不被工作綁架的人生：守護你的休閒、睡眠、關係，以及生活主導權

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前言　週日傍晚：工作一一不斷向你索求的裡物
這就是你的工作生活寫照
我們為工作付出的代價
壓力如何導致我們應對失當
驅趕週日憂鬱 

第一章 週一早上：重返工作崗位一一好壓力如何變壞
你的壓力耐受度具有適應力
壓力會損害心理機能
大腦並非總是站在你這邊
駕馭把壓力化小的力量 

第二章 週一下午：挑戰還是威脅――唯一感到有壓力的正是壓力本身
挑戰與威脅僅有一線之隔
如何避免自我心理癱瘓 

第三章 週一傍晚：閃電突擊戰──如何阻止工作思緒夜夜入侵轟炸
健康思維與不健康思維的區別
反芻思考如何影響你的身心健康
糟糕的同事
如何擺脫反芻思考
先削弱情緒，再消除反芻思考 

第四章 週二早上：自我破壞――如何避免陷入有害的應對機制
我們內心仍像個孩子
你的工作壓力沒有想像的那麼大
如何拆除壓力地雷 

第五章 週二下午：熟悉的模式――壓力如何使我們重蹈覆轍
錯誤為何難以改正
如何克服重複性錯誤
測量你的壓力值 

第六章 週二傍晚：休息與修復不足――如何有效從工作日的疲勞中真正恢復
用工業時代的方法解決資訊時代的問題
永無止境的工作日
儀式感的力量
行使你的脫離權
身處「永遠在線」的工作狀態，如何放鬆身心
管理工作信件的「紅綠燈」練習
自我恢復：下班後如何充電
讓我幡然醒悟的那輛車
逐一被截除的身分認同
漫步記憶長廊
造訪身分的失物招領處 

第七章 遇三早上：過勞——如何知道自己已經做太多「壞事」
工作過勞的代價
工作過勞的盛行
對過勞的浪漫化與偏見
當你被工作壓得喘不過氣時，感受也會被埋沒
我們如何對過勞成癮
自我照護，還是自我忽視？
工作過勞自我照護評估工具
如何讓危險的過勞變得不那麼高風險
會吵的孩子有糖吃？
忙裡偷閒百分之十
打造自己的預警系統 

第八章 遇四早上：情商失靈――如何避免禍從口出
絕不帶著怒氣去見老闆
壓力使我們忽略了工作日裡的充電機會
微休息的巨大影響力
在職場尋求社交支持的安全指南
尋求社交支持的對象、時間、方式和内容
那些無法命名的情緒
情緒流暢度練習 

第九章 週四傍晚：連帶傷害――工作如何影響你的親密關係
工作不安全感的盛行
殘酷的終止雇傭關係
工作壓力如何使我們與伴侶疏遠
修復與預防關係破裂 

第十章  週四晚上：保衛家庭前線――如何設下工作界線
工作壓力如何讓身邊的人日子更難熬
為什麼設下界線的努力常失敗
成為「不吐錢的拉霸機」
在工作中設定界線
「我就是公司」的陷阱

第十一章　週五早上：有毒戰場――如何重新校準你的道德指南針
心理師的瘋狂之旅
職場不道德行為的氾濫
壞人如何說服自己是好人
當不道德行為像了不起的任務
對忽視行為的忽視
我們的道德指南針如何失准
在濕滑坡道上獲致前進的動力 

第十二章　週五傍晚：戰後疲勞──如何知道何時該離開
當你的職涯只能横向轉職
從工作部落的一分子到局外人
受困在工作中
斷橋難行
不只是你的工作岌岌可危時 

第十三章　週六：壓力停火協議──如何讓假期真正發揮恢復效果
工作：腦子裡的偷渡客
為什麼在假期開始前就要先好好休息
休假的體驗比時間長短更重要
做你想做的事
距離感會讓你看得更清楚
從工作中抽身休息一下
祝你職涯之旅愉快 

