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商品編號:04400141
最舒服的瑜伽書:選自己需要的,15分鐘輕鬆療身(含50分鐘DVD)
作 者:JOYCE (翁憶珍)
出版社:圓神出版社
系 列:圓神文叢
出版日期:2013年06月24日
定價 310 元
優惠價  -21%  245 元
內容介紹

覺得做瑜伽很難、很累嗎?
辛苦一天回到家,沒力氣運動但又疲勞痠痛,該怎麼辦?
跟著本書做,你會感受到前所未有的輕鬆舒暢!

True Yoga超人氣教練‧台安醫院瑜伽老師 Joyce親自示範
沒練過瑜伽也能輕易上手的修復動作,深層療癒身心靈
融合太極、導引、氣功、靜坐、數息、復健、體適能、經典體位法
幫助你揮別各種不適的壓力症候群,讓身體變輕盈,心情更快活!

【特別企畫:50分鐘每日深層修復操DVD】
從暖身、氣功導引、基本體位法、簡易+標準拜日式到調息收功
沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒,天天做就能紓解痠痛

運動需要持之以恆,假以時日才會感受到滿意的成果。可是有時難免會想偷個小懶,或是某個症狀來得又猛又急,這時該怎麼辦才好呢?
別擔心,書中每個動作旁都標示了【修復】症狀,只要照著做10到15分鐘,就能迅速緩解你當下的疼痛問題。
久坐或久站的人,常因細胞停止活化功能而使身體狀況百出。即使有運動習慣,偏陽性的游泳、慢跑、騎單車、有氧舞蹈等運動,也無法根治反覆發生的疼痛。本書特別設計增強深層修復的動作,由入門開始,沒有練過瑜伽的人也能依自己的身體活動力選擇性進行,讓你盡情釋放身心長期累積的壓力及疲勞,感受最舒服的瑜伽能量!

【哪裡痛都有效的樂活處方,立刻做,馬上舒緩!】
● 肩頸僵硬痠痛:老鷹式、蛙式、托天按地、魚式
● 下背痛(腰痛):貓牛伸背式、橋式、人面獅身式
● 生理痛:蝴蝶式、蛙式、仰臥蝴蝶式、調息升降
● 下半身水腫:橋式、龍式、固腎提膝、半肩立式
● 手腳冰冷:下犬式、閃電式、調息升降、金雞獨立
● 心情沮喪、煩躁失眠:金雞獨立、睡天鵝式、轉體式、兒童式
● 便秘、脹氣:前彎後仰、船式、半蝴蝶式、仰臥英雄式



作者介紹

JOYCE(翁憶珍)

她的運動練習經驗,可說是這十多年來國內健身事業的小小縮影。因為想要了解什麼樣的運動能夠對人體健康產生最好的效應,曾經深入研究不同的體適能運動領域。後來選擇瑜伽做為終身學習的一項修鍊。在累積了十幾年的教學經驗後,她更進一步融會各派別瑜伽,甚至太極、氣功等養生運動的優點,設計獨創的「陰陽瑜伽」「太極瑜伽」,讓初學者亦能輕鬆感受深層修復運動的功效。
現任True Yoga 專任瑜伽老師、皮拉提斯器材教練,台安醫院瑜伽老師、皮拉提斯老師。
國際師資認證:YOGA ALLIANCE®美國瑜伽聯盟 E-RYT 200、資深瑜伽教師認證、中華民國太極拳總會C級教練、大陸陳家溝陳式太極拳19式師資認證、AFAA美國有氧體適能協會WT重量訓練教官、AFAA MAT SCIENCE墊上核心訓練教練、AFAA FT體適能指導教練、AFAA A-PIC有氧教練、BODY LAB亞洲體研皮拉提斯師資認證、美國SPINNING飛輪有氧教練、P.F.Y強力適能瑜伽師資認證、O2體適能教練等。

