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絕版

商品編號:S0300131
遠離運動傷害的單車騎乘訓練:超級教練親授!體能、速度都升級
自転車の教科書
作 者:堂城賢
譯 者:張佳雯
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2014年01月22日
定價 260 元
優惠價  -21%  205 元
內容介紹
唯一長踞排行榜的單車騎乘書!
不論親子樂騎、環島單騎、海外壯遊、登山越野……不受傷且速度更快的騎乘法!

最正確省力的單車使用手冊!

以插圖解說獨創騎乘法和必要知識,不只教你享受騎乘之樂,還可收強健心臟、修飾肌肉線條等健身功效。

★自行車三大A咖專文推薦:
廖武雄 亞洲車神  張壽生《單車身活》總編輯  陳守忠 世界單騎家

★你可能會好奇~~~

為什麼叫山女魚騎乘法?山女魚又是什麼呢?

簡單來說,山女魚就是台灣國寶魚櫻花鉤吻鮭的在日親人,同樣都只能棲息在水源清澈、空氣清新的環境。

作者堂城賢在北海道成長,高中時受自然美景召喚而單騎環遊北海道,更因這個契機成為職業越野車(MTB)選手。退役後他返回故鄉,在安曇野市靠北阿爾卑斯山邊的穗高有明定居,並且創立了日本第一家,而且是唯一的自行車學校,取名為「山女魚學校」。他希望每一位單車人都能像山女魚一樣,大口呼吸澄淨的空氣,優遊於山林原野,享受清風拂面的喜悅與自在。

而山女魚騎乘法,自然就是山女魚自行車學校創辦人所開創的安全、不累、更快速的騎乘姿勢囉。

作者簡介
堂城賢 原日本MTB職業車手、前TREK JAPAN車隊總教練、安全省力的「山女魚騎乘法」開創人

北海道札幌出生,專業自行車教練。高中時開始騎單車,一年級就當起單車背包客獨自騎車環北海道一周。之後更愛上登山車,並從日本MTB越野車賽草創期開始擔任職業車手長達18年。是日本第一個使用29吋大輪徑的賽車手,更是掀起熱潮的先驅者,人稱Mr.29er。

目前在安曇野主持「山女魚自行車學校」,年收學生700名。因對登山車了解透徹而發展出獨創的理論。透過他的指導,任何人都可以更安全、更穩、更輕鬆、速度更快的享受單騎樂趣。代表著作《遠離運動傷害的單車騎乘訓練:超級教練親授!體能、速度都升級》
山女魚學校官網 http://www.yamamekobo.com

譯者簡介
張佳雯
輔大日文系畢業,曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司。目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《15分鐘聊出好交情》《書桌上的家教軍團》《名牌趣味小事典》《遠離運動傷害的單車騎乘訓練:超級教練親授!體能、速度都升級》等20餘本。

規格
商品編號:S0300131
ISBN:9789861363806
208頁,25開,中翻,平裝
各界推薦

全方位的自行車運動入門書/《單車身活》總編輯,自行車環法賽資深講評人 張壽

在審訂《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》的最近,我迷上的運動是路跑,諷刺的是我騎單車超過20年,從未產生嚴重的運動傷害。但是,跑步才三個月,足底筋膜炎就找上了我。因此在看到作者堂城賢的一些對於單車的理念,我不禁要深表贊同。當一個單車的入門者,領略到自行車所帶來的速度、揮汗與無限放大了自己的視野,這種成就感與滿足感會讓人持續上癮。但是,國內並沒有任何一本書,可以快速而系統化的去解釋如何安全的入門自行車運動!

自行車是一種機械與人最簡單的結合,但是在推廣自行車運動的路上,往往面對到的還是一開始資訊太多,新手變成完全無所適從,而要讓一個人迷上自行車運動,似乎也比其他運動要解釋得更多。不過,只要你一旦迷上了自行車,就會發現其中有太多的奧妙,讓人可以深陷其中。 這時候往往容易忽略的是安全與基礎觀念,因此在本書的介紹中,作者強調了加長座艙以及前軸距的設定,並且以增加個人的柔軟度來延續騎單車的壽命。而座艙的加長,也有助於重心的放低,這可以增加對速度的反應時間與安全性。不免讓我想起在多年前,車隊中的教練,只是一直以歐洲職業選手的座艙設定,加長龍頭的配置作為參考,而當時我們只能聽從教練的指示去模仿,並無法做出一套完整的解釋,知其然不知其所以然的一知半解,卻也讓我們這些隊員安然度過分量極重的訓練。

