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健康/塑身

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商品編號:S0300157
昂絲也在用!22天瘦身革命(隨書附贈「照著吃,就會瘦」精美食譜)
The 22 day revolution: the plant-based program that will transform your body, reset your habits, and change your life
作 者:馬可.博格斯
原文作者:
譯 者:蔡孟儒
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2016年08月05日
定價 340 元
優惠價  -21%  269 元
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隨書贈「照著吃,就會瘦」精選食譜,全彩誘人

我們知道,你希望從這一刻開始變健康,效果持續下去!
精選《22天瘦身革命》15道早午晚美味餐點,讓你更有體力、睡得更好,充滿生命力。
先來吃個 Pizza 吧! 順便準備明天早餐吧!

內容介紹

2016世界美食家圖書獎 美國區減重食譜類得主  

瘦身潛力股站出來!!重新找回健康主導權!
相信你值得變得更苗條、更活力充沛!
95道早、午、晚、甜點與果汁的美味蔬果食譜,
徹底改造身體機能、重塑飲食習慣、加速新陳代謝,人生從此不一樣!

無重力系美少女 丁小羽 享瘦推薦

**隨書附贈 「照著吃,就會瘦」精美食譜**

■ 吃蔬果,瘦更快!讓大明星也瘋狂的蔬果飲食法!

美國知名藝人碧昂絲、珍妮佛洛佩茲、夏奇拉、菲瑞威廉斯都是22天瘦身革命的蔬果飲食計畫忠實信徒,親身見證蔬果飲食法的神奇效果!蔬果飲食法不僅能加速新陳代謝,消耗的卡路里比肉食飲食快16%,還能有效抑制膽固醇、癌症、糖尿病、腎結石、心臟病的發病率。

■ 吃甜點,瘦更快!一定要體驗的最快樂減重法!

善用豆類的植物性蛋白做出美味甜點;活用黑巧克力強化大腦、保持心臟健康。蔬果飲食讓你能攝取充足的維他命與礦物質,改善情緒健康,讓身體充滿能量和營養,更正面、善良、熱情的過生活。你會發現自己可以同時愛吃又成功減重,沒有一絲罪惡感。

好習慣,瘦更快!靠大腦協助,減重計畫事半功倍!

不管是無意識地大吃零食、吞食身體無法消化的加工食品,或是暴飲暴食和過度放縱,這些生活壞習慣正在一點一滴侵蝕健康、增加體重。來一趟真正食物巡禮與飽足感體驗,徹底改變身體健康,不需要長時間的苦力,只要重複單一動作或想法21天,大腦就會新增良好習慣的路徑!第22天開始,你就能得到一個全新且更好的自己。

有指導,瘦更快!貼心提供每日食譜、運動與心靈鼓舞!

全新口味的22天每餐菜單,與811原則,幫助你長肌肉,不長肥肉!搭配「飲食75,運動25」原則,加速新陳代謝,維持均衡飲食!

歡迎加入22天變身革命計畫!你不必瘦得快,只要願意開始為自己改變。從現在起,做正確的選擇,找回食物與運動的最高自主權,由內而外活出最健康的人生!

碧昂絲專文推薦!全美民眾五顆星瘋狂推薦 

「這本書改變我太多了!我的體重(和超多贅肉說掰掰)、我的口味(本來嗜糖、嗜肉的我也非常喜歡書中的蔬果料理)、我的午後瞌睡蟲(現在下午三點不用喊「起來」也很有精神)!大家快點一起來革命,絕對能改變你與食物的關係!」-- asoon

「這本充滿容易閱讀、容易執行的飲食計畫,讓生活管理從此變得超輕鬆愜意!還有各種真人實證的故事,讓我相信自己也能像他們一樣革命成功!馬可,謝謝你!」-- Ali J.

