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（刊頭為示意圖，非當事人）
在宋怡慧老師出版《怡慧老師的原子習慣實踐之旅》時，《原子習慣》的全球銷量是1000萬冊。才在三個月後，最新公布為1500萬冊！這本霸榜台灣四年的書，不僅是肯亞長跑名將Eliud Kipchoge在奪下奧運冠軍前夕的讀物，也激勵了不能上學的阿富汗少女。
據外電報導，在塔利班政權掌權後，原本受到父母栽培的14歲Mahsa無法進行學業。但她並不孤單，因為她的哥哥一直鼓勵她學習，不僅提供她一些自我成長類的勵志書例如《原子習慣》，也提醒她可以去坊間的補習班上課。這讓她重新找到學習動力。
但是塔利班持續打壓女性受教的權利，封閉一切學習的大門。此時的Mahsa決定反擊，找方法解決自己的困境，她說，從塔利班政權所得到的啟發就是：只有面對自己問題的人才能成功。而她的榜樣就是《原子習慣》的作者詹姆斯．克利爾。
詹姆斯在高二的一場棒球賽中意外被球棒擊中臉，嚴重受傷，甚至被予以人工昏迷、裝上呼吸器。儘管遭遇種種問題，他卻比以前更加堅強地站起來了，不但在學業方面取得完美成績，更在頭部嚴重受傷之後的第六年，被選為所就讀大學的最佳男性運動員。就是在此刻，詹姆斯意識到細小力量能造成的巨大改變。（收錄於本書前言）
Mahsa的故事正相當符合書中第9章〈 家人與朋友如何形塑你的習慣〉的概念，我們通常會模仿三種群體，親近的人，多數的人和有力的人。Mahsa從哥哥以及全球暢銷書作者詹姆斯獲得鼓勵，改變了人生觀。
所謂的「原子習慣」，就是讓一個微小而容易執行的規律行為或慣例，組成複合成長系統的元素。例如你會發現，幾乎每個習慣都可以濃縮在兩分鐘內養成：
▌要先標準化，才能最佳化
縱使知道要從小處做起，還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變，很難避免讓興奮感接掌一切，到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知，抵抗這種傾向最有效的方法之一，就是運用兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。
你會發現，幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本：
．「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
．「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
．「用功讀書」變成「翻開筆記」。
．「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。
．「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。
重點是盡可能讓習慣容易開始。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書，或是把一件衣服摺好，而如我們先前討論過的，這是個強而有力的策略，因為一旦開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了。
新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。
▌將目標依照難度，從「非常容易」排到「非常困難」
舉例來說，跑馬拉松非常困難，跑五公里困難，走一萬步難度中等，走十分鐘容易，穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松，而你的入門習慣是穿上跑鞋，兩分鐘法則就是這樣運用的。
非常容易：穿上跑鞋
容易：走十分鐘
中等：走一萬步
困難：跑五公里
非常困難：跑馬拉松
非常容易：翻開筆記
容易：用功十分鐘
中等：用功三小時
困難：每科都拿A
非常困難：拿到博士學位
人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘，或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的，但重點不是做一件事，而是掌握「起頭」的習慣。事實上，要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧，就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。
