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商品編號:02900161

怕生,其實是優勢

大人の人見知り
作者 清水榮司
譯者 高宜汝
出版日 2018-08-01
定價 $260
優惠價 79折 $205
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內容簡介

其實,有超過六成的人怕生!
怕生的人細膩、敏銳、謹慎、善於傾聽、深思熟慮……
只要稍加調整和練習,你就能擁有強大的力量!

給害怕與人往來者的自我訓練書,
怕生者的生活.工作.人際關係最佳指南!

‧你是否害怕在眾人面前說話、受人注目?
‧你是否害怕去人多的地方參加活動?
‧你是否害怕與他人對上眼?
‧你是否在別人面前要戴著口罩或墨鏡才安心?
‧你是否遇見不熟的人不知道該如何打招呼?
‧你是否怕在眾人面前出糗,或是怕他人給自己負面評價?
‧和人說話時,對方看了一下手表,你是否就會覺得「這個人已經不想跟我說話了」?

如果以上為是,可能,你就是一個「怕生的人」!

明明有喜歡的髮型,卻因為和髮型師講話太痛苦,只能丟一句「簡單整理一下就好」;
因為不擅長與客戶溝通,不只遲遲無法開發新客源,連老客戶都和你漸行漸遠;
發燒、咳嗽或頭痛等症狀都出現了,卻因為不想跟醫生交談,遲遲不敢去看病……
這些煩惱看似不同,其實都源自「怕生」!

怕生,是一種「對人際關係感到強烈不安」的狀態,
但其實,只要透過一些簡單的自我訓練,就能大幅改善,
甚至善用自身優勢,將怕生變成戰力,工作與人生大突破!

你會在本書學到:

◎改善怕生狀況!鍛鍊「承受不安的肌肉」
◎改變想法!拋棄讓你掉入怕生漩渦的10大思考惡習
◎社交恐懼退散!擺脫怕生的10大技巧
◎怕生可以靠自我訓練治好!一個人也能進行的10大克服怕生訓練法
◎怕生不再來!避免怕生復發的3種方法
◎怕生的人其實適合當業務?將怕生轉為戰力的職場解困訣竅

作者簡介
清水榮司

精神科醫師。畢業於千葉大學醫學系後,進入千葉大學醫學系附設醫院精神神經科,爾後至普林斯頓大學留學,累積經驗後,擔任千葉大學研究所醫學研究院認知行為生理學教授,兼醫學系附設醫院認知行為治療中心院長與兒童心理發展教育研究中心院長至今。

身為認知行為治療專家,常和多位認知行為治療師一同治療焦慮症(恐慌症、廣泛焦慮症、社交焦慮症)、強迫症和憂鬱症等疾病。一年內進行的認知行為諮商約有2464件(2016年統計)。著有《怕生,其實是優勢》《自己治療「社交焦慮」,對自己有自信!》《認知行為治療自己來,憂鬱及焦慮的克服法》等書。

譯者簡介
高宜汝

臺師大人發系營科組畢業,熱愛旅遊和大吃美食。譯有《怕生,其實是優勢》《專注力,就是你的超能力》《一湯一菜的生活美學》等書。

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規格

商品編號:02900161
ISBN:9789861755021
192頁,25開,中翻,平裝,單色印刷
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目錄

〈前言〉你是否很在意他人眼中的自己?

第1章 其實,超過六成的人都怕生

怕生的人比你想像的多

資訊流通更方便後逐漸失去的溝通能力

何謂「社交恐懼症」?

《月薪嬌妻》背後的社會現象

若對怕生置之不理,可能引發危機

壓力與不安並非都是負面的?

克服怕生,提高工作效率

比血型更精準的五大人格特質理論

怕生是遺傳來的嗎?

