擁抱停頓：焦慮世代，用自己的節奏，實現自我

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Life Coach 教練技巧能如何幫助你

教練這個角色，有點像是和你一起爬這座山的夥伴。嗯……或許更貼切的比喻，教練其實更像站在對面那座山，抽離到旁觀者視角，幫助你回顧是如何爬到現在這個位置（經歷了什麼、體會了什麼、感受到了什麼），提醒你何時該備上保暖外套、登山杖、頭燈、睡袋、救生毯，讓你在陌生多變的環境中也不失去信心。在這本書中，我們會傳授你專業的教練技巧，讓你持續保有這樣的意識。

簡單來說，教練技巧的核心就是透過提問及傾聽，幫助你整理不容易注意到的框架與盲點。或許就是因為它們的存在，才導致了糾結的狀態。發現框架與盲點的下一步，是疏理可能的來源（同儕、社會或原生家庭等），不一定需要破除，但至少可以透過盤點和整理，理解自己的思緒、決策和行為是如何受到影響。

接著是探索在這些框架與盲點以外，有沒有哪些新的可能性是過去從未發現，或是想過卻沒有機會好好實踐的。深入覺察這些可能性後，再從中篩選、調整，訂定成「具體可行的目標」。

再來是思考如何「拆解」目標，規畫一步步達成目標的「行動計畫」。讓啟發不只發生在當下，而是透過行動實踐在日常生活中，讓改變得以被創造。行動過後的再次回顧也很重要。回過頭來，看看有沒有什麼新發現或新議題，整理後再進行調整、優化，繼續透過「設立新目標、展開行動、多方嘗試、成長反饋」的方式，逐漸延續進展。

創造三種類型的自由：內外一致、自我驅動、實質成長
教練技巧的成效關鍵，取決於客戶本身是否能勇於「為自己做決定」。

允許自己擁有本該屬於你的自由，做發自內心想做的事。即使前方的路有些顛簸、高機率會失敗，但在評估各種風險和可能性後，真的想試試看就應該直面挑戰，讓自己在過程中學習、在失敗中成長。 

這樣的自發性能帶來一種全面的自由：一種基於獨立、負責之上的成熟的自由。不是因為任何人的期待，而是自己真的很想要做，就想那樣活著。這樣的改變能展開由內而外的漣漪，讓人從被動消極，逐漸轉變為主動積極。

走向自由本就是生涯發展的本質，從受局限、對未來感到茫然和恐懼的個體，逐步成為在感受、行動、狀態上皆完全自由的存在。

•內外一致是感受上的自由：能感受到「做自己」的真實快樂，自在地對外表露自我、真誠地與他人合作，並成功建立社會連結。

•自我驅動是行動上的自由：由內心激起源源不絕的驅動力，讓自己不受限制地專注於想要發展的行動，不因結果的成敗而缺乏動力。

•實質成長是狀態上的自由：能看見每個行動背後的意義，串連經驗、累積疊加成自己所需的成長，不受制於他人的評價與身分的認同。

這是AndAction想帶給大家的三種自由。希望能幫助你有意識地擁抱停頓，用自己的步調行動，將對未知的恐懼轉為期待，並持續累積為成長路上的養分。最後，用自己的節奏，成長為自己想要的樣子。

往自由前進的人生累積策略—ACP教練模式
教練模式與技巧在歐美發展甚早且廣為盛行，但源於異文化背景脈絡下的方式，不見得完全適用亞洲或台灣社會。相較於亞洲，歐美國家在整體教育系統中更重視個體的獨立性，對人格發展的養成和啟蒙較早，對家庭與重要他人關係的連結模式，也與亞洲文化不盡相同。 

正因如此，AndAction不直接沿用國外教練系統的模式，而是更專注於台灣文化，以二十到四十世代的「自我成長背景」與「思維發展模式」為核心，透過深入探討各種思考、決策與行動的脈絡，整合心理學與十年來在個人發展領域的前線實務經驗，設計出一套真正能創造影響與改變的ACP教練模式。

ACP教練模式不僅是本書的架構基礎，也是AndAction教練在激發客戶潛力時所依據的指標與重心。將幫助你邁向「內外一致」「自我驅動」「實質成長」三種自由思考策略，在過程中有效率累積每段經歷，為停滯的現狀「丟入變因」，經由適當的成長激發潛力。

