我需要你的愛。這是真的嗎？

第二章　質疑自己對愛的想法

追求愛時的念頭和感覺

透過念頭觀察強烈的情感或痛苦——特別是與愛有關的痛苦——起初也許讓人覺得有些怪異，但如果你能慢下來觀察一番，你會發現總是有一個特定的想法引發了讓人緊張的情緒。對於愛的焦慮，就是由一些簡單而稚氣的念頭引起的，那些念頭人人都有，連九十歲的人也不例外。「我需要你的愛。」「如果沒有你，我就會迷失方向。」這類未經質疑的想法假裝將你引向愛，實際上，它們是通往愛的障礙。
心情不好的人有時會說，他們找不到那個讓自己不開心的念頭，只感覺到一股情緒湧上來，但這並不表示那個念頭不存在。比方說，你對他傾訴衷腸，他卻毫無回應，只是起身離開房間，留下你一個人坐在那裡，覺得彷彿世界末日。你心裡或許想著：「他對我沒興趣。」接下來你的念頭可能會變成：「我幹麼自討沒趣？根本就沒人在乎我。」
如果此刻你並不覺得不開心，那就回想一件過去曾讓你十分難受的事情，並讓自己安靜下來，允許過去的感覺重現。如果你很難受，而且似乎找不到那股情緒背後的念頭，可以試試下面這個方法：花點時間往內在走，前往感受最強烈的地方，讓自己沉浸在那個情感帶來的身體覺受中。為了你好，讓自己重新痛苦一次，只是這次給它個聲音——如果情感會說話，它會說些什麼？會對誰說？
不要著急，聽清楚它說的每句話，不然你得到的很可能是一些看似明智和仁慈的東西——你認為自己「應該」有的想法——而不是心裡真正有的那些令你痛苦的念頭。
比方說，你和一位新朋友外出旅行一星期歸來，而這次的旅行讓你大失所望。如果你真實的感受是「你真讓我失望」「你傷害了我」「你說謊」「你根本就不是你裝出來的那種人」，那麼，「我的期望太高了」這類理智的念頭就不是你要找的。你該尋找的，是你的真實想法，也就是你那一刻在心裡像孩子般脫口而出的念頭。請你盡可能不加修飾地將它寫下來。
在痛苦或憂鬱中，常常有一些你抱持了很久、抱得很緊的念頭，你完全不知道它們的存在，所以也從未停下來問問自己是否真的相信它們。
如果你停下來問一問，會怎麼樣呢？假使有一種方法可以檢視你是否真的相信那些最困擾你的念頭呢？「轉念作業」（The Work）——也稱為審視、檢查（inquiry）——正是這樣一種方法。剛開始，轉念作業似乎只是「方法」，但是當你審視自身想法一段時間之後，你會發現它變成一種習慣，成為你處理念頭的自然反應。相信自身想法這件事似乎越來越「不自然」、不合常理，你明白那是愚弄自己的一種手段；你越來越清楚地看見轉念作業帶你回到現實。
那麼，要如何進行轉念作業，審視自己的念頭呢？

追求愛和認可的轉念作業

在真正介紹如何審視自己的想法之前，我們先來看看它的整個過程，讓你感覺一下。

這是真的嗎？
找到那個讓你不舒服的念頭之後，第一步就是問自己它是不是真的——往自己的內在走，以你所知的真相來檢查，看看你是否真的相信那個讓你難受的念頭。它與你所知的實際狀況相符嗎？絕大部分情況下，它都與現實不符。
你沒有理由相信自己的想法與現實相符。當你在生活中前行，心裡出現的那些念頭就如同毫無根據的瞎猜，只不過是一些模糊的企圖，想要弄清楚你的周遭和內在世界正在發生的事。在追求愛與認可時，你大部分的念頭不是在解讀你感興趣的那個人的行為，就是在猜測別人心裡想些什麼。
在某種意義上，每個念頭都提出了一個像這樣的問題：「是這樣嗎？」如果要準確表達某個跟我們對事物的看法有關的念頭，可能會是：「我認為他對我很無禮——是這樣嗎？」不過就像孩子一樣，我們傾向把注意力放在讓人警覺的部分——「他對我很無禮」——然後緊抓住這個想法，把它當作事實來反應。於是我們陷入痛苦，或者開始攻擊對方，而沒有去回覆那個念頭裡隱含的問題：「他對我很無禮——真的是這樣嗎？」（搞不好你對他友善地揮手時，他之所以沒回應，是因為他沒有戴眼鏡而沒看見你？）

