《真正的快樂處方》保持年輕，減緩老化的方法，從每週走路2.5小時開始

想緩解壓力，20分鐘的有氧運動比重訓更有效
要對抗焦慮，可以每週運動到筋疲力盡一次
提升專注力，最好早上運動
消除憂鬱症，每天散步30分鐘就能讓心情變好
增進記憶力，散步或輕鬆慢跑就行
發展創造力，跑步最有效
減緩衰老化，每週走路2.5個小時能達成
──熱銷50萬本以上，風靡瑞典的超級暢銷書《真正的快樂處方》

與《真確》作者者漢斯．羅斯林齊名的世界級研究者，暨瑞典國民醫師安德斯・韓森（Anders Hansen），透過精實的科學研究，從腦科學和心理學的角度，告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制，並提供臨床的實際案例和實做的「處方箋」，讓我們簡簡單單就能快樂地進行生命升級。

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許瑞云醫師說：
很感謝本書作者安德斯．韓森醫師，投入畢生精力，研究人類的大腦，除了發表兩千多篇醫學文章，更致力於幫助更多人重獲身心健康，本書是一本非常值得推廣的好書！

作者給的藥方非常簡單，但背後所投入的研究和心血不容小覷，容我在此賣個關子，邀請大家好好研讀這本書，以真正了解如何鍛鍊並保護自己寶貴的大腦及身體！

 

讓大腦停止萎縮

在整個生命過程中，大腦會持續萎縮。不幸的是，它開始得比多數人想得要早得多。

大腦約在二十五歲時長到最大，之後每年都會略微萎縮。當然，我們一生中都在持續產生新的腦細胞，只是細胞死亡的速度比新生速度更快。我們每天每秒會持續損失大約十萬個腦細胞，而且這是常年不停歇的。但是即便大腦中含有大約一千億個細胞，有這樣基數龐大的腦細胞可以彌補，這種損失也會因時間的推移而變得十分明顯。每過一年，大腦的體積將減少0.5％至1％。

大腦的記憶中心海馬迴，是會隨年紀增長萎縮的一個部分。我們有兩個海馬迴，兩個大腦半球一邊一個，位於兩邊的顳葉深處。其大小每年會減少1％。這樣緩慢卻穩定縮小的海馬迴，正是讓記憶隨歲月流逝而變糟的主因。

很長一段時間以來，我們以為只有酒精和藥品等物才會對大腦產生負面影響，而且是絕對負面的、沒有任何好處的，畢竟它們會加速大腦的老化和海馬迴的萎縮。想要阻止或扭轉這種趨勢，也一度被認為不可能。但現在因為發現運動在「增加記憶力」乃至「提升整個大腦功能」上有著驚人的效果，從而提供了令人信服的證據，推翻原先的說法。

美國科學家以磁振造影掃描檢查120人的大腦，並在兩個不同時間點測量他們的海馬迴，中間間隔一年。受試者被隨機分配到兩組，並進行兩種不同類型的活動。一組是耐力訓練，另一組則是伸展之類的輕度運動，運動時心率不會提高。

一年之後，耐力訓練組變得比輕度運動組更健康。到目前為止，實驗還沒有什麼令人驚奇的結果，但海馬迴發生什麼變化呢？輕度運動組的成員，海馬迴縮小了1.4％。不過這也不足為奇，因為它每年確實會縮小約1％。

非常有趣的是，耐力訓練組的海馬迴完全沒有縮小，反而變大了2％。這些人的海馬迴不僅恢復活力，而且從體積來講更是明顯年輕兩歲，而非老了一歲！這還不是全部的結果：測試對象身體變得越健康，其海馬迴體積就越大。在那些健康狀況改善最多的人中，海馬迴的增長率超過2％。

