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【限量親簽版】其實你胖得很冤枉:家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦

體重基礎值的迷思

國民健康署建議成人身體質量指數(Body Mass Index, BMI)應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,當BMI值大於24、甚至大於27,我們就稱之為「肥胖」。所謂的BMI值,是使用身高跟體重去做的數學演算結果。另一個決定肥胖的因子叫做腰圍,代謝症候群的診斷裡,其中之一就有提到,若男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋),也稱之為「肥胖」。

你的BMI值是否落在國健署建議的健康範圍呢?

BMI值計算公式:BMI=體重(kg)÷身高平方(m2)
不妨也算一算自己的BMI值是多少吧。
BMI<18.5 kg/m2     體重過輕
18.5 ≦BMI<24 kg/m2   健康體重
24 kg/m2 ≦BMI<27 kg/m2 體重過重
BMI ≧27 kg/m2      肥胖
以上BMI標準不適用於18歲以下者;BMI亦不適用於孕婦及哺乳婦、老年人、運動員。 

當然還有其他的診斷標準,例如體脂肪、腰臀比。

但,你有注意到問題了嗎?

我們所有定義肥胖相關的指數,都是利用體重、身體尺寸、脂肪含量來定義肥胖這個問題,由於這些是肥胖的指標性數值,於是一般的民眾在「治療」自己的減重問題時,當然也就傾向引導自己去調整自己的體重、身體尺寸、脂肪含量。於是商人們開發出了很多的減重方式,像是抽脂、燃脂產品、塑身霜、卡路里控制料理包等。這些解決方案都導向「剷除脂肪」這個明確的目標, 那倘若脂肪一旦「被剷除了」,肥胖這個問題就能獲得解決,那為什麼前仆後繼去抽脂醫美中心抽脂的女孩們,卻仍然一而再再而三地去醫美中心報到?塑身霜、燃脂儀器在減肥市場上也永遠沒有退燒的一天?

這些現象可能代表著一個問題:體重跟脂肪的上升是一種「現象」,而我把這種現象稱為每個人的「體重基礎閾值」。(接下來的這一段你可能很難理解,但請試著去理解它,這將有助於你未來的體重控制。)

全身負擔總和(Total body burden)

我先舉一個比較常在門診中解釋給過敏患者聽的例子,過敏是現在很常見的問題,但許多嚴重過敏者所經歷的,是越來越惡劣的過敏狀況(白天更嚴重的噴嚏、結膜發炎、晚上讓自己常常睡不好的鼻塞)、跟越來越易誘發過敏的因子。

一位23歲的年輕上班族,他是個嚴重的過敏兒,在門診過程中,右手一直不自覺的抓癢脖子、手肘凹陷處,眼袋處發黑的黑眼圈、不時吸鼻子的聲音,都讓我感受到過敏對他造成的困擾。他跟我抱怨最近幾年的天氣真的變得越來越糟了,他以前只有在冬天的時候才會發作過敏症狀,現在幾乎一年四季都會發作,早上起床時尤其嚴重,特別是工作壓力大時,過敏的症狀更是惡劣到令他不堪其擾、難以忍受。

認識體重基礎閾值

於是我跟他解釋了這個「體重基礎閾值」的概念。簡單來說,我們每個人的身體都被設定超過一個程度,身體本身調適不好就會出現症狀,例如一個完全沒有過敏症狀的人,他可能會因為吃了一大份會讓他過敏的龍蝦全餐,吃完飯之後的4小時開始產生眼睛水腫、呼吸困難等嚴重的過敏症狀;但如果,他只是吃了龍蝦全餐中一小小塊的肉,或許會有一點點的流鼻涕,甚至可能完全沒有症狀,因為他吃下肚的急性過敏原食物,並沒有超過誘發身體過敏的閾值。

換言之,若要減輕過敏的症狀、或者不要再因為一場天氣變化、一個禮拜忘了清理床單上的塵.,就必須清除誘發過敏的其他潛在因子(見下頁圖),也稱為墊在「閾值下的腳踏墊」。

當過敏症狀變嚴重,大家多半會汲汲營營的去清除所有可以見到的急性過敏原(急性過敏食物、PM2.5、塵.等),卻忘了清除誘發過敏的高度壓力、營養缺乏、跟比較無法從日常中判斷出來的潛在慢性過敏食物刺激,而那些東西就如同墊在你過敏閾值下的腳踏墊,由於越墊越多、於是身體只要一碰到輕微的急性過敏原、PM2.5、塵.,一下子你就越過自己的過敏症狀閾值了。

