誰也偷不走你的專注力：堵住分心漏洞，做得更好，犯錯更少

〈專注力難題①：無聊〉

「你到底有沒有在聽？」女友這麼問我，語氣中透出一絲不悅。這已經不是我第一次在對話時恍神。她說得沒錯，我一邊聽，一邊想著別的事，腦中不斷冒出新點子。從我有記憶以來，我一直都是這樣，所以常常顯得心不在焉，不僅惹惱了別人，我自己也因此覺得愧疚。

閱讀時，你可能也會有類似的經驗：在你努力讀完一篇文章的同時，腦海卻不斷浮現待辦事項；等你讀完一整頁，才驚覺自己根本不知道剛才讀了什麼。是不是覺得很沮喪？

這種現象又稱為「思緒漫遊」（mind wandering）：手邊正在做某件事，心裡卻想著別的事。事實上，我們清醒的時候，有將近一半時間都處於這種狀態，證明了人類的專注力其實非常有限。

事實上，能思考當下尚未發生的事，是一種強大的認知能力，也是人類有別於其他動物最主要的差異之一。但這種能力有其代價：根據兩位哈佛大學的研究人員指出，它會讓我們感到不快樂。這與「活在當下」是完全相對的概念，甚至有可能妨礙我們與他人建立深度連結。

掌握專注力的益處不只能提升效率，還可以讓你更快樂！那麼，我們該如何防止思緒漫遊？如何在閱讀或與人交談時保持專注？

關鍵在於創造心流。

▍大腦思考的速度超級快

你聽過「人類只使用了一○％的大腦」這種說法嗎？這是個徹頭徹尾的迷思：我們已經發揮了大腦一○○％的能力。但也正因如此，我們才那麼容易分心。

大腦幾乎隨時處於「開機」狀態，因此要讓思緒停下來，幾乎是不可能的事，而且我們總是以極快的步調在思考。雖然估算略有差異，但一般認為，人類大腦處理資訊的速率是每分鐘約一千四百個字詞，難怪腦海中總是思緒翻湧。

我們的思考腦（或說是前額葉皮質）本來就該全速運轉，如果你眼前的任務只占用部分處理能力，個人助理就會開始放行其他刺激。這個過程讓我們保有效率，但也有副作用：大腦會不斷尋找新的刺激。我們平常進行的大多數活動只需要用到大腦的兩成能力，這讓分心有了可乘之機。

舉例來說， 一般人的平均閱讀速度約為每分鐘兩百五十字，遠低於我們的思考速度；這也難怪，一旦內容稍顯枯燥，大腦就會開始分神想其他事情。我們所面對的是個奢侈的煩惱：大腦的閒置空間太多了。

說話也是。一般人的平均語速約為每分鐘一百五十字，同樣遠低於我們的思考速度，這表示在交談過程中，我們的大腦會充滿其他刺激。當你和語速偏慢的人講電話時，這種現象會變得特別明顯：對方一直在努力闡述你兩分鐘前便已理解的事，等到終於講到重點時，你可能已經在筆記本畫滿了一整片熱帶雨林。

如果眼前的任務只占用大腦的一小部分，就有更多處理能力會去感知周遭的其他刺激，使得你更容易因小事影響而分心，例如正在講電話的同事，或單純只是有人經過你身邊。

更糟的是，在這種情況下，高智力反而是種劣勢。人類的智商與思考腦的能力之間有明確的關聯性：智力越高，大腦的思考能力就越強。這當然有諸多好處，但缺點是，當你覺得無聊，大腦就更容易想東想西。簡而言之，越聰明，越容易分心（請把這句話當做讚美；如果有人說你很容易分心，不妨用這一點為自己辯解）。

如果你想隔絕干擾，有兩個幫手能派上用場：去甲腎上腺素，以及一心多用（multitasking）。

▍換檔

去甲腎上腺素是一種神經傳導物質，能讓我們更專注於當下的活動，就像大腦的變速箱。去甲腎上腺素濃度下降時，高速運轉的大腦會像是卡在慢速檔，結果開始感到無聊；相對的，如果濃度過高，我們則會感受到沉重的壓力。

