不反應的練習：消除煩惱，清理內心的思考法

第二章　不判斷好壞

●要小心名為「慢」的心病

使人痛苦的「判斷」，還包括認為自己「了不起」「正確」「優秀」等過於肯定的想法。佛教稱這種心理為「慢」（自高自大）。

所謂的「慢」說的是，人有時會覺得自己受到肯定而高興，但是自傲、傲慢、驕傲、優越感等想法，最後卻可能因不滿、自負而使人遭受損害。

最好是「對自己、對他人，都不要下判斷」，因為這樣就可以將心放在其他的喜悅和滿足上，自己就會變得坦率而愉快。

「自己如何」「那個人如何」，這種想法是「刺在自己內心上的箭」，他人卻無所察覺。正確看待者，就不會存有反覆帶來痛苦的執著（自我意識）。

——《優陀那品》〈觀看〉

只要想「對你是否有幫助」就好

所謂「慢」，就是「執著於自我價值」之心。事實上，傲慢、驕傲、虛榮心以及自卑感、「沒有信心」等想法，都屬於「慢」。

每個人內心的某一處，都認為「自己所想的是對的」。但是，這個判斷是正確還是錯誤，到底該如何來「判斷」呢？

佛陀曾說過：

我在對他人有益時才說話。

真實，並能帶給對方利益的話，有時即使是對方不喜歡的話，還是會在該說的時候說。因為這是對對方的憐憫（慈悲）。

——與阿巴亞王子的對話，《中部》

也就是說，「真實而有益（有幫助）」——這是佛陀的基準。

「真實」的事在世上未必行得通，但是「有益」（有幫助），不論在任何地方都是重要的判斷基準。

以工作為例，「獲得利益」「便於工作的環境」「業務順利進行」之類的判斷通常都是正確的。關鍵即在於「是否有幫助」。

那麼，我們平時的判斷又如何呢？對自己、他人、人生，工作的正確、錯誤，好的、壞的判斷，是「真實」還是「有益」的？

首先，腦子裡展開的判斷，如果只是判斷，那就是「單純的妄想」而已，稱不上「真實」。對現實若沒有幫助，也並非有益。

這說明人類思考的許多判斷，實際上並非真實，也沒有益處。而是所謂的「打發時間」而已。那麼為什麼會作出這樣的判斷呢？如前面曾說過的，因為「判斷本身令人愉快」，而且「能夠滿足認同欲」。

這兩點正是「慢」的原因。

如果你的周遭有傲慢的人，請理解他的心理。他們是為了追求判斷帶來的快樂以及被認同。也請體會他們因內心渴望而造成的痛苦。

試著擺脫「我是對的」這種想法

判斷「我是對的」，對自己而言看起來似乎是正確的，但根據佛陀的理解，這未必正確。反而在判斷「我是對的」的那一刻，這個判斷已經是「錯誤」的了。這也是佛陀所教導我們的有趣真理。

原始佛典中有一個故事——

某都市之王將盲人召集至宮殿，讓他們摸大象。有人摸象的鼻子，有人摸象的腳，有人摸象的尾巴，讓盲人只觸摸大象的某一部分，然後命令他們說明象的模樣。

於是，有人回答「像犁的長柄」，有人回答「像石柱」，有人回答「像掃把」。摸到其他部位的盲人也各自說明他們的感覺。結果大家都認為別人說的不對，而大打出手。大王看到此景象不禁大笑。

——佛陀在舍衛城說法，《自說經》

這個故事感覺上含有對視障者的差別觀，我個人並不喜歡（古老的世界觀認為殘疾是「前世的業」所造成的）。

不過我認為這個故事說到了一個本質。

也就是，人類皆只會看到某一部分——每個人站立的位置所看到的東西原本就完全不同——但是卻以為了解了全部，而深信「自己是對的」。

人與人之間，見解必定不同。

有時會認為「這件事不管怎麼想，我都是對的」。

但是，「不管怎麼想」的「想」，只要是用自己的頭腦思考，就只會出現自己的想法。自己思考，只會出現自己的想法，乃是理所當然的事。但不能因為如此，就認為這個想法是對的。因為，思考的前提——立場、經驗、頭腦，都不同。