致謝

前言 週日傍晚：工作——不斷向你索求的禮物

我十四歲決定要成為心理學家。這個職涯選擇深受漫畫影響，也夾雜一絲逃避現實的幻想：我想去讀研究所，然後在那孕育出眾多超級英雄的遙遠之地──紐約，開設私人診所。對年少時的我而言，心理學簡直就像超能力。我可以懷著支持之心穿過人們的防線，用洞察力戰勝他們的難題，並以同理心為盾來守護他們。

十六年後，我從紐約大學臨床心理學專業畢業，並在曼哈頓開設了自己的私人診所。診所的開業週年紀念日那天，我離開辦公室，走回新公寓。我最近搬到了更安全的社區，自從我來到紐約​​以來，第一次不用再提心吊膽地掏鑰匙。我過上多年前夢寐以求的生活。工作一週的辛勞讓我疲憊不堪，我渴望放鬆一下，和在急診室工作的醫師鄰居一起走進電梯。電梯往上，突然一陣劇烈搖晃，就這樣停在兩層樓之間。這時，我的鄰居——那位擅長處理緊急事故的急診醫師，開始胡亂按按鈕，用力敲門，同時大喊：「這是我的噩夢！這是我的噩夢！」

我們困在狹小的空間裡，面對焦急的鄰居，我意識到等下電梯恢復正常運作後，每層樓都得停下，遂惱火地看著他，說道：「這也是我的噩夢。」鄰居怒視著我，驚恐的臉上透露著幾分羞辱感，繼續用力敲門。我感到臉頰發燙。我的同理心到哪去了？他明明很痛苦，我本可以輕易安撫他。然而，我卻嘲弄他的脆弱，讓他感覺更糟了。我為什麼會如此冷漠無情？

回到家後，我閉上眼睛，試著辨識出這段小插曲引發的種種情緒背後，究竟隱藏了什麼。有種感覺立刻湧上心頭——筋疲力竭，某種深沉的疲憊，無論睡多久都無法緩解。我感到麻木、厭煩，就像某個從事心理諮商幾十年、早已厭倦了這份工作的人。

這些都是職業倦怠的症狀。但我怎麼會倦怠呢？倦怠是日積月累而成，是由長達數月甚至數年的慢性壓力所形成。我當時執業才一年。我很快就意識到，問題不在於這一年的私人執業，而是之前六年的過勞。

我懷抱著遠大的期望與夢想來到美國，但其實身無分文。我很幸運地獲得紐約大學全額獎學金，但即使這筆錢再慷慨，也不足以在紐約維持生計。除了全職攻讀研究所學位，我還得兼三份差。造成我倦怠的原因不僅是過勞，還有長期的經濟不安全感帶來的壓力，例如擔心付不起房租或買不起食物。我住在小小的房間裡，因為坐不起地鐵，所以去哪裡都靠步行；因為沒錢，我經常餓肚子；我每天工作十到十二個小時，每週工作七天，每年只有兩三天的休息時間。

這也解釋了在美國最初的六年讓我筋疲力盡的原因。

但這並不能解釋為什麼到了第七年，當我拿到心理諮商師執照，不再需要把自己逼到極限時，我仍工作過勞。

我落入了陷阱，這種陷阱常常困住那些長年以來為求經濟或安全感而處於生存模式的人。你所有的精力和心力都集中在滿足吃住等基本需求。你一再地解決問題，琢磨著如何在資源不足的情況下勉強維持生活，哪些可以省，哪些可以捨。在生存模式下，自省、情緒處理和長遠規畫，全被擱置一旁。如果你對改變現狀根本無能為力，那麼問自己有何感受也只是徒勞。

我擁有自己的私人診所、綠卡和穩定的經濟來源，但仍拚命工作，彷彿能否活下去都取決於此。我回想起幾個月前和同事的對話，不禁感到一陣刺痛。她當時正跟我聊到在當地一家精神科門診的新工作，問我是否也會有「週日憂鬱症」——那種很多人在週日晚上對即將到來的一週感到焦慮和恐懼。我告訴她，我從來沒有。

「你的祕訣是什麼？」她問。

「我一週工作七天。」我帶著一股莫名的自豪回答她，「如果上一週永遠不會結束，你又怎麼會害怕下一週的到來呢？」她擔憂地挑了挑眉，我卻置之不理。就像亮起的警示燈一樣，朋友的挑眉質疑常受到我們的忽略。

