好食物事典：圖解版

序章 食物可以預防疾病！治療疾病！

日本隨著飲食生活歐美化，疾病也跟著歐美化
食物會決定你生的病
以往日本人的飲食生活，是以魚類、榖類、根莖類為中心的。然而目前卻大幅轉變為以肉類為中心的歐美型飲食生活了。
在調查了日本人從1950年到1993年的食物型態之後，就能明顯看出差異來。
肉類攝取量增加了十二倍，雞蛋八倍，牛奶則有十三倍，相當驚人。
反過來看，稻米類的攝取量減半，根莖類更是減少到十分之一左右。可以說飲食生活發生了激烈的變化。
其實，日本人的疾病種類，也隨著飲食生活的改變而改變。
以往日本人常常罹患的腦出血、胃癌、子宮頸癌，目前慢慢減少了。
如今取而代之的是歐美經常發生的腦梗塞（血管栓塞）、肺癌、大腸癌、乳癌、卵巢癌、子宮頸癌、前列腺癌、脾臟癌、食道癌、白血病等等。
另外心肌梗塞、糖尿病、痛風、脂肪肝等等生活惡習症狀也明顯增加了。這些生活惡習症狀，在1950年代早期的日本，是幾乎看不到的。
此外像是過敏、結締組織疾病等免疫失調疾病也漸漸增加了。
也就是說，我們可以認定「日本隨著飲食生活歐美化，疾病也跟著歐美化了。」
這點從美國的「飲食生活與疾病」就可以很明顯的看出來。美國人的飲食生活，也隨著乳製品、肉類、蛋的攝取量增加，而改變癌症型態。
女性的大腸癌、乳癌、白血病逐漸增加，男性則是前列腺癌、肺癌、脾臟癌等有增加傾向。看到這些事實，你應該就能了解「疾病會隨著飲食生活改變」，也就是「食物會決定你生的病」了吧。

以日本食品為中心，就能減少生活習慣病和癌症
世界公認的優良食品「日本食品」
在美國，因為國民的心肌梗塞、癌症、肥胖等疾病實在太多了，所以便提出了「營養目標」。
簡單來說，內容就是「確實攝取水果、蔬菜、榖類、雞肉、魚、植物油。然後少吃牛奶、肉類、雞蛋、奶油、多糖、多鹽、多脂肪的食物。」
以這個目標來看，美國便認為「日本食品是世界最棒的健康食品」了。所以美國人才開始吃米和豆腐、魚類等等，壽司店與日式餐廳也紅極一時。
結果，美國人的心肌梗塞、癌症、肥胖等疾病就慢慢減少了。
也就是說，全世界都認同「均衡攝取穀物、蔬菜、魚貝類的日本食品，是健康食品。」而且疾病減少的事實，也確實證明了這一點。

植物性化學物質，可以發揮抗氧化和解毒作用
健康食物的關鍵在於植物性化學物質
蔬菜水果裡除了豐富的維生素、礦物質之外，還含有許多具有療效的成分，那就是「植物性化學物質（phytochemical）」。
其中代表性的有黃體素、花青素等多酚系列。此外還有胡蘿蔔的胡蘿蔔素、番茄的番茄紅素等等類胡蘿蔔素，這些都是植物性化學物質。
另外還有兒茶素、異黃酮、皂素、芸香醇等等，這些成分也全都可以當成植物性化學物質。
對身體有益的茶、紅酒、可可、蕎麥麵、蘋果等等，它們的療效主要都是植物性化學物質所造成的。
那麼，為什麼蔬菜水果裡面會含有這麼多優良成分呢？
因為植物是只能在同一個地方生長的。就算暴露在有害物質底下，或是遭受病蟲害的攻擊，也無法逃走。
所以植物必須具備清除有害物質毒素的能力。而負責這項工作的，就是植物性化學物質了。
植物性化學物質進入人體之後，就會發揮抗氧化功能，排除或解除體內的有毒物質，增加抵抗力。
植物性化學物質的種類超過三百種。這些成分就是中藥、西洋草藥、日本民間療法所使用的主要成分。
中藥是使用以植物為主的「生藥」來治療疾病的。
另外「藥」這個字，看起來就像「吃了草（植物）就會快樂」的感覺。而英文的「drug」單字由來，也是來自於「dry herb（乾燥的藥草）」。
從這些事情就知道，蔬菜水果所包含的植物性化學物質，正是能當成藥品服用的藥效成分。
本書中所提到的各種食品療效，可以說幾乎都是植物性化學物質所造成的。


