茵茵的ㄦ字腰扭扭操：1次5分鐘，曲線、瘦身一次到位（附贈示範DVD）

要瘦得健康，還是瘦到賠上未來？

運動會讓人開心，這是因為大腦會產生腦內啡讓人感到過癮、幸福，所以讓人想繼續動。只要持續的運動，就一定會讓你健康的瘦下來。

市面上一些標榜瘦身的產品，只是讓你的身體加熱、血液循環變快、保持亢奮狀態的輔助品，若是買到黑心商品，還可能要了你的命，不可不慎。最好的瘦身方法，還是要從飲食和運動著手。

想瘦卻不運動，怎麼可能會瘦！

芭蕾舞者為了保持身材，各種方法都會嘗試；能不吃就不吃、能運動就運動，水煮蛋配一點點生菜加優酪乳是最常吃的一餐。大學期間就常聽同學說：「我怎麼都嗯不出來？」

想也知道，都沒有吃，怎麼嗯得出來？但是很多減肥中的人，連這個簡單的道理都不懂。

在我的粉絲團裡，也經常有人問我：「如何不運動也能瘦？」像這樣的提問，我都會老實回訊：「你這輩子就別再想要瘦了吧。要動才會瘦，既然你不想動，就好好享受人生，好好吃你想吃的東西，因為減肥對你而言真的太辛苦了！」

我想全天下的女孩子，只要打開瘦身的話匣子，每個人都能興奮的嘰嘰喳喳說出幾個親身體驗的方法，但是不運動卻想瘦下來，有可能嗎？會瘦得健康嗎？

每天光吃餅乾，得厭食症而放棄夢想

還有一個令我刻骨銘心的例子。

這位女同學很少跟我們聊天，從開學以來她的表現就不太好，臉色常發紫，身體狀況不佳。後來我才知道，原來她是因為競爭壓力大，不想輸給眾人，而努力維持體態，每天只吃餅乾配開水。

其實她很瘦，瘦到穿兩截式衣服會露出肋骨那樣。

剛開始我們單純地以為她偏食，只愛吃餅乾。直到有一天她在宿舍床上口吐白沫、類似癲癇發作才把大家嚇慌。後來聽她同寢室的室友說才知，她一年多來都只吃餅乾，而且情況嚴重到得了「厭食症」，不得不休學。

休學對舞蹈系的學生而言，代表著放棄舞蹈。因為在休學養病的期間，同學們已經成長很多，就算再回來學校繼續上課，也會因為久未練習、功夫盡失，即使打掉重練都沒用了。現實就是如此殘酷。

後來，再聽到這位同學消息時，又讓我大吃一驚了。她休學回到南部後，把一年多沒吃的東西都吃回來，幾乎是得了「暴食症」，可想而知，這樣一定會暴肥，離舞蹈的夢想也越來越遠了，真的很可惜。用錯誤激進的減肥法，不僅傷害了自己，也毀了自己的前途。

ㄦ字腰扭扭操，是專為你量身設計的

不是每個人都會上健身房運動，而且在家裡也沒有機器可以輔助健身，但要健身、塑身，最好有專業的老師來帶領。

我所推薦給大家的是，根據我的舞蹈專業所設計，適合一般人，能把腰臀部線條給練出來的舞蹈塑身操，也就是本書的主題，鍛鍊到核心肌群的「ㄦ字腰扭扭操」。

為什麼要鍛鍊核心肌群？

這套操的原型是我在粉絲頁貼出的一系列睡前的助眠運動。裡面包含了皮拉提斯和一些核心肌群的運用，而且短片中，也詳細交代這些動作的訣竅和注意事項，例如躺在地上時骨盆要屈折、如何屈折才對等等，因為動作不對，可能導致肩頸受傷。結果反應熱烈，讓我很開心，深具信心。

根據這個基礎，我加入了更多強健核心肌群的動作，希望學習者都能夠在舒服且姿勢美的狀態下，鍛鍊到核心肌群，從而緊實腹部和臀部，呈現出誘人的「儿字腰」。

那，什麼是「核心」？「核心」又有什麼重要性？

核心肌群的位置大約是在胸部橫隔膜以下到骨盆腔之間，以脊椎為中心所環繞的一群肌肉。先不說核心肌群健壯有什麼用，首先來測驗一下你的核心肌群弱不弱？只要簡單做一個動作就會知道：