自行車與人的結合,是一門學問更是一門藝術,只有身體的柔與彈性,才能讓騎士在面對長時間的剛性運動,騎得更長更久。而堂城賢講述到踩踏的技巧時,更用了「踏板要轉不要踩」的多種形容來讓初學者去了解,在以往我們的國家隊訓練之中,這是只有靠著單速場地車以高速作滾筒練習台的訓練,或是在場地中作集體的高速間歇訓練,才能體會到所謂的「踏板要轉不要踩」,這也是初學者在沒有基礎訓練之前,一心想快只會把齒輪比加重的錯誤方式,良好的回轉才是自行車運動的基本動作,但是再配合心肺與力量的培養,幾種因素參雜在一起之後,往往會讓初學者感到混亂,更失去了從基礎建立的觀念。

更少見的是堂城賢很清楚的指出自行車、走路、路跑之間相互協助的地方,我想這是一般教練也分析不出來的相互關係。尤其,大部分的人喜歡騎上自行車,一次的騎乘可以上百公里,就是因為不喜歡費力地跑步啊。最終,堂城賢也以自身在訓練與生活上的經驗,讓大家知道了即使是職業選手也要合理的安排自己的訓練與生活,相信這是對於有心投入訓練的業餘選手,如何在生活、工作、訓練這幾方之間取得平衡的經驗之談,而更重要的是讓大家檢視你自己在投入自行車運動的時候,該用如何的心態去面對?《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》的確是近年來少見的一本全方位自行車運動入門書籍,特別是一本針對自行車入門者易於上手的書籍,希望有心投入自行車運動的你,可以輕鬆享用。

正確騎乘才能延長單車運動壽命,享受慢活樂趣/中華單車文化協會理事長  陳守忠

還記得民國六十九年高三寒假時,和同學單車環島的情景。在當時的時空背景中,單車環島對於許多人而言可還是一項瘋狂的舉動和不可能的任務。因為當時的單車只有5∼10段變速,個人裝備更沒有排汗的車衣、車褲,只能用書包充當馬鞍袋,至於單車騎乘和旅行的相關知識及資訊更是缺乏。 

還好當時同學找到了一套日本的漫畫《鐵馬頑童》,讓我們從漫畫主角如何計畫、準備到騎上單車環日本的故事中,吸收到一些單車旅行的知識;後來我都戲稱那次的單車環島,是從漫畫中學習來的。 

之後我的單車騎跡開始轉到國外,從一九九二年尼泊爾聖母峰基地營、一九九三年青藏高原與聖母峰基地營單車踏騎,到一九九八年四百天時間單車環球一圈。但那時的單車相關資訊還是非常缺乏,只有台灣第一位單車環遊世界的胡榮華,所出版的《單騎走天涯》等系列書籍,書中主要記錄他的沿途情境和故事;而單車的工具書還是很少,相關知識也只能請教前輩、單車店老闆、教練或有經驗者。  

時至今日,地球村和網路資訊發達的時代來臨,台灣的單車運動也已經今非昔比。在全民瘋單車和瘋環島的熱潮席捲下,許多朋友也加入單車這項休閒運動。在熱心的朋友推動中,許多單車協會、車隊和俱樂部相繼成立,並舉辦比賽和活動,吸引了更多對於單車運動有興趣的朋友加入。 但在台灣目前追求速度、競賽、個人挑戰、超越別人數字或動輒單日挑戰騎乘幾百公里的主流思維中,也讓一些因興趣而加入單車運動的車友,因個人的單車騎乘技術和觀念基礎不足,和沒有考量自我能力和體力等因素,發生一些運動傷害及意外事故。 

再者,隨著單車團體和活動熱絡,許多單車專家和達人崛起,因個人的經歷、學習和看法不同,單車相關的資訊就如同百家學說般,各自論調且多元。但如何從爆炸的資訊中,找到適合自己需求及能力的知識,就需要花費一點心力來過濾。

因此目前知識市場上更需要有經過實際驗證和研究,而不是只以個人經驗,所整理撰寫出的自行車工具書,才能讓有興趣的車友獲得正確的騎車觀念,減少相關的傷害,並在安全的騎乘中得到樂趣。  

