好命中年:家庭醫學權威林青榖的38個養生提醒

前言　
屬於自己的人生馬拉松

朋友A說：「林兄，你不是在音樂廳就在球場，不是在種菜就是騎車⋯⋯你是最會享福的生活達人！」
病人B說：「林醫師，你真的是我認識的人當中，最認真過生活的醫生！」
醫生C說：「林院長，您到底有沒有在上班呀？看您過的日子，真令人羨慕！」
有啦！有啦！我真的每天都有認真在看診，雖然我迷運動、旅遊、玩耍，但還是不忘時時省視自己，有沒有因此少看病人？少做思考？或是少關心家人？

跨界醫生，玩出健康和快樂
老實說，成為醫生，是偶然的選擇，而不是刻意的結果。但踏上醫者之路後，它卻是我所知道的職業裡面，最有意義的工作之一。
幾十年來，除了行醫，從小就好奇愛玩的我，仍然「不務正業」地持續參加許多社團，推廣許多公共事務。在外人看來，我的興趣或關注的議題似乎經常跨界，但深究其中，始終沒有變的，是我對醫療的熱情，以及對健康和快樂人生的追求。
不管是親近大自然、運動、旅行，還是閱讀文學、歷史或欣賞音樂、戲劇和舞蹈，我都經常碰到有人好奇：「作為醫生，你為什麼要跨這麼多領域學習？這樣有什麼好處呢？」甚至尖銳地質疑：「那些體驗和醫術有什麼關連？對病人能有什麼幫助嗎？」
我總是微笑以對，因為在內心深處，我知道這些體驗和嘗試，並不是拿來誇耀或爭高下，而是為了解決自己人生碰到的許多關卡和困惑，讓我對生命能有更深刻的洞察和智慧。但說來是上帝的奇妙安排，人生過半，回首過往，這才發現自己曾經遭遇的種種關卡、困惑、體驗、嘗試，乃至於醒悟，最後都總結在身為醫者的角色，並且回饋到我和病人的互動關係裡頭。
這樣的體會，促成了這本書的誕生，不同於其他醫生寫書大多只談醫療，我希望在提供專業知識之外，也能分享一些生活點滴，特別是中年的自己，從人生的中繼站回頭省視，一路走來，對於追求健康和快樂的體會。如果能給予即將步入中年、或是已經踏上中年的朋友一些提醒和共鳴，我相信，那便是自己過往身心承受磨難之後，上帝贈予的禮物！

人生的馬拉松競賽
記得在書上看過這麼一段話：「人生如果以八十歲來算，那麼四十多歲就剛好在折返點上。有如馬拉松的折返點一樣，這十年正是人生最重要的轉換期。年過四十的人，要有不同的『生存技巧』⋯⋯四十多歲這段時期可以說是人生的折返點，看似一點通過，可是方向卻有一百八十度的變化。」
迷上馬拉松運動之後，更加能夠體會這段話的深意。人生是馬拉松，不是百米衝刺，每個階段都會有不同的目標，有了目標之後，就得有不同的行動策略（配速）。人的一生，不管是追求健康還是快樂，很多時候孤獨多於熱鬧，當中有多少撞牆期和瓶頸需要突破？我希望自己切身經歷和體驗的「生存技巧」，能夠帶給讀者一點幫助。
如果說中年是人生的轉折點，生理改變已是必然，心理和社會的壓力又不可避免，如何讓邁入中年的自己減少生病痛楚、擺脫憂鬱低潮，進而活出自在和精采，便成為現代人的重要功課。特別是隨著科技醫療進步，人類的餘命延長，活得越久，越需要過得健康、快樂、自在。
身為醫者，我和大家一樣，也得接受體重計上面殘酷數字帶來的警訊；在成長過程中也曾碰到許多次的低潮；在邁入中年之際，也曾深受憂鬱症之苦。靠著自己，以及家人朋友和醫療系統的支持，我走出人生低谷，找回健康，也學會如何自在自處，希望這些過程和經驗，能夠跟讀者朋友一塊兒分享，期許每位朋友都能在人生的下半場，找到屬於自己的幸福處方！


第1章　人到中年，你可以越活越健康

我靠運動瘦下來了！

01 為什麼運動是減重最安全有效的方法？

減重的理由很多，但站在醫師的角度看待減重的好處，體重變輕、身體的負擔也變輕，身體更健康，心情也會輕鬆愉快起來。只是步入中年，大部分的人距離標準體重越來越遠，維持體重越來越困難，該如何達到體重控制的終極目標，也成為很多人的挑戰，我亦不例外。

