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與情緒相伴的新生活提案:11個練習,讓你在憂鬱、焦慮、憤怒、孤單時拿回主動權

憂鬱:

活著好累,連呼吸的力氣都沒有……

熱愛工作的Ann,好不容易在職場上嶄露頭角,卻在這個節骨眼罹患乳癌。

不想改變工作節奏的她,先尋求中醫治療,但沒想到腫瘤並沒有好轉,她只好轉向西醫治療,卻需要長期住院。雖然老闆想幫忙,提出調整分工的建議,但是Ann 不想讓同事知道病情,因此決定辭去工作。

在家人與男友的陪伴下,Ann 接受了乳房切除手術,並開始進行化療。化療期間按表操課的生活讓她找不到重心,往返醫院及家,只剩下了治療、吃飯、睡覺⋯⋯以前喜歡聽的音樂、喜歡吃的美食,對她都漸漸失去吸引力。

更讓她沮喪的是,胸前的疤痕持續提醒她那消失的乳房⋯⋯Ann 變得很討厭自己,覺得現在的自己只會成為別人的負擔。

最後,捨不得拖累男友的她,向男友提出分手。沒想到, 男友沒有想太久就答應了。即便不意外,Ann 也無法釋懷,相識多年的他居然毫不眷顧地離開了。

隨著生活中每一個面向都大不如前,Ann 開始感覺到「生活中只有治療,這樣活著幹什麼?」「好像再也快樂不起來了⋯⋯如果能早點解脫就好了!」

漸漸的,她不想要繼續吃藥,也不想復健⋯⋯

這一場突然其來的疾病,不只奪走了Ann 的健康,還奪走了她曾經擁有的快樂,甚至是繼續往前走的動力。生活彷彿戴上了灰色的濾鏡,變得好黯淡、好無望⋯⋯

憂鬱,是一種「沒有辦法感受到快樂」的狀態,就像一片烏雲,蓋住了陽光。

每個人或多或少都曾經在生命中體驗過。可能是遭遇過生命中的重大轉變,例如痛徹心扉的分手、意外失去家人、丟了工作、或被迫轉學。也可能是得了重大疾病,知道時間所剩不多、視力正在退化,或是骨折、肌腱損傷,不能在運動場上揮灑青春汗水。

憂鬱也可能發生在生活中不順的每個時刻。工作壓力太大,沒有時間休息;不喜歡自己念的科系,感到鬱悶;遭遇了挫折,卻沒有管道抒發。

憂鬱,往往不是一天造成的。而是在每一次大大小小的事件中埋下了種子,我們便會逐漸感受不到,生命中曾經擁有的快樂。

有些時候是生理因素的影響。當我們的神經迴路產生異常,大腦的血清素和正腎上腺素異常時,我們便無法輕易控制不好的心情。

癌症敲門時,憂鬱更是會從內心深處擴展到每一天的思緒中。只要一想到,人就會憂鬱起來。憂愁隨著血液流竄至全身上下,而大腦,也被占據了。

「我還有多少時間可以活?為什麼是我?我可以不要經歷這些治療的苦痛嗎?人生,為什麼這麼辛苦?還會有人需要我、愛我嗎?」

經常找不到答案,我們可能會開始絕望,開始放棄。當憂鬱成為我們生命中的主角時,我們也會只想到負面的事情了:「世界就是這麼悲慘⋯⋯」「我就是這麼悲慘⋯⋯」「是不是放棄比較容易⋯⋯」

憂鬱,有時是不知不覺來襲, 就算發現了卻無法自拔⋯⋯傷心鬱悶的日子,該怎麼過下去?

親愛的,你也曾經陷入憂鬱的低谷嗎?

無法感受陽光的溫暖,淚水像關不起來的水龍頭⋯⋯你可能曾經聽別人說過:「看開一點。」但是這些人大概一點都不了解憂鬱的感覺。

如果能夠隨時開心起來,誰不想要呢?其實憂鬱就像是心理層面的感冒,每當憂鬱出現,就代表我們需要更注意自己的心理健康!也許,你正在遭遇重大的轉變,也許你累積了滿滿的壓力,這些痛苦、負向的力量,已經遠遠大過生活中的美好感受了。

憂鬱並非少數人才有的情緒,根據統計,每年約有40 萬人因為憂鬱情緒而就醫。當我們遭遇不愉快的經驗,像是罹癌、分手、失落、重大失敗,就有可能產生這種感覺。會有憂鬱的情緒是非常正常的事情!和抗壓性,是沒關係的!

憂鬱的你,一點也不脆弱。

想想看,如果因為生命的某些經歷,像是失去了親朋好友,得放棄自己的興趣、覺得世界很不公平。和別人比較起來,就是覺得自己運氣特別不好、特別悽慘,這時候我們還有可能往好處想嗎?

