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健康/塑身

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商品編號:S0300026
吃出健康好生機─88道簡易美味的生機料理
作 者:邱蕙臻
出版社:如何出版社
系 列:HappyBody
出版日期:2003年03月01日
定價 270 元
優惠價  -21%  213 元
內容介紹
生機飲食最佳入門小百料!作者耗時多年研究,整理出各種食物調理的訣竅,不論是泡菜、小炒或濃湯,從主食、配菜到點心,88道美味易做的生機料理一應俱全。書中各式佳餚不只符合國人的飲食習慣,同時針對家中的銀髮族、幼兒、青少年、更年期婦女等不同的需求,內容豐富。



作者介紹
邱蕙臻
民國八十二年,於桃花源餐飲店開始從事自然飲食調理教學。近年來,她一直致力於生機飲食推廣,在農會、各社區大學與烹飪班等各級團體教授生機飲食,如士林社區大學、基隆市政府、農會以及基隆、台北之國中、國小與各生機店等單位。
目前除繼續教學工作外,她也專心沈潛於生機食譜的研究與製作。曾與生機飲食權威劉湘琪老師合著《桃花源生機食譜》,受到廣大讀者迴響。在眾多學員的期盼下,邱老師將多年教學心得整理出版,使更多讀者了解生機飲食的益處,讓健康的飲食原則落實在生活中。
規格
商品編號:S0300026
ISBN:9576078873
頁數:144,中西翻:2,開本:2,裝訂:1,isbn:9576078873
內容試讀
生機.生活.自然味

一 個微笑、一聲謝謝,已然展開了人們那富有活力與朝氣的生機之序幕。要問什麼是生機?生機就是隨時圍繞在你我生活四周的那股祥和之氣。它是一個氣息,一個高能量的好磁場;它是一個玄機,一個惡運來時得有轉圜餘地的契機。生機觀念擴展人類的視野,回歸自然農法耕作,擁抱大地,尊重個體生命,維護生態環境,保護地球,還回大地春之原貌!生機的涵義是如此廣泛,因此廣義來說,生機飲食也就是可以吃出生命活力、創造生命機會的一種飲食方式。

生機飲食並非全然生食,而如何調配得宜,生、熟並用,並盡量選擇來源純淨、無不明添加物的食材、調味品,以少油、少鹽、少糖的健康調理原則來做菜才是重點所在。就以生手而言,常運用此基本原則練習做去,久之習慣成自然,必能得心應手而勝任愉快。 三餐的調理可歸類為主食與生、熟食調理、湯點類,而兩餐之間則有水果、點心、甜湯與飲料可以供應。早餐吃夠量的生菜酵素,可以補充一天的精力所需。選擇當地、當季盛產的時令蔬果打成濃稠的精力湯,或以兩杯的生菜配食糙米粥或地瓜粥、麥果泥、壽司或飯糰等的組合,可以吃得飽足。淋醬不是一定用美奶滋,家中有老人家如何品嚐生菜?可打蔬果泥、榨汁或將生菜切得細碎,拌以小麥胚芽粉、葡萄乾、鳳梨丁再淋點梅汁就變得很可口開胃。

午晚餐的調理以生、熟食並進或全部熟食的方式,完全視家庭成員的需要而有不同的做法,但大多以熟食為主。多注意五色食物的搭配,材料勿調配得太複雜。常以根莖類、瓜、果、花類的蔬菜代替葉菜類來變化菜餚,以提供更多的選擇性(註一)。餐中進食盡量避免湯湯水水、飲料類等,以免影響消化液的進行。若有喝湯習慣建議於飯前飲用,或將湯點製作成濃湯,因湯汁濃稠,於餐中飲用則較無妨。入口的食物無論固體或流質皆宜細嚼慢嚥以與唾液充分混合,不但減輕胰臟負擔,且有助於腸胃道的消化吸收之運作。

銀髮族、成長期的學齡兒、青少年與更年期朋友多攝取補血食物與含鈣食物,可以強化骨骼、預防貧血(註二)。住外地工作、求學的青年學子,常常壓榨檸檬汁或蘋果汁稀釋當開水輪替飲用(不加糖,稀釋成不太酸的口感),可預防慢性結石、淨化血液。

另如抗氧化維生素A、C、E以及維持生化機轉的B群等皆俱存於各式蔬果穀芽之中,孕婦常攝取此類食物,可增強抗氧化能力、提昇免疫力。小朋友多食深色蔬果,β胡蘿蔔素豐富可抗癌,在體內轉化為維生素A可保護黏膜、視網膜。

