怡慧老師的原子習慣實踐之旅

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■沒有做不到，只有想不到——從不運動到運動者

我曾是一個能搭車絕不走路的人。可能是不喜歡走路帶來的身體濕黏感，汗水淋漓不只不能讓我覺得舒壓，反而讓我有些煩躁，直到有天身體微恙就診，醫生告訴我：「你看起來很瘦削，但是你的體脂偏高，再不運動，不久後可能內臟脂肪數值也會過高，最後可能會連帶影響健康。」醫生的話猶如晴天一響雷的警訊，我開始觀察我的BMI值、基礎代謝率，從客觀數字來推論自己的「健康」真相。

或許，運動的初衷不是為了愛美，而是想要擁有健康的身體。如果我失去健康，人生許多想做的事、要實踐的理想，可能都會變成泡影。

但是，我要怎麼和運動親近，和它成為朋友？

處於躊躇期，剛好遇到《原子習慣》上市，我對於習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——不只深感興趣，同時，也懷著好奇與探索的精神，想要從細微的改變看見習慣前後巨大的差異。

循序漸進，建立「運動者」身分

想要得到健康，可以使用《原子習慣》的習慣系統。透過建立微小的慣常行為，互相堆疊激發效益，而效益又會彼此相乘，最終遠遠超過你的預期。

以我而言，運動就像是改變身分。當我進行認同的具體化行為，如每天都走路（跑步）鍛鍊身體，這代表我認同自己是運動者；當我每天重複不斷地運動，就強化了我是「運動者」的身分。透過習慣漸進式的演化，每天在一點點地轉變，同時在一個習慣與一個習慣之間，持續經歷自我的內外調整。

身分認同：運動者
過程：每天走路上下班
結果：每日走路超過萬步 

上面是我認同運動者的身分，透過每日增加走路強度，最後完成每日萬步的經過。但是，初始不運動的我因無法立刻看到這個習慣改變的結果，發現要完成「每日萬步」真的很困難。因此我運用《原子習慣》提到的策略，就是先設定目標，再依照五種難度的步驟來執行。

‧第一階段
強度：非常容易／做法：穿上舒服的鞋走路／花費時間：一週

‧第二階段
強度：容易／做法：每天走路上班／花費時間：一個月 

‧第三階段
強度：中等／做法：每天走一萬步／花費時間：三個月 

‧第四階段
強度：困難／做法：每天走＋跑一萬步／花費時間：半年 

‧第五階段
強度：非常困難／做法：每週至少夜跑兩次，每次至少三公里／花費時間：一年 

目標設定後，我讓這件事變簡單，不急著一定要按表操課，但我決心讓運動這個行為，每天都要出現在生活中。運動的時間盡量綑綁喜歡的事，不讓自己聚焦在運動，反而是著重在喜歡的事情上，如聽音樂。我為大腦按下「重新整理」鍵，讓運動和聽音樂變成一個自動化的行為。例如出門前，我會先喝杯咖啡，進行短暫的冥想，至少心情保持清空狀態，刺激走路的時候能夠有愉悅的心情，讓走路上班變成一件快樂的事。

同時，認識大腦運作模式。大腦喜歡游移在專注和發散之間，走路上班和聽音樂，剛好能讓自己覺得放鬆，順便有種開機上班的儀式感，適切地切換家裡和工作場域不同的模式，讓大腦知道：當走路這個動作結束，就要進入上班模式。上班需要專注，可能情緒要比較緊繃，透過走路上班，連結專注上班的提示，當大腦進入自動化之後，居家與工作模式的切換也就不容易錯置或打結。

當然，要每天走路上班，認同自己是運動者，並且相信自己可以改變，都得回到習慣四階段模型——提示、渴望、回應、獎賞——的練習。我的做法如下。

提示：運用習慣記分卡的概念
渴望：利用誘惑綑綁策略
回應：最小努力原則
獎賞：達標的有形／無形獎勵 

當我運用習慣記分卡的概念，下載計步器APP，彷彿提醒我要注意計步器的數字。我從數字的提示，覺察自己的運動習慣。看到每天累積的步數，我開始相信自己是可以輕鬆運動的人了。

