▌要先標準化,才能最佳化

縱使知道要從小處做起,還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變,很難避免讓興奮感接掌一切,到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知,抵抗這種傾向最有效的方法之一,就是運用兩分鐘法則:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。 

你會發現,幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本: 

.「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。 
.「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
.「用功讀書」變成「翻開筆記」。
.「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。
.「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。 

重點是盡可能讓習慣容易開始。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書,或是把一件衣服摺好,而如我們先前討論過的,這是個強而有力的策略,因為一旦開始做正確的事,要繼續做下去就比較簡單了。

新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰,接下來的行動可以有挑戰性,但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。

▌將目標依照難度,從「非常容易」排到「非常困難」

舉例來說,跑馬拉松非常困難,跑五公里困難,走一萬步難度中等,走十分鐘容易,穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松,而你的入門習慣穿上跑鞋,兩分鐘法則就是這樣運用的。

 

非常容易穿上跑鞋

容易:走十分鐘        
中等:走一萬步        
困難:跑五公里        
非常困難:跑馬拉松  

非常容易:翻開筆記
容易:用功十分鐘
中等:用功三小時
困難:每科都拿A
非常困難:拿到博士學位

人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘,或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的,但重點不是做一件事,而是掌握「起頭」的習慣。事實上,要先養成一個習慣,才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧,就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣,應該先做容易的事,持續地做。要先標準化,才能最佳化。 

待你掌握起頭的技巧,這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式。這不僅是讓習慣變容易的訣竅,也是精通困難技能的理想方式。愈是把一個過程的開頭儀式化,愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。

每次健身前都做一樣的暖身運動,會更容易讓自己進入巔峰表現的狀態;遵循同一套創作儀式,創作這件困難的差事會隨之變得比較簡單;養成關閉電源的習慣,每天晚上在合理時間上床睡覺就變得比較容易。

你也許無法將整個過程自動化,但可以讓執行第一個動作變得不假思索。讓習慣容易開始,其餘的會自然開展。

【延伸閱讀:黑馬思維反對「遵循你的熱情」!你得自行打造熱情,這才能可長可久。

*《原子習慣》建議,給習慣建立一個清楚的提示。例如,早上更衣前放一本書在床上,這樣每晚上床時會有一本書在那裏等你享用。這是「行為改變四法則」的第一個法則:提示顯而易見。

反過來說,對於想要戒除的壞習慣,就必須讓提示「隱而不見」。利用改變環境,例如把含糖飲料放在距離比較遠的櫃子。 


對某些人來說,兩分鐘法則看起來可能像個花招。明知道真正的目標是在兩分鐘之後持續進行,運用兩分鐘法則好像在騙自己。沒有人會真的渴望讀一頁書、做一下伏地挺身,或是翻開筆記,既然知道這是個心理詭計,又怎麼會相信?

▌見好就收 1:試著真的只做120秒

如果覺得兩分鐘法則有點牽強,試試這個:只做兩分鐘就停手。出門跑步,但兩分鐘後就必須停止;開始靜心,但兩分鐘後就必須停止;研讀阿拉伯文,但兩分鐘後就必須停止。這不再是個起頭的策略,這就是全部。你的習慣只能持續120秒。

我的一位讀者曾用這個策略,減重超過一百磅。一開始,他每天都去健身房報到,但規定自己不能待超過五分鐘:進健身房,運動五分鐘,時間一到就離開。幾個禮拜之後,他環顧四周,心想:「嗯,反正都要來這裡,不如開始待久一點吧。」幾年過去,他的體重也跟著去了。

▌見好就收 2:寫不費力的日記

寫日記提供了另一個例證。幾乎每個人都能透過將腦中的想法付諸紙筆而受益,但大部分人不是寫個幾天便放棄,就是避之唯恐不及,因為寫日記感覺像是一件苦差事。其實,祕訣就是在覺得費力之前停止。英國一位領導力顧問葛瑞格.麥基昂就靠著特意寫得比自己想要的,來養成每天寫日記的習慣。他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作,他說:「最棒的方式就是見好就收。」

【延伸閱讀:這不是一本普通的日記!6分鐘日記有效引導你成為最佳的自己】 

這類策略之所以奏效,還有另一個原因:它們強化了你想要建立的身分。如果你連續五天出現在健身房--即使每次只待兩分鐘--就是把票投給新的身分。你在乎的不是練出好身材,而是把焦點放在成為從不錯過健身的那種人。你採取最小的行動,來確保自己慢慢成為想要成為的人。

我們很少用這種方式看待改變,因為每個人都只在乎最終目標。但是,只做一下伏地挺身好過完全沒運動,練吉他一分鐘好過根本不練,閱讀一分鐘好過從未展卷。做得比希望的少,好過什麼都沒做。

到了某個程度,一旦建立習慣,每天都有起頭,你就能將兩分鐘法則與一個被我們稱為「習慣塑造」的策略結合在一起,把習慣往終極目標的方向升級。

▌兩分鐘習慣塑造,複利效應發揮 

首先,要精通該行為最小版本的前兩分鐘;接著,前進到一個中等程度的步驟,並重複那個過程--專注於前兩分鐘,完全掌握該階段之後,再進入下一級。最後,你養成了最初希望養成的習慣,同時仍把焦點放在它該在的地方:該行為的前兩分鐘。舉例來說:

成為晨型人嗎?

習慣第一階段,非常容易!每天晚上十點前到家

習慣第二階段:每天晚上十點前關掉所有電子裝置(電視、手機等)

習慣第三階段:每天晚上十點前躺到床上(閱讀或跟另一半聊天)

習慣第四階段:每天晚上十點前熄燈。

習慣第五階段:每天清晨六點起床。 

想成為全素食者?

習慣第一階段,非常容易!每餐都有吃蔬菜。

習慣第二階段:不吃四隻腳的動物(牛、豬、羊等)

習慣第三階段:不吃兩隻腳的動物(雞、火雞等)

習慣第四階段:不吃沒有腳的動物(魚、蛤蜊、扇貝等)

習慣第五階段:不吃所有動物製品(雞蛋、牛奶、起司等)

幾乎所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘的行為。每當你覺得很難堅持某個習慣時,就運用兩分鐘法則吧。這是讓習慣變得輕而易舉的簡單方法。

【延伸閱讀:組織要邁向巔峰,就必須練習犯錯!讓錯誤挫敗「正常化」的完美練習。】 

■ 習慣可以在幾秒內完成,卻會持續影響你幾分鐘、甚至幾小時後的行為。 

■ 許多習慣都發生在決定性瞬間。所謂決定性瞬間就是如同岔路般的種種選擇,可以讓你踏上成果豐碩的一日,也可以讓你踏上一事無成的一天。 

■ 兩分鐘法則就是:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。 

■ 愈是把一個過程的開頭儀式化,愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。 

■ 要先標準化,才能最佳化。你無法改善不存在的習慣。 

--摘自《原子習慣》

克利爾.詹姆斯是世界知名的習慣養成專家,經常受邀到各界演講,例如NFL、NBA、MLB的球隊,以及美國運通、麥肯錫、美林證券、奇異公司、本田汽車、思科系統、IKEA等知名企業。由於提出的方式讓「改變」確實可行,因此也深受教育界、瘦身界、運動界的喜愛。 

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