功能性意象訓練：成功無僥倖，實現目標的科學實證法

☉從心理叛變到動機意象

想像一下，一月初的早晨，你的鬧鐘響起。你醒來望著外面，天氣寒冷，還下著雨。儘管一直都很認真地看待內在承諾，並下定決心保持健康，但你還是決定不出門跑步。你想，明天天氣會轉乾吧！你回到舒適的床上，又多睡了三十分鐘。最後，你帶著罪惡感起床，這消耗了自己的衝勁，而且你想以更健康的方式開始新一年的希望也破滅。由於有些羞愧，你決定吃一頓豐盛的早餐讓自己振作起來，接著意識到昨天和前天的情況也是如此。你想，也許二月再來試試看。這就是「選擇點」：跑，還是不跑？就是問題。

事實上，我們每天都在問自己「做」或「不做」這類的問題，然後做出影響自己行為往前邁進的關鍵決定。「選擇點」通常發生在我們面臨挑戰的時候，這些挑戰會突然出現在各式各樣的活動中：辦公室工作、寫論文、準備考試、坡道跑步、游泳剩最後一公里，或者處理人際關係中困難的互動過程。對於每個人來說，「選擇點」的決定有其影響力，這種力量界定了我們是誰：跑者或非跑者、學者或非學者、健康或不健康。

等到面臨「選擇點」時，通常你已經付出大量精力、情感和注意力，也做出許多個人犧牲，因而疲憊不堪或失去動力。當你精疲力盡時，造反的負面念頭就會猛衝而來，而且挑戰似乎難以克服。這是你需要做出關鍵決定的時刻，也會暴露自己的幾個性格面，比如心理韌性和膽量。我們每天會經歷大約六千到六萬個念頭。了解你可以自由選擇按照其中的哪一個念頭行動，不僅能改變你的生活，也可能決定自己的命運。然而，我們的決定往往陷入了意志力的問題，因為在關鍵的「選擇點」，忘記問自己為什麼我們想採取這個行動，以及它對我們的未來又有什麼意義？

「選擇點」是提供兩種選擇的時刻：心理叛變，還是認知控制。心理叛變有可能導致我們對自己的行動感到失望，而認知控制正好相反，且源自於我們對長期目標、價值觀和意義的承諾。

一天之中，你的六萬個念頭即使只有千分之一是「選擇點」時刻，但這個數量也相當於六十個關鍵的「是或否」「停止或前進」「放棄或繼續」的選擇機會。「選擇點」並非無意識的，而是需要有意識的思考。如此一來，當這些念頭進入自己意識的時候，你才會有動力控制它們，而不是自動陷入和意志力的拉鋸戰；意志力還會因為心理疲累而喪失。

況且，我們發現，教導研究對象和個案在一天中的特定時間使用意象來覺察障礙與計畫下一步，進而掌控注意力之後，他們都提到自己的意志力和自由意志感變得更強，這提升了他們的信心和表現。

 

☉依自己價值觀做出選擇，而不是衝動

在我們的工作和研究中發現，人的核心價值觀經常會由於個人情況的日常變化（例如：工作和家庭承諾的改變），因而遭忽視或妥協。隨著這些優先考慮的事變動了，每個人對自己「選擇點」的處理也變得愈來愈重要。當我們讓人們對最重要的核心價值進行排名時，他們九九％的時間都將自己的健康擺在第一位。是的，高於家庭、關係、幸福，而且始終高於世界和平。我們都知道，要保持健康必須運動、攝取適當營養及多補充水分。但二○二一年，世界衛生組織估計兩百八十萬人的死因與肥胖有直接關係。其中許多死亡原本可以避免。很多人都知道如何健康飲食、補充水分，也知道自己應該運動。可是你我當中有許多人選擇今天不鍛鍊身體，因為永遠還有明天。但今天的行動往往導致我們明天也有同樣的想法、同樣的藉口，以及同樣缺乏進展。

如果個人健康對我們如此重要，為什麼我們很難貫徹讓自己直接受益的決定呢？我們的研究從這個奇特的問題著手：為什麼有人選擇加入，有些人會選擇退出？

答案就在你的注意力和想像力。一項有史以來最值得注意的非藥物減重研究就揭開，它們如何發揮效用的驚人實證。這項研究由英國普利茅斯大學及澳洲昆士蘭科技大學的琳達．索布里格（Linda Solbrig）及同事共同完成。在所有已發表的減重主題的FIT 研究中，它也是最多人讀過的。在二○一八年的調查中，透過刊登於普利茅斯當地報紙上的廣告招募了一百二十一名參與者，他們被隨機分成兩組。一組接受動機式晤談，這是一種以證據為基礎、以個案為中心的介入行動，採用開放式問題、肯定、回顧及總結。動機式晤談是「改變談話」（一種巧妙引導人們討論解決方案和計畫的方法）的標準，被教師、醫生、教練、治療師及各領域的諮商師採用。另一組接受了FIT 培訓，學習使用意象做計畫、預先考慮障礙，並根據過去的成功嘗試新的解決方案。