佛陀所教導的是，不論什麼樣的判斷，都不過是個人腦子裡浮現的念頭——以三毒而言，稱為「妄想」。但如果執著於「我是對的」，這時就會產生「慢」。

佛教追求的所謂「正確理解」，在此成了「勿判斷自己是對的」這樣的反論式的認知，認為「真實而有益」較為重要。

我認為這種思考非常了不起。因為這樣不會累積壓力，能互相理解，也就有可能建立起互相貢獻的關係。

正確理解的人，不會存有「我是對的」這樣的想法（慢）。

因此不會被帶入產生痛苦的「執著窠臼」中。

——《經集》〈與某婆羅門的對話〉

●從「不自覺地下判斷」中解脫

理解「不要判斷」為一種生活的智慧之後，現在就開始進入「實踐」階段。

以下介紹三個擺脫無謂判斷、得到自由的方法。

（1）「啊，我作了判斷。」——發現判斷的語言

第一個是單純的「發現判斷」。腦子裡閃過「今天運氣真差」「可能失敗了」

「我討厭那個人」「自己是無能的人」等等想法時，請警覺：「啊，我作了判斷。」

喜歡或討厭某個人、某個人是好人或壞人等，當發現自己在「評定」他人時，

也請警覺：「啊，我作了判斷。」朋友或家人之間一定經常批評他人，這時最好

互相加一句「警覺的話」：「不過這只是判斷而已。」

或許有人會問：「判斷某個人是好人也不行嗎？」這不能一概而論，因為當

狀況改變時，肯定的判斷也經常會變成否定的判斷。

我們原本就沒有「資格」判斷一個人是好、是壞。我猜想佛陀大概只會冷靜

地說，「那是沒有必要的判斷」吧。

人沒有調整好自己的內心，卻判斷這個、判斷那個，只會失掉自己的心。

眼睛東瞄西看，到底有什麼用處？

抑制住執著於自我的意識，不要追隨對他人的評價，只要看清自己的內心就好。

——長老古瑪之子與共修者的談話，《長老偈經》

（2）思考「自己是自己」

判斷像是「內心的習慣」。社會上喜歡比較、評價、作各種詮釋的人不在少數。傳言就如同「判斷」的大集合一般。

認為「大家都在判斷，我不判斷的話⋯⋯」，結果自己也成為「喜歡判斷」的人。但是我們已經理解到，這種無謂的判斷，正是產生痛苦的原因。

如果真正希望不要再添煩惱，那麼唯有停止「判斷」。別人或許還會繼續判斷不休，但自己不想增加煩惱的話，就應下決心停止。

佛陀曾向名為純陀的供養者說過下面的話。關於如何才能捨棄「錯誤的想法」這個問題，他這樣回答。

純陀啊，你要這樣思考，自己來戒除。

或許有人胡言亂語，但你自己要努力避免說同樣的話。

或許有人執著於自己的想法，但你要注意避免執著於自己的想法。

或許有人不願放棄錯誤的理解或思考，但你要努力學習正確的理解或思考。

或許有人愛好美麗與榮耀，但你應努力擺脫外表的美麗與榮耀，恢復自由。

或許有人喜歡展現自己好的一面，但你應努力維持自己的原貌來生存。

——對純陀的開釋，《中部》

佛陀思想的重點是，「世間或許有這種人，但是我就是這樣做」，在別人與自己之間，明顯地畫一條線來區隔。

「別人是別人，自己是自己」，兩者之間有一條明確的界線。

這種想法是非常重要的。世間確實有喜歡判斷的人，但是自己沒有必要做同樣的事。

自己的內心，自己來選擇和決定——始終自由而獨立的思考，正是佛陀的思考法。

（3）立誓「成為坦率的人」

還有一件很重要的事，就是要「坦率」。因為這樣最能使自己輕鬆愉快。

認為自己了不起、自己才對的「慢」的心理若太執著，就會在自己和周遭的人之間形成一道「牆壁」，與他人很難相互理解。而且別人說了什麼，就會以為自己遭否定而氣憤或失望，使苦惱不斷累積。