鍛鍊承受不安的肌肉

第2章 導致你怕生的10大思考惡習

十種認知扭曲,讓你掉入怕生漩渦

1.非黑即白

2.以偏概全

3.心理過濾

4.負面思考

5.妄下結論

6.誇大與貶低

7.情緒化推理

8.「應該」模式

9.貼標籤

10.個人化

擺脫認知扭曲的方法

透過「民意調查」恢復自信

第3章 擺脫怕生的10大技巧

1.掌控不安程度的技巧

■將不安程度數值化

■充分享受十五分鐘的鑽牛角尖時間

2.轉移注意力的技巧

■側耳傾聽外界的聲音

3.改寫記憶的技巧

■透過「峰終定律」操作記憶

4.發現小確幸的技巧

5.稱讚自己的技巧

6.找尋其他思考方式的技巧

7.聽人說話的技巧

■百分之九十的聊天內容都很無聊

8.與人親近的技巧

9.害怕時鎮定情緒的技巧

10.讓你不再鑽牛角尖的技巧

第4章 改善怕生狀況的10大自我訓練法

1.透過「暴露療法」刻意置身不自在的情境

■安全為先的行動會引發惡性循環

2.就算丟臉也要刻意進行的「退貨訓練」

3.一生受用的「傾聽技巧」

4.讓溝通更順暢的「我訊息」

5.循序漸進的「對視訓練」

6.表達難以啟齒之事的「三明治話術」

7.「回想成功經驗」能瞬間振奮精神

8.藉由「小步驟」體會成就感

9.五分鐘完成的「心理練習」

10.用十分鐘徹底去感受的「情緒練習」

第5章 防止怕生復發的3種方法

1.讓心安定下來的「正向練習」

2.透過肌肉放鬆法鬆弛身心

3.調整心智、轉移注意力的呼吸法

第6章 怕生的人其實適合當業務員?

怕生,其實是種優勢

將怕生轉為戰力

適度的緊張可提升工作品質

計算鑽牛角尖的時間成本

點頭回應與聆聽的訣竅

不要急著否定,先傾聽

怕生的人容易獲得他人信任

能言善道又外向,並非生存的絕對利器

積極應對難搞之人的方法

凡事說好,反而不容易被信任

以「唱片跳針法」對付攻擊力高的人

遇到以欺負他人為樂的人,逃避反勝

以閒聊縮短彼此距離

沒有不能當作話題的事物

讓人有共鳴又受人喜愛的說話方式

〈結語〉期盼更多人克服怕生,展現內向者的力量

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〈前言〉你是否很在意他人眼中的自己?

你是否逛便利商店看到感覺超好吃的期間限定甜點,卻因為「拿甜點去結帳實在太丟臉了」,而放棄購買?

你是否明明有自己憧憬的髮型,卻因為和髮型師講話太痛苦,只能丟一句「簡單整理一下就好」?

你是否因為不擅長和客戶溝通,結果不只遲遲無法開發新客源,連老客戶都和你漸行漸遠?

你是否發燒、咳嗽或頭痛等症狀都出現了,卻因為不想跟醫生交談,而遲遲不敢去看病?

上述這些「煩惱」,都是真實案例。

這些煩惱看似不同,追根究柢後,主要原因都一樣——它們都來自「怕生」,與心理疾病「社交恐懼症」息息相關。

「周遭人都怎麼看我?」

「不知道他是怎麼想我的?」

「我在其他人心裡的評價如何呢?」

這些想法一直縈繞在心,導致無法表達出自己的想法,或是無法提出要求,甚至太過緊張而無法順利和人溝通。

由於在人際關係(也可謂社交)上處於極度不安的狀態,結果連日常行為都做不到。若情況嚴重到會影響日常生活,就會被診斷為社交恐懼症。

每個人或多或少都會對人際關係感到不安。在本書中,以「怕生」來形容這些嚴重到即將成為心理疾病的狀態。

如果完全不會因為人際關係而緊張不安,可能絲毫不會在意「他人眼中的自己」。而不在意自己言行舉止的結果就是會無禮地對待他人,遣詞用字都非常粗暴,行動也毫無規矩,一舉一動都不會為他人著想。

因此,在意他人眼中的自己在某種程度上是必須的。只不過,現代人的在意程度相當極端,而且人數逐漸增加;換句話說,過度在意他人眼中的自己,以致生活充滿壓力,覺得相當痛苦的人正急遽增加。