屈膝做一個投籃的動作，然後往上跳，請問你是像個重物掉下來，甚至還會「碰」地一聲，還是輕盈的落地呢？回答「重物」的人，請繼續做下一題：你經常不耐久站、容易腰痠背痛嗎？

核心強健了，就能為身體加分

如果兩個答案都是「是」，就代表你的核心十分弱，身體的平衡感差。鍛鍊核心肌群不僅可以改善腰痠，擺脫大「腹」婆的煩惱，還能讓你新陳代謝變好、不易水腫，如果正確並長期的做核心運動，還可能練出令人羨慕的馬甲線、ㄦ字腰身呢。

核心如果強健了，不管跳任何的舞蹈、做任何的事情都可輔助加分，讓你身心輕盈，例如作家事、運動、搬重物。核心肌群強健會讓你的瞬間爆發力大增，而且力氣會集中到軀幹的核心部位，這也讓我在跳芭蕾時，不只跳得輕鬆，還能移動快、彈跳得更高。

一百分的運動熱忱，包你瘦

為什麼要運動？端看你的訴求是什麼。如果把運動當成瘦身的工具，但又不認真、不專心，催眠自己有動就好，這樣的話，我會勸你盡早放棄瘦身的念頭，只要快樂的跟著做操或跳舞就好。

但是，如果你一心想找回自己的腰線，就請務必認真學習！每天都要找時間練習，每一個動作都要延展到底，把每一個動作細節都收進眼底，並且期待著穿上 XS 號衣服的那一天！

兩個不及格的 50 分，不會變成 100 分

很多人花錢參加健身中心的課程，就是希望自己能動，不過這個「動」很詭異，說「被動」還更貼切，因為這些人呈現出一副勉強自己去上課的模樣，完全失去了運動最珍貴的意義！

我真心覺得，既然都決定要運動了，為何還要自我敷衍？難道不能做到百分之百嗎？

我由衷希望大家每一天都能做到100分，兩天加起來才可能會是200 分，而不是今天不及格，明天也不及格，最後就放棄了。每天都不認真運動，幾乎沒動到身體各部位的肌肉，這是放縱，是給自己找理由，想要變美、變瘦？！那真是天方夜譚了。

踩踏踩踏、扭一扭，打造美身ㄦ字線

繼迎接清晨的暖身、工作空檔的伸展，終於進行到大家最關注的ㄦ字腰扭扭操囉！本單元的動作設計更細微、更有效，從最基本的踏步、一直到邊跳舞邊扭腰，由簡單的組合舞蹈逐步帶你進入美妙且有效緊實腹臀線的ㄦ字腰操，讓你每一次都動到核心部位！記得搭配示範影帶的動態講解，你將會更加得心應手喔。

為了強化效果，請記得在做動作時姿勢一定要正確，不可忽高忽低，並且要讓腰能夠自由的扭動，確實的用到核心肌群，如此才能事半功倍。不但如此，這些動作都跳順了，還會有一種在跳拉丁舞、莎莎、恰恰或倫巴的感覺呢。

現在就跟著我一起扭腰，瘦身加舞蹈一次達成！

★邊跳邊有腰，你一定跳得動也瘦得下來

A 組動作是最基本的，跳任何動作時，若是一時失憶，只要回到A 組動作：「踏步、擺手」即可。這部分將介紹三個基本動作：A 組、A1 組、A2 組。這三招可以分開來做，也可以連貫做（A3 組，參考DVD），從基本的A 組踏步、擺手，加上A1 組的手部「提水桶」，最後結合A2 組的扭臀「挖冰淇淋」的動作，可以有效強化核心肌群。