這種苦惱不是周遭的問題。原因出在認為「我是對的」這種想法。

對於執著於「慢」的人而言，放棄「我是對的」，簡直就是否定自我的自殺行為。因此他們很難成為「坦率」的人。

這時，如果運用佛教的教誨，它會教你「觀察動向」。

所謂「觀察動向」，在佛教中是被稱為「正確思考」的教義之一，也就是觀察自己從現在起的方向。是選擇繼續認為自己是對的，還是不要執著於此，以成為坦率的人為目標。

老實說，認為「我是對的」的想法，不過是很小的自我滿足而已。這種想法能使誰幸福呢？

你不覺得「坦率的自己」比「『我才對』的自己」有魅力嗎？我認為，這樣更能傾聽別人說話，更能理解事情，更能敞開心胸對話。這樣的自己，不是更幸福嗎？

人變得坦率，就會讓每個人都幸福。不但不會受到欺負，別人更會帶著敬意與我們接觸，自己就能變得無比輕鬆愉快。

「我患了名為『慢』的心病。」誠實承認是最好的方法。佛教的修行中有所謂「懺悔」和「齋戒」的時間，就是在心中為自己的錯誤、傲慢、誤解表示歉意。

不需要公開向周遭宣示，只要「在自己心中立誓」即可。

因此不妨想想「我也來做個坦率的人」。單是這樣應該就能感覺到心已打開。

●任何時候都「不否定自己」

不論工作上、人際關係上，或是整個人生中，必定會有感覺「失敗了」的時候。

重要的是，這時不要退縮，也就是絕對不要否定自己。

但是所謂「判斷」的心理反應是一大障礙，人常會立即自責：「這樣會降低別人對我的評價。」「我不適合。」「我真是沒用的人。」

有些人會產生壓抑感或挫折感，甚至鑽牛角尖：「我沒有生存的價值。」在目前的社會中，確實有很多人為否定自己而苦惱。

下面就向佛教學習，戰勝「自我否定的判斷」，建立強大的內心。

會生出怒氣的是「自己」

先來了解一下「自我否定的判斷」會帶來那些煩惱。

否定自己，會因認同欲無法滿足而產生「怒氣」。怒氣對本人而言，是一種「不悅」的反應，要消除這種狀態，就會選擇（1）「攻擊」或（2）「逃避」。兩者是生物天生就具備的本能性反應。

選擇「攻擊」時，常會以情緒激昂、怒吼、騷擾等行動消除怒氣。或是責備自己、厭惡自己、認為自己無能、不想活等，進行「自我攻擊」。

選擇「逃避」時，則以無視、逃離、放棄、休息、躲避、睡眠、變得憂鬱、依賴刺激快感等形態呈現。

出現這樣的反應時，自己和周遭的人都會思考：「得想想辦法才行。」

但必須注意的是，「想辦法（矯正）」的判斷，也是否定本人的一種判斷。換言之，也會產生出「怒氣」。這種怒氣又會產生「攻擊」或「逃避」的「反應」。結果陷入惡性循環之中。

佛教的方針是不論在任何狀況下，「都不要製造出怒氣」。

也就是說，不論任何狀況，「不作判斷」（不否定自己）是很重要的。

練習「恢復自由的心」

那麼，要如何才能在任何時候都不否定自己（別人）呢？

人類沒有受過「不作判斷」的訓練，因此雖然了解「不可否定」「誠實接受」的道理，但是腦子裡還是判斷「終究得想個辦法才行」。

「沒臉見人」「出現不利自己的傳言怎麼辦？」有些人會出現這種無謂的妄想或判斷。他們是透過言語、表情或一點點的眼神，感覺到這種否定的判斷。

這種「否定」不論是對自己或是別人，有一件必須實踐的事情，就是練習「停止否定性的判斷」。相關的所有人都應該當成本身的課題來實踐。

關於整個判斷，可以使用前面所介紹，從「啊，我作了判斷」開始的三個方法來練習。

這裡僅以否定自己、「不自覺地評判自己（或他人）」的人為對象，介紹練習方法。

三個方法是：（1）到戶外一步一步走走路，（2）環視遼闊的世界，（3）向自己說：「我肯定我自己。」這些也是我自己在人生最痛苦的時期所實踐的方法。

（1）到戶外一步一步走走路

第一個方法是立即走到戶外去散步。一小時也好，兩小時也好，走到能到的地方。

這時，請體會肉體所能得到的「感覺」。佛教教導我們身體有五個部位「能產生感覺」——眼、耳、鼻、口、肌膚。每一個部位都比往常更集中注意力去感受。

例如，早上、白天、晚上依不同的時間，天空的顏色、街上的光線、樹木的綠和河水的顏色都不同。打開眼睛，使用所有視覺，仔細觀察現在這個瞬間的世界能看見什麼。

從鼻子吸入的空氣，氣味和濃度也會依季節和每天的時間而不同。寒冷、溫暖、潮濕還是乾燥？外界的空氣與自己「封閉的心」，是完全不同的狀態。請一面呼吸，同時使用嗅覺，去感受這種新鮮感。

