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想要減少壓力,取決於你如何看待「壓力源」。正念能幫助你培養「選擇」的空間。

作者:正念指導師 陳德中
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正念(mindfulness)就是覺知,不是正確的念頭或正向的心念,而是一種「保持留心的狀態」,以開放、接納、不評判的態度,客觀如實地體驗自己的身心狀態,然後更進一步覺察外在的世界。

引領當代西方主流社會正念潮流的第一人,就是「正念減壓法」創始人喬.卡巴金博士。他發現,西方教育體系強調「思維」,卻缺乏「覺察」的教育。1979年,卡巴金終於在麻州大學醫學院內科部成立「減壓門診」,是歷史上第一批「正念減壓課程」的學員,他們飽受各種藥物無法解除的疼痛與失眠之苦。

卡巴金的做法顛覆了所有人的既定觀念,透過正念調節認知與情緒。一旦情緒獲得療癒,生理上也會有連帶影響,進而達到減緩疼痛的目的。

1995年門診正式轉型,成立「正念減壓中心」,愈來愈多科學研究證實正念對大腦、情緒、認知,甚至分娩、親子互動、人際關係及工作效率等都有一定的正向幫助。

第一位將正念減壓(MBSR)引進台灣醫學與企業體系的心理師陳德中,分享正念減壓處理壓力的方法。

(圖:陳德中與卡巴金)



人雖不能免於肉體、心理、精神等層面的限制,卻擁有選擇自己的態度和立場的自由。人可以決定自己要成為什麼樣的人……即使在不可改變的殘酷環境中,內在精神還是可以很自由,這自由是不能被剝奪的。 

--維克多.弗蘭克(奧地利精神心理學家)  

記得二十多年前我在當兵時,有個學長很會操我們這些新來的菜鳥,種種嚴苛要求讓我們每天都過得水深火熱,非常討厭他。終於有一天他要退伍了,當時大家都高興極了,覺得接下來沒有他的日子應該非常輕鬆快樂。 結果,我後來真的過得輕鬆愉快嗎?當然沒有,因為走了一個魔王,又出現另一個,而且他其實本來就在我們部隊裡!之前一號魔王在時還不覺得他可惡,現在頭號敵人沒了,跟二號之間的對立反而變得明顯。現在回頭想想,一號魔王在也未必真的不好,至少大家會團結起來共同對抗他。

這個有點可笑的經驗告訴了我們什麼?我必須很現實地說:外在壓力是不可能完全去除的

不少人會說「我現在有壓力都是我婆婆害的」「若我當時娶的是另外一位,現在一定很快樂」「若主管換人,我一定會工作愉快」,這就像當年我以為那位學長不在,我就沒了壓力,事實證明還是會有其他因素冒出來成為我新的壓力來源。  


壓力vs. 壓力源  

那麼,究竟該如何減壓?這裡要先釐清「壓力」與「壓力源」:後者是外在的,前者是內在的;後者是客觀的,前者是主觀的。 外在的壓力源,一直都在。人本來就是處於一個充滿壓力源的世界,無論你是在台灣、美國或非洲,沒有人永遠一帆風順。不管工作或家庭層面,若真的不要有壓力,我建議你搬到孤島上一輩子不跟人接觸。但即使那樣,還是得面對自己的生老病死!

用極端一點的例子來說,大氣壓力也是壓力源。如果沒有大氣壓力,我們都會飄起來,就像在太空裡,無法好好站在地面上,而且還得像太空人一樣穿上壓力衣,否則會因為體內外壓力不平衡導致嚴重後果。 

所以,關鍵不是壓力源,而是壓力。

有位老師給兩個學生出一樣的作業,有一樣的標準,其中一個學生覺得是挑戰,另一個學生認為老師找碴。所以,他們兩人面臨同樣的「壓力源」(即老師出的作業),但主觀上感受到的「壓力」不一樣:覺得被找碴的學生可能會緊張、不爽、失眠,而覺得是挑戰的學生可能會躍躍欲試,甚至亢奮,因為被老師看重。從這個簡單的例子可以知道:壓力源一直都存在,每個人內心的壓力感受則不同。 


猶太裔的奧地利精神心理學家維克多.弗蘭克是我很欣賞的心理學大師。

他經歷過納粹大屠殺,倖存的他不僅沒被苦難擊潰,反而因此更明白活著的意義與快樂的真諦。如果人在最不堪的絕望時刻(壓力源)都能擁有喜悅的權利,等於否決了「痛苦都來自外在」(壓力)這樣的想法;亦即,人可以決定自己的感受(壓力)。

他有句名言:「(外在)刺激和(我們的)回應之間,存在一個空間,在那個空間裡,我們有能力選擇回應的方式。成長與自由就存在我們的回應之中。」 

當你能辨別外在刺激(壓力源)與自己的反應(壓力)之間有個空間存在時,正念就要是培養這個空間。在這當中,你可以選擇如何面對壓力源。


雖然外在壓力源也是少點比較好,但不可能完全沒有。其實,所謂減壓,減的是壓力,而非壓力源。你有多少壓力,取決於你如何看待壓力源。知道壓力源的存在之後,不再一直想要抗拒或消滅,而是明白它是人類生存必經的一部分,進而面對它、接納它,長期來說,就是減壓的開始。 從外在壓力源到內在壓力感受,牽涉到我們如何看待、解讀外在壓力源,當然,也牽涉到內在認知、情緒與行為的循環。而具體內容,就是本書裡的「正念」要帶給大家的了。  

正念練習   

這樣回應壓力源  

.面對它 

.接受它 

.處理它 

.放下它

--本文摘自台灣正念工作坊創辦人陳德中
正念減壓的訓練:風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用》

.延伸閱讀:

有好多事要處理,怎麼可能一次一事?再忙的人也能做到!工作中的「正念」奇蹟

怕睡不著讓你更睡不著!以正念處理失眠,則是讓睡眠來找你。

面對事件的當下,用「正念」做身體掃描,覺察自己的情緒

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