那位嚴重過敏的23歲男子,最後我們一致認為他的過敏與他長久的慢性高度壓力有不可分割的關係。經過一段時間的共同努力,他的壓力源有得到絕大部分的釋放,過敏症狀也就逐漸下降了。儘管偶爾我們還是見面;因為在天氣變化時,他的過敏症狀時不時會來報到,但症狀跟誘發的因子不再那麼脆弱敏感,這樣的生活品質,他給了自己100分的滿意度。

覺得喝水也會胖?可能是「體重基礎閾值」被墊高了

講回來肥胖這個議題,不知道你有沒有懷疑過,為什麼辦公室坐在你附近那位每天中午都要叫兩個便當的纖細女孩,她永遠吃得比你多,但總是不發胖?

而你,對卡路里錙銖必較,明明一天到晚都在跑健身房,但只要多吃一餐速食就破功!

如果我說的有那種現象的人就是你,或許熱量控制和運動健身都是對你有助益的,但這可能不是你肥胖的全貌,因為你的「體重基礎閾值」已經被墊高,也就是說你比一般人更容易產生肥胖問題!

提出這個「體重基礎閾值」理論,並不是要讓讀者感到絕望,因為儘管你的體重基礎閾值比一般人來得更高;但好消息是,這一題並非無解:墊高你體重閾值的腳踏墊,只有少部分因素是你天生從父母親那裡傳承的,但大多數都是可以解的。

請注意!其中的任何一個環節,都有可能是造成你體重閾值被墊高的因果,如果可能,就一併處理它吧!否則,你極有可能像我說的那位過敏兒,任何風吹草動(甚至只是一塊麵包)都可能讓你的減重計畫破功!

能量守恆減重,並非每次都有效

還記得我在最開始的章節,提到自身的減重歷程嗎? 那是我大學二年級的經驗,剛從高中升大學的頭一年認識了許多新朋友,剛到一個陌生的城市,大家每次下課後總會互邀吃飯,幾乎三天兩頭都去吃吃到飽,我通常可以吃4片披薩、 3塊提拉米蘇、1塊起司蛋糕(這些只是附餐,主餐是烤雞腿排全餐),因為我身高比較高的關係,視覺上看起來都算瘦瘦的,在那之前我還沒有過「減重」方面的困擾。記得當時宿舍的附近有一間速食餐廳,推出一種脆皮蛋塔,剛出爐的蛋塔,外表炸得金黃酥脆、一咬下去裡頭的鮮奶油餡料在嘴中化開,美妙的滋味足以讓我消夜吃掉一整盒。在這樣的超高熱量攝取下,果然半年後我整整胖了13公斤!透過一張跟同學們的合照,發現自己的臉十分臃腫,腫到連眼睛都被擠得瞇成一條線,幾乎認不得那就是我,再加上所有的褲子上衣都快要穿不下了,外觀也一直被朋友們嘲笑,於是開啟了我第一次的減重旅程。

那時候我還只是個醫學系學生,雖然學校沒教,但我也明白簡單的數學道理(我說的是能量守恆定律的數學加減法),所以採取了「吃得少」(讓一天的平均卡路里攝取量,低於一天的消耗量),一天只吃兩餐(一餐是早午餐,一餐是晚餐),早午餐我會盡量讓自己吃得很飽,也不太計算熱量,晚餐則只吃一些燙青菜外加一塊豆乾。

我是一個很能夠持續只吃單一種食物的人,於是我用這樣的方式持續了將近六個月,在這期間我瘦了18公斤(比我減重之前更瘦)。

再過一段時間後,雖然慢慢地體重有回升,但也不至於到超標的體重,其實就是維持在過去平均體重。在進入醫院實習的那段日子,因為忙碌的關係,吃飯的時間比較少,於是我索性又開始第二度的減肥計畫。這一次的減肥計畫,來得比頭一次更加積極!我一樣讓自己一天只吃兩餐,只是我的早餐也十分嚴格的控制、晚餐一樣只吃蔬菜類,在這樣的嚴格控制下,本來預期體重會像上一回減重般滑溜梯的滑下去,也確實有下降2、3公斤,但體重就停滯了。在那之後, 我也有再嘗試過幾次的減重, 每一次減重的飲食處方越來越嚴格,但效果卻越來越差。

從我自身的故事,可得到兩個結論:

˙減少熱量,確實可以造成減重的效果
˙使用減少熱量方式的減重,並非每次都有效果

過去一直以來, 我們都認為肥胖就是卡路里攝取跟消耗正負相差,久而久之累積造成的,但從我的自身體驗,跟許多病人的臨床經驗顯示,絕對沒有那麼簡單!下面我將用幾個例子來讓各位了解, 若執著於能量守恆定律處理你的肥胖問題, 那你將會感覺到無比的挫折,以為自己真的做錯了什麼!但你其實沒有做錯,只是你依賴著錯誤的簡單公式,相信肥胖只是一個簡單的數學題。

純靠運動,對減重並沒有太大效果

許多跟減重有關的文獻,有針對運動的類型、時間、項目等,做過深入的研究,包括運動後要吃什麼比較容易燃脂增肌、運動類型的選擇。但我要先跟你說一個大方向:「單純靠運動,對減重並沒有太大效果!」

「這絕對不可能!我是靠運動才瘦身成功的啊!」我猜你心中也有同樣的疑惑,減重與運動的關聯早已深植人心,甚至我自己也會在減重時期安排運動作為輔助,減重時期的運動並非不可行,而是要做對方法。這邊我們直接用文獻研究來呈現事實,帶你一同探索運動減重的真相。

一篇發表於著名的《新英格蘭醫學》(NEJM)期刊中的文獻,針對減重常見的飲食控制或運動減重哪項比較優質做了分析,分析了100多位中高齡(大於65歲)、肥胖身材的人,分別給予他們4種不同排列組合的減重計畫:

1.什麼事都不做組(也就是一般研究實驗中常會出現的控制組)
2.單純飲食控制(減少卡路里)
3.單純運動控制(每週運動3次)
4.飲食+運動 

這個研究的目的,最主要是探討單用運動、單用飲食、合併運動跟飲食,3種一般人常見的減重組合,到底哪一個對減重的效果最好?研究經過一年多的時間,發現一個驚人的差異,「單純飲食控制」「飲食+運動」這兩組平均可以減重6~7公斤,尤其以「單純飲食控制」這組減輕的體重最多(你沒有看錯,減輕體重最多的並非「飲食+運動」這一組,而是單靠飲食控制的那組,平均體重下降效果最為明顯)。而受到關注的「單純運動控制」那組,運動體能上雖然有獲得提升,但說到減重的療效,卻遠低於有飲食同步控制的那幾組。

接著來聊一個全國化現象,某年針對8個國家研究探討分析運動量與肥胖間的關聯性,各國的平均運動天數為112天,其中又以美國平均運動量每年約130天最高、荷蘭運動量90天其次,另外像英國和義大利運動天數則較低;當用上頭的數據去與這些國家肥胖盛行率比對時,竟然發現運動量最高的美國卻是肥胖盛行率最高的國家。

上面的現象並不是要告訴你,運動是一件不重要的事,而是傳達一個訊息:「若想單獨靠運動來達到減重的效果,那恐怕會讓你失望。」運動對健康有益,但是目前在許多研究上卻無法直接證明它與減重之間的關聯性。

無辜的肥胖:甲狀腺低下

除了吃藥以外,你其實能為甲狀腺多做點什麼!

千萬別小看身體的任何一個荷爾蒙!我說過與肥胖直接相關的荷爾蒙有三個:皮質醇、胰島素、甲狀腺,其中甲狀腺系統掌管我們每天的新陳代謝,你可能聽過「甲狀腺機能亢進」,罹患這種疾病的人可能會經歷心跳過快、緊張焦慮、失眠等現象,這些都是新陳代謝速度加快的表徵;相反的,甲狀腺低下可以理解成新陳代謝速度變得較為緩慢。許多人在經歷甲狀腺低下後,醫生可能會開甲狀腺素(Eltroxin)並告訴你:「一輩子吃甲狀腺素吧!」於是你定期追蹤指數,每天吃一顆甲狀腺素。基本上醫師給的指令沒有太大的問題,只是你可能不知道,我們還能為甲狀腺多做點事,而這些看似小事的作為,卻可能是決定你體重是否下降的關鍵!