待你掌握起頭的技巧，這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式。這不僅是讓習慣變容易的訣竅，也是精通困難技能的理想方式。愈是把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。
每次健身前都做一樣的暖身運動，會更容易讓自己進入巔峰表現的狀態；遵循同一套創作儀式，創作這件困難的差事會隨之變得比較簡單；養成關閉電源的習慣，每天晚上在合理時間上床睡覺就變得比較容易。
你也許無法將整個過程自動化，但可以讓執行第一個動作變得不假思索。讓習慣容易開始，其餘的會自然開展。
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*《原子習慣》建議，給習慣建立一個清楚的提示。例如，早上更衣前放一本書在床上，這樣每晚上床時會有一本書在那裏等你享用。這是「行為改變四法則」的第一個法則：提示顯而易見。
反過來說，對於想要戒除的壞習慣，就必須讓提示「隱而不見」。利用改變環境，例如把含糖飲料放在距離比較遠的櫃子。
對某些人來說，兩分鐘法則看起來可能像個花招。明知道真正的目標是在兩分鐘之後持續進行，運用兩分鐘法則好像在騙自己。沒有人會真的渴望讀一頁書、做一下伏地挺身，或是翻開筆記，既然知道這是個心理詭計，又怎麼會相信？
▌見好就收 1：試著真的只做120秒
如果覺得兩分鐘法則有點牽強，試試這個：只做兩分鐘就停手。出門跑步，但兩分鐘後就必須停止；開始靜心，但兩分鐘後就必須停止；研讀阿拉伯文，但兩分鐘後就必須停止。這不再是個起頭的策略，這就是全部。你的習慣只能持續120秒。
我的一位讀者曾用這個策略，減重超過一百磅。一開始，他每天都去健身房報到，但規定自己不能待超過五分鐘：進健身房，運動五分鐘，時間一到就離開。幾個禮拜之後，他環顧四周，心想：「嗯，反正都要來這裡，不如開始待久一點吧。」幾年過去，他的體重也跟著去了。
▌見好就收 2：寫不費力的日記
寫日記提供了另一個例證。幾乎每個人都能透過將腦中的想法付諸紙筆而受益，但大部分人不是寫個幾天便放棄，就是避之唯恐不及，因為寫日記感覺像是一件苦差事。其實，祕訣就是在覺得費力之前停止。英國一位領導力顧問葛瑞格．麥基昂就靠著特意寫得比自己想要的少，來養成每天寫日記的習慣。他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作，他說：「最棒的方式就是見好就收。」
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這類策略之所以奏效，還有另一個原因：它們強化了你想要建立的身分。如果你連續五天出現在健身房－－即使每次只待兩分鐘－－就是把票投給新的身分。你在乎的不是練出好身材，而是把焦點放在成為從不錯過健身的那種人。你採取最小的行動，來確保自己慢慢成為想要成為的人。
我們很少用這種方式看待改變，因為每個人都只在乎最終目標。但是，只做一下伏地挺身好過完全沒運動，練吉他一分鐘好過根本不練，閱讀一分鐘好過從未展卷。做得比希望的少，好過什麼都沒做。
到了某個程度，一旦建立習慣，每天都有起頭，你就能將兩分鐘法則與一個被我們稱為「習慣塑造」的策略結合在一起，把習慣往終極目標的方向升級。
▌兩分鐘習慣塑造，複利效應發揮
首先，要精通該行為最小版本的前兩分鐘；接著，前進到一個中等程度的步驟，並重複那個過程－－專注於前兩分鐘，完全掌握該階段之後，再進入下一級。最後，你養成了最初希望養成的習慣，同時仍把焦點放在它該在的地方：該行為的前兩分鐘。舉例來說：
想成為晨型人嗎？
習慣第一階段，非常容易！每天晚上十點前到家
習慣第二階段：每天晚上十點前關掉所有電子裝置（電視、手機等）
習慣第三階段：每天晚上十點前躺到床上（閱讀或跟另一半聊天）
習慣第四階段：每天晚上十點前熄燈。
習慣第五階段：每天清晨六點起床。
想成為全素食者？
習慣第一階段，非常容易！每餐都有吃蔬菜。
習慣第二階段：不吃四隻腳的動物（牛、豬、羊等）
習慣第三階段：不吃兩隻腳的動物（雞、火雞等）
習慣第四階段：不吃沒有腳的動物（魚、蛤蜊、扇貝等）
習慣第五階段：不吃所有動物製品（雞蛋、牛奶、起司等）
幾乎所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘的行為。每當你覺得很難堅持某個習慣時，就運用兩分鐘法則吧。這是讓習慣變得輕而易舉的簡單方法。
－－摘自《原子習慣》
*喀布爾少女外電報導：hechingerreport
書封 
克利爾．詹姆斯是世界知名的習慣養成專家，經常受邀到各界演講，例如NFL、NBA、MLB的球隊，以及美國運通、麥肯錫、美林證券、奇異公司、本田汽車、思科系統、IKEA等知名企業。由於提出的方式讓「改變」確實可行，因此也深受教育界、瘦身界、運動界的喜愛。
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