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商品編號:05100151

無,生命的最佳狀態:用科學方法消除痛苦與不安

無(最高の状態)
作者 鈴木祐
譯者 吳怡文
出版日 2022-04-01
定價 $330
優惠價 79折 $261
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內容簡介

閱讀過十萬篇以上科學文獻,
消化咀嚼才終於找到的「生命最佳狀態」! 

改變你看待人生苦難的方式,解開害你受苦的腳鐐,
讓你不再被「第二枝箭」射中,能自由美好的發揮生命潛能! 

★日本亞馬遜分類榜第一名,身心類科普暢銷書!
★謝伯讓(台大心理系副教授)、蘇益賢(職場心理講師、臨床心理師)、黃之盈(暢銷作家、諮商心理師)、陳德中(台灣正念工坊執行長)等,好評推薦!

弄清所有「痛苦」的共通點,想出通用對策,
讓你擺脫焦慮、壓力、憤怒、孤獨、空虛和完美主義的科學方法! 

「無」──當你的生命處於這樣的最佳狀態,就能充分展現創造力、同理心和好奇心。 

乍聽之下,你或許心想,怎麼可能做得到?

但作者從小就與生活中的痛苦抗爭,後來透過本書的科學方法實踐十幾年後,人生發生了有趣的變化:從某個時刻開始,他突然消除了工作和社交的壓力,原本一直在擔心「如果我犯了錯怎麼辦」,但思維卻轉向「我該怎麼做才能改善現狀」。一直以來,他只能淺淺地呼吸,現在感覺可以一點一點地深呼吸了,心也越來越平靜。

當然,人天生的弱點並沒有消除,腦中還是經常有許多負面情緒與想法盤旋。但毫無疑問,你看待「人生苦難」的方式已徹底改變。

關於受苦──我們都一樣,天生消極又負面,這都是為了讓你生存下去的原始機制。
關於自我──大腦重視「故事」甚於現實,其實都是大腦編造的情節害你受苦。
關於惡法──找出讓你受苦的是哪一條惡法,客觀評分,寫下分析日誌。
關於臣服──不抗拒,接納痛苦為生活的一部分,像這樣暫時臣服於現實,你會過得更輕鬆自在。 

★★★★★讀者好評

◎作者到底讀了多少文獻來寫出這樣一本書啊?我覺得真是太棒了!

◎讓人想一讀再讀。

◎這本書可以解決心理健康問題,幫助你「改寫想法」並「減少想法對你的影響」。

◎書裡告訴我們如何減少導致人際關係中各種痛苦和麻煩的「自我意識」,並提出科學證據。

◎讀這本書會提升你對人生的看法。我已經習慣在第一枝箭射向我後就喊停,不再射出第二枝讓我更痛苦的箭,生活也變得更輕鬆容易了。

◎對於生活在壓力極大的現代社會中的我們而言,這本書非常有存在的意義。

◎閱讀這本書,你會找到一種注意情緒的方法,而這往往是自動完成,並非由你主導。這也讓我更有機會了解自己為什麼會有這些感受。

◎由於家庭環境和天生性格,讓我長期深受惡習之苦。直到遇見這本書,我才能夠正視並尋求對策。

◎第一次讀到這麼好的身心健康管理書,故事通俗易懂,方法實用,我每天都運用在工作生活上。

◎閱讀這本書並實踐裡頭的方法,並不能讓人生所有的問題消失不見。但我肯定的是,生活中的痛苦和煩惱會大大減少。

【作者簡介】鈴木祐

新銳科普作家。生於1976年,慶應義塾大學SFC學院畢(不分系學群),於出版社任職後獨立創業。自16歲開始,他每年閱讀大約5000篇科學文獻,迄今已閱讀超過十萬篇文獻,網友粉絲稱他為「日本第一文獻宅男」。他利用獲得的知識來提高工作效率,並訪談超過六百位海外學者和專科醫師,現在專精於健康照護和提升生產力等主題,從事書籍和雜誌文章的寫作,並於自己的部落格「舊石器男子」(Paleolithic Man)持續介紹心理學、健康、科學相關新知,部落格單月瀏覽量高達兩百五十萬人次。近年也受邀至健康照護相關企業演講,分享如何有科學根據地判斷事物。著有《換個工作,更好嗎?》等多本著作。