Acceptance 自我同理與自我接納
提升自我同理與接納能力，向內探索，將內在世界過度控制的經驗放下。擺脫糾結心境、突破僵固的思考框架、增加心理彈性，以更開放更靈活的狀態理解、接納自己。
#思想的接納 #特質與情緒的接納 #自我與狀態的接納 

Commitment 當責與承諾行動

釐清自我價值觀與認同，並開拓靈活多元的觀點，覺察身邊所擁有的資源與可能性，進一步明確地找出內在驅動力與目標，有能力做出最適合自己的當下選擇，創造前所未有的行動力。
#關係的當責 #工作與零碎時間的當責 #精力與動機的當責 

Persistence 持續進展與優化成果

專注成長進展，設定適合現況的階段性執行計畫，擺脫拖延、動態調整工作模式，並隨時支援階段成果。同時，持續優化自己的狀態，定期評估成果與優化執行方式，具體達成目標，持續實踐期待中的改變。
#經驗意義的進展 #行動計畫的進展 #夥伴關係的進展 

章後練習工具

我們希望透過這本書，開始引導你走向想要的生活，無論現在的你狀態如何，都有可能做出改變。因此，我們特別在每個章節添加了兩個小活動，讓你除了是讀者，更是能實踐理論、改變自己的行動者。

覺察思維

每章最後的重點整理。讓你重新回顧學習內容，利用這個練習進行深度自我覺察，建立更精準、更完整、更全面的思考維度。在心理學上，會透過「後設認知」的技巧，從第三視角或高處俯瞰的方式來練習，讓自己抽離當下的情緒和糾結的思維。

自我提問

「提問」正是教練的核心技能，可以幫助對方進行深度思考，並探索新的思考面向。書中使用的提問技巧，皆是與AndAction心理學研究團隊共同設計精煉而成，取自於AndAction教練與客戶對談的真實案例。在每個章節的尾聲，我們會將這些提問思維傳授給你，並改良為更適合「自我提問」的句型，讓你可以不受限地隨時進行自我對話。

我該如何開始？

本書以AndAction的教練經驗為主軸，在各個章節逐步幫大家建立起基本的「自我教練」和「教練他人」能力，讓你能幫助自己或身邊的人拆解卡關的困境脈絡，鬆動被框住的盲點，找到專屬的發展核心，創造改變契機的第一步。在行動和自我認知間建立正向連結，讓真正的影響能夠發生，以適合自己的步調走向自由。

想從自己出發，面對當下困擾的議題

將閱讀時產生的想法寫成筆記，帶入自己的情況後，試著跳脫第一人稱觀點、以不同角度換位思考，成為自己的教練，找出盲點並設定眼前具體可行的計畫。對於根據計畫做出的各種行動，持續以同樣的方式進行檢視，透過反思與沉澱讓自己逐步成長。

想學習方法與技巧，幫助身邊親友突破現況

閱讀時請想像自己正面對想幫助的親友，盡可能拋開主觀立場、站在親友的角度，以同理、陪伴的心態，藉由開放式的提問進行討論，一起找出現階段可以立即開始的著力點，建立有效的行動方案。

無意識形成的框架

思想上的「應該」，很多都是在成長過程中無意識生成的。

像是從出生開始，身上的基因就已經無意識影響著我們的食物偏好及性傾向。思想和日常行為，更是經常在家庭與社會環境的影響之下，透過不斷重複而成為無意識的反應。舉個生活化的例子：在超市購物時，經常會下意識選擇家中常用的品牌，而非根據自己的需要重新挑選。因為經過多次重複後，這些動作已經自動化了。

對重要抉擇的無意識，經常讓人陷入矛盾

除了日常習慣，我們對「人生重要抉擇」的看法及反應，也常常是以這樣的自動化模式進行，而非透過有意識的思考和決策。大腦會自動啟動一個相應的框架，不自覺以熟悉的視角和價值觀解讀身邊的人事物，無意識地將事情視為非要達成或無法改變，對我們的思考和行為產生影響：

•有伴侶才會快樂（非要達成）
•買房才有安定感（非要達成）
•有好的事業才算成功（非要達成）
•都三十五歲了，怎麼可能再換工作（無法改變）
•要高富帥、白瘦美，才能擁有一段關係（無法改變）
•內向、慢熟就不容易有好的人際關係（無法改變） 

