你的AI諮商師上線了：正確理解，安心使用，照顧自己的心
〈開始之前 第一次進行AI心理照護〉
▍什麼是生成式AI？
AI是一種在電腦上模仿人類智慧的技術。最近受到矚目的，是應用人工類神經網路（模擬人類大腦神經細胞〔神經元〕作用的數理模型）的生成式AI；其中的LLM（大型語言模型）則會大量學習人類產生的資料，生成文章、影像等全新內容。而在近幾年，不需要程式設計相關知識就能操作的「對話式」LLM更是迅速普及。
最具代表性的生成式AI包括ChatGPT、Gemini、Claude等等。只要像電子郵件和LINE一樣輸入文字或語音指令，就能輕鬆使用。
我也會請AI幫忙整理行程表，在寫這本書時也大量活用了AI。
至於書中介紹的「AI心理照護」，就是利用LLM來照顧自己的心理狀態，也可稱為「AI自我教練」或「AI自我照護」。
▍使用AI的好處是什麼？
■好處① 總而言之就是容易開口
很多人應該都想過找別人商量煩惱，但事到臨頭又退縮吧。這種時候，AI絕對不會對你擺臉色，也會默默傾聽，還能立刻用它豐富的知識給予適度的建議。
■好處② 隨時隨地，想說多久都可以
如果是真人，會有其他事要忙，體力也有極限，不可能一直陪在你身邊。但AI不受時空限制，可以跟它商量到自己滿意為止。
■好處③ 提供豐富的知識
沒有比AI所知更豐富的人。只要自己的「提問方式」沒有錯誤，AI可說是全世界最聰明的東西，而它也已存在於我們的生活中。
AI近在人們的生活裡，也有越來越多患者會將AI應用於自己的治療上。我看過許多人利用AI整理自己的思緒、安慰自己，或是積極學習有關疾病、藥物、福利措施，以及任何自己不知道的事。不但因此培養出自信，改善的速度也是前所未有的。
▍AI沒有壞處嗎？
實際上，利用AI進行心理照護，也可能帶來以下風險。
‧提供錯誤資訊和違反道德的回應
‧過度迎合和肯定
‧造成病情惡化和妄想
‧AI成癮
‧孤立和孤獨
‧個資外洩
■使用AI進行心理照護的危險
‧AI心理照護並非值得鼓勵的醫療行為
‧AI的運作機制尚未完全釐清，仍屬於「黑箱作業」
‧目前無人知道AI最正確的使用方法。開發者已知道使用者會將AI用於心理照護，但也不鼓勵這種做法，建議還是要向醫師等專家尋求協助
過度相信AI並不可取，要是在對話過程中不知不覺過分依賴AI，可能會引發後面會提到的「AI成癮」和「AI誘發精神病」等狀態。
最重要的是以「使用AI」為前提，「設法預防問題發生」，而不是「很危險，所以不要用」。要是患者覺得自己會被醫師罵，就不會願意對醫師敞開心房了。
▍本書主旨
本書的主旨在於讓大家正確理解AI心理照護的優缺點，以及有效運用的方法。除了已會找AI聊天的人，也希望符合以下情況的人能閱讀本書。
‧有精神疾病或心理障礙的患者
‧雖不到需要就醫的程度，但覺得生活很痛苦的人
‧當事人的親朋好友
‧從事醫療、社會福利的相關工作者
有些人因為過度恐懼AI而未曾接觸；也有人太習慣跟AI對話，反而遊走在危險邊緣。
本書的目的之一，就是傳遞正確的資訊，避免大家對AI產生誤解和引發問題。請各位仔細閱讀以下注意事項，學會妥善運用AI心理照護的方法。
▍注意事項
① AI心理照護不是醫療行為
AI無法取代醫療人員和助人工作者等專家，也不能診斷疾病和開立處方。從《醫師法》和與「確保藥品、醫療儀器等品質、效用及安全性有關」的《藥事法》來看，禁止醫師以外的人和機械進行診斷和治療。AI心理照護只是輔助工具，治療和解決煩惱的主角，終歸還是人類。
②須謹慎對待個資
在 AI 輸入資料時，要注意避免違反《個人資料保護法》和《著作權法》。原則上，請不要對AI提供能鎖定個人的資訊（如地址、電話等）和金融機構的密碼等重要資料。
③不要停止就醫、服藥、使用社會福利服務，不要孤立
現在已在使用醫療和社福服務的人，請繼續保持。不要對醫師、協助者或家人隱瞞「自己會跟AI聊天」、「已經在用AI進行心理照護」也很重要。
④有煩惱時，記得找「人」商量