《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》作者堂城賢是日本的一名職業登山車手,20年的職業生涯中轉戰日本各地,累積了豐富的騎乘技術和經驗,退役後在日本的安曇野開設了一家日本唯一的自行車學校「山女魚學校」,並從騎自行車為業的「騎乘專業」,轉化成「教學專業」。也因個人對登山車了解透澈,因此發展出獨創的「山女魚騎乘法」理論,透過他的指導,任何人都可以更安全、更穩、更輕鬆,速度更快的享受騎單車的樂趣。 本書也從「你真的會騎車嗎?」這個問題開始引導讀者來反思。之後從騎車姿勢談起,再以科學研究來印證其獨創的山女魚騎乘法,並探討如何訓練身體、自行車的尺寸、正確的自行車騎乘法、基本技巧、騎車的觀念等。書中圖文並茂,讓入門者簡單易懂,也可帶來正確的單車觀念。  

追求自己的健康單車運動生活,學習正確的單車觀念,不要執著於別人所設定的規則和數字的迷失,如騎幾公里、騎幾天完成、騎多遠多快、全程完騎、將大部分的時間花在騎單車的競賽或挑戰等等,這樣才能延長自己的單車運動壽命,體驗到單車樂活和慢活的樂趣。

柔軟有彈性的身體才能快樂自在地騎/亞洲車神,小熊極限運動家族創辦人  廖武雄

同樣經歷過職業車手、單騎教練,本書作者堂城賢把個人長年騎車的經驗轉化成文本,傳授給所有單車愛好者。在閱讀本書的過程中,就像是回顧了我自己過去的訓練經歷,同時也有那麼一點琢磨其他車手技術的趣味在。

單車對我來說就像是身體的器官,是不能剝奪的,加上我曾經歷過兩次重大的傷害,15歲那年出車禍傷到右腿,甚至被醫生宣告殘廢,歷時3年騎單車復健才有今天的我。那時候,我因為右膝無法彎曲,還把鞋跟加長,好讓腳可以踩到踏板。看到書中堂城賢建議讀者「隨著姿勢及曲柄回轉數的不同,鞋底板位置也會有些許變化,所以我會穿著稍微大一點的鞋子,方便做出各種姿勢。有個小技巧,就是腳在鞋子裡改變前後位置,就可以把平常負重的地方移到鞋底板那邊。」就像這樣,每一個騎車的人,在熟練基本的技巧之後,也應該如此時時檢視自己的姿勢並檢討出自己的技術。

騎乘的技術會因為每個人的身材和體能而有不同的體會,但是體能的鍛鍊卻是一致必要的,這本書就提供了相當好的鍛鍊法,強調身體要柔軟有彈性才能避免受傷並延長騎車年限,同時也建議身體太過僵硬的人,先從復健開始,再正式進入練習階段。同樣愛車如癡,本書所述關於身體不受傷的重要性,以及所提供的體能鍛鍊法,我深表認同。喜歡騎車的人,這本《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》值得一看。 (小熊自行車隊 BEARS BIKE 官網 http://bears-bike.com/)

目錄

推薦序一 全方位的自行車運動入門書──《單車身活》總編輯 張壽生

推薦序二 正確騎乘才能延長單車運動壽命,享受慢活樂趣──世界單騎家 陳守忠

推薦序三 柔軟有彈性的身體才能快樂自在地騎──亞洲車神 廖武雄

自序 像櫻花鉤吻鮭一樣,樂騎於山間田野

第一章 山女魚騎乘法

1 你「真的」會騎車嗎?

2 登山車給我的啟示

3 自行車要騎中心點

4 正確的前傾姿勢

5 山女魚學校的「鞠躬式騎乘法」

6 踏板要轉不要踩

山女魚學校布告欄① 了解自行車配件的構造

第二章 山女魚的科學

1 騎自行車不能做的事

2 最重要!山女魚學校的「負重移動定義」

3 三點支撐真有趣--手臂的負重

4 三點支撐真有趣--腳的負重

5 三點支撐真有趣-看不見的負重移動

山女魚學校布告欄② 來個小旅行吧!

第三章 山女魚的體能訓練

1鍛鍊騎自行車的身體

2利用「走路」鍛鍊身體

3提升腳踝柔軟度

4打造柔軟的身體--PNF伸展操

5什麼是鍛鍊軀幹?

6鍛鍊心肺--什麼是好心臟?

山女魚學校布告欄③ 姿勢的專家

第四章 山女魚的裝備

1自行車的尺寸

2姿勢正確就容易找到相對位置

第五章 山女魚的基本技巧

1熟練鞠躬式騎乘法

2正確的上坡騎法

3正確的下坡騎法

4正確的抽車法

5正確的過彎法

6正確的剎車--穩穩地停住

第六章 山女魚的功課

1練習還是訓練?