所以,面對憂鬱的第一步,我們可以先嘗試正視自己憂鬱的事實。不需要感到羞恥,要勇敢地對自己說:「現在難受的我們,真的辛苦了。」

你一定試過很多的努力,為了讓自己開心起來;一定曾試著要一個人面對,不想造成別人的負擔。

給自己一點時間,就算沒有開心起來,也沒關係。生命中所有的傷痕,都需要時間慢慢地療癒,慢慢地梳理。

如果憂鬱來自失去,我們便需要學習道別過往。因為生病而改變的生活,會有好多的捨不得,需要經由整理、放下才能放手。因為分手而感到的痛苦,需要梳理這段關係中的愛與恨,最後學習其中的得與失,讓我們成長。

如果憂鬱來自不順遂的生活,我們也需要看見自己是如何被一件又一件的事情影響?這些事情是怎麼強化了我們的憂鬱?我們又如何因為這些事情,而再也看不見生命中的其他美好?

找一找憂鬱的來源,會幫助我們更認識自己。就像是對一綑纏成一團的毛線球。為了要把它解開來,我們要一層一層的抽絲剝繭,才會更清楚的看見憂鬱的樣貌。

看清憂鬱的自己,也看清受苦的自己。有一天,我們才知道,我想要的生活會長成什麼面貌。

我們的生命中一定有喜樂、正向、和成功的時刻。只是被埋在好深好深的地底下,不費一番工夫,找不回來。但是也許我們只需從一個細微的地方開始,先從小行動,再如滾雪球般慢慢擴大。每天只要多做一件讓自己開心的小事情,慢慢累積,也許改變會慢慢發生。

當然,這並不容易,一個人面對更不容易。我們可以找真正能陪伴的好朋友、親人或老師、甚至是專業者協助,陪伴我們一起經歷憂鬱。願意停下來等我們的人,知道憂鬱需要時間的人,會是最好的良伴。

面對憂鬱,沒有辦法加快速度面對,只能細細感受,接納發生在自己身上的一切可能。也許,憂鬱來自於我們無法向過去曾經的美好告別,迎接新的世界。所以,雖然現在生活仍讓人鬱悶、難過,有沒有可能適時將我們的心思分配到各式各樣不同的事物,也讓自己願意接納所有的好與壞,看見新的苦悶、也看見新的美好呢?

「喜樂的心乃是良藥 憂傷的靈使骨枯乾。」—《聖經箴言17:22》

「物來順應,未來不迎,當時不雜,既過不戀。」—《曾國藩文集》

回顧心情的生理時鐘

現在讓我們一起回顧自己的心情。

昨天一整天,從一早起床到晚上睡前,你做了哪些事情?哪些時間,你覺得心情比較輕鬆愉快,或是比較平靜呢?請拿出亮色系的銀光筆或色筆,在附圖的時鐘上,把愉快和平靜的時段塗上顏色。

辨識影響我們心情的事件

畫完以後,我們可以看見你一整天的心情色卡。

你的一天,是整片的繽紛,還是沒有顏色、白茫茫的呢?這些帶著顏色的時間裡你在做什麼?是什麼讓這個時段有著繽紛的色彩?沒有顏色的時光,又是什麼樣的滋味?

請用以下的表格,將每個有顏色、沒有顏色的時段,分別做的事情記錄下來。當你開始細細觀察自己的生活,便會逐漸發現,其實憂鬱的心情、開朗的心情,是每天每刻、大大小小的事情所累積下來的。

沒有顏色的區塊,可能是重複出現,會讓你心情低落的事件;有顏色的區塊,則代表的是能讓你開心的事情,也可以說是讓心情好轉的魔法哦!

找出適合自己的特效藥

讓我們繼續將注意力放在能讓你心情好轉的魔法上。

請你進一步發想,生活中還有哪些事情,例如唱一首喜歡的歌、吃一頓美食、和誰聊天,也會讓你感到愉快呢?

彙整以上所有想到能幫助你心情好的事情,運用後方表格,將你覺得隨時都可以做,甚至現在馬上可以做的,把它寫在「情緒普拿疼」的欄位中,他們會是你隨時止痛的好幫手,可以讓你對壞心情做急救!

覺得比較需要一個空間、時間才能做到,但是可以天天做的,就把他寫進「心情維他命」,讓我們像吃維他命一樣,天天保持好習慣!

為每一次的美好時光種下種子

現在,你得到了專屬於你的心情處方簽。當憂鬱情緒瞬間湧上,不知該如何是好時,趕緊拿出急救的情緒普拿疼,舒緩壞心情的不適;而平時我們也要持續服用心情維他命,做些會感到開心有意義的活動來維持心靈的健康。

讓我們開始施展轉換心情的魔法吧!只要你在一天中,服用了一次維他命或普拿疼,就請你拿起畫筆為下頁的一朵花塗上顏色,期待這個花園有一天會綠意盎然!

 

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