為什麼過度在意他人眼中的自己的人會增加呢?本書將一步步探究這個現象。

之前看過某個外國電視節目進行的問卷調查,結果回答「覺得自己怕生」的人比日本人的百分之六十四還多。根據美國專家的估計,罹患社交恐懼症而造成日常生活不便的人約超過一成。

若將怕生視為罹患社交恐懼症的候補或界線,該問卷顯示出約有六成的人雖然還未嚴重到發病,卻也對人際關係懷抱強烈不安;約有一成的人則被診斷為罹患社交恐懼症。

聽起來艱深難懂的社交恐懼症,以前被稱為「對人恐懼症」。

或許有人看完這數據會覺得:「怕生的人竟然約占人口一半以上,那我就不必太在意啦。」

但是,請不要太過輕忽。

怕生並非只是個性問題,如果置之不理,怕生的情況會越來越嚴重,壓力也會跟著增加,可能引發重度社交恐懼症,讓生活品質持續惡化。

所謂怕生,就是一種在與人互動上產生的問題,因此對整個人際關係互動造成負面影響,例如就業或結婚等人生大事不如預料般發展,或是無法正常在學校、職場和家庭內構築或維持人際關係。

身為精神科醫師,我至今已治療過許多社交恐懼症患者,並盡力改善其症狀。

多年的治療經驗讓我了解到,只要以認知行為療法為基礎,徹底學會相關技巧或想法,並加以訓練,就能擺脫社交恐懼症和怕生。有些人會說自己「打從娘胎開始就很怕生」,但就算是這種人,也能藉由這種方法改善症狀。

為何我能把話說得這麼滿?因為我以前也是個怕生人,但自從得知認知行為療法是個能掌控不安的方法,再正確理解導致怕生的機制後,人生就此好轉。

我想告訴那些總是因自己的怕生個性而獨自煩惱的人,其實每個人個性中多多少少都有些怕生因子,只要學會正確的認知行為療法,順利改善內心的怕生因子,就能讓人生更豐富、更溫暖。要不要從現在開始試試看?

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試閱

第2章 
導致你怕生的10大思考惡習
十種認知扭曲,讓你掉入怕生漩渦

想預防自己變成怕生的人,必須先理解導致怕生的機制。這一章將透過認知行為療法,來解說造成怕生的整個心理機制。

只要掉入接下來介紹的十個「思考惡習」,就很有可能陷入怕生的漩渦。

1.非黑即白

在滿分一百分的考試裡拿到九十五分,對一般人來說,這個成績應該算是相當好。但那些覺得「一定要拿到滿分」而拚命讀書的人,說不定會一心想著「不是一百分就沒有意義」,然後為了那九十五分非常沮喪。

這種思考模式就屬於「非黑即白」,極端的完美主義。

只要越來越傾向這種將所有事物都極端地分出是非黑白並加以判斷的思考惡習,除了滿分與零分,其他結果都沒有任何意義。

不過,顏色除了黑與白,還有藍色、紅色、黃色、粉紅色和綠色,就連灰色都根據濃淡亮度,而有不同種類的灰,每種顏色都有其價值。如果完全陷入非黑即白的思考模式,眼中就只能看到黑色和白色了。

以一開始的例子來說,明明滿分一百分的考試會出現零分到一百分,共一百零一種結果,但認為「不是一百分就沒有意義」的人,只會為了一百分開心。

「一定要○○!」這樣的目標,實際上不太可能每次都達成。然而,為了達到自己設定的過高目標,以致太過偏向否定性認知(覺得自己「失敗」),而無法產生肯定性認知(認為自己「成功」),結果就是失去自信。

大家應該都聽過「中庸之道」,中庸意指過猶不及,不取「非黑即白」的極端看法,重要的是恰如其分且彈性看待事物。然而,即使是平常想法相當有彈性的人,只要長期處於高壓環境,也會陷入非黑即白的固化思維中。而掉進這種思考模式之後,壓力也會跟著變大,讓心情變差,一步步進入惡性循環中。