2山女魚的功課--自己就可以做的練習

3騎車時應該注意的事情

後記 一起傳遞姿勢正確的好處吧!

台灣各地單車活動訊息網

像櫻花鉤吻鮭一樣,樂騎於山間田野

為什麼明明是自行車學校卻取名為「山女魚」(一種陸封型櫻花鉤吻鮭)? 這個問題我常常被問到。不過,請試著想像一下山女魚學校所在地安曇野的景色,應該就能理解為什麼取名「山女魚」了。 山女魚學校位在安曇野靠山的穗高有明。

穗高有明就在北阿爾卑斯山山麓。晶瑩剔透的冰雪融化成河流,加上充沛的地下湧泉,可以說是「山明水秀」的好地方。 「山女魚」是日本特有的溪魚,只生長在乾淨的河流中。 腦中浮現一群群的山女魚在河中優遊的地景,就能想像學校是處在什麼樣的環境,所以才命名為「山女魚」。 自行車學校「山女魚學校」,以及自行車工作室「山女魚工房」,都在這片好山好水的好所在。

從小我就很喜歡釣魚,為了有「腳」可以去釣魚而開始騎腳踏車。 孩提時代最愛的「山女魚」就生存在現在居住的地方。 對我而言,和「山女魚」之間有著難以割捨的「緣分」。 高中時住在北海道,當時我一個人騎著腳踏車、累了就睡車站地完成環北海道的自助旅行。 之後成為職業MTB(登山越野車,簡稱登山車、越野車)選手,約有20年的時間轉戰全國各地。 能夠持續這麼久的職業生涯,一定是因為熱愛旅行的緣故吧。

退出職業車隊之後,經營山女魚學校,不時也和家人開著露營車到各地去旅遊。

歷經以騎自行車為業的「騎乘專業」時代,現在則開啟「教學專業」的山女魚學校。 選手時代會考量如何提高贊助商的「成本效益」(CP值),現在則會想著該怎麼教學,才能讓花錢來上課的學員有「高CP值」。 雖然所做的事情不一樣,但是CP值的思考模式卻如出一轍。 如果能讓大家覺得這本書物超所值,值得一讀,我將感到萬分榮幸。 希望這本《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》,也就是山女魚學校的「自行車教科書」,能夠真的為每一個單車人解決煩惱,讓大家比以往更能享受騎乘的樂趣。

內容試讀
1-5 山女魚學校的「鞠躬式騎乘法」

前面的章節有說明山女魚學校所教的姿勢是「直背」。要「正確的」騎自行車,重要的是不要變成把身體重量放在腳踝的「後傾」姿勢。不只是騎自行車,「後傾」姿勢是日常生活中也有負面影響的「不良姿勢」。

在身體重量放在腳踝的姿勢下踩踏板,曲柄會往後側轉動。如果不去除「後傾」這個因素,曲柄永遠無法輕鬆的往前轉動。剛剛說明過,後傾的原因就是「拱背」所造成。

想要做出前傾姿勢,骨盆也必須往前倒。站立時維持此姿勢須屈膝,就成為「正確的鞠躬式」。「正確的鞠躬式」在頭部位置下降的時候,「臀部」會自然的往後推。

山女魚學校教的是以「正確的鞠躬式」來騎車。

利用鞠躬的深淺可以改變乘坐的位置!

為什麼臀部會和頭部連動,必須往後推呢?那是因為「頭部」的重量和「臀部」的重量必須取得平衡。

人類在無意識的狀況下隨時都在維持全身的平衡。不過,我覺得如果「多此一舉」的刻意去思考或用力,反而會破壞平衡。

平衡感的感知器就在腳底。

如果有做出「正確的鞠躬式」,不論是「深鞠躬」或「淺鞠躬」,腳底都不會感覺到負重的變化。如果是拱背做出「像鞠躬式其實不是鞠躬式」的姿勢,負重會從腳底移到腳踝,變得呼吸困難,即使低頭,臀部的位置也幾乎不會改變。

在山女魚學校,會利用鞠躬的深淺來前後挪動坐的位置。鞠躬比較深則臀部往後,較淺則臀部往前。

以「拱背」姿勢騎車的人,幾乎都是坐在「固定」的位置上,因此座墊的fitting泛指適合騎乘者身長、胯高的建議騎乘尺寸、座椅位置和高度等)型態和角度也都難以前後移動負重。

