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商品編號:T0400067

清理你的心理雜訊:10個降噪練習,使你不再自卑、自責、自憐

自己肯定感低めの人」のための本
定價 $310
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內容簡介

諮商超過8000名個案的諮商師,教你不再煩惱的方法 

覺得沒自信?什麼都做不好?無力改變現實?
容易陷入不安?很在意別人的評價?
不安、欠缺活力、嫉妒、焦慮、溝通障礙……
這些全是「心理雜訊」在作怪! 

找出你內在大大小小的心理雜訊,
然後清理掉,生命就會開始改變! 

你不需要正向思考,或鍛鍊堅強意志,更不用徹底改變自己的性格……
你需要的只是──清理你的心理雜訊! 

本書用2種簡單方法幫你找出雜訊,用10個降噪練習,帶你脫離自我責怪迴圈,
你的生命就會產生不可思議的改變! 

心理雜訊是我們從小到大生活的累積,可說是一種思考的慣性。一切所聽所聞、一切經驗,以及社會上的各種規則與常識……進入我們的記憶後,逐漸內化、進入潛意識,在不知不覺間主導我們的思考與行為。

因此,越是認真努力的人,越容易受到心理雜訊的干擾。認識心理雜訊後,你會開始看到自己從未意識到的自己。或許它曾經保護過幼小的你,但卻也給成人的你帶來諸多的限制,是時候擺脫它的束縛了!

覺察雜訊就是看清楚潛意識究竟在渴望什麼,在抗拒什麼。接著,就能理解、接納全部的不管好或壞的自我,並體驗「決定權掌握在自己手裡」的感覺,放下心中大石,從此過著輕鬆自在的人生。

14種常見的心理雜訊

①對自己缺乏自信的人,內心潛藏的是──挑毛揀刺雜訊
②凡事都要跟別人比較的人,內心潛藏的雜訊是──封印真我雜訊
③不擅長自己做決定、缺乏決斷力的人,內心潛藏的是──思考停擺雜訊
④想說的話說不出口的人,內心潛藏的是──他人優先雜訊
⑤無法接受他人的讚賞、得不到肯定的人,內心潛藏的是──謙虛謙讓雜訊
⑥總在臨門一腳時失敗、抓不住機會的人,內心潛藏的是──出頭鳥雜訊
⑦一直堅持卻什麼都沒得到的人,內心潛藏的是──鐵杵磨成針雜訊
⑧不擅長與人相處的人,內心潛藏的是──害怕他人背叛雜訊
⑨不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪的人,內心潛藏的是──獨立自主雜訊
⑩接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心的人,內心潛藏的是──幸福恐懼雜訊
⑪缺乏行動力、做事沒幹勁的人,內心潛藏的是──完美主義雜訊
⑫常常粗心大意,給別人添麻煩的人,內心潛藏的是──時間即金錢雜訊
⑬對他人眼光在意得不得了、玻璃心的人,內心潛藏的是──盛情款待雜訊
⑭明明很拚命、卻沒有成果的人,內心所潛藏的是──被虐狂雜訊

【作者簡介】山根洋士(Yamane Hiroshi)

曾為超過8000名個案解決過煩惱的心理諮商師。

經歷了父母離異、全心投入的運動不得不因傷停止、就業上的失敗後,終於成功當上紀實撰稿人,卻又因過度操勞而倒下。在險些過勞死後,住進醫院療養,並在此時認識心理療法,人生因此一百八十度大轉變。開始摸索「我是為何而活」的問題,最後得到的答案是,成為心理諮商師,提供社會如同心靈感冒藥的心理諮商。

自行開發出心理雜訊法(Mental Noise Method),不僅使用了心理學,還融入了腦神經科學、AI與機器人學,以及過去採訪了眾多經營者、運動員和藝人所得到的經驗。清理心理雜訊法以其著重實踐的特色,在心理諮商手法中獨樹一格。

曾向知名的精神科醫生、身心靈大師、占卜師求助未果的人,都紛至沓來,向其尋求心理諮商。以立刻就能實踐的練習與邏輯性的個案會談,博得好評。 

心理雜訊心理學 山根洋士官方頻道
請上Youtube搜尋「メントルノイズ」
https://www.youtube.com/channel/UCslhXIh3I5Z-tSUubCYwLUQ