「大家都知道蔬果飲食對身體很好。沒想到,這個22天瘦身革命將我的健康完全帶向一個全新且更好的方向,完全改變了我的人生!你也試試看吧!除了失去一點贅肉之外,你不會有什麼損失!」-- VP

「這本書太神奇了!這個瘦身革命計畫太厲害了!雖然要準備書中的食材是有點麻煩,但絕對值得。我才進行到第11天,就已經減掉產後一直困擾我的5公斤。就連一直以來因為高血壓困擾的媽媽,也革命成功,不僅瘦了很多,血壓也降下來了!推薦大家一定要試試!」-- Ampymc

「從沒想到人過中年還能輕鬆『享瘦』!而且白天更有精神、晚上睡得更好。我從來沒有想過要吃素,但這本書中附錄的料理都簡單易做,而且很美味。最棒的是,我第一週就瘦了3公斤!」--  RLD

「我已經吃素16年,但還是胖了不少。吃了這本書的料理後,我才發現原來我一直都不是吃最健康的食物!相信我,這本書絕對會改變你的飲食習慣!」-- Mimic

作者簡介
馬可.博格斯(Marco Borges)

美國知名運動生理學家,二十多年來運用他獨創的健身營養計畫,致力於幫助人們調整健康和生活質量。他也是全美最受推崇的素食營養學專家,包括當今美國的第一線知名藝人碧昂絲、Jay-Z,珍妮佛洛佩茲,夏奇拉、菲瑞•威廉斯等都是他的客戶,影響力可見一斑。著有《運動讓你更有力量:四大動作改造你的身體》。目前居住在邁阿密。


譯者簡介

蔡孟儒

台大外文系學士,師大翻譯所碩士,譯有《隨做隨用!全美第一主婦瑪莎史都華的美感養成DIY》《手作冰棒50款:從紐約紅到倫敦,天然、美味、時尚!》等書。

規格
商品編號:S0300157
ISBN:9789861364636
304頁,25開,中翻,平裝,套色
各界推薦

師法自然,找回健康生命的精彩!/ 丁小羽

隨著科技與文明進步,人類的飲食與作息已跟以往大大不同。我們不再日出而作日落而息、吃的是充滿抗生素與添加物的加工食品、只能利用健身器材在室內運動……許多文明病因此而生。在瘦身領域這麼多年,常看到周遭朋友一開始想要改變體態的雄心萬丈與熱情,隨著時間慢慢消失殆盡,最後不了了之。更常聽到他們懺悔:「最近比較忙、比較沒時間、比較怠惰、比較多應酬,所以沒辦法……」

其實「改變往往從一個念頭開始,但計畫要從小的目標訂起,才能從累積之中獲取成就。」人之所以無法改變是因為惰性、無法抵抗誘惑、對自己太寬容。瘦身之路很漫長,所以我也覺得結伴減重是個好主意,但這一切其實可以更簡單。因為決心可以改變你,但更重要的是「執行」!從完成小計畫累積成就感,改變的種子才會發芽,進而遍地開花。

我本身就是蔬食主義者,深深明瞭本書所推薦的飲食方式帶給身體多大的好處。但推薦給朋友時,常有人說自己「無肉不歡」,或覺得「蔬食清淡無味,讓人生也無味」而不願嘗試。其實這種根深蒂固的想法,才是阻礙成功的原因。因為回到人類生命原點,食用天然無添加的蔬果,才是最適合我們的飲食,更是想擁有健康所該跨出的第一步!

無肉真的就不歡嗎? 蔬食真的清淡無味到讓人生無味嗎?本書的「二十二天瘦身革命三餐計畫」,正適合想要改變又充滿實驗精神的你!只要選擇正確食物並改變飲食習慣,加上適量運動,再也不用把自己累得半死。確實執行瘦身革命計畫,三周後就會發現原來自己的身體可以如此輕盈!如此年輕!這二十二天內,當你受到誘惑、感到疑惑或意志力動搖時,別忘了不斷提醒自己:「堅持下去!只要撐過去就能恢復原來的飲食跟生活方式。」是的,相信我。二十二天後,你再也不會想回到過去!因為你能夠重新找回年輕、活力跟最重要的健康。人生也將大大改變!