怕生的人最好重新審視自己的思考模式,看看自己是否也曾陷入這種「不能在人際關係上失敗」「在他人面前發言時一定要非常完美」的極端想法中。

2.以偏概全

「以偏概全」指的是經歷過偶然發生的特殊事件後,認為所有事情都會如該事件般發展。

比方說,A事件發生後,B事件恰巧也跟著發生,就會覺得一定是因為A才使得B發生。這種思考模式類似錯覺,僅看一、兩個結果,就過早論斷「所有事情一定都是這樣」,且該結論深植腦中不變。明明各種事物都有不同面貌,且分析角度不同,獲得的意義也不同,卻僅憑少數幾次經驗就擅自下判斷,再也無法多樣化地看待事物。

當思考模式屬於「以偏概全」時,只要在做出某個行為後得到負面結果,就很容易認為「每次都這樣」「不可能會順利的」。

例如某個年輕男子邀請心儀的女生去約會時,若被拒絕,就會認為:「只要我邀女生,一定都會被拒絕,絕對不可能順利跟女生交往的。」明明只邀過一個女生,被拒絕的經驗也僅有這一次,卻擅自產生之後一定也會被所有女生拒絕的錯覺。

陷入這種思考模式後,只要經歷過一次讓自己不愉快的事,便認為該經驗會持續發生,引發不安和憂鬱等負面情緒。

不過,僅憑一次經驗就否定自己的人生,實在是過早了。即使這次失敗了,下次說不定會順利成功。應該像日劇《一○一次求婚》的男主角般,一次又一次地不斷嘗試才對。


第4章 改善怕生狀況的10大自我訓練法

4.讓溝通更順暢的「我訊息」

不知道大家有沒有聽過「我訊息」?

「我訊息」指的是把主詞「你」改成「我」來表達的技巧。

光是運用這個技巧,就能讓溝通更順暢,人際關係上的壓力與問題也會銳減。這樣一來,也能減少怕生症狀出現,建議大家務必學會。

將主詞從「你」改成「我」,就能讓整句話聽起來不像在批評人。例如不滿對方時,應用「我訊息」,就會出現以下差異:

你訊息:「你這個人真的很糟糕。」

我訊息:「我為你的行為感到難過。」

發現了嗎?光是把主詞換成「我」,整句話聽起來便柔和許多。在表達自己的意見時,如果用「你」當主詞,很容易聽起來像是在批評人;但若將主詞換成「我」,整句話就只是在向對方表達自己的想法和意見,毫無責備對方的感覺。

其他將「你訊息」轉換成「我訊息」的例子如下:

你訊息:「你這傢伙一直擅作主張,工作上都不配合我。」

我訊息:「我希望你可以在工作上多幫我一些。」

你訊息:「要講幾次你才聽得懂?」

我訊息:「這件事很重要,如果你能記住,就是幫了我一個大忙。」

你訊息:「你怎麼這麼愛遲到?」

我訊息:「我非常期待跟你見面,所以你還沒到的時候,我有點寂寞。」

其實這種練習的訣竅就像練英文會話一樣,無論是表達意見,或是想點餐,都盡可能以「我」為主詞來說。多次練習之後,就能越來越自然不刻意地將「你訊息」轉換成「我訊息」。

但要特別注意,不是每句話都必須以「我」當主詞。

當然也可以用「你」,只不過「你」最好用在表示感同身受的時候,例如「原來你是這麼想的」,接著再自然地說出「我是這麼想的……」就好。

此外,即使說了「我是這麼想的……」,還是有可能被對方一句「你的意見不採用」強制結束話題。畢竟「我訊息」並非萬能,有時也無法好好將自己的想法傳達給對方。

像這種無法好好表達的時候,就直接放棄吧。人際關係是非常複雜的,即使用了些技巧,也無法像數學公式般適用於所有場合。對方也有自己的立場與想法,你的意見與主張不被採納的情況十分常見。

例如工作面試時,即使說了一堆「我覺得」「我認為」等「我訊息」,還是沒被錄取。如果因為這點小事便垂頭喪氣,就無法繼續去下一間公司面試了。請記住,絕對不要因此變得悲觀,認為自己是個沒有能力的人。