還有，我很喜歡邊做事邊聽音樂，沉浸在音樂的氛圍裡，反而會讓我更加專注。因此，我利用誘惑綑綁策略，出門就打開手機下載的音樂，戴上耳機，邊走路邊聽音樂，音樂播完，我應該也就走到學校了。

偶爾在偷懶之心興起時，我會邀請住在附近的同事一起走路上、下班。對一個不運動的人來說，我必須先讓動起來這件事變簡單。所以剛開始，我會先搭幾站的公車，讓走路上班變得簡單，縮短走路距離，減少心裡的排斥感；接著慢慢讓搭乘站數變少，最後終於可以不再搭公車。而當我對走路上班不感到吃力的時候，再加入夜跑的習慣，讓運動變得和呼吸一樣自然，跑步這個行為開始變得不會太困難。

最後，我會記錄每日的運動量，數字不斷攀升，彷彿也是在鼓舞自己的達標行為。同時，我發現自己的腿部出現肌肉，有了漂亮的線條，這種身體曲線的改變，彷彿是對健康身體的實質獎勵。初始，我也會用迴紋針作為獎賞機制，每累積一個迴紋針，就投入五十元硬幣，日積月累之後，就能買一件喜歡的東西，犒賞自己。

■如何將提示、渴望、回應、獎賞四大魔法用在課堂上？

新學期的開始，學生不僅要重新適應學校作息，心情也因長假結束起伏不定，注意力缺失。如何利用一個能建立好習慣的環境，來幫助學生學習呢？

《原子習慣》提到的做法是：想要練習吉他，就把吉他立在客廳中央，讓你可以看到，激發你彈吉他的習慣；想要多喝水，就要在家中不同的地方放置裝滿水的瓶子。因此，新學期想要建立一個學習的環境，就要讓情境觸發習慣的提示，例如，教室的布置是否可以提示學生學習？班級圖書櫃的設置能否讓學生方便拿取書籍？還有布告欄的設計，有每週閱讀主題，可以搭配讀報教育來更換，創造一個學習的強大氣場。看似微小的環境改變，卻能讓學生在充滿學習氛圍的環境中，輕鬆養成學習的習慣。

用對方法，面對學習就不必動用鋼鐵心。只要能找到關鍵與訣竅，認真實踐，微小的改變也能讓課室學習產生複利效應，一如《原子習慣》提到的：「如滾雪球般，為你的人生帶來豐碩成果！」

讓「上課了」的提示顯而易見

《原子習慣》提到，習慣迴路的第一步驟是與提示連結。「上課了」的提示越明顯，越能讓學生專注於課室學習，這就是所謂的建立上課的儀式感。《三十秒專注力法則》說過，讓精神集中可利用「三聲法」，透過感官轉移，專注在聽覺的集中，不只可消除雜念，也能作為課程進行前的收心操，利用專注力的訓練，引導學生進入學習儀式。進行三聲法時，曾意外發現上課環境過於嘈雜容易使人分心，讓教室安靜，改變不友善的環境是當務之急。

還有，我會請學生在課桌上只放置五色筆和筆記本，讓桌上物品簡單不紊亂，以免影響學習的專注。五色筆的作用如下。

•藍色略讀筆的魔法：我會請學生先用藍色筆進行略讀標示，先為重要的關鍵詞或句子進行第一次的閱讀記錄。文本關鍵色＝藍色。

•紅色重點筆的魔法：上課時老師強調的重點，用紅筆再次標示圈點，有效增強記憶點，進行學習的重點記錄。文本考點色＝紅色。

•綠色詰問筆的魔法：對於研讀的主題若有疑惑，就以綠色筆記錄，針對文本提出的、可能是礙於篇幅沒有完整陳述，或是自己有所質疑的部分進行提問。文本提問色＝綠色。

•黃色概念筆的魔法：將過去相關的主題以黃色筆羅列，把知識概念化，從過去到現在，進行知識深度的串接。文本連結色＝黃色。

•紫色探究筆的魔法：學習完這個單元的知識後，是不是能把內容畫成視覺圖表？或是能否延伸出相關主題？文本探究色＝紫色。

五色筆的閱讀順序很重要，能夠建立深度學習的策略，透過色彩分類，讓學習由易而難，由單純到複雜。當學習和五色筆連結在一起，專注力會提升，你要不斷變化手上的色筆，與所學知識之間進行思考的串接。每枝筆代表學習的不同區塊，透過顏色為知識進行色彩提示，輕鬆養成一個接一個的學習步驟。