「暴飲暴食，肥胖」是健康與長壽的大敵！粗茶淡飯才是根本
健康飲食才是王道
不管是再怎麼有療效的食物，吃多了還是容易生病的。
現代人所煩惱的各種疾病，像是高血壓、脂肪肝、肥胖等等，幾乎都可以說是「吃過頭的病」。
這裡有份有趣的研究資料。曾經有人比較過「吃太飽而發胖的老鼠」和「每隔兩天絕食一次而消瘦的老鼠」。
肥胖老鼠得癌症的機率高了五‧三倍，而瘦老鼠的壽命則有兩倍。另外，對胖老鼠照射放射線的話，馬上就會得癌症。瘦老鼠就算暴露在十倍劑量的放射線底下，也不太容易罹患癌症。
也就是說，暴飲暴食、肥胖，是健康與長壽的大敵。

先前我有一本著作《紅蘿蔔汁，喝出健康與窈窕：輕鬆排毒改善體質》，出版後便收到許多讀者來信說「我不只是瘦了，連生活習慣病也改善了呢。」
只要用心遵守插圖所表示的飲食生活，應該就能改善許多症狀了。
有人說，早餐應該吃的好。但是對於剛睡醒的腸胃來說，想要輕鬆攝取能源，只要喝胡蘿蔔汁跟蘋果汁就可以了。
如果感到肚子餓，可以喝薑茶來補充糖分跟水分。而且還可以享有薑的許多療效呢。
晚餐吃什麼都可以。請參考本書的食物效能，選擇適合個人身體狀況的食物與烹飪法吧。能夠享受飲食是再好不過的事情了。

Part1 有食療效果的蔬菜（蔬菜類、根莖類、海藻類、菇類）

食用季節＝春、秋
消除肌肉痠痛，對改善胃腸及呼吸道相當有效
高麗菜

<效果>預防並改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍、肝臟病、癌症等等，還可去痰

在黃綠色蔬菜裡面，含有最多維生素與礦物質的，就是高麗菜了。
其中最多的就是維生素C。可以消除黑斑或雀斑等肌膚問題。另外還可以期待強化血管，消除壓力的效果。
高麗菜跟其他蔬菜最不一樣的特徵，就是含有維生素U。維生素U對於預防和治療胃潰瘍、十二指腸潰瘍，以及強化肝功能都有幫助，是很特別的營養素。
歐洲以往有一種民俗療法，那就是喝高麗菜汁。美國曾經做過實驗，給患有長期胃潰瘍的病人喝下高麗菜汁之後，所有人都好了。
而且實驗也證實，高麗菜汁裡面含有抑制大腸、乳房癌細胞增長的物質。
維生素C和U都很怕熱，所以最好是生吃或打成汁。但是如果是炒過或煮過，就可以吃下生吃的三倍分量，可以簡單的補充不足的維生素。


食用季節＝春、秋
降低血糖，有效消除疲勞的精力蔬菜
洋蔥

<效果>滋補強身，並可預防或改善糖尿病、高血壓、血管栓塞等
洋蔥據說有著防止疲勞的療效，是對解除疲勞很有幫助的蔬菜。
英國似乎也有「一天一洋蔥，醫生遠離你」這樣的俗諺。
尤其對於體力消耗大的勞動者、體育系學生，或是在夏天天氣熱的時候特別適合食用。
這是因為洋蔥裡面所含有的硫化物，硫化丙烯基有這樣的功用。它可以促進血液循環，提高維生素類的吸收效率，進而提升體力與精力。
洋蔥也是含有豐富維生素B1、B2、C的蔬菜。尤其維生素C和另外一種成分槲皮素，同樣都會使血管平滑堅固。這樣就能改善並預防心肌梗塞、高血壓等等血管疾病了。
另外洋蔥也具有強力的排汗、利尿效用。這麼一來自然有較強的解毒作用。
洋蔥的一大特徵，就是有降低血糖，穩定情緒的效果。所以把生洋蔥切片放在枕邊，就會睡的比較安穩了。


