憑什麼他消夜吃拉麵也不會胖？：1500位營養師推薦，上班族最強的體態重置法

第1章　「吃不胖」是有原因的

工作表現好的最大關鍵，就是清醒的頭腦與操不累的身體。

要達成這些條件就少不了「飲食」，但有不少人對飲食多所誤解。

在切入正題前，先為大家點出常見的「誤會」，看清楚工作與「飲食」的關係究竟有多密切。

03‖「中年肥胖」從三十歲就開始了

「中年肥胖」不是四、五十歲的人才要擔心嗎……當然不是。其實很多人從三十歲之後體重就開始增加，肚子上的油也越來越厚。

原因之一就是前面提過的基礎代謝量降低了。基礎代謝量的高峰出現在十幾二十歲左右，之後逐漸下滑，以體重七十公斤的男性為例，二十出頭的年紀，單日基礎代謝量大約是一六八○大卡，但到了三十出頭就會降到一五六○大卡，一天差了一二○大卡，一個月就差了三六○○大卡，一年更高達四三八○○大卡。不要說四十歲，如果到了三十歲還像十幾二十歲那樣大吃大喝，當然會越來越胖了。

06‖消夜吃拉麵也不會胖的人都知道「體態重置法」

應酬或加班結束之後的深夜，忍不住就想吃碗拉麵，心裡明知道不可以嘴饞，但還是把麵吃下肚，隔天後悔莫及。其實你不需要這麼神經兮兮，偶爾吃過頭也沒關係，只要隔天開始調整飲食的熱量攝取就好。

如果每天都要計較「標準熱量」，長久下來難免會感到壓力沉重，而無法持久。其實熱量只要用「週單位」來調整就好，就算某天吃太多，也不會立刻轉化為體脂肪。

攝取過量的糖分會先被身體分解為葡萄糖（肝醣），儲存在肝臟與肌肉中，必要時會轉化為能量使用，也就是說不會馬上轉化為脂肪。但是長期攝取過多熱量的話，無法完全以葡萄糖的形式儲存，多出來的就會囤積成脂肪。

工作應酬、親友餐敘時，如果只有你一個人不敢大吃，肯定格格不入，旁人也覺得不是滋味。其實你什麼都可以吃，只要別過量就好。吃自己想吃的東西可以釋放壓力，真的不必勉強自己堅持高效率的飲食習慣。

第2章　破解無法控制「食欲」的原因

為什麼人明知道吃多會胖，還是繼續吃？

為什麼就是控制不了食欲？

本章將介紹控制「食欲」的關鍵：

內分泌、血糖相關知識，

以及維持苗條體態的「基礎飲食法」。

01‖控制食欲的關鍵在於「瘦體素」

其實有食欲並不是壞事，正常的食欲就是早中晚都會肚子餓，然後開心吃飯，這證明你很健康。

但是「一定要吃到爆炸才滿意」「不小心就吃過頭」，這就代表著食欲太過旺盛。為什麼有人無法控制過度的食欲呢？

關鍵之一就是名為「瘦體素」的內分泌。

我們的食欲受到大腦控制，當身體缺乏能量，大腦就會發號施令讓我們感覺饑餓；反之當能量補充完成，大腦就會讓我們覺得飽足。飽足感源自於瘦體素，當我們吃下食物，脂肪組織就會分泌瘦體素，刺激大腦的飽足中樞，降低食欲。瘦體素還能刺激交感神經活動，促進燃燒脂肪。

也就是說只要刺激瘦體素分泌，就能抑制過度食欲，避免吃過頭而肥胖。有三個方法可以刺激瘦體素分泌。

03‖能掌控血糖的人，就能掌握工作績效！

一般人聽到「控制血糖」或許會以為在討論糖尿病，但實際上血糖與商務人士關係密切，因為餐後血糖上升的速度，會影響脂肪累積的程度。

簡單來說，血糖就是血液中的葡萄糖濃度，人一吃東西，血糖就會上升，吃完兩個小時再恢復正常。血糖降低是胰島素的作用所致，只要血糖上升，胰臟就會分泌胰島素讓血糖保持正常。

胰島素的另一個功能，就是把多餘的葡萄糖轉化為脂肪儲存起來，所以胰島素分泌量越大，就越容易囤積脂肪。如果要減重，要保持苗條，就要避免血糖上升太快，胰島素才不會過量分泌。

04‖「蔬菜優先」！可以避免血糖快速上升

飲食順序減重法不僅可以控制血糖上升，還能降低熱量攝取。先從蔬菜吃起比較容易飽足，主菜與主食就會吃得比較少。

而且只要刻意控制飲食順序，自然就會多吃蔬菜，營養攝取也就更加均衡。

不過控制飲食順序會有個問題，就是最後「只剩白飯可以吃」，吃起來實在索然無味。吃飯不僅要吃得健康，也要吃得開心，所以我推薦只要一開始先吃蔬菜就好的「蔬菜優先」吃法。

只要先吃了蔬菜，那麼主菜（魚、肉、蛋類）跟主食（飯和麵）就可以混著吃，這樣就能夠有效控制血糖上升。

晚餐到早餐之間相隔時間較長，但只要遵守「蔬菜優先」原則，血糖就不會快速上升。對於認為「一早就要弄蔬菜來吃很麻煩」的人，建議可以先吃葡萄柚、蘋果、香蕉之類的水果，再來吃米飯麵等主食。

07‖從減重成功者的飲食發現「瘦身飲食法」的三大特色

我創辦的「明日更健康」營養管理諮詢中心，至今已經幫助超過九十萬名會員改善飲食習慣。我們從各個角度來分析減重成功的人怎麼吃，後來發現成功者的飲食內容都有以下三個共同點。