有這個想法時，你會怎樣？沒有了這個想法，你又如何？
任何一個不舒服或有壓力的感覺都是在提醒你：你相信了一個不真實的念頭。在這個步驟中，你首先要檢查當你相信那個念頭時，發生了什麼事，細心留意它如何影響你的情緒和現實生活。比方說，如果你心裡想著：「喬治根本不在乎我。」仔細看看你是如何在那個想法的掌控之下生活的——那個念頭如何影響你？當你相信那個念頭時，你如何對待自己和他人（包括喬治）？你可憐自己嗎？你覺得受傷和憤怒嗎？你是不是因此覺得自己成了受害者？你是不是不理喬治並給他臉色看？你是不是會斥責同事或小孩？那個念頭會影響你的睡眠嗎？
接著想像一下，如果沒有那個想法（你不相信，或甚至無法想到那個念頭），你的生活會是怎樣？暫時不去考慮那個想法是否真實，這裡的重點在於讓自己試著去體驗如果不相信那個念頭會怎樣。想像你正看著喬治，心裡沒有「他根本不在乎我」這個想法，然後在那樣的體驗中待一會兒。
這個步驟是要讓你留意相信某個念頭的結果。先讓自己完全沉浸在「有」那個念頭的生活之中，然後再嘗嘗「沒有」那個念頭的滋味。

反轉念頭：相反的想法也同樣真實嗎？
這是審視自身想法的最後一步。頭腦就像鏡子一樣，可以把事情反向導正。所以，請將你的念頭反過來，盡可能以各種不同的方式反轉它，然後問自己：「反過來的版本和你原先的念頭比起來，是不是同樣真實，或者更加真實？」你會發現，它們往往比原本的想法更真實，或至少同樣真實。
現在讓我們反轉「他對我很無禮」這個想法——首先指向他人，然後指向自己，接著轉到反面。

‧我對他很無禮。（當他沒有對我揮手時，我立刻下結論，並嚴厲地評判他。）
‧我對我很無禮。（我把一個可能無辜的行為變成無禮，是我在自己的頭腦裡製造了「無禮」，而我憤怒的念頭讓我覺得自己渺小又刻薄。）
‧他並未對我無禮。（也許他根本沒看見我，也許他正在想心事。我無法真正知道他的意圖是什麼。）

當頭腦想證明自己是對的，就會像一輛陷在泥沼裡的車，而且越陷越深。試著反轉念頭，並且思考一下反面是否可能屬實，這就好像你讓車子不斷地前進、後退，好讓它脫離泥沼一樣。
例如，你確信如果你的男友接受了一份千里之外的工作，會是件很糟糕的事。這念頭讓你焦慮萬分、不知如何是好，而反向思考會讓你看到被這個想法所困的頭腦無法看見的可能性：如果你的男友接受了那份工作，搬去外地，有沒有可能是一件好事？你的頭腦或許根本拒絕考慮這個可能性，完全就是卡住了。
然而，如果你能找到真實的理由來支持那個反過來的念頭呢（哪怕只有一個）？也許你會發現：你男友的新工作可能會為他帶來很大的滿足，你們的關係或許會因此變得更好。如果你能找到這個念頭可能為真的一絲絲可能性，你的恐懼就會減少。或許因為他不在你身邊，你會有更多時間跟朋友在一起、開始鍛鍊身體，或者去上你一直都想上的課；也許他會搬到一個充滿活力的城市，於是你經常去看他，或者甚至搬過去，誰知道呢？你不必相信這些理由，或者真的採取行動——光是找到一個理由，就能讓你從泥沼中脫身。你以為很糟糕的事，或許並不如你想像的那麼糟——如果你願意考慮這個可能性，那麼你因此感受到的輕鬆與舒暢可能會讓你大吃一驚。
你或許會抗拒這個練習，不願反向思考，因為你擔心這會讓你所害怕的事情發生。在上面那個例子裡，也許你擔心如果以開放的心態面對男友搬家這件事——哪怕只有一會兒——就會減弱你反對的力道。但如果你真正去審視那個想法，你會發現，事情很可能恰恰相反：當人們頑固地抱持恐懼的態度時，往往會讓自己一直想要避免的事情發生。反轉念頭打開了更多空間，讓你看到事情如何平靜地解決，這是你在捍衛某個立場時完全無法想像的。
如果有人覺得找到一個理由來支持反轉的念頭很困難（例如認為「這是個很大的挫折。就是這樣了。」或「這一切都會有最好的結果？不，我絕不會考慮這種可能性。」）通常我會建議他們找出三個理由來說明反過來的念頭可能為真。當頭腦拒絕讓步時，你會發現找出三個真實的理由——哪怕它們一開始看起來很蠢或沒有意義——也會讓你脫離泥沼，回到通往各種有趣可能性的道路上。