索布里格同時與兩組一起合作六個月，並在十二個月後進行追蹤。兩組人參與這個計畫所投入的時間都很短：每位參與者都單獨接受一次一小時的親自面談、一次後續的電話訪談（最長四十五分鐘），然後連續三個月每兩週一次的回報進展電話（最長十五分鐘），再接下來三個月是每月致電一次。每位參與者與索布里格的接觸時間只有四小時而已，結果卻很有新聞價值，受到全球各地媒體的報導。

研究到第六個月時，FIT 組平均減重約四公斤，最值得注意的是，這個結果在結束介入後仍然持續。到第十二個月時，FIT 組已經平均減重約六公斤。至於動機式晤談組平均只減重約○．六八公斤。FIT 組的參與者儘管在六個月之後沒有得到任何支持，但還是持續取得進展。在這項研究之前，這種結果於減重計畫中是前所未聞的。這組參與者在前六個月只與 FIT 教練接觸四小時，後半年則完全沒有接觸，他們變得自立自強、自我引導，也繼續朝著自己的目標前進。顯然，FIT 給了他們信心和工具繼續堅持下去。

我們來總結一下，看看 FIT 組做了什麼：

．他們探討了自己的核心價值觀與當前行為的不一致之處。

．他們想像在自己規畫的道路上每一階段都能成功，而且實現自己的目標。

．他們學到（後文我們也會教你）把使用意象當成一種日常習慣，並融入到作息中，比如啜飲晨間咖啡或刷牙。

 FIT 教導個人用目標導向的意象來取代不必要或無益的念頭，藉此控制衝動。

 

☉告別一輩子與體重奮戰

鮑伯這一生大多數時間都與體重奮戰。身為內科醫師，鮑伯深知超重對身體造成的傷害。過去，他曾使用溜溜球型節食法減重，結果身心俱疲。在著迷鐵人三項運動的訓練期間，他曾兩次在六個月內減掉四十五公斤。當他再也無法維持熱量限制，加上訓練對身心的嚴格要求，耗盡他的意志力，於是不健康的飲食習慣又故態復萌，減掉的體重也全都回來了。每次發生這種情況都讓他覺得更糟。

他的妻子是運動員，聽說過FIT，也鼓勵他試試看。二○一九年四月，鮑伯超重了四十五公斤，找上了喬安娜。他的第一次FIT訓練療程是在五十五歲生日那天。他這麼安排是為了送自己一份禮物。

鮑伯研讀了相關研究，準備好立即進入訓練。

「告訴我需要做什麼。」他說。

「首先，我想知道你的故事。跟我聊聊你自己。」喬安娜說。

「我從哪兒開始呢？」

「你想從哪裡開始都行。」

鮑伯說了幾個耐人尋味的童年故事。儘管父親對他缺乏信心，但他還是帶著成功與脫離貧窮的決心，離開從小生長的美國南方小鎮。父親曾對他說過：「你應該當水電工或空調修理工，而不是醫生。」言外之意基本上就是：小子，你以為你是誰啊？

雖然已是成功的成年人，鮑伯內心深處卻有一個類似他爸爸的聲音在質問他，比如「你以為自己比其他人優秀嗎？好吧，讓我告訴你，你才沒有！」鮑伯說已經準備好放下這段故事，不只是為了自己，也為了生命中所愛的人：他的妻子和兩名十幾歲的兒子。他想在不背負過去的身心包袱之下，與他們共度時光，行動自如。

「我不想再這樣下去了。」他告訴喬安娜。

「什麼樣？」

「不健康，不能走遠路，氣喘吁吁又痛苦。我計畫今年夏天與梅格、兩個兒子到歐洲旅行，我想和他們一同散步，探索新的城市，全家人在一起。這是馬克斯上大學前，我們想趁機把握的一趟旅行。」

