊!」)。這可以將焦慮化為機會,而非威脅。根據布魯克斯的研究,我們很能控制感覺和情緒。藉由改變框架和自我對話,能夠有助於構建我們實際感受時的方式。

這對大器晚成的人來說,可是一個令人鼓舞的消息。我們的認知框架因為多年來的負面反饋和資訊而產生了扭曲,導致我們遇到事情時就自動以有害的框架限制自己。但是我們可以改變自己的框架。

【延伸閱讀:諾貝爾獎史上最年長得主,大器晚成古迪納夫94歲還在申請專利掀起革命!

▌不是忽視現實,是改變對現實的看法

多數心理學研究裡的框架模式,都包含兩個截然不同的元素:學習對表現、促進對預防、健康對不健康,或者是像上述的實驗,興奮對焦慮。正面框架如學習、促進、健康和興奮,會帶來更好的韌性、創新與學習;負面框架如表現、預防、不健康和焦慮,導致成果不彰,造成逃避風險的心態,偏頗地視新狀況為失敗的機會。

如果我們有辦法自行選擇框架,又為什麼要讓它扯後腿?大體上,研究人員都認為許多自發的框架目的是在保護自己,例如跟自己說「我不夠好」或「我會搞砸」等,綁手綁腳,妨礙自己學習、進步與成功。如果接受自我局限的框架,我們便無法達成目標,無法發現熱忱,也無法活出人生的意義。

成功的大器晚成者不會這樣,他們不會預設用自我保護型的框架觀看萬事萬物,而是學著自己重設框架。我們都能自由地重設框架,將任何想法變得更為正面,就像因為上台而緊張的受試者把焦慮重新框架為興奮一樣。重設框架不等於忽視現實,而是改變我們對現實的看法,使其具有更有益的意義。


▌明白自己預設的框架,就是很大的解脫

簡單地說,重設框架包含兩個步驟。首先是發現負面框架,然後用正面框架取而代之。假設你剛剛面試工作沒上,覺得很糟糕(誰不會呢?),這時該問自己的是:你想覺得糟糕多久?久到上社群媒體把那家公司狂罵一頓?重設框架最困難的部分在於:知道自己可以選擇在什麼框架下,處理某個艱難的狀況。求職遭拒的正面框架可以是:哇,好令人心痛啊!但是我學到了什麼?也許是我準備不周,也許是我感覺那工作不適合我,而面試官發現了我的這個想法。換言之,你如何幫助某個好朋友、你會怎麼對他說,就怎麼重設框架。

如果你明白自己有預設的框架(「我就是這樣,不是大器晚成,是永遠不成啦」),光是這種認知就是很大的解脫。如果你知道儘管狀況很差,卻還是能選擇好的框架,你就可以破除自我保護的鎖鏈,訓練頭腦,邁向成功。

重設框架的第二步,是把難題連結到更大的目標這次上台演講不只讓人躍躍欲試,還能讓別人看到我,得到更多的機會。這個更大的目標應該清楚明確,令你嚮往,不僅讓人興奮,還讓人生升級。

▌「事後框架」是威力的工具

框架在事後也很重要。如果你毀了一個機會,別痛罵自己,別猛找藉口,而是把錯誤化為學習的機會。別說:我毀了那次演講,或是:他們給我的時段很爛,而是問自己:觀眾從什麼時候開始無精打采?然後承認:麗莎,妳沒有發揮全力。下次妳要準備得更聰明點。事後框架是極有威力的工具,無論對大器晚成的人或是任何人都是如此。

聰明的框架對你和組織都有好處。認知心理學家指出,有效替難題重設框架是組織成功的關鍵,豐田汽車的自動生產系統是如此,洛杉磯貧民區的寵物領養團體是如此,全美各地的手術室也是如此。懂得重設框架的人更能解決問題、面對難關、大幅改變,並成為更出色的團隊成員。

大器晚成的人如果學會處理自我懷疑,學會把難題與阻礙重新框架為機會,則不僅可以當個更好的團隊成員,還可以勝任更大的領導工作。


重設框架只是以花俏手法粉飾太平嗎?不,並不是的。重設框架不是假裝一切完美或是風平浪靜,而是以正向的方式詮釋眼前的難題,設法找出更好的道路往前邁進。重設框架不是關掉負面的想法或是壓抑擔憂和恐懼,也不是把錯的負面想法轉化為錯的正面想法,而是往後退一步,為自己也為身邊的人,把想法置入更正向的現實框架中。

我們還有另一個處理自我懷疑的工具,能用來協助自己更健康與更客觀地看待事情。而且放眼整個工具箱,這可能是最重要的,也就是:自我疼惜(self-compassion)。


--本文摘自富比士年度話題暢銷書《大器可以晚成》,誠品選書推薦

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