飲食靜心：吃出幸福感的正念練習

現在立刻來實踐看看！
讓人生開始好轉的「巧克力靜心」 

「盡量多吃〇〇。」

「〇〇盡可能少吃為妙。」

那些主打健康法的書籍，大多像這樣，把焦點放在「吃什麼」上頭。當然，那些論述都有正確的醫學根據，我完全沒有否定的意思。

只不過，我們每天的飲食生活，本來就會不斷變化。

有時會和朋友去聚餐，有時忙到幾乎沒時間吃午飯；也會有沒力氣下廚、在便利商店買晚餐回家吃的日子。如果連這時候，腦袋都一直想著「應該要吃〇〇」、「〇〇不能吃太多」，反而會讓人備感壓力，無法單純享受吃飯這件事。

另一方面，本書提倡的飲食靜心，焦點並不在於吃什麼，而是放在更容易實踐的「怎麼吃」上頭。

也就是說，飲食靜心這個方法重複性高、也更有機會持續下去。

事實上，用來練習飲食靜心的食物，不管是什麼都可以。透過不同食材來練習，也能仔細感受食物之間的差異。

質地滑順綿密的優格、清脆爽口的生菜、滑溜順口的麵條等，食材有多少種類，就有多少不同的感受與樂趣。

而且，並不存在哪種食材才最好的標準。

在這章節中，為了讓大家更具體地理解飲食靜心，我將介紹一種以巧克力作為素材的基本練習法。我將這個方法命名為「巧克力靜心」，曾經在日本各地的演講活動中分享過。

書中想跟大家分享的，只是一種提案──「吃飯時可以試著把意識放在這裡看看？」並不是「一定得這樣做」的強硬規則，試著放鬆嘗試看看吧。

最重要的是，不要只是讀過去就算了，而是要實際去體驗。

 

Work 1巧克力靜心

準備兩顆一口大小的巧克力。

將巧克力放在桌上，坐在椅子上，調整好姿勢。

閉上眼睛，靜靜地調整呼吸兩、三次。

接著睜開眼睛，拿起其中一顆巧克力，仔細觀察。

觀察巧克力的質地與顏色等細節。

接下來，聞聞巧克力的香氣。

觀察自己是否出現「流口水」之類的反應。

將其中一顆巧克力分成三口，慢慢咬著吃。

第一口先輕輕咬下一小塊，放在舌頭上，然後閉上嘴巴。

閉上眼睛，將意識集中在嘴巴裡。

讓巧克力在口中慢慢滑動，感受它一點一點融化。

你覺得那是什麼樣的味道呢？

等巧克力完全融化後，再慢慢吞下去。

睜開眼睛後，再咬下第二口巧克力。

閉上嘴巴，也再次閉上眼睛。

慢慢咀嚼，仔細感受香氣、味道與口感。

和第一口相比，有什麼地方不一樣？

慢慢吞下後睜開眼睛，觀察剩下的第三口巧克力，再放入口中並重新閉上眼睛。

以和第一口、第二口相同的方式細細品嘗。

接著睜開眼睛，看著另一顆還沒吃的巧克力。

第二顆可以吃，也可以不吃。

如果你決定吃下它，這一次，直接整顆放入口中，慢慢地、仔細地感受它的味道吧。

 

養成習慣的祕訣就是「只專注在第一口」

本章一開始介紹的「巧克力靜心」，將集中注意力在五感、慢慢品味的吃法融入日常飲食之中，是一件很重要的事。

不過，話雖如此，生活其實非常忙碌。如果三餐都要花費時間慢慢品嘗，對不少人來說，門檻確實有點高。

一天三餐從頭到尾都保持靜心的狀態來進食，簡直太不切實際了。這本書，並不是想提出這種困難的要求。

「靜心，只要第一口就好。」

希望各位能記住這點。

提到習慣，大多數的人可能會想到早起、刷牙洗臉等每天固定的例行公事。但其實，思考同樣也有固定的模式。

用思考習慣來說明，或許更容易理解。像是出門前總會想著：「鑰匙、手機和錢包都放進包包了嗎？」或是拖延不想做的工作，想著：「明天再做就好。」這些其實都是一種思考習慣。

