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健康/塑身

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商品編號:S0300063
女生愛漂亮──從生活好習慣開始
作 者:福田千晶
譯 者:施雯黛
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2006年06月30日
定價 230 元
優惠價  -21%  182 元
內容介紹
疲累、怕冷、疼痛、經前症候群、婦女病、體態、腸子、肌膚、汗水、味道、精神、心靈……,羅列各種針對女性的煩惱&症狀,有效解決困擾的79則處方箋。
針對可能影響身體健康的不良生活習慣,提出有效的改善方法。全書共分十篇,每篇會先列出一張改善生活習慣的計畫表,讀者可依此表逐步戒掉不良習慣,也可藉此預防癌症、糖尿病及心血管病變等疾病。

擁有美麗,不需要化妝品!
只要生活上的小改變,妳就能成為亮眼美人


美麗自信從健康開始,本書針對女生常見的十大煩惱提供改善妙方,使妳變得更漂亮,每天快樂過日子,成為人見人愛的幸福元氣女。
愛美10大作戰:
修正體態、均衡飲食、消除疲倦、遠離疼痛、淨腸美膚、擺脫不安與焦躁、改善怕冷易浮腫體質、去除不良體味、戒除不良嗜好品、重振精神與心靈


讓「愛漂亮」成為一種習慣!
你是否發現自己的體態不若已往亭亭玉立?身體的曲線也漸漸走樣、體力變差、容易疲累,而且動不動就精神煥散、兩眼無神?
小心!這正是身體呈現老化的現象,這會讓妳離漂亮愈來愈遠!
事實上,根據統計,女性只要維持良好的生活習慣,就能常保青春、健康與美麗,讓自己更漂亮的生活習慣只需從小地方著手,不需耗費大把時間與金錢就能做到。
依照本書提供的方法,循序漸進,只要1~3個月,妳就會發現自己不僅外型變得更亮麗,內在身心也會更加充實與健康,成為萬眾矚目的幸福美人喔!

 


 


作者介紹
福田千晶
醫學博士.健康醫學顧問
1988年,慶應義塾大學醫學系畢業。
於東京慈惠醫科大學復健醫學科擔任醫師職務。
1996年起,以自由作家身分於各地演講及撰稿,並參與相關的電視及廣播節目。
現任日本復健醫學學會專科醫師、日本東洋醫學學會專科醫師、日本醫師公會認證開業醫師、日本醫師公會認證健康運動醫師、日本醫院協會健檢認證指定醫師、日本體力醫學學會健康醫學顧問。
著有《在家裡可以做的10分鐘復健》(日經BP社)《受歡迎的病人、討人厭的病人》(MAKINO出版)《血液清澈找回年輕》(光文社)《正確姿勢入門》(山海堂)等。

譯者簡介 / 施雯黛
東吳大學日本語文學系畢,曾任儂儂雜誌採訪編輯、大成報家庭消費版記者,現為專職譯者。熱愛文字工作,鍾情於翻譯,譯有《野獸邏輯》(方智)《77個簡易好玩的科學魔術》(方智)《狗狗心事》(角川)等書。

規格
商品編號:S0300063
ISBN:9861360948
頁數:176,中西翻:1,開本:1,裝訂:1,isbn:9861360948
內容試讀
前言 讓妳更幸福的生活習慣

當我還在大學附設醫院工作,擔任復健科醫師時,遇到過罹患各種不同疾病,或是受傷的病人,他們有的人可能為腰痛、肩痠、膝蓋疼痛所苦,有的則是因為腦梗塞或腦溢血等,身體一直有無法復原的地方……

在門診時可以發現,那些有著嚴重腰痛或肩痠的人,他們每天的生活方式,絕大多數都是錯誤的,所以造成疼痛的原因清晰可見。再者,比較年輕的世代,如果是出現了腦梗塞或腦溢血的問題時,大部分都是發生在抽菸或過量飲酒,以及過度勞動等族群身上,這也都是因為他們的生活模式,是長久處於對身體不利的狀態所導致。

但即使是一般人,在日常生活中,對於健康與生活習慣兩者之間的關係,並沒有很深刻的體認,如果可以藉由本書讓大家明瞭,「喔,原來生活習慣是這麼重要的一件事!」,那真是何其榮幸啊!

