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商品編號:S0300188

30歲起輕鬆練!穿衣好看免修圖塑體操

ボディメイクストレッチ 理想の体を手に入れればどんな服も着こなせる
作者 森拓郎
譯者 張佳雯
出版日 2021-05-01
定價 $310
優惠價 79折 $245
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內容簡介

最受女性信賴的暢銷瘦身書指導師,為愛美的你揭開不可不知的美身大秘密!
不想練成金剛芭比、拒絕虎背熊腰……只要重啟身體,2週後就能遇見理想的自己!
「美身塑體操」有效改善女性因年紀增長、產後、久坐等導致的體態崩壞!讓你找回10年前的好身材、好品味!

衣服變緊、褲腰卡卡就急著上健身房或晨跑嗎?先別急!
只要關注7個部位╳3種美體塑身操
1天5分鐘,就能把最佳LOOK穿上身! 

七大部位輕鬆練,春夏秋冬各種款式穿出流行範!

合身針織衫,低調秀出自信「美背」
無袖花花連身褲裝,突顯魅力細「藕臂」
大開襟軟料針織衫,正好襯出秀氣「小臉」
黑白格紋束腰洋裝,大方展露個性「柳腰」
貼合「翹臀」的針織裙,完美現出誘人曲線
修身小喇叭牛仔褲,搭短版夾克盡顯傲人「長腿」
飄逸絲光雪紡裙,藏不住性感的「玉腿」 

三大特點,無壓力矯正姿勢、調整骨骼,輕鬆修出理想身體曲線!

1.相較於伸展的舒服,更注重收縮鍛鍊
最終目標是要讓骨骼位置正確,並改變關節的使用方法。

2.正確的姿勢讓你不勉強也做得到
讓關節回正,能減緩因為拉扯而僵硬的肌肉緊繃,肌肉不必使力也能輕鬆做出正確的姿勢。

3.改變肌肉與脂肪的生長方式
改變關節的位置,身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣,肌肉和脂肪生長的方式也會跟著變。

【作者簡介】森拓郎

健身教練、彼拉提斯指導員、整體師、美容矯正師。
曾任職於大型健身俱樂部,2009年在東京惠比壽創立「rinato」(加壓訓練&彼拉提斯)工作室,指導塑身與瘦身。以從頭美到腳的美體工作者自居,是個不限於運動範疇,還會從各種角度發想獨特塑身法的運動導師,深受女性信賴,是不少人氣女星、時尚模特兒的指定教練,教學廣獲好評,也受到電視、雜誌等多種媒體矚目,並且是塑身美體書暢銷作家。著作《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》《30歲起輕鬆練!穿衣好看免修圖塑體操》《30天穿上緊身褲》等,累計熱銷破百萬冊。 

譯者簡介張佳雯

輔大日文系畢業,曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司,目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《30歲起這樣吃,代謝好就不難瘦》《40歲起,飲食一定要改變》等多部。

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規格

商品編號:S0300188
ISBN:9789861365817
128頁,25開,中翻,平裝,全彩
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電子書

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目錄

前言 先不用急著健身 

Chapter 01 身體曲線變得更柔美!森式塑體操的奧秘        

體重跟10年前差不多,為什麼外表看起來差很大?     
跟10年前相比,為什麼身體線條會差這麼多?     
瘦身與雕塑身體不同!肉肉女常犯的錯誤       
改變身體曲線(=外觀)靠塑體操比較好的理由   
森式塑體操① 相較於伸展的舒暢,更注重收縮鍛鍊    
森式塑體操② 正確的姿勢讓你不勉強也做得到    
森式塑體操③ 肌肉與脂肪的生長方式改變了
隨時、隨地都可以做。先做2週!從1天5分鐘開始,每天持續養成習慣        

Chapter 02 只要3步驟!改善在意的部位,滿足各種願望的塑體操 

7個部位╳3種塑體操 
森式塑體操3大重點   
【背部╳美身塑體操】 窈窕的背影取決於挺直的背部 

Stretch Method 駝背和圓肩輕鬆矯正塑體操

背部塑體操① 容易收縮僵硬──胸大肌
背部塑體操② 脊椎壓縮而不卡卡的──背闊肌    
背部塑體操③ 妨礙脊椎動作,硬梆梆──背部和腰部        

【手臂╳美身塑體操】解除長久以來被封印的無袖上衣!