都是基因惹的禍?!
減重儼然已成為許多中年人的必修課，歸究原因，部分是因為壓力指數大，很多人選擇靠吃來紓解壓力。有一項由奧地利心理學校進行的研究，就發現工作壓力大的人，容易選擇進食巧力克和薯片等垃圾食物舒緩情緒，而且體型肥胖者，多半擔任壓力比較大的工作。這樣的結論擺在東方文化裡面，情況似乎也差不多，不管是為了累積工作人脈所需，還是排解生活壓力而尋求食物的慰藉，應酬吃飯成為中年人最普遍的休閒活動之一。難怪朋友之間常戲稱：「美食是步入中年後，男人較容易得到的滿足，」
問題是，上了年紀，新陳代謝變慢，也就是「基礎代謝率」開始下降之外，中年人的運動量、活動量都不比年輕人，如果還是照樣吃喝不忌口，贅肉就可能會找上自己了。至於為什麼新陳代謝會變慢？專家進行了很多研究，其中許多報告都指向基因控制。
基礎代謝率會隨著年齡的增長而逐漸下降，根據專家的研究，成年期（十八歲～二十五歲）的基礎代謝率最高，過了二十五歲，平均每十年下降五～一○％。也就是說，到了五十歲的中年時期，已經降低了十五～三○％，這也是中年人會發胖的原因之一。打個比方，如果我的食量不變，從年輕到現在每餐都吃兩碗飯的話，以前年輕時消耗掉的熱量比較多，步入中年後卻變少，沒消耗掉的熱量自然就有機會囤積在身體內。
另一個跟基因控制有關的推論是，百年前歷史上人類的餘命，平均都不超過五十歲，碰上天災人禍的年份裡面，餘命甚至低於四十歲。相信更早之前，餘命的數字一定更低，因為人類要跟大自然、野獸等對抗才能求生存。
也就是說，在近代科學、醫療發達，人類餘命變得越來越長之前，有很長的一段時間，人們平均十幾歲就結婚生子，等到二十五歲左右，可能是身體最強壯的階段，過了這個年紀，就得面對更年輕的一代掠奪爭食的競爭，老化的身體想當然是搶不過年輕人。於是，在野蠻爭奪的遊戲規則下，身體學習囤積食物成為生存的必然，這也成為基因控制的行為之一。
舉個例子，獅子或北極熊，當牠們肚子很餓時，碰到獵物的爭奪搶食，一定是拚命吃飽。有時候，一隻獅子甚至能吃掉一隻羚羊，然後躺著不動，休息好幾天，等肚子裡的食物消化，儲存到身體裡面的各個組織。
人類也一樣，我們的祖先出於動物本能，眼前有食物時就盡量填飽肚子、抓到獵物就盡量吃飽，等到沒東西吃的時候，再慢慢消化之前囤積的脂肪。但隨著文明進步，人類發明了許多儲存食物的方法，從挖洞將食物儲藏起來，到採取醃漬、冷藏……等，甚至最後還發明了冰箱。照理說，食物的取得已經非常便利，加上改良耕種方式後，在許多地區，特別是開發國家，食物更是不虞匱乏，挨餓的人越來越少。但人類出於本能還是習慣吃很多，然後把它儲存囤積到身體內。

運動是最有效的減重法
當然，體重和肥胖相關的原因很多，它是屬於多重基因的議題。在此，我只是簡單說明人到中年，身體會自動囤積食物的基因控制，了解這個部分後，我們更需要努力克服忍不住多吃的本能和欲望，也克服體內基礎代謝率會自然下降改變的必然。
但光靠完全不吃的激烈方式節食減重，困難度很高，因為飲食是人的基本欲望，硬要壓抑它，效果不佳，可能適得其反。甚至這麼做只會讓身體誤判熱量不足，然後讓基礎代謝率降低以維持身體運作，如果隔了一段時間，食量恢復或是又吃多了，反而更容易發胖。因為基礎代謝率已經降低，無法消耗多餘的熱量，這也是很多人經常性地減肥，結果產生所謂的「溜溜球效應」。
所以說，想要持久有效的控制體重，最重要的方法還是培養運動的習慣、適當的飲食控制，唯有在中年後繼續提升基礎代謝率，才能讓身體自然消耗更多的熱量，而「運動」正是提升基礎代謝率最有效的方法。


