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商品編號:02900161
怕生,其實是優勢
大人の人見知り
作 者:清水榮司
譯 者:高宜汝
出版社:方智出版社
系 列:生涯智庫
出版日期:2018年08月01日
定價 260 元
優惠價  -21%  205 元
內容介紹

其實,有超過六成的人怕生!
怕生的人細膩、敏銳、謹慎、善於傾聽、深思熟慮……
只要稍加調整和練習,你就能擁有強大的力量!

給害怕與人往來者的自我訓練書,
怕生者的生活.工作.人際關係最佳指南!

‧你是否害怕在眾人面前說話、受人注目?
‧你是否害怕去人多的地方參加活動?
‧你是否害怕與他人對上眼?
‧你是否在別人面前要戴著口罩或墨鏡才安心?
‧你是否遇見不熟的人不知道該如何打招呼?
‧你是否怕在眾人面前出糗,或是怕他人給自己負面評價?
‧和人說話時,對方看了一下手表,你是否就會覺得「這個人已經不想跟我說話了」?

如果以上為是,可能,你就是一個「怕生的人」!

明明有喜歡的髮型,卻因為和髮型師講話太痛苦,只能丟一句「簡單整理一下就好」;
因為不擅長與客戶溝通,不只遲遲無法開發新客源,連老客戶都和你漸行漸遠;
發燒、咳嗽或頭痛等症狀都出現了,卻因為不想跟醫生交談,遲遲不敢去看病……
這些煩惱看似不同,其實都源自「怕生」!

怕生,是一種「對人際關係感到強烈不安」的狀態,
但其實,只要透過一些簡單的自我訓練,就能大幅改善,
甚至善用自身優勢,將怕生變成戰力,工作與人生大突破!

你會在本書學到:

◎改善怕生狀況!鍛鍊「承受不安的肌肉」
◎改變想法!拋棄讓你掉入怕生漩渦的10大思考惡習
◎社交恐懼退散!擺脫怕生的10大技巧
◎怕生可以靠自我訓練治好!一個人也能進行的10大克服怕生訓練法
◎怕生不再來!避免怕生復發的3種方法
◎怕生的人其實適合當業務?將怕生轉為戰力的職場解困訣竅

作者簡介
清水榮司

精神科醫師。畢業於千葉大學醫學系後,進入千葉大學醫學系附設醫院精神神經科,爾後至普林斯頓大學留學,累積經驗後,擔任千葉大學研究所醫學研究院認知行為生理學教授,兼醫學系附設醫院認知行為治療中心院長與兒童心理發展教育研究中心院長至今。

身為認知行為治療專家,常和多位認知行為治療師一同治療焦慮症(恐慌症、廣泛焦慮症、社交焦慮症)、強迫症和憂鬱症等疾病。一年內進行的認知行為諮商約有2464件(2016年統計)。著有《怕生,其實是優勢》《自己治療「社交焦慮」,對自己有自信!》《認知行為治療自己來,憂鬱及焦慮的克服法》等書。

譯者簡介
高宜汝

臺師大人發系營科組畢業,熱愛旅遊和大吃美食。譯有《怕生,其實是優勢》《專注力,就是你的超能力》《一湯一菜的生活美學》等書。

規格
商品編號:02900161
ISBN:9789861755021
192頁,25開,中翻,平裝,單色印刷
目錄

〈前言〉你是否很在意他人眼中的自己?

第1章 其實,超過六成的人都怕生

怕生的人比你想像的多

資訊流通更方便後逐漸失去的溝通能力

何謂「社交恐懼症」?

《月薪嬌妻》背後的社會現象

若對怕生置之不理,可能引發危機

壓力與不安並非都是負面的?

克服怕生,提高工作效率

比血型更精準的五大人格特質理論

怕生是遺傳來的嗎?