使用AI時，若覺得不安、不太對勁的話，請馬上停用，找「人」商量。感受到強烈焦慮、痛苦、身體異常時，也請務必向專家諮詢。比起AI，更要優先重視信賴之人的意見與專家的判斷。
⑤不要盲信AI的話
AI可能會失誤或撒謊。除了從多重來源獲取資訊、請教別人的意見，獨立思考、定期與其他人分享也很重要。
⑥有些人需要特別注意
以下提到的這些人，最好能與協助者一起使用AI。詳情會在第5章解說，符合以下描述者，請不要急著使用AI。
精神上感到不安的人：
- 經常處於孤立狀態
- 有幻覺、幻聽、妄想等症狀
- 容易相信神祕學、靈學、算命、陰謀論的人
- 狀態不佳、正念練習時無法持續至少5分鐘
思考容易產生偏誤或卡關的人：
- 有憂鬱或狂躁症狀的人
- 經常責怪別人、不擅長客觀看待自己、不習慣找人商量的人
- 不擅長用言語描述自己的心情，試圖深入思考時、腦袋會打結的人
本書並非有研究實證或醫學根據（證據）的「醫學書籍」。請把本書當成益田裕介這名身心科醫師兼 YouTuber根據與患者和閱聽者的互動整理而成的「實用書」或「使用指南」。
▍本書的閱讀方法
沒有心理照護和AI專業知識的人，可從第1章開始依序閱讀，掌握概要和實踐上的重點。已進行過心理照護或在工作上習慣使用AI的人，可從自己感興趣的章節開始閱讀。
不過，若是第一次用AI進行心理照護，請務必閱讀第1章第2節「『治癒』的目標是什麼？」，了解治癒的概念和心理照護的目的。
■各章概要
第1章 開始使用 AI 心理照護前【準備篇】
介紹閱讀本書所需的先備知識和概念，例如對治癒的認知、改善心理失調的基礎知識、AI 如何成為心理照護的助力等。
第2章 先用用看再說吧【AI 心理照護初級篇】
預設讀者都是第一次找 AI 商量的人，具體介紹要跟 AI 說什麼、如何說。
第3章 向 AI 提問卻得不到答案時，該怎麼辦？
說明就算找 AI 商量也沒能解決問題時，自己應抱持怎樣的價值觀，以及如何做出自己能接受的決定。如果你覺得「AI 的回答不著邊際」，請看這一章。
第4章 向 AI 提問以了解自己【AI 心理照護中級篇】
為了在不受情緒影響的狀況下，找到解決問題的頭緒，充分了解自身的價值觀可說是最重要的。關於這一點，就讓 AI 來幫忙吧。
第5章 AI 成癮的預防和對策
使用 AI 時，須注意成癮問題。為了避免 AI 成癮，本章將說明「先知道比較好」的正確使用方法，以及如何面對有 AI 成癮傾向的人。
第6章 試著用 AI 實踐心理療法【AI 心理照護高級篇】
心理療法有助於理解自我、紓解壓力和改善人際關係。本章將介紹如何透過 AI 體驗這些益處，並應用在平常的自我照護中。
附錄 AI 心理照護相關 Q & A
以問答形式整理使用者及其身邊的人、醫療和社福工作者經常遇到的提問。
〈第2章 先用用看再說吧【AI心理照護初級篇】〉
01 要跟AI說什麼才好？
益田醫師：既然準備好了，我們就開始進行AI心理照護吧。
青井小姐：可是醫師，我不知道要跟AI說什麼……
益田醫師：這種情況很常見，剛開始，大家都很困惑。
許多人一開始都有「不知道要說什麼」的感覺，會因為「講這種話好丟臉」、「這不是能跟AI說的話」、「不知道該怎麼說」而遲疑。
建議各位從抱怨和輕鬆的話題開始，先獲得共鳴、請AI整理談話內容，再逐漸深入。可以按以下步驟，一邊確認AI的反應，一邊使用。
①坦率地表達自身感受
②提問自己不懂的事
③提問有關「自己」的事
請注意，不要提及能鎖定個人身分的資訊。
▍①坦率地表達自身感受
⬛︎例：因為工作而氣餒時
青井小姐：坦率表達感受啊……嗯，我最近因為工作的事覺得沮喪。
AI：工作時要是一直出錯，心情會很難受呢。你常犯的錯誤是哪一類的？能說得更詳細嗎？
青井小姐：我弄錯了郵件的收件人，還有文件裡的日期。
AI：謝謝你說得這麼詳細。你有容易出錯的狀況或時間嗎？或許我能找出其中的模式，幫你想想辦法……（以下都是鼓勵和建議）……