既然如此，至少在吃飯時的第一口，好好打開感官去感受，只要反覆練習，一定也能變成一種習慣。

因為，我們一天可是有三次練習的機會。

那麼，就一起來試試看吧。

 

Work 4一口靜心

用湯匙或筷子等工具，取起用餐時的第一口食物。

先聞聞香氣，再放入口中，輕輕閉上眼睛。

用舌頭感受食物的溫度、口感與味道。

慢慢咀嚼，同時留意咀嚼時發出的聲音，再將食物吞下去。

接著，試著結合兩種感官，描述你吃下那一口食物的感受，像是「口感酥脆，帶著草莓的香氣」、「滑順濃郁」，描述你從那一口食物中感受到的東西。

如果每次吃飯時，都能提醒自己：「至少第一口，要好好用五感去感受。」你便會漸漸察覺各種料理與食材之間，在味道與口感上的細微差異。

在我的患者當中，許多人只是養成了第一口飲食靜心的習慣，便能察覺到以下差異：

「閉著眼睛吃，也能分辨出是哪種蔬菜。」

「原來牛肉的不同部位，味道和口感差這麼多呀。」

像這樣感到驚訝的人非常多。

 

用「第一口」讓大腦休息的技術

為什麼第一口的飲食靜心練習這麼重要呢？

因為能幫助大腦休息。

當你一邊想著下午的工作、一邊急著把飯吃完時，大腦其實已經被各種雜念塞滿了。

這正是大腦中的「預設模式網路」過度運轉的狀態。

所謂的「預設模式網路」（Default Mode Network，簡稱DMN），是由內側前額葉皮質、後扣帶皮質、楔前葉、頂下小葉等部位構成的神經迴路。人們經常將之比喻為汽車的「怠速運轉」。即使在發呆時，DMN依然持續活動，也正因為如此，我們才能對突發狀況迅速做出反應。

此外，DMN也肩負著整理大腦資訊的重要功能。

你是否有過這種經驗？在散步時、洗澡時，或躺在床上放空時，突然靈光一閃，冒出好點子。那就是DMN正常運作的證明。

 

用「一個深呼吸」控制食欲

在第一章，我們談到容易陷入飲食快感成癮的狀態，也介紹了能幫助人們跳脫這種惡性循環的飲食靜心基本概念。

雖然寫成文字後，看起來多少有點死板，但只要實際做過，就會發現這些方法其實非常簡單，而且再現性高、任何人都做得到。

接下來在這一章，我想進一步談談現代人常見「吃太多」的問題，以及飲食靜心為什麼對改善暴飲暴食特別有效。

「現在，我正在吸氣。」

「現在，我正在吐氣。」

像這樣，覺察每一次的呼吸，這就是所謂的「呼吸靜心」。

呼吸靜心，又稱為「專注靜心」。專注式靜心，顧名思義，就是持續把注意力放在單一對象上的靜心方式。就呼吸靜心來說，單一對象就是自己的呼吸。

透過呼吸靜心，人會越來越容易察覺自己的注意力現在停留在哪裡，同時也能提升背外側前額葉皮質的運作能力。如前面提過，背外側前額葉皮質掌管的，正是專注力、注意力、問題解決能力以及自我控制能力。

換句話說，只要養成呼吸靜心的習慣，看到食物就忍不住衝動的行為會逐漸減少，能更有遠見，做出更符合未來的自己、更健康的飲食選擇。現在就來試試看吧。

 