轉念作業簡略版

每當出現了某個充滿壓力的念頭時，以下四個問句和反轉的步驟，將引導你去審視那個念頭：

‧這是真的嗎？
‧我能百分之百肯定這是真的嗎？
‧當我持有這個想法時，會如何反應？
‧當我沒有這個想法時，會是怎樣的人？
‧將這個想法轉過來，並找出三個真實的例子，來說明每個反轉句和原句相比同樣真實或更加真實。

第六章　各種人際關係問題的轉念作業

在這一章，你將看到有各種人際關係問題的人們，用四個問句和反轉步驟來審視自己的念頭。這些段落取自真實對話紀錄——我問問題，由參加工作坊和課程的學員回答。你或許能認出一些也存在你自己關係之中的誤解，並且愉快地看到當背後的想法被質疑時，那些誤解是如何消融的。
當你的關係之中有讓你受傷的東西，卻又找不到原因時，你也可以進行相同的程序。坐下來，在紙上寫下你的想法，將焦點放在你對伴侶的抱怨上，不要心軟。可能的話，請誇大你在對方身上找到的缺點，把附錄的「批評鄰人的轉念作業單」當作指引，寫下對方是如何無禮地對待你、他應該或不應該做什麼、你對他的期望和需求是什麼、什麼是你再也不願忍受的。當你把這些都寫下來之後，請質疑自己的想法，問四個問題，然後把它反轉過來。

我的女朋友沒有讓我覺得快樂

我很氣我的女朋友，因為她沒有讓我快樂。
「她應該讓你快樂」——這是真的嗎？
那是我想要的。
你能百分之百肯定她應該讓你快樂嗎？
不能。
這樣想注定會為你帶來很大的痛苦。當你相信這個念頭時，會如何反應？
嗯，我很生氣，悶悶不樂，充滿怨恨。
當你相信這個念頭時，你如何對待她？
我對她發火，跟她說話時很不尊重她。有時，我會像小孩一樣對她發牢騷。我不珍惜她為我做的一切，不感謝她。
沒有「她應該讓你快樂」這個念頭，你會是怎樣的人？
獨立且自由。
會快樂嗎？
至少會快樂一些。
我也同意。現在把「她應該讓我快樂」反轉過來。
我應該讓我快樂。
現在請說出三個能讓你自己快樂的具體方法——三件你沒有讓自己做，卻因此責怪她的事情。
嗯，我會和朋友一起去多看幾場球賽；我會看更多體育節目，而不會心存愧疚；我不會覺得自己每次都必須跟她一起去和她姊姊、姊夫吃飯。
很好。除了你自己之外，你不必等任何人來讓你去做這些事。你可以為自己的快樂負責，讓她喘一口氣。能讓你這樣做的一個方法，就是繼續去探究你的思考過程，讓自己從「我的生活都是女友的責任」這個念頭中解脫。你只能從內在發現真正的快樂，除此之外，你什麼都不需要。還有另一個反轉句。
我應該讓我的女朋友快樂。
是的，為了你自己，只因為這是你自己的人生觀。當然，你不可能讓她快樂，你不可能讓任何人快樂，那是沒有辦法的。但你可以買花送她，對她好一點、慷慨一點，並且在你認為她應該為你的不快樂負責時，檢視一下自己。你可以把你自己想要的那些給她，這種給予會為你帶來快樂，而這正是你希望從她那裡得到的。如果我想在早上讓我丈夫喝杯咖啡，我會把咖啡煮好，拿去給他，然後把咖啡放下來。如果他不要，我會了解那反正不是為他做的。我煮咖啡時很愉快，我只是在為自己服務。無論他要不要喝，當他說「謝謝」時，我會很納悶他到底在謝我什麼，我替他煮咖啡是為了我自己，為了體現我對他的愛。一旦了解這個道理，生活就是一場美好的夢。