◎Ａ組動作：基礎＝踏步＋扣手扭腰

◎動作效果：這是「ㄦ字腰扭扭操」基本中的基本，也可以當作暖身操。在踏步、擺手之間，不僅身體肌肉暖和了，同時也做好了跳ㄦ字腰操的心理準備。

附錄│實證分享

「ㄦ字腰扭扭操」解救了我的職業病 張君怡（國中老師．36歲）

因為工作關係常常需要在黑板上振筆疾書，往往到了下午已經感覺手腳僵直。茵茵設計的「白天伸展運動」不但讓我坐著就能伸展雙臂，連帶的將腰間兩側也舒展開了！

肩頸不僵硬了，身體的柔軟度更好了！ 張瑾瑋（國小老師．30歲）

自從在粉絲頁跟著做茵茵的「睡前助眠運動」後，晚上不再帶著緊繃的身體上床睡覺，而且動作簡單又好記！現在多加了坐扭和踏併扭腰的動作後，除了肩頸不再那麼僵硬以外，身體的柔軟度也慢慢變好！以前我連地板都摸不到，現在已經能持續握住腳踝1分鐘了！希望我的線條能越來越美！

幾個簡單的動作，就能感受到效果，真的很棒！ Joanna Sung（上班族．31歲）

我的工作需要久坐和長時間使用電腦，腰背及肩頸痠痛就成了家常便飯。一年多前開始接觸瑜伽和皮拉提斯，開始了解到核心肌群對健康的重要性。我發現當核心肌群一步步建立起來，身體便不再輕易感到疲勞。現代人工作繁忙，要規律並持續地前往健身房報到並不容易。茵茵了解這點，貼心的將運動時間劃分為「晨、午、晚、眠」，讓我能在平日揀零碎的時間訓練，透過幾個簡單的動作，身體便能感受到效果，真的很棒！

天啊！簡單的收操動作就能改善代謝問題？！ 張靖惠（金融業．45歲）

每天清早忙著照顧小孩出門後，一到辦公室就被密密麻麻、起起伏伏的數字環繞，精神壓力很大，身體常感到僵硬，代謝能力也變差了。這些問題累積很久了，讓我很苦惱，在臉書上看到茵茵的動作教學，讓我異常欣喜，原來簡單的動作就能有效改善我的問題，真希望分享給和我有相同困擾的朋友。

才兩週，核心部位變得緊實有力、尾椎痠痛也舒緩了！ 許庭嘉（學生．24歲）

總以為我還年輕，不需要注意體態，在完全不忌口的情況下，加上課業忙錄，一直坐在電腦前打報告，肩頸越來越緊繃，小腹越來越凸出⋯⋯多虧茵茵的「收操」教學，光是睡前花10分鐘執行，肩頸緊繃問題已逐漸緩和。因為看到成效，於是利用洗澡前的30分鐘做「ㄦ字腰扭扭操」，才執行兩週就感覺到核心部位變得緊實有力，長期因姿勢不良導致的尾椎痠痛也舒緩了。我現在正朝向維持做操習慣前進，希望不久體態會越來越美，身體越來越健康，變得跟茵茵一樣有自信。

「ㄦ字腰扭扭操」讓我有信心成為最美麗的新娘 閻蓉（美國學校助教．31歲）

長期以來從事教學的工作，常常要彎著腰和學生說話，時間久了腰椎開始產生不適感；今年10月我將穿上女孩們夢寐以求的白紗步入禮堂，很希望自己能在即將到來的婚禮上，展現出最好的體態。很幸運的，在本書未上市前，我就能提前試做「茵茵的ㄦ字腰扭扭操」，執行書中介紹的睡前伸展，我因職業造成的椎間不適改善了不少。現在我更期待，透過每天30分鐘的「ㄦ字腰扭扭操」，能幫助我進一步雕塑腰部曲線，在披上美麗白紗的那一天，做一個最有自信、美麗的新娘。

「晨、午、晚、眠」四個時段的運動，簡單又易學 Vivian Weng（護理師．40歲）

護理師的工作繁重且精神壓力大，每天下班回到家都感到全身痠痛，整個人虛脫得不想動。日子久了，體力明顯越來越差，基礎代謝率也越來越慢。茵茵針對忙碌的上班族而設計的「晨、午、晚、眠」四個時段的運動，簡單又易學，讓我的身體變健康，也能維持輕盈的體態。