Work 6呼吸靜心的基礎

坐下來，輕輕閉上眼睛。
吸氣時，感受空氣通過鼻腔的感覺。
吐氣時，也感受空氣從鼻腔流過去的感覺。
吸氣時，試著感受幸福。（一時感受不到也沒關係，試著去感受就好。）
一邊吐氣，一邊感受身體慢慢放鬆下來。
反覆這樣的流程。
可以利用計時器輔助，事先設定好想練習的時間。 

呼吸靜心能預防吃太多

進行呼吸靜心後，呼吸的速度會慢慢降下來，變得平穩而緩慢，自律神經也會逐漸恢復平衡。

自律神經分為在活動時占優勢的「戰鬥模式」──交感神經，以及在休息時占優勢的「休息模式」──副交感神經。然而，活在生活步調緊湊、噪音不斷與龐大資訊中的現代人，往往會在不知不覺中累積壓力，使交感神經過度活躍。

而當交感神經長期居優勢狀態，食欲便會自然增加，容易飲食過量。換句話說，現代人普遍都有吃太多的傾向。

正因為如此，我非常推薦把呼吸靜心養成每天的習慣。

當自律神經恢復平衡、副交感神經開始占優勢後，就能減少減肥時因煩躁而暴飲暴食，或明明已經吃飽了還是忍不住吃零食的情況。

此外，自律神經穩定平衡之後，自然也會改善腸胃功能。最後，你甚至會發現，自己變得越來越能感受到食物的美味，也更能享受吃飯這件事。

 

透過斷食，磨練「內臟感覺」

人類有一種感覺，稱為「內感覺」（Interoception，亦稱為「內感受」）。

簡單來說，就是感知身體的系統狀態，也就是「內臟感覺」。

近年來，醫學界開始關注這種能力。因為如果能敏銳地感受到身體內部的變化，便能夠掌握清楚自己的健康狀態，也能好好地控制飲食行為。

現在就來確認看看，你對自己身體的內感覺有多敏銳吧。

你能感覺到自己的心臟正在噗通噗通地跳嗎？

每個人的感受程度不同。有些人即使不碰脈搏，也能感受到自己的心跳，也有人幾乎感覺不到。

當然，感覺不到，並不代表掌管這種感覺的神經不發達。感覺不到心跳的人，很多時候只是因為在過去的人生中，從未認真試著去感受而已。

目前已知，越常使用神經功能，神經網路就會越穩固，運作能力也越有效率。

例如，一開始不會騎腳踏車的人，只要不斷練習，最後也能學會怎麼騎腳踏車。因為掌管平衡感的神經網路，會在反覆練習中逐漸發達。隨著練習增加，身體的平衡感會變得越來越好，一旦腳踏車快失去平衡，神經也能立刻下令，讓身體做出適當的反應。

要提升感受身體「內感覺」的能力，有一個很好的方法。

那就是斷食。

近年來，斷食被視為一種「在特定時間內不進食的減重法」，而廣為普及。

當然，在斷食期間，因為攝取的熱量與營養變少，身體自然會感到飢餓。

這裡想請教你一個問題。

你平常真的有明顯感受到飢餓嗎？

我想，很多人可能會回答：「我很久沒有真正感受過飢餓了。」

如果每天固定三餐，又經常吃過量，甚至還一直吃零食，身體根本沒有機會感受到真正的飢餓。

然而，正因為現代食物的取得實在太容易，反而希望各位能有意識地體驗一下真正的飢餓，重新喚醒身體的「內臟感覺」。

 

空腹感的「波動」機制

感到飢餓時，也許肚子會咕嚕咕嚕叫、頭昏腦脹，甚至感到疲倦、想睡。

但這種飢餓感，會無止盡持續下去嗎？

其實，空腹感是有「波動」的。

當我們的血糖逐漸下降時，人會感受到飢餓；但下降到某個程度後，那種飢餓難受的感覺反而會慢慢消退。也就是說，在沒吃東西的期間，我們不會一直持續受到飢餓的折磨。

如果空腹感會隨時間等比例地增加，那麼在沒吃早餐的上午，理論上應該會餓到受不了才對。但實際上，很多人即使沒吃早餐，還是能正常活動。這是因為前一天晚餐後升高的血糖，在夜裡慢慢降了下來，之後便維持在較低且穩定的狀態。