試想一下，你要獨自從紐約開車到費城（約一百五十五公里），假如在夜裡以每小時約十五公里的速度行駛，你很有可能會開車開到睡著；不過為了保持清醒而以超過兩百五十公里的時速狂飆，也未必是個好主意。最理想的解方是找到中間的平衡點。

大腦也是一樣的道理。適量的去甲腎上腺素有助於保持敏銳與警覺，足以隔絕分心的念頭與外部刺激，並維持在高效的心流狀態──話說，我曾非常自豪地以為自己是發現這項原則的第一人， 直到有位學生提醒我， 早在一九○八年，就有兩位學者率先提出這個概念。唉，真是掃興。這項原則其實就是所謂的「耶基斯─多德森定律」（Yerkes-Dodson Law）：刺激不足，我們就會開始分心；若刺激過多，則會感覺到壓力。最理想的狀態是中間點，適度的挑戰性有助於創造專注與心流。

幸好，我們可以控制腦中去甲腎上腺素的濃度。原理是這樣的：去甲腎上腺素的分泌量取決於目前正在處理的任務難度。讓任務變得更簡單或更具挑戰性，都會改變去甲腎上腺素的分泌量，進而影響我們的專注程度。

要調整去甲腎上腺素濃度的方法不少，你很有可能早就知道其中某些做法。你會邊開車邊聽音樂嗎？為什麼？大概是因為如果沒有音樂， 開車實在太無聊、也太輕鬆了。收聽音樂等於讓大腦多處理一項新任務，消耗開車用不到的思考能量；而當你覺得無聊時，處理任務就得花費更多心力。神奇的是，音樂確實會讓開車變得更愉快，但如果你正在試著擠進很難停的車位，八成會先關掉它。當任務變得稍顯複雜時，我們會傾向於盡量減少外部刺激，而這項原則也可應用在生活中的各個層面。

▍填補空白

我有嚴重的閱讀障礙，閱讀曾是我人生中的大魔王。以前在班上，我是閱讀速度最慢的學生，所以思緒總是不受拘束地四處遊蕩。當我得知閱讀只會刺激二○％的大腦後，便開始進行實驗：一發現自己開始分心，我就會加快眼睛掃過文字的速度。提升閱讀速度後，這項任務變得更具挑戰性，自然減少了分心的可能性。這讓我更能沉浸在故事中，同時提升專注力，也更容易吸收與記住資訊。除了閱讀障礙，這個方法對於職場中難以專心處理日常事務的人也很有效。我稱這項原則為「填補空白」（fill the void）。

你可以在閱讀時驗證這項原則。方法很簡單：當你發現自己開始分心，或因為周圍噪音而受到干擾時，試著加快閱讀速度。不必改變閱讀方式，只要強迫自己以稍快一點的速度掃視書頁即可。相對的，如果讀到比較艱澀的文字，不妨試著刻意放慢閱讀速度。

發表簡報也可運用這項原則：如果主題比較簡單，可以刻意將語速調得比平常稍快，如此一來，聽眾的大腦就不會有太多空間可分心，無暇擔心那些待處理的成堆郵件。他們會更專注於你想傳達的內容，也更容易對你的簡報留下深刻印象。

當然，這種做法有其極限。要是語速太快，就沒人聽得懂你在說什麼，這會大幅影響理解力。有趣的是，反過來也一樣：語速太慢同樣會導致理解力下降，因為聽眾的思緒容易飄忽不定。關鍵在於找到其中的平衡點。

▍避免在螢幕上閱讀

或許你已注意到，閱讀紙本和螢幕上的文字是完全不同的體驗，後者明顯更為費力。這也是為什麼當我們閱讀數位內容時，閱讀速度平均會下降四分之一，導致我們更難保持專注。幸好有個實用的工具能幫助我們更輕鬆地閱讀螢幕上的文字：focusreader.com。這款免費的PDF 閱讀工具會引導雙眼逐行閱讀，自動提升閱讀速度，進而提高專注力（編按：只要是橫排的PDF 檔案皆可使用，但目前只有電腦版）。

