咖啡時間的自我對話：5分鐘改寫潛意識，實現任何目標（收錄夢想成真「自我對話腳本」）

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前言

◎為什麼選咖啡？

傳統的自我對話指南並未提到要喝美味的熱咖啡（或任何你選擇的飲料。從現在起，只要我提到咖啡，請自行替換成你喜歡的飲料）。

在早上喝咖啡時固定做這件事，有以下好處。

①儀式化

將某種行為儀式化，就賦予了這個行為特殊的意義，而這個意義又提高了此行為的重要性，使你更加重視它。儀式感愈強愈好。一再重複的儀式會成為半自動化的行為，而這正是習慣養成的關鍵要素（若想知道更多關於習慣的說明，請見第十三章）。

②一致性

早上喝咖啡這件事，你不大可能忘記。生活中九○％的成功，只是因為堅持的時間夠長到可見成效。無論是運動、節食、財務計畫或職涯發展，貫徹到底都是不二法門。將自我對話和不大可能不做的某項日常生活慣例結合，然後想像長期下來對你的幸福、成功有哪些加乘效果即可。

③多感官模式

將儀式化的自我對話和喝咖啡的行為結合，也會將你說的話，和喝一杯美味熱飲的感官和生理體驗連結在一起。如果你選擇的飲料含有咖啡因，那麼在說肯定句時，還會額外獲得一項好處，就是攝取到提升認知功能的興奮劑。這表示大腦會更加關注你正在說的話，此外，未來的每一杯咖啡都將成為「情境關聯」（state dependent）的觸發器，使你立刻轉變為更有力量、更靈活的心理狀態，就像巴甫洛夫的狗一聽見搖晚餐鈴就會流口水那樣。

④喜悅

我們就老實說吧，因為咖啡很好喝。

◎咖啡時間的自我對話如何開始？

二十出頭時，我開始自行嘗試自我對話。我會照鏡子練習對自己說打氣的話，每次選的都是提振心情的話語和想法，但當時我並不知道這種行為叫作「自我對話」。

在打高爾夫球時，我也會用指導性的自我對話來對球說話，在揮桿前幫自己加油打氣。此外，我特別喜歡在工作面試前使用自我對話，這能有效提升自尊，幫助我展現只有真正放鬆的人才有的那種自信。

所以我對自我對話並不陌生，但直到遇見我先生，才曉得真的有自我對話這回事。我怎麼會不知道這個詞？我可是東尼．羅賓斯（Tony Robbins，譯注：美國作家及勵志演說家）的鐵粉，是熱中自我激勵的人啊！我那英俊的約會對象（現在是我先生）怎麼知道這個叫作自我對話的有趣玩意兒呢？我們兩個真是命中注定要在一起啊！

沒想到，他爸爸—現在是我公公—居然是沙德．黑姆施泰特！許多人認為他是自我對話之父，因為他對普及這個概念所做的努力，在歷史上或許無人能出其右。所以—沒錯，我先生很了解自我對話這回事。

身為喜歡在書店心理勵志區閒逛的人，我認為自己對生命中的事物大多抱持正面的想法。如果遭遇挑戰或困難，我會認為即使當下無計可施，最後總會有辦法解決。我相信時間能治癒所有傷痛，也相信人性本善、天無絕人之路、挫折使人強大……諸如此類的想法。

但我一堂自我對話課也沒上過，只知道往好處想勝過往壞處想。但因為我不是刻意執行這個方法，也從未接受過任何人指導（例如去上課），所以得花更多時間才能從跌倒、挑戰和失敗中恢復。因為我平時就保持良好的心態，所以最後都能恢復，但是啊，我恢復的速度本來可以快更多！而且，如果思考方式調整到正確的方向，我一開始就可以避免摔這麼多次跤。知道了我現在知道的事，並養成自我對話的習慣之後，我的人生好太多了，簡直就是輕鬆愉快。

而這就是自我對話保證的事。定期使用自我對話，就能過著不可思議的生活，而且幾乎隨時隨地心情都好得不得了。定期做到的關鍵在於養成習慣（咳咳……每天的習慣，加上一杯咖啡）。你的大腦重新連接了心情愉悅的回路，你也成為了全新的你。

訣竅在於：要找時間做這件事，而且要規律。我的意思是—咱們就坦白說吧，你可以在一天當中找到一千次跟自己正向對話的時間。從臥房走到廚房、上廁所或刷牙、開車、烹飪時—全都是能傾聽內在聲音、提振心情的機會。

但是，在早上喝咖啡時進行自我對話，就絕對不會忘了做這件事。它會成為很好的習慣，而且絕對規律，因為只要是有自尊心的咖啡飲用者，就絕對不會忘記喝咖啡！把喝咖啡和自我對話這兩件事結合在一起，就會變成不假思索的行為。

而且還不只這樣呢。進行自我對話時，我不會只是坐在那裡，邊喝咖啡邊想些正面的事，同時欣賞浮現腦海的第一片蓬鬆的七彩雲朵—才不是這樣呢！這件事慎重多了。我設計了一整套方法，做起來很容易，而且效果超好。