身為堂堂一介心理健康專家，竟然如此忽視自己的情緒健康，其中的諷刺意味我當然明白。但不只是情緒健康出了問題，我的工作成為生活的全部重心；無時無刻不在想著我的客戶，即使在家也是如此。我沒有時間和精力去社交、約會，也沒有時間去培養任何嗜好或熱愛的事。睡得很差，飲食不健康，幾乎不運動，對那些關心我的朋友和同事置之不理。

不知不覺中，工作已經完全綁架了我的生活，而我渾然不覺。很可能，工作也以某種方式綁架了你的生活，而你並未意識到。

過去數十年來，關於職場如何影響我們的情緒健康以及人際關係（包括職場內外）的科學研究，呈現爆炸性增長。研究結果描繪出這幅令人擔憂的情景：工作已深深滲透到我們的生活和想法之中，並持續造成巨大的傷害，而我們往往不自知。

這就是你的工作生活寫照

現代職場中，承受巨大工作壓力的人數已達到近五年來的最高紀錄。根據美國心理學會二○二四年的調查顯示，四三％的勞工表示壓力沉重，更有六七％的人表示有職業倦怠徵兆。因此，職場幸福感降至史上最低點，也就不足為奇了。巨大的壓力和職業倦怠都是嚴重的心理問題，對身心健康都會帶來嚴重的威脅，包括心血管疾病、腸胃疾病、糖尿病、呼吸道感染、焦慮、憂鬱、酗酒與藥物濫用、自殺，以及整體死亡率的風險都會上升。

那些會對健康與福祉造成嚴重風險的活動，通常會附上警語，然而工作卻沒有。

工作劫持的不僅是我們的身心健康，也削弱了把工作做好的能力。研究發現，過多的工作需求會導致我們的犯錯率更高，效率和生產力也會下降，並在不知不覺中做出自我破壞的行為，進一步加劇壓力與疲憊感，讓本已承受的負擔雪上加霜。

此外，工作也會劫持我們的情商。工作上的劇烈壓力會削弱我們辨識自身感受和需求的能力，也讓我們無法準確解讀同事的感受。結果就是，我們變得更難有效管理自己的情緒，也難以像往常那般妥善經營職場的人際關係。這在一定程度上解釋了為何職場上的疏離感和孤獨感如此普遍，為何我們更容易與同事發生衝突，而非合作或互相理解，以及為何我們當中的許多人正處於情緒崩潰邊緣。這也是為什麼我們有時會覺得自己明明熱愛這份專業，卻厭惡這份工作。

工作甚至已經劫持了我們的道德感。針對不道德行為的研究發現，在高壓職場環境中有種常見的心理過程，會導致很少做出不道德行為的人，隨著時間累積，他們的行為變得越來越不道德。在許多情況下，當以上過程發生時，當事人甚至沒有意識到自己的行為變得多極端。在一些公司和組織中，某些不道德、不合倫理常情、甚至是違法的行為，已成常態。有項調查顯示，三八％的員工表明，如果主管要求，他們就會做出不道德的行為。

工作對於個人時間和家庭生活的影響遠超過想像。我們嚴重低估了工作帶來的壓力，以及把緊張情緒帶回家的程度，亦低估了這種「工作入侵」，如何對最珍視的人際關係造成衝突。

你或許已經發現，在工作不順心的日子裡，回到家後往往會有爭吵與衝突，但你可能並未意識到工作如何影響你對摯愛親人的潛意識感受。這就是為什麼你可能明明深愛著伴侶，卻有時感到與他們情感疏離，以及為什麼家人明明努力關心並與你互動，卻讓你感到心煩，甚至認為家人不體諒你。這種壓力和緊張感，從職場轉移到家庭的現象，可能持續不輟；研究發現，當你工作壓力過大時，你的伴侶可能也會出現職業倦怠的症狀。

工作甚至會劫持我們的思緒。研究結果一再顯示，你白天的壓力越大、越苦惱，無論多渴望切換模式，關機休息，到了晚上就越難停止思考工作上的事。你試著享受獨處時光或與親友相聚，大腦卻不斷轟炸你，重播白天工作的擔憂、傷害和惱人的事。無論你試過多少次把注意力拉回當下，幾分鐘後，又會陷入工作的泥淖。