改變生活習慣之後,如果可以因此讓健康狀態變好,每天能夠愉快、舒適過日子,那將是多麼快樂的事情。倘若要從更長遠的觀點來看,它應該還可以具有預防將來罹患重症的效果,而這把預防生病的鑰匙,在生活習慣中真是隨處可拾。

現今是一個強調「自我治療」的時代,自己可以透過健康管理,藉著一邊進行修正的同時,就能夠讓自己的每一天都維持在最佳狀態,接著再進一步設定最終目標,讓自己用愉快的心情來過生活。也許,只是改變生活中的某一個細節,但在一個月、三個月後,妳一定可以實際感受到,不僅身心兩方面都變得有精神,更會有一種充滿幸福的感覺。

 

保持優美體態

讓體型維持.回復到健康狀態

PART1 1小腹凸出


請以手觸摸自己的身軀,站在鏡子前觀察,並仔細看清楚身體的結構。在軀幹的後方,有一根很像柱子般的脊椎(脊柱),上面是由肋骨所覆蓋,下面則是由骨盆自後方包覆著身軀。由於這些結構均屬於骨骼,所以有它一定的硬度,而且形狀也大多是固定的。但是小腹的位置並沒有骨骼,所以它的大小或形狀,完全是由肌肉和脂肪來決定。

肌肉會隨著年齡的增長,出現無力和鬆弛的現象,而脂肪則是一年一年不斷的累積,正是因為這個原因,才會使得小腹逐漸凸出。不僅如此,在腰際的部位,並非只有用手指可捏起的「皮下脂肪」而已,內臟的四周還有「內臟脂肪」,內臟脂肪的囤積,也是造成小腹凸出的原因之一。要特別注意的是,內臟脂肪的囤積,很容易引起糖尿病、高脂血症等疾病,得格外小心。

面對小腹凸出的問題,該採取什麼樣的對策呢?腹部的肌肉結構有三層,從最外層開始分別是腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。

腹直肌位於軀幹的縱向(上下),當上半身需要彎曲等動作的時候,就會發揮作用。腹斜肌則是從軀幹的橫側,有如包覆般斜斜的由上往下腹的方向延伸,當身體需要扭轉時,腹斜肌扮演著很重要的角色。至於腹橫肌,它位於腹部深處呈橫向(左右)排列,有著天然的腹圍或束腰般的作用,當這個部位的肌肉沒有好好運動,腹部自然會擴張,並使得下腹凸出。此外,腹橫肌如果沒有充分運用,也會造成內臟周圍的脂肪容易囤積,並可能進一步出現便祕,或是因為內臟受到刺激,造成無法產生熱能,而出現畏寒等的困擾。

也就是說,想要緊實下腹部,「腹橫肌」扮演了很重要的責任。腹橫肌無力的情形很常見,尤其有不少的女性,根本無法好好地運動到腹橫肌。

首先,請將雙手置於下腹的位置,試著練習腹式呼吸法。腹式呼吸在吸氣時下腹必須凸出,吐氣時腹部則往內縮,這個吐氣腹部內縮的動作,正是運用到了腹橫肌的部位。現在就請妳親自練習一下,體驗腹式呼吸時小腹緊縮的實際感覺吧!

就算是在日常生活中,妳也可以利用正在做著各種不同動作的同時來縮下腹,例如穿衣服的那一瞬間、走路時、埋首辦公桌時、做菜時、打掃時等等。只要是女性,應該都體驗過「一穿上高跟鞋後,腹部自然會跟著緊縮」的感覺吧!穿高跟鞋時,正是讓腹橫肌收縮,且發揮極大效能的時候。

如果想要下腹變小,腹肌運動是非常具有效果的。請先仰躺,膝蓋彎曲成九十度,雙手置於下腹,接著緩慢地抬起上半身,好像要看到肚臍一般,同時一邊吐氣,利用腹式呼吸法,體會一下腹部緊縮的感覺,接著再慢慢讓上半身回復到仰躺的姿勢,別忘了躺下的動作要盡量緩慢。

進行腹肌運動時,一開始不要勉強,即使只做五次都可以,但必須每天持續做且慢慢增加。大約一週的時間,妳一定可以感覺到腹部變小了,裙子不再那麼緊繃,身體向前彎的動作也變得輕鬆不少。

由肌肉所支撐的身軀,因為腰部的負擔降低了,不但可以有效地減緩腰痛,也可以預防腰痛的造訪。讓體型變得更年輕,正是妳邁向健康的第一步。

 