①吃大量各色蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素與礦物質，是減重不可或缺的食品，幾乎所有減重成功的人，蔬菜吃得都比一般人多。

成人每天大約要攝取三百五十公克的蔬菜（黃綠色蔬菜一百二十公克＋淺綠色蔬菜、菇類、海藻類兩百三十公克），相當於五到六盤的小菜（如沙拉、燙青菜或炒青菜）。各位可以試著下點功夫增加一份的攝取量，例如煮一鍋很多菜的味噌湯，或者用微波爐加熱以減少蔬菜體積。

超商賣的沙拉中只有萵苣與高麗菜，餐廳定食也頂多配了燙青菜，可見外食會讓我們只吃到特定的蔬菜，最好能多吃各種蔬菜，吃的種類越多，能補充更多的營養。

攝取其他蔬菜的挑選原則是「顏色」。

．紅色或黃色蔬菜：如番茄、紅蘿蔔、南瓜

．綠色蔬菜：如菠菜、油菜、青椒、花椰菜

．白色蔬菜：如高麗菜、萵苣、洋蔥、青蔥、白蘿蔔

．黑色蔬菜：海帶、鹿尾菜（羊栖菜）、香菇、鴻喜菇、舞菇

建議大家每天要盡量攝取「五顏六色」的蔬菜。

08‖嚴守「十點前吃完晚餐」！容易胖和不容易胖的飲食時間

我想很多人都知道「深夜吃東西會胖」，卻不知道原因。事實上已經有研究找到明確的證據。

吃消夜會胖的最大原因之一就是「BMAL1」蛋白質，它存在於脂肪細胞中，可以調節生理時鐘並幫助囤積脂肪。

請看下頁圖，BMAL1蛋白質的另一個特色就是分泌量會隨著時間變動。所以BMAL1量少的時候不容易發胖，量多的時候則容易發胖。

從下頁圖觀察BMAL1分泌量的變化，發現上午六點到下午四點之間分泌較少，晚上十點到凌晨兩點之間分泌最多。也就是說晚上十點之後進食，會因為身體分泌較多BMAL1而容易囤積脂肪。

第3章　「吃不胖」的十六條原則

為什麼吃一樣的東西，

有些人會胖，有些人就是不會胖？

這是因為吃不胖的人懂得「怎麼吃」。

本章將針對應酬胖、過年胖等各種狀況，

提供實用的解決對策。

06‖嘴饞是有原因的！四招對抗「酒後拉麵」

「今天絕對不吃東西！」應酬之前發下毒誓，但黃湯下肚，回家路上聞到湯頭的香味就走進拉麵店……肯定有人有過這樣的經驗，應酬之後的拉麵就是這麼誘人。

其實這是有原因的。就營養學來說，人體攝取酒精之後會想吃東西，這是一種「喝酒之後肚子餓」的生理機制。

人體的肝臟會分解酒精，肝臟同時也是糖分的倉庫，當肝臟開始分解酒精，就會忙得沒空供應糖分，所以血糖會降低，人也就突然感到肚子餓。

也就是說你喝酒喝多了，自然就會想吃碗拉麵填肚子。為了避免這種情況，應該盡量減少酒精的攝取量，方法是前面提過的「喝酒加水或茶」「酒與水輪流喝」。

如果還是無法抵抗拉麵的誘惑，請記住下面四個原則。

08‖拒絕「假期胖」！如何避免吃過量而形成脂肪？

「過完年準備出門上班去，才發現西裝褲穿起來有點緊了。」你是否有過這樣的經驗呢？

應該很多人都有過「假期胖」的經驗，回老家或出遠門到處吃大餐，好久不見的親友聚會大吃大喝，或者在家無所事事……不只新年長假，各種假期都很容易讓人因大吃大喝，缺乏運動而發胖。

但如果說放假只能跟平時一樣控制飲食，每天還要重訓，就不算是享受假期，偶爾放鬆一下是OK的。

但放完假之後的兩三天，要安排「重置時間」。

如果沒有重置，過量食物會轉化為脂肪囤積在體內。想要甩脫脂肪，在重置期間內要比平時更加注意飲食的分量與內容，吃的熱量必須更低，具體的建議如下說明：

09‖實用的兩天重置菜單，外食加超商也能健康減重

前面已經解釋了「重置法」，可用來解決長假或應酬的吃過頭問題，但想必有不少人會想知道「究竟該吃哪些東西，又該如何搭配？」

這一節就要為大家介紹重置餐的範例。當你暴飲暴食，或者吃了太多點心，隔天請參考這份菜單搭配你的重置餐。

★重置餐第一天：超商版

→總計一三七三大卡（平時標準熱量二二○○大卡的六十二％）

①早餐（二百五十三大卡）

優格：四十一大卡

香蕉：七十七大卡

蔬果昔：一百三十五大卡

．一根香蕉大約有一公克的食物纖維，除了可以解毒，還含有利尿的鉀，可以消除水腫。

．蔬果昔（精力湯）的原料是蔬菜與水果，容易消化，對腸胃負擔較小，最適合吃過頭的隔天當早餐。

②午餐（八百二十二大卡）

飯糰（鱈魚子或昆布）：三百六十九大卡

雞肉沙拉：三百八十九大卡

料很多的蔬菜速食湯：六十四大卡

．午餐可以吃平常的分量，但是要多吃蔬菜，少吃油脂。

．料多的蔬菜湯很容易飽足，熱湯還能提升體溫，促進代謝。如果挑辣味湯，辣椒素更能提升代謝速率。

．沙拉要選含豐富蛋白質的，如雞肉沙拉或豆腐沙拉。