規格
商品編號:04400141
ISBN:9789861334608
頁數:136,開本:2,裝訂:1,isbn:9789861334608

自序
我的瑜伽之路

一切都是緣法。進入到運動領域、成為瑜伽老師,並因為修習《廣論》而使身、心、靈都得以安寧健康,為自己找到生命的出口,這是一段長達十多年的過程。在這

原本我只是個坐辦公室的上班族,因為喜歡跳舞、喜歡運動,便開始學跳舞、體適能、瑜伽、皮拉提斯,甚至學了太極拳,這些看似駁雜不專的學習,其實是不間斷的累積與沉澱。這些年的密集學習與教學經驗,依照現代人對於運動和養生的需求,發展出均衡鍛鍊全身的「陰陽瑜伽」和「太極瑜伽」等課程,很高興有此機緣,能將對我最有效用、對學生最有幫助的部分,透過本書讓更多人得到真正的紓壓,在持續不斷的練習中,逐一解決自己的問題。

瑜伽開啓了我對「運動」這門學問的好奇心。當時我很想了解,瑜伽對身體能產生甚麼作用?在體適能的課程中,我試著去了解肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能,以及身體脂肪分配等專業領域,在AFAA美國有氧體適能協會,接受了各項領域專業培訓,並取得AFAA的重量訓練教官、體適能教練、墊上核心教練、有氧教練的專業認證,還有美國Spinning飛輪教練認證。

重量訓練讓我掌握了人體解剖學和生理學,並了解如何藉由身體來鍛鍊肌力與肌耐力,如何透過瑜伽動作來鍛鍊身體的柔軟度;而有氧舞蹈和飛輪,則幫助我了解如何有效的強化心肺功能。這些領域都熟練後,我發現自己心中仍有許多疑難尚待解答,於是,我從墊上運動轉向皮拉提斯。

我在謝菁珊老師(台灣最早引進皮拉提斯技術的老師)主持的亞洲體研Body Lab受過完整的皮拉提斯師資訓練後,接著到國際康伯拉斯Polestar Pilates Studio接受皮拉提斯器材的專業訓練。皮拉提斯讓我理解到「核心」的重要性,這讓我在學習瑜伽時懂得如何自我保護,避免造成脊椎傷害,而且在體態維持上也是一種很重要的自覺能力,所以我依據這個觀念來設計本書的課程。

Yoga Alliance美國瑜伽聯盟則為我打下了扎實的瑜伽基礎。先是在葆體瑜伽接受國際大師Paul老師所舉辦的200小時師資訓練課程,學習阿斯坦加瑜伽系統;然後到蘇梅島Yoga Thailand深度研修,對於身心真的是很強力的鍛鍊。這個階段讓我理解到,瑜伽的主要目的就是幫助我們淨化身心,也讓我初步認識了《瑜伽經》的八部功法(或譯「八肢功法」)。

在陰陽瑜伽的導師Sarah Powers的指導下,我逐漸掌握了陰瑜伽的體系和理論。陰瑜伽的動作很簡單,核心精神就是「靜」。「靜」所蓄積的力量,是很不可思議的。陸續有學生跟我說,他們原本有長期失眠的困擾,但練了陰瑜伽後,變得非常容易入睡。大概也是這個原因,後來只要開陰瑜伽的課程,人數都會滿檔,因為緊張焦慮而睡不好的人實在是太多了。(但陰瑜伽不等於舒眠瑜伽,這兩者在本質上是不同的喲!詳情可參閱〈前言〉。)

隨著年齡越來越大,我身上的老化現象也越來越明顯,筋開始緊縮,各種疼痛也逐漸出現。但我不想靠藥物來處理這個問題,於是讓自己歸零,開始學習艾楊格的瑜伽,希望能藉此預防老化帶來的痛苦。為什麼說是「歸零」呢?因為艾氏瑜伽是以「正位」為基礎,從最基本的山式和下犬式開始從頭苦練的,只要每個細節都做到精確,就能達到效果。艾氏瑜伽的教誨對我產生很大的影響,我自己實踐之後,也發現即使是很細微的誤差,都很可能造成極端不同的結果。有鑒於此,在本書的課程設計中,我也會將這些叮嚀寫在每個體位法的解說裡,希望各位別嫌它囉唆,做對和做錯,外觀上也許看不太出來,但實際上的差別是很大的。

瑜伽的目的是幫助我們淨化身心,隨著瑜伽修習得越來越深入,我體會到身心是不能分隔的,而且心靈的狀態一定會影響身體,要維持身體健康,就必須把心靈也照顧好。我想自己天生有一顆很難被馴服又不肯向命運低頭的心。在為學生上課時,我總是要引導學生靜心、專注,而我也很享受在教學時的靜心、專注。但是下了課、離開教室後,我的煩惱心就又回來了。久而久之,我開始覺得,身為一個瑜伽老師,如果自己總是受煩惱所困,又如何能充滿自信地帶領學生調伏身心呢?