PART1 2肌肉鬆弛

肌肉的狀況在二十五~三十25~30歲時達到高峰,接著就慢慢地下降,當肌肉鬆弛時,臀部也會跟著下垂,整個線條就變得不好看了。一旦再加上動作遲鈍,做什麼事都懶得動時,自然會讓人產生上了年紀的感覺。

不但如此,當肌肉鬆弛時容易覺得疲勞,也會變得沒有體力,並且喪失行動能力,整個人易於變得非常消極。就算想要開始運動,也很可能選擇放棄這方面的興趣,並自我安慰「反正已經有點年紀了……」。

當肌肉消耗的熱量減低,代謝變得不好時,身體也就容易跟著發胖。同時,由於由肌肉所產生的熱能減少,身體會變得容易怕冷,甚至常常感到不適,這些都是極需避免的情形。

肌肉是由成束的肌纖維所構成,肌力則與肌肉的剖面圖面積形成一定的比例。也就是說,肌肉的纖維豐富,且每一根肌纖維都較粗時,是發揮強勁肌力所不可或缺的條件。

一旦年齡超過四十歲以後,人體的肌纖維數量就會減少,雖然隨著年齡的增加,肌肉會愈來愈沒有力量,但也未必絕對如此,即使是六十歲、七十歲了,只要能不斷地鍛鍊,還是會讓肌肉愈來愈緊實有力的。

肌肉本身如果沒有充分去運用,每一根肌纖維就會慢慢地變細,結果由成束肌纖維所構成的肌肉,就會變得鬆弛同時沒有力量。

但千萬不要因此而感到絕望,只要好好地加以鍛鍊,可以使得肌纖維中協助發揮力量的部分增加,如此一來不但可以提高效率,由於每一根肌纖維變粗了,自然可以讓肌肉回復到年輕且有彈性的狀態。至於已經鬆弛的臀部肌肉,可以培養快步走或是爬樓梯的習慣,這麼一來就能夠增強肌肉本身的力量,也可以呈現更具魅力的提臀效果。

不可諱言,肌肉不僅只是外表的問題而已,它還必須仰賴充分的運動,此外,在處理腰痛或膝蓋疼痛方面,肌肉所扮演的角色也很重要。預防腰痛時,腹肌運動就具有很好的效果,而在膝蓋疼痛部分,強化股四頭肌(大腿前面的肌肉)是最有效的,這個部分可以坐在椅子上,練習將膝蓋往上抬起再放下來的動作,這樣就能達到強化的效果(請參考PART5.9)。

這一邊訓練主要是讓肌肉來支撐小腿的重量,進行時愈緩慢的抬起、放下,可以讓效果倍增。妳不妨利用看電視的時間,輕鬆地持續進行。

 

PART1 3姿勢顯露出歐巴桑的老態

妳是否曾經在街頭漫步,看見映照在玻璃櫥窗上自己的身影時,而感到一陣的錯愕呢?事實上,確實有不少人在走路時,會呈現出一副獨特的歐巴桑體態,她們總是看起來垂頭喪氣、彎腰駝背,而且膝蓋彎曲、下巴往前凸出。這種體型就算在心情上是年輕的,但姿勢卻早就往歐巴桑之路邁進了。

一個人姿勢的老化,駝背是很大的原因,這是因為背部的肌力已經變弱的緣故,此外,腹肌肌力同時變弱,也與姿勢老化有著密不可分的關係。

在所有顯露出老態的問題中,最大的問題就屬「重心」了。重心是重量的中心點,當肌力變弱,負責支撐的肌力缺乏時,重心點就會隨著重力往下,而重心的下降,正是形成歐巴桑姿勢的元兇。

正因為如此,在日常生活中妳就得有意識地維持著,由肌力所支撐的年輕姿勢,建議妳不妨試著先採站姿,接著讓下腹部用力。這個時候妳將可以發現,當下腹的部位用力之後,很不可思議的,好像整個力道也可以通達背骨的上半部一般,頸椎和胸椎感覺上也被拉直了,所以讓身高看起來更為修長。接著妳再將雙肩略往後方伸展,讓背部左右兩側的肩胛骨感覺上更靠近,這樣的動作,可以讓胸腔獲得適度的開展,背部的線條也能夠完全挺直。最後,你可以輕輕地伸展背部,感覺像是往上吊一般,並輕緩地放下腳後跟,讓腳底部位完全與地板貼合。