我們先來看以下個案:

她是一位身材穠纖合度的少婦,我壓根沒想到她會想減重,穿著運動上衣搭配貼身瑜伽褲仍掩蓋不了貴氣,原來是朋友介紹她來的(她的朋友來門診諮詢後,透過自我調整瘦了一大圈,於是讓身旁的一群貴婦朋友興奮極了,也想要趕緊做調整)。這位少婦開心的跟我分享她朋友(也就是我的病人),聽從我建議執行而讓體重順暢瘦下來的神奇故事後,依樣畫葫蘆的執行我建議的方式,但卻不見效果,於是決定自己來掛我的門診,聽聽看我的意見,同時也想知道為什麼自己瘦不下來。

「你可能不是瘦不下來,是你本來就很瘦了啊!」我看著她勻稱的身材,實在不覺得她需要減重。我希望能幫上忙的減重病人,是那種過度嚴重肥胖或身體有嚴重潛在疾病,需要被醫生發現並且進行治療的個案,而眼前這位美少婦就像是人生勝利組,身上根本看不到「肥胖」痕跡,我寧可將時間花在更需要被照顧的病人。當我把滑鼠移到「退掛鍵」上方時,「醫師拜託!我真的很困擾!」她突然急了,抓住我的左手臂,我從這舉動感受到似乎有些迫切的事情真的困擾著她。於是,我們都同意先進行檢查,倘若檢查真的沒有什麼問題,而她想的是瘦成模特兒身材的話,那就是她對自己太挑剔了,我幫不上太大的忙。

幾週後她回診看報告,意外發現自己原來有甲狀腺低下的問題,甲狀腺低下可能輕微,可能嚴重,而她是屬於嚴重低下的個案。甲狀腺低下往往有許多可能原因,有些年輕女性會得到甲狀腺低下是因自體免疫的橋本氏症候群導致,但她並沒有這樣的狀況。她在治療過程中相當耐心的跟著我共同審視自己的身體狀態,後續我讓她補充維生素D、礦物質鋅、礦物質硒,並要求在這段期間盡量減少壓力負荷,大約3個多月後回診時,體重已減少1.5公斤左右。

雖然體重並非減少很多(使用營養方式去支持本身缺乏的甲狀腺機能需要一些耐心),再次回診時,她才告訴我很多先前沒有說的事,原來她跟先生本來是人人羨慕的神仙眷侶,沒想到先生從某天開始對她很沒耐心,總是若有所思。因此她開始懷疑先生有外遇,花了數月想找證據,也檢查先生的手機、電腦、郵件,但都找不到,結果把自己搞得身心俱疲,先生的態度卻依然故我。某天早晨,當她刷牙洗漱時,突然驚覺「原來她變醜了!」(這是我轉述她當時說的話,其實她一點都不醜!)她覺得自己的皮膚變得粗糙、蠟黃、月經沒來、發胖、浮腫,整個人就像一顆洩了氣的皮球,當下唯一在她腦海中冒出的念頭就是「減肥」!

她立刻報名有氧運動課程、上健身房,每天花上1~2小時瘋狂踩飛輪、跑步機,連續上2堂有氧運動舞蹈,把自己搞得精疲力竭,然而體重卻1公斤也沒掉。此時正好遇上也在健身房運動的朋友(就是介紹她來看診的人),在這樣的契機下來到我的門診。這3個月在她身體發生的改變,讓她驚覺當時的皮膚變得粗糙、蠟黃、月經沒來、發胖、浮腫、異常疲倦跟身體沉重感,原來都可能跟甲狀腺低下有關(經過調整後,她氣色變好、浮腫變少、皮膚的粗糙與蠟黃不見了,甚至連髮質都變得不一樣了)。而且好事成雙,她心中的大石是懷疑先生外遇,最終謎底揭曉,原來是身為公司負責人的先生,那段時間面臨很大的財務問題,必須做出緊急處置跟調度,但先生不想讓老婆孩子擔憂,便一肩扛起所有壓力,也因此雖然人在家裡,但頭腦不停擔憂金錢週轉。現在事情解決,一家人恢復到原本的幸福快樂。

這個個案很可能是壓力引發一連串甲狀腺低下與肥胖問題的典型表現,我猜當時先生對她的不耐煩跟那段時間終日神經兮兮想找外遇證據,讓她身心都承擔很大的壓力,有時高壓是會暫時性抑制甲狀腺,進而使甲狀腺功能低下,接著身體會開始出現一些症狀。在我的臨床經驗中發現,很多暫時性甲狀腺低下的人在還沒發現前根本不知道自己的甲狀腺出問題,只覺得渾身不對勁!有些人會拚命地求診,有些人則與這些症狀和平共處,其中幸運的人甲狀腺機能回復正常就可以正常生活,可惜的是並非人人皆如此,有些人則會掉進壓力、甲狀腺、肥胖的惡性漩渦。

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