◎咖啡時間的自我對話：基礎版

①準備紙筆、日記本、電腦，或安裝了Evernote或Notes等應用程式的智慧型手機。（我是用iPhone的Notes應用程式。）

②用第一人稱和現在式，寫十五到二十件跟自己有關的好事。例如，我是個開心性感的百萬富翁。（雖然我還不是真的百萬富翁，但我還是會這樣說。在提到未來的事件時，把它說成彷彿現在正在發生的事，這一點非常重要。）這十五到二十個句子是你的自我對話，可以包括你專屬的超級正向肯定句、會讓你心情變好的歌詞、可改為第一人稱的勵志引言等。你將每天使用這些句子，也可隨時修改。

③起床，泡一杯美味的咖啡，邊喝邊反覆朗讀你的自我對話。喝下咖啡，再重複這個動作，直到喝完為止。可以的話，最好大聲念出來，就算只是輕聲朗讀也行。每天早上喝咖啡時這麼做，讓它成為咖啡時間的自我對話。

④享受你剛才創造出的美妙的一天。

以上只是很粗淺的說明。繼續往下讀，就會知道為什麼這麼做的效果極佳，以及如何創造超級無敵厲害的咖啡時間自我對話方案。

◎咖啡時間的自我對話「習慣堆疊」

有一天，我在聆聽詹姆斯．克利爾（James Clear）的有聲書《原子習慣》（Atomic Habits）時，意識到自己執行的咖啡時間的自我對話，其實就是他所謂的「習慣堆疊」（Habit Stacking），只不過是我自己的版本。習慣堆疊是咖啡時間的自我對話效果極佳的原因。你正在把一個正面的習慣（也就是自我對話），堆疊在另一個你已經很喜歡的習慣上（也就是喝咖啡）。這麼做不僅充分利用了時間，也建立起對自己有利的連結。

以我為例，我本來就愛喝咖啡，而在喝咖啡時加入自我對話，能使建立超級有效的自我對話習慣變得相對輕鬆，而且能長久持續下去。要是我試著在不喝咖啡的情況下做這件事……好吧，誰知道我能撐多久—也許能，也許不能。事實證明，我每天喝的那杯咖啡充滿了精采的肯定句，也塑造了我的一天。說來奇怪，我現在比以前更喜歡喝咖啡呢！所以，把一個有吸引力的舊習慣，和你希望變成習慣的某種新行為結合在一起，以增強效果，這就是習慣堆疊。

重要的是，你有時間做這件事了。你本來就有喝咖啡的習慣，現在能聰明地運用時間，也更有目標。這就是所謂的意向性（intentionality）。與其浪費時間查看社群媒體或瀏覽電子郵件，不如做一件保證能在幾分鐘內提升幸福感和個人效能的事。

做原本就在做的事，例如社群媒體，增強的是原本的你。我們要的是轉變。因為我們想過著豐盛、幸福的精采人生，所以我們正在為了新的自己學習新的習慣，例如咖啡時間的自我對話。因此，與其早上做的第一件事是被冠上消費標籤的行為，不如提高層次，立刻透過正向的自我對話發揮自己的力量。早上的第一件事，是用自我對話成為創造者，再觀察人生改變的速度有多快。

重要的是，要了解習慣是如何養成的。首先，如果你相信這是個值得擁有的習慣，而且做這件事時心情很好，這個習慣就更容易養成。不僅因為其他人說這是個好習慣，也因為你自己這麼相信。賦予這件事正面的意義，知道這麼做對你有好處，讓你的意志和目的保持一致，這時阻力就消失了，也會加速成功的過程。

請注意，若想養成好習慣，就必須擬定計畫，決定何時、何地做你想養成習慣的那種行為。有了計畫，才更可能貫徹到底。咖啡時間的自我對話正是這種計畫！我們很愛喝咖啡，現在正把咖啡錨定在我們想建立的新習慣上，也就是自我對話。這成為一種自我增強的迴圈，而你驚人的新身分又將強化你優秀的自我對話習慣，並成為終其一生的改變。

我們不僅在早上有這項新習慣，而且因為它錨定在咖啡的香氣與味道上，沒多久我們的心智就會在一天當中的其他時刻轉向正向的自我對話。例如，當天早上或下午你又喝了第二杯咖啡，這時你的心智將不由自主地飄回正向自我對話的領域。見鬼了，只要路過正在烘焙或沖煮咖啡的店家，就會觸發你的正向自我對話！第一次發生這種情況時，你會暗自竊笑，並且心照不宣地點頭。

◎咖啡時間的自我對話如何使我成為愛情小說家？

我想分享的故事，是關於咖啡時間的自我對話對我的人生有何具體幫助。從剛開始使用這個方法的第一天起，我的人生便開始有所改善。我更快樂、更有活力、精神更飽滿，生活也變得更輕鬆、更愉快。這個方法讓我有自信，感覺自己很美，也激勵我採取行動，把我在腳本裡寫下跟身體健康有關的內容付諸實行。