▍一心多用與任務切換

另一種讓簡單任務變得稍具挑戰性的方法，就是同時做另一件簡單的事。例如在無聊或節奏緩慢的電話交談中，隨手在紙上塗鴉。英國一所大學的研究發現，隨手塗鴉能讓我們的專注力提升二九％。為什麼呢？因為塗鴉只需要用到少量的腦部活動，所以你仍有足夠的腦力來處理通話內容；另外，塗鴉也剛好占用了一定程度的腦力，可阻擋惱人的分心念頭：當腦中不再有空間去想待辦事項，你就能更專注於當前的對話。

等等，這不就是一心多用嗎？沒錯，完全正確。更進一步來說，一心多用有助於提升專注力與集中注意力。事實上，它是進入心流的關鍵。

乍聽之下，這似乎與普遍卻過時的觀念相矛盾，也就是絕對要避免一心多用。事實恰好相反：我們應該有意識地使用這項利器。然而就像加了太多鹽會毀掉一道好菜，管理不當的一心多用，反而會讓令人備感壓力，也更容易失誤。了解背後的原理， 以及應該與不該一心多用的時機，對我們的專注力都大有影響。

首先要明白的是，一心多用與任務切換是不同的。當我們同時做兩件簡單的事，例如一邊塗鴉，一邊聆聽，這是一心多用。任務切換則不同，指的是不斷在兩項或多項任務之間切換。例如一邊講電話，一邊試圖快速回覆其他主題的電子郵件。這種切換乍看之下十分迅速，給人同時做兩件事的錯覺，但有數百項相關研究指出，事實正好相反。任務切換會導致我們持續處於注意力殘留，除了更有可能在每項任務都犯錯，完成任務所需要的時間也會增加四到十倍。 

一心多用與任務切換的關鍵差異在於，是否需要對次要任務投入有意識的注意力。如果需要，就是任務切換。

再回來談談塗鴉的例子。一邊聽取內容簡單的簡報的同時，隨手在紙上亂畫，確實能有效填補空白並提升專注力。但如果你畫的是精美的立體圖，還加上明暗與陰影，就會破壞整個平衡。精細的繪圖需要投入有意識的注意力，導致你在兩件任務之間來回切換，反倒錯失了重要資訊。

人類大腦原本就是為了一心多用而設計，
唯一的問題是：你有沒有善用這項能力？

這裡有個簡單的經驗法則可供參考：若你注意到自己正在一次做兩件事，基本上，那就是任務切換；如果你沒有注意到這一點，那就是一心多用。最適合一心多用的次要任務，是能讓大腦自動執行的活動，例如一邊走路，一邊講電話。還有另一個例子：

你會在工作時聽音樂嗎？
你覺得這對大腦的影響是好是壞？

這要看你聽的是什麼。如果是已播放過成千上百次的音樂，對大腦就很有幫助。大腦不會對熟悉的音樂投入太多有意識的注意力，使得聆聽熟悉的音樂成為填補空白的絕佳方式，有助於我們更專注處理眼前的任務。我在寫這本書的過程中，有九成的時間都在聽同一份很長的播放清單，一次又一次。這麼做一點也不無聊，一切都是為了全神貫注。

但如果你最喜歡的歌手剛推出新專輯， 而你決定一邊寫枯燥的報告，一邊聽這些新歌，那就完全是另一回事了。你的注意力很可能會轉移到音樂上， 導致認知轉換（cognitive shift），你只好從零開始。

那麼，一邊開車，一邊講電話呢？這兩件事容易兼顧嗎？我無法確定你的答案是什麼，但可以分享幾項有趣的統計數字：八八％的駕駛認為，如果其他人在開車時打電話或傳簡訊，會對自己的安全造成重大威脅；但這群駕駛裡，也有八○％的人坦承自己會邊開車邊用手機，且不認為這會影響自己安全駕駛的能力。

