科學驗證、保證有效的寶寶熟睡法

＜前言＞

跟著做，寶寶從16週大就能一覺到天亮

二○一七年，當我看著導師生物學家麥可．楊恩（Michael Young）因發現引導睡眠行為的基因，在斯德哥爾摩皇家學院領取諾貝爾獎時，我想知道人在紐約的先生是否記得在哄女兒睡覺時打開紅光燈。為什麼？因為那就是楊恩和他的同事麥可．羅斯巴希（Michael Rosbash）及傑佛瑞．霍爾（Jeff Hall）一起贏得獎項的原因，也是激勵我嘗試新事物的主因。自二○一二年起，我在紐約洛克菲勒大學「楊恩遺傳學實驗室」裡擔任博士後研究員，後來轉任副研究員，而楊恩的研究找出了能調節我們清醒和睡眠週期的基因，而且可以用一種簡單的方式影響這些基因：控制我們（以及寶寶）的光照。

你或許好奇這和我先生、女兒育嬰室裡的紅光燈有什麼關係，讓我來解釋解釋。我是個睡眠科學家，也是兩個孩子的媽媽，所以我可以感同身受，知道寶寶無法一覺到天亮，導致父母睡眠不足會是多麼痛苦的事，也知道照顧每幾個小時就醒來一次的新生兒有多麼累人。我們都曾經歷過──半夜兩點，你睡得很沉，突然間寶寶發出刺耳的哭聲吵醒了你，那聲音聽來像是極度的絕望，你暈頭轉向地看了一眼時鐘，因為這惱人的時間嘆了一口氣，但你還是起身蹣跚地走進寶寶的房間，努力想知道她到底為何這麼不高興，這時她不可能又餓了啊。我也曾是那種媽媽，經歷的次數都數不清了，因為長時間的睡眠不足，腦袋一直像團漿糊，感覺糟透了。事實上，我太厭惡那種感覺，所以用盡每個腦細胞，也要搞定寶寶的睡眠問題。結果成功了──因為我利用了睡眠科學。

我們在洛克菲勒大學的實驗室中研究睡眠的基礎，探索為何要睡覺、如何調節睡眠，甚至是睡眠剝奪的後果。多虧了科學的進步，以及我們的實驗室和全球其他睡眠專家的研究，如今人類對睡眠科學已有大量的認識。這本書將提供一套以科學為基礎的計畫，幫助你的寶寶能徹夜好眠，為一輩子的健康睡眠習慣自然地打好基礎，不再需要求助於讓新手爸媽覺得困難的典型「睡眠訓練」法。因為這套計畫建立於科學之上，各位將順應寶寶自然的睡眠欲望，而非對抗它；它是直覺且溫和的，而非強迫又挑戰的。

使用此書所條列的方式，你的寶寶到16週大後，晚上至少可以連睡7個小時。我怎麼知道？為我在自己兩個孩子身上嘗試過，我的寶寶睡眠輔導客戶也嘗試過，成功案例一個接一個。大女兒莉亞出生時，我完全不知道怎麼讓她一覺到天亮，但我自然地開始將實驗室裡的研究應用到莉亞的睡眠作息上，以實驗室所學減少她夜間醒來的次數，幫助她在吃飽後盡快入睡，效果出奇的好。莉亞長大後，老二出生了，我繼續精進這套方法，並且汲取科學研究裡的創見，結合我的個人觀察，構成一套簡單的方式。現在，歷經兩個寶寶，5年時光，以及許多成功的故事之後，我堅信睡眠科學可以幫助各位的寶寶更快獲得一夜好眠，且比你想像的更簡單。我將睡眠科學轉譯成一套計畫，適用於現實世界的所有父母，現在我很高興與大家分享這套計畫。

由於這本書根基於科學，它能提供獨特的優勢，幫助你解決寶寶的睡眠問題。至於有哪些問題？直接來聽聽請求輔導的父母怎麼說：

「他午睡時不可能把他放下來，要一直抱著。」
「她晚上每小時醒來一次要喝奶。」
「我的三歲小孩一開始就很好睡，但新生寶寶就沒那麼好運了！救命！」
「我好累，一直忘記重要的事。」
「每天都好難將他哄睡。」 