Stretch Method 鬆垮的蝴蝶袖很快地變得緊實

手臂塑體操① 內旋變圓──肩關節
手臂塑體操② 鬆垮蝴蝶袖的罪魁禍首──肱三頭肌   
手臂塑體操③ 緊縮、僵硬──肱二頭肌        

【臉部╳美身塑體操】找回清晰的臉部線條,打造小臉       

Stretch Method消除水腫、雙下巴,塑體操也能發揮效果

臉部塑體操① 支撐頭部重量──胸鎖乳突肌       
臉部塑體操② 臉部線條更清晰──翼內肌    
臉部塑體操③ 打造頸部骨骼曲線──頸椎     

【腹部╳美身塑體操】穿有腰線的衣服強調腰身   

Stretch Method 打造細緻腰身,駕馭流行時尚的方法     

腹部塑體操① 打造腰身的重點──    
腹部塑體操② 骨盆前傾而緊繃──    
腹部塑體操③ 緊縮鬆弛──腹直肌 

【臀部╳美身塑體操】緊實上翹的渾圓臀部更添女性魅力   

Stretch Method 改善下垂的臀部,調整髖關節是關鍵

臀部塑體操① 大腿內側朝向正面──髖關節外旋       
臀部塑體操② 容易鬆垮的大腿內側──內收肌    
臀部塑體操③ 容易向外扭轉──髖關節內旋        

【大腿╳美身塑體操】好想擁有可以駕馭各種下身服裝的長腿喔!

Stretch Method 打造大腿線條,就要消除馬鞍肉和下垂 

大腿塑體操① 腳往上抬──髂腰肌、股直肌       
大腿塑體操② 鬆弛與橘皮組織的大本營──膕旁肌   
大腿塑體操③ 鬆弛就難以施力──內收肌           

【小腿╳美身塑體操】從搖曳的裙襬窺見美麗的曲線   

Stretch Method 主攻小腿和腳踝,擺脫蘿蔔腿 

小腿塑體操① 接觸地面支撐重量──蹠趾關節   
小腿塑體操② 容易疲勞水腫──小腿    
小腿塑體操③ 緊繃、硬梆梆──脛前肌 

Chapter 03 不論何時、不論何地!各種場合的塑體操  

【在外面也可以做的美身塑體操】   

通勤電車──隨時隨地美身塑體操
樓梯──隨時隨地美身塑體操
辦公室──隨時隨地美身塑體操 

【在家裡也可以做的美身塑體操】   

客廳──隨時隨地美身塑體操
廚房──隨時隨地美身塑體操
浴室──隨時隨地美身塑體操
床上──隨時隨地美身塑體操 

想要多知道一點!森式美身塑體操Q&A  

後記 先思考目的再去做,較容易獲得你想要的

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<前言>

先不用急著健身。

隨著年齡增長,體重雖然只增加一點點,
但是體型卻大崩壞—
這對許多女性來說都是一大噩夢。

好想回到以前輕盈窈窕的身體。

這時候,你需要的,不是立刻進行健身或跑步,
而是要回到原點,也就是「重啟身體」。 

靠塑體操就能讓你的身體重啟!

一提到「塑體操」,腦中浮現的是

可以拉筋到極限?還是提高柔軟度?

都不是,因為這並非終極目標。

森式的美身塑體操,不但能鍛鍊到必要的部位,

還能讓肌肉僵硬的部位鬆弛整頓,達到「重啟」的作用,

讓你擁有最適合自己的美好身體曲線。

最終目標是「可以上傳IG」的胴體!

 

Mori Style Stretch

美身塑體操成就的目標有:

‧自然而然變得健康
‧身體柔軟
‧穿什麼衣服都好看
‧養成理想的姿勢和身體曲線
‧改善凸腹、駝背
‧美化雙腿的線條          

and more...... 