但腳本裡還寫了另外一件事。坦白說，當時我並不知道那件事將如何或可能如何發展。但在那之前，自我對話已在我身上展現神奇的效果，於是我心想：管他的，嘗試看看，反正也沒什麼好損失的。

我創作了一整份跟成為小說家有關的腳本。我之前寫過不少非小說類作品，但小說對我來說是個奇怪又神祕的領域。那幾年我甚至沒讀過幾本小說。跟故事創作能力有關的自我對話內容糟透了。我從不認為自己是「會講故事的人」，也從未想過有能力做這件事。那是其他人做的事，例如高中時總是隨身攜帶筆記本、隨時把想法記下來的獨來獨往的男生。不是我。

當然，一旦開始進行自我對話，我便明白我對自己寫小說能力的信念本身……就是一部小說！純屬虛構。這些信念從何而來？誰知道呢，反正也不重要。改變這些信念的時候到了。

於是，我開始把跟成為作家有關的句子，收錄在每日咖啡時間的自我對話裡。把這些句子加入我本來就很喜歡、也很相信的自我對話腳本裡，讓我能偷偷加入幾行關於之前認為自己在那方面毫無天分的主題。見鬼了，我甚至不知該從何寫起。

我加入幾行像這樣的句子：

「我是個多產的作家，我是個有創意的天才，滿腦子都是故事，寫小說對我來說輕而易舉。」

就這樣。我加入幾行像這樣的句子，然後日復一日、每天早上進行朗讀咖啡時間自我對話的慣例。

你知道嗎？我們因為新冠肺炎疫情被困在亞利桑納州自我隔離的那段期間，有一天，我坐在媽媽的後院裡，寫故事的靈感彷彿從天而降，突然湧現，令人始料未及。哇，太令人驚訝了。我甚至還回頭看是不是有什麼東西把這靈感放進我的腦子裡，因為怎麼可能是我呢？我怎麼會有寫故事的靈感呢？

而且不知從何而來。

或者……是這樣嗎？

問題：所有創意的源頭是什麼？

解答：潛意識！

是啊，我當然不知道這靈感從何而來。這不就是潛意識真正的含意嗎？

但是，潛意識是從哪裡得知可以產生故事的靈感？

解答：來自我們寫的程式。在我的例子中，則是我的自我對話。這就是為什麼我活到四十幾歲，在進行跟寫小說有關的自我對話之前，這種事從未發生在我身上的唯一解釋。整整四十多年沒有任何故事靈感，一個都沒有。

然後我開始告訴自己，我有許多故事靈感。突然間，靈感不知從哪裡冒出來，開始湧現。

我驚訝極了。雖然我相信自我對話的力量，但也得承認，我轉變的速度和這件事的清晰度好得令人難以置信，簡直就像變魔術。

但這並不是絕無僅有的單一事件，類似事件不斷發生。我帶著那個故事陷入有如《愛麗絲夢遊仙境》兔子洞的情境，然後腦海裡便開始湧現場景！

可想而知，現在這種情況定期發生，而我也不再為此感到驚訝。我開始預期隨時會有來自虛空中的故事靈感。現在，當故事或場景的靈感出現時，我的反應是說增強性的自我對話：「太棒了，這就對了，你酷斃了！」

所以，我的自我對話給了我之前從未夢想過能擁有的一份天賦、一種技能。我現在絕不會說例如「我從沒想過自己能夠」之類的話，只是為了講述這個故事才重複這些話。了解自己的舊思維是很重要的。

接下來快轉到六個月後。截至本書撰寫為止，我在五個月內，以布麗莎．史塔爾（Brisa Starr）的筆名寫了六本愛情小說，也就是在寫作階段（不是編輯階段）每天寫大約六千字，而且還擬了一份跟我的手臂一樣長的未來小說想法清單。

所以，原本從未寫過跟小說相關的任何文字的我，卻在四十多歲時突然文思泉湧，這一切創意從何而來？

你已經知道答案了。這份創意來自我的自我對話。

這個突破好比為我打開了一道閘門。一旦意識到某個故事是出自我自己的大腦，就表示「嘿，這其實是有可能的」。就像羅傑．班尼斯特（Roger Bannister）在一九五四年打破一英里跑四分鐘的紀錄（之前所有人都認為這是一項不可能達成的創舉），才過了四十六天，就有人打破他的紀錄。

換句話說，一旦我知道某件事是有可能的，它就一定是有可能的。

在第一個故事的靈感出現後幾天的某個夜裡，我無法入睡，腦海中充斥著靈感！光是想到和現在跟你分享這件事，都讓我想哭。我本來以為我根本不會寫故事，結果現在卻真的有能力做這件事！

這一切都是因為我的自我對話。我改變了大腦的回路，而且光是告訴自己：「我是個多產的作家，我是個有創意的天才。」一遍一遍又一遍，這件事就成真了。

好了，接下來好事便接連發生。我創作了一整份作家的自我對話腳本，把它寫在一張有七彩顏色的大索引卡上，然後錄下自己朗讀的聲音，同時播放美妙的背景音樂。我幾乎天天聽，一聽就是好幾個月，而且持續至今。