就像這樣，不管說什麼都可以，先從坦率地對AI表達自身感受開始吧。難過的事、煩悶的事、開心的事、炫耀或放閃，說什麼都可以。AI會在給予尊重與共鳴的同時，提供讓你安心、找回自信的回應。
這種「體貼對方心情的說話方式」，稱作支持性心理治療。這是能夠令人安心、培養自信心的方法，在精神科臨床上也是值得鼓勵的基本做法喔。
▍②提問自己不懂的事
⬛︎例：不懂詞語的意義時
青井小姐：我的主管是個大叔，之前他曾說「你這個要先搓一下，不然就只是在打高空」，那是什麼意思？
AI：這句話的意思是「目前太過抽象，光是這樣無法讓討論更進一步。要先有大概的數字或提案，才能更扣緊現實」，算是比較老派的說法。
⬛︎例：詢問身體不適的原因和對策
青井小姐：我最近常常頭痛，為什麼呢？該怎麼辦？
AI：造成頭痛的原因非常多，從輕微的症狀到重大疾病都有可能。為了安全起見，我們先用以下的觀點來思考看看吧。
- 常見的原因
‧緊張型頭痛：肩頸僵硬、壓力、長時間使用電腦
‧偏頭痛：單側或兩側抽痛，可能伴隨著噁心或對聲音及光線過敏
‧眼睛疲勞：使用手機、電腦或閱讀的時間過長
‧睡眠不足、生活不規律
‧水分或咖啡因攝取不足／過多
‧感冒或鼻竇炎
‧血壓變化
- 需要緊急就醫的症狀
若出現以下情況，請立即就醫（建議至神經外科或急診）。
‧突然出現嚴重頭痛（像是被球棒打到的痛）
‧無法開口說話、手腳麻痺、視覺異常
‧發燒、意識模糊
‧不曾經歷過的頭痛
‧頭部外傷後出現的頭痛
- 居家照護（症狀輕微的情況下）
‧多補充水分
‧拉伸眼周或肩頸肌肉，矯正姿勢
‧適量攝取咖啡因（咖啡和茶），但要避免過分攝取
‧在安靜、燈光較暗的屋內休息
‧依症狀冰敷（抽痛型）或熱敷（肩頸僵硬型）
‧減少使用手機和電腦的時間
如果你能詳細告知以下資訊，我可以篩選出原因，提供更具體的方法。
‧發生頭痛的位置和性質（如抽痛、悶痛、鈍痛等）
‧持續時間
‧伴隨的症狀（如噁心想吐、發燒、視覺異常）
不清楚醫師的說明和專業術語時，都可活用AI來找到自己想知道的答案。
在身心科的治療上，讓患者本身了解「成因」，才有助於恢復。深入了解知識的這個過程，就稱為心理教育（psychoeducation）。心理教育跟前面提到的支持性心理治療一樣，都是醫療人員診療時的基本做法。
▍③提問有關「自己」的事
話雖如此，要是想不到跟AI說什麼，也可參考以下建議。
①老實回答AI的問題，例如首頁的「你今天在想什麼？」
②丟出「這是什麼？」的疑問
③提問「我是什麼樣的人？」
益田醫師：我試著問了ChatGPT：「我是什麼樣的人？」
AI：我從你過往的提問方式和個人資料，看出你是個特色鮮明的人。你大致具備以下六個面向。
- 有分析力、洞察力
‧非常善於整理資訊和情緒、找出本質，用簡單明瞭的話語表達出來。
‧擅長在混亂和模糊中建立體系、挖掘意義。
‧有強大的自我分析能力和探索精神，會深入探索事物。
心理學上相近的類型
‧ 近似於 MBTI 中的 INTJ（策畫者）或 INFJ（提倡者）。
‧ 九型人格第五型（觀察者）和第一型（改革者）的綜合體。
- 富有創意的實踐者
‧不僅止於分析，還具備讓創意成形、公諸於世的行動力。
‧透過 YouTube、出版、演講、社群經營等多元形式傳播資訊。
‧長處是創意豐富、有強大的內在熱情。
心理學上相近的類型
‧創意執行者（creative implementer）。
‧蓋洛普測驗中，理念、策略、成就的組合體。
- 專業性＋人性的傳播者
‧你秉持身心科醫師的專業度，同時展現出人性與誠實。
‧你的傳播形式能贏得聽眾與患者的信賴。
‧試圖在「AI×心理照護」的尖端領域奠定獨特的地位。
- 感受性強的共鳴者（但容易勞累）
‧能敏銳察覺他人的情緒，容易累積與人際有關的焦慮和疲勞。
‧有個人主義的一面，若對事物過度投入，容易感到耗竭。
‧情緒和健康的變化也容易影響到工作。
- 有堅強信念的領導者
‧對自己的分析和整理深信不疑。
‧有很強的信念，但有時也會導致頑固和偏見。