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試閱

Chapter 01 身體曲線變得更柔美!森式塑體操的奧秘 

雖然也很在意體重數字,但是更想改善的是身體曲線。

明明就不胖,可是想穿的那件洋裝就是不合身,

好像肉全長錯了地方,體型大崩壞。

這身鬆垮垮的曲線,是你的姿勢經年累月造就的結果。

你不需要對這樣的自己感到沮喪。

因為關節位置不正確所造成的體態變差,

只要從根本矯正,就一定能改變身體的線條。

我希望大家都能試試森式塑體操。

非常簡單,不會有「鍛鍊」的感受,

只要持之以恆,就一定能看到體態改變,

一有了效果,你自然會更有動力。

這是一套絕對讓人歎為觀止的美身塑體操! 

體重跟10年前差不多,為什麼外表看起來差很大?

當初認為是「歷久彌新、高質感的經典款」而買下的簡約針織衫、外套、長褲,長久以來都是穿搭好夥伴,但最近卻看起來不合身,甚至是穿起來顯胖……這種事情是不是發生在你身上?明明體重跟以前差不多,可是回過神來卻發現已經是歐巴桑體型,實在是讓人傷心不已。

為什麼體重沒有增加,外表看起來卻迥然不同?那是因為由於重力,造成脊椎被壓迫,長年不正確的行走姿勢和坐姿讓關節歪斜,使得支撐身體線條的骨骼產生變化。

脊椎被壓迫,腹部和腰部周圍就容易堆積脂肪。髖關節扭曲,就會因為走路習慣而讓肌肉、脂肪的生長型態改變,大腿的前側和外側會凸出,或是內側容易鬆弛,即使體重沒有改變,外觀看起來也不一樣。 

10年前相比,為什麼身體線條會差這麼多?

骨骼是決定身體線條,也是支撐人體對抗重力,如同建築棟樑般的角色。但是不良的姿勢會讓骨骼歪斜,使得肌肉得加倍出力。為了支撐可能倒下去的骨骼,肌肉承受著過度的負擔。像是駝背會讓身體向前傾,造成腹部的肌肉向內收縮,背部的肌肉於是往前拉扯,全力以赴地運作而造成僵硬。

另外,支撐著上半身、連接骨盆和大腿骨的髖關節,由於經年累月養成的習慣性站姿,造成極度內旋,使得大腿骨向外側凸出。如此一來身體的重量就容易落在大腿外側,而外側大腿的肌肉就得努力支撐。經常重複這種姿勢,就會變成O型腿或X型腿。

如此一來,骨骼產生歪斜,脂肪和肌肉就會堆積在不該長的部位,因而造成身體曲線崩壞。 

瘦身與雕塑身體不同!肉肉女常犯的錯誤

想要瘦身和減肥的人,最常做的就是過度限制飲食,以及進行有氧運動或健身。因為想要降低體重,就必須讓消耗的熱量大於攝取,刻意製造出卡路里赤字。

但是過度節食,在減重的同時也減掉了肌肉。基礎代謝熱量是視肌肉量而定,肌肉減少的話,基礎代謝率也會跟著下降,惡性循環下就會養成很難瘦下來的體質。

另一方面,很多人也會誤以為﹁健身可以把脂肪變成肌肉﹂!脂肪和肌肉的組織不同,脂肪並不會變成肌肉,反之亦然。

然而,若是在姿勢不良的錯誤體態下進行訓練,肌肉就會長在肩膀、手臂、大腿這些你不想要的地方,而且肌肉是長在脂肪下面,所以胖的地方反而看起來更胖了!犯下這種錯誤的人還不少。 

改變身體曲線(=外觀)靠塑體操比較好的理由

想要改變身體曲線,最快的方式就是直接從根本下手,矯正歪斜的骨骼。因此最有效的方式不是飲食限制,也不是健身,而是塑體操。

往往大家會認為塑體操就是拉拉筋鬆筋活骨,其實並非如此。被伸展的肌肉和另一側的肌肉,由於經常收縮、放鬆,可以達到鍛鍊的效果。而能夠養成正確姿勢的塑體操,還能成為導正骨骼到正確位置的健身運動。

骨骼位置正確能減輕身體歪斜程度,不再靠肌肉支撐身體,而是以骨骼支撐,所以肌肉能夠在最省力且適切的狀況下運作。正確肌肉使用,那些被僵硬肌肉壓迫的血管、淋巴也能獲得紓解,讓體液的流動更順暢,不會容易浮腫,身體的代謝也更好。