山根洋士@心理雜訊心理學
請上推特搜尋「@yamane_hiroshi」
https://twitter.com/yamane_hiroshi 

譯者簡介  李璦祺

輔仁大學跨文化研究所翻譯學碩士。自由譯者。平常是兩貓一兔的媽媽;空閒時喜歡閱讀思考,熱愛參加天文物理、性別研究、社會心理、藝文創作等各式各樣的課程;壓力大時好寫長文抒懷。透過時時刻刻的觀察,讓人生的波函數,塌縮成可測量的量子態。譯有《就算腦子一片空白,也能說出花來》《結果,立刻去做的人得到一切》等書。

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規格

商品編號:T0400067
ISBN:9789861373256
224頁,25開,中翻,平裝,套色
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電子書

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目錄

〈前言〉  你需要的不是自我肯定,而是自我接納

第1章     自我肯定感低落的起因──心理雜訊

我真的很糟糕……這樣想之前,先等一等!   
心理雜訊正在干擾你! 
心理雜訊就是心靈壞習慣                              
名做不到,其實是不想做
大腦會擅自捏造出雜訊
人的行為九成來自無意識
雜訊潛藏在無意識中
雜訊會隨著我們的生命過程不斷增加
六歲以前的體驗及記憶是雜訊的來源
每個人都是活在嚴重誤解的世界裡
世界由「意識到的事物」所組成
察覺雜訊=自我認知的開始
愈是認真優秀的人愈要注意
一有煩惱就說「雜訊出來囉!」
簡單找出雜訊的方法

第2章     你的雜訊是哪一種?14種心理雜訊診斷

從常見的煩惱中找出你的心理雜訊
雜訊診斷的兩項基準
①    乏自信、總覺得自己一定做不到
②    不住跟人比較而陷入沮喪
③    擅長自己做決定、缺乏決斷力
④    說的話說不出口
⑤    法接受他人的讚賞、得不到肯定
⑥    總在臨門一腳時失敗、抓不住機會
⑦    一直堅持卻還是什麼都沒得到
⑧    不擅長與人相處
⑨    不懂得依賴他人、太顧慮他人而疲憊不堪
⑩    接連發生好事時會感到害怕、無法由衷放心
⑪    沒有行動力、做事沒幹勁
⑫    常常粗心大意,給別人添麻煩
⑬    非常在意他人眼光、玻璃心
⑭    努力卻不見成果     
第2章 重點整理

第3章 在日常生活中覺察雜訊的正反思考法

覺察雜訊最簡單的方法
一感到不對勁馬上就能用
反過來思考雜訊就會現形
達成目標的壞處與維持現狀的好處
解決問題後會產生的困擾
有時問題沒解決反而有好處
利用「心理雜訊記事」讓雜訊可視化
只做筆記不思考
放棄也是一種前進
第3章 重點整理

第4章 一分鐘就夠!10個降噪練習,打造不受雜訊干擾的強健心靈

提高心靈免疫力
改善體質不再受雜訊影響
提高心靈免疫力的三項重點
【降噪練習1】戒絕清單    
【降噪練習2】 禁止邊做事邊看電視      
【降噪練習3】 No No No內在狗狗 
【降噪練習4】 自我實況轉播  
【降噪練習5】 自我司令官(自我實況轉播進階版)  
【降噪練習6】 狀態絕佳標籤  
【降噪練習7】 沖洗心理法      
【降噪練習8】 停十秒冥想      
【降噪練習9】 黑白棋式心理翻轉法      
【降噪練習 10】 雙人相聲式自我肯定   

第5章 任何人都能透過放下心理雜訊得到幸福

尋找心理雜訊就是尋找真我
「活出真我」究竟是活出怎樣的真我?
心理雜訊是找尋「真我」時的線索
察覺雜訊接著做出選擇
光是察覺雜訊就能卸下心中大石
運用對話脫離雜訊干擾
停止論斷人生會變得更快樂
你是否對任何事都加以論斷?
避免負面論斷的內在小弟
抵禦網路霸凌的妙招
心理雜訊消失後,怎麼做都對
你真正的願望跟你想的不一樣
無論前進或放棄都要活出真我
察覺心理雜訊就能全然接納自己
活出真我是連自己沒用的部分一併認同
感謝心理雜訊,放下心理雜訊

〈後記〉期許能讓更多人輕鬆療癒心靈

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〈前言〉    你需要的不是自我肯定感,而是自我接納感

許多人會帶著煩惱來向我尋求諮詢,雖然大家的煩惱千奇百怪,但有一點卻是共通的。他們都看過很多心理學的書籍,或做過多次諮詢,但都得不到太大的改善。

為何會如此呢?原因就在:自我肯定感低落。

自我肯定感到底是什麼?

