有病的其實是我媽，卻要我去諮商：寫給青少年和家長的心理圖文書

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‧被螢幕牢牢吸住，怎麼辦？

少年：

我喜歡聽音樂，我也愛看Netflix、打遊戲，看看知名網紅的影片…

醫師：

說到影集，我超愛看的！你看了《黑鏡》最新一季嗎？我是心理醫師沒錯，但不代表我們就像長滿蜘蛛網的老東西一樣，整天只會沉思…影集跟電腦遊戲最大的問題是，一旦開始，就沒辦法停下來….

少年：

這倒是真的。我每次都對自己說「看個一、兩集就好」或「只玩一個小時」…結果我半夜三點還黏在電腦前面，而且隔天早上八點有課！

醫師：

哇，這樣要爬起來太困難了！

少年：

對啊，我隔天根本起不了床…這是媽媽老是罵我的其中一件事
她希望我去看點展覽…或者去運動…
但我比較想跟電腦待在一起啊啊啊啊啊！
我媽常說我什麼都不管，每天只會攤在電腦前面。
我就是沒辦法控制啊！我一定是個意志不堅的人！

醫師：

不不不，這跟意志無關。這是螢幕有磁鐵般的吸引力啊！
螢幕實在是太強大了，就算是矽谷菁英，就是那些寫出Google、Uber、Facebook程式的人，都害怕會上癮啊！
現在最夯最流行的是灰階。就是把手機螢幕設定成只能顯示由淺到深的各種灰色，因為研究發現，彩色的螢幕會讓人們花更多時間在上頭、花更多錢買東西！
這真的有用！我試過，效果很驚人，我覺得比較不容易被螢幕約束，也比較不會一直想要上網有一門科學叫做「神經行銷學」，  專門研究人類的情緒和行為如何受影響；像是了解顏色怎樣加強人們購買的意願。研究指出，紅色是刺激與年輕的顏色，所以任天堂與可口可樂都用紅色；黃色是樂觀的顏色，因此Snapchat和麥當勞都用黃色。

硬要說螢幕不好，其實很愚蠢。事實上，螢幕是一種很棒的溝通工具，也是獲取知識的途徑！問題在於我們變成螢幕的俘虜，因為人們無法缺少它。螢幕從我們身上偷走的時間太可觀啦！給你個有用的建議，詳細記下自己每天待在螢幕前的時間，並且把它加總起來。看到結果後，你很可能會大吃一驚。

根據最近發表的一份研究顯示，青少年平均每人每天花4小時盯著螢幕，把4小時乘以每週7天，再乘以52週，一年就花了1500個小時！

你能想像嗎？另一方面，讀一本書大概要花6小時！也就是說，1500個小時大約可以讓你讀250本書！
你看看，這可以學富多少車！

少年：

你怎麼什麼都知道？

醫師：

或著換個例子：你想變成肌肉男，每天運動30分鐘，一年下來，會花你180個小時。
跟1500個小時比起來，根本就不算什麼！
或者你想學習一種語言，直到能說得很流利…有人研究過，這大約要花700小時。
你能想像如果少花一點時間盯著螢幕，自己可以學會多少種語言嗎？
你可以像我一樣，嘗試一下「數位解毒療法」，把所有App的通知功能關掉，像WhatsApp之類的，這樣你就永遠不會被打擾啦！
接著，要求自己別秒讀秒回，一天大概回個兩三次就好。
晚上睡覺時，把手機調成飛航模式，這樣你就不會被打擾。
無論如何，要避免太晚還在使用螢幕，因為會影響睡眠。
像你現在這個年紀，每天需要9小時睡眠，好讓你隔天可以100%發揮自己的體力與智力。
所以，如果你每天7點就要起床，表示前一晚10點鐘要上床睡覺！
照理說，上床睡覺前1小時應該停止使用螢幕，也就是只能用到9點！可以在家裡放一只盒子，在群體活動的時間裡，家裡每個人都必須把手機調成飛航模式，並放進盒子裡。
也就是說，一起用餐時，朋友來訪或進行特定活動時，做功課時，甚至是其他場合…這樣能讓你習慣別一直抓著手機不放！至少你知道手機在哪！
然後你會發現一件事：就是其實大人們也淪陷啦！
不管嘴上怎麼說，他們也很難乖乖把手機放在盒子裡！他們會偷偷察看有沒有收到訊息。
如果手機響了，他們也很難忍著不馬上跳起來接電話，好像電話另一頭是總統大人一樣！
事實上，你可以反過來幫他們解一下螢幕的毒！
看看到底誰不用手機會比較難過。說到底，我們大家都一樣….

‧大腦是一部喜歡享樂的機器

醫師：

我們的大腦是一部喜歡享樂的機器。這部機器非常需要不時來點多巴胺。
這是製造愉悅感的神經傳導物質，也是大部分毒品模仿的對象。
當大腦缺乏多巴胺的時候，會開始抱怨。就像那些肚子一餓就喵個不停，喵到你懷疑人生的貓咪。

要提供大腦所須的多巴胺，有兩種方法：
一種是不需努力就馬上可以得到，就像貓咪要餅乾吃那樣的機制。
另一種則是需要消耗力氣，以換取未來的獎賞。這也就是鼓勵哺乳類去打獵、人類去工作的機制。這種機制與意願無關，完全建立在你對未來所能獲得獎賞的想像力！

少年：

這就是為什麼家貓們一隻隻又肥又懶嗎？

醫師：

沒錯，在大自然裡，貓咪需要打獵，所以牠們的腦袋會預期抓到獵物後的多巴胺獎賞…如果沒有這份獎賞，貓咪完全沒有理由去動爪子。
不如窩在被子裡等著這一天過去…最多也就是跑個兩步當做玩耍，但牠們絕對不會成為打獵高手。

少年：

所以你是說，看影集會讓我變懶嗎？

醫師：

對，也不對。我會嘗試限制自己，雖然有時候這很難做到…對我來說，我的多巴胺來源是工作。  
能遇到像你這樣的年輕人、幫助他們，讓我很有動力，可以說是我的大麻。

少年：

工作可以當麻來呼？

醫師：

可以啊，只不過是合法的！
不過最有趣的是，你可以訓練自己的大腦！我要說的是，如果你想訓練一隻狗…餅乾要在狗遵從指令之後給，而不是之前。不然你得訓練很久，牠才會伸爪子跟你握手。

你懂我的意思嗎？
你完全可以對自己的大腦做一樣的事！在任務完成前，不要給你的大腦多巴胺，完成後再給！
即使大腦跟你哭哭，你也要試著說服自己…我們的大腦可是很狡猾的呀！
我教你一招，就是別再跟你的大腦妥協了，因為一旦開始聽它的話，你就輸了！
這是招小把戲，但是在我身上效果非常好！
早上醒來，看到外面一片灰濛濛、又濕又冷，讓人一點都不想起床，那種「再躺一下下，還有一點時間」的掙扎就會跑出來。
這時候，我會開始倒數，就像火箭發射前倒數計時一樣：10～9～8～7～6～5～4～3～2～1～0
跟你保證，數到0的時候，我已經爬起來了！
重點是你要意識到，做出決定的人是你！這對建立自尊心來說非常重要！