點心類如紅莓乾、桑椹、藍莓果、覆盆子等漿果類常吃,富含花青素能增強眼力所需的視紫質,保護眼睛、不容易近視。

調理完整食物是一個新觀念,習慣於將蔬菜瓜果的皮肉籽、根莖葉等全株食用,可獲得完整的營養素與陰陽屬性的調和。這並不意謂所有的蔬果全部連皮生食(註三),而是有選擇性地,視蔬果皮之粗硬程度選擇生或熟食,太硬的菜皮生食不易消化,可放入湯鍋中燉煮,屆時撈出即可。

如冬瓜、南瓜、大黃瓜、瓠瓜連皮肉籽一起燉煮;大頭菜、櫻桃蘿蔔、紅蘿蔔、白蘿蔔之根莖葉皆可煮食;花椰菜、A菜心、芥菜心、地瓜、蘿蔔等皆連皮使用,或將鳳梨、甘蔗、西瓜等的水果皮留下來熬湯飲用,另如橘子、柳丁、木瓜、梨子、西瓜等水果籽皆可連同果肉打入精力湯中同飲,此因種籽蘊含維生素E,有幫助排泄的功效。其他如火龍果、無花果、奇異果肉裡的小黑籽與葵瓜子、芝麻等皆富有天然維生素E與鈣,可常調配於水果沙拉之中。 

此外,多注意酸鹼性食物的平衡攝取,鹼性食物為含鉀、鈉、鈣、鎂、鐵成分較多者如蔬菜水果、海藻類、香菇、小米、南瓜子、芝麻、蓮子等;酸性食物為含氯、硫、磷成分較多者如肉類、精製加工品、糕餅、罐頭食品等。酸性食物偏多造成血液酸化,故平時多攝取鹼性食物使身體維持於弱鹼狀態,可改善血液品質、防止血鈣流失,預防疾病、不易疲勞、常保精力充沛。 

三餐的調理,勿將每道菜過度烹調(如使用回鍋油、炒太久等),或太油膩、調味料放太多、材料種類混合太雜、甜度過甜等,即可避免食物的變性、偏酸。

烹調者掌管飲食的藝術,善用各式天然調味品(註四),經常不斷地創作新鮮好吃、簡單易做的食物,讓自己與家人喜悅的用餐,享用自然的美味和完整的營養,如此豐富的均衡飲食將帶給全家人溫馨、和樂與健康美好的未來。

註一:本食譜無採用蔥韭蒜等食材,乃為顧及大部分純素者方便採用,故習用者可自行取代變換使用。五色食物如綠色的青菜,紅色的甜椒,黃色的松子、白果,白色的豆藷、百合,黑色的木耳、海帶等。
以下為調理的參考菜單:
●根莖類蔬菜:白蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡、豆藷、山藥、荸薺、馬鈴薯、芋頭、百合根、蓮藕、大頭菜、貢菜、竹筍、茭白筍、西芹、蘆筍、牧草莖、A菜心、芥菜心等。
●瓜類蔬菜:冬瓜、苦瓜、南瓜、瓠瓜、大黃瓜、小黃瓜、青木瓜、絲瓜等。
●果類蔬菜:番茄、秋葵、茄子、甜椒、青椒、莢豆類、菱角、紅棗、枸杞、蓮子等。
●花類蔬菜:花椰菜、芥蘭菜的花、油菜花、火龍果花、仙人掌花、曇花、絲瓜花等。
●球類蔬菜:結球萵苣、高麗菜、大白菜、紫甘藍、芽甘藍等。
●葉菜類:A菜、地瓜葉、油菜、小白菜、青江菜、蘿蔔葉、芥蘭菜等。
●芽菜類:苜蓿芽、葵瓜芽、花椰菜芽、豌豆芽、蕎麥芽等。
●發芽種仁、芽豆類:南瓜子短芽、葵瓜短芽、芝麻短芽、黃豆短芽、埃及豆短芽等。
●海藻類:海帶芽、昆布、紅海藻、珊瑚草、石花菜、紫菜、海苔、羊栖菜等。
●菇蕈類:香菇、洋菇、草菇、金針菇、黃金菇、木耳、銀耳、竹笙等。     