「二十二天瘦身革命三餐計畫」不只碧昂絲在用,小羽也在用!Sexy u & me,推薦給大家!

你值得更好的改變,就從變身料理開始! / 碧昂絲

我從小在德州休士頓長大,德州人最愛的就是美食。食物在我們家占了一席之地,是我成長過程重要的一環。無論歡慶或哀悼時刻、相聚聯繫或表達愛意,肯定少不了一桌佳餚。至於健不健康,倒是其次。炸雞、法士達玉米餅、BBQ漢堡、BBQ肋排、炸蝦和炸海鮮三明治,都是老家人氣最高的美食。青少年時期我四處奔波,沒時間好好料理三餐,甚至不知不覺養成一些壞習慣,影響到之後的健康。

女兒出生後,我開始努力控制健康和身體狀況,但我不想靠激烈節食達到目的。已經為人母的我要在孩子面前做個好榜樣,就必須改變飲食方式。所以我立刻請教多年的好友兼健身營養教練馬可‧博格斯,請他負責規劃並鼓勵我保持健康體態。儘管我相信馬可的建議,也很願意照著做,聽過蔬食生活的種種神奇功效也覺得很厲害,想親身體驗這般功效。然而,就算我可以平常多吃蔬菜,也無法完全只吃蔬食。我太愛美食了。除非發生什麼事來改變我的心意,我才有可能做好只吃蔬食的心理準備。

健康才是最好的禮物!

一年過去了(大約是2013年11月左右),老公和我決定要找馬可嘗試全蔬食。我靠著他的運動與營養計畫甩掉懷孕期間增加的體重,而且完全有餘力迎接下一個挑戰。因此,我決定要更積極地掌握自己的健康。我了解這項計畫的所有神奇功效,並認為這就是最適合自己的健身飲食法。我相信自己準備好了。

於是,這趟邁向理想身材顛峰的旅程就此展開了。那時候我還不曉得變身飲食的效果非常持久。我原以為這次會跟以前一樣,覺得自己處處受限不能大快朵頤、變得討厭食物、被迫缺席各種歡慶聚餐,整個人頭痛又易怒。結果我徹底錯了。適應幾天之後,我發覺自己體力變好、睡眠品質提升、體重降低、消化功能改善、思緒清晰,一想到我選擇變身飲食,從食物影響周遭的人事物以及整個環境,我的心情就充滿正面力量。我簡直不敢相信自己可以靠食物變得這麼健康,而且還不必把美食拒於門外(比如書裡介紹的核桃玉米餅,我的老天!)。上次老公生日,我們甚至辦了一場全蔬食派對。我還記得那時好友們臉上的表情,有人超級興奮、有人不動聲色,但是到最後大家都吃得很開心。最重要的是,我的健康不只對自己有好處,也是我能送給家人最好的禮物。

我希望所有人都能過最棒的人生,所以在此與大家分享我自己的經驗。如果有人認同蔬食的健康功效,但覺得自己不是這塊料,我要告訴你,「你辦得到的!」你值得給自己最好的生活。只有你和自己的決定可以賦予自我力量。你可以從飲食控制生活品質。如果連我這種休斯頓來的愛吃鬼都辦得到,你也可以——只要試過22天你就知道了。

目錄

推薦:師法自然,找回健康生命的精彩 /丁小羽

前言:你值得更好的改變,就從變身料理開始! / 碧昂絲

引言:重啟健康基因,一點都不困難!/狄恩‧歐尼胥

第一部分 重塑飲食習慣,改變你的人生

為什麼二十二天瘦身革命如此有效?

1. 歡迎參與「二十二天瘦身革命」

2. 正向習慣,創造正向生活

3. 蔬食王道

4. 健康飲食=健康人生

第二部分 預備,各就各位

準備萬全,迎向成功

5. 每日成功策略

6. 二十二天瘦身革命營養學入門

7. 二十二天瘦身革命廚房

8. 二十二天瘦身革命每週買菜清單

第三部分 開始!