譯者簡介 吳怡文

接觸日文本為調劑生活,卻在意外間,讓這個韻味十足的語言,成了人生下半場的主題曲。譯著包括《下流老人》《走在,沒人想去的地方:樹木希林離世前的最後採訪》等五十餘部。

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規格

商品編號:05100151
ISBN:9789861756677
288頁,25開,中翻,平裝,單色
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電子書

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目錄

推薦序 另一種面對人生苦痛的新觀點 蘇益賢
前 言 由你解開害自己受苦的腳鐐 

序章 受苦

1每個人天生都是消極又負面
2三個月大的嬰兒就有負面性格
3在原始世界中,對負面訊息敏感的人比較容易活下去
4人類真的無法逃離痛苦嗎? 

第1章 自我

1為什麼黑猩猩半身不遂還是很幸福?
2會痛苦是因為你的需求沒有得到滿足
3真正害你受苦的是「第二枝箭」
4你的「憤怒」只會持續六秒鐘
5動物不會擔心明天的事,人類才會
6所有痛苦都是「自我」的問題
7沒有人類的心會比較好嗎?
8「自我」是維生的工具箱
9自我真的可以消失嗎? 

第2章 虛構

1自我是由什麼構成的?
2人類的大腦只需○.一秒就可以編造故事
3我們生活在大腦創造出的虛擬世界
4你有多痛苦,跟你心理狀態的強弱無關
5自我是「故事」構成的
6為什麼不可能找到原本的自己?
7人類的大腦重視「故事」更勝於現實
8巧妙利用精神的脆弱性 

第3章 結界

1以科學證據為基礎來設立結界
2為什麼非洲人不會為幻聽所苦?
3藥越大顆越有效
4威脅不只來自外部,也從內在來襲
5調整內在心境
6鍛鍊內感受
7調整外部環境
8打開你內心的結界 

第4章 惡法

1怎麼做才能「了解自我」?
2人類會捏造無謂的事實,讓自己受苦
3害你受苦的十八條惡法
4為你的惡法打分數,寫惡法日誌 

第5章 臣服

1為什麼皮拉罕族是全世界最幸福的民族?
2痛苦=疼痛× 抵抗
3抗拒的人和臣服的人有何差異?
4透過隱喻理解抵抗的機制
5以科學家的觀點分析「抵抗」
6以工作表提升臣服技巧
7「單純的民族」與「多慮的大腦」
8如果暫時投降,那也不錯啊! 

第6章 無我

1達到「無我」境界的過程
2禪修問答為什麼這麼難?
3如果停止思考,「我中心」也會停止運作
4觀察力具有抗憂鬱效果
5讓痛苦變嚴重的人,會把一切都當成「自己的事」
6影響「停止」與「觀察」成果的五大因素
7自我已經恢復平靜的你,會變成一個「場域」
8那麼,現在活著的自己到底是誰呢? 

終章 智慧

1達到無我境界的人所得到的智慧
2我們可以藉由無我成為什麼樣的人?
3無我並非捨棄所有欲望
4無我帶來三個世界觀的變化

結語 精神修行不可或缺的五個原則 

參考文獻

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各界推薦

推薦序
另一種面對人生苦痛的新觀點
蘇益賢 

作為心理師,我的工作是陪伴個案去面對人生當中的苦難,並找到更具彈性與適應性的應對方式。為了勝任這種挑戰,在研究所階段,我們得學習各式各樣的諮商理論,去認識各種應對人生痛苦的觀點與概念。除了學習技巧之外,更重要的,是去認識每個諮商理論背後是源自怎樣的脈絡與背景。

雖然諮商理論百花爭鳴,但順著諮商專業的發展歷史,還是可以看到一個趨勢:以發展時間較久的西方諮商理論來看,較早發展出來的諮商觀點,多半強調如何「消滅痛苦」,但較為新近的諮商理論則想引導個案,去接納人生必然的痛苦,並在此基礎下,活出自己想要的人生。