選用當季的時令蔬果,再配合當地的盛產物來調理食物不但較為經濟,也合乎養生之道。大致而言,夏季來到,市面所見以涼性蔬果為大宗,如葉菜類、涼性水果等。冬季需要保暖性食物,可供選擇的菜色頓時變得豐富而多彩,如根莖、瓜、果、花類、深色葉菜類,此時就應順應節氣變化來調整食物。
以下為生、熟食調理的重點:
澱粉質高的如南瓜、芋頭、地瓜、馬鈴薯等,以煮熟食用較好消化。黃豆芽、黑豆芽、蠶豆芽之胚乳較大者,以及豆類、莢豆類等應熟食。 多肉植物如秋葵、山藥、蓮藕、牛蒡、曇花、火龍果花等溫補性食材,可切絲炒或燉煮之,特殊的黏液質含膠原蛋白有修補作用。生食山藥以削皮不會引起皮膚發癢的品種為宜。石蓮花亦為多肉植物,含多醣類可提昇免疫力,為生菜沙拉的用料,生食勿過量。蘆薈含有蘆薈皂素(蔥酮類的瀉素),食用時則視體質的不同而有所限制。 含龍葵素高的蔬菜如馬鈴薯、茄子、青椒、番茄等吃多會影響血球數量,故不宜過量食用;馬鈴薯要去芽眼再調理(芽太長勿使用);番茄放置紅透才可生食。另如草酸高的甜菜、水芹菜、菠菜、茭白筍等與澀感重的野菜亦應熟食以避免草酸鈣結石。 

金針花含秋水仙鹼,熟食亦不宜過量。生鮮金針應先拔除花蕊再調理之;另乾金針可用泡洗方式去除二氧化硫的殘留。含生物鹼(植物鹼)高的蔬菜宜採熟食調理,若要生食以每人一次取用不超過二十克為準,如山茼萵(昭和草)、龍葵(黑籽菜)、川七、珍珠菜(角菜)、九層塔、紅鳳菜、苦瓜等。可用試嚐法來辨別,口感是酸、澀、苦者生物鹼含量高,反之如小黃瓜、結球萵苣等蔬菜口感是甘美多汁或味淡而平和者即適合生食、榨汁、打精力湯。  

註二:以下為常用的補血食物與含鈣食物 
●補血食物:全穀、味噌、納豆、芽豆、莢豆類、海藻類、黑糯米、蘿蔔乾、高麗菜乾、松針、芝麻、米膜、藍藻、啤酒酵母、蔬果酵母、純糖蜜、黑糖、黑棗、紅棗、桂圓、枸杞、木耳、桑椹、櫻桃、葡萄、無花果、紅莓乾、藍莓果,另有紅鳳菜、紅蘿蔔、明日葉、紫甘藍、紅甜菜、番茄、茴香、珍珠菜等深色蔬菜。 
●含鈣食物:芽豆、芝麻、納豆、米膜、核桃、堅果類、發芽種仁、芽菜、馬齒莧、莧菜籽、莢豆類、菜乾、豆腐、豆漿優格;海藻類食物如昆布、珊瑚草、羊栖菜、海帶芽;十字花科蔬菜如芥蘭、芥菜、包心菜、綠花椰菜;深色蔬菜如油菜、青椒、巴西利(荷蘭芹)、蘿蔔葉、紫甘藍、水芹菜、小松菜(八丁);地下根莖蔬菜如大頭菜、蘿蔔、豆藷;水果如芭樂、蘋果、無花果、火龍果、奇異果等。 

註三:若非有機蔬果,最好是去皮再調理。或使用蔬果清淨機、臭氧機來處理農藥殘留問題。 註四:天然調味品、香辛料可於一般商店購得。除此之外,目前健康食品店更是順應工作族群的需求,販售各樣新式調味品,讓忙碌的現代人有了更方便、更多樣的調理方式。例舉如下: 
●甜味料:水果乾、糖蜜、楓漿、果寡糖、麥芽糖、甜菊粉、甘草粉等。 
●鹹味料:大麥味噌、糙米味噌、甘草豆豉、芝麻鹽、紅海藻粉、竹鹽等。 
●酸味料:水果醋、糙米醋、檸檬汁、山楂、酸梅汁、洛神粉、紅莓汁等。 
●辛味料:辣豆瓣醬、山葵醬、芥末粉、石磨芥末醬、辣椒醬、咖哩粉、薑粉等。 
●味素代用料:蔬菜調味粉、香菇粉、松茸精、木耳粉、昆布粉等。 
●勾芡用料:葛根粉、蓮藕粉、穀粉、山藥粉、燕麥奶、珊瑚草等。 
●其他:堅果醬、紫蘇醬、番茄醬、香椿醬、芝麻醬、西洋香料、天然醬汁,半成品如火鍋料、素高湯等。

在本食譜內所使用的天然調味品,如取得不易則可換用其他材料如:甘蔗糖粉改用冰糖,鳳梨酵素改用檸檬汁或蘋果醋,葛根粉改用蓮藕粉,紅海藻粉改用海苔粉或海帶芽打成粉等,其他香料的使用可視喜好口味而變化之。有朋友問及,學習生機調理,多了許多要冰存的配料,難道要再添購冰箱不成?不,除了需用的調味品以外,同類產品可以換著購買使用,或與朋友分購、分享,並盡快於期限內使用完畢,則冰箱內就不會堆放太多用不完的東西而傷透腦筋。