02 選擇適合中年人的運動，積少成多，效果一樣好

很多病人，甚至朋友常好奇地問我：「林醫師你每天這麼忙？怎麼還是可以抽出那麼多時間運動啊？」逮到機會，自然不忘推廣一下運動的重要，我說：「人活到像我這年紀，其實運動和健康是給自己的。如果每天連三十分鐘都挪不出來，代表有某個東西需要調整。」或許有人認為短短的半個鐘頭能做什麼？乾脆坐下來看電視、上網、聊天……當然，這也是一種選擇，無所謂好或壞的價值判斷。
但我更喜歡把握空檔出門運動，暫時脫離老婆大人和診所護理人員的「管轄範圍」，出門快走、散步、跑步、騎車、爬山，拍拍照，給自己一點時間獨處，想事情……感覺真的很好！

找到適合自己的運動，中年生活元氣足
什麼才是「適合」自己的運動？聽起來很籠統，但有幾個重點可以幫助大家自我檢視，首先是一定要容易執行，否則很難持續下去。如果花費高、需要呼朋引伴或是得耗時耗力地準備才能做的運動，例如遠距離、受限環境天候……就算不上非常適合了，但偶一為之是可以的。像我若有機會出國旅行，就會安排滑雪或潛水，這些對我來說比較像是休閒活動，跟所謂的每日例行運動略有不同。

★中年運動有益身心！
1.加強心血管功能：特別是健走或輕跑步、游泳等溫和的運動，對於中年人來說，負擔不大，但可以加強心肌的收縮力，讓輸出的血流量增加，提高我們的攝氧量，也能鍛練心肺耐力，可準備進一步從事比較激烈的運動。但是高血壓和心臟病、糖尿病的患者需特別謹慎，最好先諮詢家庭醫師的意見，了解自己能承受的運動強度和時間，避免意外發生。
2.改善肺功能：運動時，身體的呼吸量和呼吸頻率都會增加，練習的時間一久，肺活量自然會增加。
3.消耗多餘熱量：現代人的熱量普遍攝取過多，如果不常運動，多餘熱量就會囤積體內造成肥胖，維持運動的習慣，正好可以消耗多餘的熱量。
4.延緩老化：養成運動習慣後，除了體能可以維持，心肺功能較不易老化。
5.改善睡眠品質：常運動的人比較有信心、情緒也比較穩定，不容易胡思亂想；另外，運動也能幫助入眠，可以改善睡眠品質，減少失眠。

我認為樂趣也很重要，如果從事的運動本身不能讓人產生快樂的情緒，也不容易持久，動不動就會找藉口缺席，效果自然有限。看到這兒，讀者朋友可能會說：「怎麼辦？我好像對任何運動都沒有興趣耶！」先別擔心，興趣是可以培養的，舉我自己為例，過去雖然從事過許多運動，但接觸跑步，愛上馬拉松也是這半年以來的事情。過去不只沒興趣，認為一直跑步有什麼好玩的？甚至還常虧身邊熱愛馬拉松的朋友是「瘋子」，結果現在自己也變成別人眼中的瘋子。
回想這段經歷，只因為看了朋友寫的書《馬拉松其實很簡單》，讓我真的以為很簡單，傻傻地跟朋友跑了一趟太魯閣馬拉松半馬，順利完賽，讓我小看了馬拉松的難度。於是，自信滿滿的開始報名全馬，這才知道，馬拉松原來不太簡單啊！但不可思議的是，接下來，我這個菜鳥，歷經泰雅馬拉松和高雄馬拉松的挫敗後，居然不怕死的繼續練習。接著，連續三個星期挑戰三個馬拉松競賽。
從開始練習，到出書的現在，短短半年的時間，我愛上練跑的樂趣，愛上自我挑戰的樂趣，更重要的是，藉著持續的跑步運動，我變瘦了！

★天天三三，包你瘦！
過去大家熟悉的「三三三」是指每週三天，每次運動三十分鐘，心跳速率增加三○％以上。這也是政府近幾年努力推廣的全民運動口號。但我還是建議大家，如果想要達到減重的效果，最好是「天天三三」，每天給自己三十分鐘運動，讓心跳速率增加達到三○％以上，保證享「瘦」其中！

耐心和毅力，是中年人的運動優勢
但是過度心急，導致運動過程中的痠痛和受傷，也是我學到非常重要的一堂課，步入中年後對於運動的新嘗試，該做好哪些準備，包括心理建設和肌力訓練等，才能保護自己不受傷，這點我將在後面的章節裡面和大家分享。
畢竟進入中年後，隨著身體機能的老化，肌肉確實不像年輕時那麼結實有力，但上帝是公平的，祂給了我們更多耐心和毅力，可以靜下心來從事一些過去可能認為不夠刺激的運動，像是爬山、騎單車、健走、跑步等等，而且為了兼顧訓練逐漸老化的肌力和柔軟度，建議最好同時進行數種運動，效果更佳。