這種面對苦痛的新觀點之出現,主要源於幾個現象:

其一,以移除痛苦為目標的諮商方法遇到了瓶頸。許多個案努力移除情緒、對抗思考上的痛苦,卻屢屢失敗。更甚者,因為這樣的「努力」而讓情緒變得更負面、更激烈(詳細討論可參考拙作《練習不壓抑》《練習不快樂!?》)。

其二,近代情緒科學、演化心理學的發展,提供了我們認識「痛苦」的另一種角度。過往,我們視「負面情緒與思考」為阻礙人生的敵人。但演化心理學家提醒我們,老天爺透過漫長演化時光,安排在人類大腦裡的這些機制,真的只是徒增困擾、完全不必要的存在嗎?還是說,這些機制反而是遠古時代人類得以倖存,慢慢變成萬物之靈的關鍵呢?倘若我們能將憤怒、悲傷、反芻、胡思亂想,重新理解為「大腦內建的保護機制」,以這種心態來面對「負面」,會不會更有可能找到與這些不舒服共處的方法?

***

閱讀本書時,我一直有種「似曾相識」的熟悉感。作者鈴木祐本身雖非心理、精神健康專業,但作為廣泛閱讀的「文獻宅男」,他確實在探究人類心理苦痛的領域中,找到許多關鍵文獻。

在本書,我看到許多與近代諮商理論十分呼應的概念,諸如:認知行為治療(Cognitive Behavioral Therapy, CBT)、接納與承諾治療(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)、慈悲焦點治療(Compassion focused Therapy, CFT)、辯證行為治療(Dialectical Behavior Therapy, DBT)、基模療法(Schema Therapy)、正念為基礎的治療(Mindfulness-based therapies)等。這些逐漸在近代心理諮商嶄露頭角的治療方法,有個共通特色,就是一開始提到的:試著轉換面對痛苦的方式,不去對抗,而是試著接納。

此外,這些源於西方的諮商理論還有第二個類似之處,便是融合了許多「東方」智慧。好比:佛教的苦集滅道、無常無我的概念;諸葛亮《將苑》的以弱制強;以柔制剛;老子《道德經》的萬物負陰而抱陽,沖氣以為和,又或者是太極圖裡的陰中有陽,陽中有陰;日本合氣道的創始人植芝盛平的發展,強調借勁使力、不主動攻擊等,諸多東方智慧皆被帶到這些西方諮商理論之中。

這也是本書讀起來讓我感到格外熟悉的原因。作者廣泛閱讀了各式文獻,從心理學、腦科學、哲學到佛學等,透過素人平易近人的口吻,彙整出一套「面對人類生命苦痛之道」。

在多數讀者初次接觸本書提供的觀念與方法時,可能未必能完全、立即接受。

事實上,這種「用接納代替對抗」的觀念,在西方心理治療領域初次被提出時,也引發不少專家的爭辯。但我們不妨保持開放,並且借用自身經驗來作為參照。

過去在面對負面情緒時,相信我們都努力用過各種方法來應對,有些方法有時有效,有些則完全無效。我們的身心有什麼反應,或許是最誠實的試紙。下次,在你心情煩躁不安、思緒亂七八糟的時刻,不如給書中介紹的新方法一次機會,拿來用用看。對你有幫助的,就留起來,放入你「自我治療的百寶箱」裡。

誠摯祝福每一位有緣讀到此書的讀者,都能從中找到適合自己的觀點與工具。

願我們都能更有智慧地應對人生必然的苦與痛。

(本文作者為職場心理講師、臨床心理師。現為初色心理治療所副所長與多間管顧機構之特約講師。專長為接納與承諾治療、正念為基礎的治療,著有多本大眾情緒、壓力心理學書籍)

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試閱

這本書的目的是
消除你的不安和憂慮,
並幫你找回
與生俱來的潛力。 

【前言 由你解開害自己受苦的腳鐐】

大家知道有這麼一個研究嗎?你所擔心的事,九七%都不會發生──人們常說,絕大部分的煩惱和憂慮都只是杞人憂天,研究數據也已證實這點。其中, 最著名是康乃爾大學威爾醫學院的羅伯特.萊希教授(Robert L. Leahy)等人的調查。研究團隊集結因焦慮症而感到困擾的男女,讓所有人在兩個星期內記錄每天擔心的事,以及那些事是否真的發生。結果,他們發現以下傾向:

.患有焦慮症的人所擔心的事,八五%都沒有真的發生。
.即使擔心的事真的發生了,其中七九%結果都比預期來得好。
.結果比預期更糟的情況,只占全體的三%。 

換言之,你所擔心的事有九七%從一開始就只是杞人憂天。

應該有不少人都會贊同這個結果吧。

不論誰都曾經有過這樣的經驗—因為重要的簡報而感到巨大的壓力、對健檢的複診結果感到害怕、對新生活感到不安,之後才發現,原本擔心的事結果並沒有太糟。

也因此,這個世界隨處可見鼓勵人們拋開無謂痛苦的建議。

享受當下、總之就是要展開行動、不要在意那些小事、活出自己、保有你的信念……

然而,沒有多少人因為這些話就徹底解決問題,這也是事實,多半只是心情暫時變好。如果光是聽到人家說「不要在意」,就可以消除煩惱,那也不會這麼痛苦了。

事實上,根據日本厚生勞動省(相當於臺灣勞動部)統計,有超過五八%的勞工表示對眼前的生活感到巨大壓力,總是抱著不安或煎熬的心情在工作的人每年持續增加。其中,最嚴重的是年輕族群,對將來感到不安的十幾到三十幾歲日本人,數量高達七八.一%,回答不擔心的人數只有二一.八%。近年,選擇自己結束生命的比例也增加了,在日本,十到三十九歲人口的死因首位就是「自殺」。

不只日本面臨這個問題,根據近年的國際共同研究,超過三成的人口,一生中曾罹患憂鬱症或焦慮症的國家不在少數。人們特別常見的煩惱包括:

.容易精神疲勞,經常處於疲倦狀態。
.明明處於幸福的環境中,不知為何卻感受不到幸福。
.稱不上不幸,卻也感受不到生活的意義。
.對未來不抱任何期待,想逃離一切。
.容易因為他人的無心話語而受傷,且耿耿於懷。 

總覺得人生非常煎熬,無法平靜度過每一天的人不斷增加,這是世界的共同趨勢。即使擔心的事九七%都不會發生,現代人的痛苦還是未見緩解,這究竟是為什麼呢?

如果是表面上的理由,我可以想到無數個。

因為對公司的經營方針感到著急、因為交不到朋友而感到孤獨、因為過度希望自己可以受到認同而遭人厭惡、不知為何總感受不到活著的意義……

姑且不論這些想法是否正確,每個問題都有不同的原因,要個別處理並不是很實際。

因此在本書中,我們嘗試使用更概括性的方法。將步驟大致整理過後,可以歸納出以下兩點:

1.思考人生中的「痛苦」是種怎麼樣的現象。
2.弄清所有「痛苦」的共通點,並想出通用的對策。 

不論是疾病的治療,或是預防意外再度發生,如果不知道根本原因,就無法建立對策。我們的煩惱和憂慮也一樣,如果沒有深入挖掘「真正的『痛苦』所在」,就算不斷告訴自己「不要在意小事」,也只是頭痛醫頭、腳痛醫腳。愛因斯坦曾經說過:「不能用製造問題的相同思維去解決問題。」(The problems that exist in the world today cannot be solved by the level of thinking that created them.)

拜神經科學與生物學研究的進步所賜,人們可以深入探究這些痛苦的根源。尤其是大腦相關知識的發展一日千里,現在已經可以從更宏觀的角度,針對不安、憤怒、孤獨、空虛等不同的痛苦建立對策。

首先,我們不該把各種不同的「痛苦」,當作不同的問題來個別處理,而是要深入探究所有痛苦的共通點。本書的目的就是根據這些共通點,建立通用的對策,將你的精神機能引導到「最佳狀態」。