即使我們能在晚上或週末徹底「關機」放鬆，也無法擺脫工作的負面影響。另一項研究發現，工作如何影響我們度過休閒時光──而且並非往好的方向發展。工作越緊張，回家後就越疲憊，也越有可能在晚上「被動式放鬆」，例如瘋狂追劇或無意識地滑手機。這看似緩解高壓工作的好方法，但研究證實，我們第二天早上醒來時很可能依然感到筋疲力竭，沒有活力。

工作也劫持了我們自我照護的其他面向。例如，大多數癌症如果早期發現，是有機會治癒的，且美國有一半的癌症患者都是在年度健檢時確診。然而，最近有項調查提及，二三％的成年人表示，他們因為與工作排程相衝而跳過了年度體檢。其他研究發現，高壓工作會讓我們更容易攝取不健康的食物，減少運動量，也更難完成諸如清潔、支付帳單、採買和修繕房屋等基本庶務。這些自我照護能力的衰退，往往會累積到相當嚴重的程度，甚至到了「自我忽視」的致病標準，要不是這完全是我們「自找」的，因工作失能的情況，甚至可能符合因病致殘而得以申請居家照護的資格。如今的職場如此不健康，以至於原本能夠正常生活的人，幾乎完全喪失了工作以外的自理能力。

在當今職場，工作壓力就像打彈珠機，不斷彈射撞擊我們生活的各個領域，並在每個觸及點加劇壓力，在工作與個人生活之間往復循環。這種惡性循環使壓力持續處於「進行式」，存留的時間比想像中還要長，而正是這種過曝情形，導致職業倦怠攀升。有些職場的環境比其他工作場域更糟，但這些危害摧殘、影響的是所有勞工，而不僅僅是那些身處在有毒文化或遭受惡劣主管虐待的人。事實上，對工作充滿興奮感、衝勁與熱情，同樣可能讓你陷入相同的困境，無論你是什麼職業、產業、地域或文化背景。正如我在職涯早期察覺的那樣，就連自由工作者也會面臨同樣的問題。這就是當前的工作環境最令人擔憂之處——它是對所有人「一視同仁」施加壓力的虐待者。有些勞工受到嚴重傷害，有些勞工受到的影響則較小，但所有人都會受到不同程度的危害。

我們為工作付出的代價

現今的職場環境對許多人而言是殘酷無情的，對其他人來說也是一場煎熬。不斷攀升的壓力和職業倦怠所帶來的後果，早已遠遠超出職場的範疇，波及整個社會。二○二四年有項調查顯示，七七％的員工表示工作壓力正在影響他們的身心健康。另一項研究發現，每年有十二萬人死於工作壓力——這數字是越戰中美軍陣亡人數的兩倍——而美國每年高達八％的醫療保健支出，可能都與勞工面臨的壓力有關。

改變的必要性與迫切的解方同樣顯而易見。如果雇主重視員工的心理健康，雙方都會受益：績效、生產力、投入程度、創造力、忠誠度和團隊運作能力都會提升，而犯錯率、病假、缺勤與員工流動率也會下降。許多雇主都意識到了這些，但除了嘴上支持和象徵性的應對（例如設置心理健康資源網頁）之外，很少有雇主真正努力減輕員工的壓力，而那些現有的措施，也未能遏止員工心理健康下滑的趨勢。

職場中更為猖獗的壓力與情緒傷害來源之一，是敵意和攻擊言行。職場霸凌、騷擾、偏見與失禮行為的發生率，已達「流行病」的泛濫程度。職場霸凌研究院指出，二○一七年，一九％的勞工表示曾在職場中遭到霸凌。到二○二四年，這數字將上升至三二％。再加上一四％目睹過職場霸凌的勞工，光是這一點，就意味著將近一半的勞工都身處在充滿敵意的工作環境。研究發現，在工作場合遭遇有害行為，會導致職業倦怠症狀發生的可能性增加八倍。