前一章提到,我以小學高年級學生為對象,開發了一個針對不安問題的認知行為療法專案。這項專案裡的孩子只要變得悲觀,就會請第三者以冷靜的觀點說一些鼓勵自己的話,這些話被稱為「賢者之聲」。如果把這個賢者之聲內建在自己心裡,告訴自己「這也是無可奈何的」,就不會再被情緒影響,而深陷失敗之中。

5.循序漸進的「對視訓練」

我相信應該有不少人因為太過怕生,無論如何都沒辦法順利與人對視。不過如此一來,很容易讓彼此之間的信賴關係變得脆弱,或者失去讓對方信任自己的機會。

在現代社會中,「好好看著對方的眼睛說話」是非常重要的。

此外,這個對視訓練也能直接幫助減輕怕生症狀。想舒緩怕生帶來的痛苦,更要徹底看著對方的眼睛。

一開始,直接注視對方雙眼當然會讓人心生抗拒,因此可以先看著對方的脖子或領帶就好。

接著,逐漸將焦點往上移,從下巴、嘴巴、鼻子,再到眼睛。

訓練初期若不敢直接面對人,可以先找插圖或布偶來練習,或是看著電視節目裡的人的眼睛;習慣之後,再去面對真正的人。這種循序漸進的做法,以術語來說,就是「階段性暴露療法」。

用來練習的節目並沒有任何限制或規定,最推薦的就是自己喜歡的節目。喜歡綜藝節目的人就看綜藝節目,喜歡看古裝劇的就看古裝劇,可以讓自己開心地練習就好。如果有喜歡的藝人,也可以把他參加的所有節目錄下來,只專心地看著他的眼睛,說不定能讓自己練習得更起勁。

最重要的是透過這個練習培養注視對方雙眼的習慣,把注意力從自己轉移到他人身上,不再一心煩惱著「大家都在看我」。

請好好觀察對方的臉,例如對方是單眼皮或雙眼皮、頭髮是哪種顏色、有沒有戴眼鏡等。

第6章 怕生的人其實適合當業務員?
怕生,其實是種優勢

雖然前面介紹了許多改善怕生的方法或技巧,但怕生本身絕不是件壞事。

如果怕生程度已經嚴重到影響生活或工作,可能會引發社交恐懼症等疾病,因此最好想辦法改善。但事實上,怕生的人有許多優點,例如心思細膩、工作非常仔細用心、個性循規蹈矩等。

為怕生所苦而來向我求診的人來自各行各業,我每次都驚訝於他們仍未發揮的潛力,且往往不禁感嘆,只要改善怕生狀況,「這個人一定可以把工作做得更好」或「他的成績一定會比現在更優秀」。

其實,雖然比別人多花了一點時間,但有許多怕生者都能因為誠實、內斂等優點,發揮優於他人的力量。

在這裡提供A先生的典型案例給大家參考。

A先生是個業務員,也是個怕生的人。過去打工時,店長說過他「眼神太凶」,刺傷了他的心,之後,他的怕生狀況就惡化了。

為了讓自己的表情看起來不嚇人,他養成了「不裝笑就會被討厭」的認知偏差。前面第XX頁曾經提到,假笑屬於認知療法中典型的「安全行動」。

A因為覺得「自己的眼神很凶」,所以講話時總是努力擠出笑容,並迴避對方的目光,只為了不讓對方感覺不舒服。結果每次談話結束後,都覺得筋疲力盡。

「跟人見面時要格外小心」「要特別注意小細節」……滿腦子都在想著這些事情的他,終於把自己逼到極限了。

光是想到「明天也要上班跑業務」就睡不著,又因為睡不著而心情低落,還累積了許多疲勞,甚至無法好好吃飯。去看醫生後,被診斷為憂鬱症,因此請了一陣子的假。休息幾個月後,雖然憂鬱症改善了,可以重回職場,但最根本的問題——社交恐懼症——仍未解決。

A的社交恐懼症之所以沒被診斷出來,是因為他完全沒有告訴醫生有關「眼神很凶」的煩惱。過程中,A只說了「睡不著」「情緒低落」「跑業務好痛苦」,卻隻字未提潛藏在內心深處的真正原因:眼神太凶。

