「如果等到真的撐不下去、罹患憂鬱症才來就醫的時候，往往要耗費更漫長的時間才能康復。」擁有25年身心專科經驗的平光源醫師，透過定義「半憂鬱」，期盼讓更多人意識到「憂鬱症未滿」的狀態，並提早採取應對措施。
什麼是 「半憂鬱」？先認識「憂鬱症」
在談「半憂鬱」之前，必須了解「憂鬱症」是什麼樣的狀態。
「憂鬱症」有明確的診斷標準，以美國精神醫學會所賦予的定義最為知名。
① 抑鬱的情緒：感覺悲傷、空虛，莫名其妙哭泣
② 失去興趣與愉悅感：做什麼都覺得沒意思、開心不起來
③ 體重與食欲的變化：沒有食欲或過量飲食，體重在一個月內大幅增減
④ 睡眠障礙：沒辦法入睡或睡眠過多
⑤ 精神運動性變化：心神不寧、無法平靜下來，或是動作變得遲緩
⑥ 疲勞感與活力減退：容易感到疲勞、提不起幹勁
⑦ 無價值感與罪惡感：責備自己、為罪惡感所苦
⑧ 思考能力與注意力減退：無法好好思考、沒辦法做決定
⑨ 想死的念頭：覺得好想死，並在思考具體的做法
在這９個項目中，只要擁有５項以上持續超過兩週，且幾乎每天都會出現這些症狀，對日常生活造成影響──這就是「憂鬱症」的診斷標準。
不過，我們先停下來想一想。
一個人就算平日注意力不集中，沒辦法靜下心工作，假如週末是和家人度過，就不符合「幾乎每天」。
即使他因為職場霸凌而覺得「想死」，要是睡得著又吃得下，符合的項目也不夠多。
假如那個人在這種狀態下去看了內科，會有什麼結果呢？
「沒有什麼特別異常的地方，你大概是有點累了吧。」大多都會得到這樣的回答。
你應該可以想像得到，得到這個結論的人，在職場上會受到怎樣的對待。
「果然不是生病！你就是不夠有幹勁啦。」先不論是否真的有人對他說出這句話，想必他大多數時候都能感受得到這樣的氣氛。
就這樣，他內心的警鈴明明已經大響，卻仍舊試圖靠「毅力」或「幹勁」來熬過每一天。等到發現問題時，為時已晚，他在排隊等了兩個月的身心科診所被診斷為「憂鬱症」，開始漫長的停職生活。
你不覺得這樣非常危險嗎？
車子儀表板的警示燈已經亮起，卻仍抱持著「車子還能行駛，所以沒問題」的心態繼續開下去，引擎遲早會損壞。
你現在之所以會點開本文閱讀，或許是因為在內心的某個角落，警示燈已經亮起了吧？又或者是你身邊有那樣的人也說不定。
若真是如此，希望你能在無視那些警訊、導致內心的功能徹底停擺前，先好好停下腳步，認真審視自己的身心狀況（讓自己試著這麼做）。
「我還可以繼續。」
「大家也都在努力。」
「我不能因為這點小事就說喪氣話⋯⋯」
請不要再說出這樣的話，逼迫自己接受現況了。
「半憂鬱」所指的狀態
其實想要了解心理狀態，有一個非常簡單好懂的方法。那就是看看「大腦裡面發生了什麼事」。
人類大腦中的神經細胞之間，會使用「神經傳導物質」進行溝通。一旦神經傳導物質減少，大腦的神經網絡將變得無法順利運作，心理層面也會受到影響。
即使有幾個人想進行對話交流，只要有人無視別人，或是說明得不夠清楚，溝通就會發生問題。大腦裡也會發生一模一樣的情況。
以下三種神經傳導物質尤其扮演了重要角色：
① 血清素（心理的煞車）
類似內心的安全裝置，分泌不足時，憂鬱、不安、焦慮感變得強烈。
② 正腎上腺素（心理的油門）
激發內心行動力，分泌不足時，對事物的熱情與興趣會隨之減退。
③ 多巴胺（心理的引擎）
讓內心感到興奮，分泌不足時，會失去感受快樂的能力。
說得極端一點，所謂的憂鬱症，可以說是這三種神經傳導物質全部都大幅缺乏的狀態。
那麼，「半憂鬱」又是什麼樣的情況呢？這三種神經傳導物質並非全部缺乏，但處在其中一種或兩種缺乏的狀態。這就是「半憂鬱」。
「半憂鬱」自我檢測表
這裡我要講一件非常重要的事。
不管是憂鬱症還是半憂鬱，都不是你的「幹勁」或「怠惰」造成的。是基於「神經傳導物質不足」這個明確的生理變化所引發的狀態。所以，請你千萬不要責怪自己。
這些神經傳導物質會因為壓力、睡眠不足、營養不均衡、運動量不足等原因而過度消耗，減少到低於正常範圍的程度。我們既然生活在現代社會，每個人難免都會遇到這個狀況。
▲如果你不確定自身的狀態，歡迎使用平光源醫師提供的「半憂鬱自我檢測表」：
「半憂鬱」代表你還有許多選項
「總覺得哪裡怪怪的。」
「跟以前的我不一樣。」
「再這樣下去，可能會出問題。」
可以感受得到這些感覺，這件事本身其實是非常珍貴的能力。
倘若罹患真正的憂鬱症，有時連這項「覺察能力」都會失去。變得難以從客觀的角度審視自己的狀態，覺得「這樣很正常」、「也只能這樣了」。
不過，你不一樣。你還擁有閱讀到這個段落的專注力。也具備逐字閱讀並理解內容，以及感同身受的能力，心裡想著：「對耶，這說的好像就是我。」
更重要的是，你仍然保有能感受到「我似乎不太對勁」、「我想做點什麼改變現狀」的感覺。
這些感覺，正是你邁向改變的第一步。
「半憂鬱」治得好嗎？
請放心，答案是「可以」。
如果是罹患憂鬱症的情況，確實需要由專科醫生進行長期的治療，有時甚至不得不接受包含住院在內的專業醫療協助。因此並不建議只用自己看書摸索出來的方式處理。
但如果是半憂鬱的狀態，就沒有問題。只要實踐我接下來介紹的方法，狀態將逐步獲得改善。關鍵在於依照適當的順序，調節神經傳導物質。
第１階段：透過飲食和睡眠建立回復的基礎
第２階段：焦慮感降低、不安感減輕，憂鬱的心情獲得改善
第３階段：開始有毅力，變得對某些事物產生興趣
第４階段：能感受到人生的喜悅，體會到活著的意義
詳細內容請見平光源醫師《半憂鬱》一書各個章節說明。
重點在於，內心恢復成原本狀態的過程中，需要經歷不同的階段，並會以第１階段往第４階段發展的順序逐步恢復。所以，現在缺乏毅力也沒關係。假如不安的感覺比以前來得輕微，就是你有好好邁向下一個階段的證據。
即使陷入半憂鬱，只要一步一步走過這些階段，一定能找回原本的自己。
作者 平光源 醫師
心理健康指定醫生、身心科專科醫師、日本醫師會認證產業醫師。
在日本東北地區經營身心科醫院。高中時因為拒絕上學而沒有考上醫學院，重考三次後罹患了憂鬱症，後來受到某本書的影響被療癒。日後結合這個經驗，以身心科醫師的身分投入心理照護工作25年。
擔任特殊教育學校校醫、老人養護機構往診醫師、生命專線諮詢醫師、傾聽會顧問等，服務的領域相當廣泛。著作《醫生說我可以去死沒關係》榮獲日本2022年第2屆心理勵志書大賞優秀賞。
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