鍛鍊承受不安的肌肉

第2章 導致你怕生的10大思考惡習

十種認知扭曲,讓你掉入怕生漩渦

1.非黑即白

2.以偏概全

3.心理過濾

4.負面思考

5.妄下結論

6.誇大與貶低

7.情緒化推理

8.「應該」模式

9.貼標籤

10.個人化

擺脫認知扭曲的方法

透過「民意調查」恢復自信

第3章 擺脫怕生的10大技巧

1.掌控不安程度的技巧

■將不安程度數值化

■充分享受十五分鐘的鑽牛角尖時間

2.轉移注意力的技巧

■側耳傾聽外界的聲音

3.改寫記憶的技巧

■透過「峰終定律」操作記憶

4.發現小確幸的技巧

5.稱讚自己的技巧

6.找尋其他思考方式的技巧

7.聽人說話的技巧

■百分之九十的聊天內容都很無聊

8.與人親近的技巧

9.害怕時鎮定情緒的技巧

10.讓你不再鑽牛角尖的技巧

第4章 改善怕生狀況的10大自我訓練法

1.透過「暴露療法」刻意置身不自在的情境

■安全為先的行動會引發惡性循環

2.就算丟臉也要刻意進行的「退貨訓練」

3.一生受用的「傾聽技巧」

4.讓溝通更順暢的「我訊息」

5.循序漸進的「對視訓練」

6.表達難以啟齒之事的「三明治話術」

7.「回想成功經驗」能瞬間振奮精神

8.藉由「小步驟」體會成就感

9.五分鐘完成的「心理練習」

10.用十分鐘徹底去感受的「情緒練習」

第5章 防止怕生復發的3種方法

1.讓心安定下來的「正向練習」

2.透過肌肉放鬆法鬆弛身心

3.調整心智、轉移注意力的呼吸法

第6章 怕生的人其實適合當業務員?

怕生,其實是種優勢

將怕生轉為戰力

適度的緊張可提升工作品質

計算鑽牛角尖的時間成本

點頭回應與聆聽的訣竅

不要急著否定,先傾聽

怕生的人容易獲得他人信任

能言善道又外向,並非生存的絕對利器

積極應對難搞之人的方法

凡事說好,反而不容易被信任

以「唱片跳針法」對付攻擊力高的人

遇到以欺負他人為樂的人,逃避反勝

以閒聊縮短彼此距離

沒有不能當作話題的事物

讓人有共鳴又受人喜愛的說話方式

〈結語〉期盼更多人克服怕生,展現內向者的力量

〈前言〉你是否很在意他人眼中的自己?

你是否逛便利商店看到感覺超好吃的期間限定甜點,卻因為「拿甜點去結帳實在太丟臉了」,而放棄購買?

你是否明明有自己憧憬的髮型,卻因為和髮型師講話太痛苦,只能丟一句「簡單整理一下就好」?

你是否因為不擅長和客戶溝通,結果不只遲遲無法開發新客源,連老客戶都和你漸行漸遠?

你是否發燒、咳嗽或頭痛等症狀都出現了,卻因為不想跟醫生交談,而遲遲不敢去看病?

上述這些「煩惱」,都是真實案例。

這些煩惱看似不同,追根究柢後,主要原因都一樣——它們都來自「怕生」,與心理疾病「社交恐懼症」息息相關。

「周遭人都怎麼看我?」

「不知道他是怎麼想我的?」

「我在其他人心裡的評價如何呢?」

這些想法一直縈繞在心,導致無法表達出自己的想法,或是無法提出要求,甚至太過緊張而無法順利和人溝通。

由於在人際關係(也可謂社交)上處於極度不安的狀態,結果連日常行為都做不到。若情況嚴重到會影響日常生活,就會被診斷為社交恐懼症。

每個人或多或少都會對人際關係感到不安。在本書中,以「怕生」來形容這些嚴重到即將成為心理疾病的狀態。

如果完全不會因為人際關係而緊張不安,可能絲毫不會在意「他人眼中的自己」。而不在意自己言行舉止的結果就是會無禮地對待他人,遣詞用字都非常粗暴,行動也毫無規矩,一舉一動都不會為他人著想。

因此,在意他人眼中的自己在某種程度上是必須的。只不過,現代人的在意程度相當極端,而且人數逐漸增加;換句話說,過度在意他人眼中的自己,以致生活充滿壓力,覺得相當痛苦的人正急遽增加。

為什麼過度在意他人眼中的自己的人會增加呢?本書將一步步探究這個現象。

之前看過某個外國電視節目進行的問卷調查,結果回答「覺得自己怕生」的人比日本人的百分之六十四還多。根據美國專家的估計,罹患社交恐懼症而造成日常生活不便的人約超過一成。

若將怕生視為罹患社交恐懼症的候補或界線,該問卷顯示出約有六成的人雖然還未嚴重到發病,卻也對人際關係懷抱強烈不安;約有一成的人則被診斷為罹患社交恐懼症。

聽起來艱深難懂的社交恐懼症,以前被稱為「對人恐懼症」。

或許有人看完這數據會覺得:「怕生的人竟然約占人口一半以上,那我就不必太在意啦。」

但是,請不要太過輕忽。

怕生並非只是個性問題,如果置之不理,怕生的情況會越來越嚴重,壓力也會跟著增加,可能引發重度社交恐懼症,讓生活品質持續惡化。

所謂怕生,就是一種在與人互動上產生的問題,因此對整個人際關係互動造成負面影響,例如就業或結婚等人生大事不如預料般發展,或是無法正常在學校、職場和家庭內構築或維持人際關係。

身為精神科醫師,我至今已治療過許多社交恐懼症患者,並盡力改善其症狀。

多年的治療經驗讓我了解到,只要以認知行為療法為基礎,徹底學會相關技巧或想法,並加以訓練,就能擺脫社交恐懼症和怕生。有些人會說自己「打從娘胎開始就很怕生」,但就算是這種人,也能藉由這種方法改善症狀。

為何我能把話說得這麼滿?因為我以前也是個怕生人,但自從得知認知行為療法是個能掌控不安的方法,再正確理解導致怕生的機制後,人生就此好轉。

我想告訴那些總是因自己的怕生個性而獨自煩惱的人,其實每個人個性中多多少少都有些怕生因子,只要學會正確的認知行為療法,順利改善內心的怕生因子,就能讓人生更豐富、更溫暖。要不要從現在開始試試看?