而山女魚學校的鞠躬式騎乘法,座墊必須fitting臀部容易移動的型態和角度。大家要有所體認,騎乘方式不同,配件(包含自行車)的選擇方式和思考方式也完全不同。

1-6 踏板要轉不要踩

「自行車是藉由轉動踏板前進」

聽到這句話大概會有人抓狂的說:「這不是廢話嗎?!」事實上要讓自行車好好轉動起來是非常困難的事情。「踩踏板」沒那麼容易。

「踩踏板」是要讓踏板轉動,而不是去「踏踏板」。山女魚的踩踏板最高境界,不是「轉動」踏板,而是要踏板「自然轉動」。那麼讓踏板自然轉動的「踩踏板」方式究竟為何?

山女魚踩踏法是「17點」

自行車雜誌上面會寫「踩踏板時要拱背,以時鐘來比喻,正確的角度應該是在1點鐘到3點鐘位置之間就踩踏出去」。對於骨盆角度往後倒的「後傾」姿勢,這種說法是「正確」的。

實際上拱背騎車踩踏板,就會像這樣在前面就踏出去。縮小腹、骨盆後傾的人踩踏的角度會落在1點鐘和3點鐘之間,骨盆後傾的角度沒有那麼大的則是落在2點鐘到4點鐘的方向。

但是以鞠躬式騎乘法絕對不會如此踩踏。

我的鞠躬式騎乘的踏板踩法,可以說是「17點」。大家可能會很容易認為是「從1點鐘到7點鐘的踩法」,但絕對不是用蠻力去踩踏板喔。

為了避免誤解,有必要詳加說明。

山女魚踩踏法就是「不要深踩」

但是如果在7點方位的腿用力往下踩,上面的腿完全沒有負重的話,曲柄就不會形成順暢的回轉運動,這哪裡是「夢幻永久裝置」……

會有這種誤解,或許是因為想成了「山女魚學校教的騎乘法是利用前側肌肉深踩」。

實際上,無動力踩踏的「夢幻永久裝置」,相當於活塞的腿,只在12點鐘方位的小範圍內用力而已。

負重移動的時機點是在踏板轉上來的時候,即使腿用力往下踩踏,也不會往上提。所以請各位理解,這與用力深踩的「剛性」騎乘法,根本是兩回事。

2-2 最重要!山女魚學校的「負重移動定義」

騎車最重要的是「後腳不要施力」

為什麼我這麼要求後腳不要施力呢?

以自行車來說,如果後腳留有重量,透過「曲柄」會讓踏板產生向後轉的「抗力」。

「骨盆後傾」的時候,「往後的力量會抵銷前進的力量」,因為曲柄有「抗力」,比起跑步和走路還要大得多。

使用工具是很困難的事。尤其是彎著身體以三點支撐騎乘的自行車更是難上加難。

因為身體彎曲騎車的時候,髖關節、腳踝的柔軟度,連騎乘者平常的姿勢都會受到影響。

如果騎自行車能正確的移動重心,跑步的人就能跑得比目前紀錄更久的時間,身體的負擔也比較少。

很多鐵人三項的選手會來山女魚學校上課,我想原因就在我們有教導「負重移動」。

我所創的「負重移動定義」,是使用自行車這種工具,在窮極「三點支撐」的過程中發現的心得。從三點支撐的運動中發現「負重移動的定義」。

骨盆不要往後傾,不要駝背,以鞠躬式來騎自行車。這種姿勢本來就要「立骨盆」,你覺得如何呢?

最重要的是,這種姿勢是認真思考過人體構造「為什麼會這樣」之後所導出的定義。

人體是經過進化過程才造就出現有的機能。請不要違反自然,好好的使用身體。

這是山女魚學校的「負重移動」,也是山女魚學校的基本理念。

3-1 鍛鍊騎自行車的身體

接近理想騎乘法的體能鍛鍊

為了接近理想,鍛鍊身體的四個重點是(1)讓腳踝柔軟(2)鍛鍊背肌(3)鍛鍊臀部肌肉(練出漂亮的臀型)(4)鍛鍊更強的心肺功能。

伸展運動、肌力鍛鍊、適度的有氧運動都很有效果。

雖然寫得很理所當然,如果你知道肌肉鍛鍊和壓力密不可分、緊縮臀部的意義、有效的「有氧運動」和無效的運動之間的差異等,一定會非常吃驚!