然而，這些思考框架可能都存在盲點，導致我們用相對固定、偏見或片面的視角去理解事物，無法看到框架外的其他可能性及發展空間。當這些「無意識的框架」與「對生活的期待」產生一定程度的矛盾，我們就容易產生憂慮、生氣等自己都不一定能清楚說明的情緒。

無意識地處於框架中，就容易覺得沒有選擇，逼自己急急忙忙達成不完全認同的目標，最終被這些僵化的框架限制，卡在原地停滯不前。

如果覺得卡住了，可以試著讓自己停下來，覺察那些原本沒有意識到的框架。找出框架外的不同選擇，利用相反事實來化解內心的矛盾：

•有伴侶才會快樂？好多擁有伴侶或結婚的人也仍在抱怨和憂慮（相反事實），或許擁有一段關係，不見得是快樂的關鍵。

•買房才會有安定感？身邊很多朋友背了房貸後，生活好像變得更不安定（相反事實），維持現狀也許更適合我。

•有好的事業才算成功？即使沒有好的事業，但我仍能從付出和給予當中，感受到自己是成功的（相反事實），這不是也很好嗎？

•年紀不小，就不能換工作了嗎？麥當勞創辦人克羅克、漫威之父史丹李、Netflix 創辦人哈斯廷斯，也都是在那些看起來「為時已晚」的年齡才成就事業（相反事實），現在開始應該也還有很多機會吧。

•長相普通，就不容易交到男女朋友？很多不具備「高富帥」「白瘦美」條件的人也都有幸福的感情（相反事實），情路順不順，似乎更取決於自己的個性。

•個性外向才能有好的人際關係？我的老闆也是內向、慢熟的人，但他運用自己的貼心、善良，也獲得很好的客源和人際關係（相反事實），所以我好像也不需要強迫自己變得外向？

成長過程中，每個人都會受環境與經歷的影響，累積為預設的態度與行為原則，這往往不是自己能控制的。「無意識」不是壞事，它是基於人類生存的必要，為不斷發生的日常進行自動化處理，節省大腦有限的認知資源。然而，在某些重要時刻，我們確實需要去發展覺察的能力，有意識地重新看待那些平常不會注意、但深深影響著我們的議題。

框架是模仿出來的

模仿是人的天性，看到眾人都持有相同的看法，就更可能相信並接受這個看法，即使它可能並不正確或具誤導性。現代社群媒體的普及，更大幅強化了這種無意識的「從眾心態」，容易跟隨群體或社會大眾的看法及信念。

不僅是看法，連大多數的欲望，也都來自於「模仿」，而非「內在需求」。模仿本身不是問題，真正需要關注的是，模仿的對象能否讓我們變得更好？或是反而成為一種制約，讓我們患上「錯失恐懼症」—錯過別人都有的經歷所產生的持續性焦慮，使生活變得更為艱難且痛苦。

錯失恐懼，別人有的我也要有

這種焦慮感會使我們不斷檢查手機、查看社群媒體，希望能抓住任何一個令人興奮的訊息或是照片，然而，這樣的行為只會讓我們越陷越深、更加焦慮。這種「其他人都有，只有我沒有」的感受，將讓我們忽略那些自己擁有的快樂。

看到任何最新趨勢、科技、生活型態等精進自我的成長模式，就會認為自己得趕快跟上，嚴重的知識焦慮，讓自己不斷購入那些「明明不需要，卻只是為了讓自己心安」的課程，害怕不持續成長就會輸人一大截。

在工作上看到同事升遷或得到獎金，也會感覺自己好像錯過了一個機會，甚至開始懷疑自己的工作表現是否足夠優秀。看到別人從事有趣、有意義、薪水不錯的工作，便逐漸對現有工作失去熱忱，萌生離職的念頭。

在感情上，當身旁好友開始談論自己幸福的戀愛關係，或者聊另一半的優點時，可能會開始想像如果有更好的伴侶會如何，如果有更浪漫、更激情的關係會怎麼樣，甚至開始懷疑自己的選擇是否正確、是否還愛著現在的男女朋友，擔心錯過了找到合適伴侶建立家庭的最佳時機。