這幾年自我肯定感受到廣泛討論,我反而有點擔心,這個本質性的問題會不會被大家誤解。

所謂的自我肯定感,是指「認為自己可以是真實的樣子、光是活著自己就很有價值的感受」。

跟一個人有沒有自信、自尊是高是低、想法正不正面,其實並沒有關係。

比方說,一個沒有自信或想法負面的人,只要他覺得「我可以做自己本來的樣子」,那麼他的自我肯定感一定不低。

這種「可以做自己」的感覺,不是有就是沒有,所以沒辦法比較誰的分數高、誰的分數低。「那個人的自我肯定感是五十分,這個人是三十分,另外一個人又是九十分……」這種比較是不存在的。

因此,所謂的「提升自我肯定感」「加強自我肯定感」的說法,我覺得可能有些危險。

因為這種說法反而會流於「必須理論」,像是「我必須建立起一個自信來源」「我必須正面思考」等等,這種想法只會加重對我們心靈的折磨而已。

正面積極當然是件好事。但是聽到別人說「你要積極一點啊」「這樣垂頭喪氣怎麼行」的時候,難道不覺得很心累嗎?這像是在逼迫別人非正向思考不可,簡直可稱為「正向騷擾」。

因此我為自我肯定感低落的人,寫下了這本書。

繼續讀下去之前,一定要先有一個基本的心態,那就是──

別去想:我要提升自我肯定感。

先有這個心態就OK了。重要的是,在面對各種煩惱與問題時,要能夠接納自己就是這樣的人。

你需要的不是自我肯定感,而是「自我接納感」。

無論好的、壞的,接納此刻全部的自己。如果不能做到這一點,學了再多心理學的知識,也無法為你消除煩惱。

這裡想先稍微一提,其實人對自己是十分不了解的。畢竟還有人說,我們平日的行為中,有九成是在無意識下進行的。但認識心理雜訊後,你就會慢慢開始看到自己從未意識到的自己。關於這個話題,書中還會再詳細說明。

本書會從何謂心理雜訊開始談起,接著解說如何找出你的雜訊,以及介紹能幫助你與雜訊和平共處的心靈體操。

如果有人要你變得積極正面,要你改變個性,或要你開始鍛鍊心智,恐怕一時之間也無法辦到吧!

首先要做的應該是,獲得自我接納感。請先朝這種低難度的目標邁進。

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試閱

第1章       自我肯定感低落的原因──心理雜訊

大腦會擅自捏造出雜訊

人的行為九成來自無意識

心靈的壞習慣變成雜訊,與大腦所思所想的背道而馳,這不僅會讓思考愈來愈負面,還會不斷踩煞車阻止自己付諸行動。

但你不覺得很不可思議嗎?我們竟然連自己到底想瘦還是不想瘦都搞不清楚,還會在無意之間替自己的行為踩煞車。

不過,從人類的機制來看,無意識中改變想法或行為,可說是理所當然的事。

這裡讓我問大家一個問題。

你現在正在讀這本書。在這之前,每次要翻頁時,你會不會有意識地想著說「好,現在我要翻頁了」?

我想絕大部分的人在翻頁時,應該都不會有意識地想說要翻頁吧。

我要表達的是,其實很多時候,你都是靠無意識在行動的。

不然,你可以回想看看自己從早上開始做過的事。

用哪隻手把棉被掀開、用哪隻手打開廁所門把、握住了牙刷哪個部分、用哪根手指按下微波爐的按鈕……

在做每一個動作時,你究竟使用了多少的意識?