此時,我的好友Freda帶著我一起去學習日常老和尚的《菩提道次第廣論》(宗喀巴大師著,傳承釋迦牟尼佛的圓滿教法)。在《廣論》的學習過程中,我發現佛法的學習,正好對治了我的煩惱心。從瑜伽出發,到學習佛法,《廣論》讓我找到了讓心靜下來的方法,找到一條究竟離苦得樂的道路。

這兩年下來,我發現我的煩惱越來越少,對於物質各方面的欲望越來越低。當你放下很多東西的時候,相對的也會有很多東西進來。所以我希望透過瑜伽、透過這本書,讓需要的人得以啓發心靈,找到歸依之處。

我要將這本書獻給我的師父──日常老和尚,他利益一切有情的精神深深感動著我,而我的生命也變得光明美好。感恩他教給我正確的方法,如何從付出中找到真實的快樂。我也為所有有心學習的人們祈求,希望您們今生都能值遇善知識,讓生命中的導師來引導您們學習,讓生命發光發亮,蒸蒸日上!

 

內容試讀

哪裡痛都有效的修復練習 

在本書課程中,只要認真、確實的練習每一堂課,身體的許多毛病就會從根本逐漸解決,不但體態會越來越輕盈窈窕,情緒也會變得輕鬆愉快。 當然,保持一顆樂觀的心,時時祈求、堅定信念,就是持續練習的不二法門,但我們有時候難免會想偷個小懶,或是某個症狀突然來得又猛又急,時間和場地卻都不允許我們從頭練到尾,那該怎麼辦呢?別擔心,有許多動作是可以迅速緩解症狀的。 請依據你的困擾,查看什麼動作可以立刻解除你的疼痛問題囉! 

修復身心靈的療癒能量

你有失眠的問題嗎?是不是常常覺得肩頸僵硬、腰痠背痛?消化不良胃脹氣,鼻子過敏蕁痲疹,不管看了多少個醫生、吃了多少藥,怎麼樣都治不好?腰和肚子的肉肉越來越「鬆軟」,但脊椎和膝蓋卻日漸「石化」?更不用說手腳冰冷、子宮虛寒、下肢水腫……這些「體質病」,難道真的要懷孕生個小孩,才能用「坐月子」改頭換面?

甩開文明病,你可以活得健美又開心!你知道嗎?會有這些「症頭」,有很大的原因來自於我們生活形態的改變。我們總是長時間坐在電腦前,焦躁的時候往往是打開臉書跟人訴苦,而不是站起來走一走;離開電腦後,忍不住又把手機拿出來,檢查有沒有新訊息。好不容易可以休息一下,就打開網路電視看影片,或是玩遊戲。不僅情緒越來越焦躁,也由於缺乏活動,黏在椅子上的身體也越來越僵硬,血液循環不良,關節和韌帶的細胞逐漸停止活化,功能也漸漸喪失。長期的姿勢不良,會讓我們的內臟被擠壓、體循環失調,所以,失眠、脊椎側彎、腰痠背痛也就揮之不去啦!這些雖然不是什麼大病,卻一點一滴的破壞我們的生活品質,讓身心苦惱不安。

很多人都會建議:「要多運動!運動可以從根本解決文明病!」但是,幾乎所有形式的運動都是「陽性」的,像是跑步、跳舞、騎腳踏車、重量訓練等,雖然可以讓肌肉收縮、強壯,身體線條變緊實,但同時也會讓身心更加緊繃。如果缺乏肌肉伸展和深層關節的平衡鍛鍊,適度的讓身體釋放壓力,久而久之,肌肉就像繃緊的橡皮筋一樣彈性疲勞,不但容易造成運動傷害,還會阻礙內在能量的循環呢!
陰陽瑜伽,就是一種調和陰與陽、身與心,使身心靈達到平衡的功法。舉例來說,你可能整個禮拜工作都非常忙,沒有時間好好休息,我們可以在睡前做一些陰瑜伽和修復瑜伽,讓身心徹底休息,第二天早上起來,精神就會很飽滿。如果你是學生、上班族,每天都必須長時間坐在電腦前,身體越來越不想動,甚至有「倦勤」的現象,就可以透過陰陽瑜伽,喚醒活力。