社交恐懼症患者大多會因為無法完全對醫生放心,而不能坦率說出自己的煩惱。有人甚至無法去掛號看病,連去醫院都覺得丟臉。

想到「說了這種事之後被當成怪人怎麼辦」,或者「說了這種事會不會讓醫生覺得困擾」,便放棄尋求醫生協助,這樣的人非常多。其中也有人是在大學或高中時發病,結果直到從事業務工作、遇到狀況,必須請長假之後,才第一次就醫。

將怕生轉為戰力

明明不擅長在他人面前說話,卻可能因為剛進公司或人事異動,而被調到業務部擔任業務員的人不在少數,A就是其中一個。或者,原本應徵的是技術職,進公司之後卻因為參加新人研修,而不得不去跑業務。

一名患者就對我說過:「我因為喜歡一個人寫程式、喜歡接觸電腦,才刻意去應徵系統工程師工作。不過,如果不聽客戶的要求,根本寫不出系統設計案,結果跟客戶之間的溝通交流比想像中要多,讓我很痛苦。」

話說回來,A接受了針對社交恐懼症的認知行為療法,並且在治療後逐漸找回真正的自己。

具體而言,整個治療過程包含改正認知扭曲、放棄採取安全行動後,學習轉移注意力,進行像暴露療法那樣的行為實驗,或是改寫自己的記憶。最終目標是要將症狀改善到不符合患病標準的程度。

A在接受治療的同時,領悟到不少事,其中之一就是過去認為理所當然的假笑,根本是多此一舉,光用一般的表情就能順利與人對話。他發現,幾乎沒有人會因為跟他對上眼而心情變差。

而且仔細回想,說他「眼神很凶」的,其實只有打工時期那位店長。

A在接受治療後,順利克服怕生狀況,重回職場,業績也越來越好,甚至好到被上司大肆稱讚。

現在的A一邊努力預防症狀復發,一邊活躍於業務工作。他原本就是個工作細心踏實的人,說不定就是這樣的個性讓他深受客戶喜愛。

A的故事令人感動又美好。如果你也和A一樣,因為怕生,以致「跑業務很不順」「無法好好建立人際關係」,建議盡快克服怕生狀況。希望大家可以了解到,怕生的人只要想辦法改善,便能成為傑出的業務員。

此外,在搞笑藝人中,就有不少人是在克服怕生狀況後,成為閃耀的大明星。

怕生的人容易獲得他人信任

個性怕生的人最大的強項,就是「感受性高」。這份感受性已經高到對人際關係過於敏感,因此怕生的人往往會盡全力遵守約定;換句話說,這種個性容易獲得他人信任,並深信不移。

請回想一下之前提過的蘇珊‧坎恩說的「內向者的力量」。內向的人大多會在深思熟慮後才發言,因此他們說的每一字每一句都充滿重量,可能會讓人留下「這個人可以相信」的印象。

外向的人因為很愛發言,容易讓人覺得他們說的字字句句聽起來都比較「輕」。這種人當業務的話,客戶雖然多,但簽到的合約可能獲利都比較少。

另一方面,怕生卻有實力的人雖然簽不到太多合約,但常常會突然拿到一筆利潤豐厚的大訂單,扳回劣勢。請在心裡刻畫這樣的形象,去相信內向者潛藏的力量。

現代社會中,外向的人容易被肯定,內向的人則不易獲得重用。然而,很多事情只有內向的人才做得到。

我希望內向的人能對自己的個性有自信到可以大聲說出:「我就是怕生,有什麼問題嗎?」也希望整個社會可以往接納內向個性的方向前進。

從現狀來看,整個社會還是很難認同所謂怕生的價值,但逐漸有人開始理解怕生者的優點。

既然如此,個性內向的你要不要努力學會最基礎的溝通技巧,並在不勉強自己的範圍內改善怕生狀況,讓自己身邊增加更多願意理解自己個性的人?

當然,目標絕對不是要變得舌粲蓮花,在設定目標時千萬不要搞錯重點!

基本上,只要治好怕生,就能讓自己過得輕鬆一些。可是,藏在怕生背後的良好本性,其實能為工作帶來正面影響。因此,請不要太悲觀地看待自己的怕生,將其當作自己的一項特徵就好。

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