讓「專注」與「做筆記」變得有吸引力

《原子習慣》把習慣（上課專注）與渴望連結，這是習慣迴路的第二步驟。建立新行為對學生來說如果沒有吸引力，就很難讓他們長期執行。因此，當全班處於專注的氛圍，上課的學習氣場就養起來了。當你想打盹，隔壁同學正處於精神奕奕的心流狀態，無形之中，你也被他的態度激勵，進而覺得學習變得有吸引力。身邊有個可以學習的楷模，神遊的同學就能建立專注的習慣。

同時，老師也可以透過不同種類的筆記術，先進行關鍵字句的摘要，例如定義、數據、人名、地名、時間、事件等，培養學生的「摘要」力；接著，讓學生擁有從關鍵知識進行整理、分類的「歸納」力；最後把小知識打包成概念，進行不同觀點的思考，清楚分析觀點與事實後，產生自己的「結論」力。筆記的形式不拘，但必須具備上述幾個區塊與欄位。

讓學生先對學習產生熱情，在誘因綑綁的策略下，建立自己的專注力。接著運用習慣堆疊，讓學生執行上課做筆記的習慣，學生的學習就會進入以下模式：

「做完〔三十秒專注力〕之後，我會執行〔上課專注的行為〕。」
「做完〔上課專注的行為〕之後，我會執行〔做筆記〕。」 

剛開始，先不管學生的專注可維持幾分鐘，也不管做的筆記完整度有多高。當他們試著把這些動作變成自動化行為時，就能讓他們開始記錄自己每日專注聽課的時間、做筆記的效率程度，然後觀察數據是否有逐日增加，若有增加就進行記錄，以利累積成設定目標後，進行獎賞。 

轉換學習模式，讓專注行為變得輕而易舉

如何讓學生覺得「專注」這件事輕而易舉，以維持長期專注？《原子習慣》提供了一個策略：最小努力原則。讓習慣變得簡單，就算沒有意願也可以執行。例如上課時明確地給學生每階段的學習目標，當他們知道目前要進行的學習表現為何，就容易專注。大腦通常每十五分鐘就會開始變得注意力不集中，因此要確實掌握動、靜態的學習方式，在一堂四十五或五十分鐘的課程裡，有意識地導入學習動機，利用生活情境連結學習內容的知識點，有系統地把學習能力逐步加深，讓每個學習單元都能切成更小的單元。在課程邏輯的設計下，像是手遊的闖關打怪，學生不用花太多力氣，就能完成解題。遇到卡關就立即引導，循循善誘，猶如彩蛋增加他的「解題」欲望。你給的學習鷹架要穩固，難度要降低，障礙要變少，學生的專注度就容易提升。

每個新習慣的建立，要從簡單易執行的目標開始，讓學生產生學習的自信就好。剛開始，學生只能專注一分鐘，甚至只拿出筆記本，就是行為改變的成果，至少比起之前遇到書就秒睡，或是坐著神遊，甚至不小心睡著的情況，都算是進步了。

讓專注行為的獎賞令學生滿足

習慣迴路的最後一個階段是獎賞。如果專注行為能與獎賞產生連結——學生感覺上課時專注學習是美好且讓自己滿足的過程——他們就會不斷複製這個行為。例如，老師適時且具體的讚美，就是容易令學生滿足的獎勵；還有，放大且聚焦學生的專注行為，善用隱惡揚善的機制，營造上課人人專注是班級與眾不同的學習特質，並建立專注力的榮譽感。只要是在班級秩序的允許下，可以多多正面強化學生的學習行為，而非負面貶抑他們的學習缺失。

有時候，獎賞代幣也能鼓勵學生的正向學習行為。可以和學生討論獎賞的機制，門檻也不用太高，甚至不一定要是真實物質的回饋，例如可以在學習態度上加分、作業可以減少分量，甚至學生上課時切實學會的知識、技能、態度，都足以讓紙筆評量的次數降低。如果全班專注學習、目標超前，就可以調整學習內容，進行學生喜歡的激勵活動，讓正向行為在未來的課堂上更輕鬆地達標。