除此之外,還有一種運用牆壁的簡單訓練。首先,請讓背部靠著牆壁,兩腳的腳後跟與壁面保持十~二十公分左右的距離站立,再讓肩膀和臀部貼著牆壁。這時候,腰部後方和牆壁之間會出現空隙,請開始在下腹的位置用力,感覺像要填滿後方的空隙一般,同時讓腳後跟慢慢接近牆壁,這樣基本的姿勢就已經完成了。

這個基本姿勢的訓練,在剛開始的第一個星期要每天進行,到達某一個程度,已經了解了姿勢的結構後,就可以嘗試在日常生活中,遇到偶然出現的空檔時,好好活用這個基本姿勢,例如上下班的捷運車廂裡、上下樓梯,或是在等捷運、等公車的空檔。

在日常生活中,妳一定要採取縮小腹的姿勢,並讓肌肉來支撐住上半身。如此一來,不但重心可以往上移,身高看起來會比較高,下腹部由於受到肌肉的壓擠,也會使得腰部愈來愈細,這樣看起來絕對會變瘦,體型還會顯得更修長。面對這樣的改變,妳不但會變得開朗,心情也會更好,就算需要長時間走路,也不會再出現懶洋洋的情形了。只不過是小小的改變姿勢,竟連生活都有一種變得更美好的感覺,這真是一件讓人感到愉快的事。

 

PART1 4身體曲線變形

身體曲線之所以會變得鬆弛,肌肉和脂肪是很重要的原因。當覆蓋於身體表面,並有著支撐作用的肌肉缺乏時,整個身軀會出現鬆垮的情形,同時脂肪也會以腰部或臀部為中心,呈現不均衡的囤積。

一旦脂肪增加,身體、心靈都會讓人有一種圓滾滾的感覺,從另一個角度來看,身體的外型也容易讓人產生邋遢、懶散的錯覺。

年輕時緊緻、充滿活力的身材,一旦年齡邁入三十之後,可能都會慢慢變圓,更有甚者,過了三十五歲以後,原本是凹凸有緻的胸部或臀圍,也會隨著地心引力而下垂。一個不注意,妳還可能突然發現,大腿旁邊竟然多出了一圈脂肪,也跑出不少皺紋,整個身體曲線完全走樣。

不過,這種現象還是存在著個別的差異,一樣有人維持著看起來比較年輕的體態。事實上,想要身材不走樣,首先就是不能發胖。

女性到了三十五歲以後,屬於女性荷爾蒙的雌激素分泌會開始減少。由於雌激素是以體內的脂肪為原料所生成,當雌激素開始變少時,女性的身體就會自行產生「這下糟了,得趕快加緊腳步……」的警訊,於是勤於製造雌激素,而其中的一個方法,就是增加脂肪這一項原料。

所以,女性年齡超過三十五歲以後,腰部、臀部,以及手臂等地方,皮下脂肪開始增加,是為了不讓女性荷爾蒙雌激素減少的必要手段。只是,皮下脂肪一旦增加,就會導致身體曲線的變形,一定要特別注意。

相反地,過於急速的減肥,突然讓身體快速瘦下來,也會讓整個曲線跟著崩盤。這是因為減肥過程中,除了脂肪連肌肉也會跟著受損,胸部、臀部自然會一併隨著變小,卻獨獨留下凸出的小腹。所以就算身材過胖,也嚴禁採用急速的減重模式。在減重的過程中,還得同時持續進行維持肌肉彈性的訓練,防止脂肪的增加,以及肌力的衰退,這些都是很重要的項目。

偶爾,妳可以穿上高跟鞋,伸展一下背脊,一邊夾緊臀部, 一邊快速地行走,實際去感受一下「身體每一個細胞都蓄勢待發」的感覺。再者,時時保有適度的緊張感,也是維護身體擁有美好線條所不可或缺的項目之一。

 

PART1 5體重不斷增加

妳的體重和二十二歲的時候相比,有什麼樣的改變嗎?大部分的人應該都是增加的吧!