★心血管疾病患者的運動原則
雖然適度運動可以提高身體的代謝、加速熱量的消耗，達到消除血中脂肪、減少動脈膽固醇、預防脂肪堆積等效果，對於心血管疾病的改善可說是非常有幫助。但還是要注意，經常聽到有人跑步或爬山，中途發生心肌梗塞的遺憾，謹守四不原則，才能避免意外發生。
1.不要一大早起床就開始運動，因為清晨發生心肌梗塞的機率最高。
2.不要進行激烈的競賽型運動。
3.不要單獨行動，最好和親友結伴同行比較安全。
4.不要突然心血來潮做運動，很多人平日沒有運動的習慣，突然在某天或假日從事激烈爬山、打球等運動，容易對身體造成負擔。


03 萬事起頭難，運動習慣如何養成？

跑步，現在已經變成每天清晨我最期待的活動，因為我越來越發現跑步的迷人，除了不用花什麼錢，只要買雙好一點的跑鞋，找一個安全可以練跑的地方就行，而且運動時間可長可短，一個人就能上路，隨自己的心情調整步伐，順便欣賞周遭的美景。有時候白天抽不出時間，我就利用晚上出門透氣，欣賞城市的夜景，這才發現敦化南路兩旁的高樓，在台灣欒樹的襯托下是如此美麗！即使人到國外旅行，零下三度，清晨六點，我還是整裝出門跑步，因為習慣了之後，每天身體不動一動，總覺得心和腳都發癢呢！

找到激勵自己的動機，事半功倍！
有了合適的運動後，減重還需要找到動機，我的做法是選定比賽或活動當練習目標。像是參加三鐵或是橫渡日月潭、馬拉松比賽等等，甚至我還會「刻意」昭告天下，讓身邊眾親友團成為我的啦啦隊。為了不漏氣，在比賽前，我會主動訂定自我訓練計畫，有了方向，練習會更有動力，也容易持續。達標之後，再設定下一個活動或比賽當目標，持續為自己找到運動的動力，幾次之後，運動習慣自然慢慢養成，也就變成生活的一部分了。當然，如果這時候能找到同好一塊兒參與，彼此互相打氣，更能發揮激勵作用。
除此之外，希望自己看起來更年輕、更漂亮或是更帥，這些都是鼓勵自己持續運動減重的動機。包括這次為了出書，我想讓自己拍照看起來健康一點、帥氣一點，也算是激勵我持續減重的動機呢！畢竟，勸病人減重的開場白，我從開業就常掛在嘴邊講，但自己的體重直線上升，實在欠說服力。好不容易減重有成，現在講話總算可以「大聲」點了。

勤做紀錄，有助於體重控制
另一方面，體重明顯減輕，也是持續運動給我的正向回饋，能夠鼓舞自己繼續努力。很多時候，如果努力想嘗試養成習慣，最後卻總是不了了之，並不是決心不夠或意志不堅，而是沒有找到持續下去的方法。有了方法，才能將好習慣「持續下去」，這點也是我練跑馬拉松之後產生的心得。很多時候，除了意志力，還要靠方法。
運動如此，減重也是如此。很多人只想輕鬆速成的達到瘦身目標，所以誤信偏方、減肥食品，或採取催吐、斷食、抽脂等激烈手段，傷身又傷荷包。與其這樣，倒不如務實一點，日積月累地慢慢進行。以我為例，這半年來減重之所以有成效，部分得歸功於每天量體重、做紀錄。這招是從一位騎單車的朋友那兒學來的，有回我到他家作客，發現屋內浴室旁邊有厚厚一大本的紀錄本，原來他五年來，每天都認真量測體重並做紀錄整理。他從八十公斤成功減重到六十八公斤，並且一直維持到現在，這樣的意志力真的很令人佩服。
於是我也學習他的做法和精神，到今天也已經累積好幾本了，效果真的很不錯。更有意思的是，減重過程，也讓我深刻體會持續紀錄的重要性。我把這樣的態度落實在診所病患的血壓管理上面，回歸過去醫學院老師教導的基本動作，教育病人每天確實量血壓，只要一天就能學會最有用、也最容易的步驟，卻因為種種理由而被大家輕忽小看。就像減重一樣，沒有捷徑，找到簡單的方法，然後持之以恆，就能看見效果。現在，很多病人來到診所都說我這裡控制他們的血壓，效果比大醫院還好。
甚至因為常聽我宣傳運動的好處，病人乾脆建議我開減重門診，而且把門診地點移到戶外，帶著大家路跑去。這種異想天開的想法，或許也算是另類的「行為治療」吧！