「如果病患像你這樣，你會告訴他們什麼？」

「他們辦得到的，我會幫他們擬計畫。」

「你這麼說很為他人著想，他們很幸運有你。」

「謝謝。」

緊接著，喬安娜帶引鮑伯進入他的意象。

想像你能穿越時光，到五十六歲生日那天。那時的你曾想達到健身目標，但生活成了阻礙。你屈服於腦袋裡的聲音，說自己並不值得。因此，什麼都沒變。停一會兒。你在五十六歲生日的早晨就要起床了。留意房間的顏色、聲音和光線。深吸一口氣，你聞到和嘗到什麼？用你所有的感官知覺停駐在那個當下。你的雙腳碰觸地板，感覺如何？這會怎樣影響你度過一天的方式，以及如何與所愛的人共度時光？

「我覺得難過、沉重，糟透了。」鮑勃說。

「我們試試其他的，另一種意象體驗，我保證會不一樣。很抱歉把你帶到不舒服的地方。這是有原因的，我會在幾分鐘後解釋。」

喬安娜再次引導他想像自己五十六歲生日那天的早晨，只是這一次，「你一直吃得比較健康，也花時間達成自己的目標。你曾面臨挑戰，但熬過來了。吸氣，吸進這股成就感，好好享受。當你下床時，雙腳碰觸地板。留意站起來、走動的感覺如何。注意顏色、聲音、味道及浮現的念頭。現在，用你所有的感官知覺留在當下。」

幾分鐘過去，鮑伯的臉比較放鬆了。

喬安娜說：「好，回到此刻。你可以張開眼睛了，剛剛的感覺怎麼樣？」

「愉悅、輕鬆。」

「記住這個感覺：難過沉重與輕鬆愉悅之間的不同。一有機會就回想這個感覺。你可以決定保留哪個意象。你選擇的意象也會塑造自己的行為。面臨『選擇點』時，這就是你要喚起的意象。」

 

在一起進行的八堂訓練療程中，喬安娜從未指示鮑伯該吃多少，或者做多少運動。她從未問他減了多少體重。這是鮑伯在嘗試過許多限制性飲食及經歷幾次極端的體重波動後，最不需要的叮囑。鮑伯已經學會避免用體重數字來衡量成功或失敗。不過，他真的分享說，在第一次的 FIT 訓練療程四個月後，體重減掉了七公斤。最重要的是，他與家人一起度過愉快的夏日之旅。他回到家後激勵自己持續下去，並告訴喬安娜，能舒舒服服地搭飛機是多美妙的事！

 

☉提升視覺意象

二十四歲的麗莎，在讀了一篇關於意象訓練的文章後來找我們。我們先評估她的意象能力，她的分數顯示，她是「超高嗅覺想像力」和「超高味覺想像力」（對氣味和味道很敏感），但視覺意象的得分只有二／十（滿分），是「低視覺想像力」。經過幾週的了解，我們再次對麗莎進行評估，請她在腦海中想像一顆蘋果。不過，這次是以修訂過的評分標準來為意象打分：從○開始（我能想像蘋果，但無法看見圖像）到六（跟真的蘋果一樣逼真）。

有視覺圖像做為評分指引，讓我們能更精準地指出麗莎的意象分數，更重要的是，還能針對她的意象能力展開討論。將等級從○到十，變為○到六，有助於我們更了解個案之間的巨大差異。麗莎給了一分，她描述：「它是圓形的，圖像不是很清楚。我知道蘋果長什麼樣子，有看到。」

我們也請她想像熟悉人的面孔和特徵，她可以做到這點，但無法想像任何屬於幻想領域的東西，例如：他們戴著大禮帽的樣子。

為了提升她的視覺意象能力，我們展開一項名為「與眾不同」的照片任務。這項任務包含仔細觀看在同一地點拍攝的兩張照片──通常是餐廳、俱樂部或咖啡廳。第一張照片涵蓋全景，當中包含從事具代表性活動的人。第二張照片上會有些看似不協調的人事物。例如：第一張照片是一家人聲鼎沸的夜店，第二張照片也是在同一家夜店，但裡頭有人裝扮成胡蘿蔔：一個「與眾不同」的人。

「與眾不同」的目的，是為了讓麗莎在尋常之中積極尋找奇特之處，在與我們稍後的對談過程中回想這個奇特的視覺圖像。當我們從回憶（你記得裝扮成胡蘿蔔的人嗎？）轉變為幻想（你能想像他們裝扮成番茄嗎？）時，對她來說，這變成了有趣的活動，最後在自己的日常活動中也會創造視覺幻想。