二十二天瘦身革命三餐計畫

9. 第一週:打造致勝飲食習慣

10. 第二週:貫徹始終

11. 第三週:培養意識

12. 第二十二天:展開美好生活

第四部分 變身再進化!

設計專屬你的計畫

13. 優雅應對挑戰

14. 瘦身革命運動

15. 高速減重方案

第五部分 終生計畫

第二十三天之後的食譜與動力

16. 二十二天過後

17. 終極果昔

18. 更多瘦身革命料理

終章:變身就從今天開始!

附錄:重要維他命詞彙表

誌謝

內容試讀

第一週:

打造致勝飲食習慣

這裡就是旅途的起點!開創新飲食習慣就像踏上一段旅途:你可以事前規劃,盡情在腦海中想像,或者去採買必需用品,但是實際上會發生什麼事,只能由你親身體驗。這就是個人旅程的樂趣。你對變身計畫的感受只有自己能體會。面臨的挑戰也必須自己克服。計畫成敗全看你的內在力量。

我在這裡要告訴你,你辦得到。你可以找出長久以來阻礙減重的惡習,活出你渴望的活力健康生活方式。現在是正視惡習、擬定策略遵守計畫的大好機會。一旦踏出第一步,開始攝取豐富食物,這趟旅途就會越走越輕鬆寫意。

接著某個時間點,你會遇到瓶頸。這就是人生!你不可能一年三百六十五天都在家吃飯。說不定你去了一趟七日遊,三餐都是旅行社打點;說不定你接到電視節目主持邀約,一做就要六個月。那都沒關係,時間到了你總是要回家,蔬果飲食就在廚房餐桌等著你。

未來三週,每天只要專注做好一個課題:持續用心選擇食物,打造新的大腦神經路徑,養成正面習慣。開始吃美味蔬果料理之後,留意自己的身心變化。你很快就會感受到完整維他命礦物質的健康功效,你會更有體力、睡得更好,並且全身充滿生命力。你正在逐步培養習慣,幫助自己邁向最佳自我。

二十二天健康變身計畫需要事先規劃,也要下廚。你將學會健康美味蔬果飲食的基本要素,並且將蔬果飲食完全帶到二十二天以後的生活,成為全家人日常的一部分。如果可以,請完全按照二十二天計畫的菜單準備三餐。我安排的每一餐都是環環相扣,可以提供均衡的巨量和微量營養素。不過,我知道這二十二天難免有幾天比較忙碌,必須外食,生活大小事也會突然插隊。所以,請你事先騰出時間,安排這趟重要的旅程。

當然,最好先未雨綢繆,以防哪天沒空親自下廚。你可以上網查餐廳菜單,選一道最接近那一餐的餐點。或者週末先備料煮好,星期一再忙碌也不怕沒蔬果吃。不知道該吃哪一道,就選蔬菜為主的素食料理,例如沙拉加烤蔬菜堅果、炒青菜(少油)加藜麥,最後一招,點幾道蔬果配菜當一餐。

二十二天健康變身計畫沒有幾道重複的餐點,因為多變的食材料理才能營造下廚和吃飯的樂趣。不過,如果有哪道料理你很喜歡、很容易烹調,或者家人很愛吃,當然多吃幾次也無妨。晚餐份量多煮一點,吃剩的可以當成隔天午餐。總之,想辦法讓二十二天計畫順利進行。唯一要注意的就是豆莢類或穀物這種高碳水化合物的料理,當成晚餐的話要改吃藜麥,以免影響減重進度。

別忘了能量食物非常重要,是二十二天料理的基礎。能量食物是地球上最健康、最有營養的食物,食譜上標示▲的就是能量食物。

接下來的二十二天,計畫會幫你慢慢養成正面習慣,你可以再接著養成自己的習慣。新的健康新習慣將取代過去的惡習,不管你在家、度假、聚餐或是吃餐廳,你都能憑直覺做出最健康的決定!

