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生理時鐘決定一切！找到你的作息型態，健康、工作、人際，所有難題迎刃而解
第一章 你的作息型態是什麼？
每個人的腦中都有一個主生理時鐘滴滴答答走個不停，全身上下還有數十個比較小的生理時鐘。
但每個人的生理時鐘走的並不是同樣的時間，你朋友體內的時鐘走的速度可能跟你或你的另一半、你的孩子都不同。這點你早就知道了，你曾注意到某些人起得早，或者你肚子餓時他們不餓，又或者在你體力逐漸不支時，他們還充滿活力。依照整體而言是晨型人還是夜型人，不同的人可分為不同的類型，稱為「作息型態」 。
根據普遍的想法和過去的定義，作息型態有三種：
雲雀型：起得早。
蜂鳥型：起得不早也不晚。
貓頭鷹型：起得晚。
長久以來，心理學家和睡眠科醫師都用標準的晨型vs.夜型問卷來決定一個人的作息型態。接觸病人、研究此領域十五年來，這三種分類以及決定分類的方法一直讓我很困擾。這項問卷只評估個人睡眠、起床、活動的偏好，面向顯得有些單一。在我看來，它並沒有將所有相關因素都考慮進去，更重要的是，這三種分類「一點也不」符合我臨床執業所接觸到的病人。
就我說的第一點而言，睡眠的系統為兩段式，但目前建立的作息型態評估卻沒有將兩個衡量指標都包含在內：除了偏好何時起床之外，還有「睡眠驅力」，也就是對於睡眠的需求。有些人的睡眠驅力比別人高，就好像有些人的性慾比別人強。
睡眠驅力由基因決定，決定了你需要多少睡眠，也決定了睡眠的深度。
睡眠驅力低的人不需要睡太多，因此感覺長夜漫漫。這些人容易受到聲音、光線干擾而甦醒，醒來時並沒有神清氣爽的感覺。
睡眠驅力高的人需要更多睡眠時間，因此感覺良宵苦短。這些人睡得深，但不論怎麼睡，醒來時也沒有神清氣爽的感覺。
睡眠驅力中等的人睡得略深，連續休息七小時後感覺心滿意足、神清氣爽。
晨型vs.夜型問卷設計時也並未考慮填答者的個性，但要找出作息型態，個性其實無比重要。比如，晨型人往往比較注重健康，夜型人往往衝動，兩類人都不好相處，這點早有數十份研究證實。要全面評估作息型態，個性太重要、太有關係，忽略不得。
我對晨型vs.夜型問卷第二項不滿意之處，在於它並不符合我接觸過的病人。目前確立的三種分類忽略了整體人口中百分之十以上的人：失眠者。雖然不論起床時間早、晚還是正常，都有睡不好的人，但我認為真正失眠的人（這種人長期難以入睡、難以維持睡眠狀態或二者皆是，且每晚通常睡不到六小時）是種獨特的作息型態，有自己的起床和睡眠偏好、睡眠驅力、個性組合，和傳統的三種分類並不相同。
我決定要重新定義組別，並設計自己的問卷，把所有重要因素都考慮在內。我連作息型態的名稱也改了。人類是哺乳類，不是鳥類，我們和其他哺乳類有同樣的行為，我的作息型態要反映這點。我開始尋找能夠正確反映自己眼中這四種類型特性的動物，果真讓我找到了：
1. 海豚型：現實中的海豚睡覺時只有半邊腦休息，因此稱為單半球睡眠者，另外半邊則維持警醒，專心游泳、注意有無獵食者。這個稱呼十分適合失眠者：聰明、神經質而淺眠、睡眠驅力低。
2. 獅型：現實中的獅子位於食物鏈的頂端，白天外出獵食。這個稱呼很適合睡眠驅力中等、晨型、有動力、樂觀的人。
3. 熊型：現實中的熊喜歡順其自然隨心遊逛，睡得很好，任何時間都可能出來獵食。這個稱呼十分適合喜歡日出而作日落而息、愛玩、外向、睡眠驅力高的人。
4. 狼型：現實中的狼在夜間獵食，這個稱呼很適合夜型、充滿創意、個性外向、睡眠驅力中等的人。
要是你無法靠以上簡短的描述認出自己的類型，或許可以認出父母的類型。記住，作息類型會遺傳，具體來說是由PER3基因決定。如果你的PER3基因為長型，就至少需要七小時深度睡眠才能好好運作，也往往比較早起；如果PER3基因為短型，那麼睡得淺或睡得少都還過得去，也往往起得比較晚。你的父母當中至少有一人很可能和你的作息型態一樣。
為什麼有這麼多型態？到底為什麼會有差異？遠從人類起源開始，就需要各式各樣的作息型態，物種才能存活。各種作息型態都有其目的，也對整個群體的安全有貢獻。生物時鐘必須形形色色，整個群體才能安全度過漫漫長夜。雖然我們不再在山洞口站崗，但基因的結構自史前時代以來並沒有太多改變，以下的比例也是：
．海豚占所有人口百分之十。睡得淺，會被一點點聲音吵醒，並起身喚醒、警告群體有危險。
．獅子占百分之十五到百分之二十。起得早，於早班時負責守衛群體、注意是否有獵食者出沒。
．熊占百分之五十。週期和日出日落一致，白天漁獵、採集。
．狼占百分之十五到百分之二十。負責晚班守衛。最早起的獅子開始有動靜時，他們則漸漸睡去。
顯然，這四種型態的生理時間並不相同。比如，獅子的新陳代謝和狼的並不一致，因此沒有道理要獅子按照狼的作息時間飲食。為了追求最佳的健康狀態和表現，各型態都有自己的作息節律，也就是能幫助成功的每日作息時間表。接下來的章節之中，我會列出每種類型的詳細作息節律。
大抵而言，海豚、獅子、狼天生就和社會的常規脫節，而他們的作息節律也反映出這點。熊的生理時間則最接近確立的常規。他們人數最多，這也解釋了社會常規一開始是怎麼制定的。然而，「常規存在」並不代表有助於熊型人達到自己在創意、專業、個人方面的種種目標。熊型人會注意到，目前的生活方式也有必要配合自己的作息型態調整。
你大概已經頗清楚自己的作息型態是什麼了。可以試著做以下的「生理時間測驗」，確認一下是否真如你所想。本測驗含括了各個重要因素，包含睡眠、起床、活動偏好和個性，也考慮了行為方面的線索，還有我從病患身上觀察到的現象。「生理時間測驗」已在許多群體身上測試再測試，包含我的病人、朋友、同事、一般大眾……也是我所能想像、擬定出的最精準的作息型態評估工具。
此測驗包含兩部分：第一部分共十題是非題；第二部分則是二十題選擇題。答案無關正確或錯誤。盡量誠實、客觀作答。（狼型人，放輕鬆，沒有人會以此幫你打分數；還有，獅型人，沒有、沒有滿分這回事。）
【第二部分】