即使是平常有在健走、跑步的人,以山女魚學校的方式騎車之後,也會發現自己以往走路跑步的方式沒有「正確的負重移動」。因為自行車如果後腳沒有完全放掉重量,曲柄會無法轉動。

本章節將介紹為了接近理想姿勢而實施的「體能鍛鍊」要點。

這是山女魚學校的「菁華」,請全力以赴!!

僵硬的腳踝會妨礙身體活動!

腳踝的柔軟度會影響自行車的騎乘姿勢和動作敏捷度,因為腳踝僵硬就會變得後傾。除此之外,腳踝僵硬的話也無法吸收動作本身帶來的衝擊,對「踩踏板」有莫大的影響。增加腳踝的柔軟度,也能提升運動能力。

首要之務要讓腳踝柔軟。這不但是自行車,也是正確走路的必要條件。

在身體沒有彎曲,路面又平坦的狀況下走路,腳踝柔軟度或許影響沒有那麼大,但是如果遇到彎曲身體的運動,腳踝的柔軟度會影響到姿勢與動作的敏捷性。因為腳踝僵硬會造成重心落在腳後跟,變成「後傾」的姿勢。

讓學員們實際走走看,腳踝僵硬的人「腳往前踢」的時候,會讓身體的重量落在腳後跟。相反的想要把重心往前移動來行走時,會不像往前,而是覺得「腳往後踢」。前者是腳踝彎曲沒有那麼大的走路方式,後者是重心移動的時候,腳踝一定要大幅彎曲的走路方式。腳踝的柔軟度果然會影響姿勢和走路的方法。

但是要怎麼樣才能讓腳踝變柔軟呢?

3-6 鍛鍊心肺──什麼是好心臟?

不只是自行車,強化心肺功能是所有運動共通的目的之一。那麼目的是要養成什麼樣的心肺?運動所謂的「好心臟」又是什麼樣的心臟?

我認為好心臟」是指恢復力快的心臟。恢復力快的心臟對於任何運動都是必要的。激烈運動後稍事休息就可以回到原本的心跳,能夠不斷重複此一功能的心臟,爬山的時候可以自由的增快速度,即使有很辛苦的地方,只要再努力一下就能達成。這就是好心臟。

那麼要怎樣才能培養恢復力快的心臟?不斷讓心跳上下起伏的訓練,最典型的就是間歇訓練。大家可能有聽過間歇訓練,但實際上做的人很少吧。

間歇訓練給人的印象,就是猛烈的操到大腦一片空白直到吐出來為止,一點也沒錯。但是這是運動選手才需要如此,初學者或是培養興趣的人不用做到這種程度。應該說,如果心臟沒有練到這種程度,從事激烈運動會很危險。

雖說如此,還是想要有一個好心臟。運動之後獲得的甜美果實,也就是運動的效果,任誰都想要吧。

「頻繁的停止」也是間歇訓練!

我教大家一個全體適用的好心臟訓練法,那就是「頻繁的停止」。自行車也好,健走或慢跑都可以,總之就是頻繁的停止。

(中略)

我給低強度的間歇訓練取了個名字。

那就是「緩慢間歇訓練」。

由於是低強度,對初學者或久久沒有運動的人而言,也能夠持續下去有不少人都是「要拚命才有運動的感覺」。為了要做高強度的運動,首先要有基礎如果在毫無準備的狀態下就進行高強度的運動,弄不好可是會出人命,這可不是開玩笑的。請大家務必了解,很多「常識」都是今是昔非。需要高強度間歇訓練的人,最好做自行車以外的運動。過度勉強會讓自行車的姿勢都崩解掉。

「緩慢間歇訓練」除了能培養好心臟,還有其他效果。頻繁的停止能成為間歇訓練,或許可以讓那些不看紅綠燈的人能夠停一停。透過頻繁的停止,不但能享受優美的景致,還能喝口水,對於身體或精神上都有絕佳的功效。

還有,例如每次都跟丈夫一起騎車的太太。

太太總是趕不上丈夫,有時候要老公等待,有時候要他配合步調。心情上與其說是孤單,更多是抱歉的感覺,原本應該開心的騎車運動也漸漸變得無趣。即使丈夫再怎麼體貼,抱著歉意騎車絕對快樂不起來。

不過今後妳不妨這麼說:「你一直停下來等我,可以鍛鍊心臟喔!」


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