塑體操能夠讓身體曲線的基礎-骨骼位置正確,提升代謝,是雕塑身體曲線不可或缺的一環。 

森式塑體操1 相較於伸展的舒暢,更注重收縮鍛鍊

一聽到伸展操、塑體操,大家的印象多半是曲體前彎、手掌碰到地板,或是劈腿把胸部往地板靠之類,改善身體柔軟度的體操。但是,森式塑體操的最終目標,是要讓骨骼的位置正確,並且改變關節的使用方法。

舉例來說,駝背的姿勢(請參照下頁圖示)是腹肌內縮,肩膀前傾,這樣會拉扯背部的肌肉,變成圓背。在這種狀態下,光是將身體往上伸展,緊縮的腹部和僵硬的背部應該都會感到舒服。但是只靠這一招,馬上就會恢復到原本的姿勢。就跟按摩一樣,按摩後雖然感覺很舒服,要是生活作息仍維持老樣子,依舊會肩頸僵硬。

森式塑體操除了腹部拉伸之外,也能讓導引肩關節往後的背肌收縮,就不易再變回前傾的姿勢。換句話說,就是靠著讓背部的肌肉收縮,讓肩關節回到正確的位置,被壓縮的脊椎也就得以伸展。 

森式塑體操2 正確的姿勢讓你不勉強也做得到

放鬆坐著的時候,骨盆會後傾,背部變成圓背的姿勢(請參考下頁圖示)。乍看之下好像很輕鬆,但實際上是有肌肉正在用力。這個姿勢會讓肩關節內旋,連帶的讓腰部、背部、頸後的肌肉呈現緊繃的狀態,長時間下來就會僵硬疼痛。

另一方面,腹部的肌肉坍塌內縮,也是坐辦公桌的人很容易出現的姿勢。但是長時間為了維持這個姿勢,腦袋會叫肌肉多用點力,所以肌肉會變得僵硬,而為了與之抗衡,上半身就會很難往後,想要做出正確姿勢就更加困難了。

要是藉由塑體操讓肩關節回到正確的位置,就能減少因為向前拉扯而僵硬的背肌緊繃程度,撐起上半身的背肌能開始作用,肌肉不使力下也能輕鬆做出正確的姿勢。 

森式塑體操3 肌肉和脂肪的生長方式改變了

關節的位置改變,身體的使用方式和姿勢也會變得不一樣,於是肌肉和脂肪生長的方式也會改變,外表也就跟著變了。

過去駝背的人,肩關節回到正確位置後,脊椎得以伸展,鬆垮的腹部看起來也會比較緊實。下半身也像這樣會隨之改變,如O型腿的人髖關節內旋,大腿骨向外凸出,身體重心容易落在外側。為此外側大腿會努力支撐著身體,而長滿肌肉和脂肪變得很有分量。相對的,內側大腿則因為沒用到肌肉,就鬆垮垮的。

要是藉由塑體操讓髖關節回到正確位置,大腿骨會順著膝蓋變得筆直,外側大腿的肌肉就不會發達,內側大腿也會有適度的作用。如此一來,大腿外側的線條俐落、大腿內側緊實,就算大腿的腿圍沒有變,因為脂肪和肌肉的生長位置不同,腿部線條看起來就更美了。 

隨時、隨地都可以做。

先做2週! 15分鐘開始,每天持續養成習慣

塑體操可以「不需要道具」「不侷限場所」「從在意的部位開始」。成功的秘訣在於持之以恆,因此配合個人的生活型態,將塑體操自然地融入日常作息成為習慣是一大重點。

請看下一頁。以A小姐為例,她在意的是蝴蝶袖,所以選擇1天做5分鐘手臂塑體操。B小姐則是對於粗壯的大腿和蘿蔔腿很自卑,所以選擇大腿和小腿的塑體操。C小姐利用零碎時間,在外面或家裡做塑體操。D小姐認真的想要改變身體曲線,所以是21種塑體操都做的大全餐。哪個部位要做多久,完全由你自己決定,總之就先持續做2週吧。為什麼呢?這是因為要利用塑體操讓腦袋習慣如何正確的使用身體,至少需要2週。

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