聽來耳熟嗎？你曾用這些話形容你寶寶的睡眠嗎？比方下列這些話？

「他今天早上5點醒來。」
「我今天早上哄她睡著了。」
「他昨天沒有睡午覺。」
「她昨晚早一個小時睡著。」
「只要他累了，我就讓他睡覺。」
「現在是週末！隨便啦。」
「我們在度假！隨便啦。」
「她正在學走路，所以她睡得不好。」
「所有的寶寶都不一樣，我兒子就不好睡。」 

這些描述和睡眠問題都很常見──在輔導過程中每天都會聽見。這些問題都指出他們缺乏作息，沒有固定的晝夜節律，還缺乏對睡眠本質的了解。日日改變、混亂的睡眠作息很常見，而這會讓家長付出很大的代價。這本書即是在幫助大家了解這些問題並加以解決。

以科學為基礎，新的解決方案

儘管有許多有關嬰兒睡眠的書籍、文章和部落格，但本書的睡眠相關研究和科學知識，可幫助你了解哪些因素影響嬰兒睡眠？又，哪些因素不影響嬰兒睡眠？關於「如何讓嬰兒一夜好眠」和「什麼是最適合嬰兒的睡眠」，可以找到無數的建議，且這些建議經常相互矛盾，有些專家主張「以嬰兒為主導」的餵食和睡眠，另一些專家則相信須培養嚴格的規律。同睡，育兒，哺乳，哭鬧──倡導者幾乎像宗教信仰般各自鼓吹不同的方式，想要證明這些做法對嬰兒的健康和福祉至關重要。

理性的父母並不是因為缺乏資訊而無所適從，資訊很多：在網路上、書架上都可以找到。很多父母都那麼做，他們會大量的閱讀，我也曾是其中一員。問題是這些資訊並不一致，且無法清楚說明什麼才是讓孩子作息規律或是能徹夜好眠的最佳方法，每個育嬰書、部落格或雜誌文章的作者都堅定的提出他們的建議，但每個人的意見都不一樣。最後，父母做出各種嘗試，這些嘗試不一定奏效，然後他們就轉換下一種方法，因為他們也不是特定信服於某一種方式，這也是因為有關寶寶睡眠的科學知識尚未成為常識。

現在，是時候讓我們以最新的科學知識了解嬰兒的睡眠方式了。這與衛生史沒有太大不同，曾經有段時間，許多疾病的真正原因無從得知，因為肉眼無法看見微生物，在兩百年前，人們還認為用水清洗自己是不好的行為，因為水是有毒的！但今天，多虧科學與科技的進步，我們知道是微生物導致生病，也知道經常洗手可以預防疾病。知識就是力量！

讀完這本書，你能得到幫助寶寶一夜好眠的知識。我的計畫除了以生物學為基礎，也奠基於過去50年有關晝夜節律和睡眠的科學研究。在麥可．楊恩的實驗室裡，我的研究讓我能第一手分析有關睡眠的大量資料，這其中必然有找出睡眠調節的某些關鍵點。我們只要將這些資料運用到日常生活即可，最棒的是：這很容易。

寶寶睡眠訓練想要成功，需要兩大要素：正確的方法和紀律。你怎麼知道我的方法能神奇地幫助你調整寶寶的作息，讓他容易入眠又整夜酣睡呢？！其他方法的基礎最差的可能是個人意見，最好的是兒科醫師的健康建議，相對於那些方法，我的方式是基於身體和大腦的基礎生物學事實。科學已經揭示了身體內在運作的重大祕密，有些祕密在演化中已經存在了數百萬年，我只是再進一步，將那些祕密應用於寶寶的睡眠中。