真正有意識執行的,應該不多吧?不只是你而已,我也是如此,大家都是如此。

一般認為,人類九十%以上的行為,都是在無意識中進行的。

其中一個很明顯的例子就是騎腳踏車。騎腳踏車時,我們不必有意識地去思考每個踩踏的動作,也能自動辦到。

此外,我還能舉出很多行為,是我們不知不覺中開始做的。例如,等待紅綠燈時,當身旁的人一向前邁步,我們就會不知不覺跟著向前走;有人突然回過頭去,或抬頭向上看時,我們也會不自覺地往同一個方向看去。

我們的心理雜訊就如同這些行為,是在不知不覺中啟動,並擅自製造出你沒有意識到的行為。

最近,許多人都在強調「養成習慣」的重要性,這也是因為無意識行為遠比有意識行為更能發揮強大的影響。無論是減重、重訓,還是學習,如果不能變成不靠意識也能執行的話,就無法持之以恆。

簡言之,大部分的人都沒有什麼強大的意志力。如果你是為了「意志力薄弱」感到困擾,那麼你其實也不必那麼唉聲嘆氣。因為大家都和你一樣。

雜訊潛藏在無意識中

說到這,內容已經有點艱深了。

但是別擔心,我會只挑出對你而言重要的部分,做概略的說明。

請看下頁的圖,這是用插畫來表現人類的意識和無意識。

近年來,因為AI和腦神經科學的研究突飛猛進,主流觀點對於人類意識與無意識的關係,也逐漸變成如同下頁圖所示,無意識在上方,而意識在下方。

而且,無意識與意識之間,還存在一層潛意識。日常生活中,我們幾乎不會察覺到無意識和潛意識。

簡言之,所謂的意識,是指平常你所能覺知到的思考及判斷。比方說,「今年一定要瘦下來」的想法,或「我決定買下這本書」的判斷。

而所謂的無意識,則是指在此之外,不經思考或判斷就會做出的行為。前面說的騎腳踏車,或走路方式、開門方式,還有連呼吸都屬於無意識行為。

心靈的雜訊存在於潛意識部分,這裡是無意識與意識的橋梁。從圖來看,因為這些雜訊藏在沉入海中的部分,也就是還未抵達意識的部分,所以連你自己也難以察覺。

請回想一下心理雜訊的插圖。正是那些頑皮鬼,藏在你內心作怪。

我在開頭舉了一個例子,有一個人明明「想瘦下來」,內心卻存在著「最好不要瘦下來」的雜訊。

因此,頭腦與心靈、意識與無意識,會這樣背道而馳,從人類的運作機制上來看,是理所當然的事。

話說回來,無意識與潛意識又有什麼差別呢?關於這個問題,容我留到下一節說明。

雜訊會隨著日積月累不斷增加

潛意識與你的自我肯定感有著極深的關係。

我們經常可以聽到這樣的說法:培養自我肯定感「必須從孩童時期的教育、養育方式開始做起」。這麼說是因為自我肯定感與潛意識有著極深的關係。

讓我先詢問你一個問題。

你認為偷東西是壞事?還是好事?

我認為世上的觀點可以不只一種,不過,絕大部分的人應該會回答是壞事吧。雖然電影或電視劇中也會出現義賊這類善良的小偷。

那麼,你是從什麼時候開始認為偷東西是壞事的?

應該不會有人明確記得是從哪個時間點開始的,但你可能從進小學前就有這樣的想法。有可能是父母教導你的,也可能是你差點偷拿別人的東西時遭到了責罵。

應該是在某個原因下,讓你開始理所當然地認為,偷東西是一件壞事。

你出生至今各種體驗的記憶,就是像這樣保管在你的潛意識中。

因此,我們的潛意識在襁褓時期是空的。嬰兒無論哭笑、喝奶,都是無意識的行為。就和呼吸一樣,純粹是出自於需要的行為。

出生後,我們會經歷各式各樣的體驗,記憶便會在潛意識中不斷累積。

根據腦神經科學的研究,記憶分成兩種。

一種是透過身體記住的記憶(程序性記憶,Procedural memory)。

另一種是透過頭腦記住的記憶(陳述性記憶,Declarative memory)。

一般認為,嬰兒會先發展程序性記憶,後發展陳述性記憶。

此外,陳述性記憶又分為語意記憶(Semantic memory)和情節記憶(Episodic memory),前者是只以知識的型態保存的記憶,後者則是會與時間、場所,乃至當時的情緒一同保存的記憶。此二者則是先發展語意記憶,後發展情節記憶。研究者認為,多數的人沒有三歲以前的記憶,就是因為在那之前,我們的情節記憶尚未發展完全。