食用季節＝冬
讓胃恢復健康，對「喉嚨痛」也很有效
白蘿蔔

<效果>促進消化（胃痛、消化不良、宿醉等等），改善支氣管炎，預防癌症
大家常說「白蘿蔔對胃有幫助」。因為它含有大量的維生素C和酵素，可以提升消化、吸收功能的緣故。
它能夠提高胃酸分泌、促進消化，所以排便也會順暢。同時對食物中毒或宿醉也很有效。
另外，它含有豐富的鐵質與鎂，所以有治療黏膜疾病的效果。因此對於感冒或支氣管炎病患，可以達到止咳、去痰的效果。
白蘿蔔含有一種受人矚目的酵素，叫做「澱粉酵素」。除了能夠促進消化，還可以抑制致癌物質產生。
烤焦的魚會產生致癌物質，這種酵素卻能將它分解，所以日本可能就是因為這個理由，一直以來才會在烤魚旁邊配上白蘿蔔絲的吧。
白蘿蔔還含有其他許多健胃物質，所以對食物中毒和宿醉也是很有效的。
別忘了白蘿蔔葉。裡面可是含有豐富胡蘿蔔素、鈣質、維生素C和食物纖維的呢。用白蘿蔔葉打出來的汁，也有抑制癌細胞生長的效果。

食用季節＝冬
對眼睛健康有益，最適合用來補充維生素C和鐵質
菠菜

<效果>補充營養，預防並改善腸胃病、痛風、內分泌疾病
菠菜被稱為是「黃綠色蔬菜之王」，是一種營養成分非常高的蔬菜。
它含有豐富的礦物質、維生素，尤其最適合補充維生素A。只要吃下120公克的菠菜，就可以補充一天所需的維生素A了。
維生素A有保護皮膚、黏膜、視力的作用。如果缺乏維生素A，骨骼與牙齒就會發育不良，身體抵抗力也會降低，所以成長期的孩子一定要吃菠菜。
另外，菠菜也含有豐富的維生素C。雖然煮過之後，維生素C會損失三成左右，但是剩下的量依然很豐富，所以補充維生素C是沒有問題的。
它還含有豐富的鐵質，可以預防貧血。而且因為它含有幫助吸收鐵質的維生素C、製造血液的成分錳，所以可說是補給鐵質的理想食品。
另外，它含有的葉綠素還可以降低膽固醇，去除血液中的有毒物質呢。


Part2 有食療效果的穀物（穀類、豆類、種子類）

食用季節＝秋
讓大腦靈活運作，是重要的能量來源
米
<效果>預防高血脂、預防糖尿病，是健康與生命的泉源
米可以幫助大腦活動，預防生活習慣病，是重要的能量來源。
米裡面的澱粉（碳水化合物）是最主要的能量來源，也是大腦非常需要的養分。米之中的澱粉可以在體內快速轉換成葡萄糖，提高吸收效率。
米之中含有的糖分，會優先作為能量消耗使用，所以吃米的特徵就是不容易肥胖。其中還含有均衡的胺基酸，而且熱量也低。
接著，米的澱粉之中含有某些成分，可以降低膽固醇、血糖、以及降低血壓效果。
糙米的營養價值比白米要高很多。無論是降低血液中膽固醇的亞油酸，還是排泄腸道中有害物質的食物纖維，都是糙米比較豐富。還含有預防癌症和防止老化的成分。
糙米比較硬，所以細嚼慢嚥還能夠促進唾液分泌，另外可以促進分泌荷爾蒙，保持年輕。

食用季節＝春、夏
全麥麵包比白麵包要好。配肉一起吃也很適合
小麥&麵包
<效果>預防糖尿病、預防癌症
小麥跟米一樣，分成研磨之後的白色麵粉，和研磨之前的小麥胚芽。
研磨過後的麵粉，蛋白質比米要低，維生素和礦物質的含量也非常少。
不過最近研究發現，小麥所含有的水溶性蛋白質，具有控制用餐後血糖值上升的功效。這麼一來，就可以期待它抑制糖尿病的效果了。
小麥胚芽比起研磨後的麵粉，含有更豐富的維生素、礦物質。因此可以預防癌症等許多疾病。
至於從小麥胚芽中所萃取的「小麥胚芽油」，則是有名的健康食品之一。除了減緩細胞老化的維生素E之外，還含有各種健康成分。
也就是說，如果要吃麵包的話，與其吃白麵包還不如吃全麥麵包（黑麵包），可以讓你攝取更多營養。