細節請容後再談。這裡所謂的「最佳狀態」,指的是可以充分發揮你與生俱來的判斷力、共感力、好奇心等能力的狀態。去除讓個人眼光變得模糊不清的不安與成見後,便可提升自己的決斷力與對他人的寬容。消極悲觀的人可以安定心神,積極正向者的幸福度和判斷力則能進一步提升。

這看來似乎有些不可置信,但事實上,筆者從幼年時期就飽嚐人生的痛苦,並歷經各種磨難,我從本書介紹的對策得到了莫大幫助。

我從孩提時開始,就因社交恐懼與膽小內向的個性而深感煩惱,光是工作上發生小失誤,身體就會出狀況;只要與人交談,就會覺得精神疲倦而陷入沉睡;儘管如此,我又比任何人都希望得到認同,明明就是軟弱膽小的孩子,卻非常好強又愛面子,簡直到了無藥可救的地步。

然而,約莫十幾年前開始持續實踐本書的方法後,我的人生發生了有趣的變化。

從某個時刻開始,我不再感受到工作和與人交往的壓力。過去,我總想著「萬一犯錯了怎麼辦」,後來轉變成「該怎麼做才能改善現況」;以前我總覺得自己只能淺淺地呼吸,後來發現慢慢地可以做深呼吸,現在,我的心靈得到了前所未有的平靜。

當然,這並不表示過去的軟弱個性已經改變,現在我的內心還是經常受困於各式各樣的負面情感和想法。在這一點,我依舊是學習者,但過去那種面對「痛苦」的態度,肯定已經發生改變。

本書提到的技術,多半是以神經科學和腦科學知識為基礎,若能加以實踐,應該可以為許多人帶來些許幫助。如果你想充分發揮自己與生俱來的生命潛能,唯一的方法就是解開害你受苦的腳鐐。

【真正害你受苦的是「第二枝箭」】

早期佛教經典《雜阿含經》中有這麼一個故事。

距今兩千五百年前,在古印度摩揭陀王國的竹林精舍,釋迦牟尼對弟子提出一道問題。

「不論是世俗之人還是佛家弟子,都同樣是人,因此,佛家弟子會感受到喜悅,偶爾也會憂愁或覺得不開心。這樣的話,世俗之人和佛家弟子有什麼差別呢?」

在一般印象中,如果是已頓悟的出家之人,不論面對任何事,心情都不會有所動搖。但事實上,佛家弟子也擁有喜怒哀樂,與世俗之人並無二致,因此,真正重要的差異指的應該是其他的事。

釋迦牟尼對著因困惑而陷入沉默的弟子說:「世俗之人和佛家弟子的差異,在於是否中了『第二枝箭』。」

生物在求生過程中,都無可避免地承受某種程度的痛苦。捕獵者的攻擊、天候不佳帶來的飢荒、無法預期的疾病等,任誰都會遭遇各式各樣的苦難。所有痛苦都是隨機發生,就算智力再高也無法預測。

這是「第一枝箭」。

所有生物都無法逃離伴隨生存而來的根本苦難,只能接受最原始的痛苦。《雜阿含經》將這種不會改變的事實比喻成「中了第一枝箭」。

但是這個時候,很多人還會射出「第二枝箭」。

比方說,你和先前提到的黑猩猩雷歐一樣陷入半身不遂的狀態。雖然意識清醒,但脖子以下動彈不得,只能長期躺在床上接受照護。

在這個例子中,「第一枝箭」指的當然是半身不遂帶來的痛苦。身體無法自由活動的最初的痛苦,是任誰也無法改變的事實。

接著,你會想,為什麼只有我遭逢這樣的苦難。身體無法自主活動,家人該怎麼辦呢?一直接受別人的照顧,覺得非常過意不去,人生至此應該已經沒希望了……

這就是「第二枝箭」。針對痛苦的第一枝箭「半身不遂」而產生反應的大腦,會出現各式各樣的念頭,隨之而來表現出新的憤怒、不安、悲傷,不斷對你造成衝擊,痛苦也越來越強烈。