事實上，開車和使用手機都需要投入專注力，同時做這兩件事，意味著你必須不斷在兩者之間切換。而且當我們處理這類任務時，多半會高估自己的能力。

有些人認為，開擴音是個不錯的替代方案，然而事實並非如此。確實，這項功能讓雙手繼續握著方向盤，但真正的瓶頸不在這裡，而是大腦。通話時，大腦需要處理對話內容，導致用於判斷路況的腦力大幅下降，進而使得我們對周遭環境的反應明顯變慢。

▍為什麼我們無法同時學習與閱讀？

即使只是試著在閱讀過程中記住資訊，也需要我們切換任務。這是因為，如果要把資訊儲存在長期記憶裡，我們必須採取一些行動：有些人會反覆閱讀文本，有些人會做筆記，有些人則會畫重點（奇怪的是，根據研究，畫重點對幫助記憶來說，是效果最差的方法。這個動作太被動，使得資訊並未真的儲存在大腦裡）。無論使用哪種策略，記憶的過程都不同於閱讀本身—要牢記資訊，就是得完成這兩項任務。由於兩者皆需要投入有意識的注意力，因此會互相干擾。

基本上，閱讀時越是專注於記憶內容，吸收內容的速度就越慢。反之亦然：越是專注於閱讀本身，記住的內容就越少。如果你曾在讀完一段文字後，發現自己完全不記得內容，甚至覺得自己的記憶力有如孔徑過大的篩網，很有可能是因為你試圖同時進行閱讀與記憶這兩項任務。

我們一次只能有意識地做一件事。

我的建議是，把閱讀和記憶區分開處理。閱讀時，先著重於理解資訊。遇到不懂的地方，可以重讀該段落、查閱資料，或在必要時回溯前幾頁的內容。唯有在充分吸收資訊後，才有辦法開始將資訊存至記憶中。請務必理解，這麼做並不會花費更多時間，只是重新規畫使用時間的策略。不妨將「讀／記 →讀／記」的模式改為「讀→讀→記→記」。減少任務切換的次數，就能降低注意力殘留，讓你事半功倍，魚與熊掌兼得。

▍出去走走

大腦需要刺激，才能發揮最佳狀態；但刺激過多，又會讓我們開始感受到壓力，表現也會受到影響。事實上，我們可以善用這一點：限制分心的空間，有助於更專注在當下。這時候，你會發現自己更容易吸收與處理資訊，與談話對象的互動也更順暢。

我和女友養成了習慣，每天晚上一起散步，也順便聊聊自己的近況。這個簡單的行動有效地避免我們（好吧，其實是我）分心，因此更容易活在當下。

▍實用祕訣：如何對抗無聊或刺激不足的困境

◎祕訣一：加快工作速度以避免分心

透過加快工作速度來避免同事干擾，是隔絕外界干擾的絕佳方式。

如果你因為同事講電話的聲音有點大而無法專心，表示你正在進行的工作對大腦來說太簡單了。不妨稍微提高任務的難度，好填補大腦多餘的空間。

有很多方法能讓任務變得更具挑戰性，以下是些例子：

‧設定簡單的時間限制：假設完成任務X通常需時六十分鐘，可以試著在五十五分鐘內完成。

‧在太過簡單或無聊的會議中，設定一些小目標，例如希望每個人都能獲得傾聽、希望自己盡可能冷靜地發言，或是希望自己更重視非語言溝通等。

‧稍微加快打字速度。

‧在撰寫過度簡單或無聊的報告時，試著潤飾文字，即使沒有這個必要。

◎祕訣二：打掃能激發腦力

一位朋友告訴我，工作變得非常忙碌時，他通常會開始打掃家裡。他說：「當我想真正專注於某項專案時，打掃這類簡單的任務能讓我感到平靜。它能助我消除雜念，以騰出足以構思專案內容的空間。」基本上，這就是「填補空白」原則的實際應用。

◎祕訣三：迴紋針是對話小幫手

談話時，在手上把玩一些小東西，其實是幫助大腦保持專注的好方法，尤其是自己不太熟悉的物品──換句話說，別用自己的鑰匙或手機。舉例來說，我常在口袋裡放一枚迴紋針或一顆小石頭，讓我能一邊對話，一邊隨手把玩。聽起來或許有點怪，但真的很有效。