若想為寶寶建立穩定的睡眠作息，我們只要利用這些科學知識。而影響睡眠的主要因素有兩個：環境條件（尤其是光線），以及睡眠行為。環境和行為都會影響我們的睡眠時間和品質，除了從科學中提取易於遵循的建議，為了能成功訓練睡眠，我也將幫助各位把握最重要的工具：紀律。

只要能了解計畫背後的科學及方法學，就知道為何「寶寶睡眠法」是通往一夜好眠的道路──無論是對你或對你的寶寶。

我們所知道的睡眠

我們的實驗室研究晝夜節律和睡眠，而我的導師，麥可．楊恩因為終身致力於這項研究，於二○一七年贏得諾貝爾生理醫學獎。35年前，楊恩和他的研究團隊發現調節黑腹果蠅（Drosophila melanogaster）睡眠時間等晝夜行為的基因，多年來，我們的實驗室都努力研究睡眠行為的分子機制，想描繪出更詳細的樣貌。

這項研究最令人出乎意料的是，調節果蠅睡眠的基因也存在於地球上的所有動物，甚至植物中。事實上，這些基因還會演化，讓植物能朝著陽光旋轉，這種基因稱為「時鐘基因組」（clock genes），其作用於我們體內大多數細胞。這些身體裡的時鐘怎麼知道時間呢？我們的大腦有個特殊區域，稱為「視上交叉核」（suprachiasmatic nucleus，SCN），負責管理身體的時間，因此也被稱為節律器或中央時鐘。中央時鐘裡的時鐘基因告訴體內所有細胞現在的時間，調節我們的生理與行為，包括睡眠。

有趣的是，在調節睡眠方面──無論是成人或嬰兒的睡眠──光線對中央時鐘都會產生影響。透過眼睛的特化細胞，中央時鐘與光／暗的循環同步，再將時間資訊傳遞到大腦。寶寶身上也有同樣的「同步化」（entrainment），而且他們還比大人對光線更敏感。因此，我的方式有很大一部分在控制寶寶的照光程度。在「睡眠科學」裡，我會更詳細地說明影響睡眠的各種因素，這些因素也是這個計畫的基礎。

作息的重要性

第一個孩子出生時，我還沒發展出各位正在閱讀的這套計畫，當時我也淹沒在一大堆相互衝突的資訊裡，我們為莉亞找了保母，她是個非常貼心的俄羅斯女士，名叫納蒂亞（為保護隱私已改名），負責在我上班時照顧寶寶。莉亞三個月大時，納蒂亞開始這份工作，當時莉亞的午休和睡覺時間都很不規則，我很猶豫是否要強迫控制她的作息，納蒂亞告訴我，對嬰兒來說最重要的是有規律作息。那時候我聽了只是皺眉，但現在我知道她說的完全正確。

強制寶寶的作息，在母親聽來都有點彆扭，你可能擔心寶寶午睡時將他叫醒，是剝奪了他的睡眠，或是為了作息而延後餵食，是讓她捱餓了。事實上，從幾週大開始就嚴格遵循作息不只是可能的，對寶寶和你也都有助益，你們會知道接下來要做什麼事，會發生什麼事。遵循固定的時間表是很重要的，要有固定的小睡時間、就寢時間和起床時間。在此書中，我將解釋紀律的重要性，以及重複性和規律性對目標的必要性：這都是為了讓你的寶寶能一夜好眠。同樣的原則也適用於大人，適當地應用本書的建議，你可以大幅改善自己及家人的睡眠，此外，你的孩子們將會有個規律的、平靜的、充分休息的人生開端，這樣的生活會持續到他們的童年後期，一直延續到成年。

如何使用此書

這本書的目標是提供一套必備的工具，讓你的寶寶從16週大開始就能一覺到天亮，即使我的建議在其他書籍中並不常見，但大部分都非常容易遵循。舉例來說，調整育嬰室的光線及光照的時間能讓寶寶的睡眠產生巨大的改變。以下是本書的內容概要。

