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水瓶要這樣擺!紅土之王納達爾的必備小動作,傑出運動員的動機儀式

作者:習慣學院創辦人 詹姆斯.克利爾
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11年後決戰再現,納達爾和費德勒即將在溫布頓對決四強賽。說起納達爾,許多人都注意到他的若干小動作,例如,賽事中一定要把水瓶的位置擺好,一定要拉拉褲子碰碰肩膀耳朵鼻子。

他受訪時曾經表示,這是些例行「愚蠢的習慣」,生活中許多事他都能調整,但這些動作就是場上的一部分了。其實許多傑出的運動員會利用某種動作來重新設定大腦,讓自己進入狀態,這被稱為「動機儀式」。


而你也可以為了任何目的調整這種策略,讓自己享受困難的習慣。這是原子習慣的精髓之一,實證使用細微改變,為什麼能帶來巨大成就的法則。

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你的習慣是古老欲望的現代解決方案、古老惡習的新版本,人類行為背後的潛在動機仍舊相同。我們表現出來的特定習慣因為時代不同而有所差異。 

有力的部分來了:有許多不同的方法可以解決同樣的潛在動機。某個人也許學會用抽菸來抒解壓力,另一個人則學會用跑步來減低焦慮。目前的習慣不見得是解決問題的最佳手段,而只是你學會使用的手段。一旦把某個解決方案與你必須解決的問題連在一起,你就會一直回頭使用它。 

▌採取行動的渴望從何而來

習慣與聯想大有關係,這些聯想決定了我們對某個習慣是否值得重複的預測。如同在行為改變第一法則討論到的,人的大腦隨時都在吸收資訊,留意環境裡的提示,每當你察覺到一個提示,大腦就會開始模擬,預測下一刻應該怎麼做。  

提示:你注意到爐子很燙。 

預測:如果碰到爐子就會燙傷,所以我應該避免碰到。  

提示:你看到綠燈。 

預測:如果踩油門,我就會安全穿過這個路口,並且離目的地更近一些,所以我應該踩油門。  

你察覺一個提示,依照過往經驗將其歸類,然後決定合適的回應。 


這全都發生於瞬息之間,卻在你的習慣裡扮演關鍵角色,因為每個行動之前都有個預測。生命感覺起來是反應式的,其實是預測式的。一整天,你都在根據自己剛剛看見什麼及過往經驗猜測應該如何行動,你隨時都在預測下一刻會發生什麼。 

我們的行為非常依賴這些預測;換言之,我們的行為在很大程度上取決於我們對所發生事件的詮釋,而不一定是事件本身的客觀事實。

兩個人看著同一根香菸,一個人可能感受到抽菸的衝動,另一個人可能因菸味而心生厭惡。

根據不同的預測,同樣的提示可能觸發好習慣,也可能觸發壞習慣。習慣的成因,其實就是行為發生前的預測。

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*商業上常見讓人養成習慣的提示。例如,找到愛情=使用交友軟體。與他人建立關係=滑臉書。

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如何重新設定大腦,讓自己享受困難的習慣

只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結,它們就會變得更有吸引力。有時候,你需要的只是小小的轉念。舉例來說,你必須早起上班,你必須為了生意打一通業務拜訪電話,你必須為家人準備晚餐。

現在,把兩個字改掉看看:不是「必須」,而是「可以」。你可以早起上班,你可以為了生意打一通業務拜訪電話,你可以為家人準備晚餐。

只是改變兩個字,就讓你用不同方式看待每件事;原本被你視為負擔的行為,如今成了機會。

重點是,兩個版本的現實都是真的。你必須做這些事,但你也可以做這些事。無論選擇哪一種心態,我們都能找到支持的證據。

我聽過一個坐輪椅的人的故事。被問到受限於輪椅上是不是很辛苦時,他答道:「我沒有被輪椅限制啊--我是被輪椅解放。如果沒有輪椅,我就只能躺在床上,出不了家門。」這種觀點的轉換徹底改變了他每天過生活的方式。

重新思考你的習慣,把重點放在益處,而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式,使你重新設定大腦,讓習慣顯得比較有吸引力。  這些小小的心態轉變並非魔法,但有助於改變你與特定習慣或情境聯想在一起的感覺。

▌更進一步,創造一個動機儀式

你可以創造一個動機儀式。練習把「習慣」與「你很享受的某件事物」聯想在一起,往後每當需要一點動機時,就可以把這個提示拿出來用。 

來自匹茲堡的拳擊手兼作家艾德.拉提莫爾在不知不覺中得益於類似的策略。他寫道:「我發現一件很奇怪的事,寫作的時候,只要把耳機戴上,我的專注力就會提升,甚至不用播放任何音樂。」他在不知不覺中訓練了自己。一開始,他戴上耳機,播放一些自己喜歡的音樂,然後進行需要專注力的工作;五次、十次、二十次之後,戴上耳機自動成為與高度專注有關提示。渴望自然隨之而來。

運動員用類似的策略讓自己進入狀態。在我的棒球生涯中,我發展出一套在賽前拉筋與傳接球的特定儀式。整個過程大概十分鐘,而我每場比賽之前都會照著同樣的方法做。這個儀式幫助我熱身,但更重要的是,它把我放進正確的心理狀態。我開始把這套賽前儀式與競爭和專注的感覺連在一起,就算本來不特別積極,等到整套儀式做完,我就會進入「比賽模式」。

你可以為了幾乎任何目的調整這個策略。假設你想要提升整體的快樂程度,那麼就尋找一件讓你真正快樂的事--例如撫摸你的狗,藉此創造一個簡短的儀式,在每一次摸狗狗之前執行你想養成的習慣。

也許是深呼吸三次,然後微笑。 

那麼就是:深呼吸三次,微笑,摸狗狗。重複。 


最後,你會開始把這個深呼吸與微笑的儀式跟好心情聯想在一起,它成了一個意味著覺得快樂的提示。一旦設定好,以後每次需要改變情緒狀態時都能拿出來用。

工作有壓力?深呼吸三次,然後微笑。

生活讓你傷心?深呼吸三次,然後微笑。

習慣一旦確立,提示就能觸發渴望,即使它與原本的情境沒有什麼關係。 想要找出並解決壞習慣的成因,關鍵就是重新架構你對它們的聯想。這並不容易,但如果可以重新設定你的預測,就可以把困難的習慣轉變為有吸引力的習慣。

--本文整理自《原子習慣》。四大法則之2「讓習慣有吸引力」,也可以用以戒除壞習慣。隨書限量附贈「原子習慣商業運用」手冊,贈完為止


克利爾.詹姆斯是世界知名的習慣養成專家,經常受邀到各界演講,例如NFL、NBA、MLB的球隊,以及美國運通、麥肯錫、美林證券、奇異公司、本田汽車、思科系統、IKEA等知名企業。由於提出的方式讓「改變」確實可行,因此也深受教育界、瘦身界、運動界的喜愛。

中文版上市後不僅受到博客來.金石堂.經理人選書推薦,更衝上各大暢榜。



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