麗莎會從尋找工作中的奇特之處開始，然後在現實中加入幻想。她甚至隨身帶著一些奇特的東西，然後擺放在一些地方逗其他人開心。她曾經在一家高檔餐廳的女廁鏡子頂端放了樂高組成的《星際大戰》人物丘巴卡，十分有趣，但這麼做的用意不光是在別人的生活中製造幽默。麗莎擺放丘巴卡樂高積木，促使她利用認知規畫：積極想像丘巴卡看起來會是什麼樣子，以及其他人從他們的角度來看可能會有怎樣的反應—通常是大笑、覺得有趣與好奇。幾週後，我們重新測試麗莎的視覺意象能力，她在蘋果任務的分數為五／六。

 

☉提升嗅覺意象

職業自行車手喬爾認為透過嗅覺進行意象練習是不可能的。在小組會議上討論意象時，他困惑地說：「我理解視覺意象，但對嗅覺意象的能力存疑。」對小組的其他人而言，喚起嗅覺意象很輕鬆，但他們對嗅覺意象的探討愈多，喬爾愈不相信。喬爾說：「好吧，你們有一星期可以說服我。」

在一次簡短的會面中，我們檢視了喬爾的日常作息，並檢測他的意象能力。咖啡顯然在他的日常生活中扮演重要角色，但並不是因為咖啡的香氣（他在想像咖啡香氣的得分是○／十）。喬爾以一杯咖啡做為一天的開始，結束訓練後再喝一杯。這是他「清醒和關機」的方式。（是的，他自己也曉得這個方式令人啼笑皆非。）

「平靜咖啡」任務是一種將氣味與其他感官聯繫在一起的分層方法，可以比較快掌握。取這個名稱是因為喬爾在喝第一口咖啡前，感到平靜。他發現喝咖啡可以放鬆身心，而且「在經常忙著訓練或比賽的前後使人平靜」。

因為這項任務，喬爾將咖啡豆放進一個罐子，一直放到早上。等早上打開罐子的時候，他聞了聞咖啡豆，並仔細察看它們的外觀，接著透過感覺自己雙腳踩在地板上、房間的溫度，以及與自己的情緒，建立心錨。他這樣做了大約三十秒，再蓋上罐子，鎖住咖啡豆的氣味。

接著，喬爾將咖啡罐放入包包，帶到自行車訓練場。訓練結束後，他與強納森碰面並將罐子交給他。打開罐子前，強納森請喬爾重播早上的意象場景。喬爾聲明：「在這樣做之前我先說喔，我無法想像氣味，它又不是一個東西。」面對喬爾的抗拒，強納森說：「你也許無法用嗅覺來想像任何東西。我們此刻正在做的就是了解它是否能對你產生效果。如果可以，又是如何發揮作用的？」

喬爾詳細說明早上的例行公事：「我打開罐子，聞了聞咖啡豆。」

「它們聞起來像什麼？」強納森插話道。

「強烈，非常濃郁，但我想像不出那種氣味。」

「我們不是要想像出完全真實的氣味，只是讓你在大腦裡尋找氣味時能有小小的改變。氣味可能觸發其他的感官。」

「這樣的話……」喬爾停頓了一下：「我來想想。那是一種苦味，非常淡。」

強納森打開罐子，並問喬爾：「你想像的氣味和這個像嗎？」

隔天早上，喬爾又做了同樣的練習，不過在打開罐子前，試著想像裡面的氣味。下午時，喬爾再度與強納森碰面。這次，強納森請喬爾先以視覺想像的方式想帶著油脂的咖啡豆，然後想像氣味。接著，他們打開罐子，深吸一口氣，並重複建立心錨的練習。工作坊結束的時候，強納森拍了幾張罐子和咖啡豆的照片。他想到一個計畫。

提升嗅覺意象能力是一個漸進的過程。應該先從氣味開始，然後增加視覺連結，再進一步加入觸覺和味覺等感官來建立心錨。在第四天，強納森要喬爾將罐子留在包包。這次，強納森的手機裡有一張蓋緊的罐子照片。

強納森說：「看著這張照片，現在想像如果搖動的話，它會發出嘎啦嘎啦聲。想像盒子的重量及顏色，想像打開蓋子並聞裡面的咖啡豆。」喬爾沉默。「有感覺到什麼嗎？」喬爾眼睛閉著。

喬爾最後終於開口說了：「燻黑的豆子。它讓我想起在廚房的情景，這股強烈的氣味使我想到今天早上做的事。」

我們說服喬爾了。