在我們體內同時存在著兩種能量:陰,就是靜止,陽,就是動態;陰是深層、內在,陽就是表面、外在。就像是一個白天、一個黑夜,兩者相反。有些人陽性能量比較強,喜歡以動態來鍛鍊身體的活力,比方現在很流行的熱瑜伽,就是在高溫環境下鍛鍊身體的動作;有的人陰性能量比較強,沉靜不多話,而且不太喜歡動。不管是陰性能量或陽性能量,兩者是必須平衡的,如果一直做陰瑜伽,就會越來越不想動;一直做陽瑜伽,身心會靜不下來,因此要學習調和陰陽兩種能量,身心才能和諧。我有些學生的陽性能量太強,在靜心階段常常坐不住,會一直動來動去、心情浮躁,這就是交感神經過於亢奮,需要藉由練習,才能達到平衡協調的目的。

和其它獨立派別的瑜伽不同,陰陽瑜伽是一種結合所有派別的理論及實際演練的練習,融入導引、氣功、靜坐、數息、復健、體適能,根據瑜伽傳統體位法和身體解剖學的知識,引導學員有效的、平衡的練習。


放鬆感受修復瑜伽 

沒練過瑜伽也能輕鬆上手的深層療癒

訓練目的:充分放鬆肌肉、調節神經系統、舒緩壓力、釋放不安與焦慮。

「工作了一整天,還加班到半夜,我已經很累了,要從暖身開始練習課程,感覺好麻煩喔。是不是有什麼便捷的方法,讓我洗完澡後可以解除身體的痠痛,很快的安心睡著?」需要安神舒眠小技巧?沒問題,修復瑜伽可以幫助你!
修復瑜伽是一種充分放鬆肌肉,屬於被動、靜態、培養能量的練習。它和前面的四堂課沒有絕對的關係,進入動作前也不用特別暖身。我們可以將調息與陰瑜伽的技巧運用到修復瑜伽中,達到舒緩、安神的效果。這是安定情緒最有效的瑜伽練習,可以調節神經系統,舒緩壓力、緊張、疲倦,釋放不安與焦慮,讓精神獲得充分的休息。
休息對身體是很重要的,不論是工作或運動,都必須適可而止,讓身體有時間進行新陳代謝、排毒淨化、消化吸收等修復作用。經過充分的休息,才能夠補充消耗的能量,重新恢復生命的元氣。
練習修復瑜伽不需要基礎,即使是沒有練習過瑜伽的人,也都可以輕鬆上手!無論是覺得自己的筋骨很僵硬,或是工作了一整天(或連續熬夜加班很多天),身體和精神都十分疲憊、極需要調整恢復的人,都可以藉由輔助用具的幫忙,協助身體進行正面、深層的自我療癒。
輔助用具的使用,可以支撐身體,讓身體維持正確的姿勢,穩定、舒適的停留一段時間,透過輕鬆、自由的呼吸,充分放鬆神經,讓身體進行修復作用。

輔助用具介紹:
抱枕:長型瑜伽抱枕一個,可用厚實飽滿、支撐性強的抱枕代替。
瑜伽磚:傳統瑜伽磚三塊,質地堅實的小枕頭亦可。
毯子:厚毯子,類似軍用毯的毯子皆可,關鍵是對身體支撐性要足夠。

仰臥蝴蝶式
修復:生理痛。

效果:休息恢復姿勢。仰臥姿,放鬆腹部,運用腹式呼吸法調節神經系統。
方法:利用抱枕墊高背部,打開胸廓、延伸脊椎、放鬆髖部關節。
呼吸:腹式呼吸法。
重點:放鬆髖部關節。
工具:抱枕、磚塊、毯子。
動作:
抱枕斜放,在頭肩頸部位下方用毯子墊著,然後臀部緊貼抱枕躺下。
上身躺在抱枕上,雙手放鬆,自然放在兩側。
雙腳曲膝,腳掌相對,可以在膝蓋下方墊磚塊,左右放鬆髖部。
停留5分鐘以上。
完成後,身體轉向右側躺,停留幾個呼吸後,雙手扶住地面,慢慢起身。