這一切是怎麼發生的？一個不那麼合理的假設是：隨著運動越多而增加的大腦肥料BDNF 發揮了作用。也許你還記得，BDNF 能真正加強腦細胞聯繫，因此影響了我們的記憶力。所以能合情合理地說：當科學家檢查受試者腦內BDNF 的濃度，他們注意到BDNF 增加得越多，海馬迴就長得越大。

有什麼神奇的訓練計畫可以倒退大腦的衰老一年，並且使海馬迴這樣一個重要的部分再生？受試者把自行車踩得如同搖滾音樂劇《地獄蝙蝠》（Bats Out of Hell）裡那樣，或嚴格進行劇烈的長跑嗎？都不是。事實是，他們既不騎車也不跑步，唯一的運動是每週三次、每次四十分鐘的散步。這說明了你可以透過每週散步或慢跑幾次，來停止甚至扭轉大腦的老化，增強記憶力！

但是，讀這類實驗結果時，應該小心謹慎地下結論—實驗是一回事，現實是另一回事。保護海馬迴免於老化，甚至恢復其活力並讓體積變大，對我們的生活意味著什麼呢？我們真的能透過運動來改善記憶力嗎？

簡短的回答是：是的，絕對能！

歷史上多個研究結果都非常明確地指向同一個答案：短期和長期記憶都能透過運動得到改善，海馬迴的衰老也可以減緩甚至獲得逆轉。



實用記憶訓練

我們如何透過運動增強記憶力？運動後立刻就能看到功效嗎？還是得堅持運動好幾個月？是在學習前運動才容易記住知識，還是學習後再運動效果更好？

一開始，你不需要運動很長一段時間才能看到效果。因為已有研究得出結論：三個月的規律耐力訓練，可以顯著增強記憶單詞的能力。這種方式一箭雙雕：增強記憶力（即能記住的單詞數量）的同時，也強化了體質。而且那些變得更健康的人，記憶力也變得更好。隨著運動增大的不僅是肌肉，還有海馬迴的體積，這個連結確實挺有趣的。

覺得三個月很長？別擔心，你會發現效果來得更快。

科學家曾比較「在健身房騎健身車的人」（運動組）和「不運動的同齡人」（非運動組）之間的記憶力。在開始運動前，幾次不同的記憶測試中，這兩組人是旗鼓相當的。然而，騎車這種運動方式，讓受試者很快就在各種健康指標和記憶方面遙遙領先。六週後，運動組在記憶測試中的表現明顯更好，並且研究持續的時間越長，兩組的差異也變得越大。 運動組的記憶力不斷增強，而非運動組的身體素質和記憶力，卻保持在實驗開始時的水準。

科學家還對兩組受試者的大腦進行磁振造影掃描，結果發現大腦記憶的改善，與海馬迴（我們的記憶中心）供血量的增加情況密切相關。耐人尋味的是，似乎是血流量先增加，記憶力才隨之提高。



別讓運動出現反效果

透過運動來增強記憶力，並不是一種科學實驗中獨有的邊際效益（編按：marginal effect，指使用的量越大，願意付出的成本越低）。相反地，你自己也能體會到這種變化。記憶力的實驗中便顯示：與坐著背單字相比，背單字前或背單字時運動量越大，你可以多記住20％的單字。看來準備考試的人、必須為工作學習的人，在認為自己沒時間散步前，也許更需要仔細再三考慮，因為散步所花的時間也許能讓你物超所值。

就增強記憶力而言，散步或慢跑都能讓你獲得很好的效果。然而，如果你運動過度到精疲力竭，可能會出現反效果。

運動期間，肌肉需要大量血液支援，所以流向大腦的血液會逐漸減少，記憶力也因此變差。運動過度時，大腦會更專注在運動本身，而不是學習的內容。舉例來說，如果邊跑步邊聽需要記憶的內容，大腦就會專心處理跑步這件事，而不是你聽到的東西。

本文摘錄自《真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案》
本書延伸閱讀：比藥更有效，每天散步降低40％失智症機率！瑞典國民醫師的快樂處方