職場是階級制，改革只能由上而下推動。對任何層級的攻擊言行都採取零容忍態度的組織文化，並強調尊重這種核心價值的職場，攻擊的言行，甚至連微攻擊（microaggressions）都十分罕見。這些職場可能仍舊充滿壓力，但它們證明了，只要有正確的領導與文化，就能顯著降低敵意和攻擊言行。然而，多數公司忙於追求新一季的獲利，無暇顧及員工福祉，職業倦怠可說是必然的結果。

改革在短期內不太可能發生，我們需要做好在職場上生存下去的準備，直到改變到來。我們或許無法迫使許多公司將員工置於利潤之上，或以同理支持的心態來領導，但並非只能無所作為。有個工作經驗中的面向是我們能夠掌控的──也就是自己。職場或許是戰場，但我們並非赤手空拳。我們如何管理個人情緒與心理狀態，將會帶來巨大的差異。例如，當壓力超過一定強度時，我們的心理會發生以下變化：從有效應對壓力轉為消極應對，結果反而讓自己陷入更大的壓力之中。

這就是一切發生的過程。

壓力如何導致我們應對失當

壓力被定義為我們的大腦和身體對各種挑戰和壓力的反應。壓力與表現之間的關係，可以用鐘形曲線來表示，縱軸代表壓力，橫軸代表工作表現。當壓力過低時（曲線的最左側），我們的表現往往較差，因為缺乏壓力會使人變得自滿和缺乏動力。隨著壓力增加，我們的功能運作會提升，因為壓力增加會使人更為專注，並發揮更多潛能。曲線的頂端，即壓力適中的區域，是我們發揮最佳狀態的「金髮女孩區域」（Goldilocks Zone，注：金髮女孩區域源自童話故事《金髮女孩與三隻熊》，意指「恰到好處」的狀態。在心理學界常用來形容不多不少、最完美的平衡點。）——壓力「恰到好處」時，有助於我們發揮最佳的工作表現。一旦超過這個「金髮女孩區域」，壓力就會超過我們有效應對的能力，表現也會隨之走下坡。

這套關於壓力如何影響表現的解釋已經存在數十年，但我們現在對壓力曲線頂端之後究竟發生了什麼事，有更深入的掌握——也就是我們如何自我削弱，讓壓力進一步惡化。高壓讓人在工作時感覺像身處現代戰場，但我們的大腦並沒有進化出應對這種戰事的能力，因為這場戰爭——也就是我們的工作——永無止境。我們試圖在心理上適應這種持續的拚搏，但往往適得其反，反而造成更大的傷害。

以下就是問題所在。

當工作壓力和需求加劇時，我們自然會想辦法做到心理節能，以便應對種種挑戰。我們透過進入「自動導航」模式來做到這一點——埋頭苦幹，從這個任務趕往另一個任務，從上一場會議趕赴下一場會議，卻不去反思自己的表現如何，也不去思考自己為什麼會以這種方式做事。與此同時，大腦會開啟自動且下意識的心理程序，在背後管理我們的決策與應對機制，不刻意地去盤算每個行動與步驟。

問題在於，我們的潛意識缺乏意識所擁有的嚴密性與執行功能，例如長期規畫、優先順序或預測後果。當我們處於「自動導航」模式時，潛意識使用的策略和方法或許能讓我們得到一時的解脫，但從長遠來看，反而會加劇壓力，讓工作變得更難熬。那些額外的壓力會讓人更容易依賴自動化的應對機制，以適得其反的方式處理，進一步導致壓力螺旋式上升。

這些惡性壓力循環還具有自我強化的特性，難以打破。這正是倦怠症狀達到歷史新高的原因之一，也是為什麼我們試圖改善工作生活平衡的努力，都無法有效緩解疲憊感。從事幾個小時的健康活動，也無法減輕這種持續壓力的影響；我們必須找到方法來減少這些惡性壓力循環。

這些心理運作過程大多是下意識的。我們不會收到推播通知，提醒我們壓力管理何時會從高效轉為低效。試圖時時保持有意識地掌控也不是辦法，既不切實際——想整天保持意識主導與刻意為之，到上午十點你的注意力就會耗盡；也沒必要——因為自動化過程大部分時間都能在背後運作良好。正如後續章節所見，真正的關鍵在於知道何時應該解除自動導航模式，以及解除之後又該做什麼。

（……）