轉體式
修復:失眠、心情煩躁。

效果:消除疲勞、釋放脊椎壓力。
方法:抱枕置於身體下方,上身趴在抱枕上。
呼吸:自然呼吸法。
重點:放鬆脊椎和伸展背部。
工具:抱枕、毯子。
動作:
抱枕放在上半身下方,用毯子墊高。
雙腳曲膝,向右側轉身,上身趴在抱枕上,側邊髖部貼近抱枕。
腰背放鬆,雙手輕鬆自然放在兩側。
停留5分鐘以上。


兒童式
修復:心情沮喪。

效果:安撫情緒低潮。
方法:抱枕置於雙膝之間,上身趴在抱枕上。
呼吸:自然呼吸法。
重點:放鬆脊椎和伸展背部。
工具:抱枕、磚塊、毯子。
動作:
在抱枕下墊一個瑜伽磚,抬升高度。
在抱枕上方墊一條毯子,作為身體俯臥時頭部的支撐。
將抱枕放在雙腿中央,上身俯臥,抱住抱枕,頭部側向一邊。
停留3分鐘。頭部轉向另一側,也停留3分鐘,作為平衡。
完成後,雙手扶住地面,慢慢起身。


仰臥英雄式
修復:便秘、脹氣。

效果:為體內帶來平靜。放鬆髖關節、脊椎,強化骨盆區域、促近腹部血液循環;增加膝蓋、腳踝的彈性。
方法:雙腿金剛跪姿,仰臥在抱枕上,雙臂相抱於頭頂,或放在身體兩側。
呼吸:腹式呼吸法。
重點:無論是進入姿勢或退出姿勢,雙手要先扶住腳踝,再進行下一步。
工具:抱枕、磚塊、毯子。
動作:
在抱枕下方放一塊瑜伽磚,抬高抱枕高度。可加條毯子支撐上背部。
背向抱枕坐正,雙腿採取金剛跪姿,即大腿併攏,小腿緊貼身體兩側。
雙手扶住腳踝,後臀緊貼抱枕,上身慢慢下降,仰躺在抱枕上。
身體躺穩後,雙手在頭部下方抱臂交叉,打開胸廓。
停留3到5分鐘。完成後起身時雙手先扶住腳踝,然後抬起上半身。
上半身抬起後雙手扶住地面,協助身體回到坐姿。
利用祈禱式或兒童式來恢復脊椎位置。
【TIPS】
由於仰臥英雄式是反向延伸脊椎的體位法,須搭配祈禱式或兒童式恢復身體結構。另對於膝蓋退化、腳踝受傷或下肢關節僵硬的人,請以仰臥蝴蝶式替代仰臥英雄式。