妻子的要求

我的妻子對我要求太多。
這是真的嗎？是誰活在謊言裡，在心裡想著「不」的時候說「好」？她如何讓你按照她的要求去做？
我覺得我必須做那些事。
換句話說，你對她說「好」。你說了謊，給了她你不想給的；而當你這樣做的時候，你為自己帶來了痛苦，然後你說這是她的錯。如果你誠實以對，也許你甚至會說：「親愛的，我希望我會想為你做那件事，但事實上，我現在還不想，而且可能永遠也不會想要做。我正在努力。」或者「我不想做那件事，我們能不能一起想想還有沒有其他解決方案？」有那麼多方式可以體貼而坦率地說「不」，結果你卻對她說「好」，因為你相信你需要從她那裡得到些什麼，而你害怕如果你不說「好」，她不會給你那樣東西。小我不會愛，它們總是想要些什麼。當你心裡想著「不」卻說「好」的時候，你欺騙了她，也欺騙了自己，你是為了得到你希望她給你的東西而說謊。所以，誰的要求比較多？你，或是你的妻子？
我了解了，我其實是在要求她的認可。
她可以一天對你要求個一百次，而你可以對她說：「我愛你，但是不行。」如果她說：「你不做的話，我就會離開你。」你可以回答：「我了解。」然後等著看會發生什麼事。她會離開嗎？她會留下嗎？但如果你心裡想著「不」，卻對她說「好」，你就失去了誠實、失去了自己，而你自己才是那個和你生活的人。親愛的，如果你對她說「好」，而那是個謊言，你不但失去了自己，還有可能失去她。我前夫可能會對我提出任何要求，如果我不想做，就會告訴他實話，例如：「我愛你，但是我做不了。」我不一定要告訴他那樣做會違背我的心。通常，他會對我大吼大叫、咒罵我，並威脅要離開我，我就會說：「我明白。」然後他會說：「你會後悔的。」我則會回答：「你說得可能沒錯。我愛你，但我無法做你要求我做的事。」但是，假如我心裡想說「不」卻對他說「好」，我會再次失去自己，而我自己才是那個和我一起生活的人。如果我對他說「好」，而那是個謊言，我就會把我的婚姻輸給我自己，而他就會和妻子的面具生活在一起。
所以我妻子希望從我這裡得到些什麼，向我表達了她的期待，而我希望她愛我、珍視我，所以我滿足她的期待。如果我試著停止這整個輪迴，她可能會離開我，那太可怕了。
沒錯，但反正你已經失去她了。和你生活在一起的只是一個幻覺——一個你心中的惡魔，如果你不言聽計從，她就要離開你。你甚至還沒與你的妻子相遇，一直都跟你創造出來的故事生活在一起（那個故事告訴你她是誰）。讓你害怕的，是你的故事，而不是你的妻子。

我丈夫對於改善我們的關係毫不在意

我很氣我的丈夫，因為他對於改善我們的關係毫不在意。
當他毫不在意你們的關係時，他應該在意——你覺得這聽起來像是愛嗎？當你相信「他真的應該在意我」這個瘋狂的想法時，你如何對待他？
我忽視他、批判他。
當你忽視、批判你所愛的人時，內心的感覺如何？
很痛苦，感覺很糟。
當你相信你的念頭時，就來到地獄了，歡迎你。如果沒有「他應該在意我」這個念頭，你在他面前會是怎樣？
我會關心他。
嗯。你一直試圖從他那裡得到愛，而你已經是愛了。
向他要求愛總是很痛苦，那是因為愛並非從他那裡來的？
沒錯，親愛的。「我很氣我的丈夫，因為他對於改善我們的關係毫不在意」——把它轉過來。
我很氣我自己，因為我對於改善我和自己的關係毫不在意。
是的。當你在操心他的事情，規定他應該愛誰、不應該愛誰時，你就感受到了分離與孤獨。你還能再發現一個反轉句嗎？
我很氣我自己，因為我對於改善我和他的關係毫不在意。這有時是真的，當我只想讓自己過得舒服的時候。
是的。你心想：「等他開始在意的時候，我再去改善我和他的關係。」但那從來沒發生。所以，你也許想回家對他說：「親愛的，我太興奮了。我很高興你一點都不在乎，我剛剛發現，我也同樣不在意。」
真的是這樣！真是太好笑了！
也許你還想把剩下的話說完：「我發現我並不關心你，除非是為了讓我自己過得舒服。」
沒錯。
你說他是什麼樣的人，你自己就是那樣的人，他只是你的故事而已。到目前為止，你甚至還沒真正遇見他呢。