本書的前三部分是寶寶睡眠哲學的基礎。首先，我會解釋睡眠科學，提供本書所建議的藍圖，只要你理解了睡眠的原因和方式，以及干擾睡眠的因素，我的計畫將會非常有意義。第一步，我將提供一套簡單易懂的指南，幫助你改善育嬰室或寶寶的睡眠空間，創造良好的睡眠習慣；第二步，我將解釋如何制定時間表以強化這些習慣，並幫助你和寶寶建立能改善睡眠的作息；第三步，將一步步說明以科學為基礎且非常溫和的睡眠訓練。作為一名家長和睡眠顧問，我的目標是讓你和你的寶寶在這段過程中盡可能的感覺輕鬆！所以儘管我鼓勵睡眠訓練，我還是不相信讓寶寶長時間哭泣是必要的。在這個階段，你的環境和生活型態要做出很多改變，好幫助你的寶寶了解什麼時候是白天，什麼時候是黑夜，這些改變能幫助溫和睡眠訓練，盡可能讓寶寶感到舒適，同時又保持效果。

後三部分會幫助你對計畫做些個人化的調整，並解決你的問題。我會先說明一些常見的問題，例如睡眠倒退；如何隨著寶寶的成長及睡眠需求量減少來調整作息？如何為可能中斷睡眠的旅遊或其他事件做好準備？特別是跨時區旅遊時。我也會解答一些常見的迷思，像是解釋如果寶寶午睡過久，可能影響夜間睡眠時，為什麼最好是叫醒寶寶。

我在整本書各章會引述寶寶成功睡眠的故事，故事來自於我輔導過的家庭，這些嬰兒睡眠問題都是真實案例（為保護隱私已改名），我會描述我們如何利用這個方法解決這些問題。引述這些故事是為了鼓勵各位走過這段旅程，也幫助你們成為自己的寶寶睡眠偵探。閱讀這些故事，你可以試試自己學到多少：你能不能解決他們的睡眠問題？同時，你或許也能在這些故事中找到自己寶寶的睡眠問題，並學習哪些方法有用？哪些沒有用？最重要的是，你可以看到我們不斷應用這三個步驟──創造理想的光照和睡眠環境，創造理想的時間表，然後進行溫和睡眠訓練──不管什麼年紀、不管有什麼特別的睡眠問題，所有的寶寶都適用。我的方法是通用的，我希望各位知悉這一點，如此一來，無論現在或未來，你都能解決自己寶寶的睡眠問題。我希望你們能因此得以看到不斷出現的模式，以及解決它們的方法，也就是採取正確的步驟改善自己的睡眠，並且對你自己的做法深感自信。

等你看完這本書，你就是寶寶睡眠專家了。我的目標並非要求你遵循嚴格的規則，而是賦予你知識及工具，讓你能自信地為你的寶寶和自己建立最好的作息和習慣，我的指導方針是為了讓你的寶寶盡可能快速且輕鬆地徹夜好眠，但在你遵循我的建議時，請相信你的直覺，知道什麼時候該依寶寶的需求調整方針，這也是很重要的。

相信你的直覺

我懷第一個寶寶時，曾經詢問姊姊的意見，她已是四個孩子的媽，我希望她能推薦一本書，或是一套育兒方法，但她卻叫我遵循直覺。當時我不明白她的意思，不過寶寶出生後，我開始懂了。

在懷孕期間，我們承受荷爾蒙變化的影響，大腦的連接性和活力都會改變，這些改變有什麼作用？比起已經照顧過第一胎的爸媽，新手爸媽對新生兒哭鬧的體驗更強烈。紐約大學研究人員在二○一五年進行的一項深入研究揭示了這種感受的原因。老鼠的幼鼠跟人類的嬰兒一樣，都會哭叫著找媽媽，未生育的老鼠會無視幼鼠的哭聲，而新手媽媽則會立即回應幼鼠，並開始照顧牠們，結果發現是「擁抱荷爾蒙」催乳素（oxytocin）影響了這個行為，新手爸媽──無論是老鼠或人──的催乳素值都很高。這項研究顯示，催乳素在大腦的聽覺皮層中特別活躍，因此增強了對幼兒啼哭的反應能力。如果將催乳素注入未生育老鼠的聽覺皮層，會完全改變牠們的行為：牠們不再冷淡，也會和真正的鼠媽媽表現出同樣的照顧反應，會幫忙照顧幼鼠。

