自嗨唱首迪士尼獅子王，能夠有助培養親密關係？

療癒是每天的活動，你不能「去某個地方」接受治療，必須往內走才能痊癒。這代表每天都要投入療癒。你要對自己的療癒過程負責，並積極投入。你進行了多少活動，會直接影響到療癒的成效。

微小而一致的選擇，就是通往深層轉變的道路。 －－《全人療癒》

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史蒂芬．伯格斯博士（ Stephen Porges）劃時代的多重迷走神經理論深入探討創傷與身體的壓力反應，我開始研究之後，就發現自己會昏厥的原因。無法和別人建立真正的親密關係通常不是因為個性缺陷，而是因為迷走神經的張力，那是一種測量神經系統對環境反應的方法。當我們的迷走神經張力很弱的時候，我們對環境裡的威脅更敏感，因此會過度強化身體的壓力反應，導致情緒和注意力無法調節。

多重迷走神經理論協助我理解，創傷如何居住在身體裡，繼續塑造我們的世界。

多重迷走神經是指「連接大腦與腸道」的迷走神經。迷走神經有許多感覺神經分支，遍布全身－－從腦幹到心臟、肺臟、生殖器官，你能想到的主要器官都和大腦相連。這些神經的位置和功能協助我們理解為什麼感受到壓力時，身體可以如此迅速地做出回應：為什麼我們巧遇前男友會心跳加速、恐慌會讓我們呼吸急促，還有為什麼我會忽然暈倒（或失去意識）。

當我們處於體內平衡的狀態，迷走神經很中立，讓我們保持淡定、開放，能用最自在的態度和別人互動。當迷走神經被啟動，就會進入防衛模式，立刻採取戰或逃反應。

當自律神經系統覺得當下的狀況很安全，迷走神經就會叫身體放鬆。這時候，負責休息和消化的副交感神經系統就會開工。  

以下是最有效、最務實的幾種做法（本書節錄），能讓我們駕馭身體的療癒力，重新獲得平衡，並打造復原力。這些練習都是重要的工具，可以強化身心連結，讓迷走神經張力更健康，是全人療癒旅程中最基礎的步驟。 

強化身心連結的練習

運動療癒法

任何活動，不管是跑步、游泳或健行，只要能讓身心在安全的地方連結，就能幫助我們「打開窗戶」，這是伯格斯博士的說法，開窗就能擴大壓力耐受度。運動可以挑戰你的身心、降低心血管疾病與失智症的風險，甚至減緩老化。

 

體育活動可以讓睡眠更深沉，並且讓心情更好。運動讓身體釋放腦中的神經化學物質，如多巴胺、血清素和正腎上腺素，會讓你更快樂、更減壓。整體說來，有氧運動會提高全身上下的氧氣與血液循環，創造腦中可衡量的變化，讓腦部變得更大、更健康，同時刺激新的路徑，強化現有的路徑。 

能夠直接啟動迷走神經，為我們「開窗」的終極運動就是瑜伽。伯格斯博士高度推崇瑜伽，他在學術期刊發表了很多文章，寫出瑜伽對迷走神經的益處。瑜伽會動用到身體和心智，透過運動，結合呼吸的力量。隨著練習進階，愈來愈有挑戰性的姿勢也會測試身體的極限，進一步對系統施壓，讓我們有機會能與呼吸的穩定力量重新連結。定期練瑜伽對身體有許多好處（可能是因為長時間強化迷走神經張力），像是降低發炎程度，調節血壓。不管練哪一種瑜伽－－昆達里尼、哈達、阿斯坦加或結合熱瑜伽都很好。 

伯格斯博士在1990年代於印度開始研究瑜伽，發現很多瑜伽練習都是在啟動身體的壓力反應－－戰鬥、逃跑、僵住。他在訪談中表示，瑜伽背後的概念，「就是透過訓練，開始進入僵掉的狀態。通常進入這狀態就會暈倒或僵住，可是你在這狀態下會更有覺知，不會那麼害怕。」他說這是在感受到威脅時「深入自我，獲得安全感的能力」。