再移動雙腳，並注意每一步的感覺，去體會大地傳至鞋底的觸感。而且能走多遠就盡量走。

現在確實存在的就是「身體的感覺」。前一刻還占領整個頭腦的「苦惱」，這一瞬間已經消失。現在是「另一個自我」「另一個人生」。你正「活」在與過去完全不同的新人生中。

深夜走在路上，你會看到便利商店等二十四小時營業的店家。請想像一下在這些店家工作的人的生活。相信可以看到各種不同的人生。人都是孤獨的，但是，如果能想到別人的孤獨，這時他已不再孤獨。

平時，當負面的判斷湧上心頭時，如果想著這是「game over」，那麼前面迎接我們的將是自我否定的陰暗妄想。在黑暗中沒有希望，即使思考也找不到答案。

因此最好果斷地將意識轉向「身體感覺」的世界，轉向內心其他的領域來思考。並走出室外。

日本天臺宗有所謂「千日回峰行」的修行，以七年時間，每天行走三十至八十公里的距離來修行。

「擺脫自我否定的散步」也是一種修行。若認為修行的說法過於沉重，改稱「練習」「實踐」「生活」「精神準備」也無妨。

至於要走多長的時間，並沒有一定的答案。但只要行走就好，因此並不是困難的事。不論幾個月、幾年時間，持續散步，直到否定自我的判斷消失為止。

在人生中，沒有比擺脫使自己痛苦的判斷更重要的事。

所以應下定決心，走到內心恢復自由為止。

‚（2）環視遼闊的世界

環視外面的世界，可以看到各式各樣的人生活著。其實，會「否定」你的人，並不如你自己想像的那樣多。

請看看外出購物的親子、站在路口的警察、在商店裡工作的店員。你走在路上看到的人，分別過著各自的生活。試著問問路，會驚訝地發現大家都非常親切地回答你。

社會上有非常多善良的人、有良知的人和親切的人。

連否定他人的想法都沒有，每天努力過日子的人占了絕大多數。

不論在下午過後、傍晚或星光閃耀的夜裡，請張開眼睛，抬頭望向天空。那裡有著遼闊的世界，或許你過去單單盯著「自我否定的判斷」那一個點看。這個「判斷」從那裡來的呢？可能是來自父母、友人的一句話，或世間流傳的資訊與價值觀。也可能是自己本身微小的「念頭」或是「誤解」。如果對這些過於執著的話，那麼原本很小的一點就會被放大，而且變成理所當然的事。這「一點」甚至成為「人

生的全部」。

但如果退出執著一步，去注意反應在這一點上的內心，環視外在的世界，那麼這「否定的判斷」已不存在。

所以請試著看看新的世界，你將可看見新的人生。

（3）「我肯定我自己。」

不否定自己的另一個方法，就是只對自己說「肯定的話」。試著告訴自己：「我肯定我自己。」

這裡所謂的「肯定」，與社會上一般所說的「正向思考」「積極思考」不同。

經常可以聽到要多對自己說「我能夠做到」「一天比一天更進步」之類正面的話。

我想這些話都有「暗示」的效果。但是積極的語言如果與「現實」相距太遠的話，心裡會覺得是「謊言」，而失去它的效果。結果說歸說，「在現實上把它拋在腦後」的情形經常可見。

佛教是以「正確理解」為根本，因此與現實不一致的語言（某種意義上屬於妄想）並不可信。

「如果能變成那樣該有多好！」人有時會思考「方向性」，但這畢竟是未來的事。若單是這樣想，也屬於妄想的領域。

問題在於，如何停止此刻正否定著自我的判斷。最有效的方法就是停止判斷，採用單純的一句話。

那就是：「我肯定我自己。」

實際這樣做，相信可以感覺到「判斷」停止了。

今後，想要說「反正⋯⋯」「畢竟⋯⋯」「我恐怕⋯⋯」時，請強烈地重複下面這句話，把無謂的判斷趕出腦海。請持續唸著這句話。

我肯定我自己——。