第一天

充滿力量

歡迎來到計畫第一天,也是你成為最佳自我的第一天。我希望你今天起床的時候,已經感受到一股全新的氣息。接下來的日子非常值得期待,同時也充滿挑戰,不過最重要的是,這一切百分百值回票價。從今天開始,你的選擇會徹底顛覆生活。

記住,不是只有身材健美的人才能靠運動瘦身。你知道走一點六公里跟跑一點六公里燃燒的熱量差不多嗎?你不必跑得快,只要願意開始跑就行了。

翻到第十四章,學會這些隨時隨地可以做的運動,你就可以開始健身了。或者,只要在人行道走路,啟動新陳代謝就行了。運動是蔬果飲食的良伴,正如前面所提,光吃蔬果就能改善你的新陳代謝功能。輪流做那幾項運動,新陳代謝就能再更上一層樓。這就是你追求的,不是嗎?你想要大變身。想要加強體力。想要打造讓自己精力充沛的習慣。

第一天的菜單

早餐

香蕉藍莓燕麥

香蕉含有豐富的鉀,對心臟有益,香蕉的固醇可以幫助身體維持正常的膽固醇值,纖維還能降低心臟病機率。香蕉含有維他命礦物質,方便攜帶又好吃,是耐力型運動員的最佳選擇。二○一二年研究發現,馬拉松單車選手每十五分鐘吃半根香蕉,獲得的能量跟運動飲料一樣多。

食材:

1杯杏仁奶(或其他非乳製品的奶類)

½杯即時燕麥片(燕麥粒要煮比較久)

1根香蕉

½杯新鮮藍莓

作法:

1. 將燕麥和杏仁奶倒入鍋裡,開大火加熱。

2. 一邊攪拌到微滾,煮成想要的稠度為止。

3. 把煮好的燕麥倒進碗裡,擺好切片香蕉和藍莓。

午餐

扁豆藜麥沙拉

能量食物藜麥加上扁豆,只要一份沙拉就能給你滿滿的蛋白質、纖維、葉酸鹽和鐵質。你怎麼能不愛這份午餐……

食材:

▲ 1杯藜麥

1杯扁豆

½茶匙細海鹽

1湯匙孜然

1湯匙香菜籽

1大根胡蘿蔔

少許研磨黑胡椒粒

一把菠菜

作法:

1. 拿細篩洗淨藜麥,瀝乾裝進中型鍋子。

2. 加兩杯水和一撮鹽,煮到滾轉小火慢熬,等藜麥把水分收乾膨脹起來(約十五至二十分鐘)。

3. 洗淨一杯扁豆,放進中型鍋子。

4. 加兩杯水、一湯匙孜然、一湯匙香菜籽、一大根胡蘿蔔(切塊)和少許研磨黑胡椒粒。

5. 煮到滾轉小火慢熬二十至三十分鐘。水要剛好蓋過扁豆,如果不夠可以再加水。

6. 菠菜鋪在底部,盛上藜麥,最後再放扁豆。

晚餐

生核桃玉米餅

餡料食材:

2杯核桃

2朵蘿蔓萵苣

1½湯匙孜然

1湯匙香菜籽

2湯匙巴薩米克醋

1湯匙椰子豉油

少許紅椒粉

少許大蒜粉

少許研磨黑胡椒粒

配料食材:

2顆酪梨

1盒聖女番茄

½湯匙乾燥荷蘭芹

1撮研磨黑胡椒粒

1撮海鹽

1顆萊姆

作法:

1. 把蘿蔓和番茄仔細洗乾淨,用瀝水盆或廚房紙巾瀝乾,放到一旁靜置。

2. 把所有餡料食材放到調理機。

3. 攪拌幾下攪成碎塊,小心不要攪過頭。

4. 把攪拌好的餡料分成四份,均勻鋪在蘿蔓葉上。

5. 番茄切半。

6. 酪梨切半去核。削皮之後平均切成小塊。

7. 擺上酪梨塊、番茄、荷蘭芹、黑胡椒粒、海鹽和萊姆汁。

運動時間

有氧運動:做喜歡的有氧運動(推薦運動請見第14章)三十到四十五分鐘,接著伸展十到十五分鐘。