我住在紐約市，因為我們的公寓很吵，晚上睡覺我會戴著耳塞。第一個孩子出生後，我們讓她單獨睡在自己的房間，和我們的臥室隔了一條走廊，我不知道是否該繼續戴著耳塞，我怕會因此聽不到她哭喊。結果無論我有多累，無論我睡得多深沉，輕微的哭聲都會讓我的大腦一震，立即清醒──就算戴耳塞也一樣。

新手媽媽對哭泣的嬰兒更加敏感，我可以證明這一點。如果我聽到寶寶哭，即使不是自己的寶寶，都很難忽略它。我清楚的記得以前聽到寶寶哭聲就覺得心煩，只想躲開那個聲音，現在卻讓我想去照顧那個寶寶！

雖然這種升高的敏感性似乎令人不安，但實際上它是促進母嬰連結的重要工具。因為強烈地感受到嬰兒的哭泣，你會對寶寶投注大量的同理心；你會非常專注地幫助他，並細心滿足他的需要。敏感度的增加也會強化你的觀察力，你的注意力會直接投注在寶寶身上，你小心地看護著他，試著理解他需要什麼，很快地，你學會閱讀寶寶的線索，知道他的需求，即使他還不會說話、指物或控制任何動作；你越來越容易分辨重要的訊號和無意義的訊號，你也越來越能了解寶寶的狀態。在前幾天或前幾個禮拜會有很多次的嘗試和錯誤，但一開始那些活躍的思考過程──他餓了嗎？他想睡覺了嗎？他可能冷了！──最後都只會化成對眼前小人兒的深刻了解。不用花很長的時間，靠直覺你就能知道寶寶想要什麼，至少大多數時間都可以。

我記得莉亞只有一、兩個月大時，她原本開心的待在客廳搖籃裡，但她突然哭了起來，我母親在那裡和莉亞玩，想藉此讓莉亞分心──她覺得寶寶可能覺得無聊了。我看著莉亞，馬上就知道她是累了，她哭是因為她想睡了。這不是直覺；我相信她累了，需要睡覺，這並非思考的過程，但我就是知道。事實上，我幾乎覺得她在跟我說話，不過沒有聽到聲音；我沒有幻覺。只是她哭泣的聲調，她的臉部表情，她的動作──這一切看來都很明顯，就好像她說：「媽咪，我想睡了，帶我去床上。」

調整指導方針的時機

大自然衍生出一種巧妙的方法來確保我們能照顧好後代，而你最安全、最簡單的選擇，就是嘗試利用自己成為父母後體內產生的資源。就照顧嬰兒而言，這意味著什麼？這意味著沒人比你更了解你的寶寶，如果你覺得寶寶需要什麼，或是有什麼問題，那麼不要壓抑這種感覺，即使有人反對。

新手爸媽會不斷地徘徊於保護和放手之間，讓寶寶一覺到天亮的過程最能說明這一點。這本書的指導方針是為了自然地提升寶寶天生的睡眠節律，但寶寶睡不著或是無端哭鬧時，有可能和睡眠節律或混亂作息無關，他可能太熱或太冷，衣服可能太硬，可能生病了，可能因為打預防針而不舒服，這些原因（還有很多其他原因）都可能讓寶寶哭泣，讓他無法入眠。身為新手爸媽，你自然而然會努力找出正在影響寶寶舒適感的原因，並去除這些干擾，如果你覺得有什麼事不對勁了，而這件事會讓你覺得焦慮或非常擔憂，那麼就不要再遵循我的指導方針。