就如同前面所提到的,女性一邁入三十歲大關,身體的脂肪會逐漸增加,日本女性很多是在三十二歲前後開始發胖的,這並非只是體型的問題。

開始發胖後經過約兩年的時間,血糖值會變高,有的人甚至到達糖尿病的地步,或者是出現高脂血症的情形,以及血壓不斷上升。隨著肥胖所導致「生活習慣疾病」的風險性,已經有愈來愈高的趨勢。

年齡持續地增加,代謝也會跟著變得不好,如果繼續過著和二十五歲以前相同的生活模式,由於所消耗的熱量會愈來愈少,剩餘的熱量就會轉換成脂肪儲存起來,體重也就會跟著增加。由於體重是身體本身的重量,身體為了承擔這些超出的重量,很容易引起腰痛或膝蓋疼痛的問題。

不僅如此,在工作或家庭生活方面,因為年齡的增加,做起事情來自然可以更得心應手,所以不需要花費太大的力氣,就可以將事情完成。

在活動機率減低的前提下,身體所需消耗的能量也會跟著減少,自然而然體重就會跟著增加了。

如果發現體重開始增加,妳可以試著進行三天的「生活記錄」,好好的將吃了什麼、喝了什麼,做了什麼運動,以及睡眠和排便等情形都一一記錄下來。接著在妳覺得該反省的部分畫上紅線,像是「餐後的蛋糕吃太多」、「太甜的罐裝咖啡應該換成紅茶比較好」、「不應該搭計程車,應該改成走路」等等。這時候妳才會發現,原來在平常的生活中,還有很多地方是可以改善的。

有的人會感嘆,「明明沒有吃什麼東西,卻還是拚命發胖」。其實,只要嘗試進行這類的生活記錄,妳就會發現,問題可能是出在吃得太多,或是喝的飲料中含有過多的糖分,絕對可以從中找出改善的問題點。只要針對問題著手進行修正,在不知不覺中,體重就會跟著開始下降。由於體重減輕,心情自然會更愉快,只要能夠比平常再多走些路、試著持續運動、或是多多輕緩地爬爬樓梯……等,生活中如果可以再加進這些運動元素的話,自然能夠停止體重增加的腳步了。

想當然爾,妳也會在不知不覺間,擁有既健康又纖細的身材。

 

PART1 6上下樓梯感到吃力

現今增設電梯的車站愈來愈多,因此一定有不少人感到上下樓梯時輕鬆不少吧!對於上下樓梯會感到吃力,可以分成兩種不同的情形,一種是覺得雙腳腫腫脹脹的,這種是屬於肌肉的疼痛,和蹲下的動作一樣,是體重增加和肌力降低所造成的。

由於上下樓梯時,必須要靠雙腳和腰部的力量,特別是在上樓梯和下樓梯的時候,膝蓋在瞬間要承受體重七~八倍的重量。就算只是稍稍胖個三公斤,但要上下樓梯時,膝蓋卻必須負擔較以往高達二十公斤以上的重量,這也就不難明白,為什麼會感到吃力的原因了。

另外還有一種是上樓梯時,感覺好像快要喘不過氣來,得不斷呼─呼─呼─地大聲呼氣。上下樓梯時,身體必須使用到氧氣,因為是在突然之間有較大量的需求,所以當血液通過肺部時,就會趕快接收大量的氧氣,而為了好好吸取這些氧氣,自然會增加呼吸的次數,心臟也會跟著快速地跳動,儘早將大量的氧氣送達肌肉。因此,這時候妳才會感覺到心跳加快,呼吸變得急促……,不舒服的感覺也就跟著倍增。

想要上下樓梯可以感覺輕鬆一些,平時就要常常練習爬樓梯,這是非常重要的。但是,現今愈來愈多的車站設置了電梯,逛百貨公司時,不是搭電梯就是手扶梯,公寓和辦公室搭乘電梯的情形更是普遍。

正是因為這個緣故,使得很多地方都不再需要爬樓梯就可以到達,這種情形卻也造成了,一旦非得上下樓梯不可時,就感到痛苦萬分。

一般對那些沒有什麼機會運動的人而言,爬樓梯是最適宜的訓練了,它不但可以強化肌力,還可以同時強化持久力。最重要的是這種訓練不需要入會費,也不需耗費往返健身中心的時間,不論是在工作或購物的空檔,或者是上下班時的候車站,都可以充分練習,就算下雨都沒有任何的顧忌。如果妳還是放著這種方便的訓練機會,不懂得進一步運用,是不是太可惜了?

妳可以仿傚使用計步器的做法,清楚的數一數「今天爬了十八階」等,試著找家人或朋友一起分享或競賽,只要加入了遊戲的元素,一定就可以輕鬆地持續下去。

爬樓梯時以腳尖著地,並充分伸展背脊,同時要採取略快的速度攀爬。如果可以運用到這樣的訓練模式,效果將會更好。