靜態冥想陰瑜伽 打開糾結的身體,讓能量深入 
訓練目的:陰瑜伽可以加強經絡,使氣血順暢運行。在吸與吐緩慢的進行中,同時也可讓心情沉澱。這是向心靈靠近、身體與心的溝通練習。 
你有多久沒有好好的和自己相處了?在緊張忙碌的生活中,是否很難有機會停下來,觀察自己的身體,和心靈來一場安靜的對談?那些從小到大累積在體內的壓力與傷害,在身體裡會形成一個一個的「結」,這些「結」一直都等著我們去照顧,如果不理會,就會變成疼痛的來源。 陰瑜伽的節奏是靜態的、緩慢的。在一個體位法中停留10至20個穩定的呼吸,隨著呼吸的進行,一點一點,打開糾結的身體。若你對陰瑜伽的練習方式已經很熟悉,還可以在姿勢中停留得更久,讓能量更深入。這種停留,是為了強化鍛鍊關節組織,把關節打開,也打開糾結的身心,讓氣的能量進入深層的肌肉、骨骼和結締組織,不但可以解除緊繃僵硬的症狀,體位法的練習效果也會更明顯哦。 初學者可能會很困惑:「停在這裡不動是要幹嘛咧?數呼吸的次數好無聊喔!」別急別急!我們來一起觀察一下,呼和吸之間穩定嗎?不穩定的話就再試幾次;身體是不是很緊張呢?每次吐氣都吐得再慢一點,同時把肌肉再放鬆一些、再貼近地面一些,將身體的重量一點一點的交給地板。漸漸的你會發現,哇,做陰瑜伽的時候好忙,除了專注呼吸、還要兼顧肌肉和關節,身體的每個細節都在跟你說話:「就是這裡,再拉長一點,再放鬆一些,對了!就是這樣!舒服!」而且體內的臟腑似乎也同時在調整呢!當整個人都穩定下來後,停留在姿勢當中,感受全身的能量隨著呼吸運轉不息,那種平靜的感覺真是棒極了!這就是在悠長的呼吸吐納中,同時進行身體與心靈的調整。陰瑜伽可說是「調身(體位法)、調息(數息法)、調心(正面思考、正念)」三者的結合。 
蝴蝶式 修復:生理痛、骨盆腔保健、強化子宮及卵巢、失眠。 
效果:骨盆腔內的所有器官都能透過蝴蝶式加強內臟機能,促進骨盆區域的血液循環,並由此延伸到脊椎、背部的膀胱經,強化腎臟、泌尿系統。同時也可活絡肝經、腎經、脾經,改善生理期症狀。 重點:坐骨坐正。這個體位法訓練的重點是骨盆腔,伸展骨盆、下背部、髖部的關節。 呼吸:停留時透過數息法,先觀察10個呼吸,當心情穩定下來,身體逐漸適應後,再將注意力放在要鍛鍊的部位。 動作: 坐骨坐正。雙腳掌呈菱形貼合。 兩側骨盆向核心集中,延伸下背部,上身向前傾。 雙手輕鬆交疊在腳踝上,頭部和肩膀放鬆,身體下沉。 和靜坐類似,當身體進入姿勢後,閉上眼睛,在呼吸間放鬆背部、髖部。 讓身體安靜的在蝴蝶式中伸展骨盆、下背、髖部關節。 停留10至20個呼吸後,吸氣,漸漸放鬆,上身回正。 【TIPS】
因為身體靜止了一段時間,吸氣回正後可閉上眼睛,靜靜調和呼吸,讓身體恢復。慢慢放鬆,睜開眼睛。鬆開曲起的雙腿,向前伸直。 一開始練習時,可能無法在一個姿勢中停留太久。為避免造成身體緊張,可以先停留10個呼吸,重複做2到3次。熟練之後再延長停留的時間。 
蛙式 修復:頭痛、生理痛、改善呼吸循環、情緒不佳。 
效果:釋放肩關節、背部脊椎、髖關節的壓力,伸展、加強膝蓋和踝關節的結締組織。伸展脊椎背部的督脈,安撫鎮靜,改善生理期不適。同時可伸展前胸和手臂、肺的經絡,改善呼吸循環功能。 重點:上身向前延伸時,臀部亦向後延伸,舒展脊椎、肩膀和髖關節的壓力。 呼吸:吐氣時放鬆重點關節處,持續10至20個呼吸。 動作: 膝蓋向身體兩側打開,腳尖在臀部下方相碰。 上身和雙臂向前延伸合掌,骨盆引導背部向後伸展,使肩膀、背部徹底放鬆下降。在這個姿勢中讓身體充分休息。 釋放肩關節、背部脊椎、髖關節,並讓小腿和踝關節伸展。 在這個姿勢中停留10至20個呼吸。 【TIPS】
若膝關節有問題的人,比方受傷退化、不可用跪姿等等,可改採臥魚式,一樣可以達到舒展髖關節的效果。 
替代式:臥魚式 修復:腰痠背痛、失眠、促進淋巴循環。

動作: 身體俯臥在地,一隻腳伸直,另一隻腳保持曲膝,頭轉向曲膝的那一邊。
先讓一側的髖關節開展,停留10個呼吸後再換邊進行。 換邊時頭要記得也轉向另外一側。完成動作後退出姿勢。