原子習慣「習慣追蹤」簡單而強效：善用視覺設計，你不要看到「連續兩次的錯過」。

New！《原子習慣》有聲書７月１日上市

進步的感覺是最棒的，再微小也一樣。
在《原子習慣》行為改變四法則中，必須要「讓獎賞令人滿足」。視覺上的測量則提供了你有所進步的清楚證據。視覺測量有許多形式，例如食物日誌、集點卡、進度條，甚至是一本書的頁碼。不過，測量進步最好的方式，也許是「習慣追蹤器」。

這就是為什麼「意興闌珊」的健身往往是最重要的健身。懶得動的日子讓你維持住先前狀態好的日子裡積攢下來的「複利」。僅僅做些簡單的運動──深蹲十下、短距離衝刺五回、伏地挺身一次，什麼都好──意義都很重大。不要繳白卷，不要讓虧損侵蝕你的複利。

重點不在於健身時發生的事，而在於成為「不會錯過健身」的那種人。

以上，你可以重新閱讀《原子習慣》第16章〈如何每天堅持好習慣〉讀到更多。在新書《原子習慣 Workbook》實踐本中，詹姆斯．克利爾用視覺化說明這個強大的驅動力。

追蹤習慣最有效的是視覺化

「習慣追蹤」是一種強大而且極其簡單的強化之法——讓你的進展變得可見。進步本身就令人滿足，因為它證明了：就算尚未達成目標，你仍走在正確的道路上。問題是，進步往往不可見，這限制了進步的獎賞能力。然而，若讓進步變得可見，就能為任何活動增添滿足感。

習慣追蹤的形式有很多種，最有效的是視覺化。

❖台灣有電子書店設計，讓用戶能追蹤自己每天閱讀固定時間是否達成

把待辦清單上已完成的項目劃掉，就是很多人已經在用的一種做法。你也可以製作一個實體的追蹤器，例如每完成一次活動，就在罐子裡放入一枚硬幣或迴紋針。記錄你的行為——使用運動或閱讀日誌——效果也很好。飲水記錄器或產能計時器等諸多應用程式也是為了讓進步可見而設計。

請注意，習慣追蹤對養成習慣與戒除習慣有著同等效力，因為你可以追蹤自己執行了什麼行為，也可以追蹤自己成功避免了什麼行為。

若要製作「絕不連續錯過兩次」追蹤器，與其只打勾，不如使用兩種顏色的筆：
一個顏色用來標記完成，另一個顏色用來標記錯過。
你的目標就是永遠不要看見：「兩個連續的錯過」。
－－《原子習慣 Workbook》實踐本

使用習慣追蹤器

習慣追蹤器很簡單，通常以日曆的形式呈現，供你在上面記錄每天是否成功執行想要養成的習慣，或成功避免想要戒除的習慣。隨著時間推進，你能清楚看見執行的頻率與一致性。

「不錯過任何一天」的驅力很強，能確保你完成該做的事。
❖《原子習慣 Workbook》實踐本P.288舉例。本書並附有〈練習別冊〉提供全年度追蹤。

但要留意「全有或全無」的思維。「不錯過任何一天」的渴望讓我們很容易因為中斷連續紀錄而索性放棄整個習慣。這成了一個問題，因為錯過是無可避免的。也許外出渡假、也許撐過難熬的一天，也許生活太忙——這些事情就是會發生。問題不在於偶爾的失誤，而在於「做不到完美就乾脆不做」的想法。為了不受完美主義所阻，牢記這句口訣：絕不連續錯過兩次。

在《原子習慣Workbook》瓦基陪你讀直播時，瓦基也拿出自製的「習慣追蹤器」。
歡迎至Youtube免費收聽瓦基帶領八堂練習課，逐頁共讀。