這些害怕錯過的感受，帶來了更多對現狀的不滿。東西還可以用，但看到別人有更好、更炫的東西，也想買新的；明明擁有穩定的感情，但看到別人的浪漫愛情畫面，卻開始懷疑自己是否該換個對象。越來越缺乏等待的耐性、因為外在刺激就覺得下一個必定更好，於是開始追求那些看似很趣或是社交價值高的事情。忽略真正的需求和興趣，在尚未與內在自我連結之前，就不顧一切展開追尋。這樣的盲目往往讓我們疲憊不堪，甚至失去自己的方向及目標。

把厭倦現職的心力，放在尋找新工作上

隨著工作型態的變化越來越大，人們不再認為工作是人生的唯一。每個工作者都有自己想留在這份工作的理由，可能是因為房貸、維持日常生活所需，也並非人人都想升職、加薪、當上本月最佳員工。每個人對「工作的意義」以及「工作成長的期待」越來越模糊，認知方式也越來越多元及異質化。

然而，很多職場環境都有鼓勵加班的潛規則，期待更多的競爭與更多的生產力。甚至期望員工以普通的薪資去負擔更大的工作量，以單一的標準考核員工的價值。然而，這真的是每位同仁心中一致認同的想法嗎？

「找到這份工作的時候，人資一直強調公司氛圍很好、福利很好，會常常提供免費零食和舉辦下班後的活動。但待了一年後，我發現公司表面上鼓勵員工適度放鬆，本質卻是無止境的奮鬥。身邊永遠圍繞更多比你更好、更聰明、做更多事的人，如果沒做那麼多工作反而會覺得愧疚。那些吸引求職者的好福利只是幌子，重點還是公司文化。」

—三十歲 / 產品經理 / 宋小姐

沒有永遠的保障

過去時代會認為讀什麼科系就該找什麼工作，在同個職位中努力直到退休，「一份穩定的工作」就是當時最好的保障。

1990年代時，人們開始意識到需要更長期的規畫，於是開始仿效部分成功人士的升遷方式，「完整規畫的生涯道路」成為當時最好的保障。

到了2000年之後的現在，社會變動越來越快，看似長期、穩定的規畫不斷被打破，再穩定的工作也隨時有被顛覆的可能。因此，現代工作者更需要考量的是「社會變動」與「人生的複雜性」，更需要順著機緣前進，才有機會為自己做出相對合適的職涯規畫。

我們以為的「保障」，在未來都可能被削減至不復存在。以這樣的角度來看，犧牲對工作的熱忱及理想的生活品質以換取期望的「保障」，是否真的值得？

這種追求「經濟保障」的思維背後，經常正是「對生存的不安全感」：擔心現在無法維生、十年後被工作綁架、二十年後面臨財務困境、三十年後無法退休……對金錢持續產生沒來由的匱乏感。

甚至，在賺取了足夠的金錢、滿足了物質需求、生活有了餘裕後，仍恐慌、焦躁，連做夢都會夢到錢不夠用。無法安心入睡，深陷追逐金錢的狂熱中無法抽身。

「有段時間我過於沉迷投資理財，每天都在想要怎麼滾出更多錢。那陣子甚至一直夢到自己因為投資失利、虧本虧到淪落街頭，連覺都睡不好。」

—三十五歲 / 美甲師 / 朱小姐

然而，看待金錢的適當方式，是把錢放在口袋裡用，而不是放在腦袋裡煩。了解金錢的本質和用途，用金錢投資自己、擴展視野，將金錢用作提升生活品質的工具，而非為了炫耀、為錢煩惱，盡是拿它來折磨自己。

將有限的自由，填補上屬於自己的元素

沒錢、沒事業的同時，最害怕的，就是沒時間。

事實上，「忙碌」不是一種狀態，而是一種思維模式。評估能否撥出時間，通常也取決於事情是否足夠重要、能否為自己帶來快樂，或能為之振奮。足夠有吸引力，自然擠得出時間去做。

這樣被七拼八湊擠出的時間，正是每個人都擁有的自由。再怎麼忙，一天工作十幾個小時，還是能撥出些許自己的時間；身邊人再如何占滿自己的生活，仍能空出零碎時間去做自己想做的事。

這樣「有限的自由」不僅是時間上的自由，更包含了精力上的自由、意志上的自由、環境上的自由，以及資源上的自由等。有人時間彈性較大、有人能使用的空間較大，每個人都必定擁有某種程度的自由。如何有效率，並有意識地主動運用、管理，甚至逐漸擴大這些「有限的自由」，正是我們有機會翻轉生活的關鍵。