內容試讀

第2章 
導致你怕生的10大思考惡習
十種認知扭曲,讓你掉入怕生漩渦

想預防自己變成怕生的人,必須先理解導致怕生的機制。這一章將透過認知行為療法,來解說造成怕生的整個心理機制。

只要掉入接下來介紹的十個「思考惡習」,就很有可能陷入怕生的漩渦。

1.非黑即白

在滿分一百分的考試裡拿到九十五分,對一般人來說,這個成績應該算是相當好。但那些覺得「一定要拿到滿分」而拚命讀書的人,說不定會一心想著「不是一百分就沒有意義」,然後為了那九十五分非常沮喪。

這種思考模式就屬於「非黑即白」,極端的完美主義。

只要越來越傾向這種將所有事物都極端地分出是非黑白並加以判斷的思考惡習,除了滿分與零分,其他結果都沒有任何意義。

不過,顏色除了黑與白,還有藍色、紅色、黃色、粉紅色和綠色,就連灰色都根據濃淡亮度,而有不同種類的灰,每種顏色都有其價值。如果完全陷入非黑即白的思考模式,眼中就只能看到黑色和白色了。

以一開始的例子來說,明明滿分一百分的考試會出現零分到一百分,共一百零一種結果,但認為「不是一百分就沒有意義」的人,只會為了一百分開心。

「一定要○○!」這樣的目標,實際上不太可能每次都達成。然而,為了達到自己設定的過高目標,以致太過偏向否定性認知(覺得自己「失敗」),而無法產生肯定性認知(認為自己「成功」),結果就是失去自信。

大家應該都聽過「中庸之道」,中庸意指過猶不及,不取「非黑即白」的極端看法,重要的是恰如其分且彈性看待事物。然而,即使是平常想法相當有彈性的人,只要長期處於高壓環境,也會陷入非黑即白的固化思維中。而掉進這種思考模式之後,壓力也會跟著變大,讓心情變差,一步步進入惡性循環中。

怕生的人最好重新審視自己的思考模式,看看自己是否也曾陷入這種「不能在人際關係上失敗」「在他人面前發言時一定要非常完美」的極端想法中。

2.以偏概全

「以偏概全」指的是經歷過偶然發生的特殊事件後,認為所有事情都會如該事件般發展。

比方說,A事件發生後,B事件恰巧也跟著發生,就會覺得一定是因為A才使得B發生。這種思考模式類似錯覺,僅看一、兩個結果,就過早論斷「所有事情一定都是這樣」,且該結論深植腦中不變。明明各種事物都有不同面貌,且分析角度不同,獲得的意義也不同,卻僅憑少數幾次經驗就擅自下判斷,再也無法多樣化地看待事物。

當思考模式屬於「以偏概全」時,只要在做出某個行為後得到負面結果,就很容易認為「每次都這樣」「不可能會順利的」。

例如某個年輕男子邀請心儀的女生去約會時,若被拒絕,就會認為:「只要我邀女生,一定都會被拒絕,絕對不可能順利跟女生交往的。」明明只邀過一個女生,被拒絕的經驗也僅有這一次,卻擅自產生之後一定也會被所有女生拒絕的錯覺。

陷入這種思考模式後,只要經歷過一次讓自己不愉快的事,便認為該經驗會持續發生,引發不安和憂鬱等負面情緒。

不過,僅憑一次經驗就否定自己的人生,實在是過早了。即使這次失敗了,下次說不定會順利成功。應該像日劇《一○一次求婚》的男主角般,一次又一次地不斷嘗試才對。


第4章 改善怕生狀況的10大自我訓練法

4.讓溝通更順暢的「我訊息」

不知道大家有沒有聽過「我訊息」?

「我訊息」指的是把主詞「你」改成「我」來表達的技巧。

光是運用這個技巧,就能讓溝通更順暢,人際關係上的壓力與問題也會銳減。這樣一來,也能減少怕生症狀出現,建議大家務必學會。

將主詞從「你」改成「我」,就能讓整句話聽起來不像在批評人。例如不滿對方時,應用「我訊息」,就會出現以下差異:


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