然而,即使沒有陷入半身不遂這種極端痛苦狀態,每個人或多或少都經歷過「第二枝箭」的心理煎熬。

. 面對主管不合理的斥責(第一枝箭),苦思「究竟是自己不好,還是那個人並非好主管」?(第二枝箭)
. 面對同事獲得升遷(第一枝箭),出現「是我的能力不好嗎……」這種自責心理。(第二枝箭)
. 存款越來越少(第一枝箭),產生「再這樣下去,將來的生活怎麼辦……」的焦慮感。(第二枝箭) 

特別是在現代,如果箭的數量只有兩枝,那還算是少的,有不少人會持續以第三枝、第四枝箭射穿自己。

「沒有儲蓄,將來的生活該怎麼辦(第二枝箭)……。一切都是因為自己缺乏計畫和耐力,真是太糟糕了(第三枝箭)。前陣子被主管斥責,也是因為做事不得要領(第四枝箭)……」

就像這樣,最初的苦惱會繼續引發其他煩惱。同一個煩惱重複出現在腦海中的狀態,在心理學上稱為「反芻思考」,指的正是大腦不斷重複想著曾經一度忘卻的過往失敗或對未來的不安,一如牛會讓先前儲存的食物從胃回到嘴裡重複咀嚼。

反芻思考的壞處多不勝數,多個整合研究顯示,反芻思考不但和憂鬱與焦慮高度相關,且越容易出現反芻思考的人,罹患心臟病或腦中風的可能性就越高,罹病後快速死亡的機率也大增。如果大腦中不斷盤旋負面思考或意象,心理當然很快就會生病。

【你的「憤怒」只會持續六秒鐘】

陷入極度痛苦的狀態時,如果痛苦在「第一枝箭」就結束了,那情況又會如何?

雖然我們無法避免疾病最一開始引發的痛苦,但只要在這時不再對自己射出「第二枝箭」,就不會陷入由痛苦引發其他痛苦的負面漩渦。這麼一來,痛苦馬上就會消失,我們可以帶著剩餘的能量繼續積極向前。

我這樣說或許大家會覺得很奇怪,但這絕非毫無根據。證據就在於近年的研究顯示,「第一枝箭」威脅人們的時間,並不如大家想像的那麼久。

假設你遭到某人謾罵,這時大腦的邊緣系統會分泌腎上腺素和正腎上腺素等神經傳導物質,讓心靈和身體切換成戰鬥狀態。因為憤怒導致身體發熱、全身肌肉僵硬,就是神經傳導物質造成的,如果沒有採取任何對策,任憑狀況持續,瞬間就會出現怒斥或毆打對方的反應。但是,如果這時可以稍微等待一下,操控人類理性的額葉就會抑制大腦邊緣系統,讓神經傳導物質的影響慢慢失去效果。平均四到六秒之後,額葉就會發生作用,若再經過十到十五分鐘,腎上腺素和正腎上腺素的影響幾乎會完全消失,你的憤怒也可以平息。換言之,聽到謾罵之後,只要等個六秒鐘,「第一枝箭」的痛苦就會過去。

同樣的戰略也可以用在忍耐眼前的誘惑。

根據英國普利茅斯大學的實驗,研究人員指示受試者「想一想現在最想吃的東西」,讓他們隨意想起喜歡的點心、咖啡、菸,勾起他們的欲望。接著,讓一半的受試者玩三分鐘的俄羅斯方塊遊戲,結果出現了有趣的變化。相較於沒有玩遊戲的受試者,玩遊戲的受試者對想吃的東西,渴望程度下降了二四%,並且覺得咖啡因或尼古丁等物質並不那麼有吸引力。

和剛剛的腎上腺素一樣,之所以會出現這種現象,乃是因為神經傳導物質的影響力已經下降。

一般來說,當想要的東西擺在眼前,人類大腦會分泌名為多巴胺的快樂荷爾蒙,勾起你的欲望。多巴胺是驅動人類動力的重要物質,在其影響之下幾乎沒有人可以全身而退。

但玩俄羅斯方塊遊戲之後,大腦的注意力因此而短暫轉移,不用多久,多巴胺對你的控制力就會下降,額葉的自我控制力則開始恢復。

多巴胺的維持時間大約十分鐘,只要忍過去,你就不會受到欲望的影響,痛苦在「第一枝箭」射出後就得以結束。

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