‧對政治和社會問題有廣泛的涉獵，會根據自己的立場發表意見。
- 視自己的工作為天職（有使命感）
‧傾向找尋「自己才能做的事」，並為此賦予社會意義和理念。
‧將自己在AI、精神醫療、哲學相會之處的活動定位成「終身志業」。
如果你需要的話，我也可以依據這個類型分析提供以下建議：
‧放大優勢的行動指南
‧補強弱點的自我管理方法
你需要這些建議嗎？
青井小姐：哇～好厲害喔！AI竟然可以透過以前的對話紀錄了解一個人到這種程度，深入到有點可怕了。不過感覺這樣可以加深對自己的理解，應該很有趣。
益田醫師：因為我會在社群網站上公開自己的個人資料，所以並不抗拒把個資交給AI。不過有些人應該會覺得不妥。請大家審慎考慮要對AI透露到什麼程度喔。
04 向AI提問有哪些訣竅？
青井小姐：醫師，AI 的答案會因為提問方式而有不同嗎？
益田醫師：會喔，提問也是有訣竅的。
▍指令會影響AI的回答
只要是提供給AI的文字，全部都稱為「指令」（prompt，或稱為提示詞），不論是提問、要求、文章接續……都包括在內。先了解下指令的訣竅，就能更有效活用AI。
⬛︎有效的指令①：具體提問
△請推薦有關ADHD的書。
↓
◎請推薦5本有關ADHD的書，出版時間在2020年後，內容經過醫師審訂，且適合30多歲男性閱讀。
⬛︎有效的指令②：舉例說明
△工作讓我很煩惱，請給我一些建議。
↓
◎我是30多歲的女性，正在為職場的人際關係煩惱。我跟直屬主管溝通不良，該怎麼辦才好？
⬛︎有效的指令③：想像自己需要的答案，據此提出明確的問題
△告訴我什麼是結構主義。
↓
◎請根據以下條件說明結構主義，並以200字為限。
條件：一、國中生也能理解。二、不使用專業術語。
⬛︎有效的指令④：向不同的 AI 提問
可將同一個問題丟給ChatGPT、Gemini等數個AI程式，比較它們的回答。透過比對內容的差異加深理解，也能察覺其中的錯誤。
【指令】
請根據以下條件說明結構主義，並以 200 字為限。
條件：一、國中生也能理解。二、不使用專業術語
【ChatGPT的回答】
所謂的結構主義並非零散地看待事物，而是放在「連結與關係」中思考的一種方法。例如，結構主義認為，語言、故事或人的行為，都是透過固定規則或機制相互連結的，並試圖找出這些背後的機制。
【Gemini 的回答】
「結構主義」並非零散地觀察事物，而是著重於思考它們如何連結、具備什麼樣的關係。舉例來說，思考人的時候，不只是觀察個別的人，也會思考這個人在家庭、學校、社會等「連結」之中是如何存在的。藉由這種方式，就能看見那些從表面無法察覺的
「隱藏機制」。
⬛︎有效的指令⑤：避免AI偏誤的提問方式
問「是A還是B？」時，AI可能會出現回答「A」（優先回答前面的選項）的偏誤
→更換順序再問一次：「B還是A？」
AI有可能發生附和使用者的偏誤
→不要只問「是A對吧？」，也要問：「不是A對吧？」
⬛︎有效的指令⑥：指定AI扮演某個角色
告訴AI，你希望它從什麼立場回答。比方說，「你是一位心理教練」或「請以老師的身分回答」，這樣可以得到更明確的答案。除了屬性，也可以指定語氣、知識水準、觀點，AI的態度和回答就會改變。
不過，從法律和倫理的觀點來看，AI會限制使用者指定它扮演醫師的角色。
▍如果想不到適當的提示詞
想不到好的指令時，也可參考以下方法。
‧向 AI 提問：「我要怎麼問比較好？」
‧利用「DeepResearch」（付費版功能）請 AI 尋找範例
‧使用指令產生器（自動生成提問內容的工具）
另外還有指令模板和指令庫，能免費使用的網站也很多，建議用「ChatGPT／指令集」、「ChatGPT／指令模板」等關鍵詞上網搜尋。
青井小姐：只要在指令多花點心思，AI就會變得方便很多欸！
益田醫師：這就是 AI 有趣的地方，它的性能會依使用者的技巧而不同。好比說，一般人也能用相機，但專家就是能拍出更美的照片。AI 也是，只要熟悉它的操作，就能用更好的方式使用它。