在創造本書的所有方針時，我一直記得這些可能性，所以方針都可以依此修改。舉例來說，如果寶寶生病了，他或許需要更多安撫，更多注意及更多照顧，對生病的寶寶來說，通常也需要更多睡眠，因為他正在對抗感染，不管白天晚上，他都想睡得更多。如果是這樣的話，與其遵循我的時間表，你應該讓寶寶有更長時間的小睡，晚上早點上床，夜間睡眠也要加長──換句話說，暫時擱置我的指導方針。等過了幾天他恢復健康和活動，再回復他平時的睡眠時間，也回到你的日常工作。最重要的是，這些時候不要急著做睡眠訓練，寶寶因生病而使睡眠時間拉長幾天，不會影響他正常的作息，只要他健康就可以直接回到過去建立的時間表。

我很感激你在面對寶寶睡眠問題時，拿起這本書，相信了我，現在是時候開始了！我很高興和你分享這些發展出寶寶睡眠法的有趣研究，這樣你就能更加了解這種方法的原理，以及它為何如此有效。

在此要提醒我的讀者：為了簡化內容，本書裡只提媽媽，而不是稱呼爸爸媽媽，如果你不是母親，請你不要介意──這本書是寫給每個照顧寶寶的人，或是想照顧嬰兒或幼兒的人，不分性別、性取向或婚姻狀態。

寶寶成功睡眠的故事：紅光

會醒來很多次，蘿拉已經無技可施了。有幾次他可以在晚上連睡4小時，這已經是最長的紀錄。

羅根還太小，不能進行溫和睡眠訓練（將於第13章介紹），此時為寶寶從出生起就建立良好的光照習慣很有用。蘿拉告訴我，她試過遮光窗簾，但沒有持續使用。我告訴她，如果想要同步寶寶的時鐘，讓他能在晚上睡覺，關鍵在於持續。蘿拉開始於就寢時及夜間使用紅光燈泡，並持續使用遮光窗簾，後來她告訴我，羅根晚上還是會醒來想喝奶，但繼續睡覺的速度快多了，而且他似乎可感覺到是時候睡覺了。教導羅根分辨日間及夜間，可以讓他年紀更大一些時，進行睡眠訓練會更有效率。

寶寶成功睡眠的故事：遮光窗簾

我的客戶瑞秋住在紐約上東城36樓的公寓裡，採光明亮，她同意在超亮臥室裡加裝窗簾，以免2歲寶寶麗莎每天早上5點就醒來的說法，但惰性和睡眠不足讓她遲遲沒有做出改變，直到我給他簡易的黏貼掛勾，還有遮光窗簾。這個快速的改變讓她光線充足的臥室在早晨也能如夜晚般保持黑暗，並使每個人都能得到所需的睡眠。

寶寶成功睡眠的故事：同睡或分房睡

羅根10週大，體重約6公斤時，他的母親蘿拉又來找我。羅根1個月大時，我已經輔導過蘿拉，當時他的睡眠已有改善，有幾次晚上都能睡滿6個小時。然而，大多數時間的睡眠情況都還是不好，因為羅根不管白天黑夜都難以入睡。他晚上經常每小時醒來一次，蘿拉必須餵奶讓他重新入睡。羅根和爸媽睡在同一張床上，晚上他們經常抱著羅根好幾個小時，才能讓他睡著；白天他會有3到4次的小睡，時間加總約6小時。蘿拉很擔心羅根沒有得到充分的休息睡眠，因為他睡覺時手腳經常揮舞，雖然沒哭，但他「看來沒睡好」。

為了讓羅根重回正軌，我首先建議蘿拉買個嬰兒床給他，然後放在單獨的房間裡。她也買了台嬰兒監視器，如此分房睡她也會安心一些。我勸蘿拉將羅根的午睡時間從6小時減到4小時，因為根據第62頁的圖表，羅根的午睡時間太長了，這樣會影響夜間睡眠。另外，我帶著蘿拉進行溫和睡眠訓練，因為羅根似乎已經準備好了（見第160頁）。

蘿拉媽媽回報，雖然聽到羅根哭泣很難受，但僅僅過了幾個晚上，羅根最長的睡眠時間就從平均每晚3個小時躍升到5個小時！她開心極了。我建議她繼續進行睡眠訓練，直到寶寶能睡滿一整夜。