食用季節＝夏～秋
強化血管、淨化血液，也有預防肥胖的效果
蕎麥
<效果>預防肥胖、腦中風、失智症、改善水腫、便祕
蕎麥含有芸香醇，可以強化微血管、防止腦中風等疾病，並防治大腦記憶細胞破壞或失智症。
此外，芸香醇還有淨化血液，防止血管栓塞的作用，可以有效預防並改善高血壓或動脈硬化。
此外，芸香醇還有提高維生素C功效的效果。對提升免疫力和防止皮膚老化也有幫助。
蕎麥含有八種必需胺基酸，包含了優良的蛋白質。這些胺基酸有抑制脂肪增加的作用，所以能有效防止肥胖。
一般認為越黑的蕎麥粉就有越多營養成分。實際上，就鐵、鈣等礦物質，維生素B1、B2等維生素的含量來看，黑色蕎麥粉確實要比淡色蕎麥粉來得豐富。
營養豐富的蕎麥還有消除疲勞的效果。此外還有強化腸胃作用，對便祕腹瀉也有效。更是具有效溫暖身體作用的優良食品。


食用季節＝秋
消除水腫！還有降低血脂肪與膽固醇的作用
紅豆
<效果>利尿作用、改善水腫、宿醉
紅豆營養價值很高，含有豐富的維生素、礦物質、食物纖維。最大的特徵是，脂肪含量比其他的豆類要少。
紅豆含有一種叫做皂素的多酚類。它能夠調節體內水分，如果患有水腫，它就能發揮強大的利尿作用。另外也含有豐富的維生素B1，對治療疲勞與腳氣病效果顯著。
皂素還有降低血液中膽固醇與脂肪的作用。尤其紅豆皮的部分含量最多，所以請連皮一起食用吧。


食用季節＝夏
具有優良蛋白質&異黃酮，有助健康
大豆
<效果>預防老化、強化大腦、預防乳癌、子宮頸癌、改善骨質疏鬆症
大豆被稱為「田裡的肉類」，含有豐富的植物性蛋白質和必須胺基酸。
大豆是一種高蛋白質、低熱量的理想健康食品，在國際間受到相當的矚目。
含有維生素B群和E、K，可以加速糖分代謝，淨化血液。含有豐富的鈣質和食物纖維，所以也具有利尿作用和排除膽固醇的作用。
另外還含有預防老化的皂素，讓大腦更靈活的卵磷脂。


食用季節＝秋
控制咳嗽與去痰
銀杏
<效果>改善咳嗽、多尿
銀杏煮熟食用可以溫暖肺部，止咳去痰。在肺結核流行的時候，曾經被當成「藥物」來使用。
另外，銀杏也可以有效改善多尿或尿床症狀，還有消毒作用。不過銀杏裡面含有氰酸。吃太多的話會引起消化不良、嘔吐，還有人會流鼻血，所以一天吃個五到十顆就好。

食用季節＝一年四季
營養價值高，可防止老化
芝麻
<效果>滋補強身作用、預防癌症、預防肝病
芝麻重量中大約一半都是亞油酸和三酸甘油脂等脂肪。可以抑制膽固醇，預防動脈硬化。
富含消除疲勞的維生素B群，預防老化的維生素E，防止貧血的鐵質，強化骨骼的鈣質。
芝麻有強力的抗氧化作用，可以有效預防癌症，改善肝病和宿醉。請積極運用芝麻油吧。


食用季節＝秋
保養皮膚、對健康有益
核桃
<效果>預防失智症及老化、滋補強身
核桃據說能夠「恢復精神，讓肌膚滑嫩，讓頭髮黑亮」。
因為它含有優良的蛋白質、脂肪酸，還有維生素E、B1、B2等營養素。這些養分的抗氧化作用，可以預防生活習慣病。另外還可以抑制膽固醇，並有效預防肥胖、高血壓、動脈硬化等等。
核桃也有溫暖身體，幫助排便等效果。

食用季節＝一年四季
薄薄的皮有著抗癌作用！
花生
<效果>滋補強身、預防癌症、改善腹瀉
可以降低膽固醇，有防止動脈硬化的效果。另外，還含有豐富的卵磷脂，可以預防阿茲海默症。
花生含有優良的蛋白質，還有維生素B群、E。食物纖維也很豐富，可以抑制脂肪與糖分的吸收，所以能有效改善高血脂和糖尿病。但是熱量很高，一天吃個十到二十顆比較適當。咖啡色的薄皮據說有抗癌作用呢。