所以，請放心。

飢餓感不會永遠折磨你。

 

Work 10覺得有點餓的靜心

當你覺得有點餓、正準備伸手拿零食時，請先暫停一下。

把手放在肚子上，試著感受：這飢餓感，究竟是從哪裡來的？

保持手放在腹部，靜靜地呼吸，感受肚子隨著呼吸上下起伏

就這樣持續呼吸三到五次。

感受看看，空腹感的強度是否出現了變化。

最後，再依照現在真正的空腹程度，決定自己要不要吃零食。

 

你所不知的「擺盤陷阱」

我想問常常一邊工作一邊吃零食的人一個問題：

「你工作時平均會吃下多少零食呢？」

有辦法馬上回答出來嗎？

很多時候，人會記得自己吃了什麼，卻記不太清楚到底吃了多少。平常吃飯時也是一樣。你可能沒有真正掌握清楚平常吃飯時，到底實際吃進了多少份量。

這裡我想介紹由食品消費行為心理學權威布萊恩．汪辛克教授的實驗。研究人員請兩組受試者到運動酒吧，一邊看美式足球比賽，一邊吃帶骨炸雞。

其中一組桌上的雞骨頭，全都留在桌上不收走，另一組則由服務生迅速把吃完的雞骨頭收走。等比賽結束後，再統計兩組人分別吃掉多少炸雞。

你覺得，哪一組受試者吃得比較多呢？

答案是，雞骨頭被收走的那一組。

也就是說，當吃進肚子的食物份量可視化後，我們自然會意識到：「原來我已經吃了這麼多。」得以調整後續進食的份量；如果看不見自己到底吃掉多少，人們便很容易在不知不覺中吃過頭。

這個實驗顯示，人其實是透過視覺來判斷自己吃了多少。

如果吃得很撐，自然會察覺自己吃很多；但如果肚子還沒那麼撐，很難只靠身體的感受去判斷已經吃了多少。

如果眼前堆了滿滿的零食包裝，你大概也會開始想：「我是不是差不多該停下來了……」相反的，如果完全沒有留下任何吃下肚的痕跡，很容易失去停口的時機。

根據汪辛克教授的研究指出，人一天大約會在無意識中，多攝取兩百大卡左右的熱量。

如果你常常覺得：「我明明沒吃很多，卻一直瘦不下來……」很有可能就是因為無意識間吃下了不少自己原本沒打算吃下肚的熱量。

你在吃的當下或許沒有自覺，可能只是休息時順手跟著大家吃了一口零食；也有可能因為一邊吃飯一邊滑手機，不知不覺就吃了預期之外的量。

 

真正該改變的，不是份量，而是擺盤

研究也發現，人對飯後飽腹感的感受，會受到進食份量的視覺影響。

名古屋大學曾做過一項實驗，讓受試者戴著VR吃餅乾。結果發現，如果VR畫面把餅乾放大，人就會覺得自己吃了很多；反之，如果餅乾看起來比較小，則容易感到好像沒吃多少。

換句話說，即使食物份量完全一樣，只要視覺上的份量看起來很多，人就比較容易產生飽足感；反之，如果食物放在盤子上看起來空空的，就會覺得沒吃飽。

那麼，如果想避免吃過量，又希望食物少少的、但看起來很豐盛，該怎麼做才好呢？

如果你比較敏銳，可能已經察覺到了。

沒錯，換個餐盤就好。

法式料理常常會把份量極少的料理，擺在一個大盤子中央。

這其實是一種設計。透過讓食物看起來份量較少，使人吃完之後抱有「還想再吃一點」的感覺，期待下一道料理。