這是療癒的關鍵：在測試身心的外在極限時，學會運用身心的力量。我們在練一些比較累、比較深的動作時，迷走神經就會學著控制壓力反應，更快回到冷靜、安全的狀態，開始進行療癒。我們將學會怎麼更快速地「彈回來」。瑜伽就是在控制範圍內，讓身心進入逆境，鍛鍊彈力。在一項研究中，許多練瑜伽超過六年的人和沒練過瑜伽的人相比，把雙手放在冰水裡的時間長了一倍。沒練習瑜伽的人會設法不要注意疼痛，想辦法讓自己分心；練了瑜伽的人則是去感受，找出方法來引導疼痛跨越感受——這就是復原力練習的精華。 

＊延伸閱讀：了解如何重新撫育自己，滿足內在小孩，每天問自己這個問題。

遊戲療癒法

喜樂是純粹幸福快樂的表現，對很多人來說，喜樂只存在記憶裡。我們都忘了不為收穫、需求或外在動機，自由自在只為了樂趣去做一件事有多麼開心。我們還小的時候，會去做一些事情，單純就是因為自己想做。很多人都記得小時候有過這種感覺，或許是去上舞蹈課、在海灘上自由奔跑，或是透過繪畫表達想法。

長大之後，若允許自己好好玩，還是能體會這種豁達的自由。或許是沒有包袱地手舞足蹈、用玩具樂器演奏音樂，或是盛裝打扮進入想像的世界。當我們像這樣豁出去，就能進入「心流狀態」，單純享受那個體驗。這個狀態很像是在和心愛的人聊天聊得很沉醉，沉浸於當下，完全感受不到時間的流淌。這股喜樂本身就有療癒的力量。

如果遊戲需要互動，就可以挑戰神經覺（神經系統中掃描環境裡有沒有危險訊號的部分）。當我們和別人胡鬧、隨性踢足球或是和朋友打電動比輸贏，就會一下進入戰或逃或僵住模式，一下進入冷靜、安全的社交參與模式，在兩種模式間切換會教身體如何迅速復原，就和練瑜伽一樣。

伯格斯博士在以遊戲與迷走神經為主題的文章中寫道：「在開放有趣的空間裡，創造出刻意轉換危機感與安全感的機會，可以增加神經迴路的效率，立刻降低戰或逃行為。」我們學會關閉戰或逃反應，回到安全的基準狀態，而不是持續維持警戒，便能有效減少慢性病。

最受喜愛且可以運用迷走神經的玩樂活動是唱歌。多數人在唱歌時都覺得很愉快。我們或許經過了制約，如果有人說我們音不準，那我們可能只會唱給自己聽。試著回想小時候，不同的歌唱方式可以發展自我覺知、信心和樂趣，唱歌的好處不會因為你長大就沒了。唱你最喜歡的歌可以調節迷走神經，就和呼吸、瑜伽與遊戲的效果一樣。如果你可以和別人一起唱歌，效果更強。一群人在房間裡唱歌，共同調節的力量非常提振人心。就算在浴室裡自己唱也很療癒。 

 

迷走神經連結著臉部和喉部的肌肉，包括喉頭和聲帶。當我們在安全的地方，聲音聽起來很不一樣，會聽到比較廣的音域，尤其是人聲。我們可以在唱歌時透過嘴巴和頸部的肌肉，協助創造出平靜的感受。科學記者賽斯．伯格斯（就是伯格斯博士的兒子）也認為我們聽中頻音樂時，可以打開中耳肌肉（我們在快樂的社交參與模式下也會啟動這些肌肉）。要去哪裡找中頻音樂？迪士尼電影原聲帶。沒錯，播放《獅子王》的原聲帶，然後放寬心、大聲唱吧。

－－本文整理自《全人療癒：你就是自己最棒的治療師，400萬人見證的每日自我修復療程（附未來自我日誌實作導引）》

作者妮可・勒佩拉為美國知名整體心理學家，從療癒自己的親身經驗中，提出全新的自我修復概念：身心自癒力。她在2018年創建「整體心理學家」帳號，提出「每日自我修復療程」，在Instagram掀起一波風潮，一年內全球就有近百萬人響應，在各社群平台參與#selfhealers計畫。