整理一下前面的重點。

一、人在襁褓時期只會做出無意識所需的事。

二、隨著人逐漸成長,我們會經歷各式各樣體驗,同時記憶也會被存放入潛意識中。這些累積在潛意識中的記憶,就會發展成雜訊。

換言之,干擾你的心理雜訊,也是在你過去的人生過程中,後天發展出來的。

原初的我們既沒有心理雜訊,也沒有自我肯定感的煩惱。無論是偶像、運動選手、或好萊塢明星無不如此。真正在作亂的,其實是我們潛意識中的雜訊。

六歲前的體驗及記憶是雜訊的來源

那麼,你的潛意識中究竟積藏著什麼呢?這大大受到生長環境左右。

請再讓我詢問一個問題。

你覺得賺錢很辛苦嗎?

還是很輕鬆容易呢?

我想一定有人回答辛苦,也有人回答容易。

答案並沒有正確不正確之分。

其實這個答案會根據你的生長環境而有所不同。

比方說,家裡非常富有,靠房屋租金或股市投資就能不斷增加財富,出生於這種家庭的孩子應該就會覺得賺錢很容易。父母幾乎能買給他們所有他們想要的東西,也會經常帶他們去遊樂園或各地旅行。

生長在這種環境下,自然會覺得「錢其實還滿容易賺的」或「能夠事半功倍地賺錢是件幸福的事」。

相反地,如果每天看著父母早出晚歸,工作到疲憊不堪,才好不容易能湊足生活費的話,這樣的孩子又會如何呢?

他們的衣服是穿哥哥姊姊留下的,如果沒把碗裡的飯吃乾淨,就會被臭罵一頓。

生長在這種環境下,自然會覺得「錢要辛辛苦苦才賺得到」或「即使縮衣節食,只要有工作就很幸福了」。

正如俗話所說的「三歲看大,七歲看老」,年幼時的體驗會一直留存在我們心中。

被深植在潛意識中的記憶及思考方式,在心理學上稱為「思維模式」(Mindset)。這是史丹佛大學心理學教授卡蘿.杜維克(譯注:Carol S. Dweck,著有《心態致勝》一書,原書名即為「Mindset」,該書則將「Mindset」譯為「心態」)所提出的理論。簡單來說,思維模式也可以置換成「價值觀」「倫理觀」「信念」等說法。

一般認為,思維模式的原型會在六歲前定型。

你不妨也回憶一下自己的兒童時期,看看是否有以下經驗:

‧被喝斥「不准哭」。
‧道歉後得到讚美。
‧一個人靜靜地待著,就讓父母很開心。
‧以宏亮的聲音回話後,大人就摸頭說「好乖」。
‧打了旁邊的小朋友,結果被大人罵。
‧說了謊話,讓父母很失望。
‧沒有遵守規定,就被叫到外頭罰站。

這樣的經驗會留存在你的潛意識中,變成雜訊的來源。

請回想一下開頭提到的「想瘦卻瘦不下來的人」。父母偏瘦又容易生病的經驗,成了當事人的雜訊,而在自己想瘦下來時,無意識地替自己的行為踩煞車。

年幼時的體驗,無論再怎麼微小,都會對現在的你造成強大的影響。

形成思維模式的其中一項來源,就是心理學或自我肯定感相關主題中經常提到的禁止訊息—

‧「不准說謊。」
‧「不准瞧不起人。」
‧「不准剩飯。」

這些是父母會用「不准×××」的句子教導我們的事情。

這類話語你應該也能立刻想起一兩句。

這些被刻印在潛意識中的訓誡,可能發展成我們的心理雜訊。

但我不用禁止訊息,而另外創了心理雜訊一詞,是因為我發現,思維模式的來源並非只有禁止訊息,還包含孩童根據自我判斷付諸行動後所得到的體驗。

以前面的例子來說,「一個人安靜地待著,就讓父母很開心」正是其中一例。

這是孩童自發性做出的行為,至於得到鼓勵,則是伴隨該行為而來的結果。這樣的經驗也會扎實地存入潛意識中。

無論行為是強制性或自發性,只要是兒童時期建立起的思維模式,都有可能成為心靈上的干擾。最後我便將這類思維模式,取名為「心理雜訊」。

畢竟雜訊可說是一種噪音,當內心發出噪音時,我們就會感到不快,也很難有積極向前的心情。

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