是諮商心理師,也是學校輔導教師,被暱稱為「輔導界諧星暖男」的陳志恆老師,最常遇到同學、個案與他討論人生困境時,對自己做出這樣的結論:「我覺得我一事無成,完完全全是一個失敗的人!」

如果你告訴他們得先接受自己,他們會氣急敗壞地說:「我為什麼要接受一個如此糟糕的自己?」

許多人被批評的時候會覺得委屈,為了因應自己內心的委屈,覺得自己很糟糕,把自己放在「受害者」的角色,來換取他人的關注,正是一種錯誤且無效的因應模式。

志恆老師在著作《此人進廠維修中!:為心靈放個小假,安頓複雜的情緒》提出了許多療癒負面情緒的有效方法,其中「簡快身心積極療法」(簡稱「簡快療法」),對解決生活困擾、突破人生困境、拓展內在力量很有幫助。

面對受到批評的「委屈」,你就可以這麼做:

「簡快身心積極療法」中的「接受批評法」,在改善日常生活中,因他人的任何批評或貶抑所帶來的委屈情緒,十分快速、有效,而且易上手。操作時,可以自己進行,也可以由他人引導下進行,操作步驟如下:

(1)回憶起曾被人批評而感到委屈(或其他負面情緒)的情景,想像批評者就在自己的眼前,同時想像自己的腳邊有一個垃圾桶。

(2)在腦海中將受到批評的過程重演一遍。每當批評者對自己說一句話後就停頓一下,想一想這句話對自己是否有幫助。若有幫助,想像這句話像光一樣地飛過來,進入自己的心裡;若沒有幫助,則想像那句話像光一樣地直接飛進垃圾桶裡。

(3)如此逐句檢查,直到整個受批評的過程結束為止。如果被批評的事件發生已久,記不清批評者對自己確切說了什麼,只要想像批評者說出來的話,如光一般地飛向自己,而且在自己的面前自動地分離出兩條路線。對自己的有幫助的飛向心中,沒有幫助的飛進垃圾桶裡。

(4)完成後,感受一下自己的內心是否感覺到較為輕鬆舒服。同時對著批評者說:

對我有幫助的,我已經留在我心裡,讓我獲得更好的成長。

為此我對你表示感謝。

對我沒幫助的,我已經放下,讓我得以活得更加輕鬆自在。


接受批評法對於近期發生的不論強烈或輕微的委屈經驗,都有相當好的處理效果。而來自早年未被善待的委屈感受,也能夠有效的緩解其委屈情緒的強度。

這個技巧的效果來自於三個重要成分:「接受」「理解」「重新選擇」。

「接受」,是覺察與承認這份情緒的存在。

「理解」,則是透過停下來重新分析每一句批評的話語中,對自己有幫助與無幫助的部分,因而對他人的批評有了新的觀點。

「重新選擇」,則是拿回自己人生的主導權,選擇只將有幫助的部分留在心中,獲得學習與成長,沒幫助的部分,就讓它隨風而逝吧!


--本文摘自此人進廠維修中!:為心靈放個小假,安頓複雜的情緒

--延伸閱讀:情緒不是你的主人。習慣性覺得自己受委屈,是對內心的二次傷害。

作者簡介

陳志恆

諮商心理師、學校輔導教師,小時候立志當上教育部長,長大後只想開個快樂電力公司。喜歡與人相處,卻患有權威恐懼症,常以正經嚴肅的形象見人,卻被學生視為諧星。內心住著不安分的靈魂,觸角多元,愛湊熱鬧,寫作、演講、工作坊......什麼都來。

國立彰化師範大學輔導與諮商學系碩士班畢業

中華民國諮商心理師高考及格

國際神經語言程式學(NLP